膝裏が痛い原因は？曲げると痛い・伸ばすと痛いの見分け方とセルフケア

▼この記事の監修者

阿部純治(あべ じゅんじ)

柔道整復師(国家資格)・株式会社May-Plus代表

2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏(埼玉・東京・千葉)に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。

膝の裏を曲げると痛い、伸ばすとピキッと突っ張る、歩いていると膝裏が痛くなる、正座やしゃがむ動作がつらい——。膝裏の痛みは、立つ・歩く・しゃがむという毎日の動作にまとわりつき、地味に生活の質を下げてしまいます。「膝の裏が痛い」と検索する方が多いことからも、この悩みを抱える人の多さがうかがえます。

膝の裏は、太ももの裏側の筋肉とふくらはぎの筋肉が交差して集まる、体の後面の要となる場所です。それだけに筋肉の張りが集まりやすく、使いすぎや長時間の同じ姿勢で痛みが出ます。しかも膝裏は、立つ・歩く・しゃがむといった動作のたびに使われるため、休ませたくても休ませにくい部位でもあります。一方で、なかには膝裏に水がたまるベーカー嚢腫や、まれに深部静脈血栓症のように、早めの受診が必要なものも隠れています。だからこそ、まずは「どんなときに」痛むのかを整理することが、正しいケアへの第一歩になります。

この記事では、膝裏が痛くなる主な原因、曲げると痛い・伸ばすと痛いの見分け方、そして膝裏の痛みと太もも裏・ふくらはぎとのつながり、自分でできるケアと受診の目安までをお伝えします。膝裏の痛みは、日常の工夫で和らげていけるものと、医療機関での確認が必要なものが混在します。とくに膝裏は、腫れやしこりを伴う場合に見逃せない病気が隠れていることもあるため、慎重に見極めたい部位です。だからこそ、正しく見極めることが安心につながります。

膝裏が痛い主な原因

膝裏の痛みには、筋肉の張りや、膝裏に水がたまる病態など、いくつかの原因があります。じわじわと張って痛むものもあれば、スポーツで急に痛めるもの、腫れやしこりを伴うものまでさまざまです。まずは代表的なものを知って、自分の痛みがどれに近いかを考えてみましょう。どんな動作で痛むか、腫れやしこりがあるかが、原因を絞り込む手がかりになります。

太もも裏・ふくらはぎの筋肉の張り

膝裏の痛みで多いのが、太もも裏（ハムストリングス）やふくらはぎ（腓腹筋）の筋肉の張りによるものです。これらの筋肉は膝裏で交差するように付着しているため、硬くこわばると膝裏が引っ張られて痛みや突っ張り感が出ます。長時間のデスクワークで膝を曲げ続けたり、立ち仕事や歩きすぎで筋肉が疲れたりすると、膝裏に負担が集まります。とくに現代は、座っている時間が長く、太もも裏が縮んで硬くなりやすい生活環境です。運動不足で筋肉の柔軟性が落ちている方や、逆に運動で使いすぎている方の両方に起こります。スポーツで急に膝裏の筋肉を痛める肉離れも、この仲間です。膝裏の奥にある膝窩筋という小さな筋肉の炎症も、膝裏の痛みの原因になることがあります。

ベーカー嚢腫（膝裏の腫れ・コブ）

膝裏がぽっこり腫れて、しこりのようなふくらみがある場合は、ベーカー嚢腫が考えられます。膝の裏側にある滑液包という袋に関節液がたまって膨らむもので、膝を曲げると圧迫感や違和感が出ます。50歳代以降の女性に多くみられ、変形性膝関節症や半月板損傷、関節リウマチといった膝の炎症に伴って生じることが多いとされています（出典：札幌スポーツクリニック）。多くは良性で痛みも強くなりにくいものですが、ゴルフボールほどの大きさになると、しゃがむ・正座するといった動作で膝裏が痛み、可動域が制限されます。まれに破裂して関節液がふくらはぎに漏れ出し、ふくらはぎの腫れや痛み、熱感を起こすことがあり、この場合は深部静脈血栓症との見分けが必要になります。原因となっている膝の炎症を落ち着かせることが、根本的なケアにつながります。

半月板損傷・変形性膝関節症

膝のクッションである半月板が傷つくと、膝裏側にも痛みが出ることがあります。とくに半月板の後ろ側が傷つくと、しゃがんだり膝を深く曲げたりしたときに膝裏が痛みます。膝が引っかかって伸ばせなくなるロッキングという症状が出ることもあります。また、加齢や使いすぎで軟骨がすり減る変形性膝関節症でも、膝の裏側に痛みや張りが出ることがあります。膝全体の痛みが気になる方は膝が痛いときの記事もあわせてご覧ください。

その他の原因（関節リウマチ・深部静脈血栓症）

複数の関節が左右対称に痛んで朝のこわばりが続く場合は関節リウマチ、片脚の膝裏からふくらはぎが腫れて熱をもち痛む場合は、深部静脈血栓症（エコノミークラス症候群）の可能性もあります。とくに深部静脈血栓症は、放置すると命に関わることもあるため、注意が必要です。これらは医療機関での確認が必要です。

阿部純治

膝裏の痛みは、太もも裏やふくらはぎの張りが原因のことがとても多いんです。ただ、膝裏のぽっこりした腫れや、片脚だけのふくらはぎの腫れは、放っておけないサインのことも。腫れがあるときは、まず整形外科で確認してくださいね。

曲げると痛い・伸ばすと痛いでみる膝裏の痛み

膝裏は「曲げると痛いか、伸ばすと痛いか」「どんな動作で痛むか」に注目すると、原因を見分ける手がかりになります。あなたの痛みがどのパターンに近いか、確かめてみましょう。

膝を曲げると痛い・正座ができない

膝を曲げると膝裏が痛む、しゃがめない、正座ができないという場合は、太もも裏やふくらはぎの筋肉の硬さ、ベーカー嚢腫、半月板の後ろ側の損傷などが関わります。筋肉が硬いと、膝を深く曲げたときに膝裏で圧迫されて痛みや突っ張りが出ます。ベーカー嚢腫が大きい場合も、曲げたときに膝裏で袋が押されて痛みます。正座やしゃがむ動作は膝を最も深く曲げる姿勢のため、膝裏の異常が現れやすい動作と言えます。若い方でも、体が硬く太もも裏がこわばっていると、しゃがんだときに膝裏が痛むことがあります。

膝裏を伸ばすと痛い・突っ張る

膝をピンと伸ばすと膝裏が突っ張る、痛いという場合は、太もも裏（ハムストリングス）が膝裏に付着する部分の張りや炎症が多くみられます。膝を伸ばすとハムストリングスが引き伸ばされ、付着部である膝裏に負担がかかるためです。デスクワークで膝を曲げ続けている方や、体が硬い方に起こりやすい痛みです。朝起きたときや、長く座ったあとに立ち上がると、膝裏が突っ張って伸ばしにくい、という方も少なくありません。まれに、膝の関節を包む関節包の炎症や、膝裏を通る神経の圧迫が関わることもあります。

歩くと痛い・急に痛くなった

歩くと膝裏が痛む場合は、歩き方や膝への負担、筋肉の疲れが関わります。歩き始めだけ痛むのか、歩くほど痛みが増すのかで、背景が変わってきます。歩き始めだけ痛んで動くと楽になるなら筋肉のこわばり、歩くほど痛みが増すなら関節や炎症が関わることが多いものです。靴底の減り方が左右で違う方は、歩き方に偏りがあり、膝裏に負担がかかっているサインかもしれません。急に膝裏で「ブチッ」と音がして痛くなった場合は、太もも裏やふくらはぎの肉離れの可能性があります。急な痛みに腫れや熱感を伴う場合は、様子を見ずに確認しておくと安心です。

阿部純治

「伸ばすと突っ張る」というのは、太もも裏の筋肉が硬くなっているサインのことが多いです。デスクワークで一日中膝を曲げていると、太もも裏はどんどん縮んで硬くなります。こまめに立って伸ばしてあげるだけでも違いますよ。

整体の視点｜膝裏は「体の後面ラインの結節点」

ここからは、CUREPROが構造改善型整体として大切にしている考え方をお伝えします。腫れやしこりがなく、筋肉の張りが関わる膝裏の痛みで、私たちが着目するのが、膝裏そのものだけでなく、上につながる太もも裏、下につながるふくらはぎ、そして股関節や足首の状態です。

膝裏で、太もも裏とふくらはぎが交差する

膝裏は、太ももの裏側のハムストリングスと、ふくらはぎの腓腹筋が交差して付着する場所です。さらにさかのぼると、これらの筋肉はお尻から始まり、太もも裏、膝裏、ふくらはぎ、アキレス腱へと、体の後面を一本のラインのようにつないでいます。膝裏は、その後面ラインのちょうど中継地点にあたるのです。そのため、この後面のどこかが硬くこわばると、その張りが膝裏に集まり、伸ばすと突っ張る、曲げると痛いという形で現れます。たとえば、お尻や太もも裏が硬い方は、膝を伸ばしたときに膝裏が強く引っ張られます。膝裏の痛みは、膝裏だけの問題ではなく、後面ライン全体の硬さを映し出しているとも言えるのです。太もも裏の張りが気になる方は太もも裏が痛いときの記事もご参考ください。

座りすぎ・股関節や足首の硬さが後面ラインを固める

後面ラインが硬くなる大きな原因が、長時間座りっぱなしの生活です。膝を曲げた姿勢が続くと、太もも裏やふくらはぎは縮んだまま固まり、膝裏に負担が集まります。デスクワークで一日中座っている方は、立ち上がったときに膝裏が突っ張って伸ばしにくい、ということが起こりやすくなります。また、股関節やお尻がうまく使えていなかったり、足首が硬かったりすると、後面ラインのバランスが崩れ、膝裏に張りが集中します。歩くときにお尻の筋肉が使えていないと、その分を太もも裏が肩代わりして働き、疲れやすくなります。膝は、股関節と足首という上下の関節に挟まれた中継地点であり、その両方の状態の影響を受ける場所なのです。股関節の状態が気になる方は股関節が痛いときの記事もご覧ください。

放置すると慢性化・繰り返す仕組み

膝裏の痛みは、いったん落ち着いても、後面ラインの硬さや座りっぱなしの習慣が変わらなければ、また同じ場所が痛み出しやすくなります。しかも痛みをかばって歩くうちに、太もも裏やふくらはぎがさらに硬くなり、膝裏への負担が増えるという悪循環に陥りがちです。膝を伸ばしきれない状態が続くと、歩き方のバランスも崩れ、ほかの部位の痛みにつながることもあります。だからこそ膝裏の痛みには、膝裏そのものだけでなく、お尻・太もも裏・ふくらはぎ、股関節・足首まで含めて体の使い方を整える視点が欠かせません。姿勢や体の使い方という視点については姿勢改善の記事もご覧ください。

阿部純治

膝裏だけをマッサージしても、なかなかすっきりしないことが多いんです。太もも裏やふくらはぎ、お尻まで含めて後面のラインをゆるめてあげると、膝裏への引っ張りがやわらいで、伸ばしたときの突っ張りが軽くなっていきますよ。

膝裏の痛みに自分でできること

ぽっこりした腫れやしこり、片脚だけの腫れや熱感といった気になるサインがなく、筋肉の張りが関わる痛みであれば、負担を減らすケアで和らげていける場合があります。ただし痛みが強い時期は無理をせず、まず膝を休めることを優先してください。

太もも裏（ハムストリングス）をゆるめる

膝裏の負担を減らすうえで、まず取り組みたいのが太もも裏の柔軟性です。椅子に浅く座って片脚を前に伸ばし、つま先を天井に向けたまま、背筋を伸ばして上体をゆっくり前に倒すと、太もも裏から膝裏にかけて気持ちよく伸びます。背中を丸めるのではなく、股関節から折り曲げるようにするのがポイントです。痛みが出ない範囲で、20〜30秒かけてじんわり伸ばしましょう。反動をつけると筋肉を痛めることがあるため、ゆっくり行うのがコツです。膝裏に痛みが強く出る場合は、伸ばす角度を浅くして、無理のない範囲で行ってください。太もも裏がつりやすい方は太ももがつるときの記事も参考になります。

ふくらはぎ・膝裏をほぐす

膝裏に付着するふくらはぎもあわせてゆるめましょう。壁に手をつき、後ろ足のかかとを床につけたまま体重を前に移すと、ふくらはぎから膝裏にかけて伸ばせます。膝を伸ばした状態と軽く曲げた状態の両方で行うと、ふくらはぎの浅い筋肉と深い筋肉の両方がまんべんなくゆるみます。詳しい手順はふくらはぎストレッチの記事を参考にしてください。むくみやだるさが強い方はむくみ解消の記事もあわせてどうぞ。

太もも前を働かせる／冷やす・温める

太もも前の筋肉（大腿四頭筋）がしっかり働くと、膝が安定し、膝裏への負担が減ります。椅子に座って片脚をまっすぐ伸ばし、つま先を手前に向けて数秒キープする運動が手軽です。太もも前に力が入る感覚を意識すると効果的です。冷やすか温めるかは、急に痛んで熱をもつ急性期は冷やし、慢性的なこわばりには温めて血流を促すのが基本です。長く座るときは、ときどき立ち上がって膝を伸ばし、後面ラインが固まるのを防ぎましょう。1時間に一度、立って膝を伸ばすだけでも、こわばりのため込みを防げます。体全体をやわらかく保つ習慣については体を柔らかくする方法の記事にまとめています。

阿部純治

膝裏のストレッチは、痛みが出ない範囲で「気持ちいい」と感じるくらいがちょうどよい強さです。無理にグイグイ伸ばすと、かえって筋肉が硬くなってしまうことも。お風呂上がりの温まったときに行うのがおすすめです。

こんな膝裏の痛みは早めに受診を

とくに、片脚の膝裏からふくらはぎにかけて腫れて熱をもち、赤く痛む場合は、深部静脈血栓症の可能性があります。長時間座りっぱなしだったあとや、手術のあと、長距離の移動のあとに起こりやすく、放置すると血のかたまりが肺に流れて命に関わることもあります。息苦しさや胸の痛みを伴う場合は、とくに緊急性が高い状態です。速やかに受診してください。また、膝裏にぽっこりしたしこりがある場合は、ベーカー嚢腫の可能性があり、その背景に膝の炎症が隠れていることもあるため、整形外科で確認しておくと安心です。大きな嚢腫を放置すると、膝裏の神経や血管を圧迫することもあるため、早めの確認が大切です。

膝裏が痛いときは何科を受診する？

膝裏の痛みは、まず整形外科が窓口になります。レントゲンで関節や骨の状態を、超音波（エコー）で膝裏の腫れや水のたまり具合を、必要に応じてMRIで半月板や靭帯の状態を確認できます。ベーカー嚢腫や深部静脈血栓症は、超音波で調べられます。受診の際は、いつから・どんな動作で痛むか、腫れやしこりがあるかを伝えると、診断の助けになります。診断がつき、筋肉の張りや姿勢、体の使い方が関わる痛みとわかった場合には、整体という選択肢も検討していただけます。整形外科で腫れや関節の状態を確認したうえで、それでも繰り返す、なかなかすっきりしないという方には、体の使い方という角度からの見直しがお役に立てるかもしれません。整体選びに迷う方は本当に良い整体の選び方の記事もご覧ください。

膝裏の痛み・よくある質問

Q. 膝裏を伸ばすと突っ張って痛いのはなぜですか？

膝をピンと伸ばすと、太もも裏（ハムストリングス）が引き伸ばされ、その付着部である膝裏に負担がかかります。太もも裏が硬いと、この突っ張りや痛みが出やすくなります。デスクワークで膝を曲げ続けている方に多い痛みです。まずは太もも裏やふくらはぎをやわらかく保つケアを試してみましょう。腫れやしこりを伴う場合は受診してください。

Q. 歩きすぎると膝裏が痛くなり、腫れが数日続きます。大丈夫でしょうか？

歩きすぎによる筋肉の疲れや炎症のことが多いものですが、腫れが続く場合は、ベーカー嚢腫や膝の炎症が背景にあることもあります。とくに片脚だけがふくらはぎまで腫れて熱をもつ場合は、深部静脈血栓症の可能性もあるため、早めに整形外科を受診してください。腫れが引かない、繰り返す場合は、一度確認しておくと安心です。

Q. 膝裏が痛くて正座ができません。レントゲンでは異常なしと言われました。

レントゲンは主に骨を映すため、筋肉やベーカー嚢腫、半月板の状態はレントゲンだけでは分かりにくいことがあります。正座ができないほどの膝裏の痛みは、太もも裏やふくらはぎの硬さ、膝裏の腫れが関わることが多いものです。超音波やMRIでの確認や、後面の筋肉をゆるめるケアが役立つ場合があります。気になる場合は、超音波検査のできる整形外科に相談してみましょう。

Q. 膝裏の痛みに湿布やサポーターは効果がありますか？

湿布は炎症や痛みを一時的に和らげるのに役立ちます。急に痛んで熱をもつときは冷感タイプ、慢性的なこわばりには温感タイプが使いやすいでしょう。サポーターは膝を支えて安心感を得られますが、頼りすぎると筋力が落ちることもあるため、痛みが和らいだら少しずつ外していきましょう。根本的には、太もも裏やふくらはぎの張りといった、膝裏に負担を集めている背景を整えることが、繰り返さないための近道になります。湿布やサポーターは対症的な手段と考え、あわせてセルフケアを続けることが大切です。

まとめ｜膝裏の痛みは「体の後面のつながり」から見直す

膝裏の痛みは、太もも裏やふくらはぎの筋肉の張りが関わることが多く、なかにはベーカー嚢腫や半月板損傷、深部静脈血栓症など受診が必要なものも隠れています。まずは「片脚の腫れや熱感」「膝裏のしこり」「急なブチッという痛み」といった受診サインの有無を確認し、それらがあるときは医療機関で原因をはっきりさせ、なければ、負担を減らすケアから始めてみましょう。とくに腫れを伴う膝裏の痛みは、自己判断せず一度確認しておくことが安心につながります。

膝裏だけをケアしてもなかなか和らがない、何度も繰り返すという場合は、お尻・太もも裏・ふくらはぎ、股関節・足首まで含めて、負担の集まり方そのものを見直すことが近道になります。CUREPROでは、膝裏の痛みを体の後面のつながり、そして下半身全体のバランスの結果としてとらえ、負担が一点に集中しない・繰り返さない体づくりをサポートしています。膝全体の痛みが気になる方は膝が痛いときの記事、ふくらはぎの張りが気になる方はふくらはぎの役割とケアの記事もあわせてご覧ください。整体が初めての方は整体が初めての方向けの記事もどうぞ。膝裏の痛みが歩く・しゃがむの妨げになる前に、まずはお近くの店舗へお気軽にご相談ください。膝裏が軽くなると、歩く・しゃがむ・階段を上るという毎日の動作が、ぐっと楽になります。

※本記事は健康に関する一般的な情報提供を目的としたもので、診断や治療を保証するものではありません。症状が続く場合や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。参考：日本整形外科学会ほか。

▼この記事の監修者

阿部純治(あべ じゅんじ)

柔道整復師(国家資格)・株式会社May-Plus代表

2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏(埼玉・東京・千葉)に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。

CUREPROのコラム一覧を見る