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コラム
休息をとる方法
疲れが取れる休み方と休日の過ごし方
「休日に休んでいるはずなのに疲れが取れない」「休み方がわからない」——そんな悩みを抱えている方は少なくありません。
休息は、単に何もしないことではありません。効果的に休息をとるためには、体と脳の両方を回復させる方法を知っておく必要があります。
本記事では、疲れが取れる休息のとり方と、休日の効果的な過ごし方を解説します。
休息には「リカバリー」と「チャージ」の2種類があります。この違いを理解することで、自分に必要な休息を選べるようになります。
リカバリーとは、消耗したエネルギーを元の状態に戻すことです。
仕事や活動で使った体力や気力を回復させる休息がリカバリーに該当します。睡眠を取る、ゆっくり横になる、何もせずに過ごすといった受動的な休息がこのタイプに当たります。
疲労が蓄積している状態では、まずリカバリーを優先することが重要です。
チャージとは、エネルギーを補充し、活力を高めることです。
趣味を楽しむ、友人と過ごす、自然の中で過ごすといった能動的な活動がチャージに該当します。気分転換やリフレッシュを目的とした休息がこのタイプに当たります。
疲労が軽い場合や、精神的なリフレッシュが必要な場合は、チャージを意識した休息が効果的です。
疲れを効果的に取るための休息方法を紹介します。
休息の基本は睡眠です。睡眠中に成長ホルモンが分泌され、体の修復と回復が行われます。
質の良い睡眠を取るためには、就寝前のスマートフォン使用を控える、寝室の温度や湿度を適切に保つ、就寝・起床時間を一定にするといった工夫が効果的です。
休日に寝だめをする人も多いですが、極端に長く寝ると体内時計が乱れ、かえって疲労感が増すことがあります。休日でも平日と同じ時間に起床し、昼寝で調整する方が体への負担が少ないとされています。
現代人の疲労の多くは、体よりも脳の疲れに起因していると言われています。
脳を休ませるためには、情報のインプットを減らすことが効果的です。スマートフォンやパソコンから離れる時間を意識的に作り、目と脳に休息を与えましょう。
瞑想やマインドフルネスも、脳を休ませる方法として注目されています。数分間、呼吸に意識を向けて何も考えない時間を作ることで、脳の疲労回復が促進されます。
疲れているときに運動するのは逆効果に思えるかもしれませんが、軽い運動は疲労回復に効果があります。
ウォーキングやストレッチなど、息が上がらない程度の軽い運動は、血行を促進し、疲労物質の排出を助けます。体を動かすことで気分転換にもなり、精神的なリフレッシュ効果も期待できます。
ただし、疲労が極度に蓄積している場合は、運動よりも休息を優先してください。
自然の中で過ごすことには、心身をリラックスさせる効果があります。
森林浴や公園での散歩は、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを下げ、副交感神経を優位にする効果があることが研究で示されています。緑を見る、自然の音を聞くだけでも、リラックス効果が得られます。
休日に少しでも自然に触れる時間を作ることで、効果的なリフレッシュができるでしょう。
スマートフォンやパソコンを使い続けていると、脳は常に刺激を受け続け、休まる暇がありません。
意識的にデジタル機器から離れる「デジタルデトックス」の時間を設けることで、脳を休ませることができます。休日の午前中だけ、または就寝前の1時間だけでも、スマートフォンを見ない時間を作ってみてください。
休日に休んでいるはずなのに疲れが取れない——その原因を探ってみましょう。
休日に長時間寝ることで、かえって疲労感が増すことがあります。
人間の睡眠にはサイクルがあり、約90分で深い睡眠と浅い睡眠を繰り返します。睡眠サイクルの途中で目覚めると、睡眠慣性（起床後のぼんやり感）が強く出て、だるさを感じやすくなります。
また、平日と休日で起床時間が大きくずれると、体内時計が乱れ、「ソーシャルジェットラグ」と呼ばれる時差ボケのような状態になることもあります。
ダラダラと過ごすことが、必ずしも休息になるわけではありません。
ソファでスマートフォンを見続けている時間は、脳が常に情報を処理しており、実は休息になっていないことが多いです。「何もしていない」と感じていても、脳は疲弊している可能性があります。
本当の休息を取るためには、意識的に脳への刺激を減らす必要があります。
休日に予定を詰め込みすぎると、活動疲れで休息が取れなくなります。
買い物、外出、人と会う約束など、休日にあれこれ詰め込むと、楽しくても体は疲労します。特に、出かけた次の日に寝込んでしまうという場合は、活動量が多すぎる可能性があります。
休日の予定は、余白を残すことを意識しましょう。
「休んでいてはいけない」「何か生産的なことをしなければ」という気持ちがあると、休息中もリラックスできません。
休息は、パフォーマンスを維持するために必要なものです。休むことに罪悪感を感じる必要はありません。「休むのも仕事のうち」と考え、意識的に休息の時間を確保しましょう。
効果的に疲れを取るための休日の過ごし方を紹介します。
午前中に軽い活動をして、午後はゆっくり過ごすという過ごし方がおすすめです。
午前中に日光を浴びて体を動かすことで、体内時計がリセットされ、夜の睡眠の質が向上します。午後は読書や昼寝など、のんびりとした時間を過ごすことで、心身ともにリフレッシュできます。
趣味や好きなことに没頭する時間は、精神的なリフレッシュに効果的です。
好きなことをしているときは、脳内でドーパミンが分泌され、幸福感や充実感を得られます。仕事のことを忘れて、純粋に楽しめる時間を作りましょう。
人と会うことは楽しいですが、エネルギーを消費します。
休日を毎回人と会う予定で埋めてしまうと、一人でリカバリーする時間が取れなくなります。人と会う日と、一人でゆっくり過ごす日を意識的に分けることで、バランスの取れた休息が取れるでしょう。
休日の終わりに、翌日の仕事の準備を簡単にしておくと、週明けのストレスを軽減できます。
翌日の持ち物を準備する、着る服を決めておく、やるべきことをリストアップしておくなど、小さな準備で気持ちに余裕が生まれます。
効果的に休息をとるためには、リカバリー（回復）とチャージ（充電）の両方を意識することが重要です。
疲れが取れる休息のとり方として、質の良い睡眠を確保する、脳を休ませる、軽い運動で体を動かす、自然の中で過ごす、デジタルデトックスを行うといった方法があります。
休日に疲れが取れない原因としては、寝すぎ、脳が休まっていない、予定の詰め込みすぎ、休むことへの罪悪感が考えられます。
休息は、仕事のパフォーマンスを維持し、心身の健康を守るために欠かせないものです。自分に合った休み方を見つけ、意識的に休息の時間を確保してください。
