膝の外側が痛いとき、腸脛靭帯炎(ランナー膝)や外側半月板、腓骨頭の出っ張りなど原因の見分け方、曲げると痛い場合の特徴、お尻や股関節との関係、ケアと受診の目安を柔道整復師が整理します。CUREPROで構造改善型整体もご相談いただけます。

▼この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表

中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。

走っていると決まって膝の外側が痛くなる、階段の下りで外側にズキッと響く、膝の横の骨が出っ張ったあたりが気になる。膝の外側の痛みは、内側や前面とはまた違った背景を持っています。特にランニングやウォーキングを習慣にしている方に多く、「距離を伸ばすと外側だけ痛い」という訴えは、ある特定の原因を強く疑わせます。

膝の外側の痛みで、まず名前が挙がるのが腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)、いわゆるランナー膝です。ただ、外側の痛みはこれだけではなく、外側半月板や外側型の変形性膝関節症など、いくつかの候補があります。そしてもう一つ、整体の現場で外側の膝を数多く診てきて感じるのは、外側が痛む人の原因が膝ではなくお尻や股関節にある、というケースの多さです。

この記事では、まず痛む場面と「骨の出っ張り」の確認から入り、外側に起こる代表的な原因を整理します。そのうえで、なぜ外側にばかり負担が集まるのかという構造の話、自分でできるケア、医療機関に任せるべき範囲までを順にお伝えします。膝の痛み全般を広く知りたい方は膝が痛い原因を場所と場面から読み解く記事もあわせてご覧ください。

阿部純治

膝外側の痛みは、痛む動作と骨の出っ張り付近かどうかを確認すると整理しやすくなります。

膝の外側が痛い、まず痛む場面と「骨の出っ張り」を確かめる

外側の痛みの正体に近づく最初のステップは、どんな場面で痛むかと、痛む場所が骨の出っ張りに近いかどうかを確かめることです。この2つを押さえるだけで、疑うべき原因がずいぶん絞れます。

走る・歩く・階段で外側が痛む

走り始めは平気なのに一定の距離を超えると外側が痛みだす、あるいは階段の下りで外側にズキッと響く。こうした「膝の曲げ伸ばしを繰り返す動作」で出る外側の痛みは、腸脛靭帯炎の典型的なパターンです。腸脛靭帯が膝の曲げ伸ばしのたびに外側の骨と擦れて炎症を起こすため、繰り返し動作でじわじわ痛くなるのが特徴です。

外側の骨の出っ張り(腓骨頭)のあたりが痛む

膝の外側の下、少し出っ張った骨に触れられる部分があります。これは腓骨頭(ひこつとう)と呼ばれる、もともと誰にでもある骨の出っ張りです。ここに違和感や痛みが出る場合、この出っ張りに付く筋肉や腱の炎症、あるいは膝窩筋腱炎(しっかきんけんえん)などが関係することがあります。出っ張りそのものは異常ではありませんが、押して痛む、腫れているといった場合は原因を確かめる必要があります。

膝の外側が痛い主な原因

ここからは、外側の痛みで代表的な原因を順に見ていきます。あくまで見当をつけるための整理であり、確定診断は画像検査を通じて医師が行います。自分の痛み方と照らし合わせながら読み進めてください。

腸脛靭帯炎(ランナー膝)｜外側の痛みの代表格

膝の外側の痛みで、最も多く挙がるのが腸脛靭帯炎です。腸脛靭帯は、骨盤の外側から太ももの外側を縦に走り、膝の外側につく丈夫な繊維の帯です。膝を曲げ伸ばしするたびに、この帯が膝の外側にある骨の出っ張りと擦れます。ランニングや自転車のように同じ動作を繰り返すと、この摩擦が積み重なって炎症を起こすのが腸脛靭帯炎です。走る量が急に増えたとき、下り坂を多く走ったとき、体重が増えたときなどに出やすくなります。

見落とされがちなのが、腸脛靭帯炎の根っこにある股関節やお尻の使い方です。腸脛靭帯は骨盤から始まっているため、お尻の筋力が弱かったり股関節の使い方が偏っていたりすると、着地のたびに帯が過剰に引っ張られ、外側での摩擦がさらに強まります。炎症そのものは休養でおさまっても、この根っこを整えないと再発を繰り返しやすいのが特徴です。

外側半月板損傷

半月板は膝の内側と外側にあるC字型のクッションです。外側半月板は、膝をひねったり深くしゃがんだりしたときに傷つくことがあり、生まれつき形が特殊な円板状半月板の方は若いうちから傷めやすい傾向があります。ひねった後に外側が痛む、引っかかる感じがある、膝が動かなくなるロッキングが起きた場合は、外側半月板の傷みが疑われます。

外側型の変形性膝関節症

変形性膝関節症というと内側のイメージが強いですが、X脚傾向の方などでは外側の軟骨から先にすり減り、外側に痛みが出ることがあります。年単位でじわじわ進む鈍い痛みや、朝のこわばりが特徴です。日本関節病学会の解説によれば、変形性膝関節症は自覚症状のある方で国内約1,000万人と推計され、50歳以降は女性に多くみられます。外側型は内側型より頻度は低いものの、脚の形と関係が深い点は共通しています。

膝蓋大腿痛症候群

お皿(膝蓋骨)と太ももの骨がうまくかみ合わず、その間に負担がかかって前から外側にかけて痛むのが膝蓋大腿痛症候群です。階段の上り下りや長時間座った後に痛みやすく、お皿が外側に引っ張られるクセや太もも外側の筋肉の張りが関係します。ここでも、太もも外側やお尻の使い方が背景にあることが少なくありません。

外側側副靭帯・膝窩筋腱炎など

膝の外側で横方向の安定を保つのが外側側副靭帯で、外力を受けて傷つくと外側の痛みや不安定感が出ます。また、膝の外後ろにある膝窩筋の腱が炎症を起こす膝窩筋腱炎は、下り坂やしゃがみで痛みやすいのが特徴です。外傷性のものは資格を持つ医療機関での対応が必要で、CUREPROでも外傷性のケガは扱わず、医療機関での診断を最優先にご案内しています。

阿部純治

外側の痛みで来られる方の多くがランナーです。休めば軽くなるのに、走り出すとまた同じ場所が痛む。この繰り返しに悩む方に共通しているのが、お尻の筋肉が使えていないこと。膝の外側だけを見ていると、この根っこは見つかりません。だから私たちは、まず股関節から診にいきます。

なぜ「外側」にばかり痛みが集まるのか

骨盤・お尻・膝・足首のつながりを確認

ここからが、整形外科の解説ではあまり語られない、CUREPROならではの視点です。腸脛靭帯炎にせよ膝蓋大腿痛症候群にせよ、外側の痛みに共通しているのは「膝の外側に摩擦や負担が集中している」という状態です。では、なぜ外側に集中するのか。その答えは、膝そのものよりも、骨盤・お尻・足首という膝の上下にあります。

腸脛靭帯は「お尻から膝の外側」につながっている

外側の痛みを理解する鍵は、腸脛靭帯がどこから来ているかです。腸脛靭帯は、骨盤の外側にあるお尻の筋肉(大臀筋)や、太ももの付け根の筋肉(大腿筋膜張筋)から始まり、太ももの外側を通って膝の外側につきます。つまり、この帯の張り具合はお尻と股関節の状態で決まります。お尻が硬かったり弱かったりすれば、その張力はそのまま膝の外側の摩擦として表れるのです。

お尻の弱さと「膝が内に入る動き」が外側を擦らせる

特に重要なのが、お尻の横を支える中臀筋(ちゅうでんきん)という筋肉です。この筋肉が弱いと、片脚で着地したときに骨盤が傾き、太ももが内に倒れ込みます。すると膝が内側に入る、いわゆるknee-inの動きが起こり、腸脛靭帯が外側で強く引き伸ばされて摩擦が増します。走るたびにこの動きが繰り返されれば、外側の炎症が起きるのも当然です。膝の外側の痛みは、実はお尻の問題が膝に現れている、と言っても言い過ぎではありません。この後のセルフケアで触れるお尻の使い方や、股関節の痛みと整体の視点が、外側の痛みを考えるうえで生きてきます。

太もも外側の張りと、足首の崩れ

お尻がうまく働かないと、その分を太もも外側の筋肉が肩代わりし、外側がパンパンに張ってきます。この張りが腸脛靭帯をさらに硬く引っ張ります。加えて、いちばん下の足首が崩れて着地が安定しないと、膝が内に入る動きを後押しします。骨盤の歪みの原因や足首を柔らかくするストレッチまで視野を広げると、外側の痛みの全体像が見えてきます。膝の外側だけをほぐしても、上流のお尻と下流の足首が負担を生み続けている限り、また同じ場所が痛みだすのです。

阿部純治

「外側が痛いのに、なぜお尻を鍛えるんですか」とよく聞かれます。腸脛靭帯がお尻から膝外側までつながった一本の帯だからです。CUREPROが完全自費の構造改善型整体という形をとっているのは、この一本のつながりを上流から整えるためです。目の前の炎症だけでなく、膝が内に入る動きそのものを変えていきます。

膝の外側の痛みに自分でできること

強い腫れや熱がない状態であれば、セルフケアで外側の負担を軽くしていくことができます。ここでも軸になるのは、膝の外側そのものではなく、外側の摩擦を生んでいるお尻・太もも外側・足首です。痛みが出ない範囲で、無理なく続けてください。

お尻(中臀筋)を働かせる

外側の痛みのケアで最も大切なのが、お尻の横の筋肉を目覚めさせることです。横向きに寝て上の脚をゆっくり持ち上げる動きや、片脚立ちで骨盤を水平に保つ意識づけが役立ちます。中臀筋が働くようになると、着地で膝が内に入る動きが抑えられ、腸脛靭帯への引っ張りがやわらぎます。お尻のストレッチで硬さをゆるめつつ、使う感覚を取り戻していきましょう。

太もも外側と腸脛靭帯をゆるめる

張って硬くなった太もも外側は、腸脛靭帯を直接引っ張ります。フォームローラーを太ももの外側にあてて、体重をかけながらゆっくり転がすと、外側全体の張りがやわらぎます。強く痛む場所は無理に押さず、周囲からほぐしていくのがコツです。フォームローラーの使い方を参考にしてみてください。全身の硬さが気になる方は体を柔らかくする方法から始めるのもおすすめです。

足首・ふくらはぎと着地を見直す

土台である足首とふくらはぎの動きを取り戻すと、着地が安定し、膝が内に入る動きが減ります。ふくらはぎのストレッチで足首まわりをゆるめましょう。あわせて、歩くときや走るときに膝が内に入っていないかを意識するだけでも、外側にかかる摩擦は変わってきます。姿勢そのものを土台から見直したい方は姿勢改善の考え方もヒントになります。

阿部純治

腸脛靭帯を一生懸命ほぐしているのに良くならない、という方がよくいます。硬い帯そのものより、それを引っ張っているお尻と太もも外側に手を入れるのが先。順番を変えるだけで、同じ時間のケアでも外側の反応がまるで違ってきます。鋭い痛みが出たらそこで中止、が大原則です。

外側の痛みを繰り返さないための日常の工夫

外側の痛み、特に腸脛靭帯炎は、一度おさまってもぶり返しやすいのが特徴です。理由は、摩擦を生む動きのクセや練習量が、日常の中に残り続けるから。ケアと並行して、次の3点を見直してみてください。

ランニングの練習量とフォームを見直す

腸脛靭帯炎の最大の引き金は、走りすぎ、いわゆるオーバーユースです。距離や頻度を一気に増やした、硬い路面や下り坂を多く走った、といった心当たりがあれば、まずは量を落として様子を見ましょう。着地のときに膝が内に入っていないか、歩幅が大きすぎないかも、外側の摩擦を左右する大切なポイントです。自分では気づきにくい部分なので、家族に横や後ろから走る姿を見てもらったり、スマートフォンで動画を撮って確認したりすると、膝が内に入るクセに気づけることがあります。

靴とインソールで着地を整える

すり減った靴や足に合わない靴は、着地を不安定にして膝が内に入る動きを招きます。かかとのすり減り方が左右で偏っていないか確認し、必要に応じてインソールで着地を補助するのも一つの方法です。ただし道具はあくまで補助で、頼りきると土台の筋肉が働かなくなることもあるため、ケアと並行して使うのが理にかなっています。

運動前後のウォームアップとクールダウンを省かない

忙しいとつい省きがちなのが、運動前後のひと手間です。走る前にお尻や太もも外側を軽く動かして温めておくと、腸脛靭帯がいきなり強く引っ張られるのを防げます。走った後には、張った太もも外側とお尻をゆっくり伸ばしてクールダウンを。この前後のケアを習慣にするだけで、外側の摩擦の蓄積はかなり変わってきます。特に距離を踏む日ほど、省かないことが再発防止につながります。

体重と冷え、温めの工夫

体重は膝への負担に直結するため、無理のない範囲で整えることが外側の負担軽減につながります。歩くことのメリットも、続けやすい運動を考えるヒントになります。冷やすか温めるかは、熱っぽく腫れているなら冷やして安静、慢性的な張りやこわばりなら温めて軽く動かす、が目安です。歩きすぎで足が痛いときの考え方も、負担のかけすぎを見直す参考になります。

阿部純治

外側の痛みが良くなった方に共通しているのは、派手なことより地味な習慣を変えられた方です。練習量を一段落とす、走る前後にお尻を動かす、片脚に体重を預けない。一つひとつは小さくても、毎日走るランナーにとっては積み重ねが全てです。焦らず、土台から立て直していきましょう。

こんな外側の痛みは医療機関へ。何科を受診する？

整体やセルフケアで整えられるのは、筋肉のこわばりや姿勢、体の使い方に由来する負担の部分です。一方で、診断や治療を要する状態は、迷わず医療機関にゆだねてください。次のサインに当てはまる場合は、整形外科での確認を優先しましょう。

相談先は、基本的に整形外科です。レントゲンやMRIで軟骨や半月板、靭帯の状態を確認でき、腸脛靭帯炎かどうかの評価も受けられます。診断がつき治療方針が定まったうえで、外側の摩擦を生むお尻や着地の使い方を整体で並行して整えていくと、役割分担がきれいに整います。整体選びに迷う方は本当に良い整体の見分け方もご覧ください。

膝の外側の痛みについてよくある質問

膝の外側が痛い＝ランナー膝(腸脛靭帯炎)ですか？

走る習慣があって一定距離で外側が痛むなら、腸脛靭帯炎の可能性は高くなります。ただし外側の痛みには外側半月板や外側型変形性膝関節症、膝窩筋腱炎などもあり、痛み方だけで確定はできません。ひねった後の痛みや強い腫れ、引っかかりを伴うときは、画像検査で確認してもらうのが確実です。

膝の外側の骨の出っ張りが痛いのはなぜですか？

膝の外側下にある出っ張りは腓骨頭という正常な骨で、誰にでもあります。ここに付く筋肉や腱が引っ張られて炎症を起こすと、出っ張りのあたりが痛むことがあります。押して痛む、腫れている、しびれを伴うといった場合は、自己判断を避けて整形外科で確認してください。左右を触り比べて、片方だけ形や痛みが違うと感じるときも、一度診てもらうと安心です。

膝の外側の痛みは自然に良くなりますか？

腸脛靭帯炎のように使いすぎによる炎症であれば、練習量を落とし休養とケアを行うことで落ち着いていくことがあります。一方、摩擦を生むお尻や着地のクセを見直さないまま同じ運動を続けると、繰り返しやすいのが実際です。様子見を続けるより、早めに原因の見当をつけて負担を減らす手を打つことがすすめられます。

膝の内側と外側では、原因は違いますか？

はい、痛む場所で疑う原因は変わります。外側は腸脛靭帯炎や外側半月板が中心なのに対し、内側は鵞足炎や変形性膝関節症の内側型が代表的です。負担のかかり方も異なります。内側の痛みについては膝の内側が痛い原因と整え方の記事で詳しく整理しています。

阿部純治

「走りたいのに外側が痛くて走れない」というのは、ランナーにとって本当につらいものです。走るのをやめる以外の道を探すために、なぜ外側が擦れるのかという体の使い方まで一緒に見直していく。まずは正しく診てもらい、そのうえで打てる手を考えましょう。走れる体を、あきらめないでください。

まとめ

膝の外側が痛いとき、最初の手がかりは「どんな場面で痛むか」と「骨の出っ張りに近いか」を確かめることです。走ると一定距離で痛むなら腸脛靭帯炎、ひねった後の引っかかりなら外側半月板、年単位の鈍い痛みなら外側型の変形性膝関節症を疑います。診断と治療は整形外科の役割で、強い腫れや不安定感、しびれを伴うときは迷わず受診してください。

そして忘れないでほしいのが、外側に痛みが集まる背景には、お尻の弱さ・膝が内に入る動き・太もも外側の張りという共通の構造があるということです。腸脛靭帯はお尻から膝の外側までつながった一本の帯であり、膝の外側だけをケアしても、それを引っ張る上流が残っていれば、また同じ場所が痛みだします。だからこそ、お尻から足首までの流れを整え、外側の摩擦そのものを減らしていくことに意味があります。

どこへ行っても良くならない膝の外側の痛みでお悩みの方は、CUREPROで構造改善型整体をご相談いただけます。外側という一点だけでなく、お尻や股関節、足首の使い方まで含めて、負担が外側に集まる構造そのものを整えていく。もう一度気持ちよく歩き、走れる毎日を取り戻すお手伝いをします。まずはお近くの店舗へ、お気軽にご相談ください。

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▼この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）・株式会社May-Plus代表

2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏（埼玉・東京・千葉）に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。「保険診療に依存しない構造改善型整体モデル」を推進。

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