キュアプロ
人生のパフォーマンスを上げる整体
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コラム
ヒラメ筋の役割と鍛え方
「第二の心臓」を活性化する筋トレ・ストレッチ
腓腹筋との違いを徹底解説
目次
▼この記事の監修者
阿部純治(あべ じゅんじ)
柔道整復師(国家資格)・株式会社May-Plus代表
2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏(埼玉・東京・千葉)に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。
「ヒラメ筋ってどんな筋肉？」「腓腹筋との違いは？」「ふくらはぎが『第二の心臓』と呼ばれるのはなぜ？」「むくみ・冷え性を改善したい」「立ち仕事で足がパンパンになる」──こうしたお悩みやご質問、本当に多いです。
ヒラメ筋(soleus muscle)は、ふくらはぎの深層にある「下腿三頭筋」を構成する筋肉のひとつ。腓腹筋の下層に位置し、ヒラメのような扁平な形をしているためこの名前が付きました。立位姿勢の維持・歩行・血液循環(筋ポンプ作用)に深く関わる「抗重力筋」であり、下半身の血液を心臓に押し戻すポンプ機能から、ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれます。
ヒラメ筋が衰えると、足のむくみ・冷え性・疲労感・立位の不安定・歩行の違和感などの不調が現れます。逆に、ヒラメ筋を適切に鍛えれば、血流改善・むくみ解消・冷え性改善・立位姿勢の安定・転倒予防・運動パフォーマンス向上など、健康面で大きなメリットが期待できるのです。
本記事では、整体院・整骨院10店舗を運営する経営者であり、柔道整復師として20年の臨床経験を持つCUREPROの代表が、ヒラメ筋の解剖学(起始・停止・神経支配・作用)、腓腹筋との違い、第二の心臓の仕組み、鍛えるメリット5選、効果的な筋トレ7選(カーフレイズ・アンクルホップ等)、ストレッチ5選、整体での施術アプローチまで網羅的に解説します。
※本記事の特徴：「ヒラメ筋を効率よく鍛えたい」「腓腹筋との違いを理解したい」「むくみ・冷え性を改善したい」という方向けに、解剖学から実践トレーニングまで網羅的に解説。
※他の解剖学関連は骨盤の役割と構造、肩甲骨の役割と動き、肋骨の役割と構造もご覧ください。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 名称 | ヒラメ筋(平目筋・soleus muscle) |
| 名前の由来 | 魚のヒラメに似た扁平な形状 |
| 所属 | 下腿三頭筋(腓腹筋+ヒラメ筋) |
| 位置 | ふくらはぎ深層(腓腹筋の下層) |
| 起始 | 脛骨ヒラメ筋線・腓骨後面 |
| 停止 | アキレス腱→踵骨 |
| 神経支配 | 脛骨神経(S1・S2) |
| 作用 | 足関節の底屈(つま先を下げる) |
| 拮抗筋 | 前脛骨筋 |
| 筋線維 | 赤筋(遅筋)優位・持久型 |
「抗重力筋」とは、重力に対して立位や座位を維持するために常に働いている筋肉のこと。代表的なものに大腿四頭筋・腸腰筋・腹直筋・脊柱起立筋などがあり、ヒラメ筋もこのグループの重要な一員です。
| 代表的な抗重力筋 | 役割 |
|---|---|
| ヒラメ筋(下腿) | 立位維持・前後の傾き調整 |
| 大腿四頭筋(太もも前面) | 膝関節の安定 |
| 腸腰筋(股関節) | 上半身と下半身の連結 |
| 腹直筋・脊柱起立筋(体幹) | 体幹の前後バランス |
ヒラメ筋は赤筋(遅筋)線維が多く含まれているのが大きな特徴。これは長時間の持続的な運動に適しているためで、立位姿勢の維持・歩行・血液循環といった日常動作に最適化されています。
| 筋線維 | 特徴 | 代表筋肉 |
|---|---|---|
| 赤筋(遅筋) | 持久力高い・収縮ゆっくり | ヒラメ筋・脊柱起立筋 |
| 白筋(速筋) | 瞬発力高い・収縮速い | 腓腹筋・大胸筋 |
阿部純治
下腿三頭筋(かたいさんとうきん)は、ふくらはぎを構成する筋肉群の総称。「腓腹筋(ひふくきん)」と「ヒラメ筋」の2つの筋肉から成ります。
| 比較項目 | ヒラメ筋 | 腓腹筋 |
|---|---|---|
| 位置 | ふくらはぎ深層 | ふくらはぎ表層 |
| 起始 | 脛骨・腓骨 | 大腿骨内側上顆・外側上顆 |
| 停止 | アキレス腱→踵骨 | アキレス腱→踵骨 |
| 関節をまたぐか | 足関節のみ(単関節筋) | 膝関節と足関節(二関節筋) |
| 作用 | 足関節底屈のみ | 足関節底屈+膝関節屈曲 |
| 筋線維 | 赤筋(遅筋)優位 | 白筋(速筋)優位 |
| 得意な動作 | 立位維持・歩行・持久運動 | ジャンプ・ダッシュ・瞬発運動 |
| 優位に働く膝の角度 | 膝を曲げた状態 | 膝を伸ばした状態 |
| 代表的な鍛え方 | シーテッドカーフレイズ | スタンディングカーフレイズ |
ヒラメ筋と腓腹筋は、膝の角度によって優位に働く筋肉が変わるのが最大の違い。
| 膝の状態 | 優位に働く筋肉 | 理由 |
|---|---|---|
| 膝を伸ばした状態(立位) | 腓腹筋がメイン | 大腿骨を起始とする二関節筋が伸長 |
| 膝を曲げた状態(座位) | ヒラメ筋がメイン | 腓腹筋が緩み、ヒラメ筋が単独で働く |
これが「シーテッドカーフレイズ(座位)はヒラメ筋特化」「スタンディングカーフレイズ(立位)は腓腹筋特化」の理由です。
| No | 役割 | 具体的な働き |
|---|---|---|
| 1 | 立位姿勢の維持 | 身体の前後傾を調整(抗重力筋) |
| 2 | 歩行・持久動作のサポート | 足関節底屈の主動筋 |
| 3 | 下半身の血液循環(筋ポンプ作用) | 心臓へ血液を押し戻す |
「第二の心臓」とは、ふくらはぎの筋肉(特にヒラメ筋)が下半身の血液を心臓に押し戻すポンプの役割を果たしていることから付けられた名称。
| ステップ | 起きていること |
|---|---|
| ①血液は心臓から下半身へ | 動脈で送られる(重力で楽) |
| ②下半身から心臓に戻るとき | 静脈で重力に逆らって戻る |
| ③ヒラメ筋・腓腹筋が収縮 | 筋肉内の血管が押し縮められる |
| ④静脈弁が逆流防止 | 血液は心臓方向にのみ流れる |
| ⑤血液が押し戻される | 心臓の負担を軽減 |
| 不調 | メカニズム |
|---|---|
| 足のむくみ | 血液・リンパが滞る |
| 冷え性 | 下半身の血流低下 |
| 疲労感・倦怠感 | 疲労物質が排出されにくい |
| こむら返り | 血流不良による筋けいれん |
| 立位の不安定・転倒リスク | 抗重力筋の機能低下 |
| 心臓への負担増 | 筋ポンプ補助なしで全循環 |
厚生労働省の人口動態統計でも「心疾患」は日本人の三大死因の上位。ふくらはぎの筋ポンプ作用を活発にすることが、心臓の負担を減らし健康寿命を延ばすことにつながります。
阿部純治
| No | メリット | 具体的な変化 |
|---|---|---|
| 1 | むくみ・冷え性改善 | 血流・リンパの循環向上 |
| 2 | 疲労回復・倦怠感軽減 | 疲労物質の排出促進 |
| 3 | 立位姿勢の安定・転倒予防 | 抗重力筋の機能向上 |
| 4 | 運動パフォーマンス向上 | 歩行・走行の効率UP |
| 5 | 引き締まったふくらはぎ | 見た目の美脚効果 |
ヒラメ筋を鍛えると筋ポンプ作用が強化され、下半身の血液・リンパ循環が劇的に改善。夕方の足のパンパン感・冬の冷え・足先の重さが大きく軽減します。
血流が促進されることで疲労物質(乳酸など)が効率よく排出。「寝ても疲れが取れない」「常にだるい」という方は、ヒラメ筋の活性化が突破口になります。
ヒラメ筋は抗重力筋として身体の前後傾を調整。鍛えることで立位の安定・歩行のバランス改善・転倒リスク低下に直結します。高齢者の健康寿命延伸にも重要です。
歩行・走行・ジャンプ・スポーツ全般のパフォーマンスが向上。ラグビー・サッカー・野球・バスケ・テニスなど、立位安定が必要なスポーツに特に有効です。
見た目の美脚効果も大きなメリット。男性は強靭で逞しいふくらはぎ、女性はすっきり引き締まった美脚を手に入れられます。
| No | トレーニング | 難易度 | 主な効果 |
|---|---|---|---|
| 1 | シーテッドカーフレイズ | ★ | ヒラメ筋特化(基本) |
| 2 | スタンディングカーフレイズ | ★ | ヒラメ筋+腓腹筋 |
| 3 | ワンレッグカーフレイズ | ★★ | 片足で負荷UP |
| 4 | ダンベルカーフレイズ | ★★ | ウェイトで負荷UP |
| 5 | アンクルホップ | ★★ | 瞬発力向上 |
| 6 | ジャンピングスクワット | ★★★ | 下半身全体強化 |
| 7 | フロッグジャンプ | ★★★ | ふくらはぎ+大腿四頭筋 |
ヒラメ筋を最も効率よく鍛えられる種目。膝を90度に曲げることで腓腹筋が緩み、ヒラメ筋が単独で働きます。
やり方：
ポイント：膝を内外にブレさせない・反動を使わない。
立位で行うふくらはぎの王道トレーニング。膝を伸ばして行うため腓腹筋がメインですが、ヒラメ筋にも刺激が入ります。
やり方：
片足ずつ行うことで負荷を倍増。バランス感覚も同時に鍛えられます。
やり方：
ダンベル・バーベルを持って行う本格トレ。男性のふくらはぎ強化に最適。
アキレス腱を活かしてジャンプを繰り返す。ヒラメ筋・腓腹筋の瞬発力を鍛えます。
やり方：
注意：足首に負担がかかるため、ウォーミングアップ必須。
スクワット+ジャンプの複合種目。下腿三頭筋・お尻・裏ももを同時強化。
カエルのように飛び跳ねる種目。腓腹筋・ヒラメ筋・大腿四頭筋を同時に鍛えられます。
| 目的 | 負荷の目安 |
|---|---|
| 筋力アップ(腓腹筋) | 10〜15回で限界の高負荷・膝伸展 |
| 持久力(ヒラメ筋) | 20〜30回の中負荷・膝屈曲 |
| 血流改善・健康維持 | 無理のない範囲で毎日 |
| No | ストレッチ | 主な効果 |
|---|---|---|
| 1 | 壁押しストレッチ(膝曲げ) | ヒラメ筋特化 |
| 2 | 壁押しストレッチ(膝伸展) | 腓腹筋特化 |
| 3 | 階段ストレッチ | 深い伸展 |
| 4 | 座位での足首ポンプ運動 | 血流促進・むくみ解消 |
| 5 | アキレス腱伸ばし | 下腿三頭筋全体 |
やり方：
ポイント：膝を曲げることでヒラメ筋にピンポイントで効きます。
①と同じ姿勢で後ろ足の膝を伸ばすと腓腹筋が伸びます。両方を組み合わせるのが理想。
階段の段にかかとをはみ出させて、ゆっくりかかとを下げる。深いストレッチが可能。
椅子に座ったまま足首を上下にゆっくり動かす。デスクワーク中にも実施可能で、即効性のあるむくみ解消法です。
体育の準備運動でおなじみのストレッチ。簡単で効果的です。
| 症状 | 考えられる原因 |
|---|---|
| ふくらはぎの張り・パンパン感 | 血流不良・筋緊張 |
| 夕方になると重い | むくみ・筋ポンプ低下 |
| こむら返り(夜間) | 電解質不足・血流不良 |
| アキレス腱周辺の痛み | ヒラメ筋の硬さ・炎症 |
| 立ち仕事後の痛み | 疲労蓄積・オーバーユース |
| 時期 | 対処 |
|---|---|
| 急性期(痛み強い) | 安静・冷却・湿布 |
| 慢性期 | 温熱・ストレッチ・マッサージ |
| 予防期 | 筋トレ・適度な運動・水分補給 |
強い痛みが続く場合は整形外科を受診してください。
整体院10店舗を運営する立場から、「ヒラメ筋と整体」の関係について解説します。
| セルフの限界 | 整体での対応 |
|---|---|
| 骨盤・膝・足首の連動性は自分で評価できない | 姿勢分析で全身連動性を評価 |
| 深層のヒラメ筋へのアプローチは困難 | 手技で深部リリース |
| 足首の硬さ・骨盤の歪みが障害 | 関節調整で動きやすい身体に |
| トレーニングフォームの自己評価困難 | 個別の指導 |
CUREPROでは骨盤・膝・足首の連動性を検査し、ヒラメ筋が働きやすい状態を整えてからセルフトレーニングを提案するアプローチを採用。
「夕方の足の重さ・むくみ・冷え性」でお悩みの方には：
を統合的にアプローチします。
阿部純治
▶ CUREPROの整体とは｜骨格から変える施術と他院との違い
▶ 整体とは｜定義・施術内容・歴史・他施設との違い・院の選び方を徹底解説
▶ 整体の効果とは｜10の効果・期待できる変化のタイムライン・通い方を徹底解説
Q. ヒラメ筋と腓腹筋の違いは何ですか？
位置・関節・作用が異なります。ヒラメ筋は深層・足関節のみまたぐ単関節筋で持久型(赤筋)、腓腹筋は表層・膝と足関節をまたぐ二関節筋で瞬発型(白筋)。膝を曲げるとヒラメ筋、伸ばすと腓腹筋がメインで働きます。
Q. なぜふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるの？
ふくらはぎの筋肉が収縮することで筋ポンプ作用が働き、下半身の血液を心臓に押し戻すから。心臓の負担を軽減する重要な役割を担っています。
Q. ヒラメ筋を効率よく鍛える方法は？
シーテッドカーフレイズが最適。膝を90度に曲げることで腓腹筋が緩み、ヒラメ筋が単独で働きます。30回×3セットを目安に。
Q. むくみ解消にどれくらいで効果が出ますか？
毎日継続で2〜4週間で実感することが多いです。シーテッドカーフレイズや足首ポンプ運動を続けると、夕方の足の重さが軽減します。
Q. 立ち仕事でふくらはぎがパンパンです
休憩時のシーテッドカーフレイズと夜の壁押しストレッチが効果的。さらに骨盤・足首の歪みを整体で整えると劇的に変わります。
Q. ヒラメ筋を鍛えるとふくらはぎが太くなりますか？
過度な高負荷でなければ太くなりにくいです。20〜30回の中負荷で持久力中心に鍛えれば、引き締まった美しいふくらはぎになります。
Q. シーテッドカーフレイズはマシンがないとできない？
椅子と自重(または膝にダンベル)で十分。家でも職場でもどこでも実施可能です。
Q. こむら返りが頻繁に起きます
水分・電解質不足、血流不良、筋疲労が主な原因。水分補給+ふくらはぎストレッチ+ヒラメ筋トレーニングを毎日続けると改善します。
Q. アキレス腱が硬いとヒラメ筋に影響しますか？
大いに影響します。アキレス腱はヒラメ筋・腓腹筋の停止部位。アキレス腱を伸ばすことでヒラメ筋の柔軟性も向上します。
Q. 高齢者にもヒラメ筋トレーニングは有効？
非常に有効です。転倒予防・歩行能力維持・血流改善に直結。座ってできるシーテッドカーフレイズは安全で続けやすいです。
Q. 整体でヒラメ筋は調整できますか？
はい。整体では骨盤・膝・足首の連動性を整え、ヒラメ筋が働きやすい状態を作れます。深層筋へのアプローチも可能です。
Q. 毎日鍛えても問題ない？
軽い負荷なら毎日OK。ヒラメ筋は持久型で回復が早いため、シーテッドカーフレイズ程度なら毎日継続が理想です。高負荷の場合は週2〜3回に。
ヒラメ筋について、解剖学・腓腹筋との違い・第二の心臓のメカニズム・5大メリット・筋トレ7選・ストレッチ5選・整体との関係まで網羅的に解説しました。
ヒラメ筋の基本
腓腹筋との違い
「第二の心臓」の正体
5大メリット
筋トレ7選
ストレッチ5選
CUREPROからの提案
「足のむくみ・冷え性が辛い」「夕方に足がパンパン」「立ち仕事で疲れる」「ふくらはぎを引き締めたい」という方は、ぜひ一度CUREPROにご相談ください。「人生のパフォーマンスを上げる整体」をコンセプトに、骨格調整と運動指導の両面からサポートします。首都圏10店舗ネットワークでお待ちしています。
阿部純治(あべ じゅんじ) 柔道整復師(国家資格)・株式会社May-Plus代表
2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏(埼玉・東京・千葉)に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。
「保険診療に依存しない構造改善型整体モデル」を推進し、整体を「食事・睡眠・運動と並ぶ第4の生活習慣」として位置づける。「患者様・スタッフ・愛する家族を幸せにする」を経営理念に、「日本一の健康プラットフォーム」をVisionに掲げて事業展開している。
▶ CUREPROの整体とは｜骨格から変える施術と他院との違い
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