ふくらはぎのツボはどこ？むくみ・足の疲れ・こむら返りに役立つ押し方

▼この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表

中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。

夕方になると足がパンパンにむくむ、ふくらはぎがだるくて重い、夜中にこむら返りで目が覚める。そんなとき、手軽に取り入れられるセルフケアのひとつが、ふくらはぎのツボ押しです。場所と押し方を知っておくと、足の疲れやむくみを感じたときに、自分でケアしやすくなります。

この記事では、ふくらはぎの代表的なツボの場所、むくみや足の疲れ・こむら返り・冷えへの使い方、正しい押し方と注意点、押すと痛い理由、そして受診が必要なサインまでを、首都圏10店舗のCUREPRO(キュアプロ)の柔道整復師の視点からお伝えします。ツボ押しはセルフケアとして取り入れやすい方法ですが、感じ方には個人差があります。むくみが気になる方は足のむくみを即効で解消する方法もあわせてご覧ください。

ふくらはぎのツボ押しはどんな時に役立つ？

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、下半身の血液を心臓へ押し戻すポンプの役割を担っています。長時間の立ち仕事やデスクワークで動かさないでいると、血流が滞り、むくみやだるさ、張りが出やすくなります。

ふくらはぎのツボ押しは、こうした足の疲れやむくみ、こむら返り、冷えのセルフケアとして取り入れやすい方法です。ツボのまわりをやさしく刺激することで、その部分の血流を促し、こわばりを和らげる助けになるとされています。ただし、ツボ押しはあくまでセルフケアであり、効果の感じ方には個人差があります。強い痛みや病気が疑われる症状があるときは、無理に押さず、後ほどの受診サインを確認してください。

阿部純治

ツボ押しは、手軽で続けやすいのが何よりの良さです。お風呂上がりに、テレビを見ながらでもできますからね。ただ、ツボを「魔法のスイッチ」と思わないことも大事。あくまで巡りを助けるサポート役です。気持ちいいな、と感じる範囲で、習慣にしていくのがいちばんですよ。

ふくらはぎのツボを押す前に知っておきたい注意点

ツボ押しを安全に行うために、次の点に気をつけてください。食後すぐや飲酒後、発熱しているとき、強い炎症や腫れ・熱感があるときは避けましょう。妊娠中は、刺激を避けたほうがよいツボもあるため、事前に医師に相談してください。また、片足だけ急にむくむ、強い痛みや熱感がある場合は、ツボ押しの前に医療機関の受診が必要です。ツボ押しは、あくまで体調の良いときに、リラックスして行うものと考えてください。

ふくらはぎの代表的なツボ

ふくらはぎには、足の疲れやむくみのケアに使われるツボがあります。場所の目安を知っておきましょう。

承山(しょうざん)

つま先立ちをしたときに、ふくらはぎの筋肉とアキレス腱の境目にできる、ふくらはぎ中央のくぼみあたりにあります。こむら返りやふくらはぎの張りのケアで使われることが多いツボです。

承筋(しょうきん)

ふくらはぎの最も太い部分の中央あたりにあります。膝からかかとまでの上から4分の1ほどが目安です。足の疲れや張り感のケアで使いやすいツボです。

委中(いちゅう)

膝裏の中央にあります。膝裏には血管が通っており、腰のだるさや足全体のだるさとの関連で使われることが多いツボです。やさしく刺激しましょう。

飛陽(ひよう)

ふくらはぎの外側、やや下のほうにあります。足の疲れやだるさのケアで紹介されることが多いツボです。

むくみ・冷えに使われやすい足まわりのツボ

ふくらはぎだけでなく、足まわりにも、むくみや冷えのケアで使われるツボがあります。あわせて知っておくと便利です。

三陰交(さんいんこう)

内くるぶしの一番高いところに小指を当て、指4本分上、骨のキワにあります。むくみや冷え、女性特有の不調のケアで使われることが多い、足の内側のツボです。

足三里(あしさんり)

膝のお皿の下から指4本分下、すねの外側にあります。足の疲労や胃腸、全身のケアで知られるツボです。

湧泉(ゆうせん)

足の裏、足の指を曲げたときにへこむ、土踏まずのやや上あたりにあります。冷えや疲労回復のセルフケアで使われるツボです。

阿部純治

ツボの場所は「だいたいこのあたり」で大丈夫です。押してみて、気持ちいい・少し響くと感じる場所が、あなたのツボの目安。ミリ単位で正確でなくても構いません。とくに三陰交は、むくみや冷えで来られる女性によくお伝えするツボ。内くるぶしの上、覚えておくと便利ですよ。

ふくらはぎのツボの正しい押し方

ツボは、押し方次第で心地よくも、逆効果にもなります。次のポイントを意識しましょう。

強く押しすぎない

強ければ効くわけではありません。強く押しすぎると、筋肉を傷めたり、もみ返しが出たりすることがあります。両手でふくらはぎを包み、親指の腹で3〜5秒かけてゆっくり押し、5〜10回ほど繰り返すのが目安です。

呼吸を止めない

押すときは、息を止めず、ゆっくり吐きながら押すとリラックスできます。呼吸を止めて力むと、筋肉が緊張してしまいます。

痛気持ちいい程度にする

強い痛みを感じるほど押すのは逆効果です。「痛気持ちいい」と感じる程度の力加減が目安です。痛みが強い場合は、力をゆるめましょう。

片側だけでなく左右差を見る

両足を押してみて、左右で張りや痛みの差を感じることがあります。硬いほうを少していねいにケアすると、バランスが整いやすくなります。ただし、片足だけ急にむくむ場合は、押す前に受診を検討してください。

阿部純治

いちばん多い失敗が「強く押せば効く」という思い込みです。痛いほど押すと、筋肉が防御で硬くなって逆効果。気持ちいいと感じる強さで、ゆっくり呼吸しながら。お風呂上がりの温まったときに行うと、より楽になりやすいですよ。やさしく、が基本です。

ふくらはぎのツボを押すと痛い理由

ふくらはぎのツボを押して痛いときは、その部分の筋肉が疲れてこわばっていたり、血流が滞っていたりするサインのことがあります。長時間の立ち仕事や座りっぱなし、運動による疲労、冷えなどで、ふくらはぎに負担がたまると、押したときの痛みや硬さとして感じられます。むくみがある場合も、押すと痛みや違和感が出やすくなります。ただし、押して強く痛む、ズキズキする、熱を持っているといった場合は、無理に押さず、原因を確かめることが大切です。

ふくらはぎのむくみ・だるさが出やすい原因

ふくらはぎのむくみやだるさは、いくつかの要因で起こります。長時間の立ちっぱなし・座りっぱなしで筋肉が動かず、血流が滞ること。運動不足で、血液を押し戻すポンプの働きが弱まること。体の冷えで血流が低下すること。水分や塩分のとり方の偏り。これらが重なって、夕方に足がパンパンになったり、だるさを感じたりします。

ツボ押しはその場のケアに役立ちますが、繰り返す場合は、原因となる生活習慣や体の使い方を見直すことも大切です。むくみの解消法はむくみを解消する方法、血流は血流が悪いと出る症状もご参考に。

ツボ押しと一緒に行いたいセルフケア

ツボ押しとあわせて行うと、ふくらはぎの巡りをより促しやすくなるセルフケアを紹介します。

足首を動かす

足首をゆっくり回す、つま先立ちでかかとを上げ下げすると、ふくらはぎのポンプが働き、血流が促されます。座ったままでもできる手軽なケアです。足首のケアは足首ストレッチのやり方もご参考に。

ふくらはぎを軽く伸ばす

壁に手をついて片足を後ろに引き、アキレス腱からふくらはぎを伸ばすと、こわばりがゆるみます。痛くない範囲で、ゆっくり行いましょう。ふくらはぎのストレッチはふくらはぎストレッチのやり方もご覧ください。

湯船につかる

38〜40度くらいのお湯にゆっくりつかると、体が温まって血流が促され、ふくらはぎのこわばりやむくみが和らぎやすくなります。入浴後のツボ押しやストレッチもおすすめです。

こまめに水分をとる

水分が不足すると血液が流れにくくなります。のどが渇く前に、こまめに水分をとりましょう。冷たすぎる飲み物より、常温や温かいものが体を冷やしません。

阿部純治

ツボ押しだけより、足首の上げ下げとセットにすると、ふくらはぎのポンプがしっかり働きます。デスクワークの合間に、かかとの上げ下げを10回。これだけで脚の巡りが変わります。ツボ・動かす・温める。この3つを組み合わせると、足の軽さが続きやすくなりますよ。

整体で見るふくらはぎの張りと骨盤・股関節・足首の関係

ここが、整体院としてお伝えしたいポイントです。ふくらはぎの張りやむくみは、ふくらはぎだけの問題とは限りません。骨盤の傾き、股関節やお尻の硬さ、足首の動きの悪さによって、ふくらはぎに負担が集中していることがあります。

たとえば、骨盤が傾いて歩き方が崩れたり、股関節やお尻が硬くて脚がうまく使えなかったり、足首が硬くてポンプが働きにくかったりすると、ふくらはぎばかりが頑張ることになります。だからこそ、ふくらはぎだけを押したり揉んだりしても、原因が残っていると戻りやすいのです。骨盤・股関節・足首の動きまで整え、ふくらはぎへの負担そのものを減らすことが、すっきりした脚を保つカギになります。骨盤の構造は骨盤の役割と構造、股関節のケアは股関節の痛みと整体もご覧ください。

CUREPROがふくらはぎの張り・むくみで大切にしていること

ふくらはぎの張りやむくみは、ふくらはぎだけを押したり揉んだりしても、すぐに戻ってしまうことがあります。CUREPROでは、骨盤・股関節・膝・足首の動きまで確認し、ふくらはぎに負担が集中している原因を見極めながら施術を行います。

柔道整復師(国家資格)が、初回から「足の軽さ」「歩きやすさ」「ふくらはぎの張り感」の変化を確認しながら、むくみや疲れが出にくい体づくりをサポートします。「人生のパフォーマンスを上げる整体」をコンセプトに、おひとりずつの状態に合わせて組み立てます。ふくらはぎの張りやむくみを繰り返す、原因から見直したいという方は、一度ご相談いただく価値があります。整体が初めての方は整体に初めて行く方へもどうぞ。なお、変化の感じ方には個人差があります。片足だけ急にむくむ、強い痛みや熱感がある、息苦しさを伴う場合は、医療機関への相談も大切です。

阿部純治

ツボ押しで楽になっても、すぐ張りが戻る方は、原因がふくらはぎ以外にあることが多いんです。骨盤、股関節、足首。脚全体の連動が崩れると、ふくらはぎにしわ寄せがくる。セルフケアで間に合わないと感じたら、土台から一度見直してみてください。危険なサインがあるときは、まず受診をお願いしますね。

ふくらはぎのツボについてよくある質問

Q1. ふくらはぎのツボはどこにありますか？

代表的なのは、ふくらはぎ中央のくぼみにある承山、ふくらはぎ上部の太い部分にある承筋、膝裏中央の委中などです。むくみや冷えには、内くるぶしの上にある三陰交もよく使われます。場所は「押して気持ちいい・少し響く」あたりが目安で、厳密でなくても構いません。

Q2. ふくらはぎのツボを押すと痛いのはなぜですか？

その部分の筋肉が疲れてこわばっていたり、血流が滞っていたりするサインのことがあります。立ち仕事や座りっぱなし、運動疲労、冷え、むくみなどで負担がたまると、押したときに痛みや硬さとして感じられます。ただし、ズキズキ強く痛む、熱を持つ場合は無理に押さず確認しましょう。

Q3. ふくらはぎのツボはむくみに役立ちますか？

ふくらはぎのツボ押しは、その部分の血流を促し、むくみやだるさのセルフケアとして取り入れやすい方法です。ただし効果の感じ方には個人差があります。ツボ押しだけでなく、足首を動かす、温める、水分をとるなどとあわせると、より巡りを促しやすくなります。

Q4. こむら返りに使われるツボはありますか？

ふくらはぎ中央の承山が、こむら返りのケアでよく使われます。ただし、つっている最中に強く押したり一気に伸ばしたりすると、筋肉を傷めることがあります。痛みが落ち着いてから、やさしく刺激しましょう。頻繁に繰り返す場合は、水分・ミネラル不足や別の原因も考えられます。

Q5. 足の疲れにおすすめのツボはありますか？

ふくらはぎの承筋や飛陽、すねの足三里などが、足の疲れやだるさのケアで使われます。お風呂上がりの温まったときに、痛気持ちいい程度にゆっくり押すのがおすすめです。足首を動かすケアとあわせると、より楽になりやすくなります。

Q6. ふくらはぎのツボは毎日押してもいいですか？

痛気持ちいい程度であれば、毎日のセルフケアとして取り入れて構いません。ただし、強く押しすぎると筋肉を傷めることがあるため、力加減に注意しましょう。痛みや腫れ、熱感があるときは、その日は避けてください。

Q7. 妊娠中にふくらはぎのツボを押してもいいですか？

妊娠中は、刺激を避けたほうがよいとされるツボ(三陰交など)もあります。自己判断で強く押さず、事前にかかりつけの医師や助産師に相談してください。妊娠中のむくみが強い場合も、まず医療機関に相談すると安心です。

Q8. ふくらはぎが片方だけむくむ時もツボ押ししていいですか？

片足だけが急にむくむ、痛みや熱感を伴う場合は、ツボ押しの前に医療機関を受診してください。片側だけの急なむくみは、血管の問題が隠れていることがあります。両足が同じようにむくむ場合のセルフケアとは分けて考え、片側だけのときは慎重に対応しましょう。

阿部純治

どんな小さな疑問でも大丈夫です。ふくらはぎのツボは、やさしく・呼吸を止めず・痛気持ちいい程度に。足首を動かす、温めるとセットにすると、脚がぐっと軽くなります。片足だけ急にむくむときは、まず受診を。繰り返す張りは、体の土台から見直すお手伝いができます。気軽にたずねてくださいね。

まとめ

ふくらはぎのツボ押しは、足の疲れやむくみ、こむら返り、冷えのセルフケアとして取り入れやすい方法です。代表的なツボは、ふくらはぎ中央の承山、上部の承筋、膝裏の委中、外側の飛陽など。むくみや冷えには、内くるぶしの上の三陰交、すねの足三里、足裏の湧泉も使われます。押すときは、強く押しすぎず、呼吸を止めず、痛気持ちいい程度に、両手で包んでゆっくり行いましょう。

ツボ押しとあわせて、足首を動かす、ふくらはぎを伸ばす、湯船で温める、水分をとることで、巡りをより促しやすくなります。ただし、片足だけ急にむくむ、強い痛みや熱感、息苦しさを伴う場合は、ツボ押しの前に医療機関を受診してください。ふくらはぎの張りやむくみは、骨盤・股関節・足首の動きが関わることもあり、繰り返す場合は、ふくらはぎだけでなく体全体のつながりから整えることが大切です。ふくらはぎの張りやむくみでお悩みなら、CUREPROにお気軽にご相談ください。CUREPROの整体とはもご覧ください。

脚・むくみ・血流のケアで知りたい方へ

• 足のむくみを即効で解消する方法
• 血流が悪いと出る症状
• 末端冷え性の原因と改善
• 太ももがつる原因
• ふくらはぎストレッチのやり方
• 健康ウォーキングの効果

▼この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）・株式会社May-Plus代表

2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏（埼玉・東京・千葉）に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。「保険診療に依存しない構造改善型整体モデル」を推進。

CUREPROのコラム一覧を見る