キュアプロ
人生のパフォーマンスを上げる整体
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コラム
変形性膝関節症の
ストレッチで膝を楽にする
自宅でできる5分メニュー
目次
▼この記事の監修者
阿部純治(あべ じゅんじ)
柔道整復師(国家資格)・株式会社May-Plus代表
2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏(埼玉・東京・千葉)に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。
「立ち上がる瞬間に膝がズキッと痛む」「階段の下りで膝の内側がつらい」「正座ができなくなってきた」。こうした悩みを抱えて、変形性膝関節症のストレッチ方法を探している方は少なくありません。
変形性膝関節症は、膝関節の軟骨がすり減り、痛みや動かしにくさが少しずつ進む疾患です。日本での推定患者数は約2,500万人とも言われており、特に中高年女性で割合が高いと報告されています。(出典：厚生労働省 ロコモティブシンドローム関連資料)
この記事では、現場で多くの膝の悩みに向き合ってきた柔道整復師の視点から、変形性膝関節症の方が安全に取り組めるストレッチを、目的別・部位別に整理してお伝えします。あわせて、やってはいけない動作や受診すべきサイン、整体での向き合い方も解説しますので、自分の膝の状態に合った方法を選ぶ手がかりとして読み進めてください。
変形性膝関節症のケアと聞くと、湿布や痛み止めをイメージする方が多いかもしれません。しかし、最新の診療ガイドラインでも、運動療法は薬物療法と並ぶ第一選択肢のひとつに位置づけられています。(出典：Minds 診療ガイドライン情報)
その中でも、ストレッチは膝周りの筋肉の硬さをゆるめ、関節への負担を減らすうえで重要な役割を担います。ここでは「なぜストレッチなのか」という前提を、3つの観点から整理します。
膝関節そのものは、上下の骨と軟骨、そして靱帯によって構成された比較的シンプルな構造です。一方で、その膝にかかる負担を決めているのは、太ももの前後・お尻・ふくらはぎの筋肉です。これらが硬くなると、関節の動きが制限され、軟骨の特定部位にだけ強い圧が集中するようになります。
日常動作で言えば、椅子から立ち上がる動きひとつでも、太ももの前(大腿四頭筋)とお尻(殿筋群)が連動しなければスムーズに行えません。ここに左右差や柔軟性の差があると、片膝だけ早く擦り減るような偏った使い方になります。ストレッチは、この「偏った使い方」を整える土台づくりと考えるとイメージしやすいでしょう。
ストレッチには、筋肉の緊張をやわらげるだけでなく、血流を促し、痛みの感じ方を抑える効果も知られています。慢性的に縮んだ筋肉は、関節周囲の感覚神経を持続的に刺激し続け、結果として「常にズーンと重い」「立ち上がる瞬間に痛む」といった症状の温床になります。
軽いストレッチで筋膜と筋繊維の長さを取り戻すと、関節包への過剰な引き込みが減り、可動域も広がります。実際、整形外科のリハビリ現場でも、ストレッチと軽い筋トレを組み合わせた運動療法が、薬剤の服用量を減らす一助になることが報告されています。
一方で、ストレッチだけで変形した軟骨そのものが元に戻るわけではない、という点も誠実にお伝えしておきます。ストレッチの目的は、進行を緩やかにし、痛みを抑えながら、日常生活の質を保つことにあります。
ですから、本記事でも「治る」「完治する」といった表現は用いず、「楽にする」「負担を減らす」「進行を抑える」という言葉で統一しています。膝の痛みが強い方や、変形が進んでいる方は、医療機関での評価とあわせて取り組むことが前提です。
具体的なメニューに入る前に、本記事で扱う内容を1枚の表にまとめておきます。「どの筋肉を、どんな目的で、どのくらいやるのか」という骨格をつかんでおくと、後半の実践パートが理解しやすくなります。
| 狙う部位 | 主な目的 | 目安時間 | 頻度 |
|---|---|---|---|
| 太もも前(大腿四頭筋) | 膝の上の硬さを取り、皿の動きを滑らかにする | 片脚20〜30秒 | 1日2回 |
| 太もも裏(ハムストリングス) | 膝裏の突っ張りを軽減し、伸ばしやすくする | 片脚20〜30秒 | 1日2回 |
| お尻(殿筋群) | 骨盤の傾きを整え、膝の左右ブレを防ぐ | 片脚20〜30秒 | 1日1〜2回 |
| ふくらはぎ・アキレス腱 | 足首の柔軟性を高め、膝への衝撃を吸収する | 片脚20〜30秒 | 1日2回 |
| 内もも(内転筋) | O脚傾向の方の膝内側の負担を減らす | 片脚20秒 | 1日1回 |
| すね前面 | 足首の前後バランスを整え、歩行を安定させる | 片脚15秒 | 1日1回 |
このように、膝そのものを伸ばすストレッチは少なく、「膝につながる周辺の筋肉をゆるめて、結果的に膝を楽にする」という設計になっている点が、変形性膝関節症ストレッチの大きな特徴です。
ストレッチを効果的に行うためには、自分の膝で何が起きているのかを理解しておくことが近道です。原因と症状の整理が、メニュー選びの精度をぐっと高めてくれます。
変形性膝関節症の主な原因は、加齢、肥満、過去のケガ、女性ホルモンの変化、O脚などのアライメント異常、運動不足や逆に膝への負担が大きいスポーツ歴など、複数の要因が重なって生じます。(出典：厚生労働省 健康日本21関連資料)
関節軟骨は一度すり減ると元には戻りにくい組織です。しかし、進行スピードは生活習慣で大きく変わります。日々の使い方次第で、5年・10年先の状態を「ゆっくりした進行」にしていくことは十分に可能と考えられています。
同じ「変形性膝関節症」でも、段階によって症状はかなり異なります。次の表で大まかな違いを把握しておきましょう。
| 段階 | 主な症状 | ストレッチの位置づけ |
|---|---|---|
| 初期 | 起き上がりや動き始めに違和感、長時間歩くと重だるい | 習慣化することで進行を緩やかにする予防的役割が中心 |
| 中期 | 階段の下りや正座で痛む、膝が腫れたり水が溜まる | 痛みを和らげ、日常生活の動きを保つ実践的な手段 |
| 末期 | じっとしていても痛い、O脚変形が目立ち歩行が困難 | 医療機関の指導下で、無理のない範囲のみ実施 |
初期・中期にあたる方は、本記事のメニューを取り入れる価値が大きいといえます。一方で、末期に近い症状や手術歴のある方は、必ず主治医や担当の理学療法士に相談したうえで取り組んでください。
「自分はどの段階に近いのか」を知るための簡易チェックも紹介しておきます。次の項目に当てはまる数が多いほど、慎重なアプローチが必要です。
3つ以上当てはまる方は、本記事のストレッチに加えて、整形外科での画像評価と、CUREPROのような整体院での身体全体のバランス評価をあわせて受けることをおすすめします。
ここからが本題です。自宅で道具なしで取り組める7種類のストレッチを、行う順番に沿って紹介します。すべて行っても5〜10分程度で完了する構成にしています。
共通の注意点は、「痛みではなく心地よい伸び感」を目安にすることです。ピリッとした鋭い痛みが出たら、その時点で中止してください。
立ち上がりや階段で膝の前側が痛む方に欠かせない一種目です。大腿四頭筋は、膝のお皿(膝蓋骨)を上に引き上げる筋肉で、ここが硬いと皿の動きが滑らかでなくなり、関節面に余計な摩擦が生まれます。
椅子の背もたれや壁に手を添えて立ち、片足の足首を後ろから手で持ち、お尻に近づけるように引き寄せます。膝を真下に向け、太ももの前面が伸びている感覚を20〜30秒キープ。左右各2セットが目安です。
うつ伏せでバランスが取りにくい方は、横向きに寝た姿勢で同じ動きを行うと安全に取り組めます。膝が外に開かないよう、骨盤の向きを意識すると効果が高まります。
「膝の裏が突っ張る」「膝が伸びきらない」と感じる方に効果的です。ハムストリングスが硬いと、立っているときに膝が常に少し曲がった状態になり、太もも前への負担が増えてしまいます。
仰向けに寝て、片脚を真上に持ち上げ、太もも裏を両手で支えます。膝はやや曲がっていて構いません。ゆっくり息を吐きながら、太もも裏が伸びる位置で20〜30秒キープしましょう。
椅子に座った状態で行う場合は、片足を前の椅子に伸ばし、つま先を天井に向けたまま、上体をゆっくり前に倒します。腰が丸まらないよう、背筋を伸ばすことがポイントです。詳しい座位ストレッチについては、座ったままできる座位ストレッチの記事もあわせて参考にしてください。
お尻の筋肉は、骨盤と太ももをつなぎ、膝の左右ブレを防ぐ重要な役割を果たしています。中殿筋や大殿筋が硬いと、歩いたときに膝が内側に入りやすくなり、内側軟骨に過剰な圧がかかります。
椅子に浅く腰掛け、片足のくるぶしを反対の太ももの上に乗せます。背筋を伸ばしたまま、骨盤から上体をゆっくり前に倒し、お尻の奥が伸びる位置で20〜30秒キープしましょう。
仰向けで行う場合は、片膝を反対側の手で胸に引き寄せ、もう片方の手で外へ倒すように軽く誘導します。腰が浮かない範囲で行ってください。
足首が硬い方は、歩行時の衝撃を膝が肩代わりして吸収しています。つまり、ふくらはぎの柔軟性は膝の負担と直結しているのです。
壁に両手をつき、片足を後ろに大きく引きます。後ろ足のかかとを床につけたまま、前足の膝を曲げて体を前に倒します。後ろのふくらはぎが心地よく伸びる位置で20〜30秒キープしてください。
段差を使う方法もあります。階段の段に前半分だけ足を乗せ、かかとを下に落とすように体重をかけると、より深いストレッチになります。ただし、バランスを崩しやすいので、必ず手すりを持って行いましょう。
O脚傾向のある変形性膝関節症の方は、膝の内側が擦り減りやすい傾向にあります。内転筋を伸ばすことで、骨盤の位置が整い、結果的に膝の内側にかかるストレスを減らせます。
床に座って両足の裏を合わせ、かかとを体に引き寄せます。背筋を伸ばしたまま、両膝を床に近づけるように軽く下げ、内ももの伸びを感じる位置で20秒キープ。手で膝を強く押し下げるのではなく、自重をかける程度にとどめてください。
O脚や脚のラインが気になる方は、O脚の原因と治し方の記事と組み合わせると、根本的な改善のヒントが得られます。
すね前面の前脛骨筋が硬いと、足首の動きが鈍くなり、つま先が上がりにくくなって、つまずきやすさにつながります。膝の安定にも影響する見落とされがちな筋肉です。
正座のように両膝をそろえて座り、足の甲を床につけたまま、ゆっくりお尻を後ろに沈めていきます。すねの前面が伸びる位置で15秒キープ。膝に痛みがある方は、片足ずつ伸ばす方法に切り替えましょう。
仕上げに、膝そのものをゆるめる動きを入れます。仰向けに寝た状態で、両膝を軽く立て、片脚ずつゆっくり伸ばす・曲げるを10回ほど繰り返します。
「伸ばし切らない」「曲げ切らない」を意識して、関節液を循環させるイメージで行うと、こわばりがやわらぎます。これは朝起きた直後の膝のこわばりにも有効です。
ストレッチで整えた状態を保つためには、軽い筋トレを組み合わせることが鍵になります。とくに大腿四頭筋・お尻・体幹の3つは、変形性膝関節症の方にとって優先度の高い部位です。
仰向けに寝て、片脚の膝裏に丸めたタオルを置き、太もも前に力を入れて膝裏でタオルを床に押し付けます。5秒キープを10回×2セット。膝に負担をかけずに大腿四頭筋を活性化できる、入門編として最適な種目です。
仰向けで片脚を伸ばし、もう片方の膝を立てます。伸ばした脚を、床から30度ほどゆっくり上げて5秒キープし、ゆっくり下ろします。10回×2セット。太もも前と腸腰筋にじんわり効きます。
床に座って両脚を前に伸ばし、お尻を交互に動かして前後に進みます。1分間を1〜2セット。お尻と体幹を同時に使う種目で、骨盤の安定性を高め、膝への横ブレを抑えてくれます。
より体系的に下半身を鍛えたい方は、下半身ベスト運動10選の記事もあわせて読むと、種目の幅が広がります。
良かれと思って続けている動作が、実は膝の負担を増やしているケースは珍しくありません。ストレッチや運動と同じくらい、「やめる」判断も重要です。
膝を深く曲げる動作は、関節面に強い圧をかけます。ラジオ体操の深い屈伸や、テレビを観ながらの長時間の正座、あぐらは、症状を悪化させる典型的なNG動作です。床に座る生活が中心の方は、椅子とテーブルの生活に切り替えるだけでも、膝への負担はかなり減ります。
「歩いた方がいいと聞いたから」と痛みを我慢して長距離を歩く方がいますが、これは逆効果です。痛みは「これ以上負担をかけないで」というサインで、無理を重ねると関節内の炎症が長引きます。痛みが強い日は無理をせず、室内でのストレッチや、座ってできる運動に切り替えましょう。
膝にかかる負荷は、歩行時で体重の約3倍、階段の下りで約7倍と言われています。体重が3kg増えると、膝への負担は歩行時で約9kg、階段で約21kg増える計算です。(出典：厚生労働省 国民健康・栄養調査関連資料)
無理な食事制限ではなく、間食の量や夜の炭水化物を見直すといった小さな変化から始めるのが現実的です。ダイエットに効果的な室内運動10選の記事では、膝に優しい有酸素運動も紹介しています。
痛みのある側の脚を無意識にかばっていると、反対側の膝・股関節・腰に二次的な不調が出ます。気がついたら反対側まで痛くなっていた、というのは現場でも非常に多いケースです。左右の使い方を整える意味でも、ストレッチと筋トレは「両脚」をセットで行うことが基本です。
セルフケアには限界があります。次のような症状がある方は、ストレッチを始める前に医療機関を受診してください。
これらは半月板損傷、靱帯損傷、関節リウマチ、感染性関節炎など、変形性膝関節症以外の疾患の可能性も含みます。整形外科でレントゲンやMRIによる画像評価を受け、診断を明確にしたうえで、ストレッチや整体を取り入れる方が安全です。
逆に、画像で変形が確認されているけれど薬と湿布だけで様子を見ている、という方は、運動療法や整体を組み合わせる余地があります。「医療機関での評価」と「日々のセルフケア・整体」は対立するものではなく、それぞれの役割を持った両輪と捉えてください。
「ストレッチを続けてはいるが、なかなか変化が出ない」「自分の膝に合った方法かどうか分からない」という方は、整体院でのアプローチを検討する価値があります。CUREPROでは、膝そのものではなく、骨盤・股関節・足首までを含めた全身のバランスから膝への負担を見直す施術を行っています。
具体的には、次のような方が来院されています。
整体院ごとのアプローチの違いについては、整体と整骨院の違いの記事や、整体とは何かを解説した記事もご参照ください。膝の悩みは年齢を理由に諦めるものではありません。今ある膝の状態を保ちながら、少しでも快適に動ける身体をつくることは、何歳からでも目指せる目標です。
Q. 変形性膝関節症のストレッチはどれくらいで効果を感じますか？
個人差はありますが、毎日続けて2〜4週間ほどで「動き始めの違和感が軽くなった」と感じる方が多い印象です。軟骨そのものが変化するわけではなく、周囲の筋肉と関節の動きが整うことで、結果的に痛みが軽減していきます。3カ月単位で経過を見るつもりで、気長に続けることをおすすめします。
Q. 痛みがある日もストレッチをした方がよいですか？
強い痛みや腫れがある日は休んで構いません。代わりに、仰向けで膝裏のタオルを軽く押すパテラセッティングなど、関節を動かさない運動だけにとどめましょう。痛みが軽い日は、無理のない範囲でストレッチを再開してください。
Q. 変形性膝関節症は自力で治せますか？
「軟骨を元に戻して完治させる」という意味では、自力での回復は難しいのが現実です。一方で、ストレッチ・筋トレ・体重管理・日常動作の見直しによって、痛みを軽くし、進行を緩やかにすることは多くの方で可能です。「治す」よりも「うまく付き合う」という視点で取り組みましょう。
Q. ストレッチと筋トレはどちらを優先すべきですか？
痛みが強い段階ではストレッチを優先し、関節の柔軟性を取り戻すことから始めます。痛みが落ち着いてきたら、ストレッチを継続しつつ、軽い筋トレを足していくのが王道です。両方が揃って初めて、関節への負担が安定的に減ります。
Q. ウォーキングはしてもよいのでしょうか？
痛みが軽い時期であれば、平らな道を1日20〜30分歩く程度のウォーキングは効果的です。膝の周囲の筋肉が活性化し、軟骨への栄養供給も促されます。坂道や階段の多いコース、長時間の立ち歩きは避け、痛みが出た日は無理をしないことが大切です。
Q. サポーターは使った方がよいですか？
外出時や長時間立つ場面では、サポーターが膝の安定感を高め、痛みの予防に役立ちます。一方で、日常的に着けっぱなしにすると、本来使うべき筋肉が休んでしまうデメリットもあります。「必要な場面だけ使う」というメリハリが理想的です。
Q. 階段は上りと下り、どちらが膝に悪いですか？
一般的には下りの方が膝への負担は大きいといわれています。下りでは、体重の数倍の力が膝で受け止められるためです。痛みがある方は、下りだけエレベーターや手すりを使う、エスカレーターを利用する、といった工夫で負担を減らしましょう。
Q. 温めるのと冷やすのはどちらが正解ですか？
判断の目安は「腫れと熱感の有無」です。膝が腫れて熱を持っている急性期は冷却を優先し、慢性的なこわばりや動きにくさが中心の段階では温めるケアが向いています。お風呂にゆっくり浸かることも、慢性期の膝には有効です。
Q. 何歳まで運動療法を続けてよいですか？
年齢の上限はありません。80代・90代でも、本人の体力と痛みの状況に合わせて運動療法は行われています。むしろ、運動量がゼロになってしまうと、膝以外の体力も一気に落ちてしまいます。「できる範囲をできる強度で」が鉄則です。
Q. 手術を勧められましたが、ストレッチで回避できますか？
変形が進み、日常生活に大きな支障が出ている段階では、手術が最善の選択肢になることもあります。ストレッチや整体で手術を完全に回避できると断言することはできません。ただし、術前に身体のバランスを整えておくと、術後のリハビリがスムーズに進む傾向があります。主治医とよく相談したうえで、補助的にセルフケアを取り入れてください。
Q. ストレッチをしてはいけないタイミングはありますか？
食事直後、強い疲労感がある時、発熱時、外傷直後は避けましょう。また、関節リウマチの活動期や、膝に注射を受けた直後など、医師から運動制限がある期間は、必ず指示を優先してください。
変形性膝関節症は、年齢のせいだから仕方ないと諦められがちな疾患です。しかし、軟骨そのものが変化するスピードは、日々の使い方とケアでかなり変わってきます。本記事で紹介したストレッチと筋トレは、その「使い方」を整えるための具体的な手段です。
大切なのは、痛みのない範囲で、毎日少しずつ続けること。そして、「自分の膝の状態に合っているか」を時々プロの目で確認することです。整形外科での画像評価と、整体院での身体全体のバランスチェックを併用しながら、自分にとっての最適なバランスを探っていきましょう。
「ストレッチを続けても変化が感じられない」「自己流で続けてよいか不安」という方は、CUREPROで膝の状態を直接確認させてください。骨盤・股関節・足首まで含めた全身のバランスから、あなたの膝の負担を減らすアプローチをご提案します。
姿勢・骨盤と膝の関係
下半身のケア・脚やせ
ストレッチ・運動の基礎知識
整体・身体の使い方
阿部純治(あべ じゅんじ) 柔道整復師(国家資格)・株式会社May-Plus代表
2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏(埼玉・東京・千葉)に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。
「保険診療に依存しない構造改善型整体モデル」を推進し、整体を「食事・睡眠・運動と並ぶ第4の生活習慣」として位置づける。「患者様・スタッフ・愛する家族を幸せにする」を経営理念に、「日本一の健康プラットフォーム」をVisionに掲げて事業展開している。
本記事は、変形性膝関節症のセルフケアに関する一般的な情報提供を目的としたものであり、特定の方の症状に対する診断や治療を代替するものではありません。痛みの程度や進行段階、既往症によって、適切なアプローチは異なります。強い痛み、腫れ、発熱、外傷後の痛み、夜間痛、しびれや脱力を伴う症状がある場合は、早めに整形外科などの医療機関を受診してください。本記事のストレッチや運動を行ったことで生じた不調については、当社では責任を負いかねますので、ご自身の体調に合わせて無理のない範囲で実施いただけますようお願いいたします。
