キュアプロ
人生のパフォーマンスを上げる整体
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コラム
ヒラメ筋の役割と鍛え方
「第二の心臓」を活性化する筋トレ・ストレッチ
腓腹筋との違いを徹底解説
目次
▼この記事の監修者
阿部純治(あべ じゅんじ)
柔道整復師(国家資格)・株式会社May-Plus代表
2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏(埼玉・東京・千葉)に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。
「ヒラメ筋ってどんな筋肉？」「腓腹筋との違いは？」「ふくらはぎが『第二の心臓』と呼ばれるのはなぜ？」「むくみ・冷え性を改善したい」「立ち仕事で足がパンパンになる」──こうしたお悩みやご質問、本当に多いです。
ヒラメ筋(soleus muscle)は、ふくらはぎの深層にある「下腿三頭筋」を構成する筋肉のひとつ。腓腹筋の下層に位置し、ヒラメのような扁平な形をしているためこの名前が付きました。立位姿勢の維持・歩行・血液循環(筋ポンプ作用)に深く関わる「抗重力筋」であり、下半身の血液を心臓に押し戻すポンプ機能から、ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれます。
ヒラメ筋が衰えると、足のむくみ・冷え性・疲労感・立位の不安定・歩行の違和感などの不調が現れます。逆に、ヒラメ筋を適切に鍛えれば、血流改善・むくみ解消・冷え性改善・立位姿勢の安定・転倒予防・運動パフォーマンス向上など、健康面で大きなメリットが期待できるのです。
本記事では、整体院・整骨院10店舗を運営する経営者であり、柔道整復師として20年の臨床経験を持つCUREPROの代表が、ヒラメ筋の解剖学(起始・停止・神経支配・作用)、腓腹筋との違い、第二の心臓の仕組み、鍛えるメリット5選、効果的な筋トレ7選(カーフレイズ・アンクルホップ等)、ストレッチ5選、整体での施術アプローチまで網羅的に解説します。
※本記事の特徴：「ヒラメ筋を効率よく鍛えたい」「腓腹筋との違いを理解したい」「むくみ・冷え性を改善したい」という方向けに、解剖学から実践トレーニングまで網羅的に解説。
※他の解剖学関連は骨盤の役割と構造、肩甲骨の役割と動き、肋骨の役割と構造もご覧ください。
下腿三頭筋(かたいさんとうきん)は、ふくらはぎを構成する筋肉群の総称。「腓腹筋(ひふくきん)」と「ヒラメ筋」の2つの筋肉から成ります。
| 比較項目 | ヒラメ筋 | 腓腹筋 |
|---|---|---|
| 位置 | ふくらはぎ深層 | ふくらはぎ表層 |
| 起始 | 脛骨・腓骨 | 大腿骨内側上顆・外側上顆 |
| 停止 | アキレス腱→踵骨 | アキレス腱→踵骨 |
| 関節をまたぐか | 足関節のみ(単関節筋) | 膝関節と足関節(二関節筋) |
| 作用 | 足関節底屈のみ | 足関節底屈+膝関節屈曲 |
| 筋線維 | 赤筋(遅筋)優位 | 白筋(速筋)優位 |
| 得意な動作 | 立位維持・歩行・持久運動 | ジャンプ・ダッシュ・瞬発運動 |
| 優位に働く膝の角度 | 膝を曲げた状態 | 膝を伸ばした状態 |
| 代表的な鍛え方 | シーテッドカーフレイズ | スタンディングカーフレイズ |
ヒラメ筋と腓腹筋は、膝の角度によって優位に働く筋肉が変わるのが最大の違い。
| 膝の状態 | 優位に働く筋肉 | 理由 |
|---|---|---|
| 膝を伸ばした状態(立位) | 腓腹筋がメイン | 大腿骨を起始とする二関節筋が伸長 |
| 膝を曲げた状態(座位) | ヒラメ筋がメイン | 腓腹筋が緩み、ヒラメ筋が単独で働く |
これが「シーテッドカーフレイズ(座位)はヒラメ筋特化」「スタンディングカーフレイズ(立位)は腓腹筋特化」の理由です。
阿部純治
| No | メリット | 具体的な変化 |
|---|---|---|
| 1 | むくみ・冷え性改善 | 血流・リンパの循環向上 |
| 2 | 疲労回復・倦怠感軽減 | 疲労物質の排出促進 |
| 3 | 立位姿勢の安定・転倒予防 | 抗重力筋の機能向上 |
| 4 | 運動パフォーマンス向上 | 歩行・走行の効率UP |
| 5 | 引き締まったふくらはぎ | 見た目の美脚効果 |
ヒラメ筋を鍛えると筋ポンプ作用が強化され、下半身の血液・リンパ循環が劇的に改善。夕方の足のパンパン感・冬の冷え・足先の重さが大きく軽減します。
血流が促進されることで疲労物質(乳酸など)が効率よく排出。「寝ても疲れが取れない」「常にだるい」という方は、ヒラメ筋の活性化が突破口になります。
ヒラメ筋は抗重力筋として身体の前後傾を調整。鍛えることで立位の安定・歩行のバランス改善・転倒リスク低下に直結します。高齢者の健康寿命延伸にも重要です。
歩行・走行・ジャンプ・スポーツ全般のパフォーマンスが向上。ラグビー・サッカー・野球・バスケ・テニスなど、立位安定が必要なスポーツに特に有効です。
見た目の美脚効果も大きなメリット。男性は強靭で逞しいふくらはぎ、女性はすっきり引き締まった美脚を手に入れられます。
阿部純治
| No | トレーニング | 難易度 | 主な効果 |
|---|---|---|---|
| 1 | シーテッドカーフレイズ | ★ | ヒラメ筋特化(基本) |
| 2 | スタンディングカーフレイズ | ★ | ヒラメ筋+腓腹筋 |
| 3 | ワンレッグカーフレイズ | ★★ | 片足で負荷UP |
| 4 | ダンベルカーフレイズ | ★★ | ウェイトで負荷UP |
| 5 | アンクルホップ | ★★ | 瞬発力向上 |
| 6 | ジャンピングスクワット | ★★★ | 下半身全体強化 |
| 7 | フロッグジャンプ | ★★★ | ふくらはぎ+大腿四頭筋 |
ヒラメ筋を最も効率よく鍛えられる種目。膝を90度に曲げることで腓腹筋が緩み、ヒラメ筋が単独で働きます。
やり方：
ポイント：膝を内外にブレさせない・反動を使わない。
立位で行うふくらはぎの王道トレーニング。膝を伸ばして行うため腓腹筋がメインですが、ヒラメ筋にも刺激が入ります。
やり方：
片足ずつ行うことで負荷を倍増。バランス感覚も同時に鍛えられます。
やり方：
ダンベル・バーベルを持って行う本格トレ。男性のふくらはぎ強化に最適。
アキレス腱を活かしてジャンプを繰り返す。ヒラメ筋・腓腹筋の瞬発力を鍛えます。
やり方：
注意：足首に負担がかかるため、ウォーミングアップ必須。
スクワット+ジャンプの複合種目。下腿三頭筋・お尻・裏ももを同時強化。
カエルのように飛び跳ねる種目。腓腹筋・ヒラメ筋・大腿四頭筋を同時に鍛えられます。
| 目的 | 負荷の目安 |
|---|---|
| 筋力アップ(腓腹筋) | 10〜15回で限界の高負荷・膝伸展 |
| 持久力(ヒラメ筋) | 20〜30回の中負荷・膝屈曲 |
| 血流改善・健康維持 | 無理のない範囲で毎日 |
阿部純治
| No | ストレッチ | 主な効果 |
|---|---|---|
| 1 | 壁押しストレッチ(膝曲げ) | ヒラメ筋特化 |
| 2 | 壁押しストレッチ(膝伸展) | 腓腹筋特化 |
| 3 | 階段ストレッチ | 深い伸展 |
| 4 | 座位での足首ポンプ運動 | 血流促進・むくみ解消 |
| 5 | アキレス腱伸ばし | 下腿三頭筋全体 |
やり方：
ポイント：膝を曲げることでヒラメ筋にピンポイントで効きます。
①と同じ姿勢で後ろ足の膝を伸ばすと腓腹筋が伸びます。両方を組み合わせるのが理想。
階段の段にかかとをはみ出させて、ゆっくりかかとを下げる。深いストレッチが可能。
椅子に座ったまま足首を上下にゆっくり動かす。デスクワーク中にも実施可能で、即効性のあるむくみ解消法です。
体育の準備運動でおなじみのストレッチ。簡単で効果的です。
阿部純治
| 症状 | 考えられる原因 |
|---|---|
| ふくらはぎの張り・パンパン感 | 血流不良・筋緊張 |
| 夕方になると重い | むくみ・筋ポンプ低下 |
| こむら返り(夜間) | 電解質不足・血流不良 |
| アキレス腱周辺の痛み | ヒラメ筋の硬さ・炎症 |
| 立ち仕事後の痛み | 疲労蓄積・オーバーユース |
| 時期 | 対処 |
|---|---|
| 急性期(痛み強い) | 安静・冷却・湿布 |
| 慢性期 | 温熱・ストレッチ・マッサージ |
| 予防期 | 筋トレ・適度な運動・水分補給 |
強い痛みが続く場合は整形外科を受診してください。
阿部純治
整体院10店舗を運営する立場から、「ヒラメ筋と整体」の関係について解説します。
| セルフの限界 | 整体での対応 |
|---|---|
| 骨盤・膝・足首の連動性は自分で評価できない | 姿勢分析で全身連動性を評価 |
| 深層のヒラメ筋へのアプローチは困難 | 手技で深部リリース |
| 足首の硬さ・骨盤の歪みが障害 | 関節調整で動きやすい身体に |
| トレーニングフォームの自己評価困難 | 個別の指導 |
CUREPROでは骨盤・膝・足首の連動性を検査し、ヒラメ筋が働きやすい状態を整えてからセルフトレーニングを提案するアプローチを採用。
「夕方の足の重さ・むくみ・冷え性」でお悩みの方には：
を統合的にアプローチします。
▶ CUREPROの整体とは｜骨格から変える施術と他院との違い
▶ 整体とは｜定義・施術内容・歴史・他施設との違い・院の選び方を徹底解説
▶ 整体の効果とは｜10の効果・期待できる変化のタイムライン・通い方を徹底解説
阿部純治
Q. ヒラメ筋と腓腹筋の違いは何ですか？
位置・関節・作用が異なります。ヒラメ筋は深層・足関節のみまたぐ単関節筋で持久型(赤筋)、腓腹筋は表層・膝と足関節をまたぐ二関節筋で瞬発型(白筋)。膝を曲げるとヒラメ筋、伸ばすと腓腹筋がメインで働きます。
Q. なぜふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるの？
ふくらはぎの筋肉が収縮することで筋ポンプ作用が働き、下半身の血液を心臓に押し戻すから。心臓の負担を軽減する重要な役割を担っています。
Q. ヒラメ筋を効率よく鍛える方法は？
シーテッドカーフレイズが最適。膝を90度に曲げることで腓腹筋が緩み、ヒラメ筋が単独で働きます。30回×3セットを目安に。
Q. むくみ解消にどれくらいで効果が出ますか？
毎日継続で2〜4週間で実感することが多いです。シーテッドカーフレイズや足首ポンプ運動を続けると、夕方の足の重さが軽減します。
Q. 立ち仕事でふくらはぎがパンパンです
休憩時のシーテッドカーフレイズと夜の壁押しストレッチが効果的。さらに骨盤・足首の歪みを整体で整えると劇的に変わります。
Q. ヒラメ筋を鍛えるとふくらはぎが太くなりますか？
過度な高負荷でなければ太くなりにくいです。20〜30回の中負荷で持久力中心に鍛えれば、引き締まった美しいふくらはぎになります。
Q. シーテッドカーフレイズはマシンがないとできない？
椅子と自重(または膝にダンベル)で十分。家でも職場でもどこでも実施可能です。
Q. こむら返りが頻繁に起きます
水分・電解質不足、血流不良、筋疲労が主な原因。水分補給+ふくらはぎストレッチ+ヒラメ筋トレーニングを毎日続けると改善します。
Q. アキレス腱が硬いとヒラメ筋に影響しますか？
大いに影響します。アキレス腱はヒラメ筋・腓腹筋の停止部位。アキレス腱を伸ばすことでヒラメ筋の柔軟性も向上します。
Q. 高齢者にもヒラメ筋トレーニングは有効？
非常に有効です。転倒予防・歩行能力維持・血流改善に直結。座ってできるシーテッドカーフレイズは安全で続けやすいです。
Q. 整体でヒラメ筋は調整できますか？
はい。整体では骨盤・膝・足首の連動性を整え、ヒラメ筋が働きやすい状態を作れます。深層筋へのアプローチも可能です。
Q. 毎日鍛えても問題ない？
軽い負荷なら毎日OK。ヒラメ筋は持久型で回復が早いため、シーテッドカーフレイズ程度なら毎日継続が理想です。高負荷の場合は週2〜3回に。
阿部純治
ヒラメ筋について、解剖学・腓腹筋との違い・第二の心臓のメカニズム・5大メリット・筋トレ7選・ストレッチ5選・整体との関係まで網羅的に解説しました。
ヒラメ筋の基本
腓腹筋との違い
「第二の心臓」の正体
5大メリット
筋トレ7選
ストレッチ5選
CUREPROからの提案
「足のむくみ・冷え性が辛い」「夕方に足がパンパン」「立ち仕事で疲れる」「ふくらはぎを引き締めたい」という方は、ぜひ一度CUREPROにご相談ください。「人生のパフォーマンスを上げる整体」をコンセプトに、骨格調整と運動指導の両面からサポートします。首都圏10店舗ネットワークでお待ちしています。
阿部純治
阿部純治(あべ じゅんじ) 柔道整復師(国家資格)・株式会社May-Plus代表
2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏(埼玉・東京・千葉)に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。
「保険診療に依存しない構造改善型整体モデル」を推進し、整体を「食事・睡眠・運動と並ぶ第4の生活習慣」として位置づける。「患者様・スタッフ・愛する家族を幸せにする」を経営理念に、「日本一の健康プラットフォーム」をVisionに掲げて事業展開している。
▶ CUREPROの整体とは｜骨格から変える施術と他院との違い
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