キュアプロ
人生のパフォーマンスを上げる整体
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コラム
その肩こりや背中の張り、背中で最大の筋肉「広背筋」の硬さが関わっているかもしれません。
肩甲骨と腕、骨盤をつなぐ大きな筋肉を、やさしくゆるめて整えましょう。
目次
▼この記事の監修者
阿部純治(あべ じゅんじ)
柔道整復師(国家資格)・株式会社May-Plus代表
2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏(埼玉・東京・千葉)に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。
背中の張りがとれない、肩がこって腕が上げにくい、姿勢が崩れてきた。こうしたお悩みの背景に、広背筋(こうはいきん)という筋肉の硬さが関わっていることがあります。背中で最も大きく広がる筋肉で、肩や腕の動き、姿勢の良し悪しを左右する、体の土台のような存在です。
広背筋は、背中の下のほうから脇の下を通って腕の骨まで伸びる、面積の大きな筋肉です。腕を引く・体を引き上げるといった力強い動作で活躍する一方、デスクワークや猫背の姿勢が続くと硬くなりやすく、肩こりや巻き肩、反り腰の隠れた原因になります。背中の不調を肩や腰のせいだと思っていたら、実は広背筋だった、ということも少なくありません。
この記事では、広背筋がどこにあって何をしているのか、硬くなる原因、肩こりや姿勢との関係、そして安全なストレッチと鍛え方までを、首都圏10店舗のCUREPRO(キュアプロ)で施術にあたる柔道整復師の視点からお伝えします。背中の筋肉全体や肩甲骨との関わりは肩甲骨の役割と動きもあわせてご覧ください。
広背筋は、人体の中でも面積が最大級の、平たく広がった筋肉です。背中の下半分から腰、骨盤のあたりまで広く始まり、脇の下を通って、腕の付け根の骨(上腕骨)に集まって付着します。背中の下から腕までを斜めにつなぐ、大きな三角形のような形をイメージすると分かりやすいでしょう。
始まりは広範囲にわたり、背骨の下のほう(胸椎の下部から腰椎)、骨盤の上の縁、下のほうの肋骨などから起こります。これらが脇の下に向かって集まり、ねじれながら腕の骨に付きます。背中から始まって腕に付くため、腕を動かす筋肉でありながら、背中や腰、骨盤ともつながっているのが特徴です。この広い守備範囲が、広背筋が姿勢全体に影響する理由です。
| 部位 | 場所 |
|---|---|
| 起始(始まり) | 背骨の下部・腰・骨盤の縁・下部の肋骨 |
| 停止(付着先) | 腕の付け根の骨(上腕骨の内側前面) |
| 特徴 | 人体で最大級の面積を持つ平たい筋肉 |
阿部純治
広背筋は、腕を力強く動かすだけでなく、姿勢や呼吸にも関わる多機能な筋肉です。主な役割を整理します。
| 役割 | 具体的な働き |
|---|---|
| 腕を後ろに引く | 物を引き寄せる・ドアを引く・水をかく |
| 腕を下ろす・内に回す | 上げた腕を下ろす・腕を体に近づける |
| 体を引き上げる | 懸垂・はしごを登る・体を持ち上げる |
| 姿勢を支える | 背骨や骨盤を安定させ、姿勢を保つ |
| 呼吸を補助する | 強く息を吐くときに働く |
とくに注目したいのが、姿勢を支える働きです。広背筋は背骨や骨盤につながっているため、硬くなると背中を反らせる方向に引っぱり、反り腰や巻き肩を招きます。逆に、適度に働いていると、背すじが伸びた良い姿勢を保ちやすくなります。腕の筋肉でありながら、姿勢のキーマンでもあるわけです。姿勢が気になる方は姿勢改善の方法もご参考に。
広背筋の硬さは、背中の張りや肩の動かしにくさ、姿勢の崩れとして現れます。次の項目で確かめてみてください。
| セルフチェック項目 | 該当の有無 |
|---|---|
| ①両腕をまっすぐ上げると、耳より後ろにいかない | □ |
| ②脇の下から背中にかけて張りを感じる | □ |
| ③万歳すると、腰が反ってしまう | □ |
| ④肩こりや背中の張りが慢性的にある | □ |
| ⑤デスクワークで前かがみの時間が長い | □ |
| ⑥巻き肩や猫背を指摘される | □ |
| ⑦反り腰の自覚がある | □ |
| ⑧腕を上げて行う動作(洗濯物干しなど)で背中が疲れる | □ |
| ⑨深呼吸で胸が広がりにくい感じがある | □ |
| ⑩運動習慣がなく、背中を伸ばす機会が少ない | □ |
3つ以上当てはまる方は、広背筋が硬くなっている可能性があります。とくに①の腕上げと③の万歳で腰が反るのは、広背筋の硬さを見る分かりやすい目安です。万歳したときに腕が耳の横までこず、腰でカバーして反ってしまう場合、広背筋が腕の動きを制限していると考えられます。
阿部純治
広背筋がこわばる背景には、いくつかの共通した原因があります。
もっとも多いのが、前かがみの姿勢です。デスクワークやスマホで背中が丸まった状態が続くと、広背筋は縮んだまま固まります。とくに腕を前に出して作業し続けると、脇の下から背中にかけての筋肉が緊張し続けます。次に、運動不足で背中を大きく動かす機会が減ることも原因です。腕を上げる、体をひねるといった動きが少ないと、広背筋は柔軟性を失っていきます。逆に、筋トレで広背筋を鍛えたあとにストレッチを怠ると、硬く縮んだままになることもあります。背中の筋トレに取り組んでいる方は、ケアもセットで考えてください。背中の筋トレは背中の筋トレで姿勢を整える方法もご参考に。
広背筋を整えると姿勢や肩の調子が変わるのは、この筋肉が広い範囲とつながっているからです。
| 不調 | 広背筋との関わり |
|---|---|
| 肩こり・背中のこり | 硬さが肩甲骨や肩の動きを制限する |
| 巻き肩 | 腕を内に巻き込む方向に引っぱる |
| 反り腰 | 背骨を反らせる方向に引き、腰に負担 |
| 腕が上がりにくい | 腕に付くため、硬いと挙上が制限される |
| 呼吸の浅さ | 肋骨につながり、胸の広がりに影響する |
ここで知っておきたいのは、広背筋の硬さは「背中だけの問題」では終わらないことです。腕に付くため肩の動きに影響し、骨盤や背骨につながるため姿勢にも影響します。肩こりを肩だけ、反り腰を腰だけでケアしても楽にならないとき、広背筋という大きな筋肉が間をつないで悪さをしていることがあります。巻き肩が気になる方は巻き肩の原因と治し方もご参考に。
硬くなった広背筋をゆるめるストレッチをご紹介します。いずれも反動をつけず、脇の下から背中の伸びを感じながらゆっくり行ってください。
立つか座った状態で両手を上げて組み、体をゆっくり横に倒します。倒した側と反対の、脇の下から背中にかけてが伸びます。倒すときに腰が反らないよう、お腹に軽く力を入れるのがポイントです。左右それぞれ20秒ほどキープします。
四つばいになり、お尻を後ろのかかとに近づけながら、両手を前へ滑らせて伸ばします。脇の下から背中全体が伸びる、休むようなポーズです。呼吸を止めず、気持ちよく伸びる位置で20〜30秒キープします。背中を大きく伸ばせる、おすすめのストレッチです。
壁の横に立ち、伸ばしたい側の手を頭の上あたりで壁につきます。そのまま腰を壁と反対方向へ軽く押し出すと、脇の下から背中が伸びます。デスクワークの合間にも、壁さえあれば手軽にできます。痛みの出ない範囲で行ってください。
阿部純治
胸を開くストレッチとあわせると姿勢改善に効果的です。胸を開くストレッチもご覧ください。
広背筋を適度に鍛えると、背すじの伸びた姿勢を保ちやすくなります。無理のない範囲で取り入れてください。
立った状態でタオルの両端を持って頭上に上げ、タオルをピンと張ったまま、肘を下げて背中に引き寄せます。肩甲骨を寄せながら、脇の下に力が入るのを感じます。道具いらずで、広背筋を意識しやすい入門メニューです。
タオルを足裏にかけて両端を持ち、背すじを伸ばして座ります。タオルを手前に引きながら、肩甲骨を寄せて背中を縮めます。引くときに脇を締めると、広背筋に効きやすくなります。ゆっくり戻しながら、収縮を感じてください。
うつ伏せになり、両手を斜め下に伸ばして、上体と腕をゆっくり持ち上げます。背中全体を使いながら、肩甲骨を軽く寄せます。反らせすぎず、気持ちよい高さで止めるのがコツです。背中全体の引き締めに役立ちます。
阿部純治
| こんなサインがあるとき | 考えられること・対応 |
|---|---|
| 腕や手に広がるしびれを伴う | 神経の圧迫など。整形外科へ |
| 安静にしていても強くなる背中の痛み | 内臓の病気の恐れ。内科・整形外科へ |
| 背中の左側の痛みに胸の圧迫感や息苦しさ | 心臓の病気の恐れ。すぐ受診・救急へ |
| 発熱や原因不明の体重減少を伴う | 感染や全身の病気。内科へ |
| 運動中に背中で強い痛みが走った | 肉離れなど。整形外科で確認を |
| 2週間以上ケアしても改善せず悪化する | 専門評価が必要。整形外科へ |
これらに当てはまるときは、広背筋のセルフケアより先に、整形外科や内科などの医療機関を受診してください。とくに、背中の痛みは筋肉だけでなく、心臓や肺、腎臓、膵臓などの内臓の不調として現れることもあります。安静にしても強くなる痛みや、胸の圧迫感・息苦しさを伴う左側の痛みは、緊急性が高いことがあるため、すぐに受診してください。背中の痛みの見極めは背中が痛い左側の原因と見極めもご参考に。
阿部純治
| 避けたいこと | 理由 |
|---|---|
| 反動をつけて勢いよく伸ばす | 筋繊維を傷めるおそれがある |
| 横に倒すとき腰を反らせる | 伸びが腰に逃げ、腰を痛める |
| 痛みを我慢して伸ばす | 筋肉がかえってこわばる |
| 筋トレ後にケアをしない | 硬く縮んだままになりやすい |
| しびれが出てもストレッチを続ける | 神経の問題を見逃すおそれがある |
背中の下半分から腰、骨盤のあたりまで広く始まり、脇の下を通って腕の付け根の骨に付着する、背中で最大級の筋肉です。背中から腕までを斜めにつなぐ、大きな三角形のような形をしています。
腕が上がりにくくなるほか、背骨を反らせる方向に引っぱって反り腰を招いたり、腕を内に巻き込んで巻き肩の原因になったりします。肩こりや背中の張り、姿勢の崩れとして現れることが多い筋肉です。
適度に鍛えると、背すじを伸ばして姿勢を保ちやすくなります。ただし、鍛えるだけで硬いままだと逆効果になることもあるため、ストレッチでゆるめることとセットで取り組むのがおすすめです。柔軟性と筋力の両立が大切です。
毎日続けてかまいません。1回20〜30秒を、朝晩やデスクワークの合間など、気づいたときに行うのがおすすめです。柔軟性は積み重ねで変わっていくため、短時間でも続けることが大切です。痛みの出ない範囲で行ってください。
どちらも背中の大きな筋肉ですが、場所と働きが異なります。僧帽筋は首から肩、背中の上のほうにあり、肩をすくめる・肩甲骨を寄せる動きが中心です。広背筋は背中の下のほうから腕に付き、腕を引く・下ろす動きが中心です。肩こりには両方が関わることがあります。
阿部純治
広背筋は、背中の下半分から腰・骨盤まで広く始まり、脇の下を通って腕の骨に付く、人体で最大級の平たい筋肉です。腕を後ろに引く・下ろす・体を引き上げるという力強い動きに加え、背骨や骨盤を支えて姿勢を保つ働きも担っています。腕に付く一方で背中や骨盤ともつながるため、硬くなると肩こりや巻き肩、反り腰、腕の上がりにくさといった幅広い不調を招きます。主な原因は、前かがみの姿勢や運動不足、筋トレ後のケア不足です。
ケアのコツは、横に倒すときに腰を反らせず、脇の下から背中の伸びを感じること。万歳して横に倒す、四つばいで背中を伸ばすといったストレッチでゆるめ、タオルを使った引く動きで適度に鍛えると、柔軟性と筋力が整い、姿勢の安定につながります。ただし、しびれを伴う痛みや、安静にしても強くなる痛み、胸の圧迫感を伴う左側の痛みなどは、内臓のサインのこともあるため、まず医療機関を受診してください。肩こりや反り腰を肩・腰だけケアしても楽にならないという方は、広背筋という大きな筋肉が間をつないでいることがあります。背中・肩・姿勢のつながりまで整えるなら、構造から整える整体が力になれる領域です。背中や姿勢のことでお悩みなら、CUREPROにお気軽にご相談ください。整体に初めて行く方へも参考になります。
▼この記事の監修者
阿部純治(あべ じゅんじ)
柔道整復師(国家資格)・株式会社May-Plus代表
2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏(埼玉・東京・千葉)に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。「保険診療に依存しない構造改善型整体モデル」を推進。
