いかり肩の原因とは？肩こり・首こりとの関係と改善ストレッチ

▼この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表

中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。

「肩が上がってすくんで見える」「首が短く見える」「肩がいつも張っていて力が抜けない」。こうした肩の悩みは、いかり肩(怒り肩)が関わっているかもしれません。いかり肩は見た目の印象だけでなく、肩こりや首こりとも深くつながっています。

この記事では、いかり肩とはどんな状態か、なで肩との違い、いかり肩になる主な原因、肩こり・首こりとの関係、関係する筋肉、そして肩甲骨を自然に下げるための改善ストレッチや筋トレまでを、首都圏10店舗のCUREPRO(キュアプロ)の柔道整復師の視点からお伝えします。肩を無理に下げようとするのではなく、肩甲骨が自然に下がる体の使い方を整えることがポイントです。肩こりが気になる方は肩こりの原因と解消法もあわせてご覧ください。

いかり肩とはどんな状態？

いかり肩とは、両肩が上方向に持ち上がり、鎖骨が斜め上を向いて、首が短く見える姿勢のことです。英語では「四角い肩」と表現され、肩のラインが角ばって、肩幅が広くしっかりした印象に見えるのが特徴です。

整体の視点で大切なのは、いかり肩を「力みが抜けない肩」と捉えることです。肩を持ち上げる筋肉が常に緊張し、リラックスした位置に戻りにくくなっています。自分では気づかないうちに、肩甲骨が上に持ち上がったまま固まっているのです。この力みが抜けない状態が、肩こりや首こり、頭痛、呼吸の浅さにつながります。生まれつきの骨格が関わることもありますが、姿勢や筋肉の使い方によって後天的になることも多く、その場合は整えていける余地があります。

阿部純治

いかり肩の方に「肩の力を抜いてください」と言うと、たいてい「抜き方がわからない」と返ってきます。それくらい、肩を上げたままが当たり前になっているんです。だからこそ、無理に下げるのではなく、肩甲骨が自然に下がる感覚を取り戻すことが大切。生まれつきと諦めず、まず使い方から見直していきましょう。

いかり肩となで肩の違い

いかり肩とよく比べられるのが、なで肩です。両者は正反対の状態で、原因も対処も異なります。いかり肩は肩を持ち上げる筋肉が縮んで硬くなり、肩が上がって見えます。なで肩は逆に、肩甲骨が下がって肩のラインがなだらかに見える状態です。

どちらも肩こりが起こりやすいのが共通点です。いかり肩は肩を上げる筋肉の緊張で、なで肩は肩を支える筋肉の負担で、それぞれこりやすくなります。なで肩について詳しくはなで肩を改善する方法もご覧ください。

いかり肩になる主な原因

いかり肩は、いくつかの要因が重なって起こります。多くは日常の姿勢や体の使い方に関わっています。

肩に力が入りやすい姿勢

無意識に肩をすくめるクセがあると、肩を持ち上げる筋肉が常に働き、いかり肩になります。緊張しやすい方や、集中すると肩に力が入る方に多いパターンです。

僧帽筋・肩甲挙筋の緊張

肩を持ち上げる僧帽筋の上部や肩甲挙筋が縮んで硬くなり、肩甲骨が上がったまま固まります。同時に、肩甲骨を下げる僧帽筋の下部や前鋸筋がうまく働かなくなることで、いかり肩が定着します。

猫背・巻き肩

背中が丸まり肩が前に入る猫背や巻き肩では、胸の筋肉が縮み、肩が前かつ上に引っぱられて、いかり肩が強調されます。姿勢のクセは肩の位置に直結します。巻き肩は巻き肩の原因と治し方、猫背は猫背の原因と改善法もご参考に。

ストレスによる力み

緊張やストレスがあると、無意識に肩に力が入り、肩がすくみます。これが続くと、力みが抜けないいかり肩になります。心の緊張が、肩の姿勢として表れるのです。

呼吸が浅い

浅い呼吸では、息を吸うたびに肩を持ち上げて空気を入れようとするクセがつきます。すると肩を上げる筋肉が働きづめになり、いかり肩につながります。

デスクワーク・スマホ姿勢

長時間のパソコンやスマホで頭が前に出ると、首や肩の筋肉が緊張し、肩が上がりやすくなります。下を向く時間が長い方ほど、いかり肩のリスクが高まります。

阿部純治

意外に思われるのが、呼吸との関係です。浅い呼吸の方は、息を吸うたびに肩を持ち上げてしまう。これが一日に何千回も繰り返されると、肩はずっと上がりっぱなし。だからいかり肩のケアでは、呼吸を深くすることがとても大事なんです。肩だけ見ていては解けない悩みなんですよ。

いかり肩と肩こり・首こりの関係

いかり肩は、肩こりや首こりと深くつながっています。肩を持ち上げる筋肉(僧帽筋の上部や肩甲挙筋)が常に緊張していると、筋肉の中の血管が圧迫され、血流が滞ります。すると酸素や栄養が届きにくくなり、疲労物質がたまって、こりや張り、痛みが生まれます。

さらに、首の付け根から肩甲骨につく肩甲挙筋や、首の後ろの筋肉の緊張は、後頭部の重い頭痛(緊張型頭痛)にもつながることがあります。いかり肩は、見た目の悩みであると同時に、慢性的な肩こり・首こり・頭痛の温床にもなりうるのです。

いかり肩の人に関係しやすい筋肉

いかり肩には、いくつかの筋肉が関わります。「硬くなって縮んでいる筋肉」と「弱って使えていない筋肉」のアンバランスが、いかり肩の正体です。僧帽筋の上部は肩を持ち上げる筋肉で、縮んで硬くなります。肩甲挙筋は首から肩甲骨につき、肩甲骨を引き上げて緊張します。斜角筋は首の横にあり、浅い呼吸で働きづめになり、胸鎖乳突筋とともに緊張します。一方で、僧帽筋の下部と前鋸筋は、本来は肩甲骨を下げて安定させる筋肉ですが、いかり肩ではうまく使えず弱っています。

つまり、上げる筋肉はゆるめ、下げる筋肉は働かせる、というアプローチが改善のカギになります。僧帽筋について詳しくは僧帽筋の役割とほぐし方、首の前から横で目立つ筋肉は胸鎖乳突筋の場所と役割・ほぐし方もご覧ください。

阿部純治

いかり肩のポイントは「ゆるめる筋肉」と「働かせる筋肉」が真逆だということ。上げる筋肉をいくらほぐしても、下げる筋肉が眠ったままだと、また肩は上がってしまう。だからストレッチと、肩甲骨を下げる軽い運動はセットなんです。片方だけでは、なかなか定着しないんですよ。

いかり肩を悪化させやすい習慣

次のような習慣は、いかり肩を強めやすいので見直してみましょう。肩をすくめたままパソコン作業をする、高すぎる机や椅子で肩が上がる、重い荷物を肩にかけ続ける、緊張やストレスで肩に力を入れ続ける、浅い呼吸が続く、寒さで肩をすくめる。いずれも、肩を持ち上げる筋肉を働かせ続けるものです。日中、ふと気づいたときに肩の力を抜くだけでも、積み重ねが変わってきます。

いかり肩を改善するセルフケア

いかり肩のセルフケアは、「上げる筋肉をゆるめ、下げる筋肉を働かせ、呼吸を深くする」が基本です。痛みのない範囲で、無理なく行ってください。

肩をすくめるクセに気づく

まず、自分が肩を上げていることに気づくのが第一歩です。日中ときどき肩の位置を意識し、上がっていたらストンと落とします。気づいて下ろす、を繰り返すことが習慣を変えます。

首肩まわりをゆるめる

肩をぐっとすくめて、一気に力を抜いてストンと落とす動きを数回。首を横にゆっくり倒して、肩を上げる筋肉をやさしく伸ばします。痛気持ちいい範囲で、呼吸を止めずに行いましょう。

肩甲骨を下げる意識を作る

両肘を軽く曲げて左右に開き、肩甲骨を寄せながら下に下げる動きを行います。肩を下げる筋肉(僧帽筋下部)を働かせる感覚をつかむと、肩が上がりにくくなります。

呼吸を深くする

肩で吸うのではなく、お腹や胸の下のほうへゆっくり息を入れる深い呼吸を意識します。深い呼吸は、肩の力みをゆるめ、自律神経を整える助けにもなります。呼吸の整え方は自律神経を整える呼吸法もご参考に。

胸椎を動かす

背中(胸椎)が丸まって硬いと、肩が上がりやすくなります。胸を開くストレッチや、背中をゆっくり反らす動きで、胸椎の動きを取り戻しましょう。胸を開くケアは胸を開くストレッチもご覧ください。

阿部純治

おすすめは「肩すくめストン」です。肩を思いきり上げて、一気に脱力してストンと落とす。これを数回やると、肩を下げた位置の感覚がつかめます。いかり肩の方は、その「下げた位置」がわからなくなっている。まずは正しい肩の高さを、体に思い出させてあげましょう。

いかり肩におすすめのストレッチ

硬くなった「肩を上げる筋肉」をゆるめるストレッチを取り入れましょう。代表的なのが、僧帽筋上部と肩甲挙筋のストレッチです。椅子に座り、片手で椅子の座面をつかんで肩を固定します。反対の手を頭にそえ、頭を斜め前に倒して、首の後ろから肩にかけてをじんわり伸ばします。20〜30秒、呼吸を止めずに、左右行いましょう。無理に引っぱらず、手の重みで伸ばすのがコツです。あわせて、首を横に倒して首の横を伸ばすと、斜角筋や胸鎖乳突筋もゆるみます。痛みやしびれが出る場合は中止してください。

いかり肩改善に役立つ筋トレ

ストレッチでゆるめるだけでなく、弱っている「肩甲骨を下げる筋肉」を働かせることが、いかり肩を定着させないカギです。代表的なのが、僧帽筋下部や前鋸筋を使う運動です。うつ伏せになり、両手を斜め前に伸ばして、肩甲骨を背中の中央に寄せて下げるように手を軽く持ち上げ、数秒キープして戻します。腰を反らさないよう注意し、軽い負荷から始めましょう。また、肘を曲げて肩甲骨を下げながら胸を開く動きも、肩を下げる感覚づくりに役立ちます。回数より、肩甲骨を下げる感覚を意識することが大切です。姿勢を支える運動は姿勢改善の方法もご覧ください。

整体で見るいかり肩と姿勢・肩甲骨の関係

ここが、整体院としてお伝えしたいポイントです。いかり肩は、肩だけの問題ではありません。首・肩甲骨・胸椎(背骨)・呼吸・姿勢のクセが重なって起こります。肩を無理に下げようとするだけでは、根本は変わりません。

頭が前に出た姿勢、丸まった胸椎、浅い呼吸、肩甲骨を下げる筋肉の弱り。これらが重なって、肩が上がったままの状態が定着します。だからこそ、肩甲骨が自然に下がる体の使い方を取り戻すことが大切です。具体的には、胸椎を動かし、呼吸を深くし、肩甲骨を下げる筋肉が働くように整えて、肩が上がらなくてもよい体をつくっていきます。肩甲骨の動きは肩甲骨の役割と動きもご覧ください。

CUREPROでは、柔道整復師(国家資格)が肩だけでなく、首・肩甲骨・胸椎・姿勢・呼吸のつながりまで見たうえで、肩に力みがたまりにくい体づくりをお手伝いします。「人生のパフォーマンスを上げる整体」をコンセプトに、おひとりずつの状態に合わせて組み立てます。いかり肩による肩こりや見た目が気になる、力みが抜けないという方は、一度ご相談いただく価値があります。整体が初めての方は整体に初めて行く方へもどうぞ。なお、腕のしびれや冷感、力が入りにくいといった症状を伴う場合は、首や胸郭出口の神経が関わることがあるため、整形外科の受診をおすすめします。

阿部純治

いかり肩の方の背中を触ると、胸椎がカチカチで、呼吸が浅いことがほとんどです。背中が動かないから肩で代償する。だから肩が上がる。胸椎が動いて深く呼吸できるようになると、肩は自然と下りてきます。肩だけ追わず、背中と呼吸から整える。これが遠回りに見えて近道なんですよ。

いかり肩についてよくある質問

Q1. いかり肩の原因は何ですか？

肩をすくめるクセ、僧帽筋上部や肩甲挙筋の緊張、猫背や巻き肩、ストレスによる力み、浅い呼吸、デスクワークやスマホ姿勢などが主な原因です。肩を持ち上げる筋肉が縮み、肩甲骨を下げる筋肉が弱るアンバランスで、肩が上がったまま固まります。

Q2. いかり肩は生まれつきですか？

骨格による先天的な要素が関わることもありますが、姿勢や筋肉の使い方による後天的な要因も大きいです。生まれつきに見えても、姿勢や筋肉のバランスを整えることで、ある程度変えていける余地があります。諦めず、使い方の見直しから始めましょう。

Q3. いかり肩は改善しますか？

姿勢や筋肉のクセからくるいかり肩は、セルフケアで整えていけます。上げる筋肉をゆるめ、下げる筋肉を働かせ、呼吸を深くし、胸椎を動かすことが基本です。すぐに変わるものではなく、肩を下げる感覚を日常で積み重ねることで、少しずつ定着していきます。

Q4. いかり肩と肩こりは関係ありますか？

大いに関係します。いかり肩では肩を持ち上げる筋肉が常に緊張し、血流が滞って疲労物質がたまるため、肩こりや首こりが起こりやすくなります。肩こりがつらい方は、いかり肩の姿勢を整えることが、こりのケアにもつながります。

Q5. いかり肩となで肩の違いは何ですか？

いかり肩は肩が上がって鎖骨が斜め上を向き、肩を上げる筋肉が縮んで硬い状態です。なで肩は逆に肩甲骨が下がり、肩のラインがなだらかで、肩を支える筋肉に負担がかかります。原因も対処も正反対なので、自分のタイプを見極めることが大切です。

Q6. いかり肩にストレッチは効果がありますか？

硬くなった僧帽筋上部や肩甲挙筋をゆるめるストレッチは役立ちます。ただし、ストレッチだけでは肩を下げる筋肉が弱いままで戻りやすいため、肩甲骨を下げる運動とあわせて行うのが効果的です。痛みやしびれが出る場合は中止してください。

Q7. いかり肩は筋トレで改善できますか？

肩甲骨を下げ、安定させる僧帽筋下部や前鋸筋を働かせる運動は、いかり肩の改善に役立ちます。重い負荷より、肩甲骨を下げる感覚を意識した軽い運動が向いています。ゆるめるストレッチと、働かせる筋トレをセットにすると定着しやすくなります。

Q8. いかり肩は整体で改善できますか？

姿勢や筋肉のバランスからくるいかり肩は、整体で首・肩甲骨・胸椎・呼吸のつながりを整えることが、改善の助けになります。肩だけでなく、肩が上がらなくてもよい体の使い方を取り戻すことが目的です。セルフケアとあわせると、より定着しやすくなります。

阿部純治

どんな小さな疑問でも大丈夫です。いかり肩は「ゆるめる・働かせる・深く呼吸する」で少しずつ変わります。生まれつきと諦めないでください。肩を下げた位置を体に思い出させること。それが見た目にも肩こりにも効いてきます。力みが抜けないと感じたら、私たちがお手伝いします。気軽にたずねてくださいね。

まとめ

いかり肩は、両肩が上がってすくみ、首が短く見える姿勢で、「力みが抜けない肩」とも言えます。肩をすくめるクセ、僧帽筋上部や肩甲挙筋の緊張、猫背や巻き肩、ストレス、浅い呼吸、デスクワークなどが重なって起こります。肩を上げる筋肉が縮み、肩甲骨を下げる筋肉が弱るアンバランスが正体で、肩こり・首こり・頭痛ともつながっています。

改善の基本は、上げる筋肉をゆるめ、下げる筋肉を働かせ、呼吸を深くすること。肩すくめストンで肩を下げる感覚をつかみ、肩甲骨を下げるストレッチと運動をセットで続け、胸椎を動かし呼吸を深くしていきましょう。肩を無理に下げるのではなく、肩甲骨が自然に下がる体の使い方を整えることがポイントです。なお、腕のしびれや冷感、力が入りにくい症状を伴う場合は、神経が関わることがあるため整形外科を受診してください。いかり肩は、首・肩甲骨・胸椎・呼吸・姿勢のクセが重なって起こるため、全身のつながりから整える整体も力になれます。いかり肩や肩こりでお悩みなら、CUREPROにお気軽にご相談ください。CUREPROの整体とはもご覧ください。

肩・首・姿勢のケアで知りたい方へ

• 肩こりの原因と解消法
• なで肩を改善する方法
• 巻き肩の原因と治し方
• 僧帽筋の役割とほぐし方
• 肩甲骨の役割と動き
• 胸を開くストレッチ

▼この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）・株式会社May-Plus代表

2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏（埼玉・東京・千葉）に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。「保険診療に依存しない構造改善型整体モデル」を推進。

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