自転車で膝痛が出るときのサドルの高さ｜痛む場所でわかる調整の方向
▼この記事の監修者
阿部純治（あべ じゅんじ）
柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表
中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤と下半身の構造改善を得意とする。
「自転車に乗るたびに膝が痛む。サドルの高さが合っていない気がするけれど、どこまで上げればいいのかわからない」。そう感じて検索窓に向かった方は多いはずです。実は、サドルは低すぎても高すぎても膝を痛めます。しかも、低すぎる場合と高すぎる場合とでは、痛む場所が違うのです。
数多くの膝の痛みと向き合ってきた立場から実感を持って言えるのは、自転車の膝の痛みの多くは膝そのものの故障ではなく、サドルの高さと体の使い方が作り出した負担の偏りだ、ということです。だからこそ、やみくもに休むより先に、確かめるべき順番があります。
本記事では、痛む場所からサドルの高さの狂いを読み取る方法、ママチャリからクロスバイク、ロードバイクまで共通する高さの合わせ方の手順、調整しても痛みが続くときに見直すこぎ方、そして整形外科を受診したほうがよいサインまで、首都圏で整体院を運営する柔道整復師の視点で順にお伝えします。
阿部純治
この記事でわかること
- 膝の前が痛いか裏が痛いかで、サドルの高さの狂う方向がわかること
- かかとを基準にした、道具のいらない高さの合わせ方3手順
- ママチャリで膝が痛くなりやすい理由と、足つきとの折り合いのつけ方
- サドルを直しても痛むときに見直す、こぎ方と体の使い方
- 自転車をいったん止めて整形外科で確認したほうがよい膝のサイン
自転車の膝痛は故障より先にサドルの高さの不一致を疑う
自転車のペダルは、1分間におよそ60回、10分こげば600回、膝の曲げ伸ばしを繰り返させます。歩行と違って着地の衝撃はほとんどないかわりに、同じ角度の曲げ伸ばしが延々と反復されるのが自転車の特徴です。サドルの高さが数センチ狂っていれば、その狂いは1回ごとには小さくても、数百回、数千回と同じ場所に積み重なっていきます。
裏を返せば、自転車そのものは膝にやさしい乗り物です。体重の多くをサドルに預けられるため、膝にかかる荷重は歩行や階段よりむしろ少なくなります。それでも痛むのなら、膝が壊れたと考える前に、高さやこぎ方といった条件のどこかが膝に不利になっていると考えるのが自然でしょう。
条件は、自分で確かめて自分で変えられます。
痛む場所がサドルの高さの狂う方向を教えてくれる
ここが本記事のいちばんの要点です。膝の前側が痛ければサドルは低すぎ、膝の裏側が痛ければ高すぎを疑う。痛む場所は、高さをどちらへ動かすべきかを教えてくれる案内表示のようなものです。
| 痛む場所 | 疑うサドルの状態 | 膝で起きていること |
|---|---|---|
| 膝の前側・お皿まわり | 低すぎる | 膝が深く曲がったまま踏み込み、前ももとお皿まわりに圧が集中する |
| 膝の裏側・ふくらはぎ | 高すぎる | いちばん下で膝が伸びきり、裏側の筋肉や腱が毎回引き伸ばされる |
| 膝の内側・外側 | 高さより膝の向き | こぐたびに膝が内や外へぶれ、片側の組織だけがこすれ続ける |
サドルが低いと、ペダルがいちばん上に来たとき膝は深く折りたたまれます。その姿勢から強く踏み込む動作は、しゃがんだ状態から立ち上がる動作の繰り返しに近く、前ももの筋肉とお皿まわりに負担が集まるのです。お皿まわりの痛みの見分け方は膝のお皿まわりが痛い原因で詳しく整理しています。
逆にサドルが高いと、ペダルがいちばん下に来るたびに膝が伸びきり、つま先で懸命にペダルを追いかける形になります。このとき引き伸ばされるのが、膝裏からふくらはぎ、アキレス腱へと続く体の後ろ側のラインです。こいだ後にふくらはぎまで張るようなら、高すぎのサインと見てよいでしょう。ふくらはぎ側の症状はふくらはぎが痛い原因もあわせてご覧ください。
一方で、内側や外側の痛みは、高さの上下だけでは説明がつきません。高さを合わせたうえで、後ほどお伝えするこぎ方の癖、とくに膝の向きを確かめる必要があります。
膝痛を避けるサドルの高さは3つの手順で合わせられる
専門店の計測機器がなくても、自分の体を物差しにすれば十分に実用的な高さへ近づけます。順にたどれば5分で終わる手順です。壁や柱に軽くつかまり、自転車が倒れない場所で行ってください。
阿部純治
手順1かかとをペダルに載せて膝が伸びきる高さを基準にする
サドルにまたがり、片方のペダルをいちばん下まで下ろします。そのペダルにかかとを載せたとき、膝がちょうどまっすぐ伸びきる。これが基準の高さです。かかとで届かずお尻が傾くなら高すぎ、膝がはっきり曲がって余るなら低すぎと判断できます。メジャーも計算式もいりません。自分の脚の長さが、そのまま物差しになるのです。
手順2母指球で踏んでいちばん下でわずかに膝が曲がるか確かめる
実際にこぐときにペダルへ載せるのは、かかとではなく母指球、つまり親指の付け根のふくらみです。かかと基準で合わせた高さで母指球に踏み替えると、いちばん下でも膝にわずかな曲がりが残ります。この、伸びきる直前で止まる状態が、膝の前にも裏にも負担を寄せにくい範囲です。あわせて確認したいのが次の3点です。
- こいでいるとき、腰が左右に揺れないか。揺れるならまだ高すぎます
- ペダルを土踏まずで踏んでいないか。母指球より後ろで踏むと、同じ高さでも膝は深く曲がります
- 停車時に、サドルから腰を前へ下ろしてつま先で立てるか。またがったまま両足べったりは、こぐための高さとしては低すぎます
手順3一度に変えるのは5ミリまでにして数日かけてなじませる
体は、いま慣れている高さを基準に動きを組み立てています。一気に2〜3センチ上げると、正しい方向への変更でも違和感や別の張りが出やすいのです。5ミリ前後ずつ動かし、2〜3日乗って様子を見て、また動かす。この刻み方なら、途中で合わないと感じたときも一つ前の高さへ戻れます。調整した直後は、車通りの少ない平らな道で短めに試しましょう。
ママチャリの膝痛は足つき優先の低いサドルで起こりやすい
ここまでの手順で多くの方が気づくのが、自分のママチャリのサドルが思った以上に低いという事実です。買ったときに両足がべったり着く高さへ合わせ、そのまま何年も乗り続ける。この乗り方は安心感がある一方で、こぐ動作としてはずっと深い屈伸を繰り返していることになります。ママチャリで膝の前が痛む方の多くは、この足つき優先の高さが背景にあると見ています。
とはいえ、街乗りは信号や歩行者で停車が多く、足つきを完全に手放すわけにはいきません。折り合いのつけどころは、両足のつま先がしっかり届く高さです。停車のときはサドルにまたがったままではなく、腰を前へずらしてフレームをまたいで立つ。この降り方を前提にすれば、こぐための高さと停車の安定は両立できます。
ただし、例外を先に決めておきましょう。子どもを乗せているときは、足つきを削ってまでサドルを上げない。前後に子どもを乗せた自転車は重心が高く、停車時のぐらつきがそのまま転倒の危険につながります。この場合は高さではなく、ギアを軽くする、電動アシストに頼る、距離や坂道を減らすといった、踏む強さの側で膝の負担を調整してください。膝を守る工夫が安全を損ねては本末転倒です。
サドルを調整しても膝痛が続く方は、体の使い方も含めてご相談ください。
サドルを合わせても痛むなら見るべきは高さではなくこぎ方
ここからが、サドル調整の記事ではほとんど語られない核心です。高さはあくまで膝が動く範囲を決める条件にすぎません。その範囲の中でどう力を出すかという、こぎ方の癖が残っていれば、負担は場所を変えて戻ってきます。
重いギアを強く踏むほど膝の前の負担は増える
ペダルが重いほど、1回の踏み込みで膝が受け止める力は大きくなります。とくに信号からの発進で、重いギアのままぐっと踏み出す癖は、膝の前への負担をまとめて増やす場面です。ギアを1〜2段軽くして、踏む力ではなく回す回数で進む。それだけで、同じ距離を走っても膝が受け取る力の山は低くなります。
膝がつま先より内へ入るこぎ方は内側の痛みにつながる
信号待ちのあと、こぎ出しの自分の膝を一度見てください。膝がつま先より内側へ入りながら踏んでいる方は、膝の内側の組織を毎回ねじりながら使っています。スカートや細身の服で膝を閉じてこぐ癖のある方に多い形です。内側の痛みの見分けは膝の内側が痛い原因で扱っています。反対に、膝が外へ開くがに股ぎみのこぎ方は外側へ負担を寄せやすく、O脚の原因と膝への影響で解説している脚の使い方の癖と地続きです。膝とつま先の向きをそろえる意識だけでも、内外へのぶれは減らせます。
前ももだけで踏む癖はお尻と股関節が使えていないサイン
とりわけ見落とされがちなのが、ペダルを踏む力の出どころです。踏む力は本来、お尻と股関節の大きな筋肉が主役で、前ももはその補助にあたります。ところが、日ごろ座り時間が長くお尻の筋肉が働きにくくなっている方は、自転車でも前ももだけで踏んでしまい、その力の通り道である膝のお皿まわりに圧が集中するのです。私たちは膝を、股関節と足首の間で負担を受け取る中継地点として見ています。サドルの高さを直しても膝の前の張りが抜けない方は、膝ではなく、お尻が仕事をしていない可能性を疑ってみてください。こぐ前に立ったままお尻を締めて骨盤を起こす、ペダルを踏むときかかと側へ体重の意識を置く、といった小さな切り替えが入口になります。
阿部純治
自転車を降りても続く膝の痛みは整形外科で確認する
サドルとこぎ方の調整は、あくまで膝の中に大きな異常がないことが前提です。次のようなサインがあるときは、調整を続けるより先に整形外科で状態を確かめてください。
- 膝が腫れて熱を持っている、水がたまったように張っている
- 曲げ伸ばしの途中で引っかかる、急に膝が伸ばせなくなることがある
- 転倒やぶつけた出来事のあとから痛みが始まった
- 自転車に乗っていないとき、夜寝ているときにも痛む
- 膝から下にしびれがある、力が入りにくい
- 高さとこぎ方を見直して2〜4週間たっても痛みが変わらない
とくに膝の腫れと水は、放置したいサインではありません。日本整形外科学会「変形性膝関節症」では、この疾患が男女比1対4で女性に多く、主な症状は膝の痛みと水がたまることだと説明されています。もともと膝に炎症の下地がある方にとって、合わないサドルでの反復は火に風を送るような条件になり得ます。診察で膝の状態を確かめてもらったうえで、乗り方の条件を整えるのが安全な順番です。
整形外科と整体の役割の違いは、膝痛は病院か整体かの判断基準でも整理しています。
乗る前後のひと手間で前ももの張りをためない
こいだ直後の膝まわりのケアは、翌日に張りを持ち越さないための小さな投資です。長い時間は必要ありません。信号や駐輪場での30秒でも積み重なれば違いが出ます。
降りたら、立ったまま片方の足首を同じ側の手で持ち、かかとをお尻へ近づけて前ももを20秒ほど伸ばします。ぐらつく場合は壁に手をついて構いません。あわせて、壁に両手をつき片脚を後ろへ引いてふくらはぎを20秒伸ばせば、高すぎるサドルで張りやすい後ろ側のラインもゆるみます。どちらも、痛みが出ない範囲で気持ちよく伸びるところで止めるのが原則です。反動をつけて伸ばす必要はありません。
よくある質問
サドルの前後の位置も膝の痛みに関係ありますか
関係します。前すぎると膝の前、後ろすぎると膝の裏や腰へ負担が寄りやすくなります。目安は、ペダルを水平にしたとき、前側の膝のお皿の少し裏あたりがペダルの軸の真上に来る位置です。ただし前後を触るのは高さを合わせたあとにしましょう。二つ同時に動かすと、どちらの変更が効いたのか判断できなくなります。
電動アシスト自転車でも膝は痛くなりますか
なります。アシストで踏む力は減りますが、低いサドルで膝を深く曲げたままこぐという形そのものは変わらないからです。むしろ電動アシストは車体が重く足つき優先で低めに合わせがちなので、膝の前が痛む方はまず高さを疑ってみてください。
膝が痛いときは自転車をやめるべきですか
やめる必要がない場合が多いです。体重をサドルに預けられる自転車は、関節への衝撃が小さく、条件さえ整えば続けやすい運動だからです。ただし、膝が腫れて熱を持っている間や、先ほどの受診サインに当てはまるときは別で、いったん乗るのを控えて整形外科で確認してから再開の相談をしてください。
阿部純治
クロスバイクやロードバイクとママチャリで合わせ方は違いますか
基準は同じです。かかとで伸びきる高さを基準に、母指球で踏んでわずかな曲がりを残す。車種で変わるのは、前傾の深さと停車頻度に応じた足つきとの折り合いです。速く長く走る自転車ほど基準どおりに近づけ、停車の多い街乗りほどつま先立ちの安定を残す方向で微調整するとよいでしょう。
この記事の監修者
阿部純治(あべ じゅんじ)。柔道整復師(国家資格)、株式会社May-Plus代表。2011年に整体院を開業し、2013年に法人を設立。CUREPROブランドで東京・埼玉・千葉に10店舗を展開しています。
監修者コメント。「カウンセリングでは、通勤や子どもの送迎で、どんな自転車にどれくらい乗っているかを必ず伺います。膝の前が痛い方にサドルの高さを尋ねると、両足がべったり着く高さのまま何年も乗っている方が少なくありません。ただ、高さを直してその場の負担が減っても、前ももだけで踏む癖や、こぐときに膝が内へ入る癖が残っていれば、負担は場所を変えて戻ってきます。自転車の膝の痛みは、サドルという道具の条件と、お尻や股関節の使い方という体の条件、その両方がそろって初めて落ち着くものだと考えています」
乗るたびに膝をかばう状態を続けず、お近くのCUREPROへご相談ください。
まとめ｜膝痛が出るサドルの高さは痛む場所が調整の方向を教えてくれる
膝の前が痛ければサドルは低すぎ、膝の裏が痛ければ高すぎ。かかとを基準に、母指球でわずかな曲がりを残し、5ミリずつなじませる。ここまでは、今日、自宅の駐輪場でできることです。それでも痛みが残るなら、見るべきは高さではなく、重いギア、膝の向き、前ももだけで踏む癖という、こぎ方と体の側に移ります。
サドルは今日直せます。けれど、前ももだけで踏む癖や膝が内へ入る癖は、鏡にも映らず、自分ではなかなか気づけません。CUREPROの初回カウンセリングでは、普段の自転車の種類やサドルの高さの決め方まで伺ったうえで、片脚立ちやしゃがみ込みの動きから、お尻と股関節がこぐ力に参加できているかを確認します。運営元として言えるのは、自転車は条件さえ合えば膝の味方に戻せる、ということです。乗るたびに膝をかばう毎日を当たり前にせず、東京・埼玉・千葉のお近くのCUREPRO各院へご相談ください。
この記事の監修者
阿部純治（あべ じゅんじ）
柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表
中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤と下半身の構造改善を得意とする。
