血流が悪いとどうなる？症状・原因・改善方法
▼この記事の監修者
阿部純治（あべ じゅんじ）
柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表
中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。
手足が冷える、足がむくむ、肩がこる、なんとなく疲れが取れない。こうした不調の背景に、血流の悪さが関わっていることがあります。血液は、酸素や栄養を全身の細胞に届け、老廃物を回収する大切な役割を担っています。その巡りが滞ると、体のあちこちにサインが現れるのです。
この記事では、血流が悪いときに出やすいサイン、血流が悪くなる主な原因、自分でできるセルフチェック、そして運動や入浴・食べ物による改善方法までを、首都圏10店舗のCUREPRO(キュアプロ)の柔道整復師の視点からお伝えします。「血行不良」「血の巡りが悪い」と呼ばれることもある、この状態を整える手がかりを見ていきましょう。冷え・むくみ・肩こりなど個別の不調については、各セクションから詳しい記事もご案内します。
血流が悪いとはどんな状態？
血流が悪いとは、血液が全身をスムーズに巡らなくなった状態を指します。「血行不良」「血の巡りが悪い」とほぼ同じ意味で使われます。川の流れがゆるやかになって底に泥がたまるように、血液の流れが滞ると、酸素や栄養が体のすみずみまで届きにくくなり、老廃物もたまりやすくなります。
血液を全身に巡らせているのは、心臓のポンプだけではありません。とくに下半身では、ふくらはぎなどの筋肉が伸び縮みすることで、血液を心臓へ押し戻しています。これを筋ポンプ作用といい、ふくらはぎが「第二の心臓」と呼ばれる理由です。つまり、体を動かさない、筋肉が硬い、姿勢が崩れているといった要因があると、この巡りが滞り、血流が悪くなります。だからこそ、血流の悪さは、生活習慣や体の使い方を見直すことで整えやすいのです。
阿部純治
血流が悪い時に出やすいサイン
血流が悪くなると、体のさまざまな場所にサインが現れます。代表的なものを見ていきましょう。
手足が冷えやすい
血液は熱も運んでいます。巡りが悪いと、心臓から遠く血管も細い手足の先まで熱が届きにくくなり、冷えを感じやすくなります。夏の冷房でも手足が冷たい方は、血流が関わっていることがあります。手足の冷えが気になる方は末端冷え性の原因と改善もご覧ください。
肩こり・首こりを感じやすい
血流が滞ると、筋肉に酸素や栄養が届きにくくなり、疲労物質がたまってこりや張りが出ます。とくに頭を支える首や肩に出やすいサインです。肩こりは肩こりの原因と解消法、首こりは首こりの解消方法もご参考に。
足がむくみやすい
下半身の血流が滞ると、血液中の水分が血管の外ににじみ出て、足にたまります。これがむくみです。夕方に足がパンパンになる、靴下の跡が残る方は、血流の悪さが関わっていることがあります。足のむくみは足のむくみを即効で解消する方法もご覧ください。
疲れが取れにくい
血流が悪いと、酸素や栄養が全身に行き渡らず、老廃物も回収されにくくなります。その結果、休んでも疲れが残りやすくなります。
頭痛や重だるさを感じることがある
首や肩の血流が滞ると、頭が重く感じたり、緊張型の頭痛につながったりすることがあります。腰の重だるさも、血流の滞りが関わることがあります。腰の重さは腰が重い原因もご覧ください。
肌のくすみや乾燥を感じやすい
肌にも毛細血管が張り巡らされています。血流が悪いと、肌に栄養が届きにくくなり、顔色のくすみ、目の下のクマ、乾燥といった変化が現れることがあります。見た目の印象にも、血流は関わっています。
| サイン | 起こりやすい理由 |
|---|---|
| 手足の冷え | 末端まで熱が届きにくい |
| 肩こり・首こり | 筋肉に酸素が届かず疲労物質がたまる |
| 足のむくみ | 水分が血管の外にたまる |
| 疲れが取れない | 栄養が届かず老廃物が残る |
| 肌のくすみ・クマ | 肌に栄養が届きにくい |
阿部純治
血流が悪くなる主な原因
血流が悪くなる背景には、現代の生活に多い要因が重なっています。
運動不足・筋肉量の低下
体を動かさないと、筋肉のポンプ作用が働かず、血液が巡りにくくなります。筋肉量が少ないほどこの作用は弱まります。女性に冷えや血流の悪さが多いのは、男性より筋肉量が少ないことも一因です。
長時間の座りっぱなし
デスクワークなどで長時間座っていると、下半身の筋肉が動かず、血液が脚にたまって巡りが滞ります。同じ姿勢を続けるほど、血流は悪くなります。
冷え
体が冷えると血管が縮こまり、血流が低下します。すると体がさらに冷えるという悪循環(冷えと血行不良のスパイラル)に陥ります。冷房や薄着、冷たい飲食のとりすぎも、冷えの原因になります。
ストレス・自律神経の乱れ
ストレスを感じると、体は緊張し、血管が収縮して血流が悪くなります。血流を調整する自律神経のバランスが乱れることも、巡りの悪さにつながります。呼吸の整え方は自律神経を整える呼吸法もご参考に。
睡眠不足
血流を司る自律神経は、睡眠中に整えられます。睡眠の量や質が落ちると、自律神経のバランスが乱れ、血行不良を起こしやすくなります。
水分不足・食生活の乱れ
水分が足りないと血液が流れにくくなり、脂質や糖質に偏った食事は血液をドロドロにします。締め付ける服装や喫煙も、血管を圧迫・収縮させて血流を妨げます。
| 主な原因 | 血流が悪くなる理由 |
|---|---|
| 運動不足・筋肉量低下 | 筋ポンプ作用が弱まる |
| 座りっぱなし | 下半身に血液がたまる |
| 冷え | 血管が縮んで巡りが低下 |
| ストレス・睡眠不足 | 自律神経が乱れ血管が収縮 |
| 水分不足・食生活 | 血液が流れにくくなる |
阿部純治
血流が悪いかチェックする方法
自分の血流の状態を、簡単に振り返ってみましょう。次の項目に当てはまる数が多いほど、血流が滞っているサインと考えられます。
| セルフチェック項目 | 該当の有無 |
|---|---|
| 手足がいつも冷たい | □ |
| 夕方になると足がむくむ | □ |
| 肩こり・首こりが慢性的にある | □ |
| 目の下にクマが出やすい | □ |
| 休んでも疲れが取れにくい | □ |
| 運動する習慣がほとんどない | □ |
| 座っている時間が一日中長い | □ |
| 湯船につからずシャワーで済ませがち | □ |
当てはまる項目が多い方は、生活習慣のなかに血流を滞らせる要素が重なっている可能性があります。次の改善方法を、できるところから取り入れてみてください。
血流が悪い状態を放置するとどうなる？
血流の悪さを放っておくと、冷えやむくみ、肩こりといった不調が慢性化し、日常の快適さが下がります。冷えが冷えを呼び、むくみがさらに巡りを妨げるといった悪循環にも陥りやすくなります。さらに、生活習慣による血流の悪さが長く続くと、将来的に血管の健康にも影響することがあります。だからこそ、不調が軽いうちに、生活習慣から巡りを整えておくことが大切です。なお、強い症状や急な変化を伴う場合は、後ほどお伝えする受診のサインを確認してください。
血流を良くするためのセルフケア
血流を整えるセルフケアは、特別な道具がなくても始められます。「動かす・ゆるめる・温める」を意識して、できるところから取り入れましょう。
ふくらはぎを動かす
「第二の心臓」であるふくらはぎを動かすと、下半身の血液が心臓へ戻りやすくなります。かかとの上げ下ろし、足首の曲げ伸ばしを、座ったままでも行いましょう。ふくらはぎのケアはふくらはぎストレッチのやり方もご参考に。
肩甲骨を動かす
肩甲骨まわりが硬いと、上半身の血流が滞ります。肩を回す、肩甲骨を寄せて開く動きで、首肩の巡りを促しましょう。肩甲骨の動きは肩甲骨の役割と動きもご覧ください。
湯船につかる
シャワーだけで済ませず、38〜40度くらいのお湯に肩までゆっくりつかると、体の深部が温まり血流が促されます。冷えがちな季節こそ、湯船で温める習慣が役立ちます。
こまめに水分をとる
水分が足りないと血液は流れにくくなります。のどが渇く前に、こまめに水分をとりましょう。冷たすぎる飲み物より、常温や温かいものが体を冷やしません。
深い呼吸を意識する
浅い呼吸は自律神経を乱し、血管を収縮させます。ゆっくり長く息を吐く深い呼吸は、リラックスを促し、血流を整える助けになります。
阿部純治
血流を良くする運動・ストレッチ
血流を整えるには、筋肉を動かす運動が効果的です。激しい運動でなくて構いません。普段より少し速く歩く、階段を使う、洗濯物を干すたびに軽くしゃがむなど、日常に少し負荷を足すだけでも、筋肉が動いて巡りが良くなります。ウォーキングは手軽に始められ、ふくらはぎをよく使うため血流改善に向いています。ウォーキングの効果は健康ウォーキングの効果もご参考に。
運動が苦手な方は、ストレッチから始めても構いません。ふくらはぎ、お尻、肩甲骨など、大きな筋肉や巡りに関わる場所をゆっくり伸ばすと、血流を促せます。続けやすいものを習慣にすることが、何よりのコツです。
血流を整える食べ物・栄養
食事も血流に関わります。脂っこいものや甘いもの、塩分のとりすぎは血液をドロドロにしやすいため控えめにし、バランスのよい食事を心がけましょう。とくに、サバやイワシ、マグロなどの青魚に含まれるEPAやDHAは、血流によい働きが期待される栄養として知られています。体を温める生姜やシナモンなどの香辛料を取り入れるのもおすすめです。あわせて、こまめな水分補給を忘れないようにしましょう。なお、食べ物はあくまで土台で、運動や入浴とあわせて取り入れることで効果が高まります。
病気が関係する可能性がある血流の悪さ
血流の悪さの多くは、生活習慣によるものです。けれど、なかには病気が関わるものもあり、次のようなサインを伴う場合は、セルフケアより先に医療機関を受診してください。
| こんなサインがあるとき | 考えられること・受診先 |
|---|---|
| 片足だけ急にむくむ・痛む・熱を持つ | 静脈の血のかたまりのことがある。すぐ受診 |
| 歩くと足が痛み、休むと楽になる | 足の動脈の問題のことがある。血管外科 |
| 強い胸の痛み・息苦しさを伴う | 心臓の異常のことがある。すぐ受診・救急 |
| 手足のしびれ・麻痺・ろれつが回らない | 脳の異常のことがある。すぐ受診・救急 |
| 皮膚の色が急に変わる(白・紫) | 血管の問題のことがある。血管外科 |
| むくみが何日も続く・全身に及ぶ | 心臓・腎臓・肝臓の問題のことがある。内科 |
とくに、片足だけの急なむくみや痛み、強い胸の痛みや息苦しさ、手足のしびれや麻痺は、急を要することがあります。これらはセルフケアで様子を見ず、すぐに受診してください。また、糖尿病や高血圧、脂質異常症などをお持ちの方は、血管への影響が出やすいため、気になる症状があれば早めにかかりつけ医に相談しましょう。
整体で見る血流の悪さと姿勢・筋肉の関係
ここが、整体院としてお伝えしたいポイントです。血流の悪さは、食事や運動だけの問題ではありません。姿勢の崩れや、筋肉の硬さが、巡りを大きく左右します。とくに、ふくらはぎ・股関節・肩甲骨・胸椎(背骨)が硬くなると、全身の巡りが悪くなりやすくなります。
猫背で胸がすぼまると呼吸が浅くなり、肩甲骨が動かないと上半身の血流が滞ります。股関節やふくらはぎが硬いと、下半身の血液が戻りにくくなります。だからこそ、血流を整えるには、温めることや食事に加えて、筋肉を動かし、姿勢を整え、呼吸を深くし、睡眠を整えることが大切です。痛みのある場所だけでなく、体全体の動きと姿勢を見直すことが、巡りやすい体への近道になります。姿勢の整え方は姿勢改善の方法もご覧ください。
CUREPROでは、柔道整復師(国家資格)が、ふくらはぎ・股関節・肩甲骨・胸椎・姿勢・呼吸のつながりまで見たうえで、血流が滞りにくい体づくりをお手伝いします。「人生のパフォーマンスを上げる整体」をコンセプトに、おひとりずつの状態に合わせて組み立てます。冷えやむくみ、肩こり、疲れが取れないといった不調を繰り返す方は、一度ご相談いただく価値があります。整体が初めての方は整体に初めて行く方へもどうぞ。なお、本記事の受診サインに当てはまる方は、まず医療機関を受診してください。
阿部純治
血流の悪さについてよくある質問
Q1. 血流が悪いとどんな症状が出ますか？
手足の冷え、足のむくみ、肩こり・首こり、疲れが取れにくい、頭の重さ、肌のくすみやクマなどが代表的です。血液が酸素や栄養を全身に届け、老廃物を回収する巡りが滞ることで、体のさまざまな場所にサインが現れます。
Q2. 血流が悪い原因は何ですか？
運動不足や筋肉量の低下、長時間の座りっぱなし、冷え、ストレスや自律神経の乱れ、睡眠不足、水分不足や偏った食生活などが主な原因です。いずれも、血液を巡らせる筋肉の働きや、血管の状態に影響します。複数が重なっていることが多いです。
Q3. 血流が悪いかチェックする方法はありますか？
手足がいつも冷たい、夕方に足がむくむ、慢性的な肩こり、目の下のクマ、疲れが取れにくい、運動習慣がない、座る時間が長い、湯船につからないといった項目に多く当てはまる場合は、血流が滞っているサインと考えられます。本文のセルフチェックも参考にしてください。
Q4. 血流を良くするには何をすればいいですか？
「動かす・ゆるめる・温める」が基本です。ふくらはぎや肩甲骨を動かす、湯船につかる、こまめに水分をとる、深い呼吸を意識する、ウォーキングなどで筋肉を動かす。これらを習慣にすることで、巡りが整いやすくなります。食事だけでなく、体を動かすことが大切です。
Q5. 血流が悪い時は運動した方がいいですか？
はい、運動は血流改善に効果的です。筋肉を動かすことで血液を押し戻すポンプ作用が働きます。激しい運動でなく、少し速く歩く、階段を使う、ストレッチをするだけでも十分です。ただし、本文の受診サインに当てはまる症状があるときは、運動より先に受診してください。
Q6. 血流を良くする食べ物はありますか？
青魚に含まれるEPAやDHAは、血流によい働きが期待される栄養として知られています。生姜やシナモンなど体を温める香辛料もおすすめです。一方、脂っこいものや甘いもの、塩分のとりすぎは控えめにしましょう。食べ物は土台で、運動や入浴とあわせると効果が高まります。
Q7. 血流が悪いと肩こりになりますか？
なりやすくなります。血流が滞ると、肩や首の筋肉に酸素や栄養が届きにくくなり、疲労物質がたまってこりや張りが出ます。肩こりと血流の悪さは深く関わっており、肩甲骨を動かして巡りを促すことが、肩こりのケアにもつながります。
Q8. 血流が悪い場合は何科に行けばいいですか？
多くは生活習慣によるもので受診の必要はありませんが、片足だけの急なむくみ、歩くと足が痛む、胸の痛みや息苦しさ、手足のしびれや麻痺を伴う場合は、内科・循環器内科・血管外科などを受診してください。糖尿病や高血圧がある方は、かかりつけ医に相談すると安心です。
阿部純治
まとめ
血流が悪い状態は、手足の冷え、足のむくみ、肩こり・首こり、疲れが取れにくい、頭の重さ、肌のくすみなど、さまざまな不調につながります。原因は、運動不足や筋肉量の低下、座りっぱなし、冷え、ストレスや自律神経の乱れ、睡眠不足、水分不足や食生活の乱れなど、生活習慣に多く潜んでいます。
血流を整えるには、食事だけでなく、ふくらはぎや肩甲骨を動かすこと、湯船で温めること、こまめに水分をとること、深い呼吸を意識すること、睡眠を整えることが大切です。とくにふくらはぎ・股関節・肩甲骨・胸椎が硬くなると全身の巡りが悪くなりやすいため、筋肉を動かし、姿勢を整えることが効果的です。ただし、片足だけの急なむくみや痛み、歩くと足が痛む、強い胸の痛みや息苦しさ、手足のしびれや麻痺を伴う場合は、まず医療機関を受診してください。冷えやむくみ、肩こり、疲れが取れないといった不調を繰り返す方は、体全体の動きと姿勢から巡りを整える整体が力になれます。血流の悩みがある方は、CUREPROにお気軽にご相談ください。CUREPROの整体とはもご覧ください。
巡り・冷え・こりのケアで知りたい方へ
▼この記事の監修者
阿部純治（あべ じゅんじ）
柔道整復師（国家資格）・株式会社May-Plus代表
2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏（埼玉・東京・千葉）に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。「保険診療に依存しない構造改善型整体モデル」を推進。
