キュアプロ
人生のパフォーマンスを上げる整体
キュアプロ
人生のパフォーマンスを上げる整体
コラム
ビタミン13種類の働き・効果・多く含む食品一覧
水溶性9種・脂溶性4種を完全解説
柔道整復師監修
目次
▼この記事の監修者
阿部純治(あべ じゅんじ)
柔道整復師(国家資格)・株式会社May-Plus代表
2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏(埼玉・東京・千葉)に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。
「ビタミンって全部で何種類あるの？」「どれが何に効くの？」「どの食品から摂れる？」「水溶性と脂溶性の違いは？」──こうしたお悩み、本当に多いですよね。
実は、ビタミンは全部で13種類あり、水溶性9種+脂溶性4種に分類されます。性質の違いを理解せずに摂取すると、水溶性は排出されて効果半減・脂溶性は過剰摂取リスクに。「整体で土台を整え+13種を理解した正しい摂取」すれば、3ヶ月で別人レベルの体質改善が現実的に狙えます。
20年の臨床現場で「整体×ビタミン13種を理解した正しい摂取」を実践した方が、エネルギー・睡眠・肌・骨・免疫すべてが激変するケースを多数見てきました。
本記事では、整体院・整骨院10店舗を運営する経営者であり、柔道整復師として20年の臨床経験を持つCUREPROの代表が、ビタミン13種類それぞれの働き・効果・食品・推奨量・水溶性脂溶性の違い・症状別おすすめ・整体との相乗効果まで網羅的に解説します。
※本記事の特徴：「13種すべてを理解して正しく摂取したい」方向けに、水溶性/脂溶性×働き×食品×推奨量を網羅。「ビタミン13種完全マスターガイド」として読めるよう構成しました。
※ビタミンB群の詳細解説はビタミンB群サプリの効果と8種類の摂取方法もご覧ください。
「ビタミン=ひとくくり」と誤解している方が多いですが、13種類それぞれが独立した役割を持っています。性質によって2種類に分類されることが、正しい摂取方法を理解する第一歩です。
水溶性ビタミン(9種)は水に溶け、過剰分は排出される安全性が高いのが特徴。一方、脂溶性ビタミン(4種)は脂と一緒に油溶性で吸収され、肝臓・脂肪組織に蓄積されるため、過剰摂取で副作用のリスクがあります。「水溶性は毎日継続・脂溶性は適量を意識」──これがビタミン活用の鉄則です。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 総種類数 | 13種類 |
| 水溶性 | 9種(B群8種+C) |
| 脂溶性 | 4種(A・D・E・K) |
| 水溶性の特徴 | 水と一緒に排出・毎日継続必須 |
| 脂溶性の特徴 | 体内蓄積・油と一緒に吸収UP |
| 主な役割 | 代謝・神経・肌・骨・免疫・血液 |
| 最重要 | 食品ベース+不足分サプリ補完 |
「水溶性は毎日多めに・脂溶性は適量を継続」がビタミン活用の鉄則。性質を理解しないと「効果半減」「過剰リスク」のどちらかに陥ります。
阿部純治
ここからは水溶性ビタミン9種類を1つずつ詳細解説します。B群は別記事で詳細解説のため、本記事では働き・効果・食品の概要を網羅し、特にビタミンCを重点的に取り上げます。
B群8種類の詳細解説(推奨量・サプリ選び・症状別おすすめ等)は、ビタミンB群サプリの効果と8種類の摂取方法をご覧ください。
水溶性で唯一B群に属さないビタミンC。美肌・免疫・抗酸化作用で最も知られる代表的なビタミンです。体内で合成できないため食事から必須摂取。
パプリカ100gで約170mgのビタミンCが摂取可能──1日推奨量を一気にクリア。「ビタミンC=レモン」のイメージは誤解で、パプリカ・ブロッコリー・キウイの方が圧倒的に豊富です。
喫煙者・ストレス過多の方は消費量が激増するため、1日150〜200mgが目安。2〜3回に分割摂取すれば体内濃度を高く維持できます。
ここからは脂溶性ビタミン4種類を1つずつ詳細解説します。脂と一緒に摂ると吸収率がUPするため、調理法・組み合わせ食品がポイントです。
「目のビタミン」として知られるA。視力維持・粘膜の健康・免疫機能に必須で、不足すると夜盲症・肌荒れのリスク。
β-カロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換されるため過剰摂取の心配なし。動物性のレチノールは妊娠期に過剰摂取で胎児リスクがあるため要注意。緑黄色野菜+油での調理(炒め物・天ぷら)で吸収率が大幅UPします。
「骨のビタミン」として有名なD。カルシウム吸収促進・骨形成・免疫に必須で、日光浴で皮膚合成される特殊ビタミン。
「現代人最も不足するビタミン」がD。在宅勤務+日焼け止め習慣で皮膚合成量が激減しています。1週間に2〜3回・15〜30分の日光浴+鮭・きのこの摂取が現実的な対策。サプリ補完もおすすめです。
「若返りのビタミン」と呼ばれるE。強力な抗酸化作用で細胞の老化を防ぎ、血行促進・ホルモンバランスに貢献。
「アーモンド20粒で1日推奨量達成」──手軽な摂取源。ビタミンCと一緒に摂ると抗酸化効果が倍増するため、「アーモンド+柑橘類」「アボカド+トマト」等の組み合わせがおすすめです。
「血液のビタミン」として知られるK。血液凝固・骨形成に必須で、納豆に圧倒的に豊富な日本人に馴染み深いビタミン。
納豆1パック(50g)で約300μgと1日推奨量の2倍を摂取可能。「納豆習慣」がある日本人は不足の心配ほぼなし。抗凝固薬(ワーファリン等)を服用中の方は、納豆・青汁の摂取制限があるため必ず医師相談を。
阿部純治
「同じビタミンなのに摂取方法が違う理由」を理解することで、効率的な摂取が可能になります。
| 違い | 水溶性(B群+C) | 脂溶性(A・D・E・K) |
|---|---|---|
| ①溶解性 | 水に溶ける | 脂に溶ける |
| ②体内蓄積 | ×排出される | ○肝臓・脂肪に蓄積 |
| ③過剰摂取リスク | 低い(基本安全) | 高い(注意) |
| ④摂取頻度 | 毎日継続必須 | 適量を規則的に |
| ⑤調理での減少 | 水洗い・加熱で減 | 加熱に強い |
「水溶性は毎日多めに・脂溶性は適量を意識」──このシンプルな原則を守るだけで、ビタミン活用効率が劇的にUPします。
「自分にはどのビタミンが必要？」──症状・悩み別に最適な種類を一覧化しました。自分の不調に合わせて優先順位を決めましょう。
| 悩み・症状 | おすすめビタミン |
|---|---|
| 疲労感・倦怠感 | B1+B2+ナイアシン+C |
| 美肌・吹き出物 | B2+B6+C+E+ビオチン |
| 免疫力UP | C+D+A |
| 骨粗鬆症予防 | D+K(+カルシウム併用) |
| アンチエイジング | E+C+A |
| PMS・生理前不調 | B6+E |
| 妊活・妊娠初期 | 葉酸+B12(医師相談) |
| 視力悩み・目疲れ | A+B群 |
| 冷え性 | E+B群+C |
| 薄毛・抜け毛 | ビオチン+B2+亜鉛併用 |
| ストレス・自律神経 | B5+C+B群 |
| 在宅勤務・日光浴不足 | D(必須)+B群 |
基本は「マルチビタミン」+症状別追加が効率的。食品ベース+不足分サプリ補完で、13種をバランスよく摂取することがビタミン活用の鉄則です。
「サプリより食品優先」が栄養学の基本。食品なら他の栄養素も同時摂取できる相乗効果が魅力。13種を効率摂取できる食材ベスト10を活用しましょう。
| No | 食材 | 主に含むビタミン |
|---|---|---|
| 1 | レバー(豚・牛・鶏) | A・B群総合・B12・葉酸 |
| 2 | うなぎ | A・B1・B2・E・D |
| 3 | 鮭・さば | D・B12・B6 |
| 4 | 納豆 | K・B2・葉酸 |
| 5 | 卵 | A・D・B2・ビオチン・B12 |
| 6 | パプリカ | C(圧倒的)・A |
| 7 | ブロッコリー | C・K・葉酸 |
| 8 | ほうれん草 | A・K・葉酸・C |
| 9 | アーモンド | E(圧倒的)・B2 |
| 10 | アボカド | E・B5・B6・K |
「色とりどりの食材を毎日」──カラフルな食卓を意識するだけで自然に13種を網羅できます。食品7+サプリ3のバランスが理想です。
「もっと飲めばもっと効く?」──そう思いがちですが、ビタミンには「不足リスク」と「過剰リスク」両方があります。水溶性と脂溶性で異なる注意点を理解しましょう。
| 種類 | 過剰時の注意 |
|---|---|
| 基本(水溶性全般) | 余剰排出で安全性高い |
| ナイアシン | フラッシュ反応・肝機能障害(超高用量) |
| B6 | 高用量長期で末梢神経障害 |
| C | 超高用量で下痢・腎臓結石リスク |
| 種類 | 過剰時のリスク |
|---|---|
| A(レチノール) | 頭痛・脱毛・肝障害・妊娠期は胎児リスク |
| D | 高カルシウム血症・腎機能障害 |
| E | 高用量で出血リスク |
| K | 通常の食事で過剰心配なし |
食品ベースでは過剰摂取のリスクほぼゼロ。サプリで推奨量を大幅に超える摂取は控えるのが鉄則です。気になる症状があれば医師相談を。
正しいビタミン摂取を継続すると、段階的に体の変化が現れます。
| 期間 | 変化 |
|---|---|
| 1週間 | 疲労軽減・気分の安定 |
| 2週間 | 口内炎軽減・睡眠の質UP |
| 1ヶ月 | 肌質改善・免疫UP・集中力UP |
| 2ヶ月 | 髪質UP・代謝活性化・骨健康UP |
| 3ヶ月 | 体質改善・別人レベルのエネルギー |
| 6ヶ月 | 完全定着・健康習慣の土台完成 |
1週間で疲労軽減、3ヶ月で体質レベルの変化を実感。水溶性は毎日継続が必須──サボると効果が途切れる点に注意です。
ビタミン摂取で効果を感じない人には共通のNG行為があります。
| NG行為 | 理由 |
|---|---|
| ①水溶性を1日1回まとめ飲み | 数時間で排出・効果半減 |
| ②脂溶性を空腹時単独摂取 | 吸収率低下 |
| ③緑黄色野菜を生のみ | 脂溶性吸収率低い・油との調理推奨 |
| ④水洗い・長時間加熱 | 水溶性が大量損失 |
| ⑤コーヒー・緑茶と同時摂取 | タンニン・カフェインで吸収阻害 |
| ⑥アルコールと併用 | B群消費・吸収阻害 |
| ⑦単品サプリの過剰摂取 | バランス崩れ・脂溶性は副作用 |
| ⑧食事を抜いてサプリだけ | 他栄養素の相乗効果なし |
「水溶性=毎日多めに分割」「脂溶性=油と適量」を意識するだけで、ビタミン活用効率が劇的にUPします。
「ビタミンは補酵素として代謝を回す」役割ですが、「体の歪み・自律神経の乱れ・消化機能低下」があると吸収・代謝効率が大幅低下します。整体で土台を整えてからの摂取は、同じ量で2倍以上の効果を生みます。
| 課題 | 整体×13種ビタミンでの解決 |
|---|---|
| 自律神経乱れで吸収率低下 | 自律神経調整で消化吸収UP |
| 骨盤歪みで内臓機能低下 | 骨盤調整で消化機能UP |
| 血流悪化で全身に届かない | 血流改善で全身配給 |
| 慢性疲労で代謝低下 | 疲労回復で代謝活性化 |
| 睡眠の質悪化で回復不足 | 整体で睡眠質UP・修復促進 |
CUREPROが推奨するビタミン活用の最強アプローチ：
この3点セットを3ヶ月継続した方の共通の声：
阿部純治
▶ CUREPROの整体とは｜骨格から変える施術と他院との違い
▶ 整体の効果とは｜10の効果・期待できる変化のタイムライン
Q. ビタミンは全部で何種類？
13種類(水溶性9種・脂溶性4種)。すべて独立した役割を持つ。
Q. 水溶性と脂溶性の違いは？
水溶性=水に溶けて排出/脂溶性=油に溶けて蓄積。摂取方法が異なる。
Q. 食品とサプリどっちが大事？
食品優先+不足分サプリ補完がベスト。食品なら他栄養素も同時摂取できる。
Q. 一番不足しがちなのは？
ビタミンD(在宅勤務・日焼け止め習慣で皮膚合成減)。意識的な摂取必須。
Q. 過剰摂取の心配は？
水溶性は安全性高い・脂溶性は注意。特にA・D・Eは高用量サプリ要注意。
Q. 妊娠期に注意すべきビタミンは？
葉酸は必須(推奨量UP)・レチノールは過剰NG。必ず医師相談を。
Q. ビタミンCの推奨量は？
男女100mg/日。喫煙者・ストレス過多は150〜200mgに増やす。
Q. 脂溶性は油と一緒に？
はい・油と摂ると吸収率3倍以上。炒め物・ドレッシングがおすすめ。
Q. ヴィーガンの注意点は？
B12不足リスク(動物性食品にしか含まれない)。サプリ補完必須。
Q. 効果はいつから？
1週間で疲労軽減、1ヶ月で肌質UP、3ヶ月で別人レベル。
Q. マルチビタミンサプリは効果ある？
ベース摂取として有効。食品ベース+症状別追加で最強。
Q. 整体との組み合わせは？
必須レベル。「整体で土台調整→13種摂取」が最強。3ヶ月で別人。
ビタミン13種類の働き・効果・食品一覧について、水溶性/脂溶性の違い・推奨量・症状別おすすめ・整体との関係まで網羅的に解説しました。
13種の本質
水溶性9種の概要
脂溶性4種の概要
水溶性vs脂溶性の5違い
症状別おすすめ
食品ベスト10
3ヶ月タイムライン
NG行為8つ
CUREPROからの提案
「ビタミン13種を理解して正しく摂取したい」「不足を解消したい」「整体で土台を整えたい」という方は、ぜひ一度CUREPROにご相談ください。「人生のパフォーマンスを上げる整体」をコンセプトに、骨格調整と栄養指導の両面から人生変革を支援します。首都圏10店舗ネットワークでお待ちしています。
阿部純治(あべ じゅんじ) 柔道整復師(国家資格)・株式会社May-Plus代表
2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏(埼玉・東京・千葉)に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。
「保険診療に依存しない構造改善型整体モデル」を推進し、整体を「食事・睡眠・運動と並ぶ第4の生活習慣」として位置づける。「患者様・スタッフ・愛する家族を幸せにする」を経営理念に、「日本一の健康プラットフォーム」をVisionに掲げて事業展開している。
ビタミン・栄養(まず読みたい)
ダイエット・美容
運動・筋トレ
ストレッチ・柔軟性
身体・筋肉
睡眠・疲労回復
自律神経・呼吸法
姿勢・骨格
関連症状
整体・施術
生活習慣・健康
