• ホーム
• 姿勢
• 猫背改善は筋トレだけでは不十分｜骨格と筋肉の両面から取り組む方法〖柔道整復師監修〗

猫背改善は筋トレだけでは不十分｜骨格と筋肉の両面から取り組む方法〖柔道整復師監修〗

「猫背を治したくて筋トレを始めたけど、なかなか姿勢が変わらない」「背筋を鍛えているのに、気を抜くとすぐ丸まってしまう」──こうした経験をしている方は少なくありません。猫背改善のために筋トレを始めること自体は正解の方向ですが、筋トレだけでは姿勢は変わりにくいのが実情です。

なぜなら、猫背は「筋力不足」だけが原因ではなく、骨格(骨盤や胸椎)の崩れと筋肉のバランス(縮んだ部位と弱った部位)が同時に起きている状態だからです。骨格が崩れたまま筋トレをしても、崩れた状態のまま固める結果になりかねません。逆に骨格を整えても、それを支える筋力がなければ数日で元に戻ります。

この記事では、整体院CUREPROを首都圏で展開する柔道整復師の立場から、猫背改善における筋トレの位置づけ、骨格と筋肉を両面から整える3ステップ、部位別の効果的なエクササイズ、やってはいけないNG筋トレまでを整理してお伝えします。

この記事の要点

なぜ筋トレだけでは猫背が変わらないのか

「背筋を鍛えれば猫背は治る」というシンプルな話なら、ジムに通っている方の多くは姿勢に悩まないはずです。しかし実際は、筋トレを続けていても猫背が改善しない方は珍しくありません。理由は3つあります。

理由1:骨格が崩れたまま固めている

猫背は背骨の胸の部分(胸椎)が丸まり、骨盤が後ろに傾いた状態です。この崩れた配列のまま筋トレをすると、崩れた骨格の上に筋肉がついていくことになります。結果として、姿勢を支える筋力がついても、土台が傾いたままなので姿勢は整いません。家を建てるときに地盤が傾いていたら、いくら頑丈な柱を立てても傾いたまま、というのと同じ構造です。

理由2:鍛える部位を間違えている

姿勢改善のつもりで腹筋を一生懸命鍛えても、猫背は変わりません。むしろ腹筋を強くすることで体を前に丸める方向の筋力が強まり、姿勢が悪化することもあります。猫背改善で鍛えるべきは、お腹より背中側、特に肩甲骨周りや背筋、お尻、体幹のインナーマッスルです。

理由3:緩めるべき部位を緩めていない

猫背の方の体は、胸の前面の筋肉(大胸筋、小胸筋)が縮み、太もも裏(ハムストリングス)が硬く、股関節の前側(腸腰筋)が縮んでいることが多くあります。これらの縮みを緩めずに背筋を鍛えても、前側の縮みに引っ張られて姿勢は丸まったままです。「縮みを緩める」と「弱った部位を鍛える」はセットで行う必要があります。

つまり、猫背改善における筋トレは「単独の解決策」ではなく、骨格を整え、縮みを緩め、筋力で支える、という3つのセットの中の1ピースとして捉えるのが正解です。

猫背改善で押さえるべき骨格と筋肉の構造

適切な筋トレを選ぶには、まず猫背の体で何が起きているかを構造的に理解しておくと判断がブレません。

猫背で起きている骨格の崩れ

縮んでいる筋肉と弱っている筋肉

猫背の方は、体の前面が縮み、背面が弱っているのが基本パターンです。

専門用語が並びましたが、ざっくり覚えておくべきは「胸とお腹を緩める、背中とお尻を鍛える」です。これが筋トレの方向性を決める基本ルールになります。

猫背改善の3ステップ:順序が結果を変える

筋トレを始める前に押さえてほしいのが、取り組む順序です。順序を間違えると、頑張っているのに変化が出にくい状態になります。

なぜこの順序なのか

体の構造として、縮んでいる筋肉が引っ張る力に弱い筋肉が勝つことはまずありません。胸の前面が縮んだまま背筋を鍛えても、引っ張る力に負けて姿勢は丸まったままです。先に縮みを緩めることで、鍛える筋肉が「働ける状態」になります。

また、骨格の動きが固まったままだと、いくら筋肉を強くしても可動域は広がりません。胸椎が固まっているのに胸を張ろうとしても、無理に腰を反らせる代償動作が出てしまい、反り腰や腰痛の引き金になります。「動きを取り戻してから鍛える」のが安全で効果的な順序です。

猫背改善のための筋トレ:部位別の効果的なエクササイズ

ここから、猫背改善で押さえておきたい筋トレを部位別に紹介します。1日に全部やる必要はありません。最初は1〜2種目から始めて、痛みが増えないか、フォームが崩れていないかを確認しながら進めてください。

背中、肩甲骨周りの筋トレ

姿勢を後ろから支える、最も重要な部位です。

ローイング(タオル使用)

1. 床に座って脚を前に伸ばす(または椅子に座る)
2. タオルの中央を足裏にかけ、両端を持つ
3. 胸を張ったまま、肘を後ろに引いてタオルを引き寄せる
4. 肩甲骨を背中の中央に寄せる感覚を意識する
5. 3秒キープしてゆっくり戻す、15回×2セット

菱形筋と僧帽筋中部に効くエクササイズです。背中側の筋力をピンポイントで強化できます。

Yレイズ(肩甲骨下部)

1. うつ伏せに寝て、両腕をYの字に伸ばす(斜め前)
2. 親指を上に向けて、両腕を床から持ち上げる
3. 肩甲骨を下に下げる感覚を意識する
4. 3秒キープしてゆっくり戻す、10〜15回×2セット

僧帽筋下部に効きます。猫背の方に圧倒的に弱い部位の一つです。

WからYへの移行(肩甲骨周り全体)

1. うつ伏せで両肘を90度に曲げ、Wの形を作る
2. そのまま腕を上に伸ばし、Yの字に変える
3. ゆっくりWに戻す
4. 10往復×2セット

肩甲骨周りの複数の筋肉を一度に動かすエクササイズです。動きの幅も同時に取り戻せます。

体幹、背筋の筋トレ

姿勢の支柱になる部位です。短時間でも毎日続ける効果が大きいです。

プランク

1. うつ伏せで肘とつま先を床につける
2. 肩から足首までを一直線にキープ
3. お尻が上がったり下がったりしないよう保つ
4. 20〜30秒キープ×3セット

バックエクステンション(背筋)

1. うつ伏せに寝て、両手を腰に置く
2. 息を吸いながら上体をゆっくり持ち上げる
3. 反らせ過ぎず、胸が床から少し離れる程度まで
4. 3秒キープしてゆっくり戻す、10〜15回×2セット

脊柱起立筋(背筋)に効きます。反り過ぎないのが重要なポイントです。

デッドバグ(体幹)

1. 仰向けで両腕を天井に向けて伸ばす
2. 両膝を90度に曲げて持ち上げる
3. 右手と左足を同時にゆっくり伸ばす
4. 戻して反対側も同様に、10往復

体幹のインナーマッスルを鍛える動きです。腰への負担が少なく安全です。

お尻と下半身の筋トレ

骨盤を立てて支える要の部位です。意外と見落とされがちですが、ここを鍛えないと骨盤後傾は変わりません。

ヒップリフト

1. 仰向けで膝を立てる
2. 息を吐きながらお尻を持ち上げる
3. 肩から膝までを一直線に
4. 3秒キープしてゆっくり下ろす、15回×2セット

大臀筋(お尻の大きな筋肉)を活性化します。骨盤を立てる土台作りに直結します。

クラムシェル

1. 横向きで両膝を90度に曲げる
2. かかと同士をつけたまま上の膝を開く
3. 3秒キープしてゆっくり戻す
4. 15回×2セット、反対側も同様

中臀筋(お尻の側面)を鍛え、骨盤の安定性を高めます。

筋トレと組み合わせるべきストレッチ

筋トレ単独では効果が出にくい理由は前述の通りです。「縮みを緩めるストレッチ」を必ずセットで行ってください。詳しい胸郭、肩甲骨、骨盤を動かすストレッチは「猫背の原因と改善法」でも詳しく扱っています。

本記事では筋トレに直接効くストレッチを抜粋して紹介します。

胸の前面ストレッチ(壁を使う)

1. 壁の角に立ち、片腕を肩の高さで壁に当てる
2. 体ごと反対側へゆっくり回す
3. 胸の前面が伸びる位置で20〜30秒キープ
4. 反対側も同様

太もも裏ストレッチ(タオル使用)

1. 仰向けに寝て、片足の土踏まずにタオルをかける
2. 膝を伸ばしたまま脚を天井方向に持ち上げる
3. 太もも裏が伸びる位置で20〜30秒キープ
4. 反対側も同様

胸椎ストレッチ(タオル枕)

1. バスタオルを丸めて細長くする
2. 仰向けで肩甲骨の下あたりに横向きに置く
3. 両手を頭の後ろで組み、肘を開く
4. 3〜5分、深呼吸しながらキープ

これらのストレッチを筋トレの前に5〜10分行うと、筋トレの効果が大きく変わります。「ストレッチで動きを取り戻し、筋トレで支える筋力をつける」という順序を守ってください。

頻度、回数、続け方の目安

基本の頻度設定

変化を実感する目安

• 1〜2週間:背筋を伸ばしやすい感覚、筋肉痛による筋肉の存在の自覚
• 1か月:鏡で見て姿勢の違いがうっすら分かる
• 3か月:写真で見た姿勢に明確な変化が出始める
• 6か月:意識せずとも整った姿勢が当たり前に

「すぐに変わらないから続けても意味がない」と判断するのは早すぎます。何年もかけて作られたクセは、最低1か月、できれば3か月の継続で初めて変化を実感できると考えてください。

やってはいけないNG筋トレと注意点

「良かれと思ってやった筋トレが、実は猫背を悪化させている」というケースは少なくありません。よくあるNGパターンを整理しておきます。

特に多いのが、「腹筋を鍛えれば姿勢が良くなる」という思い込みです。腹筋自体は大事な筋肉ですが、表面の腹直筋ばかり鍛えると、体が前に丸まる方向の力が強まります。猫背改善で意識すべきは、腹筋の中でも体幹インナーマッスル(腹横筋、骨盤底筋)です。

筋トレで効果が出ない人によくある原因

「3か月続けても変わらない」という方には、いくつかの共通パターンがあります。チェックしてみてください。

医療機関の受診を優先すべきサイン

筋トレを始めた後に次のような症状が出た場合、または筋トレ前から該当する症状がある場合は、自己判断でセルフケアを続けずに医療機関で評価を受けてください。

気になる症状があれば、まず整形外科などで原因を確認したうえで、筋トレやセルフケアを並行する流れが安全です。

CUREPROに相談した方がよいケース

セルフでの筋トレやストレッチで変化を感じにくい、骨格の崩れが大きそうで自分では整理できないという場合は、CUREPROで一緒に整理できます。

CUREPROは整体院であり、医療機関ではありません。診断や治療を行うことはできませんが、「人生のパフォーマンスを上げる整体」をコンセプトに、薬に頼らず本来の体の力を引き出す視点から、構造(骨盤、胸椎、肩甲骨、姿勢)と症状(肩こり、腰痛、頭痛)の両軸でお一人おひとりの状態を整理しています。

猫背改善の筋トレに関するよくある質問

Q. 筋トレだけで猫背は治りますか

筋トレだけでは効果が出にくいのが実情です。猫背は筋力不足だけでなく、骨格の崩れと筋肉のバランスが同時に起きている状態のため、ストレッチで縮みを緩める、骨格の動きを取り戻す、姿勢を支える筋力をつけるという3つを組み合わせるのが効果的です。

Q. 腹筋を鍛えれば猫背は治りますか

表面の腹直筋を鍛え過ぎると、体を前に丸める方向の力が強まり、姿勢が悪化することがあります。猫背改善で意識すべきは、腹筋の中でも体幹のインナーマッスル(腹横筋、骨盤底筋)です。プランクやデッドバグといった種目が向きます。

Q. 自宅と筋トレジム、どちらが効果的ですか

猫背改善であれば、自宅でも十分効果は出せます。重い負荷より、フォームの正確さと継続が重要だからです。ジムを使う場合は、姿勢改善に詳しいトレーナーに相談すると効率が上がります。

Q. 何か月続ければ効果が出ますか

個人差はありますが、1〜2週間で「背筋が伸ばしやすい」感覚、1か月で鏡で見て違いがうっすら分かる、3か月で写真で明確な変化、6か月で意識せずとも整った姿勢、というのが目安です。最低1か月は継続してください。

Q. プロテインは必要ですか

必須ではありませんが、タンパク質の摂取量が不足している方は、筋トレの効果が出にくいことがあります。1日に体重1kgあたり1〜1.5gを目安に、食事中心で確保するのが基本です。食事で足りない場合の補助としてプロテインを使う方法もあります。

Q. 筋肉痛があるときも筋トレはしていいですか

強い筋肉痛があるときは、その部位の筋トレは休む方が回復にプラスです。筋肉は休んでいる時間に育つため、毎日同じ部位を高負荷で鍛えると逆効果になることがあります。同じ部位の筋トレは48〜72時間あけるのが目安です。

Q. 子どもや高齢者でも同じ筋トレは大丈夫ですか

基本の方向は同じですが、年齢や体力に応じて強度を調整する必要があります。高齢者の方は転倒リスクのある立位での動作を避け、椅子や床での安定したポジションから始めてください。子どもは成長期に強度の高いウェイトトレーニングを避け、自重種目から取り入れる方が安全です。

Q. ストレッチと筋トレ、どちらを先にやるべきですか

猫背改善目的なら、ストレッチが先です。先に縮んだ筋肉を緩めて骨格の動きを取り戻してから、姿勢を支える筋肉を鍛える順序が効率的です。逆順だと、縮んだ筋肉に引っ張られたまま筋トレすることになり、フォームが崩れやすくなります。

Q. ピラティスやヨガは猫背改善に効きますか

正しいフォームで行えば、姿勢改善に役立つ可能性があります。特にピラティスは体幹強化と姿勢意識を組み合わせる動きが多く、猫背改善との相性は良好です。ヨガも胸を開く動きや背骨を動かすポーズが多いため、補完的に取り入れる価値があります。

Q. 巻き肩やストレートネックも同時に改善できますか

姿勢の崩れは連動して起こることが多いため、猫背改善の筋トレを続けることで巻き肩やストレートネックも一緒に整っていくケースは少なくありません。ただし、それぞれに特化したアプローチを加えるとさらに効果的です。

Q. 筋トレを始めたら腰痛が出ました、続けても大丈夫ですか

痛みが出た時点で一度中止してください。フォームが崩れている、強度が高すぎる、ストレッチを省いている、別の疾患があるなど原因はいろいろ考えられます。痛みが数日続くようなら医療機関で評価を受けてから再開するのが安全です。

Q. 筋トレをやめると元に戻りますか

整った状態を維持するには、ある程度の継続が必要です。完全にやめると数か月で元の姿勢に戻る傾向があります。ただし、改善期に集中して続けたあとは、メンテナンスとして週1〜2回程度に減らしても状態を保ちやすくなります。

変わらない猫背はCUREPROで一緒に整理を

猫背改善における筋トレは、単独の解決策ではなく「ストレッチで動きを取り戻し、筋トレで支える筋力をつける」という3ステップの一部として機能します。順序を守り、部位を選び、続けることで、多くの方が変化を実感できる方法です。

それでも「3か月続けたのに変わらない」「フォームが合っているか分からない」「筋トレすると腰が痛くなる」という場合は、専門家との相談が結果的に近道になります。CUREPROは首都圏で展開する整体院グループです。「薬に頼らず、本来の体の力を引き出す」という考え方で、構造と症状の両軸から、お一人おひとりの状態に合うアプローチをご提案しています。

店舗一覧はCUREPROトップページからご確認いただけます。

まとめ

猫背改善における筋トレについて、押さえておきたい要点を整理します。

• 筋トレだけでは猫背は変わりにくい、骨格と筋肉のバランスを両面から整える必要がある
• 改善の3ステップは「①縮みを緩める→②動きを取り戻す→③支える筋力をつける」の順序
• 鍛えるべきは背中、肩甲骨周り、お尻、体幹のインナーマッスル
• 緩めるべきは胸の前面、太もも裏、股関節前側
• 腹筋ばかり鍛えるのは逆効果になることがある
• 頻度は週3〜4回、1回10〜15分から始めるのが現実的
• 変化を実感する目安は1〜3か月、最低1か月の継続が前提
• フォーム不良、ストレッチ省略、日常姿勢の悪化が効果を消す主因
• しびれ、脱力、強い痛みは医療機関を優先
• 3か月続けて変わらない場合はCUREPROでの相談も選択肢

筋トレを正しい順序と組み合わせで進めれば、猫背は確実に変わっていきます。「がんばっているのに変わらない」と感じている方は、順序とアプローチを見直してみてください。セルフケアで届かない部分があれば、CUREPROで一緒に整理させてください。

この記事の監修者

阿部純治(あべ じゅんじ)
柔道整復師(国家資格)・株式会社May-Plus代表

2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏(埼玉・東京・千葉)に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。

「保険診療に依存しない構造改善型整体モデル」を推進し、整体を「食事・睡眠・運動と並ぶ第4の生活習慣」として位置づける。「患者様・スタッフ・愛する家族を幸せにする」を経営理念に、「日本一の健康プラットフォーム」をVisionに掲げて事業展開している。

▶ CUREPRO代表メッセージ

姿勢改善・筋トレ・整体に関する関連記事

姿勢・骨格(関連性が高い)

• 猫背の原因と改善法
• 巻き肩の原因と治し方
• ストレートネックの原因と治し方
• 反り腰の原因と治し方
• 正しい姿勢の基準とは
• 正しい座り方なのに疲れる原因と治し方

運動・筋トレ

• 運動嫌いでも続けられる運動8選
• 家でできる簡単筋トレ8選
• 腰痛のためのインナーマッスル

ストレッチ・柔軟性

• ストレッチ初心者の始め方
• ストレッチの最適な時間
• たった5分で体が変わる朝夜別ストレッチ
• 座ったままできる座位ストレッチ

関連する症状

• 緊張型頭痛の原因と治し方
• 眼精疲労が治らない原因と治し方
• 四十肩の治し方

整体・通院について

• CUREPROの整体とは｜骨格から変える施術と他院との違い
• 整体とは｜定義・施術内容・歴史
• 整体の効果とは｜10の効果
• 整体は何回通うのが目安か