膝の内側が痛いとき、鵞足炎や変形性膝関節症、内側側副靭帯など原因の見分け方、押すと痛い場合と曲げると痛い場合の違い、O脚や足首との関係、ケアと受診の目安を柔道整復師が整理します。CUREPROで構造改善型整体もご相談いただけます。

▼この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表

中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。

膝の痛みといっても、内側だけがピンポイントで痛むとき、その背景はぐっと絞り込めます。階段の下りで内側がズキッとする、正座がしづらい、内側を指で押すと決まった一点が痛い。膝の外側や前面ではなく「内側」に痛みが集まっているなら、原因の候補はある程度決まってきます。

内側の痛みで押さえておきたいのは、鵞足炎(がそくえん)や変形性膝関節症の内側型といった、内側ならではの背景があること。そしてもう一つ、整体の現場で数多くの膝を診てきて確信しているのは、内側が痛む人の多くに共通する体の構造があるという事実です。O脚、骨盤の後傾、足首の崩れ。これらがそろって、体重を膝の内側へと偏らせています。

この記事では、まず「押すと痛い」のか「動かすと痛い」のかという見分け方から入り、内側に起こる代表的な原因を整理します。そのうえで、なぜ内側にばかり負担が集まるのかという構造の話、自分でできるケア、そして医療機関に任せるべき範囲まで、順を追ってお伝えします。膝の痛み全般を広く知りたい方は膝が痛い原因を場所と場面から読み解く記事もあわせてご覧ください。

阿部純治

膝内側の痛みは、押して痛む一点があるか、動作で広く痛むかを確認すると整理しやすくなります。

膝の内側が痛い、まず「押すと痛い」か「動かすと痛い」かを確かめる

内側の痛みの正体に近づく最初のステップは、どんなときに痛むかを分けて考えることです。指で押したときに痛むのか、膝を曲げ伸ばししたり歩いたりしたときに痛むのか。この違いだけでも、疑うべき原因がずいぶん絞れます。

押すとピンポイントで痛む

内側のやや下、すねの骨の上あたりを指で押したときに、決まった一点がズンと痛む。この押して痛む点があるかどうかは、鵞足炎を疑う重要な手がかりです。鵞足炎は、内ももから膝の内側につく腱が集まる場所に炎症が起きるもので、押すと痛い一点がはっきりしているのが特徴です。一方、内側側副靭帯を傷めた場合も、靭帯に沿って押すと痛みが出ます。

曲げ伸ばしや歩行で痛む

押しても特定の痛点ははっきりしないけれど、膝を深く曲げたときや歩いているときに内側が痛む。この場合は、関節そのものの状態、つまり変形性膝関節症や内側半月板の傷みが候補に上がります。特に立ち上がりの一歩目や階段の下りでの痛みは、関節への負担が背景にあることが多いパターンです。

膝の内側が痛い主な原因

ここからは、内側の痛みで代表的な原因を順に見ていきます。あくまで見当をつけるための整理であり、確定診断は画像検査を通じて医師が行います。自分の痛み方と照らし合わせながら読み進めてください。

鵞足炎(がそくえん)｜内側の痛みの代表格

膝の内側の痛みで、まず名前が挙がるのが鵞足炎です。鵞足とは、内ももを走る3つの筋肉(縫工筋・薄筋・半腱様筋)の腱が、膝の内側下でガチョウの足のように広がって集まる場所のこと。この腱と骨の間でこすれや炎症が起きるのが鵞足炎です。ランニングや急に運動量が増えたとき、あるいは体重が増えたときに出やすく、内側下を押すとピンポイントで痛むのが典型的なサインです。

見落とされがちなのが、鵞足炎の根っこにある体の使い方です。鵞足を構成する筋肉は骨盤や内ももから伸びているため、骨盤の傾きや股関節の使い方、着地の仕方が悪いと、腱が引っ張られ続けて炎症を繰り返します。炎症そのものは休養でおさまっても、この根っこを整えないと再発しやすいという点が、鵞足炎のやっかいなところです。

変形性膝関節症(内側型)

中高年以降で内側の痛みが年単位でじわじわ続くなら、変形性膝関節症の内側型が候補になります。日本人はO脚傾向の方が多く、体重が膝の内側に偏ってかかりやすいため、内側の軟骨から先にすり減っていく傾向があります。日本関節病学会の解説によれば、国内の患者数は自覚症状のある方で約1,000万人、X線で診断される潜在的な方まで含めると約3,000万人と推計され、50歳以降は女性の有病率が男性の1.5倍から2倍とされています。閉経前後のホルモン変化や筋肉量、骨格の違いが関係すると考えられ、30代から40代の女性にとっても、早めに向き合う価値のあるテーマです。

内側側副靭帯損傷

膝の内側で、横方向のぐらつきを防いでいるのが内側側副靭帯です。スポーツでの接触や、膝が内側に入るような外力が加わったときに傷つきます。靭帯に沿って押すと痛み、膝を横に揺らすと不安定感が出るのが特徴です。程度が軽ければ保存的に経過を見ますが、強い不安定感や腫れを伴う場合は医療機関での評価が必要です。外傷性のケガはCUREPROでは扱わず、医療機関での診断を最優先にご案内しています。

内側半月板損傷

半月板は膝の内側と外側にあるC字型のクッションです。内側半月板は、急なひねりや踏み込みで傷つくスポーツ性のものに加え、加齢とともにもろくなった半月板が日常動作で傷つくこともあります。深くしゃがんだときの引っかかり感や、膝が動かなくなるロッキングと呼ばれる症状が出た場合は、半月板の傷みが強く疑われます。

タナ障害・そのほか

膝関節の内側には、タナと呼ばれるひだ状の組織が残っている方がいます。このタナが骨との間に挟まれて炎症を起こすのがタナ障害で、曲げ伸ばしのときにポキッと音が鳴ったり、内側に引っかかりを感じたりします。ほかにも、まれに疲労骨折が鵞足炎と間違われることもあり、痛みが長引くときは自己判断を避け、画像検査で確認してもらうことがすすめられます。

阿部純治

内側の痛みで来られる方に最初にお伝えするのが、「押して痛い一点があるか探してみてください」ということ。鵞足炎ならその一点がはっきりします。ただ、炎症を抑えるだけでは足りません。なぜその腱が引っ張られ続けているのか、骨盤や足首まで見に行くのが、繰り返さないための本筋です。

なぜ「内側」にばかり痛みが集まるのか

骨盤・膝内側・足首のつながりを確認

ここからが、整形外科の解説ではあまり語られない、CUREPROならではの視点です。鵞足炎にせよ変形性膝関節症の内側型にせよ、共通しているのは「体重が膝の内側へ偏ってかかっている」という状態です。では、なぜ内側に偏るのか。その答えは、膝そのものよりも、膝の上下にある関節と体の使い方にあります。

O脚は、内側に体重を偏らせる

O脚は、両膝の間が開いて脚が外側にカーブした状態です。この形になると、体の重心線が膝の内側を通るようになり、歩くたび、立つたびに内側の一点へ体重が集中します。日本人にO脚傾向が多いことは、内側の痛みが相談として多い理由の一つでもあります。O脚は生まれつきの骨格だけでなく、骨盤や股関節、足首の使い方によって後天的に強まることが多く、ここに整体で働きかける余地があります。O脚(ガニ股)の原因と整え方もあわせて参考にしてください。

骨盤の後傾と股関節の内旋が引き金になる

骨盤が後ろに傾き、お尻の筋肉がうまく使えていないと、太ももの骨が内側にねじれる内旋という状態が起こります。太ももが内へねじれると、膝から下は相対的に外へ流れ、結果としてO脚の形と内側荷重が強まります。つまり内側の痛みの上流には、骨盤とお尻の使い方の問題が潜んでいることが多いのです。骨盤の歪みの原因や股関節の痛みと整体の視点が、内側の痛みを考えるうえでも生きてきます。

足首の崩れが、内側荷重を後押しする

見落とされやすいのが、いちばん下にある足首です。足首から下がうまく衝撃を受け止められないと、地面からの力が膝の内側へダイレクトに突き上げます。足首が硬い、あるいは足のアーチが崩れていると、着地のたびに膝が内へ入り、内側の負担がさらに増えます。足首を柔らかくするストレッチで土台の動きを取り戻すことが、内側のケアの意外な近道になります。

鵞足は「骨盤・内ももから膝内側」につながっている

鵞足炎の話に戻ると、鵞足を構成する筋肉は骨盤や内ももから始まって膝の内側につきます。だから骨盤が傾いたり内ももの使い方が偏ったりすれば、その張力はそのまま膝内側の腱に伝わります。膝の内側だけをほぐしても、上流の骨盤や内ももが引っ張り続けている限り、また同じ場所が痛みだす。内側の痛みは、膝という一点ではなく、骨盤から足首までの一本の流れで捉える必要があるのです。

阿部純治

「内側が痛いのに、なぜお尻や足首を診るんですか」とよく聞かれます。内側に体重が偏る根っこが、骨盤の傾きや足首の崩れにあるからです。CUREPROが完全自費の構造改善型整体という形をとっているのは、この上流まで含めて時間をかけて整えるためです。目の前の炎症だけでなく、負担が内側に集まる構造そのものに向き合います。

膝の内側の痛みに自分でできること

強い腫れや熱がない状態であれば、セルフケアで内側の負担を軽くしていくことができます。ここでも軸になるのは、膝の内側そのものではなく、内側荷重を生んでいる骨盤・内もも・足首です。痛みが出ない範囲で、無理なく続けてください。

内ももとお尻のバランスを整える

内側荷重のカギを握るのが、内ももの内転筋とお尻の筋肉のバランスです。お尻、特に骨盤の横を支える筋肉が働くと、太ももの内旋が抑えられ、膝が内へ入るクセがやわらぎます。お尻のストレッチで硬さをゆるめつつ、お尻を使う感覚を取り戻していきましょう。内ももが縮こまって硬い方は、フォームローラーの使い方でやさしくほぐすのも役立ちます。

太もも前と鵞足まわりをゆるめる

太もも前の大腿四頭筋が硬いと膝全体の負担が増え、内ももの張りは鵞足を直接引っ張ります。太もも前と内もも、そして太もも裏をバランスよくゆるめることが、鵞足まわりの緊張をやわらげる土台になります。太もも裏が痛い原因と整え方や、全身の硬さが気になる方は体を柔らかくする方法から始めてみてください。

足首の動きとO脚のクセを見直す

土台である足首とふくらはぎの動きを取り戻すと、着地の衝撃が膝の内側に集中しにくくなります。ふくらはぎのストレッチで足首まわりをゆるめましょう。あわせて、歩くときや立つときに膝が内へ入っていないかを意識するだけでも、内側にかかる負担は変わってきます。姿勢そのものを土台から見直したい方は姿勢改善の考え方もヒントになります。

阿部純治

セルフケアで結果が変わる人と変わらない人の差は、「膝だけをケアしているか、上下まで手を入れているか」に出ます。内ももとお尻、足首。この3点に毎日少しずつ触れておくと、同じストレッチでも膝内側の反応がまるで違ってきます。鋭い痛みが出たらそこで中止、が大原則です。

冷やす・温める、サポーターやインソールの考え方

内側の痛みで迷いやすいのが、冷やすべきか温めるべきか、そして道具をどう使うかです。おおまかな目安を整理します。

サポーターやインソールは、あくまで負担を一時的にやわらげる補助です。頼りきってしまうと、膝を支える筋肉がかえって働かなくなることもあります。道具で痛みをしのぎながら、その間に内側荷重を生む構造を整えていく、という順番で使うのが理にかなっています。無理に運動を続けて痛みを押すこと、体を冷やしっぱなしにすることは避けたいところです。歩きすぎで足が痛いときの考え方も、負担のかけすぎを見直す参考になります。

内側の痛みを繰り返さないための日常の工夫

内側の痛みは、一度おさまってもぶり返しやすいのが特徴です。理由は単純で、痛みを生んでいた内側荷重のクセが、日常の何気ない動作の中に残り続けるからです。特別なトレーニングよりも、毎日の階段・立ち方・体重といった土台を見直すことが、長い目で見て内側の膝を守ります。

階段の下りと段差の使い方を見直す

内側の痛みで最もこたえるのが、階段の下りです。下りでは膝を曲げながら全体重を受け止めるため、内側の負担が一気に高まります。痛みがあるうちは、手すりを使って一段ずつ、痛くない脚から下りるだけでも負担がやわらぎます。無理に普段どおりのペースで下りようとせず、膝に休む余地を与える意識が大切です。

片脚重心のクセをなくす

立っているとき、無意識にどちらか一方の脚に体重を預けていないでしょうか。片脚重心が習慣になると、その脚の内側にばかり負担が積み重なります。信号待ちや家事のあいだだけでも、両脚に均等に体重を乗せることを意識すると、内側にかかる一方的な負担が分散されていきます。小さな習慣ですが、1日の積み重ねで見れば膝への影響は決して小さくありません。

体重コントロールは内側荷重を直接減らす

体重は、膝の内側にかかる力に直結します。歩行時には体重の数倍の力が膝にかかるとされ、わずかな増減でも内側への負担は大きく変わります。極端な食事制限ではなく、内側に衝撃の少ない水中歩行や自転車といった運動を取り入れながら、無理のない範囲で整えていくのが現実的です。歩くことのメリットも、続けやすい運動を考えるヒントになります。

阿部純治

セルフケアやストレッチに熱心な方でも、意外と見落としているのが「立っているときのクセ」です。施術で整えても、1日の大半を片脚重心で過ごしていれば元に戻ってしまう。逆に言えば、立ち方を変えるだけで内側の負担がふっと軽くなる方も多い。地味ですが、ここが分かれ道です。

こんな内側の痛みは医療機関へ。何科を受診する？

整体やセルフケアで整えられるのは、筋肉のこわばりや姿勢、体の使い方に由来する負担の部分です。一方で、診断や治療を要する状態は、迷わず医療機関にゆだねてください。次のサインに当てはまる場合は、整形外科での確認を優先しましょう。

相談先は、基本的に整形外科です。レントゲンやMRIで軟骨や半月板、靭帯の状態を確認でき、必要に応じて血液検査で全身性の疾患も調べられます。診断がつき治療方針が定まったうえで、内側荷重を生む骨盤や足首の使い方を整体で並行して整えていくと、役割分担がきれいに整います。整体選びに迷う方は本当に良い整体の見分け方もご覧ください。

膝の内側の痛みについてよくある質問

膝の内側を押すと痛いのは鵞足炎ですか？

内側の下、すねの骨の上あたりを押して一点が痛む場合、鵞足炎の可能性は高くなります。ただし、内側側副靭帯の傷みや疲労骨折でも押して痛むことがあり、押す位置や痛み方だけで確定はできません。痛みが長引くときや腫れを伴うときは、画像検査で確認してもらうのが確実です。

膝の内側の痛みは自然に良くなりますか？

鵞足炎のように使いすぎによる一時的な炎症であれば、休養とケアで落ち着いていくことがあります。一方、変形性膝関節症の内側型のように構造の変化を伴うものは、放っておくだけで元の状態に戻ることは期待しにくく、内側荷重を生むクセを見直さないまま過ごすと少しずつ進みやすい性質があります。様子見を続けるより、早めに原因の見当をつけて負担を減らす手を打つことがすすめられます。

膝の内側が痛いとき、運動はしてもいいですか？

強い腫れや熱がある急性期は安静が優先です。慢性的な痛みの場合は、膝を支える筋肉を保つために適度に動かすことがむしろ大切とされます。ただし内側荷重が強いまま同じ運動を続けると悪化しやすいため、内ももやお尻のバランスを整えながら、膝への衝撃が少ない水中歩行や自転車から始めるとよいでしょう。

膝の内側と外側では、原因は違いますか？

はい、痛む場所によって疑う原因は変わります。内側は鵞足炎や変形性膝関節症の内側型、内側側副靭帯が代表的なのに対し、外側は腸脛靭帯炎(ランナー膝)などが中心です。体重のかかり方も、内側はO脚傾向、外側は別のパターンと、背景が異なります。同じ膝の痛みでも、痛む場所ごとに原因を切り分けて考えると、全体像がつかみやすくなります。

阿部純治

病院で「変形性膝関節症ですね、様子を見ましょう」と言われて、その後どうすればいいか分からず来られる方が多くいます。診断は医療機関の役割、そこから先の「内側に負担を集めない体づくり」は、私たちが力になれる部分です。まずは正しく診てもらい、そのうえで打てる手を一緒に考えていきましょう。

まとめ

膝の内側が痛いとき、最初の手がかりは「押すと痛い」のか「動かすと痛い」のかを分けて確かめることです。押して一点が痛むなら鵞足炎、年単位の鈍い痛みなら変形性膝関節症の内側型、横のぐらつきや引っかかりがあれば靭帯や半月板を疑います。診断と治療は整形外科の役割で、強い腫れや安静時の痛み、しびれを伴うときは迷わず受診してください。

そして忘れないでほしいのが、内側に痛みが集まる背景には、O脚・骨盤の後傾・足首の崩れという共通の構造があるということです。膝の内側だけをケアしても、体重を内側へ偏らせる根っこが上流に残っていれば、また同じ場所が痛みだします。だからこそ、骨盤から足首までの流れを整え、内側荷重そのものを減らしていくことに意味があります。

どこへ行っても良くならない膝の内側の痛みでお悩みの方は、CUREPROで構造改善型整体をご相談いただけます。内側という一点だけでなく、O脚や骨盤、足首の使い方まで含めて、負担が内側に集まる構造そのものを整えていく。あなたの膝が、もう一度気持ちよく動く毎日を取り戻すお手伝いをします。まずはお近くの店舗へ、お気軽にご相談ください。

関連記事

• 膝が痛い原因を場所と場面から読み解く｜整体で整う範囲と受診の目安
• O脚(ガニ股)の原因と整え方
• 股関節の痛みと整体｜内側荷重にもつながる上流の関節
• 骨盤の歪みの原因を整理する
• 内側荷重を整えるお尻のストレッチ
• 足首を柔らかくするストレッチ
• ふくらはぎのストレッチで足首の動きを取り戻す
• 太もも裏が痛い原因と整え方
• 姿勢改善の考え方
• 本当に良い整体の見分け方

▼この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）・株式会社May-Plus代表

2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏（埼玉・東京・千葉）に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。「保険診療に依存しない構造改善型整体モデル」を推進。

CUREPROのコラム一覧を見る