足裏の外側が痛い原因は？歩くと痛い・急に痛むときの対処法とケア

▼この記事の監修者

阿部純治(あべ じゅんじ)

柔道整復師(国家資格)・株式会社May-Plus代表

2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏(埼玉・東京・千葉)に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。

歩くと足裏の外側がズキッと痛む、小指側に体重をかけると痛い、立ち仕事のあとに足の外側がじんじんする、急に足の外側が痛くなった——。足裏の外側の痛みは、歩く・立つという毎日の基本動作にまとわりつき、放っておくと生活や仕事に支障をきたします。「足裏の外側が痛い」「足の外側が痛い」と検索する方が多いことからも、この悩みを抱える人の多さがうかがえます。

足裏の外側が痛くなる背景で多いのが、足の外側に体重が偏ってかかる、荷重のクセです。足の外側には、外側の縦アーチや、小指側の骨（第5中足骨）、立方骨、腓骨筋の腱など、体重を支える組織が集まっています。ここに負担が集中すると、腱の炎症や、骨のトラブルにつながります。一方で、急にぶつけたり捻ったりした後の痛みには、骨折など早めの受診が必要なものもあります。だからこそ、まずは「どこが、どんなときに痛むのか」を整理することが、正しいケアへの第一歩になります。

この記事では、足裏の外側が痛くなる主な原因、歩くと痛い・急に痛い・押すと痛いといった症状別の見分け方、そして足裏の外側の痛みと重心・脚全体とのつながり、自分でできるケアと受診の目安までをお伝えします。足裏の外側の痛みは、セルフケアで和らげていけるものと、医療機関での確認が必要なものが混在します。とくに骨折や疲労骨折は、放置すると悪化しやすいため、早めの見極めが大切です。だからこそ、正しく見極めることが安心につながります。

足裏の外側が痛い主な原因

足裏の外側が痛くなる背景には、腱の炎症や、骨のトラブルなど、いくつかの原因があります。使いすぎや荷重の偏りでじわじわ痛むものもあれば、捻挫やぶつけたことで急に痛むものもあり、性質はさまざまです。まずは代表的なものを知って、自分の痛みがどれに近いかを考えてみましょう。痛む場所や、いつから・どんなときに痛むかが、原因を絞り込む手がかりになります。

足の外側に体重が偏る・腓骨筋腱炎

足裏の外側の痛みで多いのが、腓骨筋腱炎です。腓骨筋は、すねの外側からくるぶしの後ろを通って足の外側の骨につながる筋肉で、足首の安定や、足の外返しの動きを担っています。足の外側に体重をかけるクセ、靴底の外側がすり減った靴、O脚、捻挫のクセなどで負担が増えると、この腱に炎症が起こり、外くるぶしの後ろから足裏の外側にかけて痛みが広がります。走る・歩く・方向転換を繰り返す動作で悪化しやすいのが特徴です。腓骨筋には、短腓骨筋と長腓骨筋があり、短腓骨筋は小指側の第5中足骨につき、長腓骨筋は足の裏を通って内側につきながら、外側のアーチを支える役割も担っています。これらの腱に負担が集まると、外側の痛みとして現れます。バスケットボールやサッカー、ランニングなど、足首を繰り返し使うスポーツをする方にも多くみられます。

第5中足骨のトラブル（骨折・疲労骨折）

足の小指側にある細長い骨（第5中足骨）に、痛みが出ることもあります。足を捻ったりぶつけたりして起こる「下駄骨折」（第5中足骨基底部の骨折）や、繰り返しの負担で少しずつ生じる「ジョーンズ骨折」（疲労骨折）などです。とくにジョーンズ骨折は、強い衝撃がなくても、外側への荷重が繰り返されることで、外側のアーチが沈み込んで起こります。小指の付け根あたりがじんわり痛み、体重をかけると悪化するのが特徴です。ジョーンズ骨折は、血流の乏しい部位に起こるため治りにくく、スポーツ選手では再発しやすいことも知られています。捻挫と間違われやすいため、外側を捻った後に痛みや腫れが強いときは、骨折の可能性も考えてレントゲン検査を受けることが大切です。

立方骨症候群

足の外側、足首に近いところにある立方骨という骨の周りで、関節がわずかにずれたり、靭帯や腱に負担がかかったりして痛むのが、立方骨症候群です。捻挫の後や、使いすぎで起こりやすく、外側の縦アーチがつぶれるときに立方骨に圧迫がかかることが関わります。足裏の外側や小指側に痛みが出て、足の裏や足指のほうへしびれるような痛みが広がることもあります。立方骨は、足の外側で骨と骨をつなぐ「かなめ石」のような位置にあり、ここが安定していないと、歩くたびに外側の関節にストレスがかかります。捻挫の後になかなか痛みが引かない、外側の関節がぐらつく感じがするという場合は、この立方骨症候群が関わっていることがあります。

足底腱膜炎・タコなど

かかと寄りの外側がじんわり痛む場合は、足裏の膜（足底腱膜）の緊張が関わることもあります。また、足の外側に体重が偏ると、外側にタコ（胼胝）ができ、そこが痛むこともあります。タコは、体重のかかり方の偏りを教えてくれるサインでもあります。これらは足の使い方や靴が関わることが多いものです。

阿部純治

足裏の外側の痛みは、どれも「足の外側に体重が乗りすぎている」ことが共通の背景にあります。靴底の外側だけがすり減っている方は要注意。ただ、急に強く痛んだり、押してピンポイントで痛む場合は骨折のこともあるので、無理せず整形外科で確認してくださいね。

症状別｜歩くと・急に・押すと痛いの見分け方

足裏の外側の痛みは、「どんなときに痛むか」に注目すると、原因を見分ける手がかりになります。あなたの痛みがどのパターンに近いか、確かめてみましょう。

歩くと外側が痛い

歩いたり走ったりすると足裏の外側が痛む、立ち仕事のあとにじんじん痛むという場合は、足の外側への荷重の偏りや、腓骨筋腱炎が考えられます。とくに、方向転換や踏み返しの多い動作、長時間の歩行や立ち仕事で痛みが強くなります。靴底の外側がすり減っている、足首を捻りやすいという方に多くみられます。運動中や運動後に痛む場合は、腱の炎症のサインのことがあります。じわじわと続く痛みで、休むと軽くなり、動くとまた痛むというパターンが多いのも、荷重の偏りや腱の炎症の特徴です。

急に痛くなった・ぶつけた／捻った後

急に足の外側が痛くなった、ぶつけたり捻ったりした後に強く痛むという場合は、第5中足骨の骨折（下駄骨折）や、立方骨症候群が考えられます。とくに、強く腫れて体重をかけられない場合は、骨折の可能性があります。また、ケガの自覚がないのに運動時の痛みが続く場合は、疲労骨折（ジョーンズ骨折）のこともあります。急な強い痛みや腫れがあるときは、早めにレントゲンで確認しましょう。

押すとピンポイントで痛い

足の外側の特定の場所を指で押すと、ピンポイントで強く痛むという場合は、骨や腱のトラブルが考えられます。小指の付け根あたりを押して痛むなら第5中足骨や立方骨、外くるぶしの後ろを押して痛むなら腓骨筋腱が関わっていることがあります。ピンポイントの圧痛は、疲労骨折のサインのこともあるため、痛みが続く場合は自己判断せず受診しましょう。反対に、押しても特定の一点というより広い範囲がじんわり痛む場合は、筋肉や腱の張り、荷重の偏りが関わっていることが多いものです。どこを押すと痛いかを覚えておくと、受診したときに医師へ伝える手がかりになります。

阿部純治

見分けの大きなポイントは「急かどうか」と「押して痛むか」。急にぶつけた・捻った後や、押してピンポイントで強く痛むときは骨折のこともあるので受診を。じわじわ歩くと痛むタイプは、足の使い方や重心の偏りが関わっていることが多いですよ。

整体の視点｜足裏の外側の痛みは「重心の偏り〜脚全体の結果」

ここからは、CUREPROが構造改善型整体として大切にしている考え方をお伝えします。骨折など組織の損傷そのものは医療機関での確認が基本ですが、そのうえで私たちが着目するのが、足裏の外側に体重を集めている、重心や脚全体の状態です。

足裏の外側は「外側の縦アーチ」が支えている

足の裏には、内側の土踏まず（内側縦アーチ）だけでなく、小指側にも外側の縦アーチがあります。この外側の縦アーチが、歩くときや立つときに、外側にかかる体重をやわらげるクッションの役割をしています。ところが、外側に体重が乗りすぎると、このアーチが沈み込み、立方骨や第5中足骨に負担が集中します。足裏の外側の痛みは、この外側のアーチにかかる負担が大きくなっているサインといえます。アーチは、足指を使わない歩き方や、合わない靴、足裏やふくらはぎの筋肉の硬さでも崩れやすくなります。外側のアーチがしっかり働いていれば、外側にかかる衝撃はうまく吸収され、一点に負担が集まりにくくなります。

回外足・O脚で外側に体重が乗る

足が外側に傾く（回外）クセや、O脚、がに股の姿勢があると、立ったり歩いたりするときに、足の外側にばかり体重が乗ります。靴底の外側だけがすり減るのは、その分かりやすいサインです。外側に偏った荷重が続くと、外側の縦アーチや腓骨筋の腱、外側の骨に負担が積み重なり、痛みにつながります。つまり、足裏の外側の痛みは、足そのものよりも、体重の乗せ方のクセを映していることが多いのです。歩くときに小指側から着地する、片脚に体重を預けて立つといった日ごろのクセも、外側への偏りを強めます。反対に、足の内側（親指側）にも均等に体重を乗せられるようになると、外側の負担は自然に減っていきます。O脚やがに股が気になる方はがに股・O脚の記事もご参考ください。

足首・膝・股関節・姿勢のバランスも関わる

足のどこに体重が乗るかは、足首や膝、股関節、骨盤の傾き、そして全身の姿勢のバランスによって決まります。足首が硬い、股関節が外に開いている、骨盤が傾いているといった状態があると、そのしわ寄せで重心が外に偏り、足裏の外側に負担が集まります。足は歩行の土台であり、足裏の外側の痛みは、足単体ではなく、足のアーチ〜足首〜膝・股関節〜姿勢・重心の使い方の結果として現れます。CUREPROでは、足裏そのものだけでなく、脚全体・姿勢まで含めて、負担を集めない体づくりをサポートしています。足首の状態が気になる方は足首が痛いときの記事もご覧ください。

阿部純治

靴底の外側だけがすり減る方は、立っているときの重心が外に偏っているサインです。足裏だけをケアするより、足首や股関節、姿勢まで整えて、体重が真ん中に乗るようにしてあげると、外側の負担がすっと減っていきますよ。

足裏の外側の痛みに自分でできること

急な強い腫れや、体重をかけられないほどの痛みがなく、使いすぎや荷重の偏りが関わる痛みであれば、負担を減らすケアで和らげていける場合があります。ただし痛みが強い時期や、骨折が疑われるときは無理をせず、まず足を休めて、専門家に相談してください。

まず休める・冷やす

痛みが強いときは、まず痛む動作や運動を控え、足を休めることが大切です。長時間の歩行や立ち仕事、走る動作を控え、負担を減らしましょう。運動後に痛みや熱っぽさがあるときは、足の外側を冷やすと炎症が落ち着きやすくなります。10分から15分ほど、氷や保冷剤をタオルで包んで当てるとよいでしょう。無理に歩き続けず、痛みの様子をみながら活動量を調整しましょう。痛みが軽くなってきたら、少しずつ動きを戻していくのが安全です。痛みを我慢して歩き続けると、荷重の偏りがさらに強まり、回復が遅れることもあります。

足裏・足指をほぐす

足裏の筋肉が硬いと、アーチのクッションがうまく働きません。足裏をゴルフボールなどで軽くコロコロほぐす、足指をグー・チョキ・パーと動かす、床のタオルを足指でたぐり寄せるといったケアで、足裏をやわらかく保ちましょう。足裏の筋肉が働くと、外側のアーチも支えやすくなります。とくに、足指を大きく広げたり握ったりする動きは、足裏全体のバランスを整えるのに役立ちます。足裏のケアについては足つぼマッサージの記事もご参考ください。

ふくらはぎ・足首をゆるめる

すねの外側の腓骨筋や、ふくらはぎ、足首が硬いと、足の外側への負担が増えます。壁に手をついてふくらはぎを伸ばす、足首をゆっくり回す、すねの外側を手で軽くほぐすといったケアで、足首まわりをやわらかく保ちましょう。足首の動きがよくなると、着地の衝撃を足首でも吸収できるようになり、足の外側に負担が集まりにくくなります。ふくらはぎのケアにはふくらはぎストレッチの記事、体全体をやわらかく保つ習慣については体を柔らかくする方法の記事もご覧ください。

靴・インソール・重心の工夫

足に合った靴を選ぶことも大切です。靴底がすり減った靴は買い替え、かかとがしっかり支えられる靴を選びましょう。外側のアーチを支えるインソールを取り入れるのも一つの方法です。すり減った靴を履き続けると、外側への傾きがさらに強まってしまいます。立つときや歩くときに、足の内側（親指側）にも均等に体重を乗せることを意識すると、外側への偏りが減ります。歩き方の見直しも、足の負担を減らすうえで役立ちます。歩き方については歩くことの効果の記事もご参考ください。

阿部純治

足指をしっかり動かせるようにするのが、外側アーチのケアの基本です。足指を使えるようになると、足裏全体でバランスよく体重を受け止められるようになり、外側だけに負担が集まりにくくなりますよ。テレビを見ながらでもできるので、ぜひ習慣にしてください。

こんな足裏の外側の痛みは早めに受診を

とくに、ぶつけたり捻ったりした後に強く腫れて体重をかけられない場合や、ケガの自覚がないのに運動時の痛みが続く場合は、第5中足骨の骨折や疲労骨折の可能性があります。疲労骨折は、はじめは軽い違和感でも、放置して運動を続けると悪化することがあるため、早めにレントゲンで確認することが大切です。とくにジョーンズ骨折は治りにくく、対応が遅れると回復に時間がかかることもあります。また、糖尿病がある方は、足裏の傷やタコから感染が広がりやすいため、小さな異常でも早めに相談してください。捻挫だと思っていた痛みが実は骨折だった、というケースもあるため、痛みや腫れが強いときは自己判断を避けましょう。気になる症状があるときは、医療機関に相談しましょう。

足裏の外側が痛いときは何科を受診する？

足裏の外側が痛い場合は、まず整形外科が窓口になります。とくに足を専門とする「足の外科」があれば、第5中足骨の骨折や立方骨症候群、腓骨筋腱炎などを詳しく診てもらえます。レントゲンで骨の状態を、必要に応じて超音波（エコー）やMRIで腱や靭帯の状態を確認できます。疲労骨折は、はじめのレントゲンでは分かりにくいこともあり、数週間ほど時間をおいて再検査することもあります。診断がついて、足の使い方や靴、重心の偏りが関わる痛みとわかった場合には、整体という選択肢も検討していただけます。整形外科で足の状態を確認したうえで、それでも繰り返す、足の負担を根本から減らしたいという方には、体の使い方という角度からの見直しがお役に立てるかもしれません。整体選びに迷う方は本当に良い整体の選び方の記事もご覧ください。

足裏の外側の痛み・よくある質問

Q. 足裏の外側が痛いのは何が原因ですか？

歩くと痛む、立ち仕事のあとに痛むという場合は、足の外側に体重が偏る荷重のクセや、腓骨筋腱炎が多くみられます。急にぶつけたり捻ったりした後の痛みや、押してピンポイントで痛む場合は、第5中足骨の骨折や立方骨症候群のこともあります。痛む場所や、いつから・どんなときに痛むかが見分けの手がかりになります。小指の付け根が痛むのか、外くるぶしの後ろが痛むのか、かかと寄りが痛むのかで、関わる組織が変わってきます。急な強い痛みや腫れがあるときは整形外科で確認しましょう。

Q. 足の外側（側面）が痛いのと、足裏の外側が痛いのは違いますか？

痛む場所は近く、原因が重なることもありますが、足の側面（甲の外側）の痛みと、足裏（底面）の外側の痛みでは、関わる組織が少しずつ異なります。足裏の外側は、外側の縦アーチや荷重のかかり方が強く関わります。足の外側全体の痛みについては足の外側が痛いときの記事もあわせてご覧ください。いずれも、痛みが続く場合は受診をおすすめします。

Q. 足裏の外側の痛みはセルフケアで和らぎますか？

荷重の偏りや使いすぎが関わる痛みであれば、足裏や足指をほぐし、ふくらはぎや足首をゆるめ、靴や重心を見直すことで、外側への負担が減り、痛みが和らぐことが期待できます。とくに、靴底の外側だけがすり減っている方は、重心を内側にも乗せる意識と、靴・インソールの見直しが役立ちます。ただし、骨折や疲労骨折が疑われる急性期は、まず休めることが優先です。痛みの出ない範囲で、無理なく続けることが大切です。強い痛みが続く場合は受診してください。

まとめ｜足裏の外側の痛みは「重心の偏りと足の使い方」から見直す

足裏の外側の痛みは、腓骨筋腱炎や荷重の偏りが関わるものが多く、なかには第5中足骨の骨折や疲労骨折、立方骨症候群など受診が必要なものも隠れています。まずは「急な腫れで体重をかけられない」「押すとピンポイントで痛い」「捻挫の後」といった受診サインの有無を確認し、それらがあるときは医療機関で原因をはっきりさせ、なければ、足を休めることと足裏・足首のケアから始めてみましょう。靴底の外側だけがすり減っている方は、重心の偏りを見直すことが根本のケアにつながります。

足裏や足首のケアをしてもなかなか和らがない、繰り返すという場合は、足のアーチ・足首・膝・股関節・姿勢まで含めて、外側に体重を偏らせている状態そのものを見直すことが近道になります。CUREPROでは、足裏の外側の痛みを足単体ではなく、脚全体・重心・姿勢のつながりの結果としてとらえ、足の一点に負担を集めない・繰り返さない体づくりをサポートしています。かかとの痛みが気になる方はかかとが痛いときの記事、足の甲の痛みが気になる方は足の甲が痛いときの記事もあわせてご覧ください。整体が初めての方は整体が初めての方向けの記事もどうぞ。足裏の外側の痛みが歩く妨げになる前に、まずはお近くの店舗へお気軽にご相談ください。足元が快適になると、歩くことが楽しくなり、外出や毎日の活動も自然と増えていきます。

※本記事は健康に関する一般的な情報提供を目的としたもので、診断や治療を保証するものではありません。症状が続く場合や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。参考：日本整形外科学会「疲労骨折」ほか。

▼この記事の監修者

阿部純治(あべ じゅんじ)

柔道整復師(国家資格)・株式会社May-Plus代表

2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏(埼玉・東京・千葉)に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。

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