キュアプロ
人生のパフォーマンスを上げる整体
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コラム
栄養素の種類と働き
五大栄養素の一覧と多く含む食品を解説
目次
▼この記事の監修者
萩原圭介(はぎわら けいすけ)
鍼灸師(国家資格)
CUREPROグループ所属の鍼灸師。東洋医学の知見をベースに、食事・栄養・身体ケアの観点から患者さんの健康をサポートしている。
「栄養バランスの良い食事を心がけましょう」とよく言われますが、そもそも栄養素にはどのような種類があり、それぞれがどんな働きをしているのでしょうか。「五大栄養素って具体的に何？」「炭水化物は太る？」「たんぱく質はどれくらい摂ればいい？」「ビタミンとミネラルの違いは？」──こうした疑問を持つ方は多いはずです。
私たちの体は、食べ物から得られる栄養素によって動き、成長し、健康を維持しています。栄養素の種類や役割を正しく理解することは、日々の食生活を見直すための第一歩となります。
本記事では、整体院・整骨院10店舗を持つCUREPROの鍼灸師が、五大栄養素を中心に、栄養素の3つの役割・各栄養素の特徴と働き・多く含む食品・バランスの良い食事の考え方まで、健康的な食生活の基本を一覧で詳しく解説します。
※本記事の特徴：栄養学の基礎知識を踏まえつつ、東洋医学の視点を持つ鍼灸師ならではの「食事と身体の調和」という観点から解説します。「食事・睡眠・運動・整体」のバランスで健康を整えるCUREPROの考え方も組み込みました。
最初に、「栄養素とは何か」「体内でどんな役割を果たすのか」を整理しておきましょう。
栄養素とは、食品に含まれる成分のうち、生命を維持するために必要不可欠な物質のことを指します。私たちが食事から摂取した栄養素は、体内で消化・吸収され、主に3つの役割を果たしています。
| 3つの役割 | 具体的な機能 | 主な栄養素 |
|---|---|---|
| ①エネルギー源になる | 体を動かす・体温維持 | 炭水化物・脂質・たんぱく質 |
| ②体をつくる材料 | 筋肉・骨・皮膚・血液など | たんぱく質・ミネラル |
| ③体の調子を整える | 代謝促進・免疫維持・神経機能 | ビタミン・ミネラル |
エネルギー源となる炭水化物・脂質・たんぱく質の3つは、特に「エネルギー産生栄養素」とも呼ばれます。
萩原圭介
五大栄養素とは、炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル（無機質）の5つの栄養素を指します。人間が健康に生きていくために必要不可欠な栄養素として位置づけられています。
| 五大栄養素 | 主な役割 | エネルギー量 |
|---|---|---|
| ①炭水化物 | エネルギー源(脳の唯一の燃料) | 1g=約4kcal |
| ②脂質 | エネルギー源・細胞膜の材料 | 1g=約9kcal |
| ③たんぱく質 | 体をつくる主要成分 | 1g=約4kcal |
| ④ビタミン | 体の調子を整える(13種類) | エネルギーなし |
| ⑤ミネラル(無機質) | 体をつくる・体の調子を整える(16種類) | エネルギーなし |
栄養素の分類には、3つのカテゴリがあります。
| 分類 | 含まれる栄養素 | 別名 |
|---|---|---|
| 三大栄養素 | 炭水化物・脂質・たんぱく質 | エネルギー産生栄養素・主要栄養素 |
| 五大栄養素 | 三大栄養素＋ビタミン・ミネラル | 基本の栄養素 |
| 六大栄養素 | 五大栄養素＋食物繊維 | 食物繊維を独立カウント |
それぞれの栄養素について、詳しく見ていきましょう。
炭水化物は、私たちの体にとって最も効率の良いエネルギー源となる栄養素です。ご飯やパン、麺類などの主食に多く含まれており、日本人の食事では総エネルギーの約50〜60%を炭水化物から摂取しています。
炭水化物は、「糖質」と「食物繊維」の2種類に分けられます。
| 炭水化物の分類 | エネルギー | 主な働き |
|---|---|---|
| 糖質 | 1g=約4kcal | エネルギー源(脳の唯一の燃料) |
| 食物繊維 | エネルギーなし | 腸内環境を整える |
糖質は、体内で消化・吸収されてブドウ糖に分解され、エネルギー源として利用されます。1グラムあたり約4キロカロリーのエネルギーを生み出します。
特に脳はブドウ糖を唯一のエネルギー源としているため、糖質が不足すると集中力の低下や疲労感につながる可能性があります。糖質は、以下の3つに細かく分類されます。
| 糖質の種類 | 代表例 |
|---|---|
| 単糖類 | ブドウ糖(グルコース)・果糖(フルクトース) |
| 二糖類 | 砂糖(ショ糖)・乳糖 |
| 多糖類 | でんぷん |
食物繊維は、人間の消化酵素では分解されにくい炭水化物。エネルギー源にはなりませんが、腸内環境を整える働きがあり、健康維持に重要な役割を果たします。
| 食物繊維の種類 | 主な働き |
|---|---|
| 水溶性食物繊維 | 血糖値の上昇を緩やかに・コレステロール吸収抑制 |
| 不溶性食物繊維 | 便のかさを増やす・便秘予防 |
糖質を多く含む食品
食物繊維を多く含む食品
脂質は、三大栄養素の中で最も高いエネルギーを持つ栄養素。1グラムあたり約9キロカロリーと、炭水化物やたんぱく質の2倍以上のエネルギーを産生します。
| 脂質の主な役割 | 具体的な機能 |
|---|---|
| ①エネルギー源 | 最も高いエネルギー(1g=9kcal) |
| ②細胞膜の構成成分 | 体のすべての細胞の膜の材料 |
| ③ホルモンの材料 | 体内のホルモン産生 |
| ④脂溶性ビタミンの吸収 | A・D・E・Kの吸収を助ける |
脂質を構成する脂肪酸は、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分類されます。
| 脂肪酸の分類 | 特徴 | 主な食品 |
|---|---|---|
| 飽和脂肪酸 | 常温で固体・摂りすぎ注意 | バター・ラード・肉の脂身 |
| 一価不飽和脂肪酸 | 悪玉コレステロールを減らす | オリーブオイル(オレイン酸) |
| 多価不飽和脂肪酸(n-3系) | 血液をサラサラに(オメガ3) | 青魚(DHA・EPA)・えごま油 |
| 多価不飽和脂肪酸(n-6系) | 必須脂肪酸(オメガ6) | 大豆油・コーン油 |
良質な脂質を含む食品
控えめにしたい脂質を含む食品
たんぱく質は、私たちの体を構成する主要な成分。筋肉、臓器、皮膚、髪の毛、爪、血液など、体のあらゆる部分がたんぱく質から作られています。1グラムあたり約4キロカロリーのエネルギーも産生しますが、主な役割は「体をつくる」ことにあります。
たんぱく質は、約20種類のアミノ酸が鎖のようにつながってできています。アミノ酸の組み合わせによって、筋肉を作るたんぱく質、酵素として働くたんぱく質、ホルモンとして働くたんぱく質など、様々な種類のたんぱく質が作られます。
20種類のアミノ酸のうち、9種類は体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。この9種類を「必須アミノ酸」と呼びます。
| 必須アミノ酸(9種類) | 主な働き |
|---|---|
| イソロイシン・ロイシン・バリン | BCAA(分岐鎖アミノ酸)・筋肉のエネルギー源 |
| トリプトファン | セロトニンの材料・気分の安定 |
| リジン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・ヒスチジン | 体組織の合成・代謝の維持 |
たんぱく質は、由来によって「動物性」と「植物性」に分けられます。
| 分類 | 特徴 | 主な食品 |
|---|---|---|
| 動物性たんぱく質 | 必須アミノ酸バランス◎・吸収率高 | 肉・魚・卵・乳製品 |
| 植物性たんぱく質 | 脂質が少ない・食物繊維も摂れる | 大豆製品・穀類・豆類 |
健康的な食生活のためには、動物性と植物性のたんぱく質をバランスよく摂取することが推奨されています。
体重1kgあたり1gが一般的な目安です。体重60kgの方なら1日60gが目標。運動習慣のある方や高齢者は、もう少し多めに摂取することが推奨されます。
萩原圭介
ビタミンは、体の様々な機能を調整し、代謝を助ける働きを持つ栄養素。ごく少量で効果を発揮しますが、体内でほとんど合成できないため、食事から摂取する必要があります。
ビタミンは「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」の2種類に大別されます。合計13種類が知られています。
| 分類 | 種類数 | 特徴 |
|---|---|---|
| 脂溶性ビタミン | 4種類(A・D・E・K) | 油と一緒に摂取で吸収率UP・蓄積されやすい |
| 水溶性ビタミン | 9種類(B群8つ・C) | 蓄積されにくい・毎日摂取が必要 |
| ビタミン | 主な働き | 多く含む食品 |
|---|---|---|
| ビタミンA | 目の健康・皮膚や粘膜を正常に | レバー・うなぎ・にんじん・ほうれん草 |
| ビタミンD | カルシウム吸収促進・骨や歯の形成 | 魚類・きのこ類・日光浴で合成 |
| ビタミンE | 強い抗酸化作用・細胞の老化を防ぐ | ナッツ類・植物油・かぼちゃ |
| ビタミンK | 血液の凝固・骨の形成 | 納豆・緑黄色野菜 |
脂溶性ビタミンは体内に蓄積されやすいため、サプリメントなどによる過剰摂取には注意が必要です。
| ビタミン | 主な働き | 多く含む食品 |
|---|---|---|
| ビタミンB1 | 糖質の代謝を助ける | 豚肉・玄米 |
| ビタミンB2 | 脂質の代謝を助ける | レバー・卵 |
| ビタミンB6 | たんぱく質の代謝を助ける | かつお・鶏肉 |
| ビタミンB12 | 赤血球の生成を助ける | 貝類・レバー |
| ナイアシン | エネルギー代謝・皮膚の健康 | 魚介類・肉類 |
| パントテン酸 | エネルギー代謝 | レバー・卵黄 |
| 葉酸 | 細胞分裂を助ける | ほうれん草・ブロッコリー |
| ビオチン | 皮膚や髪の健康 | レバー・卵 |
| ビタミンC | 抗酸化作用・コラーゲン生成・鉄の吸収促進 | ピーマン・キウイ・いちご |
▶ ビタミンの働きをわかりやすく解説！13種類の効果と多く含む食品一覧
ミネラル（無機質）は、骨や歯の構成成分となったり、体液のバランスを調整したりする栄養素。体内で合成できないため、すべて食事から摂取する必要があります。
人間に必要なミネラルは16種類あり、1日の必要量で「主要ミネラル」と「微量ミネラル」に分けられます。
| 分類 | 基準 | 含まれるミネラル |
|---|---|---|
| 主要ミネラル | 1日の必要量100mg以上 | カルシウム・リン・マグネシウム・ナトリウム・カリウム・硫黄・塩素 |
| 微量ミネラル | 1日の必要量100mg未満 | 鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・クロム・モリブデン・コバルト |
| 主要ミネラル | 主な働き | 多く含む食品 |
|---|---|---|
| カルシウム | 骨や歯の主成分・神経伝達・筋収縮 | 牛乳・小魚・大豆製品・小松菜 |
| リン | 骨や歯の構成・エネルギー代謝 | 肉類・魚類・乳製品 |
| マグネシウム | 300種類以上の酵素反応・筋肉機能 | ナッツ類・大豆製品・海藻類・玄米 |
| ナトリウム | 体液バランス・神経や筋肉の機能 | 食塩(摂りすぎ注意) |
| カリウム | ナトリウム排出促進・血圧調整 | 野菜・果物・いも類 |
| 微量ミネラル | 主な働き | 多く含む食品 |
|---|---|---|
| 鉄 | ヘモグロビンの構成・酸素運搬 | レバー・赤身肉・あさり・ほうれん草 |
| 亜鉛 | 味覚維持・免疫機能・たんぱく質合成 | 牡蠣・牛肉・ナッツ類 |
| 銅 | 鉄の吸収を助ける・骨や血管の健康 | レバー・甲殻類・ナッツ類 |
| ヨウ素 | 甲状腺ホルモンの材料・代謝調整 | 海藻類・魚介類 |
▶ ミネラルとは？必須ミネラル16種類の働きと多く含む食品を完全解説
五大栄養素は、それぞれが単独で働くのではなく、互いに協力し合いながら体内で機能しています。
| 栄養素の組み合わせ | 相互作用 |
|---|---|
| カルシウム × ビタミンD | ビタミンDがカルシウムの吸収を促進 |
| 鉄 × ビタミンC | ビタミンCが鉄の吸収を促進 |
| 糖質 × ビタミンB1 | ビタミンB1が糖質をエネルギーに変換 |
| たんぱく質 × ビタミンB6 | ビタミンB6がたんぱく質代謝に関与 |
| 脂質 × 脂溶性ビタミン | 脂質と一緒に摂取で吸収率UP |
栄養バランスの良い食事を実現するためには、「主食」「主菜」「副菜」を揃えることが基本です。
| 食事の構成 | 主な栄養素 | 代表例 |
|---|---|---|
| 主食 | 炭水化物 | ご飯・パン・麺類 |
| 主菜 | たんぱく質・脂質 | 肉・魚・卵・大豆製品 |
| 副菜 | ビタミン・ミネラル・食物繊維 | 野菜・きのこ・海藻 |
▶ 主食・主菜・副菜とは？意味と違いから献立作りのコツまで徹底解説
栄養バランスを考える際に役立つ分類方法として、「三色食品群」と「六つの基礎食品群」があります。
| 三色食品群 | 役割 | 食品 |
|---|---|---|
| 赤群 | 体をつくる | 肉・魚・卵・乳製品・豆類 |
| 黄群 | エネルギーになる | 穀類・いも類・油脂・砂糖 |
| 緑群 | 体の調子を整える | 野菜・果物・きのこ・海藻 |
| 六つの基礎食品群 | 含まれる食品 |
|---|---|
| 1群 | 魚・肉・卵・大豆製品 |
| 2群 | 牛乳・乳製品・小魚・海藻 |
| 3群 | 緑黄色野菜 |
| 4群 | 淡色野菜・果物 |
| 5群 | 穀類・いも類・砂糖 |
| 6群 | 油脂 |
厚生労働省と農林水産省が作成した「食事バランスガイド」では、五大栄養素を含む各食品群をコマの形で視覚化し、1日に何をどれだけ食べればよいかを分かりやすく示しています。
CUREPROでは、健康的な生活を支える4つの柱として、「食事・睡眠・運動・整体」を位置づけています。
| 健康の4本柱 | 役割 |
|---|---|
| ①食事 | 体の材料・エネルギー・調子を整える |
| ②睡眠 | 身体の回復・成長ホルモン分泌 |
| ③運動 | 筋肉・骨格の維持・代謝向上 |
| ④整体 | 骨格バランス・自律神経の調整 |
栄養素を吸収する力は、消化器系の働きと密接に関係しています。整体で骨格バランスを整えることは、内臓機能の正常化にもつながり、栄養素の吸収・代謝の改善が期待できます。「何を食べるか」だけでなく、「食べたものをどう活かすか」も大切です。
▶ 健康的な生活習慣とは｜10の習慣と続けるコツ・整体という第4の生活習慣を解説
Q. 栄養素の種類は何種類ありますか？
人が生きていく上で必要な栄養素は約40種類あるとされていますが、これを大きく分けると五大栄養素（炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル）の5種類になります。さらに食物繊維を加えて六大栄養素と呼ぶこともあります。
Q. 五大栄養素の中で最も重要なのは？
すべての栄養素が互いに協力し合って機能しているため、優劣はつけられません。どれか1つでも不足すると、他の栄養素が十分に活用できなくなります。「バランス良く摂取する」ことが最重要です。
Q. 三大栄養素と五大栄養素の違いは？
三大栄養素は炭水化物・脂質・たんぱく質の3つ（エネルギー産生栄養素）。これにビタミンとミネラルを加えた5つが五大栄養素です。三大栄養素が「主要栄養素」、ビタミン・ミネラルが「微量栄養素」と呼ばれます。
Q. たんぱく質は1日どれくらい摂ればいい？
体重1kgあたり約1gが一般的な目安。体重60kgの方なら1日60gが目標です。運動習慣のある方や高齢者はもう少し多めに摂取することが推奨されます。1食あたり手のひら1枚分の魚や肉、卵、納豆などを組み合わせると良いでしょう。
Q. 必須アミノ酸とは何ですか？
体内で合成できないアミノ酸9種類のことです（イソロイシン・ロイシン・バリン・トリプトファン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・ヒスチジン）。食事から摂取する必要があり、肉・魚・卵・乳製品などの動物性たんぱく質に多く含まれます。
Q. 良質な脂質と避けたい脂質の違いは？
良質な脂質は不飽和脂肪酸（特にオメガ3系のDHA・EPA）で、青魚や植物油に多く含まれます。避けたい脂質は飽和脂肪酸の摂りすぎで、肉の脂身・バター・揚げ物などに多く含まれます。バランスが大切です。
Q. 水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの違いは？
水溶性ビタミン（B群8種類とC）は水に溶けやすく、蓄積されにくいため毎日摂取が必要。脂溶性ビタミン（A・D・E・K）は油と一緒に摂取で吸収率が上がりますが、蓄積されやすいため過剰摂取には注意です。
Q. ミネラルとビタミンの違いは？
ミネラルは元素そのもの（無機質）、ビタミンは元素から作られる有機化合物です。ミネラルは体の構成成分や機能調整、ビタミンは生命維持の補助役として働きます。
Q. 栄養素のバランスを良くするコツは？
「主食・主菜・副菜」を揃えることが基本です。さらに「三色食品群」（赤・黄・緑）や「六つの基礎食品群」を意識すると、自然とバランスが整います。1食ですべて完璧でなくても、1日や1週間単位でバランスを取ればOKです。
Q. 整体と栄養は関係ありますか？
はい、密接に関係しています。栄養素を吸収する消化器系の働きは、骨格バランスや自律神経の状態に影響されます。整体で骨格バランスを整えることで、内臓機能が正常化し、栄養素の吸収・代謝の改善が期待できます。「食事・睡眠・運動・整体」のバランスが、健康の4本柱です。
栄養素の種類と働きについて、五大栄養素を中心に鍼灸師の視点から解説しました。
栄養素の3つの役割
五大栄養素の特徴
バランスの良い食事のポイント
CUREPROからの提案：「食事・睡眠・運動・整体」の4本柱
栄養素を理解することは、自分の食事を見直す第一歩です。完璧を目指す必要はなく、できることから少しずつ改善していきましょう。
「健康的な食生活を整えたい」「食事と整体を組み合わせて健康習慣を整えたい」という方は、ぜひ一度CUREPROにご相談ください。「人生のパフォーマンスを上げる整体」をコンセプトに、身体の調整と生活習慣のアドバイスの両面からサポートします。首都圏10店舗ネットワークでお待ちしています。
萩原圭介(はぎわら けいすけ) 鍼灸師(国家資格)
CUREPROグループ所属の鍼灸師。
東洋医学の知見をベースに、食事・栄養・身体ケアの観点から患者さんの健康をサポートしている。「医食同源」の考え方を大切にし、毎日の食事こそが最良の薬という視点で、栄養バランスの良い食生活と整体の組み合わせによる根本改善を提案している。
所属するCUREPROグループは、首都圏(埼玉・東京・千葉)で整体院・整骨院を10店舗展開。「人生のパフォーマンスを上げる整体」をコンセプトに、骨格矯正と生活習慣指導の両面から根本改善を目指している。
▶ CUREPROの整体とは？骨格から変える施術と他院との違い
食事・栄養の基本
各栄養素の詳細
腸内環境・発酵食品
健康全般・生活習慣
