キュアプロ
人生のパフォーマンスを上げる整体
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コラム
運動嫌いでも続けられる運動8選
運動不足解消・ハードルゼロ
ながら運動・習慣化のコツを徹底解説
目次
▼この記事の監修者
阿部純治(あべ じゅんじ)
柔道整復師(国家資格)・株式会社May-Plus代表
2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏(埼玉・東京・千葉)に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。
「運動が大嫌いでどうしても続かない」「学生時代の体育がトラウマで運動するのが怖い」「ジムに通っても3日坊主」「運動神経が悪くて何をやってもダメ」「健康のために運動しなきゃと思うけど身体が動かない」──こうしたお悩み、本当に多いですよね。
「運動嫌い」の方が続けられない最大の理由は、「最初のハードルが高すぎる」「完璧主義で挫折する」「楽しさが見つからない」「運動神経への自信がない」こと。運動が苦手な方ほど、「ハードルを極限まで下げる」「ながら運動を取り入れる」「日常動作と結びつける」のが継続の鍵です。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、「強度より継続性」「日常生活での身体活動の積み重ね」を重視。「1日5〜10分のゆる運動」「歯磨き中のかかと上げ」「テレビを見ながらストレッチ」からでも十分効果が得られます。重要なのは「運動」と気構えず、「日常の延長として身体を動かす」ことです。
さらに、運動嫌いの方の多くは「骨格の歪み・姿勢不良」を抱えており、運動するとすぐ疲れる・痛む・楽しくないという悪循環に。整体で骨格を整えることで「身体を動かすのが楽になり、運動がイヤでなくなる」ケースを20年の臨床現場で数えきれないほど見てきました。
本記事では、整体院・整骨院10店舗を運営する経営者であり、柔道整復師として20年の臨床経験を持つCUREPROの代表が、運動嫌いになる5つの心理原因、運動嫌いでも続けられる運動8選、ながら運動アイデア集、習慣化の7つのコツ、整体×運動嫌いの相乗効果まで網羅的に解説します。
※本記事の特徴：「運動が苦手・嫌い」な方向けに、ハードル極限まで下げた8選+ながら運動アイデア+心理面のサポートを網羅。運動の前にまず骨格を整える独自の視点も解説します。
※もう少し本格的に運動を取り入れたい方は簡単にできる筋トレメニュー8選｜初心者が自宅で毎日続けるコツもご覧ください。
| No | 原因 | 具体的な背景 |
|---|---|---|
| 1 | 学生時代の体育トラウマ | みんなの前で失敗・笑われた経験 |
| 2 | 完璧主義の罠 | 「やるなら本気で」の挫折 |
| 3 | 高すぎる目標設定 | いきなり週5回ジム等 |
| 4 | 運動の楽しさが見つからない | やらされ感だけ |
| 5 | 身体的不調(姿勢・骨格) | 動くとすぐ疲れる・痛い |
| 原則 | 内容 |
|---|---|
| ①ハードルを極限まで下げる | 「1分でもOK」のレベルから |
| ②完璧を求めない | 「ゼロより1」「やらないよりマシ」 |
| ③日常動作と結びつける | 歯磨き中・テレビ視聴中 |
| ④楽しさを優先 | 音楽・動画と組み合わせる |
| ⑤身体の土台を整える | 整体で動きやすい身体に |
阿部純治
| No | 運動 | 必要時間 | 難易度 |
|---|---|---|---|
| 1 | 朝の伸びストレッチ | 1分 | ★(超簡単) |
| 2 | 歯磨き中のかかと上げ | 2分 | ★(ながら可) |
| 3 | テレビ見ながらストレッチ | 5分〜 | ★(ながら可) |
| 4 | 通勤・買い物の階段選択 | なし(日常) | ★(隙間時間) |
| 5 | ラジオ体操(3分版) | 3分 | ★(超簡単) |
| 6 | 10分散歩 | 10分 | ★(屋外) |
| 7 | YouTube動画フィットネス | 5〜15分 | ★★(楽しい) |
| 8 | 家事を「運動」と捉える | 日常 | ★(マインドセット) |
布団から出る前・出た直後に身体を伸ばすだけ。最も簡単で、運動への心理的ハードルを下げる入門種目。
やり方：
効果：身体の目覚め・血流UP・1日のスタートが軽快に。
歯を磨く2〜3分の間にかかとを上げ下げするだけ。1日2回(朝晩)で合計4〜6分のふくらはぎ運動になります。
やり方：
効果：ふくらはぎ強化・むくみ解消・血流促進。「第二の心臓」ヒラメ筋・腓腹筋を活性化。
▶ ヒラメ筋の役割と鍛え方｜第二の心臓を活性化するストレッチ・筋トレ
好きなドラマや動画を見ている間に身体を動かす。「運動している」感覚すらなく時間が過ぎます。
おすすめストレッチ：
ポイント：「やらなきゃ」ではなく「ながら」で十分効果あり。
エレベーター・エスカレーターをやめて階段を使うだけ。1日10分の階段昇降は、ジョギング以上の運動効果があるとも言われます。
具体的アクション：
効果：下半身強化・心肺機能UP・カロリー消費。
NHKの「みんなの体操」「ラジオ体操第一」は、全身約400種の筋肉を使う完璧な全身運動。3分間で全身が目覚めます。
メリット：
ポッドキャスト・音楽・電話を聞きながら10分歩く。「運動」感ゼロで、有酸素運動の効果を得られます。
運動嫌いさんへのコツ：
▶ ウォーキングの効果がすごい理由｜健康・ダイエットへのメリット
YouTubeで好きなインストラクターの動画を見ながら運動。家でジムに通う感覚が得られ、続けやすい。
運動嫌いさんにおすすめ動画ジャンル：
掃除・洗濯・買い物・料理はすべて立派な身体活動。「家事をやれば運動完了」と捉えるだけで、運動への罪悪感が消えます。
家事の運動換算：
| 家事 | 30分の消費カロリー |
|---|---|
| 掃除機がけ | 約100kcal |
| 床拭き(雑巾がけ) | 約120kcal |
| 洗濯物干し | 約80kcal |
| 買い物の徒歩 | 約100kcal |
| 子供との遊び | 約120kcal |
| タイミング | ながら運動 |
|---|---|
| 起床直後 | 布団の中で伸び・足首回し |
| 歯磨き中 | かかと上げ・スクワット |
| 朝食準備中 | お湯沸かし時にかかと上げ |
| 通勤中 | 階段使用・1駅歩く |
| タイミング | ながら運動 |
|---|---|
| デスクワーク中 | 座り肩回し・足首ポンプ |
| トイレ立ち時 | スクワット5回 |
| 電話中 | 立ち歩き・つま先立ち |
| 昼休み | 10分散歩 |
| タイミング | ながら運動 |
|---|---|
| テレビ視聴中 | ストレッチ・もも上げ |
| 入浴前 | 軽い肩・首ストレッチ |
| 入浴中 | 湯船で足首回し |
| 就寝前 | 寝ながら脚上げ・呼吸 |
| 効果 | メカニズム |
|---|---|
| 幸福感UP | セロトニン(幸せホルモン)分泌 |
| ストレス解消 | エンドルフィン分泌 |
| 睡眠の質UP | 深いノンレム睡眠が増える |
| 自己肯定感UP | 「やった」という達成感 |
| 便秘改善 | 腸の蠕動運動活性化 |
| 肩こり・腰痛改善 | 血流改善・筋肉ほぐれる |
| 健康寿命延伸 | 生活習慣病予防 |
「運動嫌いだからこそ、わずかな運動でも効果が大きい」と知っておきましょう。普段運動していない人ほど、少し動いただけで身体の変化を感じやすいです。
阿部純治
| No | コツ | 具体的な実践 |
|---|---|---|
| 1 | ハードルを極限まで下げる | 「1分でOK」「1回でもOK」 |
| 2 | 日常動作と結びつける | 歯磨き中・テレビ中・通勤中 |
| 3 | 「ゼロより1」精神 | 「やらないよりマシ」を許容 |
| 4 | 運動着・スニーカーを準備 | 玄関に置いておく |
| 5 | ご褒美システム | 運動後にスイーツ等 |
| 6 | 記録する | アプリ・カレンダーに○ |
| 7 | 整体で身体を整える | 月2〜4回メンテナンス |
「今日は5分しかできなかった」→「5分もできた!えらい」と捉え方を変える。完璧主義は運動継続最大の敵。「ゼロより1」「やらないよりマシ」精神が継続の鍵です。
| NG行動 | 理由 |
|---|---|
| いきなりジム入会 | 月会費無駄になりがち |
| 高額な器具購入 | 取り出すのが億劫に |
| いきなりハードトレ | 筋肉痛・怪我のリスク |
| SNSで「毎日運動宣言」 | プレッシャーで挫折 |
| 他人と比較する | 劣等感でやめたくなる |
| 運動嫌いの原因 | 整体での解決 |
|---|---|
| 動くとすぐ疲れる | 骨格を整え動きやすい身体に |
| 姿勢が悪く呼吸が浅い | 姿勢改善で呼吸深く |
| 慢性的な肩こり・腰痛 | 不調を取り除く |
| 関節の可動域が狭い | 柔軟性UPで動きが楽に |
| 運動への自信がない | 専門家のアドバイス |
運動嫌いの方には「いきなり運動を始める」のではなく、「整体で身体を整えてから運動を始める」のがCUREPROの推奨アプローチ。
阿部純治
▶ CUREPROの整体とは｜骨格から変える施術と他院との違い
▶ 整体とは｜定義・施術内容・歴史・他施設との違い・院の選び方を徹底解説
▶ 整体の効果とは｜10の効果・期待できる変化のタイムライン
Q. 運動嫌いを治すにはどうすればいいですか？
「ハードルを極限まで下げる」+「日常動作と結びつける」+「身体を整体で整える」の3点セット。「1日1分でもOK」から始めて、徐々に量を増やすのが鉄則です。
Q. 運動神経が悪いのですが、運動できますか？
もちろんできます。本記事の8選はすべて運動神経不要。歩く・伸びる・かかと上げるレベルで効果が出ます。
Q. 1日何分やれば効果がありますか？
1日5〜10分でも十分です。「全くやらない」より「少しでもやる」方が圧倒的に効果あり。最初は1分からでもOK。
Q. ジムに通った方がいいですか？
運動嫌いさんはジムは後回しでOK。まずは家でできるレベルから始めて、運動が好きになってきたら検討。月会費を無駄にしないためにも、まず家からスタート。
Q. 運動を始めるとすぐ疲れます
骨格の歪み・姿勢不良の可能性大。整体で身体を整えると「同じ運動量でも疲れにくい身体」になります。
Q. 続けても効果が見えません
体重・見た目より「気持ち」「睡眠」「便通」の変化に注目。2週間で気分の変化、1ヶ月で睡眠の質UP、3ヶ月で見た目の変化が目安。
Q. 朝と夜、どちらが運動に向いていますか？
続けやすい時間帯が正解。朝は体が固いので激しい運動はNG。夜の入浴前の軽い運動が運動嫌いさんに人気です。
Q. 運動の前に食事は摂っていい？
軽い運動なら食後30分以降がおすすめ。激しい運動は2時間以上空けて。
Q. 雨の日でもできる運動はありますか？
本記事の8選のうち、屋外散歩以外は全て室内可。ラジオ体操・ストレッチ・ながら運動は雨天関係なし。
Q. 高齢でも始められますか？
むしろ高齢者こそ運動が大事。本記事の伸びストレッチ・かかと上げ・10分散歩レベルから始めれば安全。整体で身体の状態を確認してから始めると安心です。
Q. 運動嫌いの子供にどう運動させれば？
「楽しさ」が最優先。一緒に散歩・公園遊び・ダンス動画など「遊び」の延長で身体を動かしましょう。「運動」と言わないことが大切。
Q. 整体に通うと運動嫌いは克服できますか？
身体が楽になることで「運動が苦痛」でなくなり、自然と動きたくなる方が多いです。3ヶ月の整体+本記事の8選で大きな変化を実感できます。
運動嫌いでも続けられる運動について、心理原因5つ・運動8選・ながら運動アイデア・習慣化7つのコツ・整体との関係まで網羅的に解説しました。
運動嫌いの5つの根本原因
続けられる運動8選
習慣化7つのコツ
運動の意外な効果
CUREPROからの提案
「運動が嫌いで続かない」「動くとすぐ疲れる」「身体が重くて動きたくない」という方は、ぜひ一度CUREPROにご相談ください。「人生のパフォーマンスを上げる整体」をコンセプトに、骨格調整と運動指導の両面から運動嫌い克服をサポートします。首都圏10店舗ネットワークでお待ちしています。
阿部純治(あべ じゅんじ) 柔道整復師(国家資格)・株式会社May-Plus代表
2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏(埼玉・東京・千葉)に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。
「保険診療に依存しない構造改善型整体モデル」を推進し、整体を「食事・睡眠・運動と並ぶ第4の生活習慣」として位置づける。「患者様・スタッフ・愛する家族を幸せにする」を経営理念に、「日本一の健康プラットフォーム」をVisionに掲げて事業展開している。
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