足の外側が痛い原因とは？歩くと痛い・小指側が痛い時の対処法

▼この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表

中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。

歩くと足の外側が痛い、小指側が痛い、足裏の外側が痛い、靴の外側ばかりすり減る。こうした足の外側の痛みは、「ぶつけた」「ひねった」覚えがないと、原因がわからず不安になりますよね。足の外側の痛みは、筋肉や腱の負担、骨のトラブル、そして外側重心や歩き方のクセなど、さまざまな背景で起こります。

この記事では、足の外側が痛くなる主な原因、部位別(小指側・足裏外側・足の甲外側・くるぶし下)に考えられること、歩くとき・走るときの原因、考えられる病気やケガ、セルフケア、そして受診が必要なサインまでを、首都圏10店舗のCUREPRO(キュアプロ)の柔道整復師の視点からお伝えします。なお、強い腫れや歩けないほどの痛みは、自己判断せず医療機関を受診することが大切です。足の外側の痛みは、足だけでなく足首や歩き方とも関わるのがポイントです。足首の硬さが気になる方は足首ストレッチのやり方もあわせてご覧ください。

足の外側が痛い時に多い原因とは？

足の外側の痛みは、大きく「使いすぎや負担による筋肉・腱のトラブル」「骨のトラブル」「外側重心など体の使い方のクセ」に分けられます。ぶつけたりひねったりした覚えがあれば、捻挫や骨折といったケガが考えられます。一方、心当たりがないのに痛む場合は、外側重心の歩き方や合わない靴で、足の外側に負担が積み重なっていることが多いものです。

足の外側には、すねの外側からくるぶしの後ろを通る腓骨筋という筋肉の腱や、小指側の第五中足骨、足裏外側の立方骨といった骨があります。これらに負担がかかると、痛みが出ます。まずは、どんな原因があるのかを見ていきましょう。

阿部純治

足の外側の痛みで大切なのは、まず「ケガかどうか」を見分けることです。ぶつけた・ひねった覚えがあって強く腫れているなら、まず整形外科へ。心当たりがないのにじわじわ痛むなら、外側重心や歩き方のクセが関わっていることが多い。この見極めが第一歩ですよ。

足の外側が痛くなる主な原因

ケガ以外で、足の外側に負担が積み重なる背景には、次のような原因があります。

外側重心の歩き方

足の外側に体重をかけて歩くクセがあると、足の外側や小指側に負担が集中します。靴底の外側ばかりすり減る方は、外側重心になっている可能性があります。

靴が足に合っていない

サイズが合わない靴、底のすり減った靴、不安定な靴は、足の外側に偏った負担をかけます。新しい靴や不慣れな靴で急に痛みが出ることもあります。

足首の動きが硬い

足首が硬く、動きが悪いと、着地や蹴り出しの衝撃を吸収しきれず、足の外側に負担が偏ります。足首の硬さは、足の外側の痛みの隠れた原因のことがあります。

股関節や骨盤の動きのクセ

股関節や骨盤の動きにクセや左右差があると、体重のかかり方が偏り、足の外側に負担が集中することがあります。足だけでなく、上流の影響も見逃せません。

腓骨筋への負担

すねの外側にある腓骨筋(長腓骨筋・短腓骨筋)は、足の外側を支え、蹴り出しに関わります。外側重心や使いすぎでこの筋肉や腱に負担がかかると、外くるぶし周辺や小指側が痛むことがあります。

足部アーチの崩れ

足には、衝撃を吸収するアーチ(土踏まずなど)があります。とくに足の外側を通る外側縦アーチが崩れたり、ハイアーチ(土踏まずが高い)で外側に体重が乗りやすかったりすると、外側に負担が偏ります。

阿部純治

靴底のすり減り方は、体の使い方を映す鏡なんです。外側ばかりすり減っている方は、外側重心のサイン。その状態で歩き続けると、足の外側に負担が積み重なります。痛みの場所だけでなく、靴のすり減り方もぜひチェックしてみてください。原因のヒントが隠れていますよ。

部位別｜足の外側が痛い時に考えられること

足の外側のどこが痛むかで、考えられる原因が変わります。あくまで目安ですが、参考にしてください。

足の小指側が痛い

小指側には第五中足骨という細長い骨があり、外側重心や使いすぎで負担がかかると痛みます。小指が内側を向く内反小趾でも、小指側が当たって痛むことがあります。押してピンポイントで強く痛む場合は、骨のトラブルも考えられます。

足裏の外側が痛い

足裏の外側には立方骨という骨があり、ここに負担がかかると痛むことがあります。外側重心で歩く方や、運動量の多い方に出やすい痛みです。

足の甲の外側が痛い

足の甲の外側は、腱や骨に負担が集中しやすい部分です。運動後にじわじわ痛む、押すと痛い場合は、腱の炎症や骨のトラブルが考えられます。

くるぶしの下が痛い

外くるぶしの下から後ろにかけて痛む場合は、腓骨筋腱の炎症や、過去の捻挫の影響が考えられます。腫れを伴う、運動時に痛む場合は注意が必要です。

歩くと足の外側が痛い原因

歩くたびに足の外側が痛む場合、外側重心の歩き方が大きく関わっていることが多いです。足の外側に体重を乗せて歩くクセがあると、一歩ごとに外側へ負担がかかり、腓骨筋や小指側の骨、足裏外側に痛みが出ます。足首の硬さや、合わない靴も、この負担を強めます。立っているだけで外側が痛い方も、外側重心になっている可能性があります。歩き方や体重のかけ方を見直すことが、改善の第一歩です。ただし、歩けないほど痛む、強く腫れている場合は、ケガが隠れていることがあるため、受診してください。

ランニングで足の外側が痛くなる原因

ランニングで足の外側が痛くなるのは、繰り返しの着地で外側に負担が積み重なるためです。とくに、外側重心のフォーム、急に距離やスピードを増やした、ウォーミングアップ不足、すり減ったシューズなどが重なると、腓骨筋腱の炎症や、第五中足骨の疲労骨折につながることがあります。ランニング後に外側がじわじわ痛む、押すと痛い場合は、いったん運動量を減らして様子を見て、痛みが続くようなら受診しましょう。痛みを我慢して走り続けるのは禁物です。

足の外側の痛みで考えられる病気・ケガ

足の外側の痛みの背景には、次のような病気やケガがあることがあります。いずれも、正確な診断には医療機関での検査が必要です。

捻挫

足首を内側にひねると、外側の靭帯が伸びたり傷ついたりします(内反捻挫)。外くるぶし周辺の腫れや痛みが特徴です。「ただの捻挫」と放置すると、痛みが長引いたり、繰り返したりすることがあります。

腓骨筋腱炎

外くるぶしの後ろを通る腓骨筋腱に炎症が起きるものです。ランニングやジャンプの多いスポーツ、使いすぎで起こりやすく、外くるぶし付近の痛みや腫れが特徴です。

第五中足骨の疲労骨折

小指側の第五中足骨に、繰り返しの負担が積み重なって起こる疲労骨折です。とくに骨が細くなる部分の骨折(ジョーンズ骨折)は、血流が乏しく回復しにくいことがあり、早めの受診が大切です。押すと一点が強く痛むのが特徴です。

内反小趾

小指が内側に曲がり、付け根の外側が出っ張る状態です。靴に当たって、小指側が痛むことがあります。外反母趾の小指版ともいえます。

ハイアーチ

土踏まずのアーチが高く、足の外側に体重が乗りやすい状態です。衝撃が吸収されにくく、足の外側に負担が集中して痛みが出やすくなります。

阿部純治

ここで挙げたものは、見た目や感覚だけで見分けるのは難しいんです。とくに疲労骨折は、初期だと休めば痛みが引くこともあって、見逃されがち。だからこそ、心当たりのない痛みが長引くときは、レントゲンのある整形外科へ。整体は、骨のトラブルがないと確認できたうえで、体の使い方を整える役割なんですよ。

足の外側が痛い時にやってはいけないこと

痛みを悪化させないために、次の点に注意してください。

足の外側の痛みを和らげるセルフケア

ケガがなく、負担の積み重ねによる痛みであれば、無理のないセルフケアが役立ちます。痛みが強いときや腫れがあるときは控え、落ち着いてから取り入れてください。

無理に歩き続けない

痛みが強いときは、まず安静にします。痛みを我慢して歩いたり運動したりすると、悪化することがあります。腫れや熱感があるときは冷やしましょう。

足首をやさしく動かす

痛みが落ち着いたら、足首をゆっくり回す、曲げ伸ばしするなど、痛くない範囲で動かします。足首の動きがよくなると、足の外側への負担が和らぎます。足首のケアは足首ストレッチのやり方もご参考に。

ふくらはぎ・すね周りを整える

腓骨筋を含むすねの外側やふくらはぎが硬いと、足の外側に負担がかかります。痛くない範囲で、ふくらはぎやすねの外側をやさしくほぐし、伸ばしましょう。ふくらはぎのケアはふくらはぎストレッチのやり方もご覧ください。

靴のすり減り方を確認する

靴底の外側ばかりすり減っていないか確認しましょう。すり減った靴は買い替え、足に合った、かかとが安定する靴を選びます。インソールで負担を和らげる方法もあります。

外側重心にならない立ち方を意識する

立つときに、足の外側に体重が偏っていないか意識します。足裏全体で、親指側にも体重を乗せるイメージで立つと、外側への負担が減ります。歩くときも、かかとから着地し、足裏全体で体重を移すことを意識しましょう。歩き方は健康ウォーキングの効果もご参考に。

阿部純治

セルフケアで意外と効くのが「親指側に体重を乗せる意識」です。外側重心の方は、立つときも歩くときも、つい小指側に乗ってしまう。少し親指側を意識するだけで、外側の負担がぐっと減ります。それと靴。すり減った靴のまま頑張っても、負担は続きます。靴の見直しもぜひ。

病院を受診した方がよいサイン

次のようなサインがある場合は、セルフケアや整体の前に、まず医療機関(整形外科)を受診してください。

とくに、心当たりがないのに痛みが続く、押すと一点が強く痛む場合は、疲労骨折のことがあります。疲労骨折はレントゲンでないとわからないこともあり、放置すると回復が遅れることがあるため、早めの受診が大切です。整体や民間のケアは、骨折などのケガがないと確認できたうえで受けるものです。足の不調で病院か整体か迷う方は病院か整体かの使い分けもご参考に。

整体で見る足の外側の痛みと骨盤・股関節・足首の関係

ここが、整体院としてお伝えしたいポイントです。足の外側の痛みは、足だけにあるとは限りません。外側重心の歩き方、足首の硬さ、股関節や骨盤の動きのクセが重なって、足の小指側や足裏の外側に負担が集中しているケースがよくあります。なぜ外側に体重が乗ってしまうのか、その根っこは、足より上にあることが多いのです。

たとえば、股関節やお尻の筋肉が弱かったり、骨盤が傾いていたりすると、立ち方や歩き方が崩れ、足の外側に負担が偏ります。だからこそ、痛む足だけを見るのではなく、足首・膝・股関節・骨盤・歩き方のつながりから整えることが、繰り返さないためのカギになります。お尻のケアはお尻ストレッチのやり方、股関節は股関節の痛みと整体もご覧ください。

CUREPROが足の外側の痛みで大切にしていること

足の外側の痛みは、痛い部分だけを揉んだり湿布を貼ったりしても、歩き方や重心のクセが残っていると繰り返しやすいことがあります。CUREPROでは、足首・膝・股関節・骨盤の動き、さらに立ち方や歩き方のクセまで確認し、なぜ足の外側に負担が集中しているのかを見極めながら施術を行います。

柔道整復師(国家資格)が、初回から「歩きやすさ」「足の着きやすさ」「足首の動かしやすさ」の変化を確認しながら、外側重心になりにくい体づくりをサポートします。「人生のパフォーマンスを上げる整体」をコンセプトに、おひとりずつの状態に合わせて組み立てます。足の外側の痛みを繰り返す、原因から見直したいという方は、骨折などのケガがないと確認できたうえで、一度ご相談いただく価値があります。整体が初めての方は整体に初めて行く方へもどうぞ。なお、変化の感じ方には個人差があります。強い腫れ、熱感、歩けないほどの痛み、転倒後の痛み、しびれがある場合は、医療機関への相談も大切です。

阿部純治

足の外側を痛める方の体を見ると、足首の硬さや、お尻・股関節の弱さが隠れていることが多いんです。外側に体重が逃げてしまう原因が、足より上にある。だから足だけでなく、全身のつながりから整えます。まずは受診で骨のトラブルがないと確認して、落ち着いたら体の使い方を。この順番でお手伝いしますよ。

足の外側の痛みについてよくある質問

Q1. 足の外側が痛い原因は何ですか？

外側重心の歩き方、合わない靴、足首の硬さ、股関節や骨盤のクセ、腓骨筋への負担、足部アーチの崩れなどで、足の外側に負担が積み重なることが主な原因です。ぶつけた・ひねった場合は捻挫や骨折、運動の多い方は腓骨筋腱炎や疲労骨折も考えられます。

Q2. 足の外側が歩くと痛いのはなぜですか？

外側重心の歩き方で、一歩ごとに足の外側へ負担がかかることが大きな原因です。足首の硬さや合わない靴も負担を強めます。靴底の外側ばかりすり減る方は要注意です。ただし、歩けないほど痛む、強く腫れている場合はケガが隠れていることがあるため受診してください。

Q3. 足の小指側が痛い時は何が原因ですか？

小指側の第五中足骨への負担、内反小趾(小指が内側に曲がる)、外側重心などが考えられます。押してピンポイントで強く痛む、運動で痛みが増す場合は、第五中足骨の疲労骨折のこともあります。心当たりのない痛みが続くときは、整形外科で確認しましょう。

Q4. 足裏の外側が痛いのは外側重心が原因ですか？

外側重心は、足裏の外側が痛む大きな原因のひとつです。足の外側に体重が乗りやすいと、足裏外側の立方骨周辺に負担が集中します。靴のすり減り方や立ち方を見直すことが役立ちます。ただし、強い痛みや腫れがある場合は、別の原因も考えられるため受診してください。

Q5. ランニングで足の外側が痛くなるのはなぜですか？

繰り返しの着地で、足の外側に負担が積み重なるためです。外側重心のフォーム、急な走り込み、ウォーミングアップ不足、すり減ったシューズが重なると、腓骨筋腱の炎症や疲労骨折につながることがあります。痛みが続く場合は運動を控え、受診しましょう。

Q6. 足の外側が痛い時にストレッチしてもいいですか？

痛みや腫れが強い急性期は、まず安静にしてください。痛みが落ち着いてから、足首やふくらはぎ、すねの外側を、痛くない範囲でやさしく動かす・伸ばすのは役立ちます。ただし、押すと強く痛む、ケガが疑われる場合は、ストレッチの前に受診して確認しましょう。

Q7. 足の外側が痛い時は何科に行けばいいですか？

まずは整形外科が目安です。捻挫、腓骨筋腱炎、疲労骨折など、骨や腱のトラブルをレントゲンなどで確かめられます。とくに、強い腫れや歩けないほどの痛み、押すと一点が強く痛む場合は、早めに受診してください。

Q8. 靴の外側がすり減る人は足を痛めやすいですか？

靴底の外側ばかりすり減るのは、外側重心のサインです。外側に体重が偏っていると、足の外側に負担が集中し、痛みが出やすくなります。すり減った靴を履き続けると負担がさらに強まるため、靴の見直しと、立ち方・歩き方の改善が役立ちます。

阿部純治

どんな小さな疑問でも大丈夫です。足の外側の痛みは、まず「ケガかどうか」を見極めて。強い腫れや歩けない痛み、押して一点が痛むなら受診を。負担の積み重ねなら、親指側に体重を乗せる意識と靴の見直しから。繰り返すなら、足首や股関節まで整えるお手伝いができます。気軽にたずねてくださいね。

まとめ

足の外側の痛みは、外側重心の歩き方、合わない靴、足首の硬さ、股関節や骨盤のクセ、腓骨筋への負担、足部アーチの崩れなどで、足の外側に負担が積み重なって起こることが多いものです。痛む場所によって、小指側は第五中足骨や内反小趾、足裏外側は立方骨、くるぶし下は腓骨筋腱や捻挫の影響など、考えられることが変わります。ぶつけた・ひねった場合は捻挫や骨折、運動の多い方は腓骨筋腱炎や疲労骨折も考えられます。

セルフケアは、ケガがなければ、安静にして足首やふくらはぎ・すねを整え、靴を見直し、外側重心にならない立ち方・歩き方を意識することが基本です。ただし、強い腫れや熱感、歩けないほどの痛み、押すと一点が強く痛む、転倒後の痛み、しびれを伴う場合は、まず整形外科を受診してください。とくに疲労骨折は見逃されやすいため注意が必要です。足の外側の痛みは、足だけでなく足首・股関節・骨盤・歩き方とも関わるため、繰り返す方は、骨折などがないと確認したうえで、全身のつながりから整えることが大切です。足の外側の痛みでお悩みなら、CUREPROにお気軽にご相談ください。CUREPROの整体とはもご覧ください。

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▼この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）・株式会社May-Plus代表

2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏（埼玉・東京・千葉）に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。「保険診療に依存しない構造改善型整体モデル」を推進。

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