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人生のパフォーマンスを上げる整体
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コラム
主食・主菜・副菜の違い
意味と献立例・適量の目安
目次
▼この記事の監修者
萩原圭介(はぎわら けいすけ)
鍼灸師(国家資格)
CUREPROグループ所属の鍼灸師。東洋医学の知見をベースに、食事・栄養・身体ケアの観点から患者さんの健康をサポート。「医食同源」の考え方を大切にし、毎日の食事こそが最良の薬という視点で根本改善を提案している。
「栄養バランスを整えたい」「献立に迷う」「主食・主菜・副菜の違いがよく分からない」「主菜と副菜って何が違うの？」「納豆はどっちに分類される？」──こうした悩みを抱える方は本当に多いです。
そんなとき役立つのが、「主食・主菜・副菜」という考え方です。これは厚生労働省と農林水産省が推進する「食事バランスガイド」にも取り入れられている、バランスの良い食事を組み立てるための基本的な枠組み。この3つを毎食そろえることで、必要な栄養素を過不足なく摂取できるとされています。
東洋医学では古くから「医食同源」──毎日の食事こそが最良の薬という考え方があります。本記事では、整体院・整骨院10店舗を持つCUREPROの鍼灸師が、主食・主菜・副菜それぞれの定義や役割、具体的な料理例、適量の目安(SV)、判断に迷う料理の分類、献立作りのポイント、朝食・昼食・夕食・お弁当の献立例まで詳しく解説します。
※本記事の特徴：「食事バランスガイド」に基づいた正確な情報と、「医食同源」の東洋医学的視点を組み合わせ、献立作りに今日から使える実践的な内容を提供。納豆や味噌汁など、判断に迷う料理の分類も網羅しています。
主食・主菜・副菜は、料理を栄養面での役割によって分類した考え方です。日本の伝統的な食事スタイル「一汁三菜」とも通じる概念であり、和食だけでなく洋食や中華料理にも応用できます。
| 分類 | 読み方 | 主な栄養素 | 役割 |
|---|---|---|---|
| 主食 | しゅしょく | 炭水化物 | エネルギー源 |
| 主菜 | しゅさい | たんぱく質 | 体を作る |
| 副菜 | ふくさい | ビタミン・ミネラル・食物繊維 | 体の調子を整える |
バランスの良い食事とは、エネルギーが適切で必要な栄養素が過不足なく含まれている状態を指します。主食・主菜・副菜をそろえることで、炭水化物、たんぱく質、脂質の三大栄養素に加え、ビタミンやミネラル、食物繊維といった微量栄養素もバランスよく摂取しやすくなります。
食事バランスガイドでは、毎日の食事を「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」の5つの料理グループに分け、それぞれの適量を示しています。コマの形で表現されるのは、どれか1つでも欠けるとバランスが崩れて倒れてしまうことを象徴しているからです。
萩原圭介
▶ 栄養素の種類と働き｜五大栄養素の一覧と多く含む食品を解説
主食(しゅしょく)とは、ごはん、パン、麺類など、炭水化物を主成分とする料理を指します。英語では「staple food」と表現されます。
炭水化物は体を動かすための主要なエネルギー源であり、特に脳は炭水化物から得られるブドウ糖を唯一のエネルギー源としています。1日のエネルギー摂取量のうち、約50〜60%を主食から摂ることが推奨されています。
主食に該当する料理は多岐にわたります。
| ジャンル | 料理例 |
|---|---|
| 和食 | ごはん・おにぎり・おかゆ・もち・赤飯 |
| 洋食(パン) | 食パン・バゲット・クロワッサン・ロールパン |
| 麺類 | うどん・そば・ラーメン・そうめん・焼きそば |
| パスタ・ピザ | スパゲティ・ペンネ・ピザ生地・ラザニア |
| 穀物加工品 | シリアル・コーンフレーク・グラノーラ |
シリアルやコーンフレーク、グラノーラといった朝食向けの穀物加工品も主食として位置づけられています。
萩原圭介
食事バランスガイドでは、成人の場合、1日あたり主食は5〜7つ(SV：サービング)が目安とされています。
| 主食の種類 | 分量 | SV(つ) |
|---|---|---|
| ごはん | 中盛り(約150g) | 1.5つ |
| 食パン | 1枚(6枚切り) | 1つ |
| うどん | 1玉 | 2つ |
| スパゲティ | 1人前 | 2つ |
| おにぎり | 1個(約100g) | 1つ |
ごはんであれば中盛りで4杯程度、食パンであれば6枚切りで6枚程度が1日の目安となります。ただし、年齢、性別、身体活動レベルによって適量は変動するため、自分に合った量を把握することが大切です。
主菜(しゅさい)とは、肉、魚、卵、大豆・大豆製品など、たんぱく質を主成分とする料理のことです。献立のメインディッシュにあたり、食卓の中心となる料理が該当します。英語では「main dish」と表現されます。
たんぱく質は筋肉、血液、骨、皮膚、髪など、体のあらゆる組織を構成する重要な栄養素です。また、ホルモンや酵素、免疫抗体の材料にもなるため、健康維持には欠かせません。成長期の子どもはもちろん、高齢者が筋肉量を維持するためにも、十分なたんぱく質摂取が求められます。
| 食材 | 料理例 |
|---|---|
| 魚料理 | 焼き魚・刺身・煮魚・サバの味噌煮・マグロの漬け |
| 肉料理 | 生姜焼き・ハンバーグ・唐揚げ・ステーキ・チキン南蛮 |
| 卵料理 | 卵焼き・目玉焼き・オムレツ・茶碗蒸し・ゆで卵 |
| 大豆・大豆製品 | 豆腐ステーキ・麻婆豆腐・納豆・厚揚げの煮物 |
大豆・大豆製品を使った料理も主菜として扱われます。植物性たんぱく質を積極的に摂りたい方にとって、大豆製品は貴重な選択肢となっています。
食事バランスガイドでは、成人の1日あたりの主菜は3〜5つ(SV)が目安です。
| 主菜の種類 | 分量 | SV(つ) |
|---|---|---|
| 目玉焼き | 1個分 | 1つ |
| 焼き魚 | 1切れ | 2つ |
| 刺身 | 1人前 | 2つ |
| ハンバーグ・唐揚げ | 1人前 | 3つ |
| 納豆 | 1パック(約50g) | 1つ |
肉料理は脂質が多くなりがちなため、魚料理や大豆製品をバランスよく取り入れることが推奨されています。特に魚にはDHAやEPAといった良質な脂質が豊富に含まれており、週に2〜3回は魚を主菜にするのが理想的です。
萩原圭介
副菜(ふくさい)とは、野菜、いも類、きのこ、海藻などを主材料とし、ビタミン、ミネラル、食物繊維を供給する料理です。主菜を補う役割を担い、小鉢やサラダ、和え物、煮物といった形で食卓に並びます。英語では「side dish」と表現されます。
副菜から摂取できるビタミンやミネラルは、体の調子を整え、免疫力を高める働きがあります。食物繊維は腸内環境を整えるだけでなく、食後の血糖値上昇を緩やかにしたり、コレステロールの吸収を抑制する効果も期待できます。
| ジャンル | 料理例 |
|---|---|
| 和食 | ほうれん草のおひたし・きんぴらごぼう・ひじきの煮物・切り干し大根・かぼちゃの煮物・筑前煮 |
| 洋食 | グリーンサラダ・コールスロー・ポテトサラダ・ラタトゥイユ・温野菜 |
| 中華 | もやしのナムル・青菜炒め・棒々鶏のサラダ・春雨サラダ |
| 調理法のバリエーション | 酢の物・白和え・ごま和え・浅漬け・煮浸し |
調理法を変えることで、同じ野菜でもバリエーション豊かな副菜を作ることが可能です。
食事バランスガイドでは、成人の1日あたりの副菜は5〜6つ(SV)が目安です。
| 副菜の種類 | 分量 | SV(つ) |
|---|---|---|
| 野菜の小鉢 | 1皿 | 1つ |
| 野菜炒め | 1人前(量多め) | 2つ |
| 具だくさん味噌汁 | 1杯 | 1つ |
| サラダ | 1人前 | 1つ |
厚生労働省は1日350g以上の野菜摂取を推奨しており、これを3つに分けると1食あたり約120g、小鉢にして2皿程度になります。具だくさんの味噌汁やスープも副菜としてカウントでき、1杯で1つ分の副菜を摂ったことになります。
萩原圭介
▶ ビタミンの働きをわかりやすく解説！13種類の効果と多く含む食品一覧
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3つの違いを一覧で比較すると、それぞれの役割がより明確になります。
| 比較項目 | 主食 | 主菜 | 副菜 |
|---|---|---|---|
| 主成分 | 炭水化物 | たんぱく質 | ビタミン・ミネラル・食物繊維 |
| 役割 | エネルギー源 | 体を作る | 体の調子を整える |
| 主な食材 | 穀物(米・小麦・麺) | 肉・魚・卵・大豆製品 | 野菜・きのこ・海藻・いも類 |
| 食卓での位置 | 基本 | 中心(メイン) | 周辺(サブ) |
| 1日の目安(SV) | 5〜7つ | 3〜5つ | 5〜6つ |
| 英語表現 | staple food | main dish/entrée | side dish |
主食と主菜は読み方が似ているため混同されがちですが、その役割は明確に異なります。
主食の「食」は「食べるもの」を意味し、主に穀物を指します。一方、主菜の「菜」は「料理」「おかず」を意味し、食卓の中心となるメインディッシュを指しています。
カレーライスや牛丼、親子丼といった丼物は、主食(ごはん)と主菜(肉や卵)が1つの器に盛られた「複合料理」として扱われます。カレーライス1皿であれば、主食2つ、主菜2つ、副菜2つ程度を含む料理としてカウントするのが一般的です。
副菜と似た言葉に「副食」がありますが、両者には違いがあります。
| 用語 | 意味 | 範囲 |
|---|---|---|
| 副食 | 主食以外の食べ物全般 | 主菜＋副菜 |
| 副菜 | 主菜を補う野菜中心の料理 | 主菜は含まない |
副食は「主食以外の食べ物」を広く指す言葉であり、主菜と副菜の両方を含む概念です。給食や病院食などでは「主食・副食」という2区分で呼ばれることもありますが、栄養バランスをより細かく管理する場面では「主食・主菜・副菜」の3区分が用いられています。
日常的に食べる料理の中には、主菜か副菜か判断に迷うものがあります。代表的なケースを確認しておきましょう。
| 料理 | 分類 | 理由 |
|---|---|---|
| 納豆 | 主菜 | 大豆製品・たんぱく質 |
| 具だくさん味噌汁 | 副菜(具材次第) | 野菜・海藻入りなら副菜 |
| シチュー(肉入り) | 主菜の要素 | 肉のたんぱく質量による |
| ミネストローネ | 副菜 | 野菜が豊富 |
| 炊き込みご飯 | 主食 | ベースがごはんのため |
| チャーハン | 主食 | ベースがごはんのため |
| ハムエッグ | 主菜 | 卵とハムのたんぱく質 |
| ポテトサラダ | 副菜 | いも類が中心 |
納豆は大豆製品であり、良質なたんぱく質を含むため主菜に分類されます。1パック(約50g)で主菜1つ分に相当します。ただし、納豆だけで主菜を満たすには量が少ないため、他のたんぱく質源と組み合わせるのが望ましいでしょう。
味噌汁の分類は、具材によって変わります。豆腐や油揚げが入っていれば主菜の要素を含み、わかめやきのこ、野菜が入っていれば副菜としてカウントできます。具だくさんの味噌汁は副菜1〜2つ分に相当する優れた料理です。
ポタージュやコンソメスープなど、具材が少ないスープは副菜としてカウントしにくい場合があります。一方、肉や魚介がたっぷり入ったシチューやクラムチャウダーは主菜の要素を含みます。
「ご飯」と「主菜」を混同するケースがありますが、ご飯はあくまで主食です。ご飯に含まれる炭水化物はエネルギー源であり、たんぱく質源となる主菜とは役割が異なります。炊き込みご飯やチャーハンであっても、ベースとなるごはん部分は主食に分類されます。
主食・主菜・副菜に加え、牛乳・乳製品と果物を毎日の食事に取り入れると、栄養バランスがさらに整います。食事バランスガイドでも、この5つの料理グループをそろえることが推奨されています。
| 料理グループ | 主な栄養素 | 1日の目安 |
|---|---|---|
| 牛乳・乳製品 | カルシウム | 牛乳コップ1杯(200ml)・ヨーグルト1個(100g) |
| 果物 | ビタミンC・カリウム | りんご半分・みかん2個程度 |
牛乳・乳製品はカルシウムの優れた供給源です。骨や歯の形成に不可欠なカルシウムは、日本人に不足しがちな栄養素の1つとされています。
果物はビタミンCやカリウム、食物繊維の供給源となります。特にビタミンCは野菜からだけでは摂取しにくい場合もあり、果物で補うのが効果的です。ただし、果物には果糖も含まれるため、食べ過ぎには注意が必要です。
毎日の食事で主食・主菜・副菜をバランスよく揃えるための実践的なコツを紹介します。
| 献立作りのポイント | 具体的な実践方法 |
|---|---|
| ①主菜から決める | 「今日は魚」「肉が続いたから豆腐」 |
| ②主菜とのバランスを意識 | 揚げ物の主菜にはさっぱり副菜 |
| ③彩りを意識 | 赤・緑・黄の野菜を組み合わせ |
| ④完璧を目指さず継続 | 1〜3日単位で帳尻合わせ |
献立を考える際は、最初に主菜を決めると全体がまとまりやすくなります。「今日は魚にしよう」「肉料理が続いたから豆腐にしよう」といった具合に、たんぱく質源を軸に考えていきます。
主菜が揚げ物など油を多く使う料理の場合、副菜はさっぱりとしたおひたしや酢の物を選ぶと良いでしょう。逆に主菜があっさりした魚料理であれば、副菜にコクのあるごま和えや炒め物を合わせることで満足感が高まります。
彩りも意識すると、見た目に美しいだけでなく、自然と多様な栄養素を摂りやすくなります。赤(トマト、にんじん)、緑(ほうれん草、ブロッコリー)、黄(かぼちゃ、とうもろこし)など、色の異なる野菜を組み合わせてみてください。
萩原圭介
毎食必ず主食・主菜・副菜をそろえるのが理想ですが、忙しい日々の中で常に完璧を目指すのは現実的ではありません。栄養士が献立を立てる学校給食でも、1週間や1ヶ月単位で栄養バランスが整うよう計算されています。
家庭では、1日や2〜3日といった短い期間で帳尻を合わせる意識を持つと継続しやすくなります。
主食・主菜・副菜をバランスよく取り入れた、1日の献立例を紹介します。
朝は時間や食欲がない場合も多いですが、1日の活動を支えるエネルギー補給のために朝食は大切です。
| 和食の朝食例 | 分類 |
|---|---|
| ごはん | 主食 |
| 焼き鮭 | 主菜 |
| ほうれん草のおひたし | 副菜 |
| 具だくさん味噌汁 | 副菜 |
| 納豆 | 主菜 |
| 洋食の朝食例 | 分類 |
|---|---|
| トースト | 主食 |
| 目玉焼き | 主菜 |
| グリーンサラダ | 副菜 |
| 牛乳 | 乳製品 |
| バナナ | 果物 |
昼食は午後からの活動エネルギーを補給する重要な食事です。外食やコンビニ食になる場合も、主食・主菜・副菜の視点で選ぶと栄養バランスが整いやすくなります。
| 献立(和食) | 分類 |
|---|---|
| ごはん | 主食 |
| サバの味噌煮 | 主菜 |
| 季節野菜の煮物 | 副菜 |
| ひじきの煮物 | 副菜 |
夕食は1日の疲れを癒し、体を修復するための食事です。エネルギーの消費が少ない夜間に向けて、朝・昼に比べると主食を控えめにし、たんぱく質や野菜をしっかり摂るのがポイントです。
| 献立(和食) | 分類 |
|---|---|
| ごはん(少なめ) | 主食 |
| 豚の生姜焼き | 主菜 |
| きんぴらごぼう | 副菜 |
| 冷奴 | 主菜 |
| 具だくさん味噌汁 | 副菜 |
毎日のお弁当作りでも、主食・主菜・副菜の考え方を活用できます。
弁当箱を上から見たとき、主食・主菜・副菜が3：1：2の割合になるように詰めると、自然とバランスの良い弁当になるとされています。
| 弁当の分類 | 割合 | 具体例 |
|---|---|---|
| 主食 | 3 | ごはん・おにぎり |
| 主菜 | 1 | ハンバーグ・唐揚げ・焼き魚・卵焼き |
| 副菜 | 2 | きんぴらごぼう・ブロッコリー・ミニトマト |
主菜としてはハンバーグ、唐揚げ、焼き魚、卵焼きなど、冷めても美味しく食べられるものを選びます。副菜には、きんぴらごぼう、ブロッコリーのおひたし、にんじんのグラッセ、ミニトマトなど、彩りを意識した野菜料理を添えましょう。
前日の夕食で多めに作った副菜を翌日の弁当に入れると、効率的に準備ができます。作り置きおかずを活用することで、忙しい朝でも栄養バランスの整ったお弁当を用意することが可能になります。
海外の方に日本の食文化を説明する機会や、英語のレシピを読む際に役立つ英語表現も確認しておきましょう。
| 日本語 | 英語 | 補足 |
|---|---|---|
| 主食 | staple food | 「staple」は「主要な」の意味 |
| 主菜 | main dish/entrée | 国によりentréeは前菜の意味も |
| 副菜 | side dish | メインに添える料理 |
主菜は「main dish」や「entrée(アントレ)」と呼ばれます。アメリカでは「entrée」がメインディッシュを指しますが、フランスやイギリスでは前菜を意味することがあるため注意が必要です。
整体院10店舗を運営する立場から、「食事と整体」の関係について解説します。
CUREPROでは、健康的な生活を支える4つの柱として、「食事・睡眠・運動・整体」を位置づけています。
主食・主菜・副菜のバランスがしっかり取れていても、骨格の歪みや姿勢の悪さがあると、消化吸収機能が低下し、せっかく摂った栄養が十分に活用されない可能性があります。猫背で背中が丸まっていると、胃や腸が圧迫されて消化機能が落ちることが分かっています。
| 食事の役割 | 整体の役割 |
|---|---|
| 栄養素の補給(主食・主菜・副菜) | 骨格バランスの根本調整 |
| 体を作る材料の供給 | 姿勢改善で内臓の位置正常化 |
| エネルギー源の確保 | 消化吸収機能のサポート |
| 免疫力・腸内環境 | 自律神経のバランス調整 |
毎日の主食・主菜・副菜のバランスのとれた食事＋月1〜2回の整体で骨格調整を組み合わせることで、栄養を最大限に活かせる体づくりができます。
▶ 健康的な生活習慣とは｜10の習慣と続けるコツ・整体という第4の生活習慣を解説
▶ CUREPROの整体とは？骨格から変える施術と他院との違い
Q. 主食・主菜・副菜の3つは毎食必要？
毎食そろえるのが理想ですが、難しい場合は1日や2〜3日の単位で帳尻を合わせるでもOK。学校給食でも1週間単位で栄養バランスが整うよう設計されています。
Q. カレーライスは主食？主菜？副菜？
カレーライスは「複合料理」として扱います。1皿に主食(ごはん)、主菜(肉・卵)、副菜(野菜)が含まれるため、主食2つ・主菜2つ・副菜2つ程度とカウントできます。
Q. ラーメンだけ食べた場合の栄養バランスは？
ラーメンは主食(麺)が中心で、主菜・副菜が不足しがちです。チャーシュー(主菜)、メンマ・もやし(副菜)、ゆで卵(主菜)などのトッピングを増やすか、サラダや小鉢を追加して補いましょう。
Q. 子どもの場合の主食・主菜・副菜の量は？
子どもは成人より少なめが目安。3〜5歳児なら主食3〜4つ、主菜3つ、副菜4つ程度。年齢・性別・身体活動レベルによって変動します。
Q. ダイエット中はどう調整すべき？
主食を控えめにし、主菜・副菜をしっかり摂るのが基本。ただし、極端な糖質制限は脳のエネルギー不足を招くため、主食をゼロにせず適量を維持することが大切です。
Q. 主食・主菜・副菜と一汁三菜の違いは？
「一汁三菜」は和食の伝統的な配膳スタイル(汁物1つ＋おかず3品)、「主食・主菜・副菜」は栄養面での分類。一汁三菜の「三菜」は主菜1＋副菜2の構成が多く、両者は通じる概念です。
Q. 高齢者の場合の注意点は？
高齢者は主菜(たんぱく質)を意識して摂ることが特に重要です。筋肉量の維持・サルコペニア(筋減少症)予防のためにも、毎食たんぱく質源を取り入れましょう。
Q. 朝食を抜くのはダメ？
朝食を抜くと、1日のエネルギー補給が遅れ、午前中のパフォーマンスが低下します。主食だけでも摂るようにし、できれば主菜や副菜も添えるのが理想。
Q. コンビニ食でもバランスは整えられる？
はい、可能です。おにぎり(主食)＋焼き魚パック(主菜)＋サラダ(副菜)＋ヨーグルト(乳製品)＋果物のような組み合わせで、コンビニ食でもバランスが取れます。
Q. 食事と整体には関係がある？
はい、大いに関係があります。骨格の歪みや猫背は内臓を圧迫し、消化吸収機能を低下させます。整体で姿勢を整えることで、栄養を効率よく活用できる体になります。
主食・主菜・副菜について、意味と役割、具体例、適量の目安、献立例まで、鍼灸師の視点で解説しました。
主食・主菜・副菜の基本
1日の適量(SV)
食事バランスガイドの5つの料理グループ
献立作りの4つのポイント
判断に迷う料理の分類
CUREPROからの提案：「食事×整体」の組み合わせ
大切なのは、完璧を目指さず、できることから少しずつ始めること。今日から1食ずつ、主食・主菜・副菜がそろっているか確認することから始めてみてください。
東洋医学の「医食同源」の考え方では、毎日の食事こそが最良の薬。主食・主菜・副菜のバランスを整えることで、栄養バランスが自然と整い、健康と活力が手に入ります。
「食事に気をつけているのに体調が優れない」「姿勢の悪さが気になる」「もっと根本的に健康になりたい」という方は、ぜひ一度CUREPROにご相談ください。「人生のパフォーマンスを上げる整体」をコンセプトに、整体と栄養指導の両面から根本改善をサポートします。首都圏10店舗ネットワークでお待ちしています。
萩原圭介(はぎわら けいすけ) 鍼灸師(国家資格)
CUREPROグループ所属の鍼灸師。東洋医学の知見をベースに、食事・栄養・身体ケアの観点から患者さんの健康をサポートしている。
「医食同源」の考え方を大切にし、毎日の食事こそが最良の薬という視点で、栄養バランスの良い食生活と整体の組み合わせによる根本改善を提案している。
所属するCUREPROグループは、首都圏(埼玉・東京・千葉)で整体院・整骨院を10店舗展開。「人生のパフォーマンスを上げる整体」をコンセプトに、骨格矯正と生活習慣指導の両面から根本改善を目指している。
▶ CUREPROの整体とは？骨格から変える施術と他院との違い
食事・栄養の基本
腸内環境・発酵食品
健康的な生活習慣
40代以降の食事・体づくり
