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コラム
腰痛改善のためのインナーマッスルの鍛え方｜大腰筋・腹横筋のトレーニング
目次
「慢性的な腰痛に悩んでいる」「腰の筋肉が硬くなっている気がする」「反り腰で腰が痛い」——こうした悩みを抱えている方は少なくありません。
腰痛の原因はさまざまですが、インナーマッスル（深層筋）の弱さや硬さが関係しているケースがあります。腰を支えるインナーマッスルを適切に鍛えることで、腰痛の改善や予防につながる可能性があります。
本記事では、腰痛に関係するインナーマッスルの役割と、自宅でできる鍛え方を解説します。
インナーマッスルとは、体の深い部分にある筋肉の総称です。腰痛と密接に関係するインナーマッスルには、大腰筋、腹横筋、多裂筋などがあります。
インナーマッスルは、背骨や骨盤を安定させる「天然のコルセット」のような役割を果たしています。
大腰筋は、腰椎（腰の背骨）から太ももの骨（大腿骨）につながる筋肉で、姿勢の維持や歩行に重要な役割を果たします。腹横筋は、お腹の最も深い層にある筋肉で、腹圧を高めて腰椎を安定させる働きがあります。多裂筋は、背骨に沿って走る小さな筋肉で、脊椎の安定性を保つ役割を担っています。
インナーマッスルが弱くなると、腰椎が不安定になり、腰に負担がかかりやすくなります。
インナーマッスルが弱くなると、腰椎を支える力が低下し、背骨や椎間板に過度な負担がかかります。
デスクワークなどで長時間座り続けていると、大腰筋が縮んだ状態が続き、硬くなりやすくなります。大腰筋が硬くなると、骨盤が前傾して反り腰になり、腰痛の原因となることがあります。
また、腹横筋が弱いと腹圧が低下し、腰椎を十分に支えられなくなります。重いものを持ち上げたときや、急な動作をしたときに腰を痛めやすくなるのは、インナーマッスルの弱さが一因かもしれません。
腰痛を改善するためのインナーマッスルトレーニングを紹介します。どれも自宅で、寝ながらでもできるエクササイズです。
ドローインは、腹横筋を鍛える最も基本的なエクササイズです。
仰向けに寝て膝を立て、息を吐きながらお腹をへこませます。おへそを背骨に近づけるイメージで、お腹を薄くした状態を10〜30秒間キープします。呼吸を止めずに、浅い呼吸を続けながら行うのがポイントです。
仰向けで行うのに慣れたら、四つん這いの姿勢や、立った状態でも行ってみましょう。ドローインは、デスクワーク中でも座ったまま行えるため、日常的に取り入れやすいトレーニングです。
ヒップリフトは、お尻と背中のインナーマッスルを鍛えるエクササイズです。
仰向けに寝て膝を立て、足は腰幅程度に開きます。息を吐きながら、お尻をゆっくり持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにします。お尻を上げた状態を3〜5秒キープし、ゆっくり下ろします。10〜15回を2〜3セット行いましょう。
腰を反らせすぎないように注意してください。お腹に軽く力を入れ、腹圧を保った状態で行うと効果的です。
デッドバグは、体幹のインナーマッスルを総合的に鍛えるエクササイズです。
仰向けに寝て、両手を天井に向けて伸ばし、両足を上げて膝を90度に曲げます。お腹をへこませた状態（ドローイン）をキープしながら、右手と左足を同時にゆっくり下ろし、床に触れる直前で止めて元に戻します。反対側も同様に行い、左右交互に10〜15回繰り返します。
腰が床から浮かないように、常にお腹に力を入れておくことがポイントです。腰が反ってしまう場合は、動きの範囲を小さくして行いましょう。
膝上げ運動は、大腰筋を鍛えるシンプルなエクササイズです。
椅子に浅く座り、背筋を伸ばします。片方の膝をゆっくり持ち上げ、太ももが床と平行になる位置で3秒間キープします。ゆっくり下ろし、反対の足も同様に行います。左右各10〜15回を2〜3セット行いましょう。
立った状態で、その場で膝を高く上げる「腿上げ」も大腰筋を鍛えるのに効果的です。階段の上り下りも、大腰筋を使う良いトレーニングになります。
インナーマッスルが硬くなっている場合は、トレーニングの前後にストレッチを行うことで、筋肉を緩め、柔軟性を高めることができます。
大腰筋が硬くなると、骨盤が前傾して反り腰になりやすくなります。大腰筋を伸ばすストレッチで、柔軟性を取り戻しましょう。
床に片膝をつき、もう一方の足を前に出して膝を90度に曲げます。後ろの足の付け根を前方に押し出すように、ゆっくり体重を前に移動させます。前ももから股関節にかけて伸びを感じたら、その姿勢を20〜30秒キープします。反対側も同様に行います。
腰回りの筋肉を緩めるストレッチも、腰痛改善に効果的です。
仰向けに寝て両膝を立て、両膝を揃えたままゆっくり左右に倒します。床につける必要はなく、気持ちよく伸びを感じる位置で20〜30秒キープします。左右交互に数回繰り返しましょう。
四つん這いの姿勢で、背中を丸める動きと反らす動きを交互に行うストレッチです。
四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸め、おへそを覗き込むようにします。次に、息を吸いながら背中を反らせ、顔を上げます。ゆっくり5〜10回繰り返します。
背骨と腰回りの筋肉を動かすことで、硬くなった筋肉をほぐす効果が期待できます。
腰痛がある状態でのトレーニングには、いくつかの注意点があります。
腰に痛みがある状態で無理にトレーニングを行うと、症状が悪化する可能性があります。
痛みが強い急性期には、まず安静にして痛みが落ち着くのを待ちましょう。痛みが軽減してから、ゆっくりとトレーニングを始めることをおすすめします。
インナーマッスルのトレーニングは、正しいフォームで行わないと効果が得られないばかりか、かえって腰に負担をかけることがあります。
特に、腰を反らせすぎないこと、呼吸を止めないこと、お腹の力を抜かないことを意識してください。
インナーマッスルは、一度のトレーニングで劇的に強くなるものではありません。
週に3〜4回、数か月間継続して行うことで、少しずつ筋力がついていきます。毎日短時間でも良いので、習慣化することが腰痛改善への近道です。
腰痛が長期間続く場合や、痺れや足の痛みを伴う場合は、腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などの疾患が隠れている可能性があります。
自己判断でトレーニングを続けるのではなく、整形外科や理学療法士などの専門家に相談することをおすすめします。
腰痛とインナーマッスルには密接な関係があり、大腰筋、腹横筋、多裂筋といった深層筋を鍛えることで、腰痛の改善や予防につながる可能性があります。
腰痛改善に効果的なインナーマッスルの鍛え方として、ドローイン、ヒップリフト、デッドバグ、膝上げ運動などがあります。トレーニングの前後には、大腰筋ストレッチや腰回りのストレッチを行い、筋肉の柔軟性を高めることも重要です。
インナーマッスルのトレーニングは、正しいフォームで継続することが大切です。痛みがある場合は無理をせず、症状が長引く場合は専門家に相談してください。
