キュアプロ
人生のパフォーマンスを上げる整体
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お悩み別
ランナー膝で
部活や競技に支障がある
早期復帰を目指したい
そんなあなたに
目次
▼この記事の監修者
阿部純治(あべ じゅんじ)
柔道整復師(国家資格)／CUREPROグループ代表
中央医療学園専門学校(現:日本総合医療専門学校)卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下肢スポーツ障害の改善を専門とする。
「走り始めて20〜30分で膝の外側が痛くなる」「ダウンヒル(下り坂)で膝の外側がズキッと痛む」「マラソンの後半で痛みで走れなくなる」「O脚で膝の外側に体重がかかりやすい」「階段の上り下りでも痛む」「整形外科で『使いすぎ』と言われたが休んでも再発する」「大事なレースが控えているのに走れない」──こうしたランナー膝(腸脛靭帯炎・ちょうけいじんたいえん)に悩む方は本当に多いです。
ランナー膝は、「腸脛靭帯炎(ITBS：Iliotibial Band Syndrome)」が正式名称。骨盤の外側から太ももの外側を通り、すねの上部(脛骨外側)まで伸びる「腸脛靭帯」が、膝の屈伸動作で大腿骨外側上顆と摩擦を起こし炎症する疾患です。マラソン・トライアスロン・トレイルランニングなど長距離ランナーの代表的なスポーツ障害で、別名「ITバンド症候群」とも呼ばれます。
多くの方が「使いすぎが原因」「休めば治る」と思いがちですが、実は「骨盤の歪み→股関節・足首のねじれ→走行フォームの偏り→腸脛靭帯への過剰摩擦→炎症発症」という連鎖が真の原因。だからこそ、ただ休むだけでは根本改善せず、復帰すぐに再発するのです。
CUREPROでは、骨盤・背骨・股関節足首を整える根本改善型の整体で、20年・5万人以上の下肢スポーツ障害の患者様の改善をサポートしてきました。本ページでは、ランナー膝の本当の原因、ITBSの仕組み、CUREPRO独自の3ステップアプローチ、走行フォーム改善ポイント、自宅でできるセルフケアまで、柔道整復師の視点から詳しく解説します。
※重要：膝の外側の痛みには半月板損傷・外側側副靭帯損傷・離断性骨軟骨炎など他疾患の可能性もあります。本ページの内容は整体での補完的アプローチを解説するものです。外傷後の急な激痛・関節水腫・ロッキング(動かない)がある場合は、整形外科を受診してください。
まずはご自身の状態をセルフチェックしてみましょう。
阿部純治
ランナー膝は症状の程度によって対応が変わります。無理して走り続けると慢性化リスクが高いため、レベル判定が重要です。
| レベル | 主な症状 | 推奨アクション | 改善目安 |
|---|---|---|---|
| レベル1 初期 |
走った後だけ違和感・休めば消える | セルフケア＋整体で進行予防 | 2〜3週間 |
| レベル2 中期 |
走り始めて20〜30分で痛む・日常痛なし | 整体での集中ケア＋練習量調整 | 1〜2ヶ月 |
| レベル3 重度 |
日常生活でも痛い・歩行で支障・夜間痛 | ⚠️ 整形外科＋整体・練習中止 | 2〜4ヶ月 |
CUREPROにご相談いただく方の多くはレベル1〜2。この段階での骨格矯正＋セルフケアで多くの方がレース復帰されています。
以下の症状がある場合は、ランナー膝以外の重篤な疾患（半月板損傷・靭帯断裂・離断性骨軟骨炎など）の可能性があります。すぐに整形外科を受診してください。
ランナー膝とは、「腸脛靭帯炎(ITBS：Iliotibial Band Syndrome)」が正式名称。骨盤の外側から太ももの外側を通り、すねの上部(脛骨外側)まで伸びる「腸脛靭帯」が、膝の屈伸動作で大腿骨外側上顆と摩擦を起こし炎症する疾患です。
| 部位 | 役割 |
|---|---|
| 腸脛靭帯 | 骨盤外側から脛骨外側までの長い靭帯 |
| 大腿筋膜張筋(TFL) | 骨盤前外側/腸脛靭帯の起始 |
| 大殿筋 | 骨盤後側/腸脛靭帯の起始 |
| 中殿筋 | 骨盤外側/股関節の安定 |
| 大腿骨外側上顆 | 摩擦が起こる部位/痛みの中心 |
| 脛骨外側(Gerdy結節) | 腸脛靭帯の停止部 |
ランナー膝の最大の特徴が「膝の屈曲30度付近」で腸脛靭帯と大腿骨外側上顆が最も強く擦れること。
| 膝の角度 | 摩擦の状態 | タイミング |
|---|---|---|
| 完全伸展(0度) | 摩擦なし | 立っている時 |
| 屈曲30度付近 | 最も摩擦が大きい | ランニング着地時 |
| 屈曲90度以上 | 摩擦少ない | 座っている時 |
ランニングの着地時、膝はちょうど30度屈曲位になるため、走るたびに腸脛靭帯と大腿骨外側上顆が摩擦されます。1km走れば約500〜600回の摩擦。10kmなら5,000〜6,000回。これが炎症の原因です。
| 症状 | 特徴 |
|---|---|
| 膝の外側の痛み | 大腿骨外側上顆を押すと痛い |
| 走行20〜30分後の発症 | 最も典型的なパターン |
| 下り坂(ダウンヒル)で悪化 | 膝への衝撃で摩擦増大 |
| 階段の下りで痛い | 日常の典型的訴え |
| 休めば消える(初期) | 急性炎症の特徴 |
| 走行後の灼熱感 | 炎症の急性期 |
| 慢性化で日常痛も出現 | レベル3への進行 |
「ランナーの膝の痛み」と一口に言っても、原因疾患は様々です。代表的な疾患を整理します。
| 疾患 | 痛む場所 | 特徴 |
|---|---|---|
| ランナー膝(腸脛靭帯炎) | 膝の外側 | 走行20-30分で発症 |
| 鵞足炎(がそくえん) | 膝の内側 | 階段昇りで悪化 |
| ジャンパー膝(膝蓋腱炎) | 膝のお皿の下 | ジャンプ動作で悪化 |
| 半月板損傷 | 膝の関節裂隙 | 外傷で発症・ロッキング |
| 変形性膝関節症 | 膝全体・内側 | 中高年・関節裂隙狭小化 |
| シンスプリント | 脛骨内側(すね) | 中高生ランナー |
ランナー膝の最大の特徴は「膝の外側＋走行20〜30分で発症＋下り坂で悪化」。これに該当する場合は、整体での骨格調整が有効です。
整形外科では「使いすぎ」「練習量」が原因と説明されることが多いですが、CUREPROでは、根本原因を「骨盤の歪み→股関節・足首のねじれ→走行フォームの偏り→腸脛靭帯への過剰摩擦→炎症発症」という運動連鎖の崩れと見立てています。
骨盤が傾くと股関節→膝→足首と連鎖して下肢全体がねじれます。同じ練習量でも、骨格が整った人は発症せず、歪みのある人だけ発症するのは、ここに理由があります。
特にO脚の方は膝の外側に体重が偏り、腸脛靭帯への摩擦が増大。男性のO脚ランナーに発症が多いのはこのためです。X脚の方も発症しますが、O脚の方が割合は多めです。
中殿筋・大殿筋は骨盤を水平に保つ筋肉。これらが弱いと着地時に骨盤が左右にぶれ、腸脛靭帯への負担が増大します。
過剰なストライド・接地時の膝の内側への崩れ・腰高姿勢の崩れなどが腸脛靭帯への摩擦を増やします。フォーム改善は再発防止に必須です。
急に走行距離を増やす・古いシューズの継続使用・硬い路面・下り坂の練習増加などが急性発症のトリガー。マラソン3ヶ月前の「練習量急増期」に多発します。
| 段階 | 起きている変化 |
|---|---|
| ①骨盤の歪み | 姿勢の土台が崩れる |
| ②股関節・足首のねじれ | 下肢アライメント崩壊 |
| ③O脚・X脚定着 | 膝外側への荷重偏り |
| ④中殿筋の機能不全 | 着地時の骨盤ぶれ |
| ⑤走行フォームの偏り | 大腿骨外側上顆への摩擦増大 |
| ⑥腸脛靭帯への過剰摩擦 | 1km500-600回×走行距離 |
| ⑦腸脛靭帯炎発症 | 膝外側の痛み・炎症 |
| リスク要因 | 理由 |
|---|---|
| マラソン・トライアスロン | 長距離での累積摩擦 |
| トレイルランニング | 下り坂での膝外側負荷 |
| O脚・X脚 | 膝外側への荷重偏り |
| 中殿筋の筋力低下 | 着地時の骨盤ぶれ |
| 骨盤・足首の歪み | フォーム崩れ |
| 体の柔軟性低下 | 大腿筋膜張筋の硬さ |
| 急な練習量増加 | 摩擦回数の急増 |
| 古いランニングシューズ | クッション機能低下 |
ランナー膝は3つのランナー層で多発します。
練習量が増えて月間100km以上走るランナーに多発。マラソン3ヶ月前の練習量急増期が最大のリスクタイミング。「大事なレースを控えているのに走れない」という相談が最多です。
スイム・バイク・ランの3種目で下肢に複合的な負荷。バイク後のランで発症するケースも多く、バイクポジションの調整もアドバイス対象です。
下り坂(ダウンヒル)で膝の外側に大きな負荷がかかるため、トレイルランナーは特にランナー膝の発症リスクが高い。UTMB・ハセツネカップなどのレース後の駆け込み相談が増えます。
CUREPROでは、これら3つのランナー層それぞれに合わせた個別の施術プラン＋フォームアドバイスをご提案しています。
「整形外科で湿布と痛み止めをもらっているのに改善しない」「練習を休んでも復帰すぐ再発する」「サポーターをつけても痛い」「ステロイド注射でも一時的にしか効かない」──こうした方が陥っているパターンを整理します。
| よくある対処法 | 効果 | 限界 |
|---|---|---|
| 湿布・痛み止め | 表層の鎮痛 | 運動連鎖は変わらない |
| サポーター・テーピング | 負荷の一時分散 | 外すと再発 |
| ステロイド注射 | 炎症の強い抑制 | 繰り返しは靭帯に悪影響 |
| 完全休止 | 急性期の悪化防止 | 復帰すぐ再発 |
| マッサージのみ | 一時的な緩和 | 骨格は変わらない |
| 「使いすぎだから」と諦め | 何もしない | 慢性化・選手寿命短縮 |
これらは一時的に症状を緩和してくれますが、原因である「骨盤の歪み・股関節の硬さ・O脚・走行フォームの偏り」を放置している限り、何度も再発します。
阿部純治
「使いすぎだから休めば治る」と放置すると、深刻な状態に進行する可能性があります。
| 放置による進行 | メカニズム |
|---|---|
| 慢性化(数ヶ月以上) | 炎症の持続化 |
| 日常生活痛の出現 | 歩行・階段で痛む |
| 夜間痛・睡眠障害 | 炎症の慢性化 |
| 走行能力の低下 | レースタイム悪化 |
| 他関節へのかばい姿勢 | 腰痛・足首痛の併発 |
| 変形性膝関節症リスク | 膝外側の軟骨摩耗加速 |
| レース・大会継続困難 | 選手寿命の短縮 |
| ランニング断念 | 人生の楽しみ喪失 |
特に怖いのが「変形性膝関節症への進行」と「ランニング断念」。早期のケアが何よりも重要です。
CUREPROでは、「骨盤から足首までを整え、走行フォームを最適化する整体」でランナー膝を根本から改善します。痛む膝を直接強く触るのではなく、膝に負担をかけている全身の歪みを整えるアプローチです。
「膝の問題なのに骨盤?」と思われるかもしれませんが、骨盤の歪みは股関節→膝→足首のフォームに連鎖します。
姿勢分析であなたの骨盤の歪みのクセを把握し、あなたに合わせた骨盤矯正を行います。骨盤を整えることで、走行時の着地ブレ・骨盤の左右ぶれが改善され、腸脛靭帯への摩擦が大幅に減ります。
骨盤を整えたら、背骨の歪み(猫背)を改善します。
猫背があると下半身のバランスも乱れ、走行フォームが崩れます。背骨を正しい位置に戻すことで、自然な姿勢とランニングフォームを取り戻せます。腰高姿勢で効率的に走れるようになります。
最終的に股関節と足首の位置を正しく整えます。
これにより、股関節や膝にかかる負担を軽くし、下半身全体のバランスを向上させます。骨盤・股関節・足首を正しい位置に調整することで、O脚・X脚の改善にもつながり、ランナー膝の痛みを根本から解消する手助けとなります。
阿部純治
ランナーの方には、整体に加えてフォーム改善のアドバイスもお伝えしています。
| 改善ポイント | 具体策 |
|---|---|
| ピッチを上げる | 180歩/分を目安に・ストライド短縮 |
| 真下着地 | 体の真下で足を着く |
| 下り坂は慎重に | ピッチを上げ・ブレーキを抑える |
| 中殿筋を意識 | 骨盤を水平に保つ意識 |
| 適切な練習量 | 週10%以上の距離増加を避ける |
| シューズの定期更新 | 500-800kmで交換 |
| 準備運動・整理運動 | 大腿筋膜張筋・中殿筋のストレッチ |
ランナー膝の症状が改善した先の生活を想像してみませんか？
CUREPROの整体を継続していただいた方からは、膝の痛み以外にも以下のような変化を実感していただいています。
運動連鎖全体を整えることで、ランナー膝の不安から完全に解放され、走り続けられる毎日を取り戻せます。
「リハビリしても改善しない」「サポーター・湿布で再発する」「次のレースに間に合わせたい」「O脚で膝の外側に体重がかかる」「マラソン3ヶ月前で焦っている」──そんな方こそ、ぜひ一度CUREPROの根本改善型整体をお試しください。
| 特徴 | 内容 |
|---|---|
| ①骨盤＋下肢の3ステップアプローチ | 膝だけでなく下肢全体を統合的に整える |
| ②痛みのない繊細な手技 | バキバキしない/痛みのある膝にも安心 |
| ③国家資格保有スタッフ | 柔道整復師・鍼灸師など有資格者が施術 |
| ④ランナー対応実績多数 | マラソン・トライアスロン・トレイル経験 |
| ⑤施術歴20年・5万人実績 | 代表・阿部の豊富な経験に基づく確かな技術 |
| 種類 | アプローチ | 向いているケース |
|---|---|---|
| 整形外科 | 画像診断・薬・注射 | 確定診断・他疾患除外 |
| 整骨院 | 電気・マッサージ(保険適用) | 急性期の症状緩和 |
| CUREPROの整体 | 骨盤・背骨・股関節足首の根本矯正 | レース継続希望・慢性化・再発予防 |
整体と並行して、自宅でできるセルフケアも取り入れることで効果が倍増します。
ランナー膝改善で最も重要なストレッチです。
フォームローラーで太ももの外側をゆっくり転がす。各2〜3分×左右×1日2回。腸脛靭帯の癒着を解放します。最初は痛いですが、徐々に痛みが減るのが効果のサイン。
▶ ストレッチコロコロ(フォームローラー)完全ガイド｜選び方から効果的な使い方まで
横向きに寝て、上の足をゆっくり真上に上げる→3秒キープ→ゆっくり下ろす。10回×3セット×左右×1日2回。中殿筋を強化し、走行時の骨盤ブレを抑制するランナー必須トレーニング。
ランジストレッチで股関節屈筋群を伸ばすことで、走行時の体の前傾バランスが整います。30秒×3回×左右×1日2セット。
▶ ランジストレッチ完全ガイド｜股関節の柔軟性を高める効果的なやり方
| 時期 | 対応 | 時間 |
|---|---|---|
| 急性期(熱感あり) | アイシング | 10〜15分 |
| 慢性期(熱感なし) | 蒸しタオル・入浴 | 15〜20分 |
ただし、セルフケアだけでは骨格の歪みは矯正できません。整体での根本ケアと併用することで効果が最大化します。
良かれと思ってやっていることが、実はランナー膝を悪化させているケースがあります。
| NG行動 | 理由 | 代わりにやるべきこと |
|---|---|---|
| ✕痛みを我慢して走り続ける | 慢性化・変形性膝関節症リスク | 練習量調整＋整体 |
| ✕急に練習量を増やす | 摩擦回数の急増 | 週10%以内で増量 |
| ✕完全休止のみで放置 | 運動連鎖は変わらない | 姿勢矯正＋セルフケア |
| ✕「使いすぎだから」と諦め | ランニング断念 | 骨格を整えれば改善可能 |
Q. ランナー膝はどのくらいで良くなりますか？
症状の程度によって異なりますが、レベル1なら2〜3週間、レベル2なら1〜2ヶ月が目安です。レース直前の駆け込みケアも対応します。
Q. ランニングを続けながら治せますか？
多くの場合可能です。完全休止が必要なのはレベル3のみ。整体での骨格調整＋練習量調整＋フォーム改善で、ランニングを続けながら改善できます。
Q. レース3週間前です。間に合いますか？
レベル1〜2ならレース当日までに大幅な改善が期待できます。レース前の駆け込み相談を歓迎します。集中ケアプランをご提案します。
Q. シンスプリントとの違いは何ですか？
痛む場所が違います。シンスプリントはすねの内側(脛骨内側)、ランナー膝は膝の外側(大腿骨外側上顆)。両方を併発するケースもあります。
Q. ステロイド注射を打っても再発します。
ステロイド注射は炎症を強く抑える効果はありますが、運動連鎖の歪みは変わらないため再発します。注射と並行して整体で姿勢を整えることが、根本改善への近道です。
Q. ボキボキする整体ではないですか？
CUREPROでは、特に痛みのある膝はデリケートなのでバキバキ・ボキボキといった刺激のある施術は行いません。優しい手技で骨盤・背骨・股関節足首を丁寧に整えます。
Q. インソールは効果がありますか？
O脚・X脚・回内足の方には効果が期待できます。ただし、骨格の歪みを根本から整えなければインソールに依存することになります。整体と併用がベストです。
Q. 何回くらい通えばランナー膝は改善しますか？
症状によりますが、3〜8回で多くの方が変化を実感されます。レース前の集中ケアは週2回、その後は週1回ペースでメンテナンスがおすすめです。
ランナー膝は多くの方が「使いすぎ」「年齢のせい」と諦めがちですが、本当の原因は骨盤から始まる運動連鎖の崩れです。
ランナー膝の本当の原因（5要因）
「30度屈曲位」摩擦メカニズム
3つのターゲット層
CUREPROの3ステップアプローチ
ランナー膝は「使いすぎ」ではなく「運動連鎖」で改善。これがCUREPROのアプローチです。
「リハビリしても改善しない」「サポーター・湿布で再発する」「次のレースに間に合わせたい」「O脚で膝の外側に体重がかかる」「マラソン3ヶ月前で焦っている」──そんな方こそ、ぜひ一度CUREPROにご相談ください。骨盤から足首まで整える根本改善型の整体で、走り続けられる毎日を取り戻しましょう。
阿部純治(あべ じゅんじ) CUREPROグループ代表 / 柔道整復師(国家資格) 中央医療学園専門学校(現:日本総合医療専門学校)卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。
骨盤矯正と下肢スポーツ障害の改善を専門とし、「どこへ行っても改善しなかった」という患者様の力になることを信念としている。CUREPROグループ独自の整体技法と症状アプローチに特化した治療を組み合わせたハイブリッド施術を得意とする。
CUREPROグループは、首都圏(埼玉・東京・千葉)で整体院・整骨院を10店舗展開。「人生のパフォーマンスを上げる整体」をコンセプトに、骨格矯正と生活習慣指導の両面から根本改善を目指している。
▶ CUREPROの整体とは？骨格から変える施術と他院との違い
膝・脚の症状
股関節・骨盤関連
骨盤・骨格・解剖学
姿勢の悩み別
関連症状
セルフケア・運動
整体について
USER VOICE
お客様の声
とても気持ち良くてカラダが癒やされました
しぶとい猫背がだんだん良くなりました！
カラダが楽になりました
腰も姿勢も良くなって、通い続けてよかったです
足の痛みがとれ、部活を頑張ることが出来ました！
産後の腰痛が楽になりました★
腰まわりがスッキリしました！
姿勢が良くなって動くのがすごく楽になりました。
あっぱれ！身体の調子、絶好調！！
生活環境も変わって、登山もするようになり、施術して楽しくなりました。
いつも明るくて楽しい先生です。体も楽になって、日常生活にメリハリが出ました。
思っていた以上に効果あり！とてもいい感じです。
FAQ
よくある質問
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脚・膝・足 
その他