キュアプロ
人生のパフォーマンスを上げる整体
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コラム
四十肩の治し方
痛みを悪化させない
セルフケアと受診目安
目次
▼この記事の監修者
阿部純治(あべ じゅんじ)
柔道整復師(国家資格)・株式会社May-Plus代表
2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏(埼玉・東京・千葉)に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。
「腕を上げると肩がズキッと痛む」「夜寝ていても肩が疼いて目が覚める」「服を着替えるときに肩が引っかかる」──こうした症状で「四十肩 治し方」と検索された方は多いかもしれません。
四十肩は、放置しても自然に楽になっていくことがある一方で、初期の対応を間違えると痛みが長引いたり、肩の動きが大きく制限されたまま固まってしまうことがあります。特に大事なのは、いまの自分が「炎症期・拘縮期・回復期」のどの段階かを見極めて、その段階に合った過ごし方を選ぶこと。同じ四十肩でも、痛みの強い時期に強くストレッチをすると悪化しますし、逆に動かさなさすぎると肩が固まります。
この記事では、整体院CUREPROを首都圏で展開する柔道整復師の立場から、四十肩の症状を悪化させずに楽にしていくための自宅でのセルフケアと、医療機関を受診すべきサインを整理してお伝えします。
本記事の前提
四十肩は症状の段階によってやるべきことが変わります。痛みを我慢して動かすことは推奨しません。強い痛みやしびれ、脱力、発熱、外傷後の痛みがある場合は、自己判断でセルフケアを続けず、医療機関での評価を優先してください。
| 押さえるポイント | 一言で言うと |
|---|---|
| 正式名称 | 「肩関節周囲炎」が医学的な呼び名 |
| 期間の目安 | 数週間〜1年半ほどかけて段階的に変化 |
| 3つの段階 | 炎症期、拘縮期、回復期で対処を変える |
| 炎症期にすべきこと | 無理に動かさず、痛みを抑える対処を優先 |
| 拘縮期にすべきこと | 痛気持ちいい範囲で少しずつ動かす |
| 受診すべきサイン | 外傷後、しびれ、脱力、発熱、夜間も眠れない痛み |
| CUREPROで相談できること | 姿勢や肩甲骨の動き、生活動作の整理 |
四十肩は、医学的には「肩関節周囲炎」と呼ばれる状態の通称です。40代に多いから「四十肩」、50代に多いから「五十肩」と呼ばれているだけで、医学的にはどちらも同じものを指します。30代でも60代でも、同様の状態は起こり得ます。
肩関節は人体の中でもっとも動きの自由度が高い関節で、その分、周囲の筋肉、腱、関節包(関節を包む袋)、滑液包(摩擦を減らすクッション)など、多くの組織に支えられています。これらの組織が加齢にともなう変性、使い方のクセ、姿勢の崩れなどをきっかけに炎症を起こし、痛みと動きの制限が出るのが四十肩の正体です。
大正製薬の解説によれば、四十肩・五十肩は肩の関節を構成する組織に炎症が起こり、痛みと可動域制限を生じる疾患群の総称とされています(大正健康ナビ参照)。明確な誘因がなくても発症することが特徴で、これが「気づいたら肩が痛くなっていた」という方が多い理由です。
四十肩として相談されることが多い症状を整理しておきます。
ここで覚えておきたいのが、四十肩の痛みは「動かしたとき」「特定の方向」「夜間」に出やすいという点です。常時鈍痛があるというより、特定の動作で鋭く出ることが多く、夜間痛は四十肩の代表的な特徴のひとつです。
四十肩を悪化させずに楽にしていくためには、いまの自分がどの段階にいるかを把握することが最重要です。同じ四十肩でも、段階によってやるべきことが正反対になります。
| 段階 | 期間目安 | 特徴 | この時期の対処 |
|---|---|---|---|
| 炎症期(急性期) | 2週間〜数か月 | 強い痛み、夜間痛、安静時も痛む | 無理に動かさず炎症を抑えるのが優先 |
| 拘縮期(慢性期) | 3〜6か月 | 痛みは落ち着くが肩が固まり動かしにくい | 痛気持ちいい範囲で少しずつ動かす |
| 回復期 | 3〜6か月 | 徐々に動きが戻り、痛みも軽快していく | 可動域訓練と姿勢ケアで再発予防 |
炎症期は、安静にしていても痛む、夜中に痛みで目が覚める、特定の動きで激しい痛みが走るといった症状が出る時期です。この時期に「動かして治そう」と無理にストレッチをすると、炎症が悪化して期間が長引きます。
大事なのは、痛みを誘発する動きを避け、肩を休ませることです。重いものを持ち上げる、腕を高く上げる、急に振り回すといった動作は控えてください。アイシングや温罨法は、医師や柔道整復師に相談してから判断するのが安全です。
炎症期を過ぎると、強い痛みは少しずつ落ち着きますが、今度は「肩が固まって動かない」という新たな悩みが出てきます。関節包や周囲の組織が硬くなり、可動域が大きく制限される時期です。
この時期は、痛気持ちいい範囲で少しずつ動かしていくことが回復のスピードを左右します。動かさなすぎると関節が固まったまま戻りにくくなりますし、強くやりすぎると再び炎症がぶり返します。「少し痛いけど続けられる」程度の負荷で、毎日コツコツ続けるのがコツです。
痛みも動きの制限も、少しずつ良くなっていく時期です。ここで気を緩めると、姿勢のクセや肩甲骨の動きの悪さが残り、再発につながることがあります。可動域訓練と姿勢ケアを継続することで、再発予防の土台を作る時期と捉えてください。
四十肩の原因は一つに特定できないことが多く、複数の要素が重なって発症するケースがほとんどです。代表的な要素を整理しておきます。
| 要素 | どう関わるか |
|---|---|
| 加齢による組織の変性 | 腱や関節包の柔軟性が落ち、炎症を起こしやすくなる |
| 姿勢の崩れ | 猫背や巻き肩で肩関節への負担が増える |
| 肩甲骨の動きの低下 | 肩関節単独で代償し炎症を起こしやすい |
| 長時間のデスクワーク | 肩周囲の血流低下と筋緊張を招く |
| 運動不足 | 関節や筋肉の柔軟性、筋力が低下 |
| ホルモンバランス | 中高年期の変化が組織の状態に影響する可能性 |
| 糖代謝の状態 | 糖尿病傾向の方は発症や難治化のリスクが高いとされる |
明確な誘因がなくても発症することが、四十肩の特徴です。「特に何もしていないのに痛くなった」というのは、決して珍しいことではありません。
肩の痛みは四十肩以外にも複数の疾患で起こります。自己判断でセルフケアを始める前に、別の疾患の可能性を頭に置いておくことが大切です。
| 疾患 | 特徴 |
|---|---|
| 腱板断裂 | 外傷をきっかけに起こることが多い、力が入らない |
| 石灰沈着性腱板炎 | 突然の激しい痛みで動かせなくなる |
| 頚椎症 | 首から肩、腕にかけてのしびれを伴う |
| 変形性肩関節症 | 関節の変形が進み、長期的に痛みと制限が続く |
| 肩こり | 筋肉の張りが中心で、可動域制限は軽い |
これらと四十肩を見分けるには、レントゲンやMRIなどの画像評価が必要なことがあります。痛みが強い、しびれを伴う、外傷をきっかけに発症した場合は、整形外科で一度評価を受けてください。
ここから、自宅で取り入れられるセルフケアを段階別に紹介します。必ず自分の段階に合ったものを選んでください。炎症期に拘縮期向けのストレッチをすると悪化します。
強い痛みがある時期は、無理に動かすことより炎症を抑え、痛みを誘発しない過ごし方をすることが優先です。
炎症期に効果的とされる「振り子運動(コッドマン体操)」もありますが、痛みが強いうちは無理にやらないでください。動かすこと自体で炎症が悪化することがあります。
痛みが落ち着いて「動かしにくい」が中心になってきた段階で、少しずつ可動域を広げる動きを取り入れます。痛気持ちいい範囲でゆっくり、20〜30秒程度の保持を繰り返してください。
振り子運動
タオルストレッチ(後ろ手)
肩甲骨を動かすエクササイズ
肩甲骨が動くようになると、肩関節への負担が減り、可動域も広がりやすくなります。四十肩のセルフケアでは、肩関節そのものより肩甲骨の動きを取り戻すことが結果的に近道になることが多いです。
痛みも動きも戻ってきた段階では、再発予防のために姿勢全体を整えていきます。猫背や巻き肩のクセが残ったままだと、反対側の肩や同じ側の再発につながることがあります。
姿勢の見直しについては、CUREPROの「反り腰の原因と治し方」「猫背の原因と改善法」「ストレートネックの原因と治し方」も参考にしてください。
「良かれと思ってやったことが悪化を招く」のが、四十肩のセルフケアの難しさです。よくあるNG行動を整理しておきます。
| NG行動 | なぜ悪化するのか |
|---|---|
| 炎症期に強くストレッチする | 炎症が悪化し、症状が長引く |
| 痛みを我慢して動かし続ける | 組織を傷つけ、夜間痛が悪化 |
| 完全に動かさず固定し続ける | 関節が固まり可動域制限が長期化 |
| マッサージガンを患部に強く当てる | 炎症や腱の損傷を引き起こす可能性 |
| 無理に腕をぐるぐる回す | 炎症期では悪化、拘縮期でも慎重さが必要 |
| 痛い側を下にして寝る | 圧迫で夜間痛が強くなる |
| 重いカバンを患側で持つ | 炎症組織への持続的な負担 |
| 急性期にお酒で痛みを紛らわす | 血流が増え炎症が悪化することがある |
特に多いのが「動かして治そう」と頑張りすぎるケースと、逆に「動かすと痛いから」と完全に固定してしまうケース。段階に応じた使い分けが、回復スピードを大きく左右します。
四十肩の多くは時間の経過とともに楽になっていきますが、次のサインがある場合は四十肩以外の病態が隠れている可能性があるため、医療機関を受診してください。
| 受診すべきサイン | 考えられること |
|---|---|
| 転倒や事故の後から痛みが出ている | 骨折や腱板断裂の評価が必要 |
| 腕に力が入らない、ものを落とす | 腱板断裂や神経障害の可能性 |
| 指先までしびれが広がる | 頚椎症や末梢神経の問題の可能性 |
| 発熱や肩の腫れ、熱感がある | 感染症や炎症性疾患の評価が必要 |
| 夜間も眠れないほどの強い痛みが続く | 石灰沈着性腱板炎などの可能性 |
| 3か月以上経っても改善傾向がない | 別の疾患や難治化のチェックが必要 |
| 日常生活に大きな支障が出ている | 注射やリハビリなど医療介入の検討が必要 |
整形外科では、レントゲンやMRI、超音波検査などで他の疾患の可能性を確認したうえで、薬物療法、注射、リハビリテーションなどを組み合わせていきます。「我慢の限界」になる前に、早めに相談する選択肢を持っておいてください。
医療機関で重篤な疾患が除外され、いわゆる「四十肩・五十肩」と判断された後の、日常生活でのケアや姿勢の見直しは、CUREPROで一緒に整理することができます。
| こんな状態のとき | CUREPROで一緒に整理できること |
|---|---|
| 医療機関で「四十肩」と言われたが、自宅で何をすべきか分からない | いまの段階に合うセルフケアを一緒に整理 |
| 姿勢のクセや肩甲骨の動きが気になる | 姿勢と肩甲骨の動きを総合的に見る |
| 拘縮期で動かしにくく、自己流ストレッチに不安がある | 動かす範囲と強度を一緒に確認 |
| 反対側にも同じ症状を起こしたくない | 再発予防の姿勢ケアと生活動作の整理 |
| 仕事や家事で肩を使う場面が多く、悪化させたくない | 日常動作の負担を減らす工夫を一緒に考える |
| 肩こりや猫背と一緒に整理したい | 肩、首、背中、骨盤までを総合的に |
CUREPROは整体院であり、医療機関ではありません。診断や治療を行うことはできませんが、「人生のパフォーマンスを上げる整体」をコンセプトに、薬に頼らず本来の体の力を引き出す視点から、構造(骨盤や肩甲骨、姿勢)と症状の両軸でお一人おひとりの状態を整理しています。
Q. 四十肩は自然に治りますか
多くの場合、数か月から1年半ほどかけて段階的に楽になっていく傾向があります。ただし、何もしないと可動域制限が残ったり、再発しやすい状態になることがあります。段階に合ったセルフケアと、日常生活の見直しを並行することが、結果として早い回復につながりやすいです。
Q. 痛みが強い時期もストレッチをした方がいいですか
炎症期(急性期)は無理にストレッチをせず、痛みを誘発しない過ごし方を優先してください。痛みが落ち着いて拘縮期に入ってから、痛気持ちいい範囲でストレッチを始める方が安全です。
Q. 温めるのと冷やすのはどちらがいいですか
急性期で強い熱感や腫れがある場合は冷やす方が向くことがあり、慢性期で動かしにくい時期は温めて血流を促す方が楽になりやすいです。判断に迷う場合は、ぬるめの入浴で全身を温めるのが無難な選択になります。
Q. 痛い方を下にして寝るとなぜ痛むのですか
体重で炎症組織が圧迫され、血流も滞るため夜間痛が強まりやすくなります。仰向けで腕の下にクッションを入れる、健側を下にして抱き枕を使うなど、患側に圧がかからない寝姿勢を試してみてください。
Q. 整形外科と整体、どちらに行くべきですか
強い痛み、しびれ、外傷後の症状、発熱、3か月以上改善しない場合は整形外科が優先です。診断後の日常生活でのケアや姿勢の整理であれば、整体での相談も選択肢になります。両方を組み合わせる方も少なくありません。
Q. 四十肩は何歳から起こりますか
名前の通り40代に多いですが、30代でも60代でも起こり得ます。年齢より、肩周囲の組織の状態や生活習慣の影響が大きいと考えられています。
Q. 両肩同時になることはありますか
多くの場合は片側から始まりますが、片側が落ち着いた頃に反対側にも起こるケースは見られます。両側同時に強い症状が出ている場合は、別の疾患の可能性もあるため、医療機関での評価をおすすめします。
Q. お風呂で温めると楽になります、続けても大丈夫ですか
慢性期で動かしにくい時期は、入浴で温めて血流を促すことは多くの場合プラスに働きます。ただし、急性期で熱感や腫れが強いときは温めると悪化することがあるので、その時期は控えてください。
Q. デスクワーク中にできる予防策はありますか
30〜60分に1回は肩を回す、肩甲骨を寄せる動きを入れる、モニターの高さを目線に合わせて猫背を防ぐ、といった工夫が役立ちます。「肩こりからの延長」で四十肩につながるケースもあるため、日常的な肩甲骨の動きが予防になります。
Q. 一度治った四十肩は再発しますか
同じ側で完全に同じ症状が再発することは多くありませんが、反対側に同様の症状が出ることはあります。姿勢のクセや肩甲骨の動きの悪さが残ったままだと、リスクは下がりにくいので、回復期からの姿勢ケアが大切です。
Q. 整体と整骨院、整形外科の違いは何ですか
整形外科は医師が診療・診断・治療を行う医療機関、整骨院は柔道整復師が国家資格に基づいて骨折や打撲などへの施術を行う場所、整体は法的な国家資格に紐づかない施術全般を指します。CUREPROでは整体の枠組みで、姿勢や生活動作の整理を行っています。
Q. ストレッチはどのくらいの頻度でやるべきですか
拘縮期以降であれば、1日1〜2回、1回5〜15分程度を目安に、毎日少しずつ続けるのが向いています。週1で長時間より、毎日短時間の方が結果につながりやすい傾向があります。
四十肩は、段階を見極めて適切な過ごし方をすれば、少しずつ楽な状態に向かっていきます。一方で、自己流のストレッチで悪化させたり、姿勢のクセが残って再発しやすい状態が続くケースも多く見られます。
「自分の段階に合うやり方が分からない」「姿勢や肩甲骨の動きを一緒に見てほしい」「医療機関では異常なしと言われたが、日常生活が辛い」──そんな場面で、CUREPROを選択肢の一つとして使ってください。
CUREPROは首都圏で展開する整体院グループです。「薬に頼らず、本来の体の力を引き出す」という考え方で、構造と症状の両軸から、お一人おひとりの状態に合わせて整理を行います。店舗一覧はCUREPROトップページからご確認いただけます。
四十肩を悪化させずに楽にしていくための要点を整理します。
「動かして治そう」と頑張りすぎても、「動かさないで安静にしよう」と固めすぎても、四十肩は長引きます。段階に合った使い分けこそが、回復スピードを左右する核心です。セルフケアで届かない部分があれば、CUREPROで一緒に整理させてください。
阿部純治(あべ じゅんじ)
柔道整復師(国家資格)・株式会社May-Plus代表
2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏(埼玉・東京・千葉)に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。
「保険診療に依存しない構造改善型整体モデル」を推進し、整体を「食事・睡眠・運動と並ぶ第4の生活習慣」として位置づける。「患者様・スタッフ・愛する家族を幸せにする」を経営理念に、「日本一の健康プラットフォーム」をVisionに掲げて事業展開している。
姿勢・骨格(関連性が高い)
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整体・施術について
免責事項
本記事はセルフケアの一般的な情報提供を目的としています。診断や治療を代替するものではありません。症状の評価や診断は、整形外科などの医療機関でお受けください。記載のセルフケアは安全性に配慮していますが、すべての方に適合するわけではありません。実施は自己責任のもとお願いいたします。強い痛み、しびれ、脱力、発熱、外傷後の痛み、夜間も眠れない痛み、3か月以上改善しない痛みがある場合は、医療機関にご相談ください。
