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人生のパフォーマンスを上げる整体
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コラム
行目:陸上選手のための
行目:ストレッチガイド
行目:種目別×タイミング別
目次
▼この記事の監修者
阿部純治(あべ じゅんじ)
柔道整復師(国家資格)・株式会社May-Plus代表
2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏(埼玉・東京・千葉)に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。
「ストレッチをしっかりやっているのに記録が伸びない」「練習後に疲れが残って次の練習に響く」「肉離れや腰痛を繰り返してしまう」──陸上選手や指導者の方からよく聞く悩みです。陸上は走る・跳ぶ・投げるの全動作で全身を使うスポーツであり、ストレッチの質が記録とケガ予防の両方に直結します。
しかし、ストレッチを「とりあえずやればいい」と捉えていると、実はパフォーマンスを下げる方向に働くケースも少なくありません。本来、陸上選手のストレッチは「練習前の動的ストレッチ」と「練習後の静的ストレッチ」を使い分け、種目特性に合わせて部位を選ぶのが基本です。ここを押さえないと、頑張っているのに結果につながらない状況が続きます。
この記事では、整体院CUREPROを首都圏で展開する柔道整復師の立場から、陸上選手のためのストレッチの基本、種目別アプローチ、タイミング別の使い分け、やってはいけないNG行動までを整理してお伝えします。
本記事の前提
本記事はストレッチに関する一般的な情報提供です。診断や治療を代替するものではありません。痛みやしびれ、肉離れの疑い、腫れ、外傷後の症状がある場合は、自己判断でセルフケアを続けず、整形外科やスポーツドクターなど医療機関で評価を受けてください。
| 押さえるポイント | 一言で言うと |
|---|---|
| 練習前 | 動的ストレッチで体を動かしながら温める |
| 練習後 | 静的ストレッチで疲労回復と柔軟性向上 |
| 種目別の重点部位 | 短距離は股関節と裏もも、長距離はふくらはぎと股関節 |
| 陸上特有の注意点 | 片側に偏った動作によるアンバランスのケア |
| よくある間違い | 練習前の長時間静的ストレッチは記録低下のリスク |
| 頻度の目安 | 毎日の練習前後＋オフ日の自宅ケア |
| CUREPROで相談できること | 骨盤や姿勢、左右差の評価と整理 |
「ストレッチはどんなスポーツでも大事」と一般的に言われますが、陸上競技においてはその重要性が一段と上がります。理由を整理しておきます。
走る、跳ぶ、投げるといった陸上の動作は、関節の可動域が大きいほどパフォーマンスが上がる傾向があります。例えば短距離走の歩幅は股関節の可動域に大きく依存し、跳躍種目では股関節と肩関節の柔軟性が踏切と空中姿勢に関わります。可動域が狭いまま動くと、本来出せるパワーを出し切れません。
陸上は同じ動作の反復が特徴のスポーツです。短距離選手は左カーブを走り続け、跳躍選手は片足で踏み切り続け、投擲選手は片側でフォームを作り続けます。意識せず練習していると、特定の部位だけが緊張・短縮し、左右差や前後差が固定化されます。ストレッチでこの偏りをリセットすることが、長く競技を続けるうえで欠かせません。
陸上選手の代表的な怪我に、ハムストリングス(裏もも)の肉離れ、シンスプリント(すねの痛み)、アキレス腱炎、腰痛などがあります。これらの多くは、特定部位の柔軟性低下や筋バランスの崩れが背景にあります。適切なストレッチで予防できるケースが多いのが陸上の障害の特徴です。
つまり、陸上選手にとってストレッチは「やったほうがいい」ではなく、「記録を伸ばし、長く競技を続けるための必須スキル」と捉えるべきものです。
ストレッチには大きく分けて動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)と静的ストレッチ(スタティックストレッチ)の2種類があります。それぞれ目的が異なるため、タイミングを間違えると効果が出ないどころか逆効果になることもあります。
| 種類 | 特徴 | 最適なタイミング | ねらい |
|---|---|---|---|
| 動的ストレッチ | 関節を動かしながら筋肉を伸ばす | 練習前のウォームアップ | 体を温め可動域を広げる |
| 静的ストレッチ | 特定の姿勢で筋肉を一定時間伸ばす | 練習後のクールダウン、就寝前 | 疲労回復と柔軟性向上 |
かつて当たり前だった「練習前にじっくり静的ストレッチ」は、近年の研究で瞬発力や筋出力を一時的に低下させる可能性が指摘されています。試合や記録会の直前に長時間の静的ストレッチを行うと、本番でパワーを出し切れないリスクがあるのです。
陸上選手は試合前の準備として、動的ストレッチを中心に体を温めるのが現代の主流です。静的ストレッチを使う場合も、短時間(10〜15秒)程度にとどめ、その後動的ストレッチで動きの感覚を取り戻すのが安全です。
| タイミング | 内容 | 時間目安 |
|---|---|---|
| 練習前 | ジョグ→動的ストレッチ→流し | 15〜20分 |
| 練習中 | セット間に軽い動的ストレッチ | 数分 |
| 練習後 | ジョグ→静的ストレッチ | 15〜20分 |
| 就寝前(自宅ケア) | 静的ストレッチ＋セルフマッサージ | 10〜15分 |
練習前は「体を動かしながら温める、動きの幅を広げる」ことが目的です。下半身の主要関節を動かす動的ストレッチを中心に行います。
股関節の前後可動域を広げます。短距離選手の歩幅、長距離選手のストライド、跳躍選手の踏み切りに直結する重要な部位です。
股関節の内外側の可動域を広げます。カーブを走る種目や跳躍種目で重要です。
足関節とふくらはぎの動きを目覚めさせます。地面との接地が多い陸上では、足関節の機能が記録に大きく影響します。
股関節屈曲の可動域と心拍数を同時に上げる動きです。練習開始前の体温上昇に効果的です。
股関節の外旋可動域を広げます。跳躍や走行時の脚の振り出しの幅に関わる動きです。
肩甲骨周りを動かします。腕振りが推進力に直結する短距離や、投擲種目で重要です。
練習後は「使った筋肉を伸ばして緊張を緩める、疲労物質の代謝を促す」ことが目的です。筋肉が温まっている状態のほうが伸びやすいので、軽くジョグをした後がベストです。
陸上選手にとって最重要部位の一つです。ハムストリングスの肉離れを予防するうえで、毎日のケアが欠かせません。
短距離やジャンプ系で多用する太もも前を伸ばします。膝の負担軽減にも役立ちます。
長時間の座位や走り込みで縮みやすい股関節前面を伸ばします。反り腰や腰痛の予防にもつながります。
長距離や跳躍で酷使するふくらはぎを上下両方の筋肉に分けてケアします。アキレス腱炎やシンスプリントの予防に効果が期待できます。
走行や跳躍の主動筋であるお尻周りをケアします。坐骨神経痛様の症状の予防にもつながります。
横方向の動きや踏み切りで使う内ももを伸ばします。
腕振りや上半身のバランスに関わる部位を緩めます。投擲選手や跳躍選手にも重要です。
陸上は種目によって使う部位の偏りが大きく異なります。種目特性に応じた重点ケアを把握しておくと、効率的にコンディションを整えられます。
| 種目 | 重点ストレッチ部位 | 注意したい障害 |
|---|---|---|
| 短距離(100m、200m) | ハムストリングス、股関節前面、お尻、ふくらはぎ | ハムストリングス肉離れ |
| 中長距離(800m〜10000m) | ふくらはぎ、足底、股関節、腰 | シンスプリント、アキレス腱炎、腰痛 |
| マラソン、長距離ロード | 足底、ふくらはぎ、腸脛靭帯、腰 | 足底筋膜炎、ランナー膝、腰痛 |
| ハードル | 股関節全方向、内転筋、ハムストリングス | 股関節痛、内転筋肉離れ |
| 走幅跳、走高跳 | 股関節、踏切足側のアキレス腱、お尻 | アキレス腱炎、足首捻挫、踏切足の障害 |
| 三段跳 | アキレス腱、ふくらはぎ、腰、お尻 | アキレス腱障害、腰痛 |
| 投擲(やり投、砲丸投、円盤投、ハンマー投) | 肩甲骨、胸郭、体幹、股関節 | 肩、肘の障害、腰痛 |
| 棒高跳 | 肩、胸郭、背中、体幹 | 肩、腰の障害 |
短距離選手はハムストリングス(裏もも)のコンディションが何より大事です。スプリント中の最大筋出力時に肉離れが起こりやすく、一度受傷すると再発しやすい部位だからです。練習後の静的ストレッチに加えて、就寝前のセルフケアを必ず取り入れてください。
長距離選手はふくらはぎと足底の連続使用による疲労蓄積が課題です。アキレス腱炎、シンスプリント、足底筋膜炎は長距離ランナーの代表的な障害で、いずれも下腿の柔軟性低下が背景にあることが多いです。ふくらはぎを上下に分けて伸ばすことを習慣化してください。
跳躍選手は片足踏み切りを繰り返すため、踏切足側のアキレス腱、ふくらはぎ、お尻の負担が偏ります。左右差が固定化しないよう、踏切足側のケアに加えて、反対側の柔軟性も同様に保つ意識が重要です。
投擲は肩、胸郭、体幹のひねりが主動作です。陸上の中でも上半身の柔軟性が記録に直結する珍しい種目で、肩甲骨周りと胸郭の柔軟性、体幹の回旋可動域が重要になります。下半身だけでなく上半身のストレッチも欠かせません。
陸上選手特有の課題として、同じ動作の繰り返しによる左右差や前後差があります。これを放置すると、慢性的な腰痛や偏った肉離れにつながります。
陸上選手は体の前面(腸腰筋、大腿四頭筋)が縮み、背面(お尻、ハムストリングス)が緊張するパターンが多くあります。これが進むと反り腰や慢性腰痛につながります。前面の腸腰筋ストレッチと、背面のハムストリングスストレッチを必ずセットで行ってください。
姿勢の崩れの全体像については、CUREPROの「反り腰の原因と治し方」もあわせてご覧ください。
「良かれと思ってやったことが逆効果になる」のは、ストレッチでも同じです。よくあるNG行動を整理しておきます。
| NG行動 | なぜ逆効果か |
|---|---|
| 試合直前に長時間の静的ストレッチ | 瞬発力や筋出力が一時的に低下する |
| 体が温まっていない状態で強く伸ばす | 筋肉や腱を傷めるリスクが高い |
| 痛みを我慢して反動をつけて伸ばす | 筋線維を傷め肉離れの引き金になる |
| 片側だけストレッチして満足する | 左右差が固定化し障害の原因になる |
| 息を止めて伸ばす | 筋肉が緩みにくく効果が出にくい |
| 怪我した部位を無理にストレッチ | 回復が遅れ、悪化のリスクがある |
| 練習後のストレッチを省略する | 疲労が蓄積し翌日のパフォーマンス低下 |
| ストレッチだけに頼り筋トレや姿勢を放置 | 柔軟性は上がっても支える筋力が育たない |
特に多いのが、「試合前に念入りに静的ストレッチをやって、本番でパワーが出ない」ケースです。試合前は動的ストレッチを中心に、軽く体を動かしてから本番に臨むのが現代の主流です。
試合や記録会の日は、普段の練習とはストレッチの組み立てを変える必要があります。
| タイミング | 内容 |
|---|---|
| 試合60〜90分前 | 軽いジョグでウォームアップ開始 |
| 試合45〜60分前 | 動的ストレッチ中心(必要なら短時間の静的) |
| 試合30〜45分前 | 流しや種目別アップ |
| 試合15〜30分前 | 体温を保つ動き、メンタル準備 |
| 試合直前 | 短時間の動的ストレッチで動きを確認 |
| 試合直後 | ジョグでクールダウン |
| 試合終了後30〜60分 | 静的ストレッチでしっかり緩める |
大事なのは「自分の体と相談しながら微調整する」ことです。当日のコンディション、気温、種目によって、最適な配分は変わります。普段の練習でアップのパターンを試しておき、自分に合った流れを見つけてください。
ストレッチは予防やケアに役立ちますが、次のサインがある場合はセルフケアを続けず整形外科やスポーツドクターを受診してください。
| 受診すべきサイン | 考えられること |
|---|---|
| 走った瞬間のブチッという感覚 | 肉離れの可能性、ストレッチを中止して受診 |
| 局所的な強い痛みや腫れ | 筋損傷、靭帯損傷、骨折の可能性 |
| 手足のしびれが続く | 神経の圧迫の可能性 |
| 夜間も眠れない痛み | 炎症性疾患や別の病態の可能性 |
| 慢性的に同じ部位を痛める | フォーム不良や別の構造的問題の可能性 |
| 関節の変な音や引っかかり感 | 関節の問題の評価が必要 |
陸上選手にとって、早期発見と早期対応が競技寿命を延ばす鍵です。「我慢して練習を続ける」より、「早めに評価を受けて完治させる」方が、長期的にはプラスに働きます。
セルフケアを続けても疲労が抜けにくい、左右差が大きい、姿勢の崩れも気になる場合は、CUREPROで一緒に整理できます。
| こんな状態のとき | CUREPROで一緒に整理できること |
|---|---|
| 毎日のストレッチでも疲労が抜けない | 骨盤と姿勢、左右差の評価 |
| 同じ部位の肉離れや痛みを繰り返す | 背景にある姿勢や使い方の偏りを整理 |
| フォームが不安定、左右差が大きい | 骨格と筋バランスの観点から確認 |
| 慢性的な腰痛や膝痛がある | 下半身全体の負担分布を整理 |
| 記録の伸び悩みを姿勢から見直したい | 構造の状態とパフォーマンスの関係 |
| 大会前のコンディション調整 | 本番に向けた体の整理 |
CUREPROは整体院であり、医療機関ではありません。診断や治療を行うことはできませんが、「人生のパフォーマンスを上げる整体」をコンセプトに、薬に頼らず本来の体の力を引き出す視点から、構造(骨盤や股関節、姿勢、左右差)と症状(疲労蓄積、慢性的な張り)の両軸でお一人おひとりの状態を整理しています。
Q. 練習前と練習後でストレッチを変える必要は本当にありますか
はい、目的が異なるためです。練習前は体を温めて可動域を広げる動的ストレッチ、練習後は疲労回復と柔軟性向上のための静的ストレッチが基本です。逆に行うと、練習前は記録低下、練習後は柔軟性が伸びにくいというマイナスが出やすくなります。
Q. ストレッチだけで肉離れは予防できますか
ストレッチだけでは完全な予防にはなりません。柔軟性、筋力、フォーム、疲労管理、栄養、睡眠など複数の要素が組み合わさって予防につながります。ただしハムストリングスなど肉離れしやすい部位の柔軟性向上は、リスク低減に明らかに役立つため、毎日の習慣として取り入れてください。
Q. 試合の朝、どんなストレッチをすればいいですか
軽い動的ストレッチで体を起こす程度にとどめてください。試合本番の60〜90分前から本格的なウォームアップを開始し、動的ストレッチ→流し→種目別アップという流れが基本です。試合直前の長時間静的ストレッチは避けたほうが安全です。
Q. 1つのストレッチは何秒キープがベストですか
静的ストレッチの場合、20〜30秒が一般的な目安です。短すぎると効果が出にくく、長すぎると筋出力に影響することがあります。動的ストレッチは時間より「動きの質と回数」を意識してください。
Q. オフ日もストレッチはやるべきですか
はい、オフ日こそ柔軟性向上のチャンスです。練習後は疲労回復が主目的ですが、オフ日は時間をかけて深く伸ばせるため、可動域を広げる絶好のタイミングです。10〜15分でも構わないので継続してください。
Q. 痛みが出ているところはストレッチで治せますか
痛みがあるときの自己流ストレッチは、悪化させるリスクがあります。まず整形外科やスポーツドクターで原因を確認し、回復段階に応じたケアの指示を受けてください。回復後、再発予防のためのストレッチを取り入れていく流れが安全です。
Q. 中学生・高校生でも同じ方法でいいですか
基本は同じですが、成長期の子どもは骨や腱がまだ発達途中で、無理なストレッチで怪我のリスクが上がることがあります。痛みのない範囲で、丁寧なフォームで行うこと、無理に柔軟性を求めないことが大事です。指導者がいる環境で取り組むのが安全です。
Q. PNFストレッチや動的ストレッチが流行っていますがどうですか
PNF(固有受容性神経筋促通法)など特殊な方法は、専門家の指導下で正しく行えば効果が期待できますが、自己流で行うとケガのリスクがあります。まずは基本の動的・静的ストレッチをマスターし、必要に応じてトレーナーや専門家に学びながら取り入れるのが安全です。
Q. ストレッチポールやフォームローラーは使ったほうがいいですか
適切に使えば筋膜リリースとして筋肉の柔軟性向上や疲労回復に役立つ道具です。ただし強く長時間当てると筋線維を傷めることがあります。1か所10〜20秒、痛気持ちいい強さに留めるのが目安です。
Q. 朝練の前と授業後の練習前、ストレッチは同じでいいですか
基本は同じ動的ストレッチですが、朝練前は体が冷えていることが多いので、ジョグや体操で体温を上げる時間を多めに取ってください。授業後の夕方練習前は、座位で固まった股関節前面のストレッチを少し丁寧に入れると動きが出やすくなります。
Q. ストレッチをサボると本当に記録に響きますか
すぐには大きな変化は出ませんが、長期的には可動域の低下、疲労蓄積、ケガの増加を通じて記録に影響します。ストレッチを「やらない日」を作ることで成長への投資を逃すと考えると、毎日の継続のモチベーションになります。
Q. ストレッチと整体、どう使い分けるべきですか
ストレッチは選手自身ができる日常のケア、整体は専門家が骨格や姿勢、左右差を客観的に整える役割と捉えてください。ストレッチでカバーできない深層の硬さや構造の偏りには整体が役立ち、整体で整えた状態をキープするのに毎日のストレッチが必要──という補完関係にあります。
陸上競技で結果を出し続けるには、ストレッチを「やればいいもの」ではなく「目的に応じて使い分ける戦略的なケア」として捉える視点が大切です。動的と静的の使い分け、種目別の重点部位、左右差や前後差のリセット、試合当日の組み立て──これらを意識的に行うことで、記録の伸びとケガ予防の両方が期待できます。
それでも「左右差が大きい」「同じ部位の不調を繰り返す」「フォームに不安がある」という段階で立ち止まる方には、専門家との相談が結果的に近道になります。CUREPROは首都圏で展開する整体院グループです。「薬に頼らず、本来の体の力を引き出す」という考え方で、構造と症状の両軸から、お一人おひとりの状態に合うアプローチをご提案しています。
店舗一覧はCUREPROトップページからご確認いただけます。
陸上選手のためのストレッチについて、押さえておきたい要点を整理します。
陸上はストレッチの質が記録とケガ予防の両方に直結するスポーツです。日々の積み重ねを「目的に応じた使い分け」として戦略的に行うことで、選手としての可能性が大きく広がります。セルフケアで届かない部分があれば、CUREPROで一緒に整理させてください。
阿部純治(あべ じゅんじ)
柔道整復師(国家資格)・株式会社May-Plus代表
2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏(埼玉・東京・千葉)に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。
「保険診療に依存しない構造改善型整体モデル」を推進し、整体を「食事・睡眠・運動と並ぶ第4の生活習慣」として位置づける。「患者様・スタッフ・愛する家族を幸せにする」を経営理念に、「日本一の健康プラットフォーム」をVisionに掲げて事業展開している。
ストレッチ・柔軟性
関連する症状(陸上選手に多い)
姿勢・骨格
運動・筋トレ
睡眠・回復
整体・通院について
免責事項
本記事はストレッチと姿勢の整理に関する一般的な情報提供を目的としています。診断や治療を代替するものではありません。記載のストレッチは安全性に配慮していますが、すべての方に適合するわけではありません。実施は自己責任のもとお願いいたします。痛みや腫れ、しびれ、肉離れの疑い、夜間も眠れない痛み、関節の異常な音、外傷後の症状がある場合は、整形外科やスポーツドクターなどの医療機関にご相談ください。
