首の筋肉の名前と役割｜首こり・肩こり・頭痛に関係する筋肉

▼この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表

中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。

首こり、肩こり、頭痛。多くの方が悩むこれらの不調には、首の筋肉が深く関わっています。首には、頭を支え、動かすための筋肉がいくつも重なって付いています。その名前と役割を知っておくと、自分の不調がどの筋肉から来ているのかが見えてきて、ケアの手がかりになります。

この記事では、首まわりの筋肉を前・横・後ろに分けて、名前と役割をわかりやすく整理します。胸鎖乳突筋や斜角筋、僧帽筋、後頭下筋群など、首こり・肩こり・頭痛に関わる代表的な筋肉と、硬くなる原因、セルフケアの注意点までを、首都圏10店舗のCUREPRO(キュアプロ)の柔道整復師の視点からお伝えします。単なる筋肉の一覧ではなく、「首の筋肉を知ると不調の原因が見えてくる」という視点でご覧ください。具体的なほぐし方は首こりの解消方法もあわせてご参考に。

首の筋肉はどんな役割をしている？

首の筋肉の最大の役割は、約5〜6kgある重い頭を支えることです。人の頭はボウリングの球ほどの重さがあり、起きている間じゅう、首の筋肉がそれを支え続けています。さらに、首の筋肉は頭を前後に倒す、左右に倒す、ひねるといった動きを生み出し、姿勢を保ち、呼吸を助け、頭への血流の通り道を守る役割も担っています。

首の筋肉は20種類ほどあり、表面の浅い筋肉から、奥深くにあるインナーマッスルまで層になっています。これだけの筋肉が、重い頭を支えながら細やかに働いているからこそ、負担がかかると硬くなり、首こりや肩こり、頭痛といった不調につながりやすいのです。では、どんな筋肉があるのか、位置ごとに見ていきましょう。

阿部純治

首の筋肉を知ると、自分のこりの「正体」が見えてきます。前が張るのか、横なのか、後ろの奥なのか。場所によって関わる筋肉が違い、ケアの方法も変わります。やみくもに揉むより、「どの筋肉が疲れているか」を意識するだけで、セルフケアの精度がぐっと上がるんですよ。

首の筋肉を前・横・後ろに分けて解説

首の筋肉は、位置によって大きく前側・横側・後ろ側に分けると整理しやすくなります。それぞれに役割と、こりやすい背景があります。

首の前側の筋肉

首の前から横にかけては、頭を前に倒したり回したりする筋肉があります。スマホやパソコンで下を向く姿勢が続くと、ここに負担がかかります。代表は胸鎖乳突筋です。

首の横側の筋肉

首の横には、首を支えながら横に倒す動きや、呼吸を助ける筋肉があります。デスクワークや浅い呼吸で硬くなりやすい場所です。代表は斜角筋や肩甲挙筋です。

首の後ろ側の筋肉

首の後ろには、頭を後ろに反らし、頭を支える筋肉が重なっています。頭が前に出た姿勢で常に引っぱられる場所で、首こりや頭痛と関わりが深い部分です。代表は僧帽筋、板状筋、後頭下筋群です。

首の前側にある主な筋肉

胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)

耳の後ろの骨から、鎖骨と胸骨に向かって斜めに伸びる、首の前から横で目立つ筋肉です。顔を横に向ける、うなずく、頭を支えるといった動きに関わります。スマホやデスクワークで下を向く姿勢が続くと硬くなりやすく、首の前から横の張り、頭痛、目の違和感につながることがあります。この筋肉については胸鎖乳突筋の場所と役割・ほぐし方で詳しく解説しています。

広頚筋(こうけいきん)

首の前面を薄く覆う、皮膚のすぐ下にある筋肉です。表情や首の前の皮膚の張りに関わり、加齢や姿勢の崩れでたるみやすい部分でもあります。首の前側の緊張や、見た目の印象にも関係します。

舌骨筋群(ぜっこつきんぐん)

のどの奥、舌骨という小さな骨につく筋肉の集まりです。飲み込みや、あご、呼吸、姿勢の安定に関わります。猫背で頭が前に出ると、これらの筋肉がうまく働かず、飲み込みづらさや首の前の負担につながることがあります。

首の横側にある主な筋肉

斜角筋(しゃかくきん)

首の横、頚椎から肋骨に向かって伸びる筋肉で、前・中・後ろの3つに分かれます。首を横に倒す動きと、肋骨を引き上げて呼吸を助ける役割があります。浅い呼吸や猫背で硬くなりやすく、首の横や鎖骨まわりの張りにつながります。また、斜角筋の間には腕へ向かう神経の束(腕神経叢)が通っており、ここが緊張すると、腕や手のだるさ・しびれ感(胸郭出口症候群)に関わることがあります。

肩甲挙筋(けんこうきょきん)

首の横から、肩甲骨の上の角に向かって伸びる筋肉です。肩をすくめる、肩甲骨を引き上げる動きに使われます。肩をすくめる姿勢や、寝違えと関わりが深く、首の横から肩甲骨の内側にかけてのこりや痛みが出やすい筋肉です。寝違えのケアは寝違えの対処法もご参考に。

首の後ろ側にある主な筋肉

僧帽筋(そうぼうきん)

後頭部から首、肩、背中の中ほどまで、ひし形に大きく広がる筋肉です。肩甲骨を動かし、頭を支え、姿勢を保つ役割があります。首から肩にかけて広がるため、肩こりの代表的な筋肉として知られます。硬くなると、首の後ろから肩の重さ・張りにつながります。この筋肉は僧帽筋の役割とほぐし方、肩こり全般は肩こりの原因と解消法もご覧ください。

頭板状筋・頚板状筋(とうばんじょうきん・けいばんじょうきん)

首の後ろ、僧帽筋の深い場所にある筋肉です。頭を後ろに反らす、横に倒す、回すといった動きに関わり、頭を支える土台として働きます。後頭部の張りや、首の後ろの重だるさが出るとき、ここが関わっていることがあります。

後頭下筋群(こうとうかきんぐん)

頭の付け根、首の最も深い場所にある4つの小さな筋肉(大後頭直筋・小後頭直筋・上頭斜筋・下頭斜筋)の総称です。頭の細かな動きや、目の動きとも連動しています。スマホやパソコンで頭が前に出た姿勢が続くと硬くなりやすく、後頭部の奥の重い頭痛、眼精疲労、ストレートネックと関わりが深い筋肉です。

阿部純治

意外に思われるのが、首の横の斜角筋です。ここは呼吸にも関わり、しかも腕へ向かう神経が間を通っています。だから斜角筋が固まると、首こりだけでなく腕のだるさやしびれ感が出ることも。首の不調が腕に響くのは、こういう仕組みがあるからなんです。

首の筋肉が硬くなる原因

これだけ多くの筋肉が、なぜ硬くなってしまうのでしょうか。背景には、現代の生活に多い負担があります。

スマホ・デスクワーク

下を向いてスマホを見る、パソコンに向かって前かがみになる。こうした姿勢では、前に出た頭を首の筋肉が支え続けることになり、強い負担がかかります。首の筋肉が硬くなる最大の原因です。

猫背・巻き肩

背中が丸まり肩が前に入ると、頭が前に出て、首の後ろの筋肉が常に引っぱられます。前側の胸鎖乳突筋や斜角筋は縮こまり、首全体のバランスが崩れます。姿勢のクセは首の筋肉に直結します。

ストレートネック

本来ゆるくカーブしている首の骨がまっすぐに近づくと、頭の重さを支える負担が増え、首の筋肉、とくに後頭下筋群が硬くなります。スマホ首とも呼ばれる状態です。詳しくはストレートネックの原因と整え方もご覧ください。

呼吸が浅い

浅い呼吸が続くと、呼吸を助ける斜角筋などが働きづめになり、首の横が硬くなります。猫背で胸がすぼまると、さらに呼吸が浅くなる悪循環に陥ります。

ストレスによる緊張

緊張やストレスがあると、無意識に肩や首に力が入り、筋肉がこわばります。胸鎖乳突筋はストレスとの関わりも指摘される筋肉です。心の緊張が、首の筋肉のこりとして表れることがあります。

阿部純治

原因を見ていくと、ほとんどが「頭が前に出る」ことに行き着きます。スマホも猫背もストレートネックも、結局は頭が前。頭が前に出るほど、首の筋肉は重い頭を支えて頑張ることになる。逆に言えば、頭の位置を戻すだけで、首の筋肉はずいぶん楽になるんですよ。

首の筋肉が硬いと起こりやすい症状

首の筋肉が硬くなると、首だけでなく、さまざまな不調につながることがあります。首の筋肉を知ることが、これらの不調の理解にもつながります。

後頭部の重い頭痛は後頭下筋群、首こりと一緒に出るめまい感は首まわりの緊張、腕のだるさは斜角筋といったように、不調と筋肉はつながっています。緊張型の頭痛については緊張型頭痛の原因と対処もご覧ください。ただし、強いしびれや、激しい頭痛、手に力が入らないといった症状を伴う場合は、神経の問題のことがあるため、医療機関を受診してください。

首の筋肉をほぐす時の注意点

首の筋肉はデリケートで、大切な血管や神経が通っています。ほぐす際は、次の点に注意してください。強く揉んだり叩いたりしない、痛みを我慢して伸ばさない、反動をつけて急に動かさない、そしてしびれや強い痛みがあるときは行わない。首は無理な力をかけると、かえって不調を招くことがあります。

とくに、首の前から横にある胸鎖乳突筋や斜角筋のあたりには、太い血管や神経が通っています。ここを強く押すのは避け、ゆっくりやさしく伸ばす程度にとどめましょう。後頭下筋群のような深い筋肉は、蒸しタオルで温めてからやさしくケアするのが向いています。「首はやさしく」が基本です。

阿部純治

首を自分でゴリゴリ揉む方がいますが、首は体の中でもとくにデリケートな場所です。太い血管も神経も通っています。強い刺激は禁物。温めてゆるめる、やさしく伸ばす、これで十分なんです。首だけは、力まかせにしないでくださいね。

首の筋肉におすすめのセルフケア

首の筋肉をやさしく整えるには、次のようなセルフケアが役立ちます。いずれも痛みのない範囲で、呼吸を止めずにゆっくり行ってください。

まず、胸鎖乳突筋や斜角筋には、あごを軽く引いて斜め後ろを見上げ、首の前から横をゆっくり伸ばすストレッチが向いています。僧帽筋や板状筋には、頭の後ろに手を添え、首の後ろをゆっくり丸めるように伸ばすケアが向いています。後頭下筋群には、あごを軽く引いてうなずく小さな動きで、頭の付け根をゆるめます。あわせて、肩甲骨を寄せて開く動きで、首から背中の連動を促すと、首の筋肉の負担が減ります。具体的なストレッチ手順は首こりストレッチのやり方もご参考に。首の筋肉は単独でなく、肩甲骨や背中と連動して働くため、首だけでなく周囲もあわせて整えると効果が続きやすくなります。

整体で見る首の筋肉と姿勢・肩甲骨・胸椎の関係

ここが、整体院としてお伝えしたいポイントです。首の筋肉が硬くなる根っこには、首だけでなく、姿勢・肩甲骨・胸椎(背骨)のつながりがあります。頭が前に出た姿勢では、首の筋肉が頭を支えるために働きづめになります。肩甲骨が背中に張りついて動かず、胸椎が丸まって硬いと、その負担はすべて首に集中します。

つまり、首の筋肉だけをほぐしても、姿勢や肩甲骨、胸椎が硬いままでは、またすぐにこりが戻ってしまいます。首の筋肉を本当に楽にするには、首単独ではなく、肩甲骨や胸椎が動くようにし、頭が前に出ない姿勢を取り戻して、首への負担そのものを減らすことが大切です。首の筋肉を知ることは、その第一歩になります。肩甲骨の動きは肩甲骨の役割と動き、姿勢の整え方は姿勢改善の方法もご覧ください。

CUREPROでは、柔道整復師(国家資格)が首の筋肉だけでなく、肩甲骨・胸椎・姿勢・呼吸のつながりまで見たうえで、首に負担がたまりにくい体づくりをお手伝いします。「人生のパフォーマンスを上げる整体」をコンセプトに、おひとりずつの状態に合わせて組み立てます。首こりや肩こり、首からくる頭痛を繰り返す、姿勢のクセが気になるという方は、一度ご相談いただく価値があります。整体が初めての方は整体に初めて行く方へもどうぞ。

阿部純治

首の筋肉は、首だけで頑張っているわけではありません。肩甲骨や背骨と連携して、はじめて重い頭を楽に支えられます。だから首がこる方は、たいてい肩甲骨や背中も固まっている。首・肩甲骨・胸椎をひとつのチームとして整える。これが、首こりを繰り返さない体への近道です。

首の筋肉についてよくある質問

Q1. 首の筋肉の名前は何ですか？

代表的なものに、首の前から横の胸鎖乳突筋、首の横の斜角筋と肩甲挙筋、首から肩・背中の僧帽筋、首の後ろの頭板状筋・頚板状筋、首の最も深い後頭下筋群、首の前面の広頚筋、のどの舌骨筋群などがあります。首には20種類ほどの筋肉が重なって頭を支えています。

Q2. 首の横の筋肉は何という筋肉ですか？

首の横にある代表的な筋肉は、斜角筋と肩甲挙筋です。斜角筋は首を横に倒し呼吸を助ける筋肉で、間を腕への神経が通ります。肩甲挙筋は肩甲骨を引き上げる筋肉で、首の横から肩甲骨にかけてのこりに関わります。表面で目立つ胸鎖乳突筋も、首の前から横にかけて位置します。

Q3. 首の後ろの筋肉が痛い原因は何ですか？

頭が前に出た姿勢で、首の後ろの僧帽筋・板状筋・後頭下筋群が引っぱられ続けることが多い原因です。スマホやデスクワークで下を向く時間が長いと、これらの筋肉が硬くなり、首の後ろの張りや重さ、後頭部の頭痛につながります。ただし、強い痛みやしびれを伴う場合は受診してください。

Q4. 首の筋肉が硬くなるのはなぜですか？

スマホやデスクワークで頭が前に出る姿勢、猫背や巻き肩、ストレートネック、浅い呼吸、ストレスによる緊張などが重なって硬くなります。いずれも、首の筋肉が重い頭を支える負担を増やすものです。生活姿勢の見直しが、首の筋肉のケアの土台になります。

Q5. 首の筋肉をほぐしても大丈夫ですか？

やさしく行えば問題ありません。ただし、首には太い血管や神経が通るため、強く揉む・叩く・反動をつけて伸ばすのは避けてください。痛みのない範囲でゆっくり伸ばす、温めてからケアするのが安全です。しびれや強い痛みがあるときは、ほぐさず受診しましょう。

Q6. 首の筋肉を鍛えると首こりは楽になりますか？

首を支える筋肉が働きやすくなると、首こりが起こりにくくなることがあります。ただし、首だけを強く鍛えるより、姿勢を支える体幹や、肩甲骨まわりとあわせて整えるほうが効果的です。やみくもに首を鍛えるのではなく、頭が前に出ない姿勢づくりとセットで考えましょう。

Q7. 首の筋肉と肩こりは関係ありますか？

大いに関係します。首から肩・背中に広がる僧帽筋や、首の横の肩甲挙筋は、首こりと肩こりの両方に関わります。首の筋肉が硬くなると肩のこりにつながり、その逆もあります。首と肩は一続きでとらえることが大切です。

Q8. 首の筋肉と頭痛は関係ありますか？

関係します。とくに後頭部の重い緊張型の頭痛は、首の後ろの後頭下筋群や板状筋の緊張が関わることが多いです。首の筋肉をやさしくゆるめ、姿勢を整えることが、頭痛のケアにつながることがあります。ただし、経験したことのない激しい頭痛は、すぐに受診してください。

阿部純治

どんな小さな疑問でも大丈夫です。首の筋肉は、名前と場所を知るだけで、ケアの的が絞れます。前・横・後ろ、どこが疲れているか。それが分かれば、やさしいセルフケアでも変わってきます。首だけで戻りにくいときは、姿勢や肩甲骨から私たちがお手伝いします。気軽にたずねてくださいね。

まとめ

首の筋肉は、約5〜6kgの重い頭を支え、頭を動かし、姿勢を保ち、呼吸を助ける、大切な働きをしています。前側には胸鎖乳突筋・広頚筋・舌骨筋群、横側には斜角筋・肩甲挙筋、後ろ側には僧帽筋・板状筋・後頭下筋群があり、それぞれが首こり・肩こり・頭痛・腕のだるさといった不調と関わっています。首の筋肉を知ると、自分の不調がどこから来ているのかが見えてきます。

これらの筋肉は、スマホやデスクワーク、猫背や巻き肩、ストレートネック、浅い呼吸、ストレスで硬くなります。ケアするときは、首はデリケートな場所なので、強く揉まず、温めてやさしく伸ばすのが基本です。しびれや強い痛み、激しい頭痛を伴う場合は受診してください。そして、首の筋肉を本当に楽にするには、首だけでなく、肩甲骨・胸椎・姿勢・呼吸のつながりまで整えることが大切です。首こりや肩こり、首からくる不調を繰り返す方は、全身のつながりから整える整体が力になれます。首の不調でお悩みなら、CUREPROにお気軽にご相談ください。CUREPROの整体とはもご覧ください。

首・肩・姿勢のケアで知りたい方へ

• 胸鎖乳突筋の場所と役割・ほぐし方
• 僧帽筋の役割とほぐし方
• 首こりの解消方法
• ストレートネックの原因と整え方
• 肩甲骨の役割と動き
• 姿勢改善の方法

▼この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）・株式会社May-Plus代表

2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏（埼玉・東京・千葉）に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。「保険診療に依存しない構造改善型整体モデル」を推進。

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