姿勢改善トレーニング｜自宅でできる10種目
▼この記事の監修者
阿部純治（あべ じゅんじ）
柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表
中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。
「姿勢を良くしたいから筋トレを始めたい」「猫背を治すにはどんなトレーニングが効果的？」「自宅でできる姿勢改善エクササイズを知りたい」──こうした疑問を持っていませんか？
姿勢改善には「正しい筋肉を、正しい順番で、正しいフォームで鍛える」ことが何よりも重要です。やみくもに腹筋や腕立て伏せをしても、姿勢は改善しません。むしろ、間違った筋トレは姿勢を悪化させることもあります。
本記事では、CUREPROグループ所属の柔道整復師の視点から、姿勢改善のために鍛えるべき筋肉、自宅でできる効果的な10種目、避けるべきNGトレーニング、続けるための工夫まで詳しく解説します。「ストレッチだけでは戻る」という方も、トレーニングを取り入れることで姿勢の維持力が確実に変わっていきます。
▶ 姿勢改善の方法｜崩れる原因から効果的なストレッチ・筋トレまで
田中貴久
姿勢崩れセルフチェック｜どのトレーニングが必要？
まずは、ご自身の姿勢の崩れタイプをセルフチェックしてみましょう。タイプによって優先すべきトレーニングが異なります。
- 横から見ると頭が肩より前に出ている
- 肩が前に巻き込まれている（巻き肩）
- 背中が丸まっている（猫背）
- お腹がぽっこり前に出ている（反り腰）
- お尻が垂れている
- 立っていると疲れる
- 長時間座っていると腰が痛む
- 慢性的な肩こり・首こりがある
- 1日6時間以上のデスクワーク
- 運動習慣がない・週1時間未満の運動
なぜ姿勢改善にトレーニングが必要なのか
「姿勢を良くする」と聞くとストレッチをイメージする方が多いですが、ストレッチだけでは限界があります。
ストレッチで縮んだ筋肉を伸ばすだけでは戻る理由
姿勢の崩れは、「縮んでいる筋肉」と「弱化している筋肉」の両方から生じます。
| 姿勢タイプ | 縮んでいる筋肉（ストレッチ対象） | 弱化している筋肉（トレーニング対象） |
|---|---|---|
| 猫背・巻き肩 | 大胸筋・小胸筋 | 菱形筋・僧帽筋下部 |
| 反り腰 | 腸腰筋・脊柱起立筋 | 腹筋群・大殿筋 |
| スマホ首 | 胸鎖乳突筋・後頭下筋群 | 深層頚屈筋 |
| 骨盤後傾 | ハムストリングス | 大殿筋・腸腰筋 |
ストレッチで縮んだ筋肉を伸ばしても、反対側の筋肉が弱いままだと正しい位置を保てません。「ストレッチしても戻る」のはこのためです。トレーニングで弱化した筋肉を活性化することが、姿勢改善には不可欠です。
▶ 腰痛改善のためのインナーマッスルの鍛え方｜大腰筋・腹横筋のトレーニング
トレーニングがもたらす5つの効果
姿勢改善トレーニングを継続すると、以下のような効果が期待できます。
- 姿勢の維持力アップ：意識しなくても良い姿勢を保てる
- 慢性症状の改善：肩こり・腰痛・頭痛の軽減
- 基礎代謝の向上：太りにくい体質に
- 呼吸の改善：胸郭が広がり酸素摂取量UP
- 見た目の若返り：身長が高く見える・スタイル向上
姿勢改善で鍛えるべき7つの筋肉
姿勢を支える主要な筋肉を理解することで、効率的なトレーニングができます。
① 大胸筋（だいきょうきん）
胸の前面にある大きな筋肉。意外なことに、姿勢改善には「大胸筋を鍛える」と「大胸筋を伸ばす」の両方が必要です。猫背の方は縮んでいるためストレッチが優先、姿勢を支える土台としては適度な筋力が必要になります。
② 菱形筋（りょうけいきん）・僧帽筋下部
肩甲骨の間にある筋肉群。これらが弱化すると、肩甲骨が外側に開いて巻き肩になります。姿勢改善で最も重要なターゲット筋肉の一つです。
▶ 肩甲骨の役割と動き｜肩こりや姿勢との関係を構造から理解する
③ 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
背骨に沿って走る、背中を起こす筋肉群。背中の柱として姿勢を支える要です。デスクワーク中心の生活で衰えやすい筋肉です。
④ 腹直筋・腹横筋・腹斜筋（腹筋群）
特に重要なのが深層筋である腹横筋。コルセットのように胴体を支える役割を持ち、反り腰や猫背の改善に直結します。
⑤ 大殿筋（だいでんきん）
お尻の最大筋肉。姿勢を支える下半身の柱です。座る時間が長いと衰えやすく、現代人の弱点筋肉とも言えます。大殿筋が弱いと骨盤が後傾し、猫背の原因になります。
⑥ 中殿筋（ちゅうでんきん）
お尻の側面にある筋肉。骨盤の左右の安定を担います。歩行や立位の安定性に直結し、姿勢の左右差にも影響します。
⑦ 大腿四頭筋・ハムストリングス
太ももの前面と後面の筋肉群。下半身の土台として姿勢を支えます。両者のバランスが崩れると骨盤の傾きに影響し、姿勢全体が崩れます。
田中貴久
自宅でできる姿勢改善トレーニング10選
ここからは、自宅で器具を使わずにできる効果的なトレーニングを10種目紹介します。難易度別に分けているので、ご自身のレベルに合わせて取り入れてください。
| 種目 | 難易度 | 主なターゲット筋肉 |
|---|---|---|
| ①ヒップリフト | ★☆☆ | 大殿筋・体幹 |
| ②キャットアンドカウ | ★☆☆ | 背骨の可動性・体幹 |
| ③チンタック | ★☆☆ | 深層頚屈筋 |
| ④バードドッグ | ★★☆ | 体幹・脊柱起立筋・大殿筋 |
| ⑤プランク | ★★☆ | 体幹全体・腹横筋 |
| ⑥スーパーマン | ★★☆ | 脊柱起立筋・大殿筋 |
| ⑦Yレイズ | ★★☆ | 僧帽筋下部・菱形筋 |
| ⑧サイドプランク | ★★★ | 中殿筋・腹斜筋 |
| ⑨逆プランク | ★★★ | 背面全体・大殿筋 |
| ⑩ヒンドゥープッシュアップ | ★★★ | 胸・肩・体幹 |
①ヒップリフト（大殿筋・体幹）
姿勢改善で最も優先すべき種目です。お尻の筋肉を活性化することで、骨盤の位置が整います。
やり方
- 仰向けで膝を立てる
- 足は腰幅、かかとに体重をかける
- お尻を締めながら骨盤を持ち上げる
- 頂点で3秒キープ
- ゆっくり下ろす
- 15回×3セット
ポイント：腰を反らせず、お尻の力で持ち上げる意識。
②キャットアンドカウ（背骨の可動性）
背骨全体の動きを取り戻すウォームアップ的種目。
やり方
- 四つ這いになる（手は肩の真下、膝は腰の真下）
- 息を吸いながら背中を反らせ、お腹を下に
- 息を吐きながら背中を丸める
- 10回ゆっくり繰り返す
③チンタック（深層頚屈筋）
スマホ首・ストレートネック改善に必須の種目です。
やり方
- 椅子に座り、背筋を伸ばす
- 顎をスッと真後ろに引く（二重あごを作るように）
- 5秒キープしてゆるめる
- 10回×3セット、1日2〜3回
▶ スマホ首を改善する方法｜原因別の対処法とセルフケアで根本から整える
④バードドッグ（体幹・脊柱起立筋・大殿筋）
姿勢改善のゴールデン種目とも言われる、複合的なトレーニングです。
やり方
- 四つ這いになる
- 右腕を前に、左脚を後ろに同時に伸ばす
- 身体が一直線になるよう意識
- 5秒キープしてゆっくり戻す
- 左右交互に10回×3セット
ポイント：腰が反らないよう、お腹に力を入れる。
⑤プランク（体幹全体）
体幹を効率的に鍛える定番種目です。
やり方
- うつ伏せから肘とつま先で身体を支える
- 頭からかかとまで一直線をキープ
- お腹を凹ませる意識
- 30秒×3セットから開始
- 慣れたら60秒に延長
ポイント：お尻が上がる・腰が反るのは負荷を支えきれていないサイン。
⑥スーパーマン（背面強化）
弱化しがちな背面の筋肉を集中的に鍛えます。
やり方
- うつ伏せになる
- 両手・両足を同時に床から浮かせる
- 3秒キープしてゆっくり戻す
- 10回×3セット
⑦Yレイズ（僧帽筋下部・菱形筋）
巻き肩の改善に最も効果的な種目です。
やり方
- うつ伏せになり、両腕をYの字に伸ばす（親指は天井向き）
- 肩甲骨を背骨に寄せながら腕を持ち上げる
- 3秒キープしてゆっくり戻す
- 15回×3セット
ポイント：腕の力ではなく、肩甲骨を寄せる意識。
⑧サイドプランク（中殿筋・腹斜筋）
骨盤の左右の安定を作る重要な種目です。
やり方
- 横向きで肘を肩の真下につく
- 足を揃えて、腰を持ち上げる
- 頭から足まで一直線
- 20秒×左右3セットから
⑨逆プランク（背面全体）
背面の筋肉を総合的に鍛える上級種目です。
やり方
- 長座位（脚を前に伸ばして座る）から、両手を後ろにつく
- お尻を持ち上げ、頭からかかとまで一直線
- 20秒×3セット
⑩ヒンドゥープッシュアップ（胸・肩・体幹）
複合的な動きで胸・肩・体幹を同時に鍛える種目です。
やり方
- 四つ這いから腰を高く持ち上げる（ダウンドッグの形）
- 頭を前に潜らせるように体を前方に滑らせる
- 胸を張って上半身を起こす（コブラの形）
- 10回×3セット
田中貴久
姿勢改善トレーニングの正しい順番
トレーニング効果を最大化するには、順番が重要です。
推奨される実施順序
- ウォームアップ（5分）：キャットアンドカウ・首肩のストレッチ
- ストレッチ（5分）：縮んだ筋肉（大胸筋・腸腰筋）を緩める
- 体幹基礎（5分）：チンタック・ヒップリフト
- 体幹応用（10分）：プランク・バードドッグ・スーパーマン
- 背面強化（5分）：Yレイズ・逆プランク
最初は1日10〜15分から始め、慣れてきたら30分まで増やしていくのが理想です。
▶ ストレッチの最適な時間とは？効果を最大化する秒数とタイミングを徹底解説
毎日やるべきか、休息日を入れるべきか
姿勢改善トレーニングの大半は自重トレーニングのため、毎日続けても問題ありません。むしろ、毎日5〜10分続ける方が、週1回30分よりも効果が出ます。
ただし、筋肉痛がひどい場合や、強度の高いトレーニングを行った翌日は休息日にしましょう。
田中貴久
姿勢改善トレーニング｜やってはいけない4つのNG行動
良かれと思ってやっているトレーニングが、実は姿勢を悪化させているケースがあります。
| NG行動 | 理由 | 代わりにやるべきこと |
|---|---|---|
| ✕腹筋ばかり鍛える | 巻き肩・猫背を悪化させる | 背面の筋肉も同時に鍛える |
| ✕胸の筋トレばかり | 大胸筋が縮み巻き肩が悪化 | 胸トレ後は必ずストレッチ |
| ✕反動をつけて行う | 怪我のリスクと効果半減 | ゆっくり丁寧に動作 |
| ✕痛みを我慢する | フォームが崩れて逆効果 | 適切な負荷に下げる |
特に「腹筋ばかり鍛える」のは姿勢改善で最も多いミスです。腹筋だけを鍛えると体が前に縮こまり、巻き肩・猫背を悪化させます。必ず背面の筋肉とセットで鍛えてください。
田中貴久
続けるための5つのコツ
トレーニングは継続が何より重要です。続けるためのコツを紹介します。
コツ① 短時間から始める
最初から30分など長時間を目標にすると挫折します。1日5分でいいので毎日続けましょう。「3日続けば21日続く、21日続けば習慣になる」と言われます。
コツ② 朝のルーティンに組み込む
朝起きてすぐに行う習慣にすると、忘れずに継続できます。歯磨きの後、コーヒーを淹れる前など、既存の習慣の前後に組み込むのがおすすめです。
コツ③ 動画を見ながら行う
YouTubeなどの動画を見ながら行うと、フォームのチェックもできて時間も気になりません。お気に入りのトレーナー動画を見つけると継続率が上がります。
コツ④ 記録をつける
カレンダーに○をつける、アプリで記録するなど、「やった」という事実を可視化すると続きやすくなります。
コツ⑤ 効果を写真で確認する
月に1回、横向きの全身写真を撮ることで変化を可視化できます。鏡で見ているだけでは気づかない変化が、写真では明確に見えます。
姿勢改善トレーニング｜よくいただくご質問（FAQ）
Q. 姿勢改善トレーニングはどのくらいで効果が出ますか？
毎日続けた場合、2〜3週間で身体の軽さを実感する方が多いです。明らかな姿勢の変化は1〜3ヶ月、骨格レベルでの定着には3〜6ヶ月の継続が目安です。年齢が高くなるほど時間はかかりますが、何歳からでも変化は可能です。
Q. 毎日やっていいですか？
自重トレーニングが中心なので毎日続けても問題ありません。むしろ毎日続けた方が習慣化しやすく、効果も出やすいです。ただし、筋肉痛がひどい場合は1日休んでください。
Q. ジムに通わなくても姿勢は改善できますか？
可能です。本記事で紹介した10種目はすべて自宅で器具なしでできるもの。継続さえできれば、ジムに通わなくても十分な効果が得られます。続けるのが難しい方や、より高い効果を求める方はパーソナルトレーニングの活用も検討してください。
Q. 高齢者でも姿勢改善トレーニングはできますか？
可能です。ただし、難易度の低い種目（ヒップリフト・チンタック・キャットアンドカウ）から始めて、徐々に負荷を上げていくことが重要です。痛みや違和感がある場合は無理せず、医師や整体師に相談してください。
▶ 高齢者の筋力低下はなぜ起きる｜原因・部位・予防まで医学的に解説
Q. 妊娠中・産後でもできますか？
妊娠中は無理な負荷をかけるトレーニングは避けてください。キャットアンドカウなど安全なものは可能ですが、必ず医師に相談を。産後は1〜2ヶ月以降（医師の許可後）から、ヒップリフトやチンタックなど低負荷のものから始めてください。
Q. 腹筋ばかり鍛えると姿勢が悪化するって本当ですか？
本当です。腹筋（特に表層の腹直筋）だけを鍛えると、身体が前に縮む方向に力が働きます。これが巻き肩や猫背を助長するメカニズムです。腹筋を鍛えるなら、必ず背面の筋肉（脊柱起立筋・菱形筋など）とセットで鍛えてください。
Q. ストレッチとトレーニング、どちらを優先すべきですか？
両方必要ですが、順番としてはストレッチ→トレーニングが基本です。縮んだ筋肉を緩めてから、弱化した筋肉を鍛える方が効果的です。時間がない時は、ストレッチを朝、トレーニングを夜に分けるのも一つの方法です。
Q. トレーニングをしても姿勢が変わらないのはなぜですか？
考えられる原因は4つです。①フォームが間違っている、②鍛える筋肉が偏っている、③日常の姿勢が変わっていない、④骨格の歪みが固定化している。セルフトレーニングで変化を感じない場合は、整体での評価を受けることをおすすめします。
田中貴久
トレーニングで限界を感じたら｜整体との併用が効果的
セルフトレーニングだけでは限界を感じる場合、整体との併用が効果的です。
なぜ整体との併用が効果的なのか
姿勢改善には、「骨格を整える」「筋肉を緩める」「筋肉を鍛える」の3つが揃うことが理想です。
| アプローチ | 担当範囲 | セルフ可能か |
|---|---|---|
| 骨格を整える | 骨盤・背骨のアライメント調整 | 整体が必要 |
| 筋肉を緩める | 縮んだ筋肉の解放 | セルフ＋整体で深層へ |
| 筋肉を鍛える | 弱化した筋肉の活性化 | セルフトレーニングが基本 |
整体で骨格を整えた後にトレーニングを行うと、正しい筋肉が正しく使われるようになり、トレーニング効果が格段に上がります。逆に、骨格が歪んだままトレーニングを続けると、間違った筋肉ばかりが発達してしまうこともあります。
▶ 姿勢矯正の整体で得られる効果と選び方｜根本改善のための知識と通い方
CUREPROの姿勢改善アプローチ｜整体×トレーニング指導
CUREPROでは、姿勢改善を「整体での骨格調整」と「セルフトレーニング指導」の両輪で進めます。
ステップ① 多角的な姿勢分析
立ち姿勢・座り姿勢・歩行を多角的に分析し、骨格の歪みパターンと弱化している筋肉を特定します。「あなたが特に鍛えるべき筋肉」と「鍛えてはいけない筋肉」を明確にします。
ステップ② 痛みのない繊細な骨格調整
骨盤・背骨・肩甲骨・首を、バキバキしない繊細な手技で整えます。トレーニングで使うべき筋肉が正しく使われる土台を作ります。
▶ ボキボキ整体は安全？効果や危険性を知って正しく選ぶための知識
ステップ③ 個別最適化されたトレーニング指導
お一人おひとりの姿勢パターンに合わせて、「やるべきトレーニング」と「やってはいけないトレーニング」を明確にお伝えします。自宅で続けられるプログラムを設計します。
▶ CUREPROの整体とは？骨格から変える施術と他院との違い
まとめ｜姿勢改善トレーニングは「正しい筋肉」を鍛えること
姿勢改善トレーニングは、「縮んでいる筋肉ではなく、弱化している筋肉を鍛える」ことが本質です。
姿勢改善で鍛えるべき7つの筋肉
- 大胸筋（適度な強化＋ストレッチ）
- 菱形筋・僧帽筋下部
- 脊柱起立筋
- 腹筋群（特に腹横筋）
- 大殿筋
- 中殿筋
- 大腿四頭筋・ハムストリングス
自宅でできる10種目
- 初級：ヒップリフト・キャットアンドカウ・チンタック
- 中級：バードドッグ・プランク・スーパーマン・Yレイズ
- 上級：サイドプランク・逆プランク・ヒンドゥープッシュアップ
やってはいけない4つのNG行動
- 腹筋ばかり鍛える
- 胸の筋トレばかりやる
- 反動をつけて行う
- 痛みを我慢する
続けるための5つのコツ
- 1日5分の短時間から始める
- 朝のルーティンに組み込む
- 動画を見ながら行う
- 記録をつける
- 月1回写真で変化を確認
「ストレッチだけでは戻る」「マッサージしてもすぐにこる」という方こそ、トレーニングを取り入れることで姿勢の維持力が確実に変わっていきます。1日5分から始めて、ぜひ継続してみてください。
セルフトレーニングだけで限界を感じる方、骨格レベルの歪みが気になる方は、CUREPROの整体とトレーニング指導の併用をご検討ください。20年・5万人以上の施術経験で、あなたに最適な姿勢改善プログラムをご提案します。
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▼この記事の監修者
阿部純治（あべ じゅんじ）
柔道整復師（国家資格）・株式会社May-Plus代表
2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏（埼玉・東京・千葉）に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。「保険診療に依存しない構造改善型整体モデル」を推進。
