膝のお皿の下が痛い原因は？歩くと痛い・伸ばすと痛いときの対処法

▼この記事の監修者

阿部純治(あべ じゅんじ)

柔道整復師(国家資格)・株式会社May-Plus代表

2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏(埼玉・東京・千葉)に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。

歩くと膝のお皿の下がズキッと痛む、膝を伸ばすと痛い、お皿の下を押すと痛い、階段の上り下りやジャンプで痛くなる——。膝のお皿の下の痛みは、スポーツをする方はもちろん、成長期のお子さんや日常の動作でも気になり、放っておくと運動や生活に支障をきたします。「膝のお皿の下が痛い」と検索する方が多いことからも、この悩みを抱える人の多さがうかがえます。

膝のお皿の下が痛くなる原因で代表的なのが、膝蓋腱炎（ジャンパー膝）です。お皿の下には、太ももの前の筋肉から続く膝蓋腱という腱があり、ここに繰り返し負担がかかると炎症を起こします。ほかにも、成長期の子どもに多いオスグッド病や、お皿の真下の脂肪組織の炎症など、原因はさまざまです。どれも、痛む場所は同じ「お皿の下」でも、背景にあるものや年齢が異なります。だからこそ、まずは「どんなときに、どう痛むのか」を整理することが、正しいケアへの第一歩になります。

この記事では、膝のお皿の下が痛くなる主な原因、歩くと痛い・伸ばすと痛い・押すと痛いといった症状別の見分け方、そしてお皿の下の痛みと太ももの前・股関節・足首とのつながり、自分でできるケアと受診の目安までをお伝えします。膝のお皿の下の痛みは、セルフケアで和らげていけるものと、医療機関での確認が必要なものが混在します。とくにスポーツをする方や成長期のお子さんは、痛みを我慢して続けると悪化しやすいため、早めの見極めが大切です。だからこそ、正しく見極めることが安心につながります。

膝のお皿の下が痛い主な原因

膝のお皿の下が痛くなる背景には、腱の炎症や、成長期特有のものなど、いくつかの原因があります。スポーツによる使いすぎで起こるものが多いのが、この部位の特徴です。まずは代表的なものを知って、自分の痛みがどれに近いかを考えてみましょう。年齢や、痛む動作、スポーツをしているかどうかが、原因を絞り込む手がかりになります。

膝蓋腱炎（ジャンパー膝）

膝のお皿の下の痛みで代表的なのが、膝蓋腱炎です。ジャンパー膝とも呼ばれ、お皿の下にある膝蓋腱に、繰り返しの負担がかかって炎症を起こすスポーツ障害です。バスケットボール、バレーボール、陸上の跳躍競技など、ジャンプやダッシュの多いスポーツで起こりやすく、走る・跳ぶ・階段を上り下りするといった動作で、お皿のすぐ下が痛みます。太ももの前の筋肉の使いすぎや硬さが背景にあり、一度の衝撃ではなく、少しずつ痛みが出てくるのが特徴です。膝蓋腱は、膝立ちをしたときに地面に当たる部分でもあり、繰り返しの負担で腱の中に余計な血管が増え、痛みにつながると考えられています。はじめは運動後だけの痛みでも、放っておくと運動中や日常でも痛むようになり、進行すると腱が部分的に傷つくこともあるため、早めのケアが大切です。

オスグッド病（成長期）

10歳から15歳くらいの成長期の子どもで、お皿の下が出っ張って痛む場合は、オスグッド病が考えられます。成長期は骨が急に伸びる一方で筋肉の成長が追いつかず、太ももの前の筋肉が膝蓋腱を通じて、すねの骨の出っ張り（脛骨粗面）を強く引っ張ります。この引っ張る力が、まだ軟らかい成長期の骨を刺激し、痛みや出っ張りにつながります。スポーツを頑張っている子どもに多く、膝の下がポコッと出っ張り、押すと痛い、運動すると痛むといった症状が出ます。成長が落ち着くとともに症状も和らいでいくことが多いものですが、痛みを我慢して運動を続けると悪化するため、その時期の運動量の調整と、太ももの前のケアが大切になります。

膝蓋下脂肪体炎

お皿の真下には、膝の曲げ伸ばしに合わせて形を変える脂肪組織（膝蓋下脂肪体）があり、膝への衝撃をやわらげる役割をしています。この脂肪組織は痛みを感じやすい組織で、使いすぎや柔軟性の低下、ウォーミングアップ不足などで炎症を起こすと、お皿の下の痛みにつながります。膝の曲げ伸ばしがスムーズにできない、お皿の下を左右から押すと痛いといった症状が特徴です。膝を伸ばしきったときに、この脂肪組織がお皿と骨の間に挟まれて痛むこともあり、正座やしゃがむ動作、長時間立ち続けたときに痛みが出ることもあります。スポーツをする人だけでなく、日常生活のなかでも起こりうる痛みです。

変形性膝関節症・その他

中高年で膝全体が痛む場合は、軟骨がすり減る変形性膝関節症が関わることもあります。変形性膝関節症は膝の内側に痛みが出ることが多いですが、お皿の周りに痛みを感じることもあります。また、膝がガクッと崩れる、引っかかるといった場合は半月板や靭帯のトラブル、強い腫れや熱をもつ場合は感染などの可能性もあります。これらは医療機関での確認が必要です。

阿部純治

お皿の下の痛みは、スポーツをする方の膝蓋腱炎や、成長期のお子さんのオスグッドがとても多いです。どちらも太ももの前の筋肉が硬くなって、腱を強く引っ張っているのが共通点。年齢と痛む動作が、見分けの大きなヒントになりますよ。

症状別｜歩くと・伸ばすと・押すと痛いの見分け方

膝のお皿の下の痛みは、「どんなときに痛むか」に注目すると、原因を見分ける手がかりになります。あなたの痛みがどのパターンに近いか、確かめてみましょう。

歩く・走る・跳ぶと痛い

歩く、走る、ジャンプする、階段を上り下りするといった動作で、お皿のすぐ下が痛む場合は、膝蓋腱炎が考えられます。とくに、ジャンプの着地や、ダッシュのときに痛みが出やすいのが特徴です。運動後にだけ痛む軽いものから、運動中にも痛む、日常生活でも痛むものまで、進み具合によって痛みの出方が変わります。はじめは我慢できる程度でも、無理を続けると運動中ずっと痛むようになり、競技に集中できなくなることもあります。バスケットボールやバレーボール、陸上の跳躍種目など、ジャンプやダッシュを繰り返すスポーツをしている方に多くみられます。

曲げ伸ばしで痛い・押すと痛い

膝を曲げ伸ばししたときにお皿の下が痛む、お皿の下を左右から押すと痛むという場合は、膝蓋下脂肪体炎が考えられます。膝を伸ばしきったときに、お皿の下の脂肪組織が挟まれて痛みが出ることがあります。膝の曲げ伸ばしがスムーズにできない、正座やしゃがむ動作でお皿の下が痛いといった場合も、この脂肪組織が関わっていることがあります。

成長期にお皿の下が出っ張って痛い

10歳から15歳くらいの成長期の子どもで、お皿の下の骨が出っ張ってきて痛む場合は、オスグッド病が考えられます。スポーツをした後に痛む、膝を曲げると痛い、出っ張った部分を押すと痛いといった症状が出ます。とくに、ダッシュやジャンプ、ボールを蹴る動作の多いサッカーやバスケットボール、バレーボールなどで起こりやすいものです。成長期特有のもので、骨の成長が落ち着くとともに症状も落ち着いていくことが多いですが、無理を続けると悪化し、痛みが長引くこともあるため、運動量の調整と太ももの前のケアが大切です。

阿部純治

「膝を伸ばすと痛い」ならお皿の下の脂肪組織、「ジャンプで痛い」なら膝蓋腱、というふうに、痛む動作でだいたいの見当がつきます。ただ、はっきりしないときや痛みが続くときは、整形外科で確認してもらうと安心ですよ。

整体の視点｜お皿の下の痛みは「太ももの前〜股関節・足首の結果」

ここからは、CUREPROが構造改善型整体として大切にしている考え方をお伝えします。膝蓋腱炎などの炎症そのものは医療機関での確認が基本ですが、そのうえで私たちが着目するのが、お皿の下に負担を集めている太ももや、股関節・足首の状態です。

お皿の下は膝を伸ばす力が集まる場所

膝のお皿（膝蓋骨）の上には、太ももの前の大きな筋肉（大腿四頭筋）がつき、お皿を通って膝蓋腱となり、すねの骨につながっています。膝を伸ばす、地面を蹴る、着地の衝撃を受け止めるといった動作のたびに、この一本のラインに大きな力がかかり、お皿の下の腱に負担が集まります。膝のお皿は、この力を効率よく伝えるための、いわば滑車の役割をしており、人体で最も大きな種子骨（腱の中にある骨）でもあります。だからこそ、太ももの前の筋肉の状態が、お皿の下の痛みに直結するのです。太ももの前が硬く縮こまっていると、その分だけお皿の下の腱が強く引っ張られ続けることになります。

太ももの前の張り・使いすぎ・膝が前に出る使い方

太ももの前の筋肉が硬くなると、膝蓋腱を引っ張る力が強くなり、お皿の下への負担が増えます。とくに、しゃがむときや踏み出すときに膝がつま先より前に大きく出る使い方をしていると、太ももの前ばかりに力が入り、膝蓋腱への負担が大きくなります。反対に、お尻や太ももの裏の筋肉をバランスよく使えると、膝の前への負担は軽くなります。お尻を後ろに引くようにしゃがむと、力が太ももの前だけに偏らず、膝が守られます。つまり、太ももの前の張りや、膝が前に出る動作のクセが、お皿の下の痛みの根っこにあることが多いのです。太もも裏のケアについては太もも裏が痛いときの記事もご参考ください。

股関節・足首の硬さも負担を増やす

膝は、股関節と足首にはさまれた中継地点です。股関節や足首が硬いと、その動きの不足を膝が補うことになり、膝への負担が増えます。着地やしゃがみ動作で、股関節がうまく使えずに膝ばかりが曲がる、足首が硬くて衝撃を吸収できないといった場合、そのしわ寄せがお皿の下に集まります。お皿の下の痛みは、膝単体ではなく、太ももの前・股関節・足首、そして動作のクセの結果として現れます。股関節の状態が気になる方は股関節が痛いときの記事、足首が気になる方は足首が痛いときの記事もご覧ください。

阿部純治

膝のお皿の下だけを気にしても、なかなかすっきりしないことが多いんです。太ももの前をゆるめて、股関節や足首も動くようにしてあげると、膝の前に集まっていた負担が分散されて、お皿の下が楽になっていきますよ。

膝のお皿の下の痛みに自分でできること

強い腫れや、膝が崩れる・ロックするといった症状がなく、使いすぎが関わる痛みであれば、負担を減らすケアで和らげていける場合があります。ただし痛みが強い時期や、成長期のお子さんの痛みは無理をせず、まず運動を控えて、専門家に相談してください。

まず休める・冷やす

痛みが強いときは、まず痛む動作やスポーツを控え、膝を休めることが大切です。とくに膝蓋腱炎やオスグッドは、痛みを我慢して運動を続けると悪化しやすいため、思い切って休むことが近道になります。運動後に痛みや熱っぽさがあるときは、お皿の下を冷やすと炎症が落ち着きやすくなります。10分から15分ほど、氷や保冷剤をタオルで包んで当てるとよいでしょう。無理に動かし続けず、痛みの様子をみながら活動量を調整しましょう。痛みが軽くなってきたら、少しずつ運動量を戻していくのが安全です。

太ももの前をゆるめる

痛みが落ち着いてきたら、太ももの前の筋肉の柔軟性を保つケアを取り入れましょう。立った状態や横向きで、片方の足首を後ろから手で持ち、かかとをお尻に近づけると、太ももの前が伸びます。このとき、腰を反らさず、膝を後ろに引くようにするとよく伸びます。痛みの出ない範囲で、気持ちよく20〜30秒伸ばしてください。太ももの前がやわらかくなると、膝蓋腱を引っ張る力が弱まり、お皿の下への負担が減ります。お風呂上がりなど体が温まっているときが伸ばしやすくおすすめです。左右で硬さに差がある場合は、硬いほうを少し長めに伸ばすとよいでしょう。

股関節・足首を整える

膝への負担を減らすには、股関節や足首の柔軟性も大切です。お尻やもも裏を伸ばして股関節まわりをゆるめる、足首を回したりふくらはぎを伸ばしたりして足首をやわらかく保つと、膝が動きの不足を補わずにすみます。股関節や足首がしっかり働くと、着地やしゃがみ動作の衝撃が膝だけに集中せず、うまく分散されます。ふくらはぎのケアにはふくらはぎストレッチの記事、体全体をやわらかく保つ習慣については体を柔らかくする方法の記事もご覧ください。

使い方・サポーターの工夫

しゃがむ・踏み出すときに膝がつま先より前に出すぎないよう、お尻を後ろに引くように意識すると、膝の前への負担が減ります。この動きは、お尻や太もも裏の筋肉を使うことにつながり、太ももの前ばかりに負担が偏るのを防ぎます。スポーツのときは、お皿の下を支えるベルト型のサポーターを使うと、膝蓋腱への負担を和らげられます。オスグッド用のバンドもあります。運動の前後のウォーミングアップとクールダウンを丁寧に行うことも、お皿の下の負担を減らすうえで役立ちます。急に運動量を増やさず、段階的に負荷を上げることも、痛みの予防につながります。歩き方や体の使い方の土台を整えることも大切です。歩き方については歩くことの効果の記事もご参考ください。

阿部純治

お子さんのオスグッドは、「休ませたくない」という気持ちもわかりますが、痛いときにしっかり太ももの前をゆるめて休ませることが、結局は早い回復につながります。太ももの前のストレッチを習慣にしてあげてくださいね。

こんな膝の痛みは早めに受診を

とくに、成長期のお子さんがお皿の下を痛がる場合は、オスグッド病のことが多く、痛みを我慢して運動を続けると悪化しやすいため、早めに整形外科で確認し、運動量を調整することが大切です。成長期の膝の痛みを「そのうち良くなる」と放置すると、痛みが長引いたり、フォームを崩して別の場所を痛めたりすることもあります。また、膝がガクッと崩れる、急に動かせなくなる、転倒後に膝を伸ばせないといった場合は、半月板や靭帯、腱のトラブルの可能性があるため、自己判断せず受診してください。強く腫れて熱をもつ、じっとしていても痛むといった場合も、早めに相談しましょう。気になる症状があるときは、医療機関に相談することが安心につながります。

膝のお皿の下が痛いときは何科を受診する？

膝のお皿の下が痛い場合は、まず整形外科が窓口になります。レントゲンで骨や関節の状態、オスグッドでの脛骨粗面の出っ張りを、超音波（エコー）やMRIで腱や脂肪組織の炎症の状態を確認できます。膝蓋腱炎やオスグッド病、膝蓋下脂肪体炎は、こうした検査と診察で診断されます。とくに成長期のお子さんの場合は、骨の成長の状態も含めて確認してもらえるため、早めの受診が安心です。診断がついて、太ももの前の張りや股関節・足首、体の使い方が関わる痛みとわかった場合には、整体という選択肢も検討していただけます。整形外科で膝の状態を確認したうえで、それでも繰り返す、負担を根本から減らしたいという方には、体の使い方という角度からの見直しがお役に立てるかもしれません。整体選びに迷う方は本当に良い整体の選び方の記事もご覧ください。

膝のお皿の下の痛み・よくある質問

Q. 膝のお皿の下が痛いのは何が原因ですか？

スポーツをする方では、お皿の下の膝蓋腱に負担がかかる膝蓋腱炎（ジャンパー膝）が多く、成長期の子どもではオスグッド病が多くみられます。また、お皿の真下の脂肪組織の炎症（膝蓋下脂肪体炎）でも痛みが出ます。いずれも、太ももの前の筋肉の使いすぎや硬さが関わることが多いものです。痛む動作や年齢が見分けの手がかりになります。たとえば、ジャンプで痛むならジャンパー膝、成長期に出っ張って痛むならオスグッド、といった具合です。続く場合は整形外科で確認しましょう。

Q. 膝のお皿の下が痛いとき、運動は続けてもいいですか？

痛みが強いときは、運動を控えて膝を休めることをおすすめします。とくに膝蓋腱炎やオスグッドは、痛みを我慢して運動を続けると悪化し、回復にかえって時間がかかることがあります。痛みの程度によっては、練習量を減らす、痛みの出る動作を避けるといった調整が必要です。指導者や整形外科と相談しながら、運動量を調整していきましょう。無理をせず休むことが、結果的に早い回復と競技復帰につながります。

Q. 膝のお皿の下の痛みはストレッチで和らぎますか？

太ももの前の筋肉の硬さが関わる痛みであれば、太ももの前や、股関節・足首まわりのストレッチで柔軟性を保つことで、お皿の下への負担が減り、痛みが和らぐことが期待できます。とくに、大腿四頭筋の柔軟性を高めることは、膝蓋腱への負担を減らすうえで役立ちます。ただし、痛みが強い急性期は無理に伸ばさず、まず休めることが優先です。痛みの出ない範囲で、無理なく毎日少しずつ続けることが大切です。強い痛みが続く場合は受診してください。

まとめ｜お皿の下の痛みは「太ももの前と膝の使い方」から見直す

膝のお皿の下の痛みは、膝蓋腱炎やオスグッド、膝蓋下脂肪体炎など、太ももの前の筋肉の使いすぎが関わるものが多く、なかには半月板や靭帯のトラブルが隠れていることもあります。まずは「成長期の出っ張り」「腱が切れそうな感覚」「膝が崩れる」といった受診サインの有無を確認し、それらがあるときは医療機関で原因をはっきりさせ、なければ、膝を休めることと太ももの前のケアから始めてみましょう。とくにスポーツや成長期の痛みは、早めに休ませることが、こじらせないための鍵になります。

休養やストレッチをしてもなかなか和らがない、繰り返すという場合は、太ももの前・股関節・足首まで含めて、膝に負担を集めている状態そのものを見直すことが近道になります。CUREPROでは、膝のお皿の下の痛みを膝単体ではなく、太ももの前から股関節・足首までのつながりの結果としてとらえ、膝の前に負担を集めない・繰り返さない体づくりをサポートしています。膝全体の痛みが気になる方は膝が痛いときの記事、階段で膝が痛む方は階段で膝が痛いときの記事もあわせてご覧ください。整体が初めての方は整体が初めての方向けの記事もどうぞ。膝のお皿の下の痛みが運動や生活の妨げになる前に、まずはお近くの店舗へお気軽にご相談ください。膝が軽くなると、歩く・しゃがむ・スポーツを楽しむという毎日が、ぐっと快適になり、活動の幅も広がります。

※本記事は健康に関する一般的な情報提供を目的としたもので、診断や治療を保証するものではありません。症状が続く場合や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。参考：日本整形外科学会「オスグッド病」ほか。

▼この記事の監修者

阿部純治(あべ じゅんじ)

柔道整復師(国家資格)・株式会社May-Plus代表

2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏(埼玉・東京・千葉)に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。

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