電車通勤の腰痛は座るか立つかで迷わない｜時間で使い分ける座り方と立ち方

▼この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表

中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤と下半身の構造改善を得意とする。

「席が空いたら座るべきか、腰のためには立っていたほうがよいのか」。毎朝の通勤電車で、腰痛持ちの方が地味に悩み続けている問題です。検索してみると「座ると腰が痛い」という人と「立っていると腰が痛い」という人の両方がいて、どちらが正解なのか余計に分からなくなります。

首都圏で整体院・整骨院10店舗のCUREPROを運営し、通勤の腰の不調を数多く見てきた立場からの答えはシンプルです。座るか立つかに万人の正解はなく、自分がどちらで痛むタイプかと、その日の乗車時間で決めるものです。そして座るにしても立つにしても、痛みを左右するのは選択そのものより「同じ形を続けないこと」だと見ています。

本記事では、座ると痛い人と立つと痛い人のタイプの違い、それぞれの乗り方のコツ、乗車時間による使い分け、通勤前後でできる相殺、そして受診を優先すべきサインまで、柔道整復師の視点で順にお伝えします。

阿部純治

症状は痛む場所だけで決まるものではありません。姿勢や日常動作、負担が続く時間まで一緒に確認することが大切です。

この記事でわかること

• 座ると痛い人と立つと痛い人で対策が逆になる理由
• 腰の負担を減らす電車での座り方
• 揺れを腰で受けない立ち方
• 乗車時間と混雑で座る立つを使い分ける考え方
• 整形外科の受診を優先すべき危険サイン

電車通勤の腰痛は座ると痛い型と立つと痛い型に分かれる

まず、ご自身がどちらのタイプかを確かめましょう。同じ「電車で腰が痛い」でも、痛む場面によって体の中で起きていることが違います。

座ると痛む方は、シートに浅く腰かけて骨盤が倒れ、腰が丸まったまま20分30分と固定されることが引き金になりがちです。一方、立つと痛む方は、予測できない揺れに対して無意識に腰を反らせて踏ん張り続けており、降りる頃には腰の筋肉が働きづめになっています。

方向が逆なので、対策も逆になります。両方で痛む方は、同じ姿勢の持続そのものが主因と考えて、後述の使い分けを軸にしてください。

座ると痛い人は浅座りをやめて骨盤を立てる

座れた時のコツは3つです。1つ目は、お尻を背もたれ側へ引き、深く座ること。厚生労働省の職場における腰痛予防対策指針でも、腰掛けて行う作業では深く腰掛けて背もたれで体幹を支え、足の裏全体が床に着く姿勢が基本とされています。電車の座席でも原理は同じで、浅く座って首だけ前に出す姿勢がいちばん腰に不利です。

2つ目は、脚を組まないこと。組んだ瞬間は楽に感じますが、骨盤が左右に傾いた形で固定され、降車後のだるさにつながります。3つ目はスマートフォンの位置です。膝の上の画面をのぞき込むと頭が前に落ち、背中から腰まで丸まりが連鎖します。

画面を胸の高さまで持ち上げるか、視線だけ落とすようにしてください。長く座る日は、途中の停車駅で一度座り直して骨盤を立て直すだけでも、固定の時間を分割できます。

立つと痛い人は揺れを腰ではなく膝で受ける

立つ時のコツも3つあります。1つ目は足を前後に軽く開くことです。横に並べるより前後に開くほうが進行方向の揺れに強く、踏ん張りの力が減ります。2つ目は膝をゆるめること。膝を伸ばし切って立つと、揺れの衝撃がそのまま腰に届きます。膝を数センチだけ曲げておくと、揺れをまず脚で吸収でき、腰の踏ん張りが軽くなります。

3つ目は、支えを確保することです。つり革や手すりを持つ、ドア横や車端の壁に背中を近づける。支えが一つあるだけで、腰まわりの筋肉の仕事量は目に見えて変わります。あわせて、お腹を軽く引き込んで腰の反りすぎを防ぐと、反って踏ん張る癖にブレーキがかかります。カバンは片側の肩にかけ続けず、リュックか、左右をこまめに持ち替える方式が立ち姿勢の左右差を防ぎます。

座るか立つかは乗車時間と混雑で使い分ける

ここからが本記事のいちばんの要点です。タイプ別のコツを踏まえたうえで、日々の選択は次の目安で決めてください。

阿部純治

セルフチェックは状態を知るための目安です。結果だけで原因を断定せず、左右差や症状の出方も合わせて見てください。

通勤は1回の勝負ではなく、週5日、年間200日を超える蓄積戦です。だからこそ、「今日はどちらが楽か」より「同じ形を何分続けたか」を意識するほうが、腰への効き目は大きくなります。デスクワークで一日座る方なら、通勤の立ち時間はむしろ姿勢の借金を返す時間になり得ます。裏を返せば、座れた日も40分間微動だにしないのは、楽をしているようで腰は働き続けているのです。長時間の座位で骨盤が倒れる癖が気になる方は、骨盤後傾の改善法を整理した記事もご覧ください。

通勤の前後の歩きで電車内の負担を相殺する

車内でできることには限りがあります。そこで効いてくるのが、電車の外の時間です。ひと駅手前で降りて歩く、エスカレーターを階段に替える、会社に着いたら座る前に両手を腰に当てて上体を5回ゆっくり反らす。座位や立位で固まった腰は、歩きと反対方向の動きでほどけます。とりわけデスクワークの方は、通勤がその日ほぼ唯一の運動時間になりがちです。車内の工夫と前後の歩きをセットにして、通勤全体を腰のケア時間に変えてしまいましょう。立ち姿勢そのものの整え方は立ち仕事の腰痛対策の記事でも詳しく扱っています。

通勤の腰痛でも受診を優先すべきサインがある

乗り方の工夫で付き合えるのは、筋肉や関節の疲労による腰痛です。次のサインがあれば、工夫より先に整形外科を受診してください。

• 安静にしていても痛みが軽くならない、または悪化し続けている
• お尻から脚にかけてのしびれや、力の入りにくさがある
• 発熱を伴っている
• 排尿や排便の感覚がいつもと違う

日本整形外科学会の腰痛の解説でも、こうした症状を伴う場合は放置や自己管理をせず、すみやかに整形外科を受診するよう呼びかけられています。医療機関と整体の役割の違いは、腰痛は病院か整体かの使い分けで整理しています。

監修者コメント（阿部純治）：通勤の腰痛のご相談で多いのは、「電車の20分より、その前後の一日の座り方に原因があった」というケースです。車内の工夫はもちろん有効ですが、痛みが週単位で続くなら、通勤だけを犯人にせず、体全体の状態を一度確かめてみてください。原因の場所が分かると、対策の優先順位が変わります。

電車通勤の腰痛でよくある質問

Q．腰痛で優先席に座ってもよいのでしょうか。

座ってかまいません。優先席は外見から分かる不調に限ったものではなく、立位がつらい状態も立派な理由です。周囲へ伝える手段が欲しい方は、自治体で配布されているヘルプマークの活用も選択肢になります。

Q．コルセットを着けて通勤してもよいですか。

場面を絞ればよい選択です。厚労省の指針でも、腰部保護ベルトは一律に使わず個人ごとに効果を確かめて判断するものとされています。痛みの強い時期の通勤時間帯だけ使い、日中は外して体の支える力を残すのが現実的です。

阿部純治

対策は一度にすべて変える必要はありません。痛みが増えない範囲で、続けやすい工夫を一つずつ試していきましょう。

Q．満員電車で身動きが取れない時は何もできませんか。

できることは残っています。膝をゆるめる、お腹を軽く引き込む、可能な範囲で体の向きを揺れに対して斜めにする。この3つは密着状態でも実行でき、腰の踏ん張りを減らせます。

Q．立ち通勤を続けたら腰痛は悪化しますか。

一概には言えません。支えを持ち、膝で揺れを受ける立ち方ができていれば、立位時間はむしろ座りっぱなしの生活の調整弁になります。悪化するのは、反って踏ん張る立ち方を長時間続けた場合です。立ち方の中身で結果は分かれます。

まとめ｜電車通勤の腰痛対策は座る立つの二択にしない

通勤電車で座るか立つかという毎朝の迷いに、判断の軸をお渡ししました。

• 座ると痛い型と立つと痛い型で、体で起きていることと対策は逆になる
• 座るなら深く座って骨盤を立て、脚を組まず、画面を持ち上げる
• 立つなら足を前後に開き、膝をゆるめ、支えを一つ確保する
• 選択は乗車時間で使い分け、同じ形を続けないことを最優先にする
• しびれ、発熱、安静時の痛みは工夫より先に整形外科へ

座るか立つか。その二択に見えていた問題は、実は「どう座るか、どう立つか、いつ切り替えるか」の三つの問いでした。明日の通勤から、答えを一つずつ試してみてください。

それでも「乗り方を変えたのに、通勤のたびに腰が重い」という方は、骨盤の傾きや股関節の硬さといった体側の要因が定着しているのかもしれません。CUREPROでは、普段の座り方や立ち方を再現していただきながら骨盤と股関節の状態を確認し、通勤も仕事もそのまま続けながら整えるプランをご提案しています。ご利用者は30〜50代の女性が中心で、バキバキしないソフトな施術です。CUREPROの整体の考え方をご覧のうえ、首都圏10店舗のお近くの店舗にご相談ください。

阿部純治

しびれや力の入りにくさ、強い腫れ、発熱、外傷後の痛みがある場合は、セルフケアを続けず、早めに医療機関へ相談してください。

参考文献：
厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針」 https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r98520000034et4-att/2r98520000034pjn_1.pdf
日本整形外科学会「腰痛」 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html

この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表

中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤と下半身の構造改善を得意とする。

CUREPROのコラム一覧を見る