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人生のパフォーマンスを上げる整体
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コラム
ふくらはぎ、なんとなく伸ばしていませんか？効くのは膝の角度がカギ。
腓腹筋とヒラメ筋を伸ばし分けて、むくみ・だるさ・つりを整えましょう。
目次
▼この記事の監修者
阿部純治（あべ じゅんじ）
柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表
中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。
夕方になると足がパンパンにむくむ、朝起きたらふくらはぎがつっていた、立ち仕事のあと脚が重だるい。こうしたお悩みに、ふくらはぎストレッチはとても有効です。ただ、なんとなく伸ばすだけでは、ふくらはぎの一部しかゆるまず、効果を取りこぼしていることが少なくありません。
ふくらはぎは、表層の腓腹筋(ひふくきん)と、その奥のヒラメ筋という2つの筋肉でできています。この2つは膝の角度によって伸び方が変わるため、伸ばし分けることが効果を高めるカギになります。この記事では、腓腹筋とヒラメ筋を狙って伸ばすコツ、むくみ・だるさ・つり別の考え方、立ち・座り・寝ながらの場面別ストレッチ7選、そして「ストレッチしても効きにくい人の共通点」まで、首都圏10店舗のCUREPRO(キュアプロ)で施術にあたる柔道整復師の視点からお伝えします。ふくらはぎの構造をくわしく知りたい方はふくらはぎの役割と対処もあわせてご覧ください。
効果的なストレッチのために、まずふくらはぎの構造を知っておきましょう。ふくらはぎは下腿三頭筋(かたいさんとうきん)とも呼ばれ、表層の腓腹筋と、深層のヒラメ筋からなります。この2つは血液を心臓へ送り返すポンプの役割を担い、「第二の心臓」とも呼ばれます。
| 筋肉 | 位置・特徴 | またぐ関節 |
|---|---|---|
| 腓腹筋(ひふくきん) | ふくらはぎの表層。膝裏から踵まで | 膝と足首(二関節筋) |
| ヒラメ筋 | 腓腹筋の奥。膝より下から踵まで | 足首のみ(単関節筋) |
ここが伸ばし分けのポイントです。腓腹筋は膝と足首の2つの関節をまたぐため、膝を伸ばした状態で足首を曲げるとよく伸びます。一方ヒラメ筋は足首だけをまたぐので、膝を曲げた状態で足首を曲げると、しっかり伸ばせます。この膝の角度の違いを意識するだけで、ふくらはぎストレッチの効果は大きく変わります。
阿部純治
ふくらはぎが硬くなると、ポンプ機能が落ちて血流が滞り、さまざまな不調につながります。自分の悩みがどれに当てはまるか、確かめてみてください。
| 不調 | ふくらはぎの硬さとの関わり |
|---|---|
| むくみ | ポンプ機能が落ち、水分や老廃物が滞る |
| だるさ・疲れ | 血流が滞り、疲労物質がたまりやすい |
| 冷え | 血のめぐりが悪く、足先が冷えやすい |
| つり(こむら返り) | 疲労や柔軟性低下でけいれんしやすい |
| 足首の硬さ・つまずき | 足首の動きが制限され歩行が不安定に |
むくみやだるさが中心なら血流を促すこと、つりが多いなら柔軟性を取り戻すことが目標になります。いずれもふくらはぎストレッチが助けになりますが、むくみがとくに気になる方はふくらはぎが急に太くなった原因、つりが続く方はふくらはぎがつる原因と対処もあわせてご覧ください。
まずは表層の腓腹筋から。ポイントは膝をしっかり伸ばすことです。
壁に両手をつき、伸ばしたい脚を後ろに引きます。後ろ脚の膝をまっすぐ伸ばし、かかとを床から浮かさないようにして、体を前に倒します。ふくらはぎの上のほうが伸びるのを感じながら、20〜30秒キープします。つま先をまっすぐ前に向けるのがコツです。朝の歯磨きや料理中の「ながらストレッチ」にも向いています。
階段や段差のへりに、足の前半分をのせて立ちます。手すりや壁につかまり、かかとをゆっくり下に落とすと、腓腹筋が深く伸びます。膝は伸ばしたまま、20〜30秒キープします。落としすぎず、気持ちよい範囲で止めてください。
続いて奥のヒラメ筋。こちらは膝を曲げて伸ばすのがポイントです。腓腹筋だけで終わらせず、必ずセットで行うと、ふくらはぎ全体がゆるみます。
壁に手をつき、伸ばしたい脚を後ろに引いたら、今度は後ろ脚の膝を軽く曲げます。かかとを床につけたまま、膝を前に押し出すようにすると、ふくらはぎの奥(ヒラメ筋)が伸びます。腓腹筋のときと同じ姿勢でも、膝を曲げるだけで効く場所が変わるのを感じてください。20秒キープします。
足を肩幅に開き、かかとを床につけたまま、ゆっくりしゃがみます。深く膝が曲がることで、ヒラメ筋とアキレス腱が伸びます。バランスが取りにくいときは、壁や手すりにつかまってください。足首が硬い方は無理をせず、できる範囲で行いましょう。足首の硬さが気になる方は足首ストレッチも参考になります。
阿部純治
立つのがつらいときや、デスクワーク中、就寝前には、座ったまま・寝ながらのストレッチが便利です。
脚を前に伸ばして座るか仰向けになり、足裏にタオルを引っかけて両端を持ちます。膝を伸ばしたままタオルを手前に引くと腓腹筋が、膝を軽く曲げて引くとヒラメ筋が伸びます。痛みのない範囲で20〜30秒キープします。寝たままできるので、就寝前のケアに最適です。
椅子に浅く座り、片脚を前に伸ばしてかかとを床につけ、つま先を天井に向けます。背すじを伸ばしたまま、股関節から体を前に倒すと、ふくらはぎから膝裏が伸びます。デスクワークの合間に、靴を履いたままでもできます。
椅子に座るか横になり、膝から下を軽く上げて、小刻みにプルプルと揺らします。30秒ほど続けると、こり固まったふくらはぎがほぐれ、血流が促されます。伸ばすのがつらいむくみの強い日でも、揺らすだけならできます。夕方のだるさ対策にどうぞ。
同じストレッチでも、やり方しだいで効果は変わります。次のポイントを意識してみてください。
| コツ | 理由 |
|---|---|
| 20〜30秒キープする | 短すぎると筋肉がゆるみきらない |
| 呼吸を止めない | 止めると血圧が上がり、力みやすい |
| 反動をつけない | 勢いは筋肉を傷め、逆に縮ませる |
| お風呂上がりに行う | 温まって伸びやすく効果が高まる |
| 膝を伸ばす・曲げるを両方行う | 腓腹筋とヒラメ筋の両方を伸ばせる |
| 毎日少しずつ続ける | 柔軟性は積み重ねで変わる |
「毎日伸ばしているのに、ふくらはぎが柔らかくならない」という方には、現場で見ていて共通する傾向があります。心当たりがないか、確かめてみてください。
ひとつめは、腓腹筋しか伸ばせていないこと。膝を伸ばす種目だけで終わり、奥のヒラメ筋が硬いまま残っているケースです。膝を曲げる種目を必ず足してください。ふたつめは、かかとが浮いていること。かかとが上がると伸びが逃げてしまうため、しっかり床につけることが大切です。みっつめは、足首だけでなく、その上流が硬いこと。ふくらはぎは太もも裏(ハムストリング)や足裏とつながっているため、ふくらはぎだけ伸ばしても戻ってしまうことがあります。太もも裏もあわせてケアすると、変化が定着しやすくなります。太もも裏が痛い原因も参考になります。
阿部純治
| こんなサインがあるとき | 考えられること・対応 |
|---|---|
| 片方のふくらはぎだけが赤く腫れて痛い・熱を持つ | 血栓のおそれ。もまず・伸ばさずすぐ受診 |
| 伸ばす前に強い痛みが走る・ブチッと音がした | 肉離れ。整形外科へ |
| お尻から脚にかけてしびれを伴う | 坐骨神経痛・椎間板ヘルニア。整形外科へ |
| 安静にしても痛みが続く・だんだん強くなる | 整形外科・内科へ |
| つりが毎晩のように繰り返す | 内科などで原因の確認を |
とくに、片方のふくらはぎだけが赤く腫れて痛む場合は、血の塊(血栓)ができている可能性があり、ストレッチやマッサージは禁物です。すぐに医療機関を受診してください。これらに当てはまらない、筋肉の疲れや硬さによるむくみ・だるさ・つりであれば、ふくらはぎストレッチが助けになります。ふくらはぎの痛みがある方はふくらはぎが痛い原因もご参考に。
阿部純治
お風呂上がりや就寝前がおすすめです。体が温まっていると筋肉が伸びやすく、効果が高まります。むくみやだるさが気になる方は、夕方や寝る前に行うと、翌朝の脚の軽さが変わりやすいです。
毎日続けてかまいません。柔軟性は積み重ねで変わるため、1回20〜30秒を朝晩など、無理のない範囲で習慣にするのがおすすめです。痛みの出ない、気持ちよい範囲で続けてください。
両方伸ばすのが理想です。膝を伸ばすと腓腹筋、膝を曲げるとヒラメ筋が伸びます。片方だけだとふくらはぎの一部しかゆるまないため、膝を伸ばす種目と曲げる種目をセットで行うと、全体が効率よくほぐれます。
ふくらはぎのポンプ機能が働きやすくなり、血流やリンパの流れが促されて、むくみがやわらぐことは期待できます。ただし、片脚だけの強い腫れや、押すと跡が長く残るむくみは、別の原因のこともあるため、続く場合は受診を検討してください。
痛気持ちよい程度なら問題ありませんが、強い痛みを我慢して伸ばすのは逆効果です。伸びを感じる手前で止めてください。伸ばす前から痛む、ブチッと音がした、片脚だけ腫れているといった場合は、自己判断せず医療機関を受診してください。
阿部純治
ふくらはぎは、表層の腓腹筋と奥のヒラメ筋という2つの筋肉でできています。腓腹筋は膝を伸ばして、ヒラメ筋は膝を曲げて伸ばすのがコツで、この伸ばし分けがストレッチの効果を大きく左右します。むくみ・だるさ・冷え・つりといった不調は、ふくらはぎの硬さによるポンプ機能の低下が背景にあり、ストレッチで柔軟性を取り戻すことが助けになります。
壁押しや段差で腓腹筋を、膝曲げかかと落としやしゃがみでヒラメ筋を伸ばし、立つのがつらいときは座って・寝ながらの種目を使い分けてください。効果を高めるには、20〜30秒キープ、呼吸を止めない、反動をつけない、お風呂上がりに行う、そして膝の伸ばし・曲げを両方行うこと。それでも硬さが戻る方は、足裏や太もも裏、足首・骨盤のつながりまで含めて整えると、変化が定着しやすくなります。ふくらはぎのことでお悩みなら、CUREPROにお気軽にご相談ください。整体に初めて行く方へも参考になります。
▼この記事の監修者
阿部純治（あべ じゅんじ）
柔道整復師（国家資格）・株式会社May-Plus代表
2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏（埼玉・東京・千葉）に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。「保険診療に依存しない構造改善型整体モデル」を推進。
