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コラム
室内でウォーキングと同じ効果を得る方法
自宅でできる有酸素運動8選
目次
「ウォーキングをしたいけど、外に出るのが面倒」「雨の日や暑い日は運動できない」「マンションだから騒音が気になる」——そんな悩みを持つ方にとって、室内でウォーキングと同じ効果を得られる運動は理想的な選択肢です。
実は、外を歩かなくても、自宅の室内でウォーキングと同等のカロリー消費や健康効果を得ることは十分に可能です。正しい方法を選べば、天候に左右されず、人目を気にせず、いつでも運動を続けられます。
本記事では、室内でウォーキングと同じ効果を得られる有酸素運動を8種類紹介します。それぞれの消費カロリーや、静かに行うためのコツも解説しますので、ぜひ参考にしてください。
室内運動でウォーキングの代わりになる種目を探す前に、まずウォーキングにはどのような効果があるのかを確認しておきましょう。
ウォーキングの消費カロリーは、歩く速度や体重によって異なります。体重60kgの人が30分間ウォーキングした場合の消費カロリーの目安は以下のとおりです。
ゆっくり歩き（時速4km程度）では約80kcal、普通歩き（時速5km程度）では約100kcal、早歩き（時速6km程度）では約130kcalを消費します。
室内運動でウォーキングと同じ効果を得るには、同程度のカロリー消費が可能な運動を選ぶ必要があります。
ウォーキングには、脂肪燃焼、心肺機能の向上、血行促進、ストレス解消、生活習慣病の予防といった効果が期待できます。
有酸素運動であるウォーキングは、脂肪をエネルギー源として消費するため、ダイエットに効果的です。また、定期的に歩くことで、心臓や肺の機能が向上し、持久力がつきます。
室内運動でウォーキングの代わりになるためには、同様の有酸素運動としての効果が得られることが条件となります。
ここからは、室内でウォーキングと同等の効果が期待できる有酸素運動を紹介します。
その場足踏みは、立ったまま足を交互に上げ下げする、最もシンプルな室内運動です。特別な器具は不要で、立つスペースさえあれば今すぐ始められます。
体重60kgの人が30分間行った場合の消費カロリーは、約100〜130kcalです。普通歩きから早歩きと同程度のカロリー消費が期待できます。
太ももを腰の高さまで上げることを意識し、腕を大きく振りながら行いましょう。テンポを上げれば消費カロリーも増えます。テレビを見ながらでも行えるため、「ながら運動」として取り入れやすいのが魅力です。
音も比較的静かで、マンションでも行いやすい運動といえます。
踏み台昇降は、階段の1段目や専用のステップ台を使って上り下りを繰り返す運動です。ウォーキングに近い動作で、下半身を中心に鍛えられます。
体重60kgの人が30分間行った場合の消費カロリーは、約130〜160kcalです。早歩き以上のカロリー消費が期待できます。
10〜20cmの高さの台を用意し、右足で上がる→左足で上がる→右足で下りる→左足で下りる、という動作を一定のリズムで繰り返します。台の高さを変えることで、運動強度を調整できます。
着地音が気になる場合は、台の下にヨガマットや厚手のカーペットを敷くと軽減できます。
エア縄跳びは、実際に縄を持たずに縄跳びの動作を行う運動です。縄が引っかかる心配がないため初心者でも取り組みやすく、室内で手軽に行えます。
体重60kgの人が30分間行った場合の消費カロリーは、約200〜250kcalです。ウォーキングの2倍以上のカロリー消費が期待できます。
軽くジャンプしながら、手首を回す動作を繰り返します。つま先で着地し、膝を軽く曲げることで、関節への負担を軽減できます。
ジャンプの音が気になる場合は、クッション性のある厚手のマットの上で行いましょう。また、ジャンプを控えめにした「足踏み縄跳び」も静音効果があります。
ハーフスクワットは、通常のスクワットより浅く膝を曲げる運動です。筋トレのイメージがありますが、軽い負荷で連続して行えば有酸素運動としての効果も得られます。
体重60kgの人が30分間連続で行った場合の消費カロリーは、約100〜150kcalです。ウォーキングと同程度からそれ以上のカロリー消費が期待できます。
足を肩幅に開いて立ち、膝が90度程度になるまで腰を落とします。完全にしゃがまないため、膝への負担が少なく、運動初心者や高齢者にも取り組みやすい種目です。
音がほとんど出ないため、マンションでも安心して行えます。
ダンスエクササイズは、音楽に合わせて体を動かす有酸素運動です。楽しみながら運動できるため、運動が苦手な方でも続けやすいのがメリットです。
体重60kgの人が30分間行った場合の消費カロリーは、約150〜250kcalです。動きの激しさによって消費カロリーは変わりますが、ウォーキング以上の効果が期待できます。
YouTubeには初心者向けから上級者向けまで、さまざまなダンスエクササイズ動画が公開されています。ズンバ、エアロビクス、ヒップホップなど、好みのジャンルを選んで楽しみましょう。
ジャンプを含む動きが多い場合は、階下への騒音に注意が必要です。
ラジオ体操は、約3分で全身を動かせる手軽な運動です。子どもの頃から馴染みのある動きが多く、特別な練習なしで始められます。
体重60kgの人が3分間のラジオ体操第一を行った場合の消費カロリーは、約10〜12kcalです。1回あたりの消費カロリーは少ないですが、第一と第二を続けて行えば約20〜25kcalになります。
運動強度はウォーキングより低めですが、毎朝の習慣にすることで、体を目覚めさせる効果や、運動習慣の土台を作る効果が期待できます。
音も静かで、時間を選ばず行えるのが魅力です。
室内ウォーキングは、文字どおり部屋の中を歩く運動です。狭い部屋でも、行ったり来たりを繰り返すことでウォーキングができます。
体重60kgの人が30分間行った場合の消費カロリーは、外でのウォーキングとほぼ同じ約80〜130kcalです。
1畳程度のスペースがあれば、その場で歩いたり、小さく往復したりすることで運動量を確保できます。テレビを見ながら、電話をしながら、といった「ながら運動」として取り入れやすいのが特徴です。
足音が気になる場合は、かかとを床につけない歩き方や、スリッパを履いて行うと軽減できます。
フィットネスバイク（エアロバイク）は、室内でサイクリングの動作を行える運動器具です。初期投資が必要ですが、天候に関係なく確実に運動できるメリットがあります。
体重60kgの人が30分間、中程度の強度で行った場合の消費カロリーは、約150〜200kcalです。ウォーキングより効率的にカロリーを消費できます。
膝への負担が少なく、座ったまま運動できるため、体力に自信のない方や高齢者にも適しています。また、運動中に音がほとんど出ないため、マンションでの使用にも向いています。
近年は、折りたたみ式のコンパクトなモデルも多く販売されています。
室内運動のメリットは、手軽に始められること。しかし、手軽であるがゆえに、続かないという方も少なくありません。
「気が向いたらやる」では、なかなか習慣化しません。毎日同じ時間、同じ場所で運動する習慣をつけましょう。
朝起きたらすぐにラジオ体操をする、テレビを見るときは必ずその場足踏みをする、といったルーティンを作ると続けやすくなります。
「毎日30分運動しなければ」と高い目標を設定すると、挫折しやすくなります。最初は「1日5分」「1週間に3回」など、絶対に達成できる目標から始めましょう。
5分でも運動したら自分を褒める、記録をつける、といった小さな成功体験の積み重ねが、継続のモチベーションになります。
マンションやアパートに住んでいる場合、階下への騒音が気になることがあります。静かに行える運動を選ぶか、厚手のヨガマットやジョイントマットを敷いて対策しましょう。
その場足踏み、ハーフスクワット、室内ウォーキング、フィットネスバイクは比較的静かに行えます。エア縄跳びやダンスエクササイズは、ジャンプを控えめにするか、1階に住んでいる場合に取り組むのが安心です。
室内でウォーキングと同じ効果を得られる運動として、その場足踏み、踏み台昇降、エア縄跳び、ハーフスクワット、ダンスエクササイズ、ラジオ体操、室内ウォーキング、フィットネスバイクを紹介しました。
その場足踏みや室内ウォーキングは、ウォーキングとほぼ同じ消費カロリーが期待でき、特別な器具も不要です。より効率的にカロリーを消費したい場合は、踏み台昇降やエア縄跳びがおすすめです。
室内運動の最大のメリットは、天候に左右されず、いつでも運動できること。自分に合った運動を見つけて、無理なく継続していきましょう。
