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コラム
健康的な生活習慣とは
10の習慣と続けるコツ・整体という第4の生活習慣を解説
目次
▼この記事の監修者
田中拓也(たなか たくや)
柔道整復師(国家資格)
整形外科クリニックでの勤務を経て、CUREPROグループに参画。CUREPRO吉川美南店所属。医療現場で培った身体評価の知見と整体技術を組み合わせた施術を提供している。
「健康のために何かしたいけど、何から始めればいいの？」「健康的な生活習慣の具体的な内容は？」「生活習慣病が気になる」「健康寿命を延ばしたい」「忙しくて健康習慣が続かない」──こうした悩みを抱える方は本当に多いです。
実は現代日本の死因の約50%が「生活習慣病」です。がん・心疾患・脳血管疾患などの多くは、日々の生活習慣が大きく影響しています。一方で、適切な生活習慣を身につければ、これらの病気の多くは予防可能であることも、厚生労働省「健康日本21」をはじめとする多くの研究で示されています。
本記事では、整体院・整骨院10店舗を経営する柔道整復師が、健康的な生活習慣の本質・今日から実践できる10の習慣・続けるコツ・「整体は食事・睡眠・運動と並ぶ第4の生活習慣」というCUREPRO独自の考え方まで、健康寿命を延ばすための本質をお伝えします。
※本記事の特徴：厚生労働省「健康日本21（第三次）」の方針を踏まえつつ、整体院経営者として20年現場で見てきた「健康習慣を続けられる人・続けられない人」の本質的な違いも開示します。読者の方が今日から行動できる実践的な内容にしました。
最初に、「健康的な生活習慣」の定義と、国が推進している健康づくりの基本的な考え方を整理しておきます。
健康的な生活習慣とは、心身の健康を維持・増進するために日常的に行う行動のこと。具体的には、栄養・食生活、身体活動・運動、休養・睡眠、ストレス管理、禁煙、適切な飲酒、歯と口腔の健康など、幅広い生活行動が含まれます。
WHO（世界保健機関）も健康を「単に病気がないことではなく、身体的・精神的・社会的に良好な状態」と定義しており、健康的な生活習慣もこの3つの側面から捉える必要があります。
2024年から始まった「健康日本21（第三次）」は、第5次国民健康づくり運動として、令和6年度から17年度までの12年間にわたって展開される国民健康づくり運動です。健康増進法に基づいて推進されており、生活の質（QOL）の向上を目指しています。
| 健康日本21（第三次）の4つの基本方針 | 具体的な内容 |
|---|---|
| ①健康寿命の延伸・健康格差の縮小 | 最上位の目標 |
| ②個人の行動と健康状態の改善 | 生活習慣の改善促進 |
| ③社会環境の質の向上 | 健康づくりの環境整備 |
| ④ライフコースアプローチを踏まえた健康づくり | 人生100年時代の対応 |
健康日本21では、具体的な9つの分野で目標が設定されています。
これら9分野が、本記事でお伝えする「今日から実践できる10の習慣」の理論的な基盤になっています。
健康習慣の重要性を理解するために、生活習慣の乱れが招くリスクを整理しておきます。これを知ると、健康習慣に取り組むモチベーションが大きく変わります。
| 生活習慣病 | 主な原因 | 引き起こす疾患 |
|---|---|---|
| 高血圧 | 塩分過多・運動不足・肥満 | 脳卒中・心疾患 |
| 糖尿病 | 食生活の乱れ・運動不足 | 合併症（腎症・網膜症・神経障害） |
| 脂質異常症 | 食事内容・運動不足 | 動脈硬化・心筋梗塞 |
| 肥満・メタボリックシンドローム | 食べ過ぎ・運動不足 | 複数の生活習慣病の引き金 |
| 動脈硬化 | 高血圧・脂質異常症・喫煙 | 心筋梗塞・脳梗塞 |
| がん | 喫煙・飲酒・食生活・運動不足 | 日本人の死因第1位 |
生活習慣病が怖いのは、初期段階では自覚症状がほとんどないまま進行することです。気づいた時には動脈硬化が進み、心筋梗塞や脳卒中などの重篤な疾患を引き起こすケースも少なくありません。
だからこそ、症状が出る前から日々の生活習慣を整える「一次予防」が最も重要なのです。
田中拓也
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健康日本21の9分野を踏まえつつ、今日から始められる具体的な10の習慣をご紹介します。すべてを一度に始める必要はなく、できることから少しずつ取り入れることが続けるコツです。
健康の基本は食事から。主食・主菜・副菜をそろえ、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。特に野菜は1日350g以上の摂取が推奨されています（小鉢で5皿分程度）。
朝食を抜くと代謝が低下し、昼食や夕食で過食しやすくなります。忙しい朝でも、バナナやヨーグルトなど手軽に食べられるものを口にする習慣をつけましょう。よく噛んでゆっくり食べることで満腹感を得やすくなり、食べ過ぎ防止にもつながります。
| 食事の基本 | 目安 |
|---|---|
| 野菜 | 1日350g以上（小鉢5皿） |
| 主食・主菜・副菜 | 毎食バランスよく |
| 食事回数 | 1日3食・規則的な時間 |
| 食べ方 | よく噛んでゆっくり |
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運動不足は生活習慣病の大きな要因の一つ。激しい運動をする必要はなく、ウォーキングやストレッチなど無理のない範囲で体を動かす習慣をつけることが大切です。
厚生労働省では、成人に1日60分程度の身体活動を推奨。1日の歩数目標は男性9,000歩・女性8,500歩（20〜64歳）です。通勤時に一駅分歩く、エレベーターではなく階段を使うなど、日常生活の中で運動量を増やす工夫も効果的でしょう。
週に2〜3回、30分程度の有酸素運動を継続できれば、心肺機能の向上や体重管理に役立ちます。
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睡眠は体と心の回復に欠かせません。成人の場合、7〜8時間の睡眠が理想とされていますが、個人差もあるため、日中に強い眠気を感じない程度の睡眠時間を確保することを目安にしてください。
睡眠の質を高めるためには、就寝時間と起床時間を一定に保つこと、寝室の環境を整えること、就寝前のスマートフォン使用を控えることなどが効果的です。
睡眠不足が続くと、免疫機能の低下や集中力の減退を招くだけでなく、肥満や糖尿病のリスクも高まることがわかっています。
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喫煙は、がん・心臓病・脳卒中・呼吸器疾患など多くの病気のリスクを高めます。禁煙は健康改善のために最も効果的な取り組みの一つといえるでしょう。
禁煙による健康上のメリットは、始めてから比較的早い段階で現れ始めます。禁煙後数週間で肺機能が改善し、1年経つと心臓病のリスクが半減するというデータもあります。
禁煙が難しいと感じる場合は、禁煙外来の受診や禁煙補助薬の活用も選択肢の一つ。周囲のサポートを得ながら取り組むことで、成功率が高まります。
適度な飲酒はリラックス効果がありますが、過度の飲酒は肝臓への負担だけでなく、生活習慣病全般のリスクを高めます。
厚生労働省が示す「節度ある適度な飲酒」の目安は、純アルコール換算で1日平均20g程度。ビールであれば中瓶1本程度、日本酒であれば1合程度に相当します。
| お酒の種類 | 純アルコール20gの目安量 |
|---|---|
| ビール（5%） | 中瓶1本（500ml） |
| 日本酒（15%） | 1合（180ml） |
| ワイン（12%） | グラス2杯（200ml） |
| 焼酎（25%） | グラス半分（100ml） |
| ウイスキー（40%） | ダブル1杯（60ml） |
週に2日以上は休肝日を設けること、空腹時の飲酒を避けること、水分を十分に摂りながら飲むことなども、体への負担を軽減するポイントとなります。
日本人は塩分摂取量が多い傾向にあり、高血圧のリスク要因となっています。1日の食塩摂取量の目標値は男性7.5g未満、女性6.5g未満ですが、実際の摂取量はこれを上回っていることが多いのです。
減塩のコツとしては、調理の際に塩の代わりに香辛料やレモン汁を使う、汁物は具だくさんにして汁を少なめにする、加工食品や外食の頻度を減らすといった方法があります。
急激な減塩は続きにくいため、少しずつ薄味に慣れていくことが大切です。
野菜にはビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれており、生活習慣病の予防に効果的です。1日350g以上の摂取が推奨されていますが、これは小鉢で5皿分程度に相当します。
毎食の食事に野菜を取り入れる習慣をつけることが基本。生野菜だけでなく、煮物や炒め物、スープなど加熱調理した野菜も組み合わせることで、効率よく摂取量を増やすことができます。
色とりどりの野菜を選ぶことで、さまざまな栄養素をバランスよく摂取できるメリットもあります。
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現代社会において、ストレスを完全に避けることは難しいでしょう。大切なのは、ストレスをためこまず、自分に合った方法で解消することです。
趣味の時間を持つ、適度な運動をする、友人や家族と話をする、自然の中で過ごすなど、リフレッシュできる活動を日常に取り入れてください。深呼吸や瞑想（マインドフルネス）といったリラクゼーション法も、ストレス軽減に効果があります。
ストレスが長期間続くと、免疫機能の低下や生活習慣病のリスク上昇につながるため、早めの対処を心がけましょう。
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歯と口の健康は、全身の健康と深く関わっています。歯周病は糖尿病や心臓病との関連が指摘されており、口腔ケアは生活習慣病予防の観点からも重要です。
毎食後の歯みがきを基本として、デンタルフロスや歯間ブラシを使った歯間清掃も取り入れましょう。定期的に歯科検診を受け、問題があれば早期に治療することも大切です。
唾液の分泌を促すためによく噛んで食べることや、こまめに水分を摂ることも、口腔の健康維持に役立ちます。
体には約24時間周期で変動する体内時計（サーカディアンリズム）があり、このリズムに沿った生活を送ることで、体の機能が最適に保たれます。
毎日同じ時間に起床し、朝の光を浴びることで体内時計がリセットされます。食事の時間も一定に保ち、夜更かしを避けることで、質の良い睡眠が得られやすくなるでしょう。
不規則な生活が続くと、ホルモンバランスの乱れや代謝機能の低下を招き、肥満や糖尿病のリスクが高まることがわかっています。
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| 10の習慣 | 期待できる効果 |
|---|---|
| ①バランスの良い食事 | 栄養充足・体重管理 |
| ②適度な運動 | 心肺機能向上・代謝アップ |
| ③十分な睡眠 | 疲労回復・免疫力向上 |
| ④禁煙 | がん・心疾患リスク低減 |
| ⑤適量飲酒 | 肝臓・全身への負担軽減 |
| ⑥減塩 | 高血圧予防 |
| ⑦野菜たっぷり | ビタミン・食物繊維補給 |
| ⑧ストレス管理 | メンタルヘルス・免疫維持 |
| ⑨歯・口腔ケア | 全身疾患予防 |
| ⑩生活リズム | 体内時計の正常化 |
ここで、整体院10店舗を経営する立場から提案したい新しい視点をお伝えします。それは、「整体は食事・睡眠・運動と並ぶ第4の生活習慣」という考え方です。
考えてみてください。食事・睡眠・運動は、誰にとっても生涯続けるものです。「もう食事はしなくていい」「睡眠は卒業」とは言いませんよね。
身体のメンテナンスも本来は同じであるべき、というのが私たちCUREPROの考え方です。痛みが取れたら終わりではなく、痛みが出ない身体を維持し続けることが本来の健康管理です。整体・整骨院もその一翼を担う存在として、患者さんの生活に位置づけられるべきだと考えています。
| 生活習慣 | 役割 |
|---|---|
| 食事 | エネルギー・栄養補給 |
| 睡眠 | 回復・脳の整理 |
| 運動 | 体力・代謝の維持 |
| 整体（第4の生活習慣） | 骨格・姿勢・筋肉のメンテナンス |
整体を生活習慣に組み込むことで、以下のような効果が期待できます。
| 整体の役割 | 具体的な効果 |
|---|---|
| ①姿勢・骨格の維持 | 慢性的な肩こり・腰痛の予防 |
| ②筋肉の柔軟性維持 | ケガ予防・運動パフォーマンス向上 |
| ③自律神経の調整 | 睡眠の質・ストレス軽減 |
田中拓也
▶ 自律神経を整える整体の効果と選び方｜不調の根本原因と通い方【柔道整復師監修】
健康に良いとわかっていても、新しい習慣を続けることは簡単ではありません。三日坊主で終わってしまった経験がある方も多いのではないでしょうか。習慣化を成功させるためのポイントを紹介します。
最初から大きな目標を立てると、達成できずに挫折しやすくなります。まずは「毎日10分歩く」「野菜を1品多く食べる」など、無理なく達成できる小さな目標から始めてみてください。
小さな成功体験を積み重ねることで自信がつき、徐々に目標を高めていくことができます。完璧を求めすぎず、「できない日があっても大丈夫」という気持ちで取り組むことが継続のコツです。
「運動する」「食事に気をつける」といった漠然とした目標ではなく、「毎朝7時に15分ウォーキングする」「夕食には必ずサラダをつける」のように、いつ・何をするかを具体的に決めておくと実行しやすくなります。
また、「もし○○できなかったら、代わりに△△する」という予備の計画を用意しておくことも効果的。たとえば「雨でウォーキングできなかったら、室内でストレッチをする」といった代替案があれば、習慣が途切れにくくなります。
研究によると、新しい行動が習慣として定着するまでには平均66日程度かかるとされています。最初の2カ月は意識的に行動を続ける必要があり、この期間を乗り越えることが習慣化の鍵となります。
カレンダーに実行した日をマークしたり、アプリで記録をつけたりすることで、継続のモチベーションを維持しやすくなるでしょう。家族や友人と一緒に取り組むことで、お互いに励まし合いながら続けられるというメリットもあります。
| 習慣化の3ステップ | 具体例 |
|---|---|
| ①小さな目標 | 「毎日10分歩く」 |
| ②具体的な計画 | 「毎朝7時に15分ウォーキング」 |
| ③66日間継続 | カレンダー・アプリで記録 |
日々の健康習慣に加えて、定期的に健康診断を受けることも重要です。生活習慣病は初期には自覚症状がないことが多いため、健診で異常を早期に発見することが予防や治療につながります。
健康寿命とは「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」のこと。令和元年の健康寿命は男性72.68歳・女性75.38歳で、平均寿命との差（不健康な期間）は男性8.73年・女性12.06年となっています。
| 指標 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 平均寿命 | 81.41歳 | 87.45歳 |
| 健康寿命 | 72.68歳 | 75.38歳 |
| 不健康な期間 | 8.73年 | 12.06年 |
健康日本21（第三次）は「平均寿命の増加分を上回る健康寿命の増加」を最上位の目標としています。つまり、ただ長生きするのではなく、「最後まで自分の足で歩き、自分の意思で生活できる期間」を延ばすことが重要なのです。
健診結果で気になる数値があった場合は、放置せずに医療機関を受診しましょう。必要に応じて医師や管理栄養士などの専門家からアドバイスを受けることで、より効果的な生活習慣の改善が期待できます。
特定健診（メタボ健診）で該当者には特定保健指導が行われますが、指導を受けた方は生活習慣の改善率が高いというデータもあります。専門家のサポートを積極的に活用することをおすすめします。
▶ 健康寿命の定義とは？平均寿命との違いや延ばす方法をわかりやすく解説
▶ 健康とは何か？WHOの定義から考える身体的・精神的・社会的な健康の意味
自分の生活習慣を客観的に把握するために、以下の15項目をチェックしてみてください。
| 分野 | チェック項目 |
|---|---|
| 食事 | □朝食を毎日食べている □野菜を毎食取り入れている □塩分・脂質を控えめにしている |
| 運動 | □週に2回以上運動する習慣がある □1日8,000歩以上歩いている □階段を積極的に使う |
| 睡眠 | □1日6〜8時間の睡眠を確保している □就寝時間が一定 □日中に強い眠気を感じない |
| 禁煙・飲酒 | □喫煙していない □飲酒量は適量を守っている □週2日以上の休肝日がある |
| ストレス・口腔 | □ストレスを解消する方法を持っている □毎食後に歯みがきをしている □定期的に健康診断を受けている |
該当しない項目があれば、まずはその部分から改善に取り組んでみましょう。すべてを完璧にする必要はなく、一つずつ改善していくことが大切です。
Q. 健康的な生活習慣で最も重要なものは何ですか？
健康日本21では「栄養・食生活」「身体活動・運動」「休養・睡眠」の3つが基本とされています。CUREPROではこれに「整体（身体のメンテナンス）」を加えた4つを「生活習慣の柱」として提案しています。どれか一つだけではなく、バランスよく取り組むことが重要です。
Q. 生活習慣を改善するには何から始めればいいですか？
「最も簡単で続けられそうなこと」から1つだけ始めるのがコツ。「毎日10分歩く」「水を1日2L飲む」「夜23時前に寝る」など、すぐに実行できる小さな習慣から取り組んでみてください。
Q. 健康習慣はどれくらい続ければ効果が出ますか？
習慣化には平均66日程度かかると言われています。効果を実感するまでの期間は習慣によって異なりますが、運動なら2〜3ヶ月、食生活の改善なら3〜6ヶ月、睡眠改善なら1〜2ヶ月が目安です。
Q. 生活習慣病を予防するために何から始めるべきですか？
「食事・運動・睡眠」の3本柱が基本です。さらに、定期的な健康診断で早期発見・早期治療に努めることが重要。喫煙者であれば禁煙が最も効果的な対策の一つです。
Q. 健康寿命を延ばすにはどうすればいいですか？
適切な生活習慣の継続+定期的な健康診断+身体のメンテナンスが基本。特に40代以降は、骨格・関節のメンテナンスの重要性が増します。整体を「第4の生活習慣」として取り入れることで、最後まで自分の足で歩ける身体を維持しやすくなります。
Q. 健康日本21（第三次）とは何ですか？
厚生労働省が推進する国民健康づくり運動で、令和6年度から17年度までの12年間にわたって実施されています。「健康寿命の延伸・健康格差の縮小」を最上位目標とし、9つの分野で具体的な目標が設定されています。
Q. ストレスを上手に解消する方法は？
人によって合う方法は異なりますが、運動・趣味・自然との触れ合い・人とのコミュニケーション・マインドフルネス・適度な睡眠などが効果的。自分に合った複数の方法を持っておくことが理想です。
Q. 整体は健康習慣として効果がありますか？
定期的なメンテナンスとして整体を取り入れることで、姿勢・骨格の維持、筋肉の柔軟性、自律神経のバランスなどに良い影響が期待できます。CUREPROでは「食事・睡眠・運動と並ぶ第4の生活習慣」として整体を提案しています。
Q. 1日の歩数の目標はどれくらいですか？
健康日本21では20〜64歳で男性9,000歩・女性8,500歩、65歳以上で男性7,000歩・女性6,000歩を目標としています。現状の日本人平均は男性6,600歩・女性5,600歩程度なので、意識的に歩く習慣をつけたいところです。
Q. 健康に良い食事の基本は？
主食・主菜・副菜をそろえたバランスの良い食事、野菜1日350g以上、塩分は男性7.5g・女性6.5g未満、規則正しい食事時間、よく噛んでゆっくり食べることが基本です。
健康的な生活習慣について、業界経営者として20年の経験から正直にお伝えしました。
健康的な生活習慣の基本（健康日本21の9分野）
今日から実践できる10の習慣
続けるための3つのコツ
CUREPROからの提案：整体は「第4の生活習慣」
健康的な生活習慣は、人生のパフォーマンスを上げる土台です。仕事・家事・趣味・人間関係──あらゆる活動の質は、身体と心の健康によって支えられています。
「健康習慣を始めたい」「整体を健康習慣に取り入れたい」「身体のメンテナンスについて相談したい」という方は、ぜひ一度CUREPROにご相談ください。「人生のパフォーマンスを上げる整体」をコンセプトに、生活習慣の改善と身体のメンテナンスの両面からサポートします。首都圏10店舗ネットワークで、ご自宅から通いやすい店舗を選べます。
田中拓也(たなか たくや) 柔道整復師(国家資格)
整形外科クリニックでの勤務を経て、CUREPROグループに参画。CUREPRO吉川美南店所属。
医療現場で培った身体評価の知見と整体技術を組み合わせた施術を提供している。整体を「食事・睡眠・運動と並ぶ第4の生活習慣」として位置づけるCUREPROの考え方に共感し、生活習慣の改善と身体のメンテナンスの両面から患者さんの根本改善に取り組んでいる。
所属するCUREPROグループは、首都圏(埼玉・東京・千葉)で整体院・整骨院を10店舗展開。「人生のパフォーマンスを上げる整体」をコンセプトに、骨格矯正と生活習慣指導の両面から根本改善を目指している。
▶ CUREPROの整体とは？骨格から変える施術と他院との違い
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