腰痛のときジムの運動は休むべきか？三段階の判断基準と種目の置き換え方

▼この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表

中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤と下半身の構造改善を得意とする。

「腰が痛いけれど、ジムを休むと積み上げた習慣が崩れそうで怖い」「かといって無理して悪化させたら元も子もない」。トレーニングを続けている人ほど、腰痛のときにこのジレンマで悩みます。検索すると「休むべき」と「動かすべき」の両方の記事が出てきて、結局どちらなのか分からなくなった方も多いはずです。

答えを先にお伝えします。休むか続けるかの二択で考えるのが、そもそもの間違いです。腰痛と運動の付き合い方は、①まず受診すべき状態、②高負荷だけ一時停止して体は動かし続ける状態、③種目と量を調整しながら続ける状態、の三段階で判断します。実際、腰痛の診療では、痛みに応じて活動を続けるほうが、じっと安静にして過ごすより回復に有利とされており、「痛い=完全休養」は多くの場合むしろ遠回りなのです。

本記事では、トレーニングを続けたい方の体を数多く見てきた整体院グループを運営する柔道整復師の立場から、三段階の見分け方、急に痛めた直後の過ごし方と再開ステップ、続けながら調整する種目の置き換え、そして腰痛を繰り返す人が見直すべき体の使い方までを順にお伝えします。

阿部純治

症状は痛む場所だけで決まるものではありません。姿勢や日常動作、負担が続く時間まで一緒に確認することが大切です。

この記事でわかること

• 休む・続けるを分ける三段階の判断基準
• ジムより先に受診すべき危険サイン
• 急に痛めた直後の過ごし方と、再開までの四つのステップ
• 続けながら調整する種目の置き換えと、繰り返さないための体の使い方

結論。ジムを休むかどうかは三段階で判断する

最初に全体の地図を示します。いまの自分がどの段階かを、上から順に確かめてください。

この考え方の土台には、腰痛診療の標準的な指針があります。日本整形外科学会と日本腰痛学会がまとめた腰痛診療ガイドラインでは、腰痛の多くは画像検査などで重大な原因が特定されない非特異的腰痛とされ、急性の腰痛でも痛みに応じた活動の継続が推奨されています。ベッドで動かず待つことは、筋力と体力を削り、復帰をむしろ遅らせやすい。トレーニーにとっては朗報とも言える知見でしょう。ただし、それは①の危険サインを除外できてこその話です。次の章から順に見ていきます。

段階①。ジムより先に整形外科へ行くべきサイン

腰痛の大半は深刻なものではありませんが、なかには運動で悪化させてはいけない状態が紛れています。日本整形外科学会の腰痛の解説でも、安静にしていても痛みが軽くならない、悪化していく、発熱がある、脚のしびれや力の入らなさ、尿漏れなどを伴う場合は、自己管理せず速やかに整形外科を受診するよう呼びかけられています。表に整理します。

一つでも当てはまれば、この記事の続きを実践するのは受診の後です。何もなければ、②か③へ進んでください。

段階②。急に痛めた直後は高負荷だけ止め、体は止めない

デッドリフトの一発で腰にきた、朝の洗顔でグキッときた。いわゆるぎっくり腰の直後は、さすがにウェイトトレーニングは一時停止です。ただし、止めるのは高負荷であって、体そのものではありません。強い痛みの数日間も、楽な姿勢を探しながら、歩ける範囲で歩き、できる日常動作は続けてください。痛みが引くのを寝て待つより、動ける範囲で動くほうが回復の流れに乗りやすいのです。

ジムへの復帰は、期間ではなく段階で決めます。カレンダーではなく体を見てください。

阿部純治

セルフチェックは状態を知るための目安です。結果だけで原因を断定せず、左右差や症状の出方も合わせて見てください。

• ステップ一。日常動作と散歩が痛みなくできる
• ステップ二。自重の運動(ヒップリフトや浅いスクワットなど)を、翌日に痛みを残さずできる
• ステップ三。マシン中心の軽いウェイトを、普段の五〜六割の重量で再開する
• ステップ四。フォームが崩れないことを確かめながら、数週間かけて元の重量へ戻す

各ステップの合格ラインは共通で、「その場で痛みが出ない」かつ「翌日に痛みが増えていない」ことです。どこかで痛みがぶり返したら、一つ前のステップに戻る。この行き来を面倒がらないことが、結局いちばん早い復帰路になります。数日たっても強い痛みが引かない場合の考え方はぎっくり腰のページでも整理しています。

痛めた直後のケアにも触れておきます。熱っぽさを感じる最初の一〜二日は氷のうなどで短時間冷やし、強い炎症の時期が過ぎたら入浴などで温めて血流を促すのが一般的な流れです。湿布や痛み止めを使う場合は、用法を守り、長引くときは薬でしのぎ続けずに受診してください。

段階③。腰痛の時期にやってはいけない筋トレは置き換えで乗り切る

危険サインがなく、急性期でもない。トレーニングのたびに腰が張る、翌日に鈍く残る。この段階なら、休むより調整が正解です。よく検索される「腰痛のときにやってはいけない筋トレ」も、正確には一生の禁止種目ではなく、いまの腰の状態に合っていない筋トレのことです。ポイントは、腰に何が悪さをしているかで種目を仕分けることにあります。腰がつらい時期に負担が集中しやすいのは、背骨に縦方向の圧が強くかかる種目と、前かがみやひねりを深い角度で行う種目です。

置き換えは後退ではありません。腰まわりの深部の筋肉が支えとして働けていない時期に高重量を積んでも、フォームは崩れ、記録も伸びないからです。体幹を固める種目と衝撃の少ない有酸素で土台を保ちながら、痛みの引き具合に合わせて元の種目へ戻していきましょう。体幹の支えについてはインナーマッスル低下の解説も参考になります。

腰痛を繰り返す人はフォームより先に股関節を疑う

ここで、休む・休まないの議論の一段深い話をします。フォームを直しても、種目を選んでも、腰痛を何度も繰り返す。そういう方の体を見ると、共通するパターンがあります。股関節が硬く、お尻の筋肉が使えていないために、曲げ伸ばしの仕事を腰が肩代わりしているのです。

しゃがむ、引き上げる、前傾する。本来これらの動きの主役は股関節です。ところが股関節がたためないと、代わりに腰椎が丸まって動き、種目のたびに腰へ細かい負担が積もります。デッドリフトで毎回腰にくる方は、重量やベルト以前に、お尻を後ろへ引いて股関節から折りたたむ動き(ヒップヒンジ)が出ているかを確かめてください。壁の前に立ち、お尻で壁をタッチしにいく練習は、その感覚をつかむ簡単な方法です。あわせて、お尻とももの裏のストレッチで股関節の可動域を取り戻すと、腰の肩代わりは減っていきます。日常の立ち姿勢の癖も影響するため、姿勢改善の方法もあわせてご覧ください。

復帰後の再発予防として、ウォームアップの中身も見直しましょう。バイク数分で体を温めた後、四つ這いで背中を丸める・戻す動きと、お尻を後ろへ引くヒップヒンジの練習を各十回。メインセットの前に股関節へ「今日はお前が主役だ」と教えてから重量を扱うだけで、腰の肩代わりは起こりにくくなります。

ジムと腰痛に関するよくある質問

結局、何日休めばよいのですか

一律の日数はありません。判断の物差しは日数ではなく状態で、危険サインがなければ、動ける範囲の活動は初日から続けてよいというのが現在の標準的な考え方です。高負荷の再開だけは、再開ステップの合格ラインを一つずつ確かめながら進めてください。

阿部純治

対策は一度にすべて変える必要はありません。痛みが増えない範囲で、続けやすい工夫を一つずつ試していきましょう。

筋トレをすれば腰痛は防げますか

体幹や下半身の筋力を保つことは、腰の負担を支える土台として役立つと考えられています。ただし、やり方しだいで薬にも負担にもなるのが筋トレです。痛みのある時期に不向きな種目を我慢して続ければ逆効果になり得ます。防ぐ効果を断定はできませんが、正しい段階を踏んだ運動習慣は、腰にとって心強い味方です。

休んでいる間に筋肉が落ちてしまいませんか

完全に何もしない期間が長引けば、筋力は少しずつ落ちていきます。だからこそ段階②でも、散歩や自重の運動で体を動かし続けることに意味があります。土台を保っておけば、トレーニング再開後の戻りは比較的スムーズに進む方が多い、というのが現場の実感です。落ちることを恐れて痛みを押し切るより、落とさない工夫で乗り切りましょう。

トレーニングベルトを着ければ続けても大丈夫ですか

ベルトは高重量時の補助であって、痛みの免罪符ではありません。着ければ痛みなく挙がるという状態は、痛みの信号をベルトでかき消しているだけの可能性があります。痛みが出ている時期は、ベルトで押し切るのではなく、重量と種目を落とすのが原則です。

ストレッチだけならしてもよいですか

痛みのない範囲のストレッチは、多くの場合むしろ勧められます。膝を抱えて腰の後ろを伸ばす、お尻やももの裏を伸ばすといった穏やかなものから始めてください。反動をつけて深く曲げる、痛みをこらえて伸ばすのは避けましょう。ストレッチ中にしびれが出る場合は中止して受診してください。

まとめ｜ジムの腰痛は休むか続けるかではなく段階で決める

腰痛のときにジムの運動を休むべきかは、二択ではなく三段階で決まります。しびれや発熱などのサインがあればまず受診。急に痛めた直後は高負荷だけ止めて体は動かし続け、復帰は日数でなくステップの合格ラインで判断する。慢性的な鈍痛なら、種目と重量を置き換えて動きながら整える。そして繰り返すなら、フォームより先に股関節とお尻の仕事ぶりを疑う。この地図を持っておけば、痛みのたびに「休むか続けるか」で立ち止まらずに済むはずです。

CUREPROは、首都圏で整体院を展開する私たちが「人生のパフォーマンスを上げる整体」を掲げ、トレーニングを続けたい方の体を、痛む腰だけでなく股関節の硬さや骨盤の傾きといった負担の集まり方から整理している整体院です。「フォームは動画で確認しているのに腰にくる」「休んでは再開してを繰り返している」という方は、ご自身の体のどこが腰に仕事を押し付けているのか、一度客観的に確かめてみませんか。腰痛のご案内をご覧のうえ、お近くの店舗にご相談ください。

阿部純治

しびれや力の入りにくさ、強い腫れ、発熱、外傷後の痛みがある場合は、セルフケアを続けず、早めに医療機関へ相談してください。

この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）
柔道整復師（国家資格）・株式会社May-Plus代表

2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏（東京・埼玉・千葉）に10店舗を展開。保険診療に依存しない構造改善型整体モデルを推進している。

監修者コメント
トレーニングをしている方は、休むことへの恐怖から痛みを我慢しがちで、逆に一度こわい思いをすると今度は必要以上に休んでしまいます。どちらも、判断の物差しを持っていないことが原因です。この記事の三段階を物差しにして、体と相談しながら続けてください。続けるための調整は、サボりではなく戦略です。

免責事項
本記事は一般的な情報提供を目的としており、診断や医療行為を代替するものではありません。しびれ、発熱、安静時の痛み、排尿の異常、外傷後の痛みなどがある場合は、運動を中止し整形外科などの医療機関を受診してください。運動の再開は体調に応じてご自身の責任で段階的に行ってください。

この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表

中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤と下半身の構造改善を得意とする。

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