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コラム
健康のための睡眠時間
年齢別の理想時間と質を高める方法
目次
▼この記事の監修者
田中拓也(たなか たくや)
柔道整復師(国家資格)
整形外科クリニックでの勤務を経て、CUREPROグループに参画。CUREPRO吉川美南店所属。医療現場で培った身体評価の知見と整体技術を組み合わせた施術を提供している。
「何時間眠れば健康でいられるの？」「自分に合った睡眠時間がわからない」「年齢で必要な睡眠時間は変わる？」「最近、寝ても疲れが取れない」「睡眠の質を上げる方法は？」──こうした悩みを抱える方は本当に多いです。
実は、日本人の睡眠時間は世界的に見て最も短い国の一つです。厚生労働省「令和4年国民健康・栄養調査」によると、1日の平均睡眠時間が6時間未満の人は男性37.0%・女性39.9%に達し、40〜50代では半数近くの人が睡眠不足の状態にあります。
睡眠不足は、肥満・高血圧・糖尿病・心疾患・うつ病など、さまざまな病気のリスクを高めることが分かっています。一方で、長すぎる睡眠にもリスクがあり、「自分に合った睡眠時間」を見つけることが健康のカギです。
本記事では、整体院・整骨院10店舗を持つCUREPROの柔道整復師が、厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」に基づく年齢別の理想睡眠時間・睡眠の質を高める7つの方法・睡眠負債のリスク・整体と睡眠の関係まで、心身の健康を支える睡眠の本質を解説します。
※本記事の特徴：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」の最新方針を踏まえつつ、整体院経営者として現場で見てきた「睡眠の質と身体ケアの関係」も解説します。睡眠は「食事・運動・整体」と並ぶ、健康の重要な柱です。
最初に、「健康のための睡眠時間」について、最新のエビデンスを整理しておきましょう。
厚生労働省は2024年2月、約10年ぶりに睡眠の指針を改訂し、「健康づくりのための睡眠ガイド2023」を公表しました。これは「健康日本21（第三次）」の休養・睡眠分野の取組を推進するためのガイドです。
このガイドの最大の特徴は、「成人」「こども」「高齢者」の年代別に推奨事項を整理した点。さらに、睡眠時間の長さだけでなく、「睡眠休養感（朝目覚めたときに休まった感覚）」を重要な指標として位置づけています。
| 睡眠ガイド2023の3つのポイント | 具体的な内容 |
|---|---|
| ①適正な睡眠時間の確保 | 成人は6時間以上を目安 |
| ②睡眠休養感の向上 | 朝目覚めたときの休養感 |
| ③年代別の推奨事項 | こども・成人・高齢者で異なる |
ただし、必要な睡眠時間には個人差があり、すべての人に当てはまる「正解」は存在しません。一般的には7〜8時間が理想とされていますが、6時間で十分な方もいれば、9時間必要な方もいます。
重要なのは、日中に強い眠気を感じることなく、活動的に過ごせているかという点です。睡眠時間の長さだけにとらわれず、「睡眠の質」と「日中のパフォーマンス」の両方で判断しましょう。
睡眠ガイド2023および国際的な研究に基づいた年齢別の理想睡眠時間を整理します。
| 年齢区分 | 推奨睡眠時間 | 特徴 |
|---|---|---|
| 新生児・乳児期(0〜1歳) | 14〜17時間 | 成長ホルモン分泌が活発 |
| 幼児期(1〜5歳) | 10〜14時間 | 昼寝を含めた総睡眠時間 |
| 学童期(6〜12歳) | 9〜12時間 | 学習能力・記憶力に直結 |
| 思春期(13〜18歳) | 8〜10時間 | 部活動・スマホで不足しがち |
| 成人期(18〜64歳) | 7〜9時間 | 最低6時間以上が目安 |
| 高齢期(65歳以上) | 7〜8時間 | 床上時間8時間以内が目安 |
新生児から乳児期にかけては、1日14〜17時間程度の睡眠が必要です。赤ちゃんは成長ホルモンの分泌が活発で、脳や身体の発達のために長時間の睡眠を必要とします。昼夜の区別がつきにくい時期でもあるため、細切れの睡眠になることも珍しくありません。
幼児期になると、必要な睡眠時間は10〜14時間程度へと減少します。昼寝を含めた総睡眠時間を確保することが大切で、規則正しい生活リズムを整えていく時期。夜更かしを避け、決まった時間に就寝する習慣をつけることが推奨されます。
小学生の時期は9〜12時間の睡眠が推奨されています。学校生活が始まり、起床時間が固定されるようになるため、就寝時間の管理が重要になってきます。睡眠不足は学習能力や記憶力に直結するため、十分な睡眠時間を確保することが学業成績にも関わってきます。
中学生・高校生の時期は8〜10時間の睡眠が理想です。しかし、部活動や塾、スマートフォンの使用などにより、実際の睡眠時間は不足しがち。成長期における睡眠不足は、身体の発育だけでなく、精神面の健康にも影響を及ぼす可能性があるため注意が必要です。
成人の推奨睡眠時間は7〜9時間。睡眠ガイド2023では「6時間以上」を最低ラインの目安としています。これは「6時間で十分」という意味ではなく、「6時間未満は明らかに不足」という意味です。
仕事や家事などで忙しい世代ですが、睡眠負債が蓄積するとパフォーマンスの低下や健康問題につながるリスクが高まります。
高齢になると必要な睡眠時間は7〜8時間程度になりますが、加齢に伴い眠りが浅くなったり、中途覚醒が増えたりする傾向があります。睡眠ガイド2023では「床上時間が8時間以上にならない」ことを目安としています。
若い頃と同じ睡眠の質を求めるのではなく、自分の身体の変化に合わせた睡眠習慣を心がけることが大切です。
田中拓也
健康のための睡眠時間を理解するために、睡眠不足と長時間睡眠のリスクを整理しておきます。
慢性的な睡眠不足は、さまざまな健康問題を引き起こす要因となります。短期的には集中力の低下、イライラ、疲労感などが現れ、長期的には以下のような深刻な問題につながります。
| 睡眠不足が招くリスク | 具体的な影響 |
|---|---|
| ①免疫機能の低下 | 風邪・インフルエンザ等の感染症リスク上昇 |
| ②肥満・代謝の悪化 | 食欲ホルモンの乱れによる体重増加 |
| ③生活習慣病リスク上昇 | 糖尿病・高血圧・心疾患・脳血管疾患 |
| ④精神疾患のリスク | うつ病・不安障害との関連 |
| ⑤死亡リスクの上昇 | 睡眠時間6時間未満で1.12倍に |
意外に思われるかもしれませんが、睡眠時間が長すぎることにもリスクがあります。国立がん研究センターの多目的コホート研究によると、睡眠時間と死亡リスクの関係はU字型のカーブを描いており、7時間前後を最低点として、それより短くても長くても死亡リスクが上昇する傾向が示されています。
10時間以上の長時間睡眠が習慣化している場合、何らかの健康上の問題が隠れている可能性もあります。過度な眠気や長時間眠っても疲れが取れないといった症状がある場合は、医療機関への相談を検討することをおすすめします。
▶ ショートスリーパーのデメリット｜短時間睡眠の健康リスクと遺伝の真実
▶ 睡眠の大切さをわかりやすく解説！なぜ睡眠は必要なのか、その効果とメリット
睡眠の質を高めるためには、睡眠の構造を理解しておくことが重要です。
睡眠は、レム睡眠とノンレム睡眠という2種類の状態を約90分周期で繰り返しています。一晩の睡眠中に、この周期が4〜5回繰り返されます。
| 睡眠の種類 | 特徴 | 役割 |
|---|---|---|
| ノンレム睡眠 | 深い眠り(4段階) | 身体の回復・成長ホルモン分泌 |
| 徐波睡眠(深いノンレム) | 最も深い眠り | 細胞の修復・免疫強化 |
| レム睡眠 | 脳が活発に働く・夢を見る | 記憶の整理・感情の処理 |
睡眠の質を高めるためには、90分周期を意識して睡眠時間を設定することも一つの方法。たとえば、6時間（90分×4）や7時間30分（90分×5）といった時間設定にすると、睡眠サイクルの切れ目で目覚めやすくなり、すっきりとした目覚めが期待できます。
成長ホルモンは睡眠の前半（特に深いノンレム睡眠中）に分泌されます。就寝時間が遅れると、この深い睡眠の質と量が減り、代謝・免疫・細胞修復機能に悪影響が出ます。
「ゴールデンタイム（22時〜2時）に寝た方がいい」とよく言われるのは、この時間帯に深いノンレム睡眠が多くなることが理由ですが、正確には「眠り始めの3時間が最も大事」です。何時に寝るかよりも、毎日同じ時間に眠り、深い睡眠を確保することが重要です。
「健康のための睡眠時間」は人によって違います。自分に合った睡眠時間を見つける3つの方法をお伝えします。
自分に合った睡眠時間を知るための第一歩として、睡眠日誌をつけることが効果的です。毎日の就寝時刻、起床時刻、睡眠の質、日中の眠気の程度などを2〜3週間記録してみましょう。パターンを分析することで、自分の身体が求めている睡眠時間が見えてきます。
適正な睡眠時間かどうかを判断する最もシンプルな方法は、日中の状態を観察することです。
もし日中に居眠りをしてしまったり、常に眠気を感じていたりする場合は、睡眠時間が不足している可能性があります。
平日と休日の睡眠時間に大きな差がある場合、平日の睡眠が不足しているサインかもしれません。休日に「寝だめ」をしたくなるのは、平日の睡眠負債を解消しようとする身体の反応です。
ただし、休日の過度な寝坊は体内時計を乱し、いわゆる「社会的時差ぼけ」の原因となります。睡眠ガイド2023では、「寝だめは平日の睡眠時間＋1時間程度に」と推奨されています。
田中拓也
睡眠時間と同じくらい重要なのが「睡眠の質」。睡眠の質を高めるための具体的な方法を7つご紹介します。
体内時計（サーカディアンリズム）を整えるためには、毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きることが重要です。週末も含めて一定のリズムを保つことで、寝つきが良くなり、睡眠の質も向上します。
入眠儀式として、就寝前の30分〜1時間は読書やストレッチなどのリラックスできる活動に充てることも効果的。毎日同じルーティンを繰り返すことで、脳が「これから眠る時間だ」と認識しやすくなります。
起床後に太陽光を浴びることは、体内時計をリセットする上で非常に重要です。光を浴びることでメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌が抑制され、約14〜16時間後に再び分泌が始まります。朝起きたらカーテンを開け、できれば外に出て15〜30分程度日光を浴びることを習慣にしましょう。
曇りの日でも屋外の光は室内の照明より十分に明るいため、効果が期待できます。冬場や日照時間が短い季節は、光目覚まし時計などの活用も選択肢の一つです。
▶ メラトニンと睡眠の関係とは｜睡眠ホルモンの働きと分泌を促す方法を解説
快適な睡眠のためには、寝室の環境づくりも欠かせません。
| 環境要素 | 理想的な状態 |
|---|---|
| 室温(夏) | 25〜26度 |
| 室温(冬) | 18〜20度 |
| 湿度 | 50〜60% |
| 照明 | 暗くする(常夜灯のみ) |
| 音 | 静かな環境 |
| 寝具 | 体圧分散性のあるマットレス |
| 枕 | 自分に合った高さ |
寝室は「眠るための場所」と位置づけ、テレビやパソコンなどは置かないようにすることをおすすめします。
睡眠の質を妨げる習慣がないか、日々の行動を振り返ってみましょう。
| 避けるべき習慣 | 理由・推奨タイミング |
|---|---|
| カフェイン | 就寝4〜6時間前から控える |
| アルコール | 就寝3時間前まで・寝酒NG |
| ブルーライト | 就寝1〜2時間前から電子機器OFF |
| ニコチン(喫煙) | 覚醒作用あり・禁煙が理想 |
| 激しい運動 | 就寝3時間前まで |
| 夕食 | 就寝3時間前まで |
特にアルコールは一時的に眠気を誘いますが、睡眠の後半で覚醒しやすくなり、全体的な睡眠の質を低下させます。「寝酒で寝つきがいい」という方は、実は睡眠の質を犠牲にしているのです。
定期的な運動は睡眠の質を向上させることがわかっています。ただし、運動のタイミングには注意が必要。激しい運動は交感神経を活性化させるため、就寝直前に行うと寝つきが悪くなる可能性があります。
理想的なのは、夕方までに有酸素運動を30分程度行うことです。ウォーキング、ジョギング、水泳などの有酸素運動は、深い睡眠を促進する効果が期待できます。運動習慣がない方は、まずは日常生活での活動量を増やすことから始めてみてください。
人間の身体は、深部体温が下がるときに眠気を感じるようにできています。入浴によって一時的に体温を上げると、その後の体温低下が促され、スムーズな入眠につながります。
就寝の1〜2時間前に38〜40度程度のぬるめのお湯に15〜20分浸かるのが効果的。熱すぎるお湯や長時間の入浴は交感神経を刺激してしまうため、リラックスできる程度の温度と時間を心がけましょう。
睡眠の質を左右する重要な要素が自律神経のバランスです。日中は交感神経が優位、夜は副交感神経が優位になることで、自然な眠りに入ることができます。
自律神経を整える方法として、以下が効果的です。
特に慢性的な肩こり・首こり・腰痛がある方は、その身体の緊張が睡眠の質を下げている可能性があります。整体で身体を整えることで、寝つきや睡眠の深さが改善するケースも多いです。
▶ 自律神経を整える呼吸法｜副交感神経が高まる理由と実践のコツ
▶ 自律神経を整える整体の効果と選び方｜不調の根本原因と通い方
▶ 快適な睡眠をとる方法とは？質の良い睡眠のための習慣と寝つきを良くするコツ
整体院10店舗を運営する立場から、「睡眠と整体（身体ケア）」の関係について、現場で見てきた事実をお伝えします。
CUREPROで施術を受けた患者さんから、「夜よく眠れるようになった」「朝の目覚めがすっきりした」というお声を多くいただきます。これには3つの理由があると考えています。
| 整体で睡眠の質が上がる3つの理由 | 具体的なメカニズム |
|---|---|
| ①自律神経のバランス調整 | 背骨・骨盤の調整で副交感神経が優位に |
| ②筋緊張の解放 | 慢性的な肩こり・腰痛の緩和で寝姿勢が楽に |
| ③寝姿勢の改善 | 骨格バランスの整いで寝返りがスムーズに |
CUREPROでは、整体を「食事・睡眠・運動と並ぶ第4の生活習慣」として位置づけています。
睡眠と整体は、互いに支え合う関係です。良い睡眠が身体の回復を促進し、整った身体が良い睡眠を呼び込みます。逆に、睡眠不足が続くと身体の緊張が抜けにくくなり、慢性的な不調が増える──この悪循環を断ち切るためには、睡眠習慣と身体ケアの両方を整えることが必要です。
▶ 健康的な生活習慣とは｜10の習慣と続けるコツ・整体という第4の生活習慣を解説
夜間の睡眠だけでは十分な休息が取れない場合、昼寝（パワーナップ）を活用する方法もあります。
昼食後の眠気は自然な生理現象であり、短時間の昼寝は午後のパフォーマンス向上に効果的です。
| パワーナップのルール | 理由 |
|---|---|
| 時間：30分以内 | 深い眠りに入る前に起きる |
| タイミング：午後3時まで | 夜の睡眠への影響を回避 |
| 姿勢：椅子で軽く目を閉じる | 完全に横にならない |
長時間の昼寝や夕方以降の昼寝は、夜の睡眠に悪影響を与える可能性があるため避けましょう。
▶ 昼寝のデメリットとは｜長時間の昼寝が健康に悪い理由と最適な時間
人間の睡眠パターンは、季節によっても変化することがわかっています。
| 季節 | 睡眠の傾向 | 理由 |
|---|---|---|
| 冬 | 睡眠時間が長くなりやすい | 日照時間短縮でメラトニン分泌が長い |
| 夏 | 睡眠時間が短くなりやすい | 日が長く・気温が高い |
この季節変動は正常な生理反応であり、無理に一定の睡眠時間を維持しようとする必要はありません。身体の声に耳を傾け、季節に合わせて柔軟に睡眠スケジュールを調整することも、健康的な睡眠習慣の一つです。
「健康のための睡眠時間」を確保しようとしてもうまくいかない場合の対処法をお伝えします。
睡眠に問題を感じている場合、まずは本記事で紹介した方法を2〜3週間継続して試してみてください。睡眠習慣の改善には時間がかかることも多く、すぐに効果が現れなくても焦る必要はありません。
睡眠日誌をつけながら、どの方法が自分に合っているかを探っていくことが大切。一度にすべてを変えようとするのではなく、取り組みやすいものから少しずつ実践していきましょう。
セルフケアを続けても改善が見られない場合や、以下のような症状がある場合は、医療機関への相談をおすすめします。
| こんな症状がある場合 | 疑われる疾患 |
|---|---|
| いびきがひどい・睡眠中の呼吸停止 | 睡眠時無呼吸症候群 |
| 足がむずむずして眠れない | むずむず脚症候群 |
| 睡眠中に足が勝手に動く | 周期性四肢運動障害 |
| 十分眠っても日中の眠気が強い | ナルコレプシー・過眠症 |
| 眠れない状態が1ヶ月以上続く | 不眠症・うつ病 |
気になる症状があれば、睡眠専門外来や睡眠障害を扱う医療機関に相談してみてください。
▶ 不眠症を自力で治す方法とは？生活習慣・食べ物・ツボで改善するセルフケア
▶ ストレスによる不眠症のセルフチェック｜症状・原因・診断基準と治し方を解説
▶ 過眠症の症状とは？原因・種類・チェック方法から治し方まで解説
Q. 健康のための睡眠時間は何時間が理想ですか？
成人の場合、7〜9時間が理想とされています。厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では「6時間以上」を最低ラインの目安としていますが、これは「6時間で十分」という意味ではなく、「6時間未満は明らかに不足」という意味です。個人差があるため、日中の眠気や睡眠休養感で判断しましょう。
Q. 睡眠時間6時間で健康に問題ありませんか？
研究によると、6時間未満の睡眠は死亡リスクが1.12倍に上昇するという報告があります。6時間で日中のパフォーマンスに支障がない方もいますが、多くの方は睡眠不足の自覚がないまま不調を抱えています。可能であれば7時間以上の確保を目指したいところです。
Q. 高齢者の理想的な睡眠時間は？
65歳以上は7〜8時間が目安。ただし、加齢に伴い眠りが浅くなり、中途覚醒が増えるのは自然な変化です。睡眠ガイド2023では「床上時間が8時間以上にならない」ことを推奨しています。寝床にいる時間を長くしすぎないことが大切です。
Q. 「ゴールデンタイム」（22時〜2時）に寝た方がいい？
正確には「眠り始めの3時間が最も大事」です。何時に寝るかよりも、毎日同じ時間に眠り、最初の深い睡眠（徐波睡眠）を確保することが重要。22時に寝ても3時に起きてしまっては意味がありません。生活リズムを整えることが優先です。
Q. 寝だめは効果ありますか？
「睡眠は貯金できない」のが現実です。平日の睡眠不足を休日にまとめて取り戻すことはできません。むしろ、休日に寝坊しすぎると「社会的時差ぼけ」を起こし、月曜日が辛くなります。寝だめは「平日の睡眠時間＋1時間」程度が目安です。
Q. 睡眠の質を高めるコツは？
①規則正しい睡眠スケジュール、②朝の太陽光、③睡眠環境の整備、④就寝前の習慣見直し（カフェイン・アルコール・ブルーライト）、⑤適度な運動、⑥入浴で体温調節、⑦自律神経を整える──この7つが基本です。
Q. 整体で睡眠の質は上がりますか？
整体で身体を整えることで、自律神経のバランスが整い、筋緊張がゆるみ、寝姿勢が楽になることで、睡眠の質が向上したと感じる方は多くいます。特に慢性的な肩こり・腰痛で眠りが浅い方には効果が期待できます。
Q. 寝る前のスマホはなぜダメなの？
スマホ画面のブルーライトがメラトニンの分泌を抑制し、寝つきを悪くします。就寝1〜2時間前から電子機器の使用を控えることが推奨されています。読書や音楽鑑賞など、目を休める活動に切り替えましょう。
Q. アルコールを飲むとよく眠れる気がするのは？
アルコールは一時的に眠気を誘いますが、睡眠後半で覚醒しやすくなり、全体的な睡眠の質を低下させます。「寝酒で寝つきがいい」という方は、実は睡眠の質を犠牲にしているのです。飲酒は就寝3時間前までに済ませましょう。
Q. 昼寝はどれくらいすればいい？
30分以内・午後3時までのパワーナップが理想です。長時間の昼寝や夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響を与えるため避けましょう。椅子に座って軽く目を閉じる程度がベストです。
健康のための睡眠時間について、最新の厚生労働省ガイドラインと20年の整体院経営の現場経験から解説しました。
健康のための睡眠時間の基本
年齢別の理想睡眠時間
睡眠の質を高める7つの方法
CUREPROからの提案：睡眠と整体の関係
健康のための睡眠時間は、人生のパフォーマンスを上げる土台です。仕事の集中力、家族との時間、趣味の充実──すべては質の良い睡眠から始まります。
「睡眠の質を上げたい」「寝ても疲れが取れない」「整体と組み合わせて健康習慣を整えたい」という方は、ぜひ一度CUREPROにご相談ください。「人生のパフォーマンスを上げる整体」をコンセプトに、身体の調整と生活習慣のアドバイスの両面からサポートします。首都圏10店舗ネットワークでお待ちしています。
田中拓也(たなか たくや) 柔道整復師(国家資格)
整形外科クリニックでの勤務を経て、CUREPROグループに参画。CUREPRO吉川美南店所属。
医療現場で培った身体評価の知見と整体技術を組み合わせた施術を提供している。整体を「食事・睡眠・運動と並ぶ第4の生活習慣」として位置づけるCUREPROの考え方に共感し、生活習慣の改善と身体のメンテナンスの両面から患者さんの根本改善に取り組んでいる。
所属するCUREPROグループは、首都圏(埼玉・東京・千葉)で整体院・整骨院を10店舗展開。「人生のパフォーマンスを上げる整体」をコンセプトに、骨格矯正と生活習慣指導の両面から根本改善を目指している。
▶ CUREPROの整体とは？骨格から変える施術と他院との違い
睡眠の基本
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