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人生のパフォーマンスを上げる整体
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コラム
その背中のこりや張り、どの筋肉が硬くなっているか知っていますか？
背中の筋肉の名前と働きを知ると、ほぐし方が見えてきます。
目次
▼この記事の監修者
阿部純治（あべ じゅんじ）
柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表
中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。
背中がこって張る、肩から背中にかけて重い、姿勢が崩れてきた。背中の不調はよくあるお悩みですが、ひとくちに「背中の筋肉」といっても、実はいくつもの筋肉が層になって重なり、それぞれ違う働きをしています。どの筋肉が硬くなっているかが分かると、ほぐし方や整え方も見えてきます。
背中には、肩をすくめる筋肉、腕を引く筋肉、肩甲骨を寄せる筋肉、背骨を支える筋肉などが、表面から深層まで層をなしています。デスクワークや猫背の姿勢が続くと、これらの筋肉がそれぞれの形でこわばり、肩こりや背中の張り、姿勢の崩れにつながります。
この記事では、背中の筋肉にはどんな種類があってどう働くのか、こりや痛みが起こる原因、姿勢との関係、そしてほぐすストレッチと鍛え方までを、首都圏10店舗のCUREPRO(キュアプロ)で施術にあたる柔道整復師の視点からお伝えします。背中の痛みそのものが気になる方は背中の真ん中が痛い原因と見極めもあわせてご覧ください。
背中の筋肉は、大きく分けて「表層の筋肉」と「深層の筋肉」に分かれます。表層には大きくて力強い筋肉があり、腕や肩甲骨を動かします。深層には背骨に沿った細かい筋肉があり、姿勢を支え続けます。役割の違うこれらが層になって、背中の動きと安定を生み出しています。
| 層 | 主な筋肉 | おもな役割 |
|---|---|---|
| 表層 | 僧帽筋・広背筋 | 肩や腕を動かす・大きな力を出す |
| 中間層 | 菱形筋・肩甲挙筋 | 肩甲骨を寄せる・引き上げる |
| 深層 | 脊柱起立筋・多裂筋 | 背骨を支える・姿勢を保つ |
阿部純治
背中を構成する代表的な筋肉を、ひとつずつ見ていきましょう。それぞれ詳しい解説記事もご用意しています。
首から肩、背中の上のほうに広がる、ひし形の大きな筋肉です。肩をすくめる、肩甲骨を寄せる・引き上げる・引き下げるといった動きを担い、肩こりと最も関わりの深い筋肉として知られます。デスクワークで肩が上がった状態が続くと、上部がこわばって肩こりの代表的な原因になります。詳しくは僧帽筋の役割と肩こりとの関係をご覧ください。
背中の下半分から腰、骨盤まで広く始まり、脇の下を通って腕に付く、背中で最大級の筋肉です。腕を引く・下ろす動きや、姿勢を支える働きを担います。硬くなると反り腰や巻き肩、腕の上がりにくさにつながります。詳しくは広背筋とは｜場所と役割をご覧ください。
肩甲骨と背骨の間にある、ひし形の筋肉です。肩甲骨を背骨側へ引き寄せる働きを担い、姿勢を保つうえで重要です。猫背で肩甲骨が外に開いた状態が続くと、引き伸ばされて疲れ、肩甲骨の間のこりや痛みを起こします。詳しくは菱形筋の役割と整え方をご覧ください。
背骨の両側に沿って、首から骨盤まで縦に走る筋肉の集まりです。背すじをまっすぐ保つ、上体を起こすといった働きを担い、姿勢を支える土台です。長時間の前かがみや立ち姿勢で疲労がたまると、背中全体の張りや腰の重さにつながります。
| 筋肉 | 主な働き | 硬くなると |
|---|---|---|
| 僧帽筋 | 肩をすくめる・肩甲骨を動かす | 肩こり・首こり |
| 広背筋 | 腕を引く・姿勢を支える | 反り腰・巻き肩 |
| 菱形筋 | 肩甲骨を背骨に寄せる | 肩甲骨の間のこり |
| 脊柱起立筋 | 背すじを保つ・上体を起こす | 背中の張り・腰の重さ |
阿部純治
どの筋肉が硬くなっているかは、こりの出る場所や姿勢のクセから見当をつけられます。次の項目で確かめてみてください。
| セルフチェック項目 | 該当の有無 |
|---|---|
| ①肩から首の付け根が重い・こる(僧帽筋) | □ |
| ②肩甲骨と背骨の間が張る・痛む(菱形筋) | □ |
| ③脇の下から背中の下が張る(広背筋) | □ |
| ④背中全体が重く、腰まで張る(脊柱起立筋) | □ |
| ⑤デスクワークで前かがみの時間が長い | □ |
| ⑥猫背や巻き肩を指摘される | □ |
| ⑦深呼吸すると背中が伸びにくい | □ |
| ⑧背中を反らす・ひねる動きがしにくい | □ |
| ⑨運動習慣がなく、背中を動かす機会が少ない | □ |
| ⑩朝起きたときに背中がこわばっている | □ |
①〜④は、こりが出ている場所から、どの筋肉が硬いかの見当をつけるための項目です。複数当てはまる場合は、背中全体が連動してこわばっていると考えられます。⑤以降の生活習慣も重なると、背中の筋肉に負担がたまりやすい状態です。
阿部純治
背中の筋肉がこわばる背景には、現代の生活に共通した原因があります。
もっとも多いのが、前かがみの姿勢です。デスクワークやスマホで頭が前に出て背中が丸まると、僧帽筋や菱形筋は肩甲骨が開いた状態で引き伸ばされ、広背筋や脊柱起立筋は縮んだまま固まります。長時間同じ姿勢でいることで、筋肉が動かされず血流が落ちることも、こりの大きな原因です。さらに、運動不足で背中を反らす・ひねるといった動きが減ると、柔軟性が失われていきます。ストレスや緊張で無意識に肩や背中に力が入り続けることも、こわばりにつながります。前かがみ・動かさない・緊張という、3つが重なりやすいのが背中です。肩こりの背景は肩こりの原因と解消法もご参考に。
背中の筋肉を整えると全身の調子が変わるのは、背中が体の中心で、上下左右をつないでいるからです。
| 不調 | 背中の筋肉との関わり |
|---|---|
| 肩こり・首こり | 僧帽筋上部や肩甲骨まわりのこりが連動 |
| 猫背・巻き肩 | 菱形筋が弱り、広背筋が縮んで姿勢が崩れる |
| 腰痛・背中の張り | 脊柱起立筋の疲労が背中から腰へ広がる |
| 呼吸の浅さ | 背中がこわばると胸郭が広がりにくくなる |
| 疲れやすさ・だるさ | 背中のこりが血流や自律神経に影響する |
ここで知っておきたいのは、背中の筋肉のこりは「背中だけの問題」では終わらないことです。上は首や肩、下は腰、前は胸の呼吸とつながっています。肩こりや腰痛を、それぞれの場所だけでケアしても楽にならないとき、間にある背中の筋肉が固まって全体を引っぱっていることがあります。猫背が気になる方は猫背の原因と改善法もご参考に。
背中の筋肉を全体的にほぐすストレッチをご紹介します。いずれも反動をつけず、呼吸を止めずにゆっくり行ってください。
四つばいになり、息を吐きながら背中を天井に向けて丸め、肩甲骨の間を広げます。次に息を吸いながら、ゆっくり背中を反らします。この丸める・反らすをくり返すと、背中全体がほぐれます。肩甲骨まわりの菱形筋や脊柱起立筋に働きかけます。
椅子に座って背すじを伸ばし、上体をゆっくり左右にひねります。背もたれや膝に手を添えると、より深くひねれます。背中の筋肉を横方向に伸ばせるので、デスクワークの合間にもおすすめです。痛みの出ない範囲で行ってください。
両手を後ろで組み、肩甲骨を背骨に寄せながら胸を開きます。巻き肩で開いた肩甲骨を、本来の位置に戻すイメージです。菱形筋を使い、僧帽筋や広背筋も伸ばせます。猫背気味の方にとくにおすすめのストレッチです。
阿部純治
寝ながらや座ったままのストレッチはおすすめストレッチ20選もあわせてご覧ください。
背中の筋肉を適度に鍛えると、姿勢が安定し、こりにくい背中をつくれます。無理のない範囲で取り入れてください。
うつ伏せになり、両手両脚を伸ばして、上体と脚を同時にゆっくり持ち上げます。背中全体と脊柱起立筋を使います。反らせすぎず、気持ちよい高さで数秒キープして下ろします。道具なしで背中全体を鍛えられます。
タオルを持って腕を前に伸ばし、肩甲骨を寄せながら肘を後ろに引きます。タオルをピンと張ったまま行うと、菱形筋や僧帽筋に効きます。背中で引く意識を持つのがポイントです。
四つばいになり、片手と反対側の脚を、床と平行になるまでゆっくり伸ばします。背中とお腹で体を支え、バランスを保ちます。左右を入れ替えて行うと、背中の深層筋と体幹を同時に鍛えられます。
阿部純治
| こんなサインがあるとき | 考えられること・対応 |
|---|---|
| 背中の左側の痛みに胸の圧迫感や息苦しさ | 心臓の病気の恐れ。すぐ受診・救急へ |
| 安静にしていても強くなる背中の痛み | 内臓の病気の恐れ。内科・整形外科へ |
| 腕や脚に広がるしびれを伴う | 神経の圧迫など。整形外科へ |
| 発熱や原因不明の体重減少を伴う | 感染や全身の病気。内科へ |
| みぞおちや背中を帯状に締めつける痛み | 膵臓など内臓の恐れ。内科へ |
| 2週間以上ケアしても改善せず悪化する | 専門評価が必要。整形外科へ |
これらに当てはまるときは、背中の筋肉のセルフケアより先に、整形外科や内科などの医療機関を受診してください。背中の痛みは、筋肉だけでなく、心臓・肺・膵臓・腎臓などの内臓のサインとして現れることがあります。とくに、胸の圧迫感や息苦しさを伴う左側の痛み、みぞおちから背中を締めつける痛みは緊急性が高いことがあるため、すぐに受診してください。背中の痛みの見極めは背中が痛い左側の原因と見極めもご参考に。
阿部純治
| 避けたいこと | 理由 |
|---|---|
| 反動をつけて勢いよく伸ばす・ひねる | 筋繊維や関節を傷めるおそれ |
| こりを強く押しすぎる・たたく | もみ返しや炎症を招くことがある |
| 痛みを我慢して伸ばす | 筋肉がかえってこわばる |
| 背中を勢いよく反らす・鳴らす | 背骨や関節に負担がかかる |
| しびれや内臓のサインがあっても続ける | 重い病気を見逃すおそれがある |
代表的なのは、肩から背中上部の僧帽筋、背中で最大の広背筋、肩甲骨の間の菱形筋、背骨に沿った脊柱起立筋です。表層の大きな筋肉から深層の細かい筋肉まで層をなし、それぞれ肩や腕を動かす・姿勢を支えるといった役割を分担しています。
背中は自分で押しにくいため、ストレッチで動かしてほぐすのが効果的です。背中を丸める・反らす・ひねる・肩甲骨を寄せる、と多方向に動かすと、複数の筋肉をまんべんなくゆるめられます。同じ姿勢が続いたら、こまめに動かすことが予防になります。
なります。とくに菱形筋や脊柱起立筋が働くようになると、肩甲骨が正しい位置に保たれ、猫背が戻りにくくなります。ただし、硬いまま鍛えると逆効果になることもあるため、ストレッチでゆるめることとセットで取り組むのがおすすめです。
軽い筋肉痛なら、無理のない範囲で軽く動かすと血流が促されて回復が進みます。強い痛みがあるときは休養を優先してください。しびれを伴う場合や、痛みが長引く場合は、筋肉痛以外の原因も考えられるため受診を検討しましょう。
関係することがあります。心臓・肺・膵臓・腎臓などの不調が、背中の痛みやこりとして現れることがあります。とくに、安静にしても続く痛み、胸の圧迫感を伴う痛み、みぞおちから背中を締めつける痛みは、内臓のサインのことがあるため、自己判断せず受診してください。
阿部純治
背中の筋肉は、表層の僧帽筋・広背筋、中間層の菱形筋、深層の脊柱起立筋などが層をなして重なり、肩や腕を動かす・肩甲骨を寄せる・背骨を支えるといった役割を分担しています。どの筋肉が硬くなっているかは、こりの出る場所から見当をつけられます。肩なら僧帽筋、肩甲骨の間なら菱形筋、脇の下から下なら広背筋、背中全体なら脊柱起立筋、というように、場所が手がかりになります。
こわばる主な原因は、前かがみの姿勢、長時間の同じ姿勢、運動不足、緊張です。ケアのコツは、丸める・反らす・ひねる・肩甲骨を寄せる、と多方向に動かしてほぐし、スーパーマンやバードドッグで適度に鍛えること。柔軟性と筋力の両方が整うと、こりにくく姿勢の崩れにくい背中になります。ただし、胸の圧迫感を伴う左側の痛みや、みぞおちから背中を締めつける痛み、しびれを伴う痛みなどは、内臓や神経のサインのこともあるため、まず医療機関を受診してください。肩こりや腰痛を、肩・腰だけケアしても楽にならないという方は、間にある背中の筋肉が固まって全体を引っぱっていることがあります。背中・肩・腰のつながりまで整えるなら、構造から整える整体が力になれる領域です。背中のことでお悩みなら、CUREPROにお気軽にご相談ください。整体に初めて行く方へも参考になります。
▼この記事の監修者
阿部純治（あべ じゅんじ）
柔道整復師（国家資格）・株式会社May-Plus代表
2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏（埼玉・東京・千葉）に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。「保険診療に依存しない構造改善型整体モデル」を推進。
