キュアプロ
人生のパフォーマンスを上げる整体
キュアプロ
人生のパフォーマンスを上げる整体
コラム
ミネラルとは
必須ミネラル16種の働きと多く含む食品
目次
▼この記事の監修者
阿部純治（あべ じゅんじ）
柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表
中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。
「ミネラルって何？」「カルシウム不足って言われた」「鉄分が足りないって本当に問題？」「ミネラルを多く含む食品を知りたい」「サプリと食事、どっちで摂るべき？」──こうした疑問を持つ方は本当に多いです。
ミネラルは、体の機能を維持するために欠かせない無機質栄養素。日本人の食事摂取基準では16種類の必須ミネラルが定められています。実は、現代の日本人はカルシウム・鉄・亜鉛が慢性的に不足しており、放置すると貧血・骨粗鬆症・味覚障害などの不調を引き起こします。
本記事では、整体院・整骨院10店舗を持つCUREPROの鍼灸師が、東洋医学「医食同源」の視点から、ミネラルの基礎・主要ミネラル7種・微量ミネラル9種の働きと食品・効果的な摂取方法・吸収率を高めるコツ・日本人に不足しがちな3大ミネラル対策・過剰摂取の注意点・整体との関係まで詳しく解説します。
※本記事の特徴：単なるミネラル一覧ではなく、「日本人に不足しがちなミネラル」「吸収率を高める食べ合わせ」「サプリと食事の使い分け」「東洋医学医食同源の視点」など、整体院の現場視点で実践的にお伝えします。
萩原圭介
ミネラルとは、人体を構成する元素のうち、酸素・炭素・水素・窒素を除いた元素の総称です。日本語では「無機質」とも呼ばれ、五大栄養素(炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル)の1つに数えられています。
人体の約95%は酸素・炭素・水素・窒素の4元素で構成されており、残りの約5%がミネラルにあたります。体内に存在する量はごくわずかですが、生命維持に欠かせない重要な働きを担っています。
ミネラルとビタミンは、どちらも「体の調子を整える」栄養素ですが、性質に大きな違いがあります。
| 比較項目 | ミネラル | ビタミン |
|---|---|---|
| 化学的分類 | 無機物(炭素を含まない) | 有機化合物(炭素を含む) |
| 熱・光の影響 | 壊れにくい | 壊れやすい |
| 水溶性 | 水に溶けやすい(調理で流出) | 水溶性・脂溶性に分かれる |
| 体内合成 | できない(食事必須) | 一部体内合成可 |
ミネラルは水に溶けやすい性質があるため、調理時に水に流れ出てしまうことがあります。煮汁ごと食べられる料理(鍋・スープ・味噌汁)にするのが効率的な摂取方法です。
ミネラルは体内で合成することができないため、食事から摂取する必要があります。必要量はごくわずかですが、不足するとさまざまな不調や欠乏症を引き起こします。
| ミネラルの3つの主な役割 | 具体例 |
|---|---|
| ①体の構成成分になる | カルシウム・リン→骨歯/鉄→ヘモグロビン |
| ②体の機能を調整する | 神経伝達・筋収縮・心拍・ホルモン分泌 |
| ③酵素の働きを助ける | 化学反応の構成成分・補因子 |
▶ 栄養素の種類と働き｜五大栄養素の一覧と多く含む食品を解説
人体に必要とされるミネラルは16種類あり、これらを「必須ミネラル」と呼びます。1日に必要な量によって「多量ミネラル」と「微量ミネラル」に分類されます。
| 分類 | 基準 | 該当ミネラル |
|---|---|---|
| 多量(主要)ミネラル7種 | 1日100mg以上必要 | ナトリウム/カリウム/カルシウム/マグネシウム/リン/硫黄/塩素 |
| 微量ミネラル9種 | 1日100mg未満で十分 | 鉄/亜鉛/銅/マンガン/ヨウ素/セレン/クロム/モリブデン/コバルト |
萩原圭介
| No | ミネラル | 主な働き | 多く含む食品 |
|---|---|---|---|
| 1 | ナトリウム(Na) | 体液バランス・神経機能 | 食塩・しょうゆ・みそ |
| 2 | カリウム(K) | 血圧調整・むくみ解消 | バナナ・ほうれん草・芋 |
| 3 | カルシウム(Ca) | 骨歯形成・神経伝達 | 乳製品・小魚・小松菜 |
| 4 | マグネシウム(Mg) | 300種以上の酵素活性 | ナッツ・大豆・玄米・海藻 |
| 5 | リン(P) | 骨歯形成・エネルギー代謝 | 魚・肉・乳製品・卵 |
| 6 | 硫黄(S) | 皮膚髪爪の構成成分 | 肉魚卵・ニンニク・ネギ |
| 7 | 塩素(Cl) | 胃酸の主成分・消化 | 食塩・梅干し・漬物 |
ナトリウムは、体液の浸透圧を調整し、神経や筋肉の機能を正常に保つ働きがあります。主に食塩(塩化ナトリウム)の形で摂取されます。
現代の食生活では不足よりも過剰摂取が問題。摂りすぎると高血圧・むくみ・胃がんリスク上昇の原因に。1日6.5g(食塩相当量)未満が目標です。
カリウムは、細胞内に多く存在し、ナトリウムを排出して血圧を下げる働き。むくみ解消にも効果的です。
野菜や果物に多く含まれているため、しっかり食べることで自然と摂取できます。1日推奨量は成人で2500〜3000mg。
体内で最も多いミネラルで、99%が骨と歯に存在。残り1%が血液や筋肉に存在し、神経伝達・筋収縮・血液凝固に関わります。
日本人に最も不足しがちなミネラルで、1日推奨量は成人で650〜800mg。カルシウム吸収にはビタミンDが必要なため、一緒に摂取すると効果的です。
体内の300種類以上の酵素反応に関与。エネルギー産生・たんぱく質合成・筋収縮・神経伝達など幅広い生理機能に関わります。カルシウムとバランスを取りながら働くため、両方意識して摂取することが大切。
不足するとこむら返り・疲労・不眠・イライラの原因に。
カルシウムに次いで体内に多く存在し、85%が骨と歯に。カルシウムと結合してリン酸カルシウムとなり、骨や歯を形成します。ATP(エネルギー物質)の構成成分でもあります。
現代人は加工食品から摂りすぎる傾向。逆にカルシウム吸収を妨げる原因に。
たんぱく質に含まれるアミノ酸(メチオニン・システイン)の構成要素として、皮膚・髪・爪を作ります。たんぱく質をしっかり摂れば不足しにくいミネラル。
胃酸(塩酸)の主成分として消化を助けます。食塩から摂取できるため、通常の食生活では不足しません。
萩原圭介
| No | 微量ミネラル | 主な働き | 多く含む食品 |
|---|---|---|---|
| 1 | 鉄(Fe) | 酸素運搬・貧血予防 | レバー・赤身肉・あさり・ひじき |
| 2 | 亜鉛(Zn) | 免疫・味覚・成長促進 | 牡蠣・牛肉・カシューナッツ |
| 3 | 銅(Cu) | 鉄の利用助・貧血予防 | レバー・牡蠣・ナッツ |
| 4 | マンガン(Mn) | 骨形成・抗酸化酵素 | 玄米・ナッツ・茶葉 |
| 5 | ヨウ素(I) | 甲状腺ホルモン | 昆布・わかめ・魚介類 |
| 6 | セレン(Se) | 抗酸化・甲状腺機能 | 魚介類・玄米・卵 |
| 7 | クロム(Cr) | 糖代謝・インスリン | 玄米・きのこ・魚介類 |
| 8 | モリブデン(Mo) | 尿酸代謝・酵素補助 | 大豆製品・乳製品・玄米 |
| 9 | コバルト(Co) | ビタミンB12構成 | 魚介類・肉・卵 |
赤血球のヘモグロビン構成成分として全身に酸素を運搬。不足すると鉄欠乏性貧血を引き起こし、疲労感・息切れ・めまい・冷え性・肌のくすみなどの症状が現れます。
女性は月経による出血で鉄を失いやすいため、特に意識して摂取が必要。月経のある女性は1日10.5mgが目標。
鉄には2種類あり、それぞれ吸収率が異なります。
| 鉄の種類 | 含まれる食品 | 吸収率 |
|---|---|---|
| ヘム鉄(動物性) | レバー・赤身肉・あさり | 15〜25%(高い) |
| 非ヘム鉄(植物性) | ほうれん草・ひじき・大豆 | 2〜5%(低い) |
ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率がUPします。
200種類以上の酵素活性に関わり、免疫・味覚・皮膚・成長に重要。不足すると味覚障害・免疫低下・脱毛を引き起こします。
牡蠣に最も豊富(海のミルクとも呼ばれる由縁)。
鉄の吸収・利用を助ける働きがあり、貧血予防に重要。コラーゲン・エラスチンの生成にも関わり、骨や血管の健康維持に関与。
骨形成・糖質脂質代謝に関わる酵素の構成成分。抗酸化酵素(SOD)の構成成分でもあり、細胞を酸化ストレスから守ります。
甲状腺ホルモンの構成成分。日本人は海藻類から十分摂取できるため、不足の心配は少ないですが、過剰摂取で甲状腺機能異常になる可能性があるので注意。
抗酸化酵素の構成成分として、活性酸素から細胞を守ります。日本の土壌にはセレンが多く含まれているため、通常不足しません。
インスリンの働きを助け、糖代謝に関与。糖質がエネルギーに変換される過程をサポート。
プリン体の代謝・鉄の利用に関与。幅広い食品に含まれ、通常の食事で不足しません。
ビタミンB12の構成成分として、赤血球の生成に間接的に関与。ビタミンB12を十分に摂取していれば不足しません。
現代の日本人の食生活では、カルシウム・鉄・亜鉛が特に不足しがち。それぞれの対策を解説します。
| 3大不足ミネラル | 不足理由 | 対策食品 |
|---|---|---|
| ①カルシウム | 乳製品摂取少・リン吸収阻害 | 牛乳・チーズ・小魚・小松菜 |
| ②鉄 | 月経・ダイエット・偏食 | レバー・赤身肉・あさり・ほうれん草 |
| ③亜鉛 | 加工食品の食品添加物・偏食 | 牡蠣・牛肉・チーズ・ナッツ |
萩原圭介
以下の項目に当てはまる方は、ミネラル不足の可能性があります。
| No | セルフチェック項目 | 疑われるミネラル |
|---|---|---|
| ① | 疲れやすい・だるい | 鉄・マグネシウム |
| ② | めまい・立ちくらみ | 鉄 |
| ③ | こむら返りがよく起こる | マグネシウム・カルシウム |
| ④ | イライラしやすい | カルシウム・マグネシウム |
| ⑤ | 味覚が変わった気がする | 亜鉛 |
| ⑥ | 髪が抜けやすい・爪が割れる | 亜鉛・鉄 |
| ⑦ | むくみがひどい | カリウム |
| ⑧ | 骨折しやすい・歯がもろい | カルシウム |
| ⑨ | 風邪を引きやすい | 亜鉛 |
| ⑩ | 不眠・寝つきが悪い | マグネシウム・カルシウム |
3つ以上当てはまる方は、ミネラル不足の可能性があります。食生活を見直しましょう。
ミネラルは食事から摂取しても、すべて体に吸収されるわけではありません。吸収率を高める食べ合わせを知ることが大切です。
| 摂取のコツ | 具体的な食べ合わせ |
|---|---|
| ①ビタミンと一緒に | 鉄+ビタミンC・カルシウム+ビタミンD |
| ②動物性と植物性の両方 | 吸収率が高い動物性+多様な植物性 |
| ③タンニン・フィチン酸を控える | 食事中のお茶・コーヒーは控えめに |
| ④加工食品を控える | リン・ナトリウムの過剰摂取防止 |
| ⑤煮汁ごと食べる | 鍋・スープ・味噌汁で水溶性ミネラル摂取 |
| 摂りたいミネラル | 吸収UP食材 | 吸収DOWN食材 |
|---|---|---|
| カルシウム | ビタミンD・ビタミンK | 食塩・アルコール・カフェイン |
| 鉄 | ビタミンC・動物性たんぱく質 | タンニン(緑茶・コーヒー) |
| 亜鉛 | ビタミンC・クエン酸 | フィチン酸(玄米)・食物繊維過剰 |
▶ ビタミンの働きをわかりやすく解説！13種類の効果と多く含む食品一覧
萩原圭介
ミネラルは不足だけでなく、過剰摂取にも注意が必要です。特にサプリメントからの過剰摂取はリスクがあります。
| 過剰摂取が問題になるミネラル | 過剰症状・リスク |
|---|---|
| ナトリウム | 高血圧・むくみ・胃がんリスク上昇 |
| 鉄 | 胃腸障害・肝臓への負担 |
| 亜鉛 | 銅吸収阻害・免疫機能低下 |
| ヨウ素 | 甲状腺機能異常 |
| マンガン | 神経症状(過剰摂取時) |
| セレン | 毛髪脱落・肝障害 |
萩原圭介
整体院10店舗を運営する立場から、「ミネラルと整体」の関係について解説します。
CUREPROでは、健康的な生活を支える4つの柱として、「食事・睡眠・運動・整体」を位置づけています。ミネラルを十分摂取しても、骨格の歪みで内臓機能が低下していると吸収率も低下します。
| 食事(ミネラル摂取)の役割 | 整体の役割 |
|---|---|
| 体の構成成分を供給 | 骨格バランスの調整 |
| 代謝・酵素活性のサポート | 内臓機能のサポート |
| 不足症状の予防 | 自律神経の調整 |
| 日常的な健康維持 | 慢性不調の根本改善 |
毎日のバランスの良い食事＋月1〜2回の整体で、根本から健康を整えましょう。
▶ CUREPROの整体とは？骨格から変える施術と他院との違い
Q. ミネラルは食事とサプリ、どちらで摂るべき？
食事から摂るのが基本です。サプリは食事で不足する場合の補助として使い、過剰摂取に注意してください。複数のミネラルがバランスよく摂れる食事の方が、体への負担も少ないです。
Q. 鉄分が不足しているか確認する方法は？
血液検査(ヘモグロビン値・フェリチン値)で確認できます。健康診断で確認しましょう。特に女性は定期的にチェックを。
Q. カルシウムは何から摂るのが効率的？
牛乳・乳製品が最も吸収率が高い(40〜50%)。小魚は30%、野菜は20%程度。ビタミンDと一緒に摂ると吸収UP。
Q. ナトリウムは控えるべき？
日本人は摂りすぎが問題。1日6.5g(食塩相当量)未満が目標。外食・加工食品の頻度を減らしましょう。
Q. マグネシウムが不足するとどうなる？
こむら返り・疲労・不眠・イライラなどの症状。ナッツや玄米を意識的に摂りましょう。
Q. ヨウ素を摂りすぎるとどうなる？
甲状腺機能異常を引き起こす可能性。海藻の食べすぎに注意。健康に良いと思って毎食昆布を食べるのは逆効果。
Q. 亜鉛不足の症状は？
味覚障害・免疫低下・脱毛・皮膚トラブル。「最近味がわからない」と感じたら亜鉛不足のサイン。牡蠣やナッツを意識的に。
Q. コーヒーを飲むとミネラル吸収に影響する？
カフェインとタンニンが鉄・カルシウムの吸収を阻害。食事中は避け、食後30分以上空けましょう。
Q. 妊娠中に注意すべきミネラルは？
鉄・カルシウム・ヨウ素の不足に注意。妊婦健診で医師に相談を。胎児の発育に直結します。
Q. 整体はミネラル吸収に影響する？
直接的にはありませんが、骨格の歪みで内臓機能が低下すると吸収率に影響することはあります。整体で内臓機能をサポートすることで、ミネラル吸収にも良い影響が期待できます。
ミネラルについて、必須16種類の働き・多く含む食品・摂取のコツ・不足の症状・過剰摂取の注意点まで、鍼灸師の視点で解説しました。
ミネラルの基本
日本人に不足しがちな3大ミネラル
吸収率を高める5つのコツ
過剰摂取の注意
東洋医学「医食同源」の視点
CUREPROからの提案
「貧血が気になる」「足がよくつる」「肌が荒れる」「もっと根本から健康になりたい」という方は、ぜひ一度CUREPROにご相談ください。「人生のパフォーマンスを上げる整体」をコンセプトに、整体と生活習慣指導の両面から根本改善をサポートします。首都圏10店舗ネットワークでお待ちしています。
食事・栄養
腸内環境・発酵食品
健康的な生活
解剖学・生理学
▼この記事の監修者
阿部純治（あべ じゅんじ）
柔道整復師（国家資格）・株式会社May-Plus代表
2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏（埼玉・東京・千葉）に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。「保険診療に依存しない構造改善型整体モデル」を推進。
