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コラム
栄養素の種類と働きを一覧で解説！五大栄養素を徹底ガイド！
目次
「栄養バランスの良い食事を心がけましょう」とよく言われますが、そもそも栄養素にはどのような種類があり、それぞれがどんな働きをしているのでしょうか。
私たちの体は、食べ物から得られる栄養素によって動き、成長し、健康を維持しています。栄養素の種類や役割を正しく理解することは、日々の食生活を見直すための第一歩となるでしょう。
本記事では、五大栄養素を中心に、栄養素の種類と働き、それぞれを多く含む食品について詳しく解説していきます。
栄養素とは、食品に含まれる成分のうち、生命を維持するために必要不可欠な物質のことを指します。私たちが食事から摂取した栄養素は、体内で消化・吸収され、主に3つの役割を果たしています。
私たちが体を動かしたり、体温を維持したりするためには、エネルギーが必要です。自動車がガソリンを燃料として動くように、人間の体も栄養素をエネルギー源として活動しています。
炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質がエネルギー源となる栄養素であり、これらは「エネルギー産生栄養素」とも呼ばれます。
筋肉、骨、皮膚、髪の毛、血液、内臓など、私たちの体を構成するあらゆる組織は、栄養素を材料として作られています。古くなった細胞は常に新しい細胞に入れ替わっており、その材料となるのが食事から摂取する栄養素なのです。
体をつくる材料として特に重要なのは、たんぱく質やミネラル（カルシウム、鉄など）です。
栄養素には、体の様々な機能を調整し、健康を維持する働きもあります。代謝を促進したり、免疫機能を維持したり、神経の働きを正常に保ったりする役割を担っているのが、ビタミンやミネラルです。
エネルギー源となる栄養素を効率よく利用するためにも、体の調子を整える栄養素は欠かせない存在となっています。
五大栄養素とは、炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、**ミネラル（無機質）**の5つの栄養素を指します。人間が健康に生きていくために必要不可欠な栄養素として位置づけられています。
五大栄養素は、先に説明した「3つの役割」に分類することができます。エネルギー源になるのは炭水化物・脂質・たんぱく質、体をつくるのはたんぱく質・ミネラル、体の調子を整えるのはビタミン・ミネラルです。
それぞれの栄養素について、詳しく見ていきましょう。
炭水化物は、私たちの体にとって最も効率の良いエネルギー源となる栄養素です。ご飯やパン、麺類などの主食に多く含まれており、日本人の食事では総エネルギーの約50〜60%を炭水化物から摂取しています。
炭水化物は、「糖質」と「食物繊維」の2種類に分けられます。
糖質は、体内で消化・吸収されてブドウ糖に分解され、エネルギー源として利用される栄養素です。1グラムあたり約4キロカロリーのエネルギーを生み出します。
特に脳はブドウ糖を唯一のエネルギー源としているため、糖質が不足すると集中力の低下や疲労感につながる可能性があります。また、糖質が不足した状態では、体はたんぱく質を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉量の減少を招くこともあります。
糖質はさらに細かく分類すると、単糖類（ブドウ糖、果糖など）、二糖類（砂糖、乳糖など）、多糖類（でんぷんなど）に分けられます。
食物繊維は、人間の消化酵素では分解されにくい炭水化物です。エネルギー源にはなりませんが、腸内環境を整える働きがあり、健康維持に重要な役割を果たしています。
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、水溶性食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしたり、コレステロールの吸収を抑えたりする働きがあります。不溶性食物繊維は、便のかさを増やして腸の動きを活発にし、便秘の予防に役立ちます。
糖質を多く含む食品
食物繊維を多く含む食品
脂質は、三大栄養素の中で最も高いエネルギーを持つ栄養素です。1グラムあたり約9キロカロリーと、炭水化物やたんぱく質の2倍以上のエネルギーを産生します。
エネルギー源としての役割だけでなく、脂質は細胞膜の構成成分となったり、ホルモンの材料になったり、脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収を助けたりする重要な働きを担っています。
脂質を構成する脂肪酸は、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分類されます。
飽和脂肪酸 主に動物性脂肪に多く含まれ、常温で固体の状態です。摂りすぎると血中コレステロール値が上昇し、動脈硬化のリスクが高まるとされています。バター、ラード、肉の脂身などに多く含まれます。
不飽和脂肪酸 主に植物性油脂や魚油に多く含まれ、常温で液体の状態です。不飽和脂肪酸はさらに「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けられます。
一価不飽和脂肪酸の代表であるオレイン酸は、オリーブオイルに豊富に含まれ、悪玉コレステロールを減らす働きがあるとされています。
多価不飽和脂肪酸には、n-3系（オメガ3）とn-6系（オメガ6）があります。n-3系脂肪酸（DHA、EPAなど）は青魚に多く含まれ、血液をサラサラにする効果が期待できます。
良質な脂質を含む食品
控えめにしたい脂質を含む食品
たんぱく質は、私たちの体を構成する主要な成分です。筋肉、臓器、皮膚、髪の毛、爪、血液など、体のあらゆる部分がたんぱく質から作られています。1グラムあたり約4キロカロリーのエネルギーを産生しますが、主な役割は体をつくることにあります。
たんぱく質は、約20種類のアミノ酸が鎖のようにつながってできています。アミノ酸の組み合わせによって、筋肉を作るたんぱく質、酵素として働くたんぱく質、ホルモンとして働くたんぱく質など、様々な種類のたんぱく質が作られます。
20種類のアミノ酸のうち、9種類は体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。この9種類を「必須アミノ酸」と呼びます。必須アミノ酸をバランスよく含むたんぱく質は「良質なたんぱく質」とされ、肉、魚、卵、乳製品などの動物性食品に多く含まれています。
たんぱく質は、由来によって「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」に分けられます。
動物性たんぱく質 肉、魚、卵、乳製品などに含まれるたんぱく質で、必須アミノ酸をバランスよく含んでいるのが特徴です。消化吸収率も高く、効率よく体内で利用されます。
植物性たんぱく質 大豆製品、穀類、豆類などに含まれるたんぱく質です。動物性に比べると必須アミノ酸のバランスにやや偏りがありますが、様々な植物性食品を組み合わせることで補い合うことができます。
健康的な食生活のためには、動物性と植物性のたんぱく質をバランスよく摂取することが推奨されています。
ビタミンは、体の様々な機能を調整し、代謝を助ける働きを持つ栄養素です。ごく少量で効果を発揮しますが、体内でほとんど合成できないため、食事から摂取する必要があります。
ビタミンは「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」の2種類に大別されます。
脂溶性ビタミンは、油に溶けやすい性質を持つビタミンで、ビタミンA・D・E・Kの4種類があります。油と一緒に摂取すると吸収率が高まるのが特徴です。体内に蓄積されやすいため、サプリメントなどによる過剰摂取には注意が必要となります。
ビタミンA 目の健康維持や、皮膚・粘膜を正常に保つ働きがあります。レバー、うなぎ、にんじん、ほうれん草などに多く含まれます。
ビタミンD カルシウムの吸収を促進し、骨や歯の形成を助けます。魚類やきのこ類に多く含まれ、日光を浴びることでも体内で合成されます。
ビタミンE 強い抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぐ働きがあります。ナッツ類、植物油、かぼちゃなどに多く含まれます。
ビタミンK 血液の凝固や骨の形成に関与します。納豆や緑黄色野菜に多く含まれています。
水溶性ビタミンは、水に溶けやすい性質を持つビタミンで、ビタミンB群とビタミンCがあります。体内に蓄積されにくく、余分な量は尿として排出されるため、毎日の食事から摂取することが大切です。
ビタミンB群 B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類があり、主にエネルギー代謝を助ける働きをしています。
ビタミンC 抗酸化作用があり、コラーゲンの生成や鉄の吸収を助けます。野菜や果物、特にピーマン、キウイフルーツ、いちごなどに多く含まれます。
ミネラル（無機質）は、骨や歯の構成成分となったり、体液のバランスを調整したりする栄養素です。体内で合成できないため、すべて食事から摂取する必要があります。
人間に必要なミネラルは16種類あり、1日の必要量が100ミリグラム以上のものを「主要ミネラル」、100ミリグラム未満のものを「微量ミネラル」と呼びます。
カルシウム 骨や歯の主成分であり、神経の伝達や筋肉の収縮にも関わります。日本人に不足しがちな栄養素の一つです。牛乳・乳製品、小魚、大豆製品、小松菜などに多く含まれます。
リン カルシウムとともに骨や歯を構成し、エネルギー代謝にも関与します。肉類、魚類、乳製品などに幅広く含まれ、通常の食事で不足することは少ない栄養素です。
マグネシウム 300種類以上の酵素反応に関与し、エネルギー産生や筋肉の働きに重要です。ナッツ類、大豆製品、海藻類、玄米などに多く含まれます。
ナトリウム 体液のバランスを調整し、神経や筋肉の機能を維持します。主に食塩として摂取しますが、現代の食生活では摂りすぎに注意が必要です。
カリウム ナトリウムの排出を促し、血圧の調整に関与します。野菜、果物、いも類などに多く含まれます。
鉄 赤血球のヘモグロビンの構成成分として、全身に酸素を運ぶ役割を担います。不足すると貧血の原因となります。レバー、赤身の肉、あさり、ほうれん草などに多く含まれます。
亜鉛 味覚の維持や免疫機能、たんぱく質の合成に関わります。牡蠣、牛肉、ナッツ類などに多く含まれます。
銅 鉄の吸収を助け、骨や血管の健康維持に関与します。レバー、甲殻類、ナッツ類などに含まれます。
ヨウ素 甲状腺ホルモンの材料となり、代謝の調整に関与します。海藻類や魚介類に多く含まれます。
五大栄養素は、それぞれが単独で働くのではなく、互いに協力し合いながら体内で機能しています。特定の栄養素だけを多く摂っても、他の栄養素が不足していては十分な効果を発揮できません。
栄養素には、お互いの働きを助け合う相互作用があります。
例えば、カルシウムの吸収にはビタミンDが必要であり、鉄の吸収にはビタミンCが効果的です。また、糖質をエネルギーに変換するにはビタミンB1が必要となり、たんぱく質の代謝にはビタミンB6が関与しています。
このような相互作用を考えると、様々な食品をバランスよく食べることの重要性が理解できるでしょう。
栄養バランスの良い食事を実現するためには、「主食」「主菜」「副菜」を揃えることが基本となります。
主食 ご飯、パン、麺類など炭水化物を中心とした料理です。エネルギー源として毎食適量を摂取しましょう。
主菜 肉、魚、卵、大豆製品などたんぱく質を中心とした料理です。1食に1〜2品を目安に取り入れます。
副菜 野菜、きのこ、海藻類などを使った料理です。ビタミンやミネラル、食物繊維を補給するために、毎食1〜2品を添えましょう。
栄養バランスを考える際に役立つ分類方法として、「三色食品群」と「六つの基礎食品群」があります。
三色食品群 食品を「赤」「黄」「緑」の3つのグループに分ける考え方です。
六つの基礎食品群 食品を6つのグループに分け、各グループからバランスよく摂取することを推奨する考え方です。
1群：魚、肉、卵、大豆製品 2群：牛乳・乳製品、小魚、海藻 3群：緑黄色野菜 4群：淡色野菜、果物 5群：穀類、いも類、砂糖 6群：油脂
栄養素は、大きく「五大栄養素」として分類され、それぞれが「エネルギー源になる」「体をつくる」「体の調子を整える」という3つの役割を担っています。
炭水化物と脂質は主にエネルギー源として、たんぱく質は体をつくる材料として、ビタミンとミネラルは体の調子を整える役割を果たしています。これらの栄養素は単独ではなく、互いに協力し合いながら私たちの健康を支えています。
健康的な食生活を送るためには、特定の栄養素に偏ることなく、様々な食品からバランスよく栄養素を摂取することが大切です。主食・主菜・副菜を揃えた食事を基本に、日々の食生活を見直してみてはいかがでしょうか。
栄養素の種類と働きを理解することで、自分の食事に何が足りていないのか、何を意識して摂るべきなのかが見えてくるはずです。
