背中の筋トレ｜自宅でできる鍛え方と姿勢を整えるコツ

▼この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表

中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。

猫背が気になる、肩こりがつらい、後ろ姿を引き締めたい。そんなときに役立つのが背中の筋トレです。背中の筋肉は、姿勢を支える土台であり、ここが弱ると猫背や巻き肩が進み、肩こりにもつながります。逆に、背中をしっかり使えるようになると、姿勢が整い、後ろ姿の印象も変わってきます。

ただ、背中は自分では見えにくく、鍛えているつもりでも腕や腰に力が逃げて、うまく効かせられないことがよくあります。この記事では、背中の筋肉の役割、自宅で器具なし・ペットボトルでできる鍛え方、肩甲骨を意識した効かせ方のコツ、そして「鍛える前に整える」という整体院ならではの視点まで、首都圏10店舗のCUREPRO(キュアプロ)で施術にあたる柔道整復師の視点からお伝えします。背中の筋肉全体を知りたい方は背中の筋肉の名前と役割もあわせてご覧ください。

背中の筋肉の役割を知っておこう

効果的に鍛えるために、まず背中の主な筋肉と役割を知っておきましょう。背中は一つの筋肉ではなく、複数の筋肉が層をなしています。

姿勢の観点でとくに大切なのが、肩甲骨を寄せる菱形筋と、背すじを伸ばす脊柱起立筋です。デスクワークなどで背中が丸まると、これらの筋肉が弱り、猫背や巻き肩が固定されます。背中の筋トレで、肩甲骨を動かす筋肉と背すじを支える筋肉を鍛えることが、姿勢を整える近道になります。それぞれの筋肉を詳しく知りたい方は広背筋の役割や僧帽筋の役割とほぐし方もご参考に。

阿部純治

背中の筋トレというと「逆三角形」を思い浮かべる方が多いですが、姿勢の面ではむしろ肩甲骨まわりの菱形筋が大事です。ここが使えると、自然と胸が開いて猫背が起きにくくなります。見た目だけでなく、姿勢の土台として背中を捉えてみてくださいね。

鍛える前に「整える」が大切な理由

ここは整体院だからお伝えしたい大切なポイントです。背中が丸まって硬くなったまま筋トレを始めても、思うように効きません。猫背で肩甲骨が外に開いて固まっていると、背中の筋肉がうまく動かず、鍛えても腕や腰に力が逃げてしまうのです。

ですから、いきなり負荷をかける前に、まず背中や肩甲骨まわりをほぐして動かせるようにしておくと、筋トレの効果が出やすくなります。肩甲骨を寄せる・回す動きを準備運動として行い、胸を開くストレッチを取り入れてから鍛えると、狙った筋肉に効かせやすくなります。「整えてから鍛える」。この順番が、遠回りのようで近道です。胸を開くストレッチは胸を開くストレッチを参考にしてください。

阿部純治

「背中を鍛えても変わらない」という方の多くは、背中が硬いまま鍛えています。硬い筋肉は縮みにくく、力が入りません。まず肩甲骨を動かして、背中を目覚めさせてから鍛える。これだけで、効き方がまるで変わりますよ。

自宅でできる背中の筋トレ(器具なし)

まずは器具なし、自分の体重だけでできる種目です。マットや厚手のタオルを敷いて、痛みのない範囲で行ってください。

1. バックエクステンション(背筋・脊柱起立筋)

うつ伏せになり、頭の後ろで両手を組みます。背中を反らすように、上半身をゆっくり持ち上げ、ゆっくり戻します。反動を使わず、背中の筋肉で起こすのがポイントです。腰を反らしすぎないよう、目線は斜め下に。10回×2〜3セットを目安に行います。

2. スーパーマン(背中全体)

うつ伏せで両手を頭の上に伸ばし、手脚を同時にゆっくり持ち上げて数秒キープし、ゆっくり戻します。背中全体とお尻、太もも裏まで使えます。腰を反りすぎないよう、お腹にも軽く力を入れてください。後ろ姿全体の引き締めに役立ちます。

3. リバーススノーエンジェル(肩甲骨・僧帽筋)

うつ伏せで両腕を伸ばし、床から少し浮かせたまま、雪の天使を描くように腕を頭上からお尻のほうへゆっくり動かします。肩甲骨を寄せる意識で行うと、僧帽筋や菱形筋にしっかり効きます。猫背が気になる方におすすめの種目です。

4. タオルラットプルダウン(広背筋・立ったまま)

タオルを両手でピンと張って頭上に持ち、肩甲骨を寄せながら、タオルを首の後ろへ引き下げます。広背筋を意識して、ゆっくり下ろし、ゆっくり戻します。立ったままできて肩甲骨を動かす感覚をつかみやすいので、運動が苦手な方の入り口にも向いています。

阿部純治

器具なしの種目で迷ったら、まずリバーススノーエンジェルとタオルラットプルダウンがおすすめです。どちらも肩甲骨を寄せる動きが入るので、姿勢改善に直結します。回数より「肩甲骨が動いているか」を意識してくださいね。

ペットボトルでできる背中の筋トレ

少し負荷を上げたいときは、水を入れたペットボトル(500ml〜2L)をダンベル代わりに使えます。重さは無理のない範囲で調整してください。

5. ワンハンドローイング(広背筋・僧帽筋)

椅子やソファに片手をつき、上半身を前傾させます。反対の手でペットボトルを持ち、肘を斜め後ろへ引き上げます。腕の力ではなく、肩甲骨を寄せて背中で引くのがポイントです。左右15回ずつを目安に。背中に効いているか意識しながら行ってください。

6. ベントオーバーローイング(背中全体)

足を肩幅に開き、両手にペットボトルを持って前傾姿勢をとります。背中をまっすぐ保ったまま、両肘を後ろへ引き上げ、肩甲骨を寄せます。背中が丸まると腰に負担がかかるので、胸を張った姿勢をキープしてください。10〜15回×2〜3セットが目安です。

阿部純治

ローイング系で多い失敗が、腕で引いてしまうことです。「肘を後ろのポケットに入れる」イメージで、肩甲骨から動かすと背中に効きます。鏡で肩甲骨が寄っているか確かめながらやると、効かせる感覚がつかめますよ。

背中の筋トレを効かせるコツ

同じ種目でも、意識しだいで効果が変わります。次のポイントを押さえてください。

いちばんのコツは、肩甲骨を寄せることです。背中の種目はどれも「腕で引く」と腕や肩に効いてしまい、背中に効きません。「肩甲骨を背骨に近づける」意識で動かすと、背中の筋肉がしっかり働きます。鏡で肩甲骨の動きを確かめながら行うと、感覚がつかみやすくなります。本格的に姿勢を整えたい方は姿勢改善トレーニング完全ガイドもご覧ください。

背中の筋トレでやりがちなNG

こんなときは無理をせず専門家へ

背中や腰に強い痛みがある、手脚にしびれを伴うといった場合は、筋トレを中止し、整形外科などの医療機関を受診してください。痛みを我慢して続けると、かえって悪化させることがあります。また、いくら鍛えても猫背や肩こりが戻ってしまう場合、背中だけでなく、姿勢や骨格全体のバランスに原因があることもあります。そうしたときは、構造から整える整体が力になれます。

CUREPROに相談した方がよいケース

背中の筋トレを続けても、猫背や肩こり、後ろ姿が変わらない場合、背中の硬さや骨格のバランス、姿勢のクセが背景にあることがあります。次のような方は、一度ご相談いただく価値があります。

• 筋トレを続けても猫背・巻き肩が戻ってしまう方
• 背中が硬く、肩甲骨が動かしにくい方
• 肩こりがなかなか抜けない方
• 背中に左右差や張りの偏りを感じる方
• 正しいフォームで効かせられているか不安な方
• 鍛える前の「整える」段階を相談したい方

CUREPROでは、柔道整復師(国家資格)が背中だけでなく、肩甲骨・背骨・骨盤のつながりや姿勢のクセまで見たうえで、背中を使いやすい体づくりをお手伝いします。「人生のパフォーマンスを上げる整体」をコンセプトに、おひとりずつの状態に合わせて組み立てます。CUREPROの整体とはもご覧ください。

背中の筋トレについてよくある質問

Q1. 背中の筋トレはどのくらいの頻度でやればいいですか？

週2〜3回が目安です。筋肉は鍛えたあと回復しながら育つため、毎日同じ部位を鍛えるより、間隔をあけるほうが効果的です。1回20〜30分、無理のない範囲で続けてください。

Q2. 器具なしでも背中は鍛えられますか？

鍛えられます。バックエクステンション、スーパーマン、リバーススノーエンジェル、タオルラットプルダウンなど、自重やタオルで背中の主要な筋肉に刺激を与えられます。物足りなくなったら、ペットボトルやチューブで負荷を足してください。

Q3. 背中の筋トレで猫背や肩こりは改善しますか？

背中の筋肉(とくに肩甲骨まわり)を鍛えると、肩甲骨を寄せて胸を開きやすくなり、姿勢が整い、猫背や肩こりの予防・軽減につながることが期待できます。ただし、背中が硬いまま鍛えても効きにくいので、ほぐして動かしてから鍛えるのがコツです。

Q4. 背中に効いている感じがしません。なぜですか？

腕の力で引いていたり、背中が硬くて肩甲骨が動いていなかったりすることが多いです。「肩甲骨を背骨に寄せる」意識で、反動を使わずゆっくり動かしてください。鏡で肩甲骨の動きを確かめるのも有効です。

Q5. 筋トレ前後にストレッチは必要ですか？

おすすめします。前に肩甲骨を動かす準備運動や胸を開くストレッチを行うと、背中が動きやすくなり効かせやすくなります。後に背中をやさしく伸ばすと、筋肉の回復を助けます。とくに背中が硬い方は、ストレッチを組み合わせると変化が出やすくなります。

阿部純治

どんな小さな疑問でも大丈夫です。背中の筋トレは、回数より「肩甲骨を動かせているか」が肝心。整えてから鍛えると、姿勢も後ろ姿も変わってきます。痛みやしびれがあるときは無理をせず、まず専門家にご相談くださいね。

まとめ

背中は、僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋・菱形筋など複数の筋肉が層をなし、姿勢を支える土台になっています。背中の筋トレは、後ろ姿の引き締めだけでなく、肩甲骨を寄せて胸を開きやすくし、猫背や肩こりの予防・軽減につながることが期待できます。自宅では、バックエクステンションやスーパーマン、リバーススノーエンジェル、タオルラットプルダウンなど器具なしの種目から始め、慣れたらペットボトルでローイング系を加えると効果的です。

効かせるコツは、何より肩甲骨を寄せること。腕で引くと背中に効かないため、肩甲骨から動かし、反動を使わずゆっくり、腰を反りすぎないように行います。そして整体院としてお伝えしたいのが、「鍛える前に整える」こと。背中が硬いまま鍛えても効きにくいので、肩甲骨を動かしてから鍛えると効果が出やすくなります。それでも猫背や肩こりが戻る、背中が硬くて動かしにくいという方は、肩甲骨や背骨、骨盤のバランスまで整える必要があります。背中や姿勢のことでお悩みなら、CUREPROにお気軽にご相談ください。整体に初めて行く方へも参考になります。

背中・姿勢のケアで知りたい方へ

• 背中の筋肉の名前と役割
• 広背筋の役割
• 僧帽筋の役割とほぐし方
• 姿勢改善トレーニング完全ガイド
• 胸を開くストレッチ
• 猫背の原因と改善法

▼この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）・株式会社May-Plus代表

2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏（埼玉・東京・千葉）に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。「保険診療に依存しない構造改善型整体モデル」を推進。

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