陸上競技では、練習前は動きを準備する動的ストレッチ、練習後はゆっくり行う静的ストレッチを目的に応じて使い分けます。種目や当日の体調に合わせることが重要です。
この記事では、練習前後の流れ、種目別に意識したい部位、試合当日の注意点、痛みがあるときの中止基準を解説します。
練習前後で目的を分ける
練習前は体温と動作を準備する動的ストレッチ、練習後は呼吸を整えながらゆっくり行う静的ストレッチを使い分けます。ストレッチだけでけがを完全に防げるわけではなく、練習量と休養の管理も必要です。
練習前の流れ
- 軽いジョギングや足踏み
- 足首・股関節・肩を小さく動かす
- ランジ、腿上げ、脚振りをゆっくり行う
- 種目の動作へ段階的に近づける
反動を大きくせず、冷えた状態でいきなり最大可動域へ動かしません。
種目別に意識したい部位
- 短距離・跳躍：股関節、太もも裏、ふくらはぎ
- 長距離：足首、股関節、体幹
- 投てき：肩、胸郭、股関節
特定部位だけを長く伸ばすより、その日の競技動作と違和感に合わせて選びます。
練習後の静的ストレッチ
痛くなく気持ちよい範囲で20秒以上保ち、呼吸を止めません。筋肉痛が強い日や外傷後は無理に伸ばさず、冷却や休息、医療機関への相談を優先します。
中止基準と相談先
強い痛み、腫れ、関節の不安定感、力が入らない状態があれば練習を中止し、整形外科やスポーツ医療へ相談してください。CUREPROでは診断後の復帰段階に合わせ、動作やセルフケアを確認します。
参考情報
内容は以下の公的情報を確認して作成しています。個別の診断や治療は医療機関へご相談ください。
