かかとが痛い原因を場所別に読み解く｜足底腱膜炎・歩き始めの痛みと整体でできること

▼この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表

中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。

朝、ベッドから下りて最初の一歩を踏み出した瞬間、かかとにズキッと鋭い痛みが走る——。歩き始めると少しずつ和らぐのに、しばらく座ったあとや、立ちっぱなしのあとにまたぶり返す。そんなかかとの痛みに悩まされている方は少なくありません。「かかとが痛い」「歩くとかかとが痛い」と検索する人が非常に多いことからも、この悩みの広がりがうかがえます。

かかとは、歩くたびに体重を最初に受け止め、地面からの衝撃をまともに引き受ける場所です。それだけに、負担が積み重なると痛みが出やすく、いったん痛くなるとなかなか引かないのも特徴です。かかとの痛みには、足の裏側に出るもの、かかとの後ろに出るもの、外側に出るものなど、痛む場所によって背景にある原因が異なります。まずは自分の痛みがどのタイプに近いかを知ることが、対処の第一歩になります。

この記事では、かかとが痛くなる主な原因を場所別・種類別に整理し、最も多い足底腱膜炎（そくていけんまくえん）の特徴、そしてかかとの痛みと足裏のアーチ・ふくらはぎとの深い関係、自分でできるケアと受診の目安までをお伝えします。かかとの痛みは、日常の工夫で和らげていけるものと、早めに受診すべきものが混在します。だからこそ、まず原因を見極めることが安心につながります。

阿部純治

かかとの裏・後ろ・外側のどこが痛むかを確認すると、原因を整理しやすくなります。

かかとのどこが痛む？場所別にみる痛みのタイプ

ひと口に「かかとが痛い」といっても、痛む場所によって考えられる原因は変わります。足の裏側なのか、かかとの後ろなのか、外側なのか——痛む位置を確かめることで、原因の見当がつけやすくなります。まずは大まかな場所別の特徴を見てみましょう。

かかとの裏・足の裏側が痛い

かかとの底の部分、足の裏側に痛みが出るタイプで、かかとの痛みのなかで最も多いパターンです。特に「朝起きて最初の一歩」や「座っていて立ち上がった直後」にズキッと痛み、歩いているうちにやや和らぐのが典型的な出方です。後で詳しく述べる足底腱膜炎が代表的な原因で、足の裏の膜がかかとの骨につく部分に負担が集中して起こります。踏み込んだときや、かかとを押したときに痛むこともあります。

かかとの後ろが痛い

アキレス腱がかかとの骨につく部分、いわゆるかかとの後ろに痛みが出るタイプです。歩くとかかとの後ろがつっぱって痛む、靴の後ろが当たると痛い、朝はこわばって動かしにくい、といった出方をします。アキレス腱の付着部やその周りの組織に負担がかかって起こることが多く、ふくらはぎの硬さが背景にあるケースが目立ちます。かかとの骨の出っ張りが靴と擦れて痛むこともあります。

かかとの外側・踏むと痛い

かかとの外側が痛む、踏み込んだときや歩くときに一部だけ痛む、というタイプもあります。歩き方の癖や重心の偏りで、かかとの外側に体重が集中して負担がかかっているケースが考えられます。また、かかとのクッションの役割をする脂肪のパッドが薄くなると、硬い床を踏んだときにかかと全体がジンと痛むこともあります。片足だけ痛い場合は、その足への荷重の偏りが関わっていることが少なくありません。左右で靴のかかとの減り方が違う、いつも同じ側に体重が乗っている、という自覚がある方は、この荷重の偏りが背景にある可能性が高いといえます。

このように、同じ「かかとの痛み」でも、痛む場所によって背景にある原因は変わります。まずは、自分の痛みがどこに、どんなふうに出るのかを一度落ち着いて確かめてみてください。痛む場所と痛み方が分かれば、この後で紹介するケアや受診の判断がぐっとしやすくなります。

かかとの痛みで最も多い「足底腱膜炎」とは

かかとの痛みの原因として圧倒的に多いのが、足底腱膜炎です。「かかとが痛い」と検索する方の多くが、実はこのタイプに当てはまります。まずは、その特徴と仕組みを知っておきましょう。

朝の第一歩が痛いのが最大の特徴

足底腱膜炎の最も分かりやすいサインが、「朝起きて最初の一歩が痛い」ことです。寝ている間は足を動かさないため、足裏の膜がこわばった状態になり、そこへ体重をかけて踏み出すと、かかとの付着部に強い引っ張りがかかってズキッと痛みます。歩いているうちに膜がほぐれて楽になりますが、長く歩いたり立ちっぱなしになったりすると、また痛みがぶり返します。この「動き始めが痛く、動くと楽になり、使いすぎるとまた痛む」という波が、足底腱膜炎の典型的なパターンです。

足裏のアーチを支える膜が炎症を起こす

足底腱膜とは、かかとの骨から足の指の付け根までを扇状に結ぶ、足の裏の丈夫な膜です。土踏まずのアーチを弓の弦のように支え、歩くときのバネの役割を果たしています。歩くたびに、この膜は伸びては縮んでを繰り返し、着地の衝撃を受け止めながら、次の一歩を蹴り出す力を生んでいます。ところが、歩きすぎ・立ちっぱなし・体重の増加・足に合わない靴などで負担が積み重なると、膜がかかとの骨につく部分に細かな傷や炎症が生じ、痛みが出ます。

足底腱膜炎になりやすいのは、立ち仕事や長時間の歩行が多い方、ランニングなど足に繰り返し負担がかかるスポーツをする方、そして扁平足（へんぺいそく）でアーチが低い方や、逆にアーチが高すぎる方です。また、ふくらはぎが硬い方は、その硬さが足底腱膜の負担につながりやすい傾向があります。年齢を重ねて足裏のクッションや筋力が変化することも、発症の背景になります。心当たりのある方は、日ごろから足裏とふくらはぎのケアを意識しておくとよいでしょう。

なお、レントゲンでかかとの骨に「骨棘（こつきょく）」というトゲ状の出っ張りが写ることがありますが、これは負担が続いた結果できるもので、骨棘そのものが痛みの直接の原因とは限りません。トゲがあっても痛くない人もいれば、トゲがなくても痛む人もいます。大切なのは、かかとにかかる負担そのものを減らしていく視点です。

阿部純治

「かかとの骨のトゲが痛みの原因」と説明されて不安になる方が多いのですが、トゲの有無よりも、かかとにどう負担が集まっているかが大切です。ふくらはぎや足裏の状態を整えることで、負担のかかり方は変えていけます。

そのほかのかかとの痛みの原因

足底腱膜炎が最も多いものの、かかとの痛みには他にもいくつかの原因があります。痛む場所や年代、痛み方によって考えられるものが変わります。代表的なものを整理しておきましょう。

アキレス腱の付着部・まわりのトラブル

かかとの後ろが痛む場合に多いのが、アキレス腱がかかとの骨につく部分の負担です。ふくらはぎからつながるアキレス腱は、ジャンプや歩行で繰り返し引っ張られ、付着部に炎症が起きるとかかとの後ろが痛みます。かかとの骨の出っ張りが大きい方では、靴の後ろと擦れて、その間のクッション（滑液包）が炎症を起こすこともあります。合わない靴や、かかとの硬い靴が引き金になりやすいタイプです。

かかとの脂肪パッドの減少・打撲

かかとの下には、衝撃を吸収する脂肪のクッションがあります。加齢や、硬い地面を長く歩くことでこのパッドが薄くなると、かかとの骨に直接衝撃が伝わり、踏むたびにジンと痛むようになります。また、段差から着地したときなどにかかとを強く打つと、打撲として痛みが残ることもあります。

疲労骨折・子どものかかとの痛み

スポーツで急に運動量が増えたときや、歩きすぎが続いたときには、かかとの骨に小さなヒビが入る疲労骨折が起こることもあります。安静にしていても痛む、押すと一点が強く痛む、という場合は注意が必要です。また、10歳前後の成長期の子どもがスポーツ後にかかとを痛がる場合は、かかとの骨の成長部分に負担がかかる踵骨骨端症（しょうこつこったんしょう、シーバー病）のことがあります。子どものかかとの痛みは自己判断せず、整形外科で確認しておくと安心です。

整体の視点｜かかとの痛みは「足裏のアーチとふくらはぎ」から

かかと・足首・ふくらはぎのつながりを確認

ここまで見てきたように、かかとの痛みの多くは足底腱膜やアキレス腱まわりの負担から起こります。ここで大切なのは、その負担が「かかとだけ」の問題ではない、ということです。CUREPROでは、かかとの痛みを、足裏のアーチ・ふくらはぎ・体重のかけ方を含めた体全体の使い方の結果としてとらえています。

かかとは「ふくらはぎ〜足底」の連続したライン上にある

実は、ふくらはぎの筋肉・アキレス腱・かかと・足底腱膜は、一本のつながったラインとして働いています。ふくらはぎが硬くこわばっていると、アキレス腱を通じてかかとが後ろへ強く引っ張られ、その張力が足底腱膜のかかと付着部にまで伝わって、負担が集中してしまうのです。つまり、かかとの痛みの根っこが、実はふくらはぎの硬さにあることは珍しくありません。かかとだけをケアしても和らぎにくい理由が、ここにあります。ふくらはぎの役割についてはふくらはぎの役割とケアの記事で詳しく解説しています。

アーチの崩れと重心の偏りが負担を生む

足裏のアーチ（土踏まず）が崩れて低くなると、足底腱膜が過剰に引き伸ばされ、かかとへの負担が増えます。足のアーチは、体重を分散させ、着地の衝撃を吸収するクッションの役割を担っています。このアーチが崩れると、本来なら足全体で受けるはずの衝撃が、かかとへ集中してしまうのです。さらに、骨盤の傾きやO脚傾向、歩き方の癖によって重心が外側や後ろへ偏ると、かかとの一部だけに体重が集中します。片足だけかかとが痛い方は、この左右差・荷重の偏りが背景にあることが多いのです。

だからこそ、かかとの痛みには、足首・ふくらはぎ・アーチ、そして骨盤や姿勢まで含めて、体重が足全体に均等に乗る状態へ整えていく視点が欠かせません。かかとという一点だけを見るのではなく、その足が地面をどう捉え、体重をどう受け止めているのか——足全体・体全体のつながりのなかでかかとの負担を考えることが、痛みを繰り返さないための土台になります。

阿部純治

かかとが痛いからといって、かかただけをもんでも変わりにくいことがあります。ふくらはぎの硬さ、足首の動き、重心のかけ方——かかとに負担を集めている本当の場所は、少し離れたところにあることが多いのです。

かかとの痛みに自分でできること

かかとの痛みは、負担を減らし、つながっている部分をやわらかく保つことで、和らげていける場合が多くあります。ここでは、日常で無理なく取り入れられるケアを紹介します。強い痛みや腫れがあるときは無理をせず、まず休めることを優先してください。

ふくらはぎ・足裏をゆるめる

かかとの負担を減らすうえで、まず取り組みたいのがふくらはぎと足裏をやわらかく保つことです。壁に手をついてアキレス腱を伸ばすストレッチや、床にタオルを敷いて足の指でたぐり寄せる運動、ゴルフボールなどを足裏で転がして足底腱膜をほぐすケアが役立ちます。特に朝、起き上がる前に足首をゆっくり動かし、ふくらはぎを軽く伸ばしてから第一歩を踏み出すと、朝の痛みが出にくくなります。具体的なやり方はふくらはぎストレッチの記事を参考にしてください。

足首を動かし、アーチを支える

足首が硬いと、歩くときの衝撃をかかとで受けきれず、負担が集中します。足首をぐるぐる回す、つま先立ちとかかと立ちを交互に繰り返すなど、足首まわりを動かして柔軟性を保ちましょう。足首のケアは足首ストレッチの記事でも紹介しています。また、土踏まずを支えるインソール（中敷き）を活用すると、アーチの崩れによる足底腱膜への負担をやわらげる助けになります。

痛みが強く出ているとき、たとえば運動や歩きすぎのあとにかかとがズキズキするような場合は、冷やして炎症を落ち着かせるのが基本です。一方で、朝のこわばりや慢性的なつっぱり感には、お風呂などで温めて血流を促し、ふくらはぎや足裏をほぐしてから動き出すのがよいでしょう。「急に強く痛んだら冷やす、こわばりには温める」と覚えておくと、その日の状態に合わせて対応しやすくなります。ただし、赤く腫れて熱をもっているときは温めずに冷やし、後述の受診の目安も確認してください。

靴・体重のかけ方を見直す

かかとの薄い靴、底の硬い靴、サイズの合わない靴は、かかとへの衝撃を増やします。クッション性のある、かかとをしっかり包む靴を選びましょう。すり減ったかかとの靴を履き続けると、体重のかかり方が偏ってかかとの一部に負担が集中するため、靴底の減り具合も時々チェックしておくと安心です。また、歩きすぎ・立ちっぱなしが続いたあとは、意識して足を休めることも大切です。歩き方そのものを見直したい方は正しい歩き方の記事もあわせてご覧ください。歩きすぎによる足全体の疲れや痛みについては歩きすぎで足が痛いときの記事で解説しています。

阿部純治

朝の第一歩がつらい方は、布団から出る前に足首を10回ほど回し、ふくらはぎを軽く伸ばしてから立つのがおすすめです。いきなり全体重をかけるより、ずっとかかとがラクに感じられるはずです。

かかとの痛みが長引く・繰り返すのはなぜ？

「しばらく休んだら少し良くなったのに、また痛くなった」「もう何ヶ月もかかとの痛みが続いている」——かかとの痛み、とくに足底腱膜炎は、なかなか引かずに長引きやすいことで知られています。その理由を知っておくと、対処の方向性が見えてきます。

かかとは休ませにくい場所だから

痛みが長引く一番の理由は、かかとが「日常生活で必ず使う場所」だからです。腕や肩ならある程度使わずに休められますが、かかとは立つ・歩くたびに体重を受け止めるため、完全に安静にするのが難しいのです。痛みが少し和らいでも、また普段どおり歩けば負担がかかり、炎症がぶり返す。この繰り返しが、慢性化を招きます。だからこそ、単に「休む」だけでなく、かかとにかかる負担そのものを減らす工夫が重要になります。

負担を集める根っこが変わっていないから

もう一つの理由は、痛む場所だけをケアして、負担を生んでいる根っこが手つかずのままになっていることです。ふくらはぎが硬いまま、足首が動きにくいまま、重心が偏ったまま歩き続ければ、かかとには同じ負担がかかり続けます。マッサージや湿布でその場は楽になっても、負担のかかり方が変わっていなければ、また同じところが痛くなるのは自然なことです。かかとの痛みを繰り返さないためには、ふくらはぎ・足首・アーチ・重心といった、負担を集めている大もとにアプローチする視点が欠かせません。

阿部純治

何ヶ月も続くかかとの痛みでお悩みの方の多くは、実はふくらはぎがカチカチに硬くなっていたり、足首がほとんど動かなくなっていたりします。かかとを守るには、その周りの余裕を取り戻してあげることが大切です。

こんなかかとの痛みは早めに受診を

かかとの痛みの多くは、負担を減らすケアで対応できますが、なかには医療機関での確認が必要なものもあります。次のようなサインがある場合は、自己判断でケアを続けず、整形外科などを受診してください。

これらに当てはまらず、「朝の第一歩が痛いが動くと和らぐ」「押すと痛いが腫れや熱はない」といった痛みであれば、まずは負担を減らすケアから始めてみるのがよいでしょう。ただし、数週間ケアを続けても変化がない、だんだん悪くなる、という場合は、一度専門家に相談することをおすすめします。

かかとの痛み・よくある質問

Q. かかとの痛みは何科を受診すればよいですか？

かかとの痛みは、まず整形外科が窓口になります。レントゲンや超音波（エコー）で、足底腱膜の状態や骨の異常、疲労骨折の有無などを確認できます。赤く腫れて熱をもつ、しびれを伴うといった場合も、まずは整形外科で相談し、必要に応じて適切な科へ案内してもらうとよいでしょう。

Q. 朝の第一歩だけ痛くて、動くと楽になります。放っておいても大丈夫？

「朝の第一歩が痛く、動くと和らぐ」のは足底腱膜炎に多いパターンです。軽いうちは負担を減らすケアで落ち着いていくことが多いものの、放っておくと痛む時間が長くなり、慢性化して長引くこともあります。痛みをかばって歩き方が崩れると、膝や腰など他の場所にまで負担が広がってしまうこともあります。早めにふくらはぎや足裏のケア、靴の見直しを始めておくと安心です。

Q. 立ちっぱなしや歩きすぎのあとにかかとが痛みます。予防できますか？

立ち仕事や歩きすぎは、かかとへの負担が積み重なりやすい状況です。クッション性のある靴やインソールを使う、こまめに足を休める、その日のうちにふくらはぎと足裏をストレッチしてほぐす、といった習慣が予防に役立ちます。体全体を動かしやすくしておくことも大切で、体を柔らかくする方法の記事もあわせてご覧ください。

Q. 片足だけかかとが痛いのはなぜですか？

片足だけ痛い場合は、その足に体重が偏ってかかっていることが多く、骨盤の傾きや歩き方の癖、姿勢の影響が背景にあることがあります。痛む側だけをケアするのではなく、重心のかけ方や姿勢そのものを見直すと、負担の偏りを整えやすくなります。左右のバランスが整うと、痛む側のかかとにばかり集まっていた負担が分散され、楽になっていくことが期待できます。姿勢の見直しについては姿勢改善の記事を参考にしてください。

阿部純治

痛む場所だけでなく、負担を集める重心や歩き方まで見直すことが再発予防につながります。

まとめ｜かかとの痛みは「足全体の使い方」から見直す

かかとの痛みは、多くの場合、足底腱膜やアキレス腱まわりへの負担の積み重ねから起こります。そして、その負担の背景には、ふくらはぎの硬さ、足裏のアーチの崩れ、重心の偏りといった、足全体・体全体の使い方が関わっています。最後に、要点を整理しておきましょう。

かかとだけをケアしてもなかなか和らがない、何度も繰り返す、という場合は、ふくらはぎや足首、そして体重のかけ方まで含めて、負担の集まり方そのものを見直すことが近道になります。CUREPROでは、かかとの痛みを足全体・体全体のバランスの結果としてとらえ、負担が一点に集中しない体づくりをサポートしています。長引くかかとの痛みでお悩みの方は、本当に良い整体の選び方の記事や、整体が初めての方向けの記事もあわせてご覧ください。

※本記事は健康に関する一般的な情報提供を目的としたもので、診断や治療を保証するものではありません。症状が続く場合や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。

▼この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）・株式会社May-Plus代表

2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏（埼玉・東京・千葉）に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。「保険診療に依存しない構造改善型整体モデル」を推進。

CUREPROのコラム一覧を見る