キュアプロ
人生のパフォーマンスを上げる整体
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コラム
その腕の痛みや力こぶの張り、上腕二頭筋が関わっているかもしれません。
肘と肩をつなぐ力こぶの筋肉を、やさしくゆるめて整えましょう。
目次
▼この記事の監修者
阿部純治(あべ じゅんじ)
柔道整復師(国家資格)・株式会社May-Plus代表
2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏(埼玉・東京・千葉)に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。
力こぶをつくる筋肉、と言えばイメージがわく方も多いでしょう。腕の前側にある上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)は、肘を曲げたときにぷっくり盛り上がる、おなじみの筋肉です。ただ、この筋肉は見た目の力こぶだけでなく、肘と肩の両方の動きに関わり、痛みやトラブルも起こしやすい部位です。
重い物を持つ、腕をひねる、引っぱるといった日常動作で活躍する一方、使いすぎると肘や肩の付け根に痛みが出たり、スポーツでは肉離れを起こしたりします。「二の腕の前が痛い」「伸ばすと痛い」というお悩みの背景に、この筋肉が関わっていることは少なくありません。
この記事では、上腕二頭筋がどこにあって何をしているのか、長頭と短頭という2つの構造、痛みが起こる原因、そして安全なストレッチと鍛え方までを、首都圏10店舗のCUREPRO(キュアプロ)で施術にあたる柔道整復師の視点からお伝えします。二の腕の痛みそのものが気になる方は二の腕の痛みの原因と対処法もあわせてご覧ください。
上腕二頭筋は、二の腕の前側にある筋肉です。名前の「二頭」が示すとおり、始まりが2つに分かれているのが特徴で、長頭(ちょうとう)と短頭(たんとう)という2本の筋肉から成り立っています。この2本が途中で合流し、ひとつの腱となって肘の下の骨(橈骨)に付着します。
注目したいのは、この筋肉が肩甲骨から始まっている点です。腕の筋肉でありながら、起始は肩にあり、停止は肘の下にあるため、肩と肘の2つの関節をまたぐ「二関節筋」です。だから上腕二頭筋は、肘を曲げるだけでなく、肩の動きにも関わります。とくに長頭の腱は、肩関節の中を通る特殊な走り方をするため、肩の付け根で炎症を起こしやすいという弱点があります。
| 部位 | 場所と特徴 |
|---|---|
| 長頭(ちょうとう) | 肩甲骨の上から始まり、肩関節の中を通る。炎症が起きやすい |
| 短頭(たんとう) | 肩甲骨の前の出っぱりから始まる。内側にある |
| 停止(付着先) | 肘の下の骨(橈骨)。2本が合流して付く |
阿部純治
上腕二頭筋は、力こぶをつくるだけでなく、日常のさまざまな動作を支えています。主な役割を整理します。
| 役割 | 具体的な働き |
|---|---|
| 肘を曲げる | 物を持ち上げる・引き寄せる |
| 前腕を回す(回外) | 手のひらを上に向ける・ドアノブを回す |
| 肩を曲げる補助 | 腕を前に上げる動きを助ける |
| 肩関節を安定させる | 長頭が肩の安定を補助する |
とくに見落とされやすいのが、前腕を回す働きです。手のひらを上に向ける動き(回外)は、上腕二頭筋が主役を担います。ドアノブを回す、ねじを締める、栓を抜くといった日常動作で、自然に使われています。力こぶをつくるだけの筋肉ではなく、手の向きをコントロールする繊細な働きも持っているわけです。肩の動きが気になる方は肩甲骨の役割と動きもご参考に。
上腕二頭筋のトラブルは、二の腕の前の痛みや、肘・肩の付け根の痛みとして現れます。次の項目で確かめてみてください。
| セルフチェック項目 | 該当の有無 |
|---|---|
| ①二の腕の前を押すと痛い | □ |
| ②肘を曲げると二の腕の前が痛む | □ |
| ③腕を伸ばすと前側が突っ張る・痛い | □ |
| ④肩の前の付け根が痛い(長頭の腱) | □ |
| ⑤重い物を持つと二の腕に力が入りにくい | □ |
| ⑥手のひらを上に向ける動きで痛む | □ |
| ⑦筋トレやスポーツで腕を酷使している | □ |
| ⑧デスクワークで腕が前に出た姿勢が長い | □ |
| ⑨二の腕が張って、腕が伸ばしきれない | □ |
| ⑩運動中に二の腕でブチッと音や痛みがあった | □ |
3つ以上当てはまる方は、上腕二頭筋に負担がたまっている可能性があります。とくに④の肩の前の付け根の痛みは、長頭の腱の炎症(上腕二頭筋長頭腱炎)のサインのことがあります。また⑩のブチッという音や急な痛みは、肉離れや腱の損傷の可能性があるため、注意が必要です。
阿部純治
上腕二頭筋のトラブルには、いくつかの典型的な原因があります。
もっとも多いのが、使いすぎです。重い物を繰り返し持つ、腕を酷使する作業やスポーツ、筋トレでのオーバーワークなどで、筋肉や腱に負担が積み重なります。とくに肩関節の中を通る長頭の腱は、腕を上げ下げするたびにこすれるため、炎症(長頭腱炎)を起こしやすい場所です。次に、加齢による腱の弱りも背景になります。年齢を重ねると腱がもろくなり、ふとした動作で腱が切れる(上腕二頭筋長頭腱断裂)ことがあり、このとき力こぶが下にずれて盛り上がることがあります。さらに、スポーツでの急な強い収縮では、肉離れを起こすこともあります。野球の投球など、腕を強く振る動作で起こりやすいトラブルです。肩の付け根の痛みは右肩の痛みの原因と見極めもご参考に。
上腕二頭筋は肩と肘の2関節をまたぐため、トラブルが両方の関節に影響します。
| 状態 | 特徴と起こりやすい場面 |
|---|---|
| 上腕二頭筋長頭腱炎 | 肩の前が痛む。腕の上げ下げや使いすぎで悪化 |
| 上腕二頭筋の肉離れ | 急な強い収縮で発生。腫れや内出血を伴う |
| 長頭腱の断裂 | 加齢で腱が切れ、力こぶが下にずれる |
| 筋肉痛・張り | 筋トレや慣れない作業のあと。数日で軽快 |
| 姿勢由来のこわばり | 腕が前に出た姿勢で縮んで硬くなる |
ここで知っておきたいのは、上腕二頭筋の不調は「二の腕だけの問題」では終わらないことです。長頭が肩の中を通るため、肩の前の痛みとして現れ、四十肩や肩こりと間違われることがあります。逆に、肩の不調が上腕二頭筋に影響することもあります。腕の前の痛みと肩の痛みがセットのときは、この筋肉のつながりを疑う価値があります。四十肩との見分けは四十肩・五十肩の違いもご参考に。
硬くなった上腕二頭筋をゆるめるストレッチをご紹介します。いずれも反動をつけず、痛みのない範囲でゆっくり伸ばしてください。痛みが強いときや、急な痛み・腫れがあるときは行わないでください。
壁の横に立ち、伸ばす側の手を後方の壁につきます。手のひらを壁につけたまま、体を反対方向へゆっくりひねると、二の腕の前から肩の前にかけてが伸びます。長頭をしっかり伸ばせる方法です。気持ちよい範囲で15〜20秒キープします。
背中の後ろで両手を組み、腕を伸ばしたまま、ゆっくり下から後ろへ持ち上げます。二の腕の前と肩の前が伸びます。胸を開くようにすると、より伸びを感じられます。猫背気味の方にもおすすめのストレッチです。
腕を前に伸ばし、手のひらを下に向けてから、反対の手で指を持ち、手のひらを外側にひねるように軽く倒します。前腕から二の腕にかけてが伸びます。上腕二頭筋は前腕を回す筋肉でもあるため、この動きでよく伸びます。
阿部純治
肩まわりのストレッチはおすすめストレッチ20選もあわせてご覧ください。
上腕二頭筋を適度に鍛えると、腕の力が安定し、ケガの予防にもつながります。無理のない範囲で取り入れてください。
ペットボトルや軽いダンベルを持ち、肘を体の横に固定したまま、ゆっくり曲げて持ち上げ、ゆっくり下ろします。反動を使わず、力こぶに効いているのを感じながら行います。上腕二頭筋を鍛える基本のトレーニングです。
ダンベルを縦に持ち(親指が上)、同じように肘を曲げて持ち上げます。手のひらを上に返さずに行うことで、上腕二頭筋に加えて前腕も鍛えられます。手首に負担が少なく、取り組みやすい方法です。
タオルを足で踏んで両端を持ち、肘を曲げて引き上げます。自分で負荷を調整できるため、道具がなくても手軽にできます。ゆっくり戻しながら、二の腕の前の収縮を感じてください。
阿部純治
| こんなサインがあるとき | 考えられること・対応 |
|---|---|
| 運動中にブチッと音がして激痛が走った | 肉離れ・腱断裂。整形外科へ |
| 力こぶの形が変わった・下にずれた | 長頭腱の断裂。整形外科で確認を |
| 二の腕に腫れや内出血がある | 肉離れなど。整形外科へ |
| 手や指にしびれが広がる | 神経の圧迫など。整形外科へ |
| 腕に力が入らない・肘が曲げられない | 腱や神経の損傷。整形外科へ |
| 2週間以上ケアしても改善せず悪化する | 専門評価が必要。整形外科へ |
これらに当てはまるときは、上腕二頭筋のセルフケアより先に、整形外科などの医療機関を受診してください。とくに、運動中にブチッという音とともに激痛が走った場合や、力こぶの形が変わった場合は、肉離れや腱の断裂の可能性があります。無理に動かしたり伸ばしたりせず、まず冷やして安静にし、早めに受診してください。手や指のしびれを伴う場合は、神経の問題も考えられます。
阿部純治
| 避けたいこと | 理由 |
|---|---|
| 急な痛みや腫れがあるのに伸ばす・もむ | 肉離れや腱の損傷を広げる |
| 反動をつけて勢いよく鍛える | 肘や肩を痛める原因になる |
| 痛みを我慢して筋トレを続ける | 長頭腱炎が慢性化することがある |
| 力こぶの形が変わっても放置する | 腱断裂を見逃すおそれがある |
| しびれが出てもケアを続ける | 神経の問題を見逃すおそれがある |
二の腕の前側にある筋肉で、肘を曲げると盛り上がる、いわゆる力こぶをつくる筋肉です。肩甲骨から始まり、肘の下の骨に付着します。長頭と短頭という2本から成り立っています。
使いすぎによる筋肉や腱の炎症、軽い肉離れなどが考えられます。とくに肩の前が痛む場合は、長頭の腱の炎症のことがあります。痛みが続く・強い場合は、自己判断でストレッチを続けず、整形外科を受診してください。
筋トレや慣れない作業のあとの軽い筋肉痛なら、無理のない範囲で軽く動かすと回復が促されます。強い痛みのときは休養を優先してください。数日たっても引かない、しびれを伴うといった場合は、筋肉痛以外の原因も考え、受診を検討しましょう。
どちらも上腕二頭筋を構成しますが、始まる場所が異なります。長頭は肩甲骨の上から始まり、肩関節の中を通るため炎症を起こしやすい部分です。短頭は肩甲骨の前の出っぱりから始まり、内側にあります。痛みが肩の前に出るときは、長頭が関わっていることが多いです。
力こぶの形が変わったり、下にずれて盛り上がったりした場合は、長頭の腱が切れている可能性があります。とくに加齢に伴って起こりやすいトラブルです。痛みが軽いこともありますが、自己判断せず、整形外科で確認してください。
阿部純治
上腕二頭筋は、二の腕の前側にある力こぶの筋肉で、長頭と短頭の2本から成り立っています。肩甲骨から始まり肘の下に付くため、肩と肘の2つの関節をまたぎ、肘を曲げる・前腕を回す・肩を補助するという働きを担っています。とくに肩関節の中を通る長頭の腱は、使いすぎで炎症を起こしやすく、肩の前の痛みとして現れて四十肩や肩こりと間違われることもあります。
ケアのコツは、肩の前まで含めて伸ばすこと。壁を使った腕伸ばしや後ろで手を組む伸ばしでゆるめ、アームカールやハンマーカールで適度に鍛えると、腕の力が安定しケガの予防になります。ただし、運動中にブチッと音がして激痛が走った、力こぶの形が変わった、しびれを伴うといった場合は、肉離れや腱の断裂、神経の問題のことがあるため、まず整形外科を受診してください。腕の前の痛みと肩の痛みがセットで気になる、使いすぎで腕が張るという方は、上腕二頭筋だけでなく、肩・肘・姿勢のつながりまで整える必要があります。そうしたお悩みは、構造から整える整体が力になれる領域です。腕や肩のことでお悩みなら、CUREPROにお気軽にご相談ください。整体に初めて行く方へも参考になります。
▼この記事の監修者
阿部純治(あべ じゅんじ)
柔道整復師(国家資格)・株式会社May-Plus代表
2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏(埼玉・東京・千葉)に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。「保険診療に依存しない構造改善型整体モデル」を推進。
