キュアプロ
人生のパフォーマンスを上げる整体
キュアプロ
人生のパフォーマンスを上げる整体
コラム
有酸素運動としてのランニング
脂肪燃焼に効果的な時間とジョギングとの違い
目次
ダイエットや健康維持のために有酸素運動を始めたいと考えたとき、最初に思い浮かぶ選択肢がランニングではないでしょうか。特別な器具がなくても、シューズさえあればすぐに始められる手軽さが魅力です。
しかし、いざランニングを始めようとすると、さまざまな疑問が湧いてきます。「何分走れば効果があるの？」「ジョギングとランニングは何が違うの？」「ダイエットにはどちらが効果的？」——こうした疑問を持つ方は少なくありません。
本記事では、有酸素運動としてのランニングの効果、脂肪燃焼に適した時間やペース、ジョギングとの違いについて詳しく解説します。
「ランニング」と「ジョギング」という言葉は、日常的に混同して使われることが多いですが、実は明確な違いがあります。
一般的に、1kmあたり7分以上かけて走るペースがジョギング、それより速いペースで走るのがランニングとされています。
時速に換算すると、ジョギングは約6〜8km/h、ランニングは約8km/h以上が目安となります。会話ができる程度のゆったりしたペースがジョギング、会話が難しくなる程度の強度がランニングと考えるとわかりやすいでしょう。
ジョギングは、健康維持やリフレッシュ、ダイエットを目的とした「気軽な走り」が基本です。一方、ランニングは、タイムの向上やレースへの参加など、より競技性を意識した「本格的な走り」を指すことが多くなります。
ただし、実際には両者の境界は曖昧であり、自分のペースで走ることを総称して「ランニング」と呼ぶケースも一般的です。
ダイエットが目的の場合、必ずしも速く走る必要はありません。脂肪燃焼の効率を考えると、ゆっくりしたペースのジョギングのほうが適している場合もあります。
有酸素運動では、強度が低いほど脂肪がエネルギー源として使われる割合が高くなります。息が上がりすぎると、糖質がエネルギー源の主体となり、脂肪の燃焼効率は下がります。
「会話ができる程度」のペースを維持することが、脂肪燃焼には効果的です。
ランニングは、代表的な有酸素運動として多くの健康効果をもたらします。
ランニングは、脂肪をエネルギー源として消費する有酸素運動の代表格です。
体重60kgの人が30分間、時速8km（1km7分30秒ペース）で走ると、約240kcalを消費します。ウォーキングの約2倍の消費カロリーとなり、効率的な脂肪燃焼が期待できます。
定期的に続けることで、内臓脂肪や皮下脂肪の減少につながります。
ランニングを継続すると、心臓や肺の機能が向上します。
心臓は、運動によって負荷がかかることで、1回の拍動で送り出す血液量（一回拍出量）が増加します。肺も、酸素を取り込む能力が向上し、持久力が高まります。
階段を上っても息切れしにくくなる、長時間歩いても疲れにくくなるなど、日常生活でも効果を実感できるでしょう。
ランニングには、ストレスを軽減する効果もあります。
運動中には、「エンドルフィン」と呼ばれる神経伝達物質が分泌されます。エンドルフィンには、気分を高揚させ、ストレスや痛みを和らげる作用があります。いわゆる「ランナーズハイ」と呼ばれる爽快感は、このエンドルフィンの作用によるものです。
また、セロトニンの分泌も促進され、精神的な安定やリラックス効果が期待できます。
定期的なランニングは、糖尿病、高血圧、脂質異常症などの生活習慣病の予防・改善に効果があるとされています。
有酸素運動は、血糖値を下げるインスリンの感受性を高め、血圧を低下させ、善玉コレステロール（HDL）を増加させる効果があります。
「脂肪燃焼は20分以上走らないと始まらない」という話を聞いたことがある方もいるかもしれません。しかし、この考え方は必ずしも正確ではありません。
かつては「有酸素運動を20分以上続けないと脂肪は燃焼しない」と言われていましたが、近年の研究では、運動開始直後から脂肪はエネルギー源として使われていることがわかっています。
運動を始めた瞬間から、体は糖質と脂肪の両方をエネルギー源として使い始めます。運動時間が長くなるにつれて、脂肪がエネルギー源として使われる割合が高まるという仕組みです。
10分のランニングでも、脂肪は燃焼しています。「20分未満だから意味がない」と考える必要はありません。
ダイエットを目的とする場合、1回30〜60分程度のランニングが効果的とされています。
ただし、長すぎる有酸素運動は逆効果になることがあります。60分を超えて有酸素運動を続けると、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増加し、筋肉の分解が促進される可能性があります。筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、長期的には太りやすい体質になってしまうリスクがあります。
初心者の方は、まず15〜20分程度から始め、徐々に時間を延ばしていくのがおすすめです。
ランニングの効果を得るためには、1回の時間だけでなく、週の合計時間も重要です。
世界保健機関（WHO）は、成人に対して週150分以上の中強度の有酸素運動を推奨しています。1回30分のランニングを週5回、または1回50分のランニングを週3回行えば、この基準を満たせます。
1回の時間が短くても、週の合計で十分な時間を確保できれば、ダイエット効果は期待できます。忙しい方は、10分のランニングを1日3回に分けて行う方法も有効です。
ランニングの効果を最大限に引き出すためのポイントを紹介します。
脂肪燃焼を目的とする場合、「会話ができる程度」のペースを維持することが重要です。
心拍数でいうと、最大心拍数の60〜70%程度が脂肪燃焼ゾーンとされています。最大心拍数の目安は「220−年齢」で計算できます。例えば、40歳の方の場合、最大心拍数は約180、脂肪燃焼ゾーンは108〜126程度となります。
スマートウォッチなどで心拍数を測定しながら走ると、適切なペースを維持しやすくなります。
ランニングの効果を高めるには、筋トレとの組み合わせがおすすめです。
筋トレを先に行い、その後にランニングを行うと、脂肪燃焼効率が高まるとされています。筋トレによって成長ホルモンの分泌が促進され、脂肪が分解されやすい状態になるためです。
スクワットやランジなど、下半身の筋トレを取り入れると、ランニングに必要な筋力も同時に鍛えられます。
空腹の状態でランニングを行うと、エネルギー不足から筋肉が分解されやすくなります。運動の30分〜1時間前に、バナナやおにぎりなど、消化の良い炭水化物を摂取しておくと良いでしょう。
運動後は、30分以内にタンパク質を摂取することで、筋肉の回復を促進できます。プロテインやヨーグルト、ゆで卵などがおすすめです。
正しいフォームで走ることで、ケガの予防と運動効率の向上につながります。
背筋を伸ばし、目線は前方を向けます。腕は肘を90度程度に曲げ、前後に自然に振ります。着地はかかとから行い、足全体で地面を押すように蹴り出します。
最初はフォームを意識しすぎると走りにくく感じるかもしれませんが、繰り返すうちに自然と身についてきます。
ランニングは継続してこそ効果が現れます。三日坊主にならないためのコツを紹介します。
「毎日10km走る」といった高い目標を最初から設定すると、挫折しやすくなります。まずは「週2回、20分走る」など、必ず達成できる目標から始めましょう。
目標を達成できたら、少しずつ時間や頻度を増やしていきます。小さな成功体験の積み重ねが、継続のモチベーションになります。
走った距離、時間、ペースなどを記録すると、成長を実感でき、モチベーションの維持に役立ちます。
スマートフォンのランニングアプリを使えば、自動的に記録を取ることができ、過去のデータと比較することも簡単です。
一人で走るのが苦手な方は、ランニング仲間を作ると続けやすくなります。友人や家族と一緒に走る、ランニングサークルに参加するなど、仲間と一緒に走る機会を作ってみましょう。
ランニングは、脂肪燃焼、心肺機能の向上、ストレス解消、生活習慣病の予防など、多くの効果が期待できる有酸素運動です。
ジョギングとランニングの違いは主に速度にありますが、ダイエット目的であれば、会話ができる程度のゆっくりしたペースのジョギングでも十分な効果が得られます。
脂肪燃焼は運動開始直後から始まるため、短時間でも効果はあります。1回30〜60分を目安に、週150分以上を目標に取り組みましょう。ただし、60分を超える長時間の有酸素運動は、筋肉の分解を促進する可能性があるため注意が必要です。
筋トレとの組み合わせ、適切な栄養補給、正しいフォームを意識することで、ランニングの効果をさらに高めることができます。無理のない目標を設定し、少しずつ習慣化していきましょう。
