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コラム
ビタミン１３種類の効果と多く含む食品一覧
「ビタミンが体に良い」とはよく聞くものの、具体的にどのような働きがあるのか詳しく知らない方も多いのではないでしょうか。ビタミンには全部で13種類あり、それぞれ異なる役割を担っています。
本記事では、ビタミンの基本的な特徴から、水溶性・脂溶性の違い、各ビタミンの働きと多く含まれる食品まで、わかりやすく解説します。健康維持のために、ぜひビタミンの知識を深めてください。
目次
ビタミンとは、人間の体が正常に機能するために必要不可欠な有機化合物の総称です。体内でほとんど合成できないため、食事から摂取する必要があります。
ビタミンは三大栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質）のようにエネルギー源になったり、体を構成する材料になったりするわけではありません。しかし、三大栄養素がエネルギーに変換される際の補酵素として働いたり、体の調子を整えたりする重要な役割を果たしています。
ビタミンが不足すると、疲労感や肌荒れ、免疫力の低下など、さまざまな不調が現れる可能性があります。反対に、ビタミンを適切に摂取することで、健康的な体の維持をサポートできるでしょう。
「ビタミン（Vitamin）」という名称は、ラテン語で「生命」を意味する「Vita」と、「アミン（窒素を含む化合物）」を組み合わせた造語です。1912年にポーランドの化学者カシミール・フンクが命名しました。
日本人もビタミンの発見に大きく貢献しています。1910年、鈴木梅太郎博士が米ぬかから脚気を予防する成分を発見し、「オリザニン」と名付けました。後にビタミンB1と同一の物質であることが判明しています。
現在、ビタミンとして認められている栄養素は13種類です。ビタミンA、B1、B2、B6、B12、C、D、E、K、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンがビタミンに分類されています。
ビタミンの名前にはアルファベットが使われていますが、一部に欠番があります。かつてビタミンと考えられていた物質が、後の研究でビタミンの定義から外れたり、他のビタミンと同じ物質であることが判明したりしたためです。
13種類のビタミンは、その性質によって「水溶性ビタミン」と「脂溶性ビタミン」の2つに大きく分類されます。それぞれの特徴を理解することで、効率的な摂取方法がわかるようになります。
水溶性ビタミンは、水に溶けやすい性質を持つビタミンです。ビタミンC、ビタミンB群（B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）の9種類が該当します。
水溶性ビタミンの大きな特徴は、体内に蓄積されにくい点です。余剰分は尿として排出されるため、過剰摂取による害は比較的少ないとされています。一方で、毎日継続的に摂取する必要があり、調理時に水に溶け出してしまうことにも注意が必要です。
茹でるよりも蒸す、煮汁ごと食べるスープにするなど、調理法を工夫することで水溶性ビタミンの損失を抑えられます。
脂溶性ビタミンは、油脂に溶けやすい性質を持つビタミンです。ビタミンA、D、E、Kの4種類が該当します。覚え方として「DAKE（だけ）」と覚えると便利でしょう。
脂溶性ビタミンは体内の脂肪組織や肝臓に蓄積される特性があるため、一度に大量に摂取しなくても徐々に体内に蓄えられます。しかし、過剰摂取が続くと体内に蓄積しすぎて、頭痛や吐き気などの過剰症を引き起こす可能性があるため注意が必要です。
脂溶性ビタミンは油と一緒に摂取すると吸収率が高まります。炒め物やドレッシングをかけたサラダなど、油を使った調理法がおすすめです。
脂溶性ビタミンは、ビタミンA、D、E、Kの4種類です。それぞれの働きと多く含まれる食品を詳しく見ていきましょう。
ビタミンAは、目や皮膚、粘膜の健康維持に欠かせない栄養素です。レチノール、レチナール、レチノイン酸という3つの活性型があり、夜間の視力維持や免疫機能のサポート、皮膚・粘膜を正常に保つ働きがあります。
植物性食品に含まれるβ-カロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変換されるため、「プロビタミンA」とも呼ばれています。β-カロテン自体にも抗酸化作用があり、活性酸素から体を守る働きが期待できます。
ビタミンAを多く含む食品は、レバー、うなぎ、卵黄、バターなどの動物性食品です。β-カロテンはにんじん、ほうれん草、かぼちゃ、モロヘイヤなどの緑黄色野菜に豊富に含まれています。
ビタミンAの過剰摂取は、頭痛、吐き気、皮膚の乾燥などを引き起こす可能性があります。特に妊娠中の過剰摂取は胎児への影響が懸念されるため、サプリメントからの過剰摂取には注意してください。
ビタミンDは、カルシウムやリンの吸収を促進し、骨や歯の形成をサポートする栄養素です。骨粗しょう症の予防に重要な役割を果たしており、筋肉の機能維持や免疫機能の調整にも関与しています。
ビタミンDの特徴的な点は、紫外線を浴びることで皮膚でも合成できることです。適度な日光浴によって体内でビタミンDが生成されるため、「太陽のビタミン」とも呼ばれています。ただし、窓ガラス越しの日光ではビタミンDの合成効果が大幅に低下するため、屋外での日光浴が効果的です。
ビタミンDを多く含む食品は、鮭、さんま、しらす干し、きくらげ、干ししいたけなどです。魚類やきのこ類に多く含まれています。
現代人は室内で過ごす時間が長く、紫外線対策をする機会も多いため、ビタミンD不足になりやすい傾向にあります。意識的に食品から摂取するよう心がけましょう。
ビタミンEは、強力な抗酸化作用を持つビタミンです。体内で発生する活性酸素から細胞膜を守り、老化や生活習慣病の予防に寄与します。「若返りのビタミン」と呼ばれることもあります。
血管をしなやかに保ち、血行を促進する働きもあるため、冷え性や肩こりの改善にも効果が期待できるでしょう。また、ホルモンバランスの調整にも関与し、生殖機能の維持をサポートしています。
ビタミンEを多く含む食品は、アーモンド、ヘーゼルナッツなどのナッツ類、ひまわり油、オリーブオイルなどの植物油、アボカド、かぼちゃ、うなぎなどです。
ビタミンEは脂溶性ですが、他の脂溶性ビタミンと比べて過剰症になりにくいとされています。ただし、サプリメントなどで大量に摂取した場合は、出血しやすくなる可能性があるため注意してください。
ビタミンKは、血液を固める働きと骨の形成に関わる栄養素です。出血した際に血液が固まるのはビタミンKのおかげであり、傷の回復に不可欠な役割を果たしています。
ビタミンKには、骨にカルシウムを沈着させる働きもあります。ビタミンDとともに骨の健康維持に重要な栄養素であり、骨粗しょう症の予防に役立つと考えられています。
ビタミンKを多く含む食品は、納豆、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、わかめなどです。特に納豆に含まれるビタミンK2は吸収率が高いとされています。また、ビタミンKは腸内細菌によっても合成されるため、腸内環境を整えることも重要です。
抗凝固薬（ワーファリンなど）を服用している方は、ビタミンKの摂取量に注意が必要です。薬の効果に影響を与える可能性があるため、医師の指示に従ってください。
水溶性ビタミンは、ビタミンCとビタミンB群（8種類）の計9種類です。エネルギー代謝や神経機能、皮膚の健康維持など、さまざまな働きを担っています。
ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換する際に必要な補酵素として働きます。ご飯やパンなどの炭水化物を多く摂取する日本人にとって、特に重要なビタミンといえるでしょう。
ビタミンB1が不足すると、糖質をうまくエネルギーに変換できず、疲労感や倦怠感を感じやすくなります。重度の欠乏症として知られる「脚気（かっけ）」は、かつて日本で多く見られた病気です。
ビタミンB1を多く含む食品は、豚肉、うなぎ、玄米、大豆、そば、にんにくなどです。豚肉は特にビタミンB1が豊富で、牛肉や鶏肉の約10倍含まれています。
ビタミンB1は水溶性で熱に弱いため、調理時に失われやすい栄養素です。煮汁ごと食べる料理や、にんにくと一緒に調理すると吸収効率が高まります。
ビタミンB2は、糖質、脂質、たんぱく質の三大栄養素すべての代謝に関与する栄養素です。特に脂質の代謝に深く関わっており、エネルギー産生を効率よくサポートします。
皮膚や粘膜の健康維持にも欠かせないビタミンであり、口内炎、口角炎、肌荒れなどはビタミンB2不足のサインである可能性があります。また、成長期の子どもにとっては、細胞の再生や成長を助ける重要な栄養素です。
ビタミンB2を多く含む食品は、レバー、うなぎ、納豆、卵、牛乳、アーモンドなどです。「発育のビタミン」とも呼ばれ、成長期には特に意識して摂取したい栄養素といえます。
ビタミンB2は光に弱い性質があります。牛乳は日光が当たらない場所に保管するなど、保存方法にも気を配りましょう。
ビタミンB6は、たんぱく質の代謝に必要な補酵素として働きます。アミノ酸の合成や分解を助け、筋肉や血液など体の組織を作るのに欠かせません。
神経伝達物質（セロトニン、ドーパミンなど）の合成にも関与しているため、精神的な安定やリラックス効果にも影響します。また、ホルモンバランスの調整にも関わり、女性のPMS（月経前症候群）の緩和に役立つとの報告もあります。
ビタミンB6を多く含む食品は、まぐろ、かつお、鶏肉、にんにく、バナナ、ピスタチオなどです。たんぱく質を多く摂取する方や、筋トレをしている方は、意識的にビタミンB6も摂取するとよいでしょう。
ビタミンB12は、赤血球の形成や神経機能の維持に重要な役割を果たす栄養素です。葉酸とともに働き、正常な赤血球を作り出すことで、貧血の予防に寄与します。
神経細胞内の核酸やたんぱく質の合成にも関わっており、神経系の健康維持に欠かせません。ビタミンB12が不足すると、悪性貧血や神経障害が起こる可能性があります。
ビタミンB12を多く含む食品は、しじみ、あさり、牡蠣、レバー、さんま、いわしなどです。動物性食品にのみ含まれるため、菜食主義の方はサプリメントでの補給を検討する必要があるでしょう。
ナイアシン（ビタミンB3）は、糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わり、エネルギー産生をサポートする栄養素です。体内の約500種類以上の酵素の働きを助ける重要な補酵素として機能しています。
アルコールの分解にも関与するため、お酒を飲む機会が多い方にとっては重要なビタミンです。二日酔いの原因物質であるアセトアルデヒドの分解を促進し、二日酔いの予防や軽減に役立つと考えられています。
ナイアシンを多く含む食品は、かつお、まぐろ、鶏むね肉、豚レバー、ピーナッツ、エリンギなどです。ナイアシンは体内でトリプトファン（必須アミノ酸）からも合成されます。
サプリメントなどで過剰摂取すると、顔のほてりや皮膚の紅潮（ナイアシンフラッシュ）が起こることがあります。
パントテン酸（ビタミンB5）は、エネルギー代謝やホルモンの合成に関わる栄養素です。「パントテン」はギリシャ語で「あらゆるところに」を意味し、その名の通り幅広い食品に含まれています。
副腎皮質ホルモン（ストレスホルモン）の合成を助けるため、ストレスへの抵抗力を高める働きがあるとされています。また、皮膚や髪の健康維持にも関与し、傷の治りを促進する作用も報告されています。
パントテン酸を多く含む食品は、レバー、納豆、卵黄、アボカド、干ししいたけ、鮭などです。多くの食品に含まれているため、バランスの良い食事を心がければ不足することは少ないでしょう。
葉酸（ビタミンB9）は、細胞の分裂や成長に不可欠な栄養素です。DNAの合成に関与しており、新しい細胞が作られる際に重要な役割を果たしています。
特に妊娠初期に十分な葉酸を摂取することで、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減できることが知られています。厚生労働省は、妊娠を計画している女性や妊娠初期の女性に対して、通常の食事に加えてサプリメントなどから葉酸を摂取することを推奨しています。
葉酸を多く含む食品は、ほうれん草、ブロッコリー、枝豆、アスパラガス、レバー、いちごなどです。「葉酸」の名前は、葉野菜に多く含まれることに由来しています。
ビオチン（ビタミンB7）は、皮膚、髪、爪の健康維持に関わる栄養素です。糖質、脂質、たんぱく質の代謝にも関与し、皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあります。
アトピー性皮膚炎や脱毛、爪のもろさなどにビオチンが効果的とする研究もあり、美容分野でも注目されている栄養素です。
ビオチンを多く含む食品は、レバー、卵黄、ピーナッツ、アーモンド、大豆、しいたけなどです。腸内細菌によっても合成されるため、通常の食事で不足することは稀とされています。
生卵の白身に含まれるアビジンという成分はビオチンの吸収を妨げるため、卵は加熱して食べることをおすすめします。
ビタミンCは、コラーゲンの合成に必要不可欠な栄養素です。コラーゲンは皮膚、血管、骨、軟骨などを構成するたんぱく質であり、ビタミンCが不足するとコラーゲンが正常に合成されなくなります。
強力な抗酸化作用を持ち、活性酸素から細胞を守る働きがあります。鉄の吸収を促進する作用もあるため、鉄分と一緒に摂取すると効率的です。また、免疫機能をサポートし、風邪の予防や回復を助けるとも言われています。
ビタミンCを多く含む食品は、パプリカ、ブロッコリー、キウイ、いちご、レモン、じゃがいもなどです。野菜や果物に多く含まれていますが、じゃがいもなどに含まれるビタミンCはでんぷんに守られて調理中の損失が少ないのが特徴です。
ビタミンCは熱や光、空気に弱いため、新鮮なうちに調理し、できるだけ手早く食べることで効率よく摂取できます。
ビタミンは不足しても過剰に摂取しても、体に悪影響を及ぼす可能性があります。適切な摂取量を守ることが健康維持のポイントです。
ビタミンが不足すると、それぞれのビタミンに特有の欠乏症状が現れます。代表的な症状を以下にまとめました。
ビタミンA不足では、夜盲症（暗い場所で見えにくくなる）、皮膚の乾燥、免疫力の低下などが起こる可能性があります。ビタミンD不足では、骨軟化症、骨粗しょう症、筋力低下などが懸念されます。
ビタミンB群の不足では、疲労感、口内炎、肌荒れ、貧血、神経障害などさまざまな症状が現れます。ビタミンC不足では、壊血病、歯茎からの出血、傷の治りが遅くなるなどの症状が報告されています。
現代の日本では、極端なビタミン欠乏症は稀になりましたが、偏った食生活やダイエットによる軽度のビタミン不足は珍しくありません。バランスの良い食事を心がけることが大切です。
水溶性ビタミンは余剰分が尿として排出されるため、過剰症になりにくいとされています。一方、脂溶性ビタミン（A、D、E、K）は体内に蓄積されやすいため、過剰摂取に注意が必要です。
ビタミンAの過剰摂取では、頭痛、吐き気、皮膚の乾燥、脱毛、肝機能障害などが起こる可能性があります。特に妊娠中のビタミンA過剰摂取は、胎児の奇形リスクを高めるとされています。
ビタミンDの過剰摂取では、高カルシウム血症、腎機能障害、食欲不振などが報告されています。
通常の食事からの摂取で過剰症になることは稀ですが、サプリメントを複数使用している場合は注意が必要です。サプリメントを利用する際は、1日の摂取目安量を守りましょう。
せっかくビタミンを摂取するなら、効率よく体に取り入れたいものです。調理法や食べ合わせの工夫で、ビタミンの吸収率を高められます。
ビタミンA、D、E、Kは脂溶性のため、油と一緒に摂取することで吸収率が高まります。緑黄色野菜を油で炒めたり、ドレッシングをかけたサラダにしたりすると効果的です。
にんじんやほうれん草のβ-カロテンは、生で食べるよりも油で調理したほうが吸収率が2〜3倍高くなるという報告もあります。
水溶性ビタミンは水に溶け出しやすく、熱にも弱い性質があります。茹でるよりも蒸す、電子レンジで加熱する、煮汁ごと食べるスープにするなどの工夫で、損失を抑えられます。
生で食べられる野菜や果物は、できるだけ新鮮なうちに生で食べるのも効率的な方法です。
ビタミンは互いに協力して働くものが多いため、特定のビタミンだけを意識するのではなく、バランス良くさまざまな食品から摂取することが重要です。
13種類のビタミンをまんべんなく摂取するには、主食、主菜、副菜を揃えた食事を基本とし、さまざまな食材を取り入れるよう心がけましょう。どうしても食事だけで補えない場合は、サプリメントの活用も選択肢のひとつです。
ビタミンは体の機能を正常に保つために欠かせない栄養素であり、全部で13種類存在します。水溶性ビタミン（ビタミンC、ビタミンB群9種類）と脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）に分類され、それぞれ異なる特性と働きを持っています。
ビタミンは体内でほとんど合成できないため、食事からの摂取が基本となります。各ビタミンを多く含む食品を知り、バランスの良い食事を心がけることで、健康的な体を維持できるでしょう。
水溶性ビタミンは毎日継続して摂取すること、脂溶性ビタミンは油と一緒に摂取することで吸収率が高まります。過剰摂取に注意しながら、適切な量のビタミンを毎日の食事から取り入れてください。
