ビタミン13種類の働きと食品一覧｜水溶性・脂溶性

▼この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表

中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。

「ビタミンって全部で何種類あるの？」「どれが何に効くの？」「どの食品から摂れる？」「水溶性と脂溶性の違いは？」──こうしたお悩み、本当に多いですよね。

実は、ビタミンは全部で13種類あり、水溶性9種+脂溶性4種に分類されます。性質の違いを理解せずに摂取すると、水溶性は排出されて効果半減・脂溶性は過剰摂取リスクに。「整体で土台を整え+13種を理解した正しい摂取」すれば、3ヶ月で別人レベルの体質改善が現実的に狙えます。

20年の臨床現場で「整体×ビタミン13種を理解した正しい摂取」を実践した方が、エネルギー・睡眠・肌・骨・免疫すべてが激変するケースを多数見てきました。

本記事では、整体院・整骨院10店舗を運営する経営者であり、柔道整復師として20年の臨床経験を持つCUREPROの代表が、ビタミン13種類それぞれの働き・効果・食品・推奨量・水溶性脂溶性の違い・症状別おすすめ・整体との相乗効果まで網羅的に解説します。

※本記事の特徴：「13種すべてを理解して正しく摂取したい」方向けに、水溶性/脂溶性×働き×食品×推奨量を網羅。「ビタミン13種完全マスターガイド」として読めるよう構成しました。

※ビタミンB群の詳細解説はビタミンB群サプリの効果と8種類の摂取方法もご覧ください。

阿部純治

ビタミンは、水溶性9種類と脂溶性4種類に分けて考えると整理しやすくなります。

ビタミン13種類の全体像｜水溶性9種+脂溶性4種

「ビタミン=ひとくくり」と誤解している方が多いですが、13種類それぞれが独立した役割を持っています。性質によって2種類に分類されることが、正しい摂取方法を理解する第一歩です。

水溶性ビタミン(9種)は水に溶け、過剰分は排出される安全性が高いのが特徴。一方、脂溶性ビタミン(4種)は脂と一緒に油溶性で吸収され、肝臓・脂肪組織に蓄積されるため、過剰摂取で副作用のリスクがあります。「水溶性は毎日継続・脂溶性は適量を意識」──これがビタミン活用の鉄則です。

基本情報

水溶性ビタミン9種の特徴

• 水に溶ける：尿として2〜4時間で排出
• 過剰摂取の心配が少ない：余剰分は排出される
• 毎日継続が必須：1日1回より複数回に分割
• 食事と一緒に摂る：吸収率UP
• 調理で失われやすい：水洗い・加熱で減少

脂溶性ビタミン4種の特徴

• 脂に溶ける：油と一緒に摂取で吸収率UP
• 体内に蓄積する：肝臓・脂肪組織に貯蔵
• 過剰摂取で副作用リスク：適量を意識
• 調理で失われにくい：加熱に強い
• 適量+規則的摂取がベスト

「水溶性は毎日多めに・脂溶性は適量を継続」がビタミン活用の鉄則。性質を理解しないと「効果半減」「過剰リスク」のどちらかに陥ります。

参考：森永製菓「13種類のビタミンの効果と摂取方法」

阿部純治

水溶性ビタミンは体内にためにくいため、毎日の食事から継続して摂ることが基本です。

水溶性ビタミン9種｜B群8種+C

ここからは水溶性ビタミン9種類を1つずつ詳細解説します。B群は別記事で詳細解説のため、本記事では働き・効果・食品の概要を網羅し、特にビタミンCを重点的に取り上げます。

①ビタミンB1(チアミン)｜糖質代謝・疲労回復

• 主な働き：糖質をエネルギーに変える・神経機能維持
• 推奨量(成人)：男性1.4mg・女性1.1mg/日
• 多く含む食品：豚肉・うなぎ・大豆・玄米・ナッツ
• 不足症状：疲労感・倦怠感・脚気・むくみ
• おすすめの人：疲れやすい人・お米/麺中心の食事・スポーツする人

②ビタミンB2(リボフラビン)｜脂質代謝・美肌

• 主な働き：脂質代謝・皮膚粘膜の健康維持
• 推奨量(成人)：男性1.6mg・女性1.2mg/日
• 多く含む食品：レバー・うなぎ・卵・牛乳・納豆
• 不足症状：肌荒れ・口内炎・口角炎・脂性肌
• おすすめの人：肌荒れ・脂性肌・ダイエット中の方

③ビタミンB3(ナイアシン)｜エネルギー代謝・神経安定

• 主な働き：3大栄養素のエネルギー代謝・神経安定
• 推奨量(成人)：男性15mgNE・女性12mgNE/日
• 多く含む食品：かつお・まぐろ・鶏むね・レバー
• 不足症状：ペラグラ・皮膚炎・神経症状・うつ症状
• おすすめの人：肉・魚を食べない人・うつ気味・冷え性

④ビタミンB5(パントテン酸)｜ストレス対応

• 主な働き：副腎ホルモン合成・ストレス対応・抗酸化
• 目安量(成人)：男性5mg・女性5mg/日
• 多く含む食品：レバー・卵・納豆・きのこ・アボカド
• 不足症状：成長障害・倦怠感(不足は稀)
• おすすめの人：慢性ストレス・睡眠不足を感じる方

⑤ビタミンB6(ピリドキシン)｜タンパク質代謝・PMS緩和

• 主な働き：タンパク質代謝・神経伝達物質合成・PMS緩和
• 推奨量(成人)：男性1.4mg・女性1.1mg/日
• 多く含む食品：かつお・まぐろ・鶏むね・バナナ・ニンニク
• 不足症状：肌荒れ・口内炎・PMS悪化・貧血
• おすすめの人：プロテイン愛飲者・PMSに悩む女性

⑥ビタミンB7(ビオチン)｜髪・肌・爪の健康

• 主な働き：髪・肌・爪の合成・糖質代謝
• 目安量(成人)：男性50μg・女性50μg/日
• 多く含む食品：レバー・卵黄・ナッツ・大豆
• 不足症状：抜け毛・爪割れ・肌荒れ・脱毛
• おすすめの人：薄毛・抜け毛・爪割れ・肌悩み

⑦ビタミンB9(葉酸)｜赤血球生成・妊娠期必須

• 主な働き：赤血球生成・細胞分裂・神経管発達
• 推奨量(成人)：男性240μg・女性240μg/日(妊娠期+240μg)
• 多く含む食品：ほうれん草・ブロッコリー・レバー・枝豆
• 不足症状：貧血・口内炎・神経管閉鎖障害(胎児)
• おすすめの人：妊活・妊娠初期・貧血気味

⑧ビタミンB12(コバラミン)｜神経・赤血球・記憶

• 主な働き：赤血球生成・神経機能・記憶
• 推奨量(成人)：男性2.4μg・女性2.4μg/日
• 多く含む食品：しじみ・あさり・牛レバー・さば
• 不足症状：悪性貧血・神経障害・記憶低下
• おすすめの人：ヴィーガン・高齢者・神経痛

B群8種類の詳細解説(推奨量・サプリ選び・症状別おすすめ等)は、ビタミンB群サプリの効果と8種類の摂取方法をご覧ください。

⑨ビタミンC(アスコルビン酸)｜美肌・免疫・抗酸化

水溶性で唯一B群に属さないビタミンC。美肌・免疫・抗酸化作用で最も知られる代表的なビタミンです。体内で合成できないため食事から必須摂取。

• 主な働き：コラーゲン合成・抗酸化・免疫力UP・鉄分吸収促進
• 推奨量(成人)：男性100mg・女性100mg/日
• 多く含む食品：パプリカ・ブロッコリー・キウイ・いちご・柑橘類
• 不足症状：肌荒れ・歯ぐき出血・倦怠感・免疫低下・壊血病
• おすすめの人：美肌追求・喫煙者・ストレス過多・免疫弱い方
• 注意：水洗い・加熱で減少→生食ベスト

パプリカ100gで約170mgのビタミンCが摂取可能──1日推奨量を一気にクリア。「ビタミンC=レモン」のイメージは誤解で、パプリカ・ブロッコリー・キウイの方が圧倒的に豊富です。

喫煙者・ストレス過多の方は消費量が激増するため、1日150〜200mgが目安。2〜3回に分割摂取すれば体内濃度を高く維持できます。

参考：ファンケル「ビタミンの効果と種類」

阿部純治

脂溶性ビタミンのサプリメントを、自己判断で高用量・長期間使用しないようにしましょう。

脂溶性ビタミン4種｜A・D・E・K

ここからは脂溶性ビタミン4種類を1つずつ詳細解説します。脂と一緒に摂ると吸収率がUPするため、調理法・組み合わせ食品がポイントです。

⑩ビタミンA(レチノール・β-カロテン)｜視力・粘膜・成長

「目のビタミン」として知られるA。視力維持・粘膜の健康・免疫機能に必須で、不足すると夜盲症・肌荒れのリスク。

• 主な働き：視力維持・皮膚粘膜の健康・免疫機能
• 推奨量(成人)：男性850μgRAE・女性650μgRAE/日
• 多く含む食品：レバー・うなぎ・卵黄・モロヘイヤ・人参・かぼちゃ
• 不足症状：夜盲症・皮膚乾燥・粘膜障害・免疫低下
• おすすめの人：視力悩み・肌乾燥・免疫弱い方
• 注意：レチノール(動物性)は妊娠期過剰NG・β-カロテン(植物性)は安全

β-カロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換されるため過剰摂取の心配なし。動物性のレチノールは妊娠期に過剰摂取で胎児リスクがあるため要注意。緑黄色野菜+油での調理(炒め物・天ぷら)で吸収率が大幅UPします。

⑪ビタミンD(カルシフェロール)｜骨・カルシウム吸収・免疫

「骨のビタミン」として有名なD。カルシウム吸収促進・骨形成・免疫に必須で、日光浴で皮膚合成される特殊ビタミン。

• 主な働き：カルシウム吸収・骨形成・免疫調整
• 目安量(成人)：男性8.5μg・女性8.5μg/日
• 多く含む食品：鮭・さば・いわし・きのこ(干し椎茸)・卵黄
• 不足症状：骨粗鬆症・くる病・免疫低下・うつ症状
• おすすめの人：日光浴不足・在宅勤務・高齢者・閉経後女性
• 注意：日光浴15〜30分で皮膚合成可能

「現代人最も不足するビタミン」がD。在宅勤務+日焼け止め習慣で皮膚合成量が激減しています。1週間に2〜3回・15〜30分の日光浴+鮭・きのこの摂取が現実的な対策。サプリ補完もおすすめです。

⑫ビタミンE(トコフェロール)｜抗酸化・若返り

「若返りのビタミン」と呼ばれるE。強力な抗酸化作用で細胞の老化を防ぎ、血行促進・ホルモンバランスに貢献。

• 主な働き：強力な抗酸化・血行促進・ホルモンバランス
• 目安量(成人)：男性6.0mg・女性5.0mg/日
• 多く含む食品：アーモンド・アボカド・うなぎ・かぼちゃ・植物油
• 不足症状：肌老化・冷え性・生殖機能低下
• おすすめの人：アンチエイジング・冷え性・更年期女性
• 注意：高用量サプリは出血リスク(医師相談)

「アーモンド20粒で1日推奨量達成」──手軽な摂取源。ビタミンCと一緒に摂ると抗酸化効果が倍増するため、「アーモンド+柑橘類」「アボカド+トマト」等の組み合わせがおすすめです。

⑬ビタミンK(フィロキノン・メナキノン)｜血液凝固・骨

「血液のビタミン」として知られるK。血液凝固・骨形成に必須で、納豆に圧倒的に豊富な日本人に馴染み深いビタミン。

• 主な働き：血液凝固・骨形成・血管健康
• 目安量(成人)：男性150μg・女性150μg/日
• 多く含む食品：納豆・モロヘイヤ・春菊・ほうれん草・ブロッコリー
• 不足症状：出血しやすい・骨折リスク・新生児の出血(成人不足は稀)
• おすすめの人：骨粗鬆症予防・血液健康追求
• 注意：抗凝固薬服用者は摂取量を医師相談

納豆1パック(50g)で約300μgと1日推奨量の2倍を摂取可能。「納豆習慣」がある日本人は不足の心配ほぼなし。抗凝固薬(ワーファリン等)を服用中の方は、納豆・青汁の摂取制限があるため必ず医師相談を。

参考：DHC「脂溶性ビタミンの正しい摂取方法」

阿部純治

効率よく摂るには、水溶性と脂溶性で調理法や摂取頻度を変えることが大切です。

水溶性vs脂溶性｜決定的な5つの違い

「同じビタミンなのに摂取方法が違う理由」を理解することで、効率的な摂取が可能になります。

水溶性の摂取テクニック

• 毎日継続が必須：1日2〜3回に分割
• 水洗いを最小限に：流水で素早く
• 加熱は短時間：蒸す・電子レンジが理想
• 生食活用：サラダ・スムージー
• 食後30分以内に摂取で吸収率UP

脂溶性の摂取テクニック

• 油と一緒に：炒め物・ドレッシング
• 適量を規則的に：過剰摂取注意
• 加熱OK：失われにくい
• 食事と一緒に：脂質吸収のタイミングで
• サプリは医師相談：長期高用量NG

「水溶性は毎日多めに・脂溶性は適量を意識」──このシンプルな原則を守るだけで、ビタミン活用効率が劇的にUPします。

症状別おすすめビタミン｜あなたに必要なのはどれ？

「自分にはどのビタミンが必要？」──症状・悩み別に最適な種類を一覧化しました。自分の不調に合わせて優先順位を決めましょう。

基本は「マルチビタミン」+症状別追加が効率的。食品ベース+不足分サプリ補完で、13種をバランスよく摂取することがビタミン活用の鉄則です。

阿部純治

特定の食品だけに偏らず、主食・主菜・副菜をそろえて色の異なる食材を組み合わせましょう。

食品からの摂取｜ビタミン豊富な食材ベスト10

「サプリより食品優先」が栄養学の基本。食品なら他の栄養素も同時摂取できる相乗効果が魅力。13種を効率摂取できる食材ベスト10を活用しましょう。

効率摂取の3つの組み合わせテクニック

• 緑黄色野菜+油：A・E・Kの脂溶性吸収率3倍UP(炒め物・ドレッシング)
• パプリカ+柑橘類：C+Eのダブル抗酸化(サラダ)
• 納豆+卵+海苔：B群+K+ミネラルの完全朝食

「色とりどりの食材を毎日」──カラフルな食卓を意識するだけで自然に13種を網羅できます。食品7+サプリ3のバランスが理想です。

阿部純治

服薬中、妊娠中、持病がある方は、サプリメントを始める前に医師や薬剤師へ相談してください。

ビタミンの過不足リスク｜不足症状と過剰症状

「もっと飲めばもっと効く?」──そう思いがちですが、ビタミンには「不足リスク」と「過剰リスク」両方があります。水溶性と脂溶性で異なる注意点を理解しましょう。

水溶性ビタミンの注意点

脂溶性ビタミンの注意点

食品ベースでは過剰摂取のリスクほぼゼロ。サプリで推奨量を大幅に超える摂取は控えるのが鉄則です。気になる症状があれば医師相談を。

3ヶ月の変化タイムライン

正しいビタミン摂取を継続すると、段階的に体の変化が現れます。

1週間で疲労軽減、3ヶ月で体質レベルの変化を実感。水溶性は毎日継続が必須──サボると効果が途切れる点に注意です。

よくあるNG行為｜効果が出ない人の共通パターン

ビタミン摂取で効果を感じない人には共通のNG行為があります。

「水溶性=毎日多めに分割」「脂溶性=油と適量」を意識するだけで、ビタミン活用効率が劇的にUPします。

CUREPROが考える「整体×ビタミン13種」

整体でビタミン効果が倍増する5つの理由

「ビタミンは補酵素として代謝を回す」役割ですが、「体の歪み・自律神経の乱れ・消化機能低下」があると吸収・代謝効率が大幅低下します。整体で土台を整えてからの摂取は、同じ量で2倍以上の効果を生みます。

「整体×13種理解×継続」3点セット

CUREPROが推奨するビタミン活用の最強アプローチ：

1. 整体で骨盤・自律神経・血流を整える(月2〜4回)
2. 13種をバランスよく食品ベース+サプリ補完
3. 水溶性は毎日分割・脂溶性は油と適量
4. 症状別に該当ビタミンを意識的に強化
5. 3ヶ月で体質改善・人生のパフォーマンス激変

この3点セットを3ヶ月継続した方の共通の声：

• 「慢性疲労が嘘のように消えた」
• 「肌質・髪質が劇的に改善」
• 「免疫力が上がり風邪をひかなくなった」
• 「骨密度が改善・骨折リスク低下」
• 「気分が安定し前向きに」
• 「アンチエイジング効果実感」
• 「体質改善で人生のパフォーマンス激変」

▶ CUREPROの整体とは｜骨格から変える施術と他院との違い

▶ 整体の効果とは｜10の効果・期待できる変化のタイムライン

ビタミン13種に関するよくある質問

Q. ビタミンは全部で何種類？

13種類(水溶性9種・脂溶性4種)。すべて独立した役割を持つ。

Q. 水溶性と脂溶性の違いは？

水溶性=水に溶けて排出/脂溶性=油に溶けて蓄積。摂取方法が異なる。

Q. 食品とサプリどっちが大事？

食品優先+不足分サプリ補完がベスト。食品なら他栄養素も同時摂取できる。

Q. 一番不足しがちなのは？

ビタミンD(在宅勤務・日焼け止め習慣で皮膚合成減)。意識的な摂取必須。

Q. 過剰摂取の心配は？

水溶性は安全性高い・脂溶性は注意。特にA・D・Eは高用量サプリ要注意。

Q. 妊娠期に注意すべきビタミンは？

葉酸は必須(推奨量UP)・レチノールは過剰NG。必ず医師相談を。

Q. ビタミンCの推奨量は？

男女100mg/日。喫煙者・ストレス過多は150〜200mgに増やす。

Q. 脂溶性は油と一緒に？

はい・油と摂ると吸収率3倍以上。炒め物・ドレッシングがおすすめ。

Q. ヴィーガンの注意点は？

B12不足リスク(動物性食品にしか含まれない)。サプリ補完必須。

Q. 効果はいつから？

1週間で疲労軽減、1ヶ月で肌質UP、3ヶ月で別人レベル。

Q. マルチビタミンサプリは効果ある？

ベース摂取として有効。食品ベース+症状別追加で最強。

Q. 整体との組み合わせは？

必須レベル。「整体で土台調整→13種摂取」が最強。3ヶ月で別人。

まとめ｜「整体×13種理解×継続」で別人レベル

ビタミン13種類の働き・効果・食品一覧について、水溶性/脂溶性の違い・推奨量・症状別おすすめ・整体との関係まで網羅的に解説しました。

13種の本質

• 水溶性9種(B群8種+C)・脂溶性4種(A・D・E・K)
• 水溶性=毎日継続/脂溶性=適量規則的
• 食品ベース+不足分サプリ補完が理想

水溶性9種の概要

• B1：糖質代謝・疲労回復
• B2：脂質代謝・美肌
• B3：エネルギー代謝・神経安定
• B5：ストレス対応
• B6：タンパク質代謝・PMS緩和
• B7：髪・肌・爪
• B9：赤血球・妊娠期
• B12：神経・赤血球・記憶
• C：美肌・免疫・抗酸化

脂溶性4種の概要

• A：視力・粘膜・成長
• D：骨・カルシウム吸収・免疫
• E：抗酸化・若返り
• K：血液凝固・骨

水溶性vs脂溶性の5違い

• 溶解性・体内蓄積・過剰リスク・摂取頻度・調理での減少

症状別おすすめ

• 疲労感：B1+B2+ナイアシン+C
• 美肌：B2+B6+C+E+ビオチン
• 免疫力：C+D+A
• 骨粗鬆症：D+K+カルシウム

食品ベスト10

• レバー・うなぎ・鮭・納豆・卵
• パプリカ・ブロッコリー・ほうれん草
• アーモンド・アボカド

3ヶ月タイムライン

• 1週間：疲労軽減
• 1ヶ月：肌質改善
• 3ヶ月：別人レベル

NG行為8つ

• 水溶性まとめ飲み・脂溶性空腹時・水洗い長時間加熱
• カフェイン同時・アルコール併用・単品過剰・食事抜き

CUREPROからの提案

• 整体で骨盤・自律神経・血流を整える
• 13種をバランスよく食品ベース+サプリ補完
• 水溶性は毎日分割・脂溶性は油と適量
• 症状別に強化
• 3ヶ月で体質改善・人生のパフォーマンス激変

「ビタミン13種を理解して正しく摂取したい」「不足を解消したい」「整体で土台を整えたい」という方は、ぜひ一度CUREPROにご相談ください。「人生のパフォーマンスを上げる整体」をコンセプトに、骨格調整と栄養指導の両面から人生変革を支援します。首都圏10店舗ネットワークでお待ちしています。

参考文献・引用元

• 森永製菓「13種類のビタミンの効果と摂取方法」
• ファンケル「ビタミンの効果と種類」
• DHC「脂溶性ビタミンの正しい摂取方法」
• ティップネス「ビタミンの種類と効果的な摂取方法」

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▼この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）・株式会社May-Plus代表

2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏（埼玉・東京・千葉）に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。「保険診療に依存しない構造改善型整体モデル」を推進。

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