階段で膝が痛いとき、上りと下りで異なる原因、変形性膝関節症やお皿・半月板など背景の疾患、お尻や股関節との関係、痛みを減らす足の運び方と受診の目安を柔道整復師が整理します。CUREPROで構造改善型整体もご相談いただけます。

▼この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表

中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。

平らな道を歩くぶんには平気なのに、階段になると膝が痛む。上りだけつらい人もいれば、下りでズキッと響く人もいます。「まだ大丈夫」と手すりに頼りながらやり過ごしているうちに、いつの間にか階段を避けるようになっていた。そんな声を、CUREPROでは数えきれないほど聞いてきました。

階段での膝の痛みには、平地とは違う特別な事情があります。階段は、膝を深く曲げながら全体重を支え、しかも上りでは体を持ち上げ、下りではブレーキをかけるという、膝にとってかなり過酷な動作です。だからこそ、平地では気づかなかった膝の弱りが、階段で最初に表面化します。そして重要なのが、上りで痛いか下りで痛いかによって、原因も対処もまったく変わるという点です。

この記事では、なぜ階段だと痛むのかという仕組みから入り、上りと下りで異なる原因、背景にある疾患、そして整体の視点から見た「膝だけに負担が集まる本当の理由」までを整理します。痛みを減らす足の運び方や、医療機関に任せるべき範囲もお伝えします。膝の痛み全般を広く知りたい方は膝が痛い原因を場所と場面から読み解く記事もあわせてご覧ください。

阿部純治

階段は平地より膝への負荷が大きいため、初期の不調が表れやすい動作です。

なぜ階段だと膝が痛くなるのか

平らな道を歩くとき、膝にかかる力はおおよそ体重と同じくらいです。ところが階段では、その負担が一気に跳ね上がります。膝を大きく曲げた状態で全体重を受け止め、さらに上りでは体を持ち上げ、下りでは落下の勢いを止めなければなりません。階段では体重の数倍の力が膝にかかるとされ、特に下りではその負荷が大きくなる傾向があります。

つまり階段は、膝の状態を映し出す「負荷テスト」のようなものです。平地では問題なく過ごせていても、膝を支える筋肉や関節の状態が少しでも崩れていると、階段という高負荷の場面で真っ先に痛みとして表れます。逆に言えば、階段での痛みは体からの早めのサインとも言えます。

気をつけたいのが、階段で急に、あるいは曲げた瞬間に強い痛みが走るケースです。じわじわ進む変形性膝関節症などとは違い、突然のはっきりした痛みは、半月板の傷みや関節の中で何かが起きているサインのことがあります。スポーツに打ち込む高校生や若い世代でも、急な痛みや繰り返す痛みが出ることは珍しくありません。「若いから大丈夫」「そのうち良くなる」と決めつけず、急に強く痛んだときや痛みが繰り返すときは、一度整形外科で確認しておくと安心です。

「上りで痛い」と「下りで痛い」は原因が違う

階段の痛みを読み解くうえで、いちばんの手がかりが「上りと下りのどちらで痛むか」です。同じ階段でも、膝の使われ方がまったく違うため、痛みが出る場面から原因を絞り込めます。

上りで痛い｜体を持ち上げる力が足りていない

階段を上るときは、下の段から上の段へと体を持ち上げる動作が主役です。このとき本来はお尻の大きな筋肉と太もも前の筋肉が協力して体を押し上げますが、お尻がうまく使えていないと、太もも前とお皿まわりだけで持ち上げることになります。すると、お皿と太ももの骨の間に負担が集中し、上りで前やお皿のあたりが痛むようになります。筋力の低下や、変形性膝関節症の初期にも上りでの痛みが出やすいパターンです。

下りで痛い｜ブレーキの衝撃を受け止めきれない

下りは、落ちようとする体をブレーキで受け止める動作です。このブレーキは、太もも前の筋肉が引き伸ばされながら力を出すという、筋肉にとって負担の大きい働き方で行われます。しかも一段ごとに体重の数倍の衝撃が膝に加わります。この衝撃を筋肉で受け止めきれないと、軟骨や半月板、お皿まわりが直接ダメージを受け、下りでズキッとした痛みが出ます。下りの痛みは、上りの痛みよりも関節そのものへの負担を示していることが多く、注意が必要です。実際、「上りはまだ我慢できるけれど下りが怖い」という段階は、関節への衝撃がうまく吸収できなくなってきたサインのことがあります。この段階で足の運び方や体の使い方を見直せると、進行を穏やかにしながら日常を楽にしていく余地が残されています。

階段で膝が痛いときに考えられる主な原因

ここからは、階段の痛みの背景にある代表的な原因を見ていきます。あくまで見当をつけるための整理であり、確定診断は画像検査を通じて医師が行います。自分の痛み方と照らし合わせながら読み進めてください。

変形性膝関節症(初期は階段で気づくことが多い)

膝の軟骨がすり減る変形性膝関節症は、初期の段階では平地で痛みが出にくく、階段の上り下りで最初に気づかれることがよくあります。日本関節病学会の解説によれば、変形性膝関節症は自覚症状のある方で国内約1,000万人と推計され、50歳以降は女性に多くみられます。「階段だけがつらい」という段階は、まさに早めに向き合う価値のあるタイミングです。

膝蓋大腿痛症候群(お皿の痛み)

お皿(膝蓋骨)と太ももの骨がうまくかみ合わず、その間に負担がかかって痛むのが膝蓋大腿痛症候群です。階段の上り下りや長時間座った後に痛みやすく、お皿の奥やまわりがズキズキします。太もも前の筋肉の硬さや、お皿が外側に引っ張られるクセが関係します。

半月板損傷

半月板は膝のクッションです。加齢でもろくなった半月板が、階段のような曲げ伸ばしと荷重の繰り返しで傷つくことがあります。下りで引っかかる感じがある、膝が動かなくなるロッキングが起きた場合は、半月板の傷みが疑われます。

膝蓋腱炎・鵞足炎など

お皿の下の腱が炎症を起こす膝蓋腱炎(ジャンパー膝)は、ジャンプや階段の繰り返しで出やすく、若い世代にもみられます。また、膝の内側下が痛む鵞足炎が階段で悪化することもあります。内側の痛みが強い方は膝の内側が痛い原因と整え方の記事もあわせてご覧ください。

床に膝をつくと痛いときは

階段とは少し違いますが、掃除や子どもの世話などで床に膝をついたときにお皿の前が痛む、という相談もよくあります。これは、お皿の前にある滑液包(かつえきほう)という袋が、圧迫の繰り返しで炎症を起こすものです。膝をつく動作をできるだけ減らし、どうしても必要なときはクッションやサポーターを使うだけでも負担が変わります。お皿の前が腫れている、押すと痛いといった場合は、自己判断を避けて整形外科で確認してください。

阿部純治

「階段だけが痛い」という段階で来てくださる方は、実はとても良いタイミングです。平地でも痛くなってから、では選べる手が限られてきます。階段は膝の弱りをいち早く教えてくれる場所。そのサインを、年齢のせいと流さずに受け止めてほしいのです。

整体の視点｜階段は「お尻を使えているか」を映す鏡

股関節・膝・足首の役割分担を確認

ここからが、整形外科の解説ではあまり語られない、CUREPROならではの視点です。階段で膝が痛む方の多くに共通しているのは、膝そのものの問題より、体全体で階段を上り下りできていないことです。階段は、膝だけの動作ではありません。本来は股関節・膝・足首という3つの関節が力を分け合って行うものです。

本来、階段の負担は3つの関節で分け合う

健康な階段動作では、お尻の筋肉が股関節を動かして体を持ち上げ、太ももが膝を支え、足首が地面をとらえてバランスを取ります。この3関節がそれぞれの役割を果たすと、負担が分散され、膝一つにかかる力は小さく済みます。ところが、どこか一つがサボると、その分が別の関節、多くの場合は真ん中の膝に集中します。

お尻が眠ると、膝だけが働かされる

特に鍵を握るのがお尻の筋肉です。デスクワークや運動不足でお尻が使えなくなっていると、体を持ち上げる仕事もブレーキをかける仕事も、太もも前と膝が肩代わりすることになります。膝からすれば、本来お尻がやるべき仕事まで押しつけられている状態です。これが、階段で膝だけが痛くなる本当の理由です。お尻を働かせられるようになると、同じ階段でも膝の負担はぐっと軽くなります。この後のセルフケアで触れるお尻の使い方や、股関節の痛みと整体の視点が、階段の痛みを考えるうえで生きてきます。

足首の硬さが、段差への適応を奪う

いちばん下の足首が硬いと、段差に合わせて体を安定させることができず、その不安定さを膝が吸収しようとします。足首がしなやかに動くだけで、階段での膝のふらつきは大きく減ります。足首を柔らかくするストレッチや骨盤の歪みの原因まで視野を広げると、階段の痛みの全体像が見えてきます。膝だけをケアしても、上流のお尻と下流の足首が働かない限り、膝への集中は続くのです。

阿部純治

「階段が痛いのに、なぜお尻を鍛えるんですか」とよく聞かれます。階段は、股関節・膝・足首の3人がかりでこなす仕事だからです。CUREPROが完全自費の構造改善型整体という形をとっているのは、この3関節の役割分担を取り戻すため。膝一人に押しつけられていた負担を、体全体で分け合える状態に戻していきます。

痛みを減らす正しい階段の使い方

ケアと並行して、今すぐ膝の負担を減らせるのが階段の使い方です。ちょっとした足の運び方の工夫で、痛む膝にかかる力は変わってきます。

上りは良い方の脚から、下りは痛い方の脚から

覚えておきたいのが、上りと下りで踏み出す脚を変えることです。上るときは痛くない方の脚から先に上の段へ乗せ、痛い脚はそれに続けます。下りるときは逆に、痛い方の脚から先に下の段へ下ろします。こうすると、体を持ち上げる力と衝撃を受け止める力の大部分を、痛くない側の脚に任せられます。「上りは良い脚から、下りは痛い脚から」と覚えておくと、とっさのときにも迷いません。

手すりを使い、一段ずつ確実に

手すりは、体を横で支えて膝にかかる体重を逃がしてくれます。遠慮せず活用しましょう。急がず一段ずつ足を乗せ、深く曲げすぎないことも、膝の負担を減らすコツです。

つま先と膝の向きをそろえる

階段を降りるとき、膝が内側に入ったりつま先と違う方向を向いたりすると、関節にねじれの負担が加わります。つま先と膝を同じ方向にそろえて踏むだけで、余計なねじれが減ります。O脚が気になる方はO脚(ガニ股)の原因と整え方もあわせて見直すとよいでしょう。

阿部純治

「上りは良い脚、下りは痛い脚」。この一つを知っているだけで、日々の階段のつらさがずいぶん変わります。手すりを使うのを恥ずかしがる方もいますが、膝を守るための立派な戦略です。まずは今日の帰り道から、試してみてください。

膝に負担を集めないためのセルフケア

強い腫れや熱がない状態であれば、セルフケアで階段での膝の負担を軽くしていけます。軸になるのは、膝だけに集中していた負担を分け合うための、お尻・太もも前・足首です。痛みが出ない範囲で続けてください。

お尻を働かせる

階段のケアで最も大切なのが、お尻の筋肉を目覚めさせることです。椅子から片脚で立ち上がる練習や、お尻に軽く力を入れて階段を上る意識づけが役立ちます。お尻が働くと、体を持ち上げる仕事とブレーキの仕事を膝と分担でき、膝への集中がやわらぎます。お尻のストレッチで硬さをゆるめつつ、使う感覚を取り戻していきましょう。

太もも前をゆるめて、支える力を保つ

太もも前の大腿四頭筋は、階段でお皿を支える主役です。硬く縮こまるとお皿への負担が増えるため、まずはやさしくゆるめること。そのうえで、痛みが出ない範囲で支える力を保つことが、上り下りを楽にします。張りが強い方はフォームローラーの使い方も役立ちます。全身の硬さが気になる方は体を柔らかくする方法から始めるのもおすすめです。

足首とふくらはぎの柔軟性を保つ

足首がしなやかだと、段差に合わせて体を安定させやすくなり、膝のふらつきが減ります。ふくらはぎのストレッチで足首まわりをゆるめましょう。階段がつらい間は、平地のウォーキングに切り替えて脚の力を保つのも一つの方法です。歩くことのメリットも参考にしてみてください。

阿部純治

太もも前ばかり鍛えている方が多いのですが、階段で本当に効くのはお尻です。太もも前は「ゆるめて、ほどほどに使う」、お尻は「目覚めさせて、しっかり使う」。この役割分担ができると、同じ努力でも階段の楽さがまるで違ってきます。鋭い痛みが出たら中止、が大原則です。

階段で膝が痛いときにやってはいけないこと

良かれと思ってした行動が、かえって膝の状態を長引かせることがあります。痛みを我慢して無理に階段を使い続ける、痛い側の脚だけに体重を乗せてかばう、膝を深く曲げて猫背のまま降りる、痛み止めだけでやり過ごして原因を放置する。これらはいずれも膝への負担を増やしたり、痛みの発見を遅らせたりします。特に、痛い脚をかばい続けると反対の脚や腰にまで負担が広がり、別の不調を招くことも少なくありません。痛みが強い時期は階段を避け、平地の移動やエレベーターを頼ることも、立派な対処です。焦って階段でのトレーニングを始めるより、まずは痛みを落ち着かせ、体の使い方を整えてから段階的に戻していくほうが、結局は近道になります。姿勢のクセが気になる方は姿勢改善の考え方もヒントになります。

こんな階段の痛みは医療機関へ。何科を受診する？

整体やセルフケアで整えられるのは、筋肉のこわばりや姿勢、体の使い方に由来する負担の部分です。一方で、診断や治療を要する状態は、迷わず医療機関にゆだねてください。次のサインに当てはまる場合は、整形外科での確認を優先しましょう。

相談先は、基本的に整形外科です。レントゲンやMRIで軟骨や半月板、お皿の状態を確認できます。診断がつき治療方針が定まったうえで、膝に負担を集めているお尻や足首の使い方を整体で並行して整えていくと、役割分担がきれいに整います。整体選びに迷う方は本当に良い整体の見分け方もご覧ください。

階段で膝が痛いときのよくある質問

階段で膝が痛いとき、歩いても良いですか？

強い腫れや熱がある急性期は安静が優先です。慢性的な痛みの場合は、膝を支える筋肉を保つために適度に動かすことがむしろ大切とされます。ただし階段のような高負荷の動作は避け、平地のウォーキングや水中歩行など、膝への衝撃が少ない運動から始めるとよいでしょう。

グルコサミンなどのサプリメントで階段の痛みは良くなりますか？

サプリメントで痛みが確実に改善するとは言い切れず、効果には個人差があります。サプリに頼りきるより、膝に負担を集めている体の使い方を見直すことや、必要に応じて医療機関で状態を確認することを優先するのが現実的です。

階段で膝が痛いのは何科を受診すればいいですか？

基本的には整形外科です。レントゲンやMRIで関節や軟骨の状態を確認でき、変形性膝関節症など背景の疾患を評価してもらえます。診断がついたうえで、体の使い方を整体で整えていくと役割分担がスムーズです。

上りと下りでは、どちらの痛みが注意ですか？

一概には言えませんが、下りの痛みは関節そのものへの衝撃を反映していることが多く、軟骨や半月板の状態を確認する価値があります。上りの痛みは筋力やお皿まわりの負担が背景にあることが多い傾向です。ただしどちらも放置は禁物で、痛みが続くなら早めの確認をおすすめします。

阿部純治

病院で「変形性膝関節症の初期ですね」と言われ、その後どうすればいいか分からず来られる方が多くいます。診断は医療機関の役割、そこから先の「膝に負担を集めない体づくり」は、私たちが力になれる部分です。階段を避ける生活ではなく、また階段を選べる毎日を一緒に取り戻しましょう。

まとめ

階段で膝が痛いとき、最初の手がかりは「上りで痛いか、下りで痛いか」を確かめることです。上りは体を持ち上げる力、下りはブレーキの衝撃と、膝の使われ方がまったく違い、原因も変わります。背景には変形性膝関節症の初期や膝蓋大腿痛症候群、半月板の傷みが潜むこともあり、診断と治療は整形外科の役割です。強い腫れや膝崩れ、しびれを伴うときは迷わず受診してください。

そして忘れないでほしいのが、階段は「お尻を使えているか」を映す鏡だということです。本来、階段の負担は股関節・膝・足首の3つで分け合うもの。お尻が眠って膝だけが働かされている限り、膝の痛みは繰り返します。だからこそ、体全体で階段を上り下りできる状態に整え、膝への集中を減らしていくことに意味があります。膝を鍛えることばかりに目を向けがちですが、お尻を目覚めさせ、足首をしなやかに保ち、正しい足の運び方を身につける。この組み合わせが、階段の一段一段を軽くしていきます。

どこへ行っても良くならない階段での膝の痛みでお悩みの方は、CUREPROで構造改善型整体をご相談いただけます。膝だけでなく、お尻や股関節、足首の使い方まで含めて、負担が膝に集まる構造そのものを整えていく。階段を避ける毎日ではなく、もう一度気持ちよく階段を上り下りできる毎日を、一緒に取り戻していきましょう。まずはお近くの店舗へ、お気軽にご相談ください。

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▼この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）・株式会社May-Plus代表

2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏（埼玉・東京・千葉）に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。「保険診療に依存しない構造改善型整体モデル」を推進。

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