キュアプロ
人生のパフォーマンスを上げる整体
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コラム
健康と運動の関係
生活習慣病予防と効果的な運動量
目次
▼この記事の監修者
阿部純治（あべ じゅんじ）
柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表
中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。
「運動が健康に良いと聞くけど、具体的にどんな効果があるの？」「どれくらい運動すればいいの？」「運動不足って本当にそんなに危険？」「忙しくて運動する時間がない…」──こうした疑問や悩みを抱えている方は本当に多いです。
実は、運動不足はWHO(世界保健機関)が「世界の死亡リスク要因の第4位」と位置づけるほど深刻な健康問題。一方で、1日10分の運動を増やすだけでも生活習慣病のリスクを大きく下げられることが科学的に証明されています。
本記事では、整体院・整骨院10店舗を持つCUREPROの柔道整復師が、運動が健康にもたらす8つの効果(身体的・精神的)、運動と5大生活習慣病(糖尿病・高血圧・脂質異常症・肥満・メタボ)の関係、運動不足の3大リスク、厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド」の推奨運動量、健康効果の高いおすすめ運動5選、年代別の運動ポイント、運動を続ける7つのコツ、整体との関係まで、整体院の現場視点で網羅的に解説します。
※本記事の特徴：「運動が健康に良い」という総論ではなく、「どの病気にどの運動がどれくらい効くのか」を具体的な数値とエビデンスで解説。整体院で日々患者さんを見てきた現場視点から、無理なく続けられる運動習慣をお伝えします。
田中拓也
運動は単なる健康維持の手段ではなく、私たちの身体と心に多面的な影響を与える重要な要素。厚生労働省の調査では、適度な運動習慣を持つ人は、そうでない人に比べて生活習慣病のリスクが大幅に低下することが明らかになっています。
まず、運動と身体活動の違いを整理しましょう。
| 用語 | 定義 | 具体例 |
|---|---|---|
| 身体活動 | 安静より多くエネルギーを消費する全動作 | 家事・通勤・仕事中の動作 |
| 運動 | 体力維持・向上目的の計画的な活動 | ウォーキング・筋トレ・ヨガ |
「運動」だけでなく「身体活動」全体を増やすことが健康増進のポイントです。
田中拓也
運動による健康効果は身体面・精神面の両方に及びます。
| 身体的効果 | 具体的な作用 |
|---|---|
| ①心肺機能向上 | 酸素を効率的に運搬・疲れにくい体に |
| ②筋力・骨密度UP | フレイル・ロコモ・骨粗鬆症予防 |
| ③血液循環・血圧改善 | 血管柔軟性UP・動脈硬化予防 |
| ④基礎代謝UP | 太りにくい体質・脂肪燃焼 |
| ⑤免疫機能強化 | 感染症予防・風邪をひきにくく |
| 精神的効果 | メカニズム |
|---|---|
| ⑥ストレス軽減・気分改善 | エンドルフィン・セロトニン分泌 |
| ⑦睡眠の質向上 | 深い睡眠の増加・寝つきがよくなる |
| ⑧認知機能維持 | 認知症予防・記憶力UP・集中力UP |
田中拓也
生活習慣病の予防において、運動は食事と並ぶ最重要要素。具体的にどの運動がどの病気にどれくらい効くのかを解説します。
| 生活習慣病 | 運動の予防効果 | 推奨運動 |
|---|---|---|
| ①糖尿病(2型) | 発症リスク約30〜40%低減 | 中強度有酸素+筋トレ |
| ②高血圧 | 収縮期血圧5〜10mmHg低下 | 有酸素運動週3〜5回 |
| ③脂質異常症 | HDL(善玉)増加・LDL(悪玉)減少 | 継続的な有酸素運動 |
| ④肥満 | 脂肪燃焼・基礎代謝UP | 有酸素+筋トレの組み合わせ |
| ⑤メタボリックシンドローム | 内臓脂肪減少 | 継続的な運動+食事改善 |
運動は血糖値のコントロールに直接的な効果を発揮します。筋肉が活動する際にブドウ糖を消費するため、運動直後は血糖値が低下。さらに、継続的な運動によってインスリンの効き目が改善され、糖尿病の発症リスクが低減します。
有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることで、より効果的な血糖管理が可能。週に150分以上の中強度運動を行うことで、2型糖尿病の発症リスクを約30〜40%低減できるという研究データもあります。
適度な運動は血圧を下げる効果があります。血管の柔軟性が向上し、血液の流れがスムーズになることで、心臓への負担が軽減。
特に有酸素運動は高血圧予防に効果的。ウォーキング・ジョギング・水泳などを週3〜5回・1回30分程度行うことで、収縮期血圧を5〜10mmHg程度低下させることができるとされています。
運動は善玉コレステロール(HDL)を増やし、悪玉コレステロール(LDL)を減らす効果があります。継続的な有酸素運動が特に効果的。
運動はエネルギー消費を増加させ、体脂肪の減少を促進。継続的な運動習慣により、内臓脂肪の蓄積を防ぎ、メタボリックシンドロームの予防・改善にもつながります。
食事制限だけでなく運動を組み合わせることで、健康的な体重管理が実現できます。
▶ 運動の種類｜有酸素・無酸素・柔軟性・バランス運動の選び方
運動不足は、現代社会における深刻な健康問題。WHO(世界保健機関)は、運動不足を世界の死亡リスク要因の第4位に位置づけています。
| 3大リスク | 具体的な悪影響 |
|---|---|
| ①生活習慣病リスク上昇 | 肥満→糖尿病・高血圧・脂質異常症 |
| ②筋力低下・ロコモ | 要介護リスク・転倒・歩行困難 |
| ③免疫機能低下 | 風邪・インフルエンザにかかりやすく |
運動不足の状態が続くと、消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスが崩れ、肥満に。肥満は様々な生活習慣病の元凶となり、糖尿病・高血圧・脂質異常症などの発症リスクを高めます。
また、運動不足は筋肉量の減少を招き、基礎代謝の低下にもつながります。基礎代謝が低下すると、さらに太りやすく痩せにくい体質になるという悪循環に。
運動不足による筋力低下は、将来の要介護リスクを高めます。特に高齢者において、筋力や身体機能の低下により、日常生活に支障をきたすロコモティブシンドローム(運動器症候群)が問題になっています。
若い世代でも、長時間のデスクワーク・座りがちな生活により、姿勢の悪化・腰痛・肩こりなどの不調を訴える方が増えています。
適度な運動は免疫機能を高めることが知られていますが、運動不足の状態では免疫力が低下し、感染症にかかりやすくなります。風邪・インフルエンザなどの感染症予防においても、適度な運動習慣が重要な役割を果たします。
ただし、過度な運動は逆に免疫力を低下させる可能性があるため、自分の体力に合った適度な運動を心がけることが大切です。
▶ 高齢者の筋力低下はなぜ起きる｜原因・部位・予防まで医学的に解説
田中拓也
健康維持・増進のためには、どのような運動をどの程度行えば良いのか。厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」をベースに解説します。
| 対象 | 推奨運動量 |
|---|---|
| 成人(身体活動) | 1日60分の歩行(8,000歩) |
| 成人(有酸素運動) | 週150分以上の中強度・または75分以上の高強度 |
| 成人(筋力トレーニング) | 週2〜3回・主要な筋群を鍛える |
| 高齢者 | 1日40分の身体活動+バランス運動 |
「やや息が弾む程度」「会話ができる程度」の強度(中強度)が目安。1日10分多く動く「プラス10分」(プラステン)でも生活習慣病予防効果があるとされています。
| No | 運動 | 主な健康効果 | 推奨頻度 |
|---|---|---|---|
| 1 | ウォーキング | 全年代対応・継続率No.1 | 毎日30分以上 |
| 2 | 水泳・水中運動 | 全身運動・関節に優しい | 週2〜3回・30分 |
| 3 | サイクリング | 脂肪燃焼・下半身強化 | 週2〜3回・30〜60分 |
| 4 | スクワット(自重) | 下半身筋力・基礎代謝UP | 週2〜3回・15回×3セット |
| 5 | ヨガ・ストレッチ | 柔軟性・姿勢・ストレス解消 | 毎日5〜10分 |
体力があり、様々な運動に挑戦できる年代。将来の健康のために運動習慣を確立する重要な時期です。
| 項目 | 推奨内容 |
|---|---|
| 運動内容 | 中〜高強度の有酸素・本格的な筋トレ |
| 頻度・時間 | 週3〜5回・45〜60分 |
| 注意点 | ケガに注意・適切なフォーム重視 |
生活習慣病のリスクが高まる年代。予防を意識した運動が重要です。
| 項目 | 推奨内容 |
|---|---|
| 運動内容 | 中強度の有酸素+軽めの筋トレ+ストレッチ |
| 頻度・時間 | 週4〜5回・30〜45分 |
| 注意点 | 関節への負担考慮・水中運動も◎ |
健康寿命を延ばすために適度な運動が欠かせない年代。転倒予防・認知機能維持も重要。
| 項目 | 推奨内容 |
|---|---|
| 運動内容 | ウォーキング・バランス運動・柔軟性 |
| 頻度・時間 | 毎日・20〜30分 |
| 注意点 | 水中ウォーキング・椅子スクワットなど安全な方法 |
田中拓也
| 対象 | 推奨アクション |
|---|---|
| 40歳以上で運動初心者 | 健康診断後に運動開始 |
| 持病あり(高血圧・糖尿病等) | 医師に運動内容を相談 |
| 65歳以上 | かかりつけ医に運動許可確認 |
| 症状 | 疑われる事態 |
|---|---|
| 胸の痛み・圧迫感 | 心臓疾患の可能性 |
| 息切れ・呼吸困難 | 心肺機能の問題 |
| めまい・ふらつき | 脱水・血圧変動 |
| 激しい頭痛・吐き気 | 熱中症の可能性 |
| 関節・筋肉の強い痛み | ケガ・損傷 |
田中拓也
| 継続のコツ | 具体的な方法 |
|---|---|
| ①「プラス10分」から始める | 階段・1駅歩く・テレビ見ながらストレッチ |
| ②生活に組み込む | 通勤・昼休み散歩・家事 |
| ③無理のない目標設定 | 週3回・30分から始める |
| ④楽しめる運動を選ぶ | 音楽・友人と・自然の中で |
| ⑤記録をつける | アプリ・歩数計で見える化 |
| ⑥休息も大事に | 疲労時・体調不良時は休む |
| ⑦ご褒美を用意 | 1ヶ月続いたら好きなもの購入 |
CUREPROでは、「食事・睡眠・運動・整体」を健康の4本柱と位置づけています。
骨格の歪みがある状態で運動を続けると、ケガのリスクが高まり、運動効果も半減します。例えば：
| 骨格の状態 | 運動への影響 |
|---|---|
| 骨盤の歪み | スクワットで膝痛・腰痛 |
| 猫背・巻き肩 | 腕立て伏せで肩を痛める |
| 股関節の硬さ | ウォーキングで疲れやすい |
| 足首の硬さ | ジョギングで足底筋膜炎 |
整体で骨格を整えてから運動すると、同じ運動量でもパフォーマンスが大きく向上します。
▶ CUREPROの整体とは？骨格から変える施術と他院との違い
▶ 運動の種類｜有酸素・無酸素・柔軟性・バランス運動の選び方
Q. 運動初心者は1日どれくらい運動すべき？
「プラス10分」から始めるのがおすすめ。今より10分多く歩くだけでも生活習慣病予防効果があります。慣れたら30分・週3〜5回を目標に。
Q. 1日10分の運動でも本当に効果ある？
はい、「プラステン」として厚生労働省が推奨。10分多く歩くだけでも生活習慣病・認知症のリスク低減効果があるという研究データがあります。
Q. 高齢者でも運動を始めるべき？
はい、何歳から始めても効果あり。転倒予防・フレイル予防・認知症予防のためにも重要。バランス運動・水中歩行など安全な方法から始めましょう。
Q. 運動不足の判断基準は？
1日の歩数が4,000歩未満なら運動不足の可能性。8,000歩を目標にしましょう。
Q. 運動時間がない場合は？
通勤を運動化しましょう。1駅手前で降りる、階段を使う、昼休みに歩くなど工夫を。家事も立派な身体活動です。
Q. 朝と夜どちらが効果的？
目的によります。脂肪燃焼なら朝食前、ストレス解消なら夕方が効果的。睡眠の質を上げたいなら就寝3時間前までに。
Q. 運動で本当に痩せる？
運動だけでは痩せにくく、食事管理との併用が必須。ただし、運動なしの食事制限は筋肉量が減って基礎代謝が下がるため、運動と食事のセットが重要。
Q. 運動が嫌いです…
「運動」と思わず「日常活動」として捉えましょう。掃除・買い物・散歩も立派な運動。家族や友人と一緒に楽しめる活動を探してみてください。
Q. 持病があっても運動していい？
必ず医師に相談してから。種類や強度の指導を受けましょう。糖尿病・高血圧の方は、運動療法が治療の一部となることも多いです。
Q. ウォーキングと走るのどちらが良い？
関節への負担を考えるとウォーキングが安全。膝に問題がない若い方は走るのもOK。中高年は早歩きから始めるのがおすすめ。
Q. 整体は運動効果を高める？
はい。骨格を整えると運動効率が上がりケガ予防にもなります。月1〜2回の整体で身体のメンテナンスを。
健康と運動の関係について、8大健康効果・5大生活習慣病予防・運動不足の3大リスク・推奨運動量・年代別ポイントまで、柔道整復師の視点で網羅的に解説しました。
運動の8大健康効果
運動の5大生活習慣病予防効果
運動不足の3大リスク
推奨運動量(厚生労働省)
続ける7つのコツ
CUREPROからの提案
「運動を始めたい」「身体を整えてから運動したい」「ケガなく続けたい」という方は、ぜひ一度CUREPROにご相談ください。「人生のパフォーマンスを上げる整体」をコンセプトに、整体と生活習慣指導の両面から根本改善をサポートします。首都圏10店舗ネットワークでお待ちしています。
運動・トレーニング
有酸素運動・ウォーキング
ストレッチ・柔軟性
健康・予防
食事・栄養
▼この記事の監修者
阿部純治（あべ じゅんじ）
柔道整復師（国家資格）・株式会社May-Plus代表
2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏（埼玉・東京・千葉）に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。「保険診療に依存しない構造改善型整体モデル」を推進。
