休息をとる方法｜疲れを回復する7つの休養モデル
▼この記事の監修者
阿部純治（あべ じゅんじ）
柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表
中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。
「休んでも疲れが取れない」「1日中寝たのに月曜日に疲れている」「休日にダラダラ過ごして時間を無駄にしてしまう」「忙しくて休む時間がない」「正しい休み方がわからない」──こうしたお悩み、本当に多いですよね。
実は、「休息=寝るだけ」というのは大きな誤解。休養学の研究によると、休息には3つの分類・7つのタイプがあるのです。さらに、「疲労の対義語は休息ではなく『活力』」──つまり、ただ休むだけでなく「活力を高める休み方」こそが本当の休息法です。
特に注目すべきは「攻めの休養(アクティブレスト)」と「守りの休養(パッシブレスト)」の使い分け。軽い運動や散歩で血流を促進する「攻めの休養」と、睡眠やリラックスで心身を回復させる「守りの休養」を、その時の状態に合わせて使い分けることで、初めて疲れが取れる休み方が実現します。
さらに、現代人特有の「脳疲労」も見逃せません。脳科学ではDMN(デフォルトモードネットワーク)が脳の消費エネルギーの60〜80%を占めると判明。ぼーっとしていても脳は疲れ続けるのです。瞑想・マインドフルネスがその対策として注目されています。
20年の臨床現場で見てきて、「正しい休み方を知らないこと」が現代人の慢性疲労の最大原因。骨格を整体で整えた上で、7つの休養タイプを使い分けることが、最強の疲労回復法です。
本記事では、整体院・整骨院10店舗を運営する経営者であり、柔道整復師として20年の臨床経験を持つCUREPROの代表が、休息の科学(DMN・脳疲労)、7つの休養モデル、アクティブ/パッシブレストの使い分け、休日の過ごし方、休んでも疲れが取れない原因、整体×休息の相乗効果まで網羅的に解説します。
※本記事の特徴：「休んでも疲れが取れない」方向けに、休養学の最新研究+7つの休養モデル+脳疲労対策+整体アプローチを網羅。「攻めの休養」を中心に、活力を高める休み方を解説します。
※社会人の理想日全体については社会人の理想的な1日の過ごし方｜平日・休日のスケジュール例もご覧ください。
阿部純治
休息の科学｜「疲労の対義語は活力」という事実
「活動・疲労・休息」の3サイクルでは不十分
多くの人は「活動して疲れたら休む」というシンプルなサイクルで考えがち。しかし「疲労の対義語」は「休息」ではなく「活力」。本当に必要なのは「活力を高める休み方」です。
| 従来の考え方 | 休養学の最新理論 |
|---|---|
| 活動→疲労→休息の繰り返し | 活動→疲労→休養→活力 |
| 休息=何もしない・寝る | 休養=活力を高める7つのタイプ |
| 疲れる前に休めない | 疲れる前に攻めの休養 |
日本人は「休み下手」｜世界との比較
| 国 | 休日にやりたいこと第1位 |
|---|---|
| 日本 | 睡眠 |
| 韓国 | スポーツ |
| ドイツ | 睡眠+家族と過ごす |
日本人は「寝ること」を休養と考えがちですが、「日本人の8割は休んでも疲れが取れていない」という調査結果も。これは休養についての教育を受けていないからです。
脳疲労の正体｜DMNとは
DMN(デフォルトモードネットワーク)とは、脳が「何もしていない時」に働く神経活動。脳の消費エネルギーの60〜80%を占めるとされ、ぼーっとしていても脳は疲れ続けているのです。
| 疲労の種類 | 特徴・対策 |
|---|---|
| 身体的疲労 | 睡眠・入浴・栄養で回復 |
| 精神的疲労 | 娯楽・親交で気分転換 |
| 脳疲労(DMN過剰活動) | 瞑想・マインドフルネスで対策 |
| 急性疲労 | 1日休めば回復 |
| 慢性疲労(6ヶ月以上) | 医療相談+整体+生活改善 |
7つの休養モデル｜活力を高める休み方の体系
休養学では、休養を大きく3分類・7タイプに分けています。
| 分類 | 休養タイプ | 具体例 |
|---|---|---|
| ①生理的休養 | 休息タイプ | 睡眠・横になる |
| 運動タイプ | ストレッチ・散歩 | |
| ②心理的休養 | 親交タイプ | 友人・家族・自然 |
| 娯楽タイプ | 音楽・映画・読書 | |
| 造形・想像タイプ | 手芸・DIY・絵画 | |
| ③社会的休養 | 栄養タイプ | 食事・断食 |
| 転換タイプ | 旅行・気分転換 |
①休息タイプ｜守りの休養の基本
睡眠・横になる・ぼーっとする。疲労感が強い時はまず休息タイプを優先。ただ漠然とゴロゴロするのではなく「●時間横になる」と意識的に。
②運動タイプ｜攻めの休養の中心
ストレッチ・散歩・軽い有酸素運動。血流改善で疲労物質を排出。デスクワーク疲労には特に効果的。
③親交タイプ｜人や自然との触れ合い
友人・家族・ペットとの時間、自然散策、森林浴。セロトニン分泌で心の安らぎ。
④娯楽タイプ｜気分転換
音楽・映画・読書・ゲーム・推し活。「のめり込みすぎない」のがポイント。徹夜でドラマ視聴は本末転倒。
⑤造形・想像タイプ｜創造的休養
手芸・DIY・絵画・ガーデニング・料理。静かな集中で脳のリフレッシュ。
⑥栄養タイプ｜食事による休養
美味しい食事・断食・好きなものを食べる。食事は身体の修復材料。ただし暴飲暴食は逆効果。
⑦転換タイプ｜環境を変える
旅行・温泉・サウナ・部屋の模様替え。非日常を取り入れて気分を一新。
阿部純治
アクティブレストvsパッシブレスト｜使い分けの科学
| 比較項目 | アクティブレスト | パッシブレスト |
|---|---|---|
| 別名 | 攻めの休養・積極的休養 | 守りの休養・消極的休養 |
| 具体例 | ウォーキング・ストレッチ・温泉 | 睡眠・横になる・瞑想 |
| 適した状態 | 慢性疲労・血流不良 | 急性疲労・睡眠不足 |
| 主な効果 | 血流改善・疲労物質排出 | エネルギー温存・修復 |
アクティブレストの具体的方法
| 方法 | 時間目安 |
|---|---|
| 早足ウォーキング | 10〜30分 |
| 軽いジョギング | 15〜30分 |
| 水中ウォーキング | 20〜30分 |
| ストレッチ・ヨガ | 10〜20分 |
| 温泉・サウナ | 30〜60分 |
| 整体メンテナンス | 月2〜4回 |
パッシブレストの具体的方法
| 方法 | 時間目安 |
|---|---|
| 夜の睡眠 | 7〜8時間 |
| パワーナップ(昼寝) | 15〜20分 |
| 瞑想・マインドフルネス | 5〜20分 |
| ぬるめの入浴 | 15〜20分 |
| 音楽・読書 | 30〜60分 |
使い分けの判断基準
| あなたの状態 | 推奨 |
|---|---|
| 起き上がれないほど疲れている | パッシブレスト |
| 夜眠れない・睡眠不足 | パッシブレスト |
| 身体が重い・だるい | アクティブレスト |
| 気分転換したい | アクティブレスト |
| 慢性的に疲れている | 両方を組み合わせ |
参考：ティップネスマガジン「疲れを取る休日の過ごし方10選」
阿部純治
休んでも疲れが取れない原因5つ
| No | 原因 | 対策 |
|---|---|---|
| 1 | 寝だめ・寝過ぎ | 起床時間を平日±2時間以内 |
| 2 | DMN過剰活動(脳疲労) | 瞑想・マインドフルネス |
| 3 | SNS・スマホで脳を休めない | デジタルデトックス |
| 4 | 骨格の歪み・血流不良 | 整体メンテナンス |
| 5 | 慢性疲労症候群の疑い | 医療機関を受診 |
①寝だめ・寝過ぎ｜逆効果になる理由
「平日の睡眠不足を休日に取り戻そう」と長時間寝るのは体内時計を狂わせる原因。「ソーシャルジェットラグ(社会的時差ぼけ)」を引き起こし、月曜日の不調につながります。
正しい寝だめのコツ：
- 休日も平日と同じ時間に起床(±2時間以内)
- 金曜夜〜月曜朝の3晩で2時間ずつ睡眠を上乗せ
- 長時間連続睡眠でなく分割して回復
②DMN過剰活動｜「ぼーっとしても疲れる」
DMNは「自分や他人について考える」「過去の後悔」「未来の不安」などの思考を司る神経活動。ぼーっとしている時こそ、これらが暴走します。
DMN対策：
- 瞑想・マインドフルネス(1日5〜20分)
- 呼吸に意識を向ける
- 「今ここ」に集中する
③SNS・スマホ｜脳を休めない最大の敵
SNSや動画は「気晴らし」のようで、脳には大きな負担。情報処理で脳が疲労し続け、休んだはずなのに疲れる原因に。
対策：
- 休日は1〜2時間「スマホを見ない時間」を作る
- 就寝1時間前のスマホ禁止
- SNSアプリの通知オフ
④骨格の歪み・血流不良｜身体的な原因
骨格が歪んでいると血流・リンパが滞り、休んでも疲労物質が排出されない状態に。整体での骨格調整で土台から改善が必要です。
⑤慢性疲労症候群の疑い
6ヶ月以上の重度の疲労が続く場合は「慢性疲労症候群(CFS)」の可能性。医療機関の受診が必要です。
▶ 疲れが限界に達した時の症状｜心と体に現れるサインと対処法
阿部純治
疲労を溜めない「休息の3つのコツ」
| コツ | 具体的な実践 |
|---|---|
| ①休みは先に決めておく | 疲労感が出る前に休む日を計画 |
| ②調子悪い時は3日連続で休む | 週末+有給で連休を作る |
| ③静かな楽しみを持つ | 読書・料理・ガーデニング |
参考：御池メンタルサポートセンター「疲労を溜めない休息のコツ」
阿部純治
疲労蓄積度セルフチェック10項目
| No | チェック項目 |
|---|---|
| 1 | 朝起きた時に疲れを感じる |
| 2 | 日中眠気を強く感じる |
| 3 | 休んでも疲れが取れない |
| 4 | 気力・やる気が湧かない |
| 5 | 集中力が続かない |
| 6 | イライラしやすい |
| 7 | 食欲不振・暴飲暴食 |
| 8 | 夜眠れない・浅い睡眠 |
| 9 | 肩こり・腰痛の慢性化 |
| 10 | 休日にもやる気が出ない |
| 該当数 | 判定 |
|---|---|
| 0〜2個 | 良好 |
| 3〜5個 | 疲労蓄積中(休養必要) |
| 6〜10個 | 重度(早めの専門家相談) |
休日の過ごし方｜タイプ別おすすめプラン
①身体的疲労が強い時(肉体労働後など)
| 時間 | 活動 |
|---|---|
| 朝 | 少しゆっくり起床(平日+1〜2h) |
| 午前 | 軽いストレッチ・栄養ある朝食 |
| 午後 | 15分昼寝・整体・温泉 |
| 夜 | ぬるめの入浴・早めの就寝 |
②精神的疲労が強い時(デスクワーク後など)
| 時間 | 活動 |
|---|---|
| 朝 | 通常起床+10分散歩 |
| 午前 | アクティブレスト(運動・自然) |
| 午後 | 親交タイプ(友人・家族) |
| 夜 | 娯楽タイプ(映画・読書) |
③脳疲労が強い時(情報過多)
| 時間 | 活動 |
|---|---|
| 朝 | 瞑想10分・スマホ見ない |
| 午前 | 自然散策・森林浴 |
| 午後 | 造形タイプ(料理・手芸) |
| 夜 | デジタルデトックス・読書 |
CUREPROが考える「整体×休息」の関係
なぜ整体が「最強の休息法」なのか
| 整体の効果 | 休息への寄与 |
|---|---|
| 骨格の歪みを整える | 血流・リンパ循環UP |
| 自律神経を整える | 睡眠の質UP |
| 深層筋のリリース | 慢性疲労の解消 |
| 姿勢改善 | 呼吸が深くなる |
| 心身のリラックス | 脳疲労(DMN)も軽減 |
整体は「アクティブレスト」の最強形
整体は「アクティブレスト+パッシブレスト」の両方の効果を持つユニークな休息法。身体を動かしながら(施術中)、深いリラックスを得られるのが整体の最大の特徴です。
▶ CUREPROの整体とは｜骨格から変える施術と他院との違い
▶ 整体の効果とは｜10の効果・期待できる変化のタイムライン
阿部純治
休息に関するよくある質問
Q. 1日中寝ても疲れが取れません
「寝過ぎ」が原因の可能性大。長時間連続睡眠はかえって体内時計を狂わせます。平日±2時間以内の起床+15分昼寝+アクティブレストを試してみてください。
Q. アクティブレストとパッシブレストの使い分けは？
「起き上がれない」状態ならパッシブ、「身体が重い」状態ならアクティブ。慢性疲労には両方の組み合わせがベストです。
Q. 7つの休養タイプ全部やる必要がありますか？
不要。自分に合う2〜3タイプを見つけて使い分けるのが現実的。運動+娯楽+親交の組み合わせがおすすめです。
Q. 休日に何もしないのは悪いこと？
「意識的に何もしない」ならOK。「●時間横になる」と決めてやると休養効果あり。漫然としたダラダラはNG。
Q. SNSは休息にならない？
気晴らしにはなるが、脳には負担。情報処理疲労が蓄積するため、休日は1〜2時間のデジタルデトックスを推奨。
Q. 瞑想は本当に効果ありますか？
科学的に効果が証明済み。世界的企業も導入。1日5〜20分でDMN活動を抑制できます。
Q. お酒で疲れが取れる気がします
逆効果。アルコールは睡眠の質を低下させます。リラックス効果はあっても、疲労回復にはマイナス。
Q. 休日に予定を入れすぎると疲れます
「予定の入れすぎ」も疲れの原因。休日の半分は自由時間にするのがコツ。攻めの休養も詰め込みすぎは逆効果。
Q. 整体は休息になりますか？
最強の休息法の一つ。骨格・自律神経が整うと、その後1週間の疲労感が劇的に変わります。
Q. 1日のうちで休息を意識する時間は？
朝の起床時・昼食後の15分・就寝前の1時間がポイント。短くてもこの3つの時間を意識すると疲労が溜まりません。
Q. 「攻めの休養」って具体的に何ですか？
「軽い運動・整体・温泉・親交」など、活動的な休養のこと。「ただ寝るだけ」より活力が上がります。
Q. 寝る前のスマホはなぜダメ？
ブルーライトでメラトニン分泌抑制+情報処理で脳疲労+DMN活動増大のトリプルで睡眠の質低下。就寝1時間前から避けましょう。
まとめ｜「攻めの休養」で活力を高める
休息をとる方法について、休養学の最新理論・7つの休養モデル・アクティブ/パッシブレスト・原因5つ・3つのコツ・タイプ別休日プラン・整体との関係まで網羅的に解説しました。
休息の本質
- 疲労の対義語は「活力」(休息ではない)
- 日本人は「休み下手」(8割が休んでも疲れが取れていない)
- DMN(脳疲労)対策が現代人に必須
7つの休養モデル
- 休息・運動・親交・娯楽・造形/想像・栄養・転換タイプ
アクティブvsパッシブレスト
- 「起き上がれない」=パッシブ、「身体が重い」=アクティブ
- 慢性疲労には両方の組み合わせが最強
休んでも疲れない原因5つ
- 寝だめ・DMN過剰・SNS過剰・骨格歪み・慢性疲労症候群
休息の3つのコツ
- 休みは先に決めておく・3日連続休む・静かな楽しみを持つ
CUREPROからの提案
- 整体は「アクティブ+パッシブレスト」の両方の効果
- 月2〜4回の整体メンテナンスで活力UP
- 骨格を整えれば「休み方」も劇的に変わる
「休んでも疲れが取れない」「正しい休み方を知りたい」「休日を有意義に過ごしたい」「慢性疲労から抜け出したい」という方は、ぜひ一度CUREPROにご相談ください。「人生のパフォーマンスを上げる整体」をコンセプトに、骨格調整と休養指導の両面からサポートします。首都圏10店舗ネットワークでお待ちしています。
参考文献・引用元
- HELiCO「7つの休養モデル」(片野秀樹氏監修)
- ティップネスマガジン「疲れを取る休日の過ごし方10選」
- 御池メンタルサポートセンター「疲労を溜めない休息のコツ」
- 三井住友VISAカード「社会人におすすめの休日の過ごし方」
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▼この記事の監修者
阿部純治（あべ じゅんじ）
柔道整復師（国家資格）・株式会社May-Plus代表
2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏（埼玉・東京・千葉）に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。「保険診療に依存しない構造改善型整体モデル」を推進。
