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コラム
必須ミネラル16種類の働きと
多く含む食品を完全解説
「ミネラルは体に必要」と聞いたことがあっても、具体的にどのような働きをしているのか、詳しくは知らないという方も多いのではないでしょうか。
ミネラルは、五大栄養素の一つであり、体の調子を整えるために欠かせない栄養素です。カルシウムや鉄、亜鉛など、聞き馴染みのある成分も実はミネラルの一種。人間に必要なミネラルは16種類あり、それぞれが異なる役割を担っています。
本記事では、ミネラルとは何か、16種類の必須ミネラルの働きや効果、多く含まれる食品について、わかりやすく解説していきます。
目次
ミネラルとは、人体を構成する元素のうち、酸素・炭素・水素・窒素を除いた元素の総称です。日本語では「無機質」とも呼ばれ、五大栄養素（炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル）の一つに数えられています。
人体の約95%は酸素・炭素・水素・窒素の4元素で構成されており、残りの約5%がミネラルにあたります。体内に存在する量はごくわずかですが、生命維持に欠かせない重要な働きを担っています。
ミネラルとビタミンは、どちらも「体の調子を整える」栄養素として知られていますが、大きな違いがあります。
ビタミン・ミネラルビタミンは有機化合物（炭素を含む化合物）であり、熱や光によって壊れやすい性質を持っています。一方、ミネラルは無機物（炭素を含まない物質）であり、熱や水、空気にさらされても壊れることがありません。
ただし、ミネラルは水に溶けやすい性質があるため、調理時に水に流れ出てしまうことがあります。煮汁ごと食べられる料理にするなどの工夫が有効です。
ミネラルは体内で合成することができないため、食事から摂取する必要があります。必要量はごくわずかですが、不足すると様々な不調や欠乏症を引き起こします。
ミネラルの主な役割は以下の3つです。
体の構成成分になるカルシウムやリンは骨や歯の主成分となり、鉄は血液中のヘモグロビンの構成成分となります。
体の機能を調整する神経の伝達、筋肉の収縮、心臓の拍動、ホルモンの分泌など、体の様々な機能の調整に関わっています。
酵素の働きを助ける体内で行われる多くの化学反応に関わる酵素の構成成分や補因子として働きます。
日本人はミネラル不足の人が比較的多いとも言われています。
積極的な摂取を心掛けましょう！
人間の体に必要とされるミネラルは16種類あり、これらを「必須ミネラル」と呼びます。必須ミネラルは、1日に必要な量によって「多量ミネラル」と「微量ミネラル」に分類されます。
1日の必要量が100ミリグラム以上のミネラルを「多量ミネラル」と呼びます。
1日の必要量が100ミリグラム未満のミネラルを「微量ミネラル」と呼びます。必要量は少ないですが、健康維持に欠かせない役割を担っています。
多量ミネラル7種類それぞれの働きと、多く含まれる食品を詳しく紹介します。
ナトリウムは、体液の浸透圧を調整し、神経や筋肉の機能を正常に保つ働きがあります。主に食塩（塩化ナトリウム）の形で摂取されます。
現代の食生活では不足よりも過剰摂取が問題となることが多く、摂りすぎると高血圧やむくみの原因となります。加工食品や外食が多い方は、塩分の摂取量に注意が必要です。
ナトリウムを含む食品
ミネラル不足を危惧されていても普段の食生活だけでもナトリウムは過剰摂取になりがちです！
普段から塩分は控え目で。
カリウムは、ナトリウムの排出を促進し、血圧を正常に保つ働きがあります。ナトリウムとバランスを取りながら、体液の浸透圧を調整しています。
野菜や果物に多く含まれているため、これらをしっかり食べることで自然とカリウムを摂取できます。ただし、腎臓の機能が低下している方は、カリウムの摂取制限が必要な場合があります。
カリウムを多く含む食品
カルシウムは、体内に最も多く存在するミネラルで、その約99%が骨と歯に含まれています。残りの1%は血液や筋肉、神経に存在し、筋肉の収縮や神経の伝達、血液の凝固などに関わっています。
日本人に不足しがちなミネラルの代表格であり、特に成長期の子どもや高齢者は意識して摂取する必要があります。カルシウムの吸収にはビタミンDが必要なため、一緒に摂取することが効果的です。
カルシウムを多く含む食品
カルシウムが必要なのって子どもだけじゃないのね？！
マグネシウムは、体内で行われる300種類以上の酵素反応に関与するミネラルです。エネルギーの産生、たんぱく質の合成、筋肉の収縮、神経の伝達など、幅広い生理機能に関わっています。
カルシウムとバランスを取りながら働くため、カルシウムだけでなくマグネシウムも意識して摂取することが大切です。不足すると、筋肉のけいれん、疲労感、イライラなどの症状が現れることがあります。
マグネシウムを多く含む食品
リンは、カルシウムに次いで体内に多く存在するミネラルで、その約85%が骨と歯に含まれています。カルシウムと結合してリン酸カルシウムとなり、骨や歯を形成します。
また、ATPというエネルギー物質の構成成分でもあり、エネルギー代謝にも深く関わっています。リンは幅広い食品に含まれているため、通常の食事で不足することは少ないとされています。
リンを多く含む食品
硫黄は、アミノ酸（メチオニン、システイン）の構成成分として、体内のたんぱく質に含まれています。皮膚、髪、爪の健康維持に関わり、解毒作用にも関与しています。
たんぱく質を十分に摂取していれば、硫黄が不足することは通常ありません。
硫黄を多く含む食品
塩素は、胃液の成分である塩酸の材料となり、食べ物の消化を助けています。また、ナトリウムとともに体液の浸透圧を調整する働きもあります。
主に食塩（塩化ナトリウム）として摂取されるため、通常の食事で不足することはありません。
微量ミネラル9種類の働きと食品
微量ミネラル9種類それぞれの働きと、多く含まれる食品を紹介します。
鉄は、赤血球中のヘモグロビンの構成成分として、全身に酸素を運ぶ役割を担っています。不足すると鉄欠乏性貧血を引き起こし、疲労感、息切れ、めまいなどの症状が現れます。
特に女性は月経による出血で鉄を失いやすいため、意識して摂取する必要があります。鉄にはヘム鉄（動物性食品）と非ヘム鉄（植物性食品）があり、ヘム鉄の方が吸収率が高いとされています。ビタミンCと一緒に摂取すると、吸収率が高まります。
鉄を多く含む食品
亜鉛は、200種類以上の酵素の構成成分として、たんぱく質の合成や細胞分裂に関わっています。味覚を正常に保つ働きがあり、不足すると味覚障害を引き起こすことがあります。
また、免疫機能の維持や、傷の治りを促進する働きもあります。現代の食生活では不足しやすいミネラルの一つとされています。
亜鉛を多く含む食品
牡蠣が海のミルクとも呼ばれる由縁の1つは亜鉛の豊富さにあります。
ただ、食べ過ぎだけは要注意！
銅は、鉄の吸収や利用を助ける働きがあり、貧血の予防に重要です。また、コラーゲンやエラスチンの生成に関わり、骨や血管の健康維持にも関与しています。
通常の食事で不足することは少ないですが、過度なダイエットや偏食がある場合は注意が必要です。
銅を多く含む食品
マンガンは、骨の形成や糖質・脂質の代謝に関わる酵素の構成成分です。抗酸化作用を持つ酵素（SOD）の構成成分でもあり、細胞を酸化ストレスから守る働きがあります。
幅広い食品に含まれているため、通常の食事で不足することは少ないとされています。
マンガンを多く含む食品
ヨウ素は、甲状腺ホルモンの材料となるミネラルです。甲状腺ホルモンは、全身の代謝を調整する重要なホルモンであり、成長や発達にも深く関わっています。
日本人は海藻類をよく食べる習慣があるため、ヨウ素が不足することは少ないとされています。むしろ、過剰摂取による甲状腺機能への影響に注意が必要な場合もあります。
ヨウ素を多く含む食品
セレンは、抗酸化作用を持つ酵素の構成成分として、活性酸素から細胞を守る働きがあります。また、甲状腺ホルモンの代謝にも関与しています。
日本の土壌にはセレンが比較的多く含まれているため、通常の食事で不足することは少ないとされています。
セレンを多く含む食品
クロムは、インスリンの働きを助け、糖代謝に関与するミネラルです。糖質がエネルギーに変換される過程をサポートしています。
通常の食事で不足することは少ないですが、極端な食事制限や長期間の点滴栄養では不足する可能性があります。
クロムを多く含む食品
モリブデンは、いくつかの酵素の構成成分として、プリン体の代謝や鉄の利用に関与しています。
幅広い食品に含まれており、通常の食事で不足することはほとんどありません。
モリブデンを多く含む食品
コバルトは、ビタミンB12の構成成分として、赤血球の生成に間接的に関わっています。コバルト単体で働くのではなく、ビタミンB12の一部として機能します。
ビタミンB12を十分に摂取していれば、コバルトが不足することはありません。
現代の食生活では、加工食品の増加や食事の偏りにより、特定のミネラルが不足しがちです。
カルシウム 日本人のカルシウム摂取量は、長年にわたり推奨量を下回っています。乳製品の摂取量が少ないことや、加工食品に含まれるリンがカルシウムの吸収を妨げることが原因とされています。
鉄 特に女性は月経による出血で鉄を失いやすく、貧血のリスクが高くなります。ダイエット中の方も要注意です。
亜鉛 加工食品に含まれる食品添加物が亜鉛の吸収を妨げることがあり、現代の食生活では不足しやすい傾向にあります。
ミネラル不足を防ぐためには、以下のポイントを意識しましょう。
バランスの良い食事を心がける 様々な食品を組み合わせて食べることで、必要なミネラルを幅広く摂取できます。
吸収を高める栄養素と一緒に摂取 カルシウムはビタミンDと、鉄はビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が高まります。
加工食品の摂取を控える 加工食品に含まれるリンや食品添加物は、他のミネラルの吸収を妨げることがあります。
豆類、海藻類、小魚を積極的に これらの食品にはミネラルが豊富に含まれており、日本の伝統的な食事に取り入れやすい食材です。
ミネラルは不足だけでなく、過剰摂取にも注意が必要です。特にサプリメントからの摂取では、過剰症を引き起こすリスクがあります。
ナトリウムの過剰摂取 高血圧、むくみ、胃がんのリスク上昇
鉄の過剰摂取 胃腸障害、肝臓への負担
亜鉛の過剰摂取 銅の吸収阻害、免疫機能の低下
サプリメントを利用する場合は、用法用量を守り、食事からの摂取量も考慮して調整することが大切です。
過剰症で特に注意が必要なのはナッツ類。
例えばブラジルナッツなどは1、2粒で基準値に達する場合もあります！
ミネラルは、体の構成成分となったり、機能を調整したり、酵素の働きを助けたりする、健康維持に欠かせない栄養素です。人間に必要な必須ミネラルは16種類あり、多量ミネラル（7種類）と微量ミネラル（9種類）に分類されます。
現代の食生活では、カルシウム、鉄、亜鉛などが不足しやすい傾向にあります。バランスの良い食事を心がけ、乳製品、小魚、海藻類、豆類など、ミネラルを豊富に含む食品を積極的に取り入れることが大切です。
一方で、サプリメントなどによる過剰摂取にも注意が必要です。まずは日々の食事から必要なミネラルを摂取することを基本とし、不足が気になる場合は医師や栄養士に相談してから補助的にサプリメントを活用することをおすすめします。
