菱形筋とは？肩甲骨の内側が痛い原因・ストレッチ・ほぐし方

▼この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表

中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。

肩甲骨の間がいつも張っている、背中の真ん中がこり固まる、マッサージしても肩甲骨まわりの不快感がすぐ戻る、猫背や巻き肩を直したいがどこを意識すればいいかわからない。こうした背中や肩甲骨まわりの不調の背景に、菱形筋(りょうけいきん)という筋肉が関わっていることがよくあります。

この記事では、菱形筋とはどこの筋肉か、その場所と役割、肩甲骨の内側が痛い・背中がこる原因、僧帽筋や肩甲挙筋との違い、菱形筋が硬い人に出やすい症状、ゆるめるストレッチと鍛えるトレーニング、ほぐし方の注意点、そして受診が必要なサインまでを、首都圏10店舗のCUREPRO(キュアプロ)の柔道整復師の視点からお伝えします。菱形筋は「ゆるめて、使えるようにする」がポイントです。肩こり全般が気になる方は肩こりの原因と解消法もあわせてご覧ください。

菱形筋とはどこの筋肉？

菱形筋(りょうけいきん)は、その名のとおりひし形をした筋肉で、背骨(頸椎の下部〜胸椎の上部)から、肩甲骨の内側のふち(内側縁)に向かって走っています。左右対称にあり、背中の表層にある大きな僧帽筋の下に隠れた、深いところにある筋肉です。

表面からは見えにくく、目立たない筋肉ですが、肩甲骨を背骨側に引き寄せ、姿勢を保つ大切な役割を担っています。「肩甲骨の間がつらい」と感じるとき、表層の僧帽筋だけでなく、その奥の菱形筋にも負担が及んでいることが多いものです。デスクワーク中心の現代の生活では使われにくく、慢性的な肩こりや背中の張りの裏に、この菱形筋の問題が隠れていることが少なくありません。

阿部純治

菱形筋は、いわば「肩甲骨と背骨をつなぐ引き綱」です。表面の僧帽筋に隠れて目立たないので、マッサージでもなかなか届きにくい。だから「肩甲骨の間を揉んでもらっても、すぐ戻る」という方が多いんです。この奥の筋肉に目を向けることが、背中のつらさを見直す第一歩になりますよ。

菱形筋の場所と役割

菱形筋は、上部の「小菱形筋」と下部の「大菱形筋」の2つに分かれています。働きはほぼ同じで、まとめて「菱形筋」と呼ばれます。

大菱形筋

第1〜4胸椎から、肩甲骨の内側縁の中〜下部に付きます。菱形筋の下側の部分で、肩甲骨を背骨側へ引き寄せる主役です。

小菱形筋

第6・7頸椎から、肩甲骨の内側縁の上部に付きます。大菱形筋と一緒に、肩甲骨を安定させる働きをします。

肩甲骨を安定させる働き

菱形筋の主な役割は、肩甲骨を背骨側へ引き寄せる動き(内転)です。胸を張る、腕を後ろに引く、ボートを漕ぐような動作で働きます。加えて、肩甲骨を肋骨に引きつけて固定し、姿勢を保つ「縁の下の力持ち」の役割もあります。菱形筋が働かないと、肩甲骨が外側にずれ、猫背や巻き肩につながります。なお、菱形筋は肩甲背神経(頸椎の第5番から出る神経)に支配されており、首の状態とも関わります。肩甲骨の働き全体は肩甲骨の役割と動きもご覧ください。

菱形筋が痛くなる・こる主な原因

菱形筋の不調には、いくつかの原因が重なっています。とくに現代の生活習慣が大きく関わります。

猫背・巻き肩

猫背や巻き肩で背中が丸まると、肩甲骨が外側に開き、菱形筋は引き伸ばされた状態で固定されます。筋肉は伸ばされたまま固まると、防御的にこわばるため、菱形筋が張って感じられます。巻き肩は巻き肩の原因と改善もご参考に。

長時間のデスクワーク

パソコンやスマホで、腕を前に出した姿勢が長く続くと、肩甲骨が開いたまま固まります。背中が丸まった姿勢が、菱形筋に負担をかけ続けます。

肩甲骨を動かす機会が少ない

日常の動作は、腕を前で使うものがほとんどで、肩甲骨を背骨側へ引き寄せる動きはあまりありません。菱形筋を使う機会が少ないと、うまく働かなくなっていきます。

胸まわりの硬さ

巻き肩や猫背で胸の前側(大胸筋・小胸筋)が縮こまると、その反対側にある菱形筋が引き伸ばされ、負担が偏ります。前が縮み、後ろが伸びきる、というアンバランスです。胸のこりは胸のこりの原因と解消法もご参考に。

呼吸が浅い

猫背で胸郭が広がりにくいと、呼吸が浅くなります。呼吸に関わる背中や肋骨まわりの動きが減ると、菱形筋を含む背中の筋肉がこわばりやすくなります。

ストレスによる筋緊張

ストレスや緊張が続くと、無意識に肩や背中に力が入り、菱形筋がこわばります。気づかないうちに、肩甲骨の間に力が入っている方も多いです。

阿部純治

菱形筋で面白いのは、「使いすぎ」より「伸ばされっぱなし」で硬くなることです。猫背で肩甲骨が開くと、菱形筋はずっと引っぱられた状態。ゴムを伸ばしたまま固定するイメージですね。しかも使わないから弱くもなる。「伸びて・硬くて・弱い」。これが現代人に多いパターンなんですよ。

菱形筋の痛みと肩甲骨の内側の不調

菱形筋がこわばると、肩甲骨の内側から背骨にかけての部分に、張りや鈍い痛みを感じます。肩甲骨の内側縁から背骨に向かって指1〜2本分の場所を押すと、ジーンと響く痛み(トリガーポイントと呼ばれる過敏な点)ができることもあります。この痛みは、肩甲骨の間だけでなく、背中全体や肩に広がって感じられることもあります。ただし、肩甲骨の内側の張りは、菱形筋だけが原因とは限りません。表層の僧帽筋、背骨沿いの筋肉、肩甲挙筋、胸椎の動きの硬さ、首の神経の問題などが関わることもあります。セルフケアで改善しない場合は、自己判断せず、専門家に相談しましょう。肩甲骨の内側の痛みは肩甲骨の内側が痛い原因もご参考に。

菱形筋と僧帽筋・肩甲挙筋の違い

菱形筋は、近くにある僧帽筋や肩甲挙筋と混同されがちです。違いを整理しましょう。僧帽筋は、首から肩・背中まで広がる大きな表層の筋肉で、菱形筋はその下に隠れた深層の筋肉です。僧帽筋の中部・下部と菱形筋は働きが似ていますが、菱形筋のほうがより肩甲骨の細かな動きと姿勢維持に関わります。肩甲挙筋は、肩甲骨の上角から首に向かう筋肉で、首こりや肩甲骨上部の痛みに関わります。これらは協力して働くため、ケアも一緒に考えるのが現実的です。僧帽筋は僧帽筋の役割とほぐし方、背中全体の筋肉は背中の筋肉とほぐし方もご覧ください。

菱形筋が硬い人に出やすい症状

菱形筋がこわばり、うまく働かなくなると、次のような症状が出やすくなります。

肩甲骨の内側の痛み

肩甲骨の内側から背骨にかけて、張りや鈍い痛みを感じます。菱形筋の不調でもっとも多い症状です。

背中のこり

背中の真ん中がこり固まり、重だるく感じます。マッサージで一時的に楽になっても、すぐ戻るのが特徴です。

肩こり・首こり

菱形筋がうまく働かないと、その分を僧帽筋や首の筋肉が補い、肩こりや首こりが強まります。肩甲骨まわりと首肩は連動しています。

姿勢の崩れ

菱形筋が弱ると、肩甲骨を引き寄せられず、猫背や巻き肩が定着します。姿勢を保つのがつらい、すぐ崩れるという方も多いです。

呼吸の浅さ

肩甲骨が開いて胸が縮こまると、胸郭が広がりにくく、呼吸が浅くなります。深呼吸がしづらい、と感じることもあります。

阿部純治

「マッサージしても、肩甲骨の間がすぐ戻る」という方、とても多いんです。それは、菱形筋が硬いだけでなく、弱って働けていないから。揉んでゆるめても、使えないままだと、また元の状態に戻ってしまう。だから、ゆるめるだけでなく「使えるようにする」。この両輪が大事なんですよ。

菱形筋をほぐす時の注意点

菱形筋をセルフでケアするときは、次の点に注意しましょう。強く押しすぎない(かえって筋肉が緊張します)、痛気持ちいい程度にとどめる、テニスボールなどを使う場合は壁や床に挟んでジワッと圧をかける(1か所30秒〜1分)、痛みが強いときや腫れ・熱感があるときは行わない、翌日に痛みが増すなら負荷を見直す、といった点です。菱形筋は「伸ばされて硬い」ことが多いので、ただ揉むだけでなく、後述のストレッチと、肩甲骨を寄せて使うトレーニングを組み合わせるのが効果的です。フォームローラーの使い方はフォームローラーの使い方もご参考に。

菱形筋におすすめのストレッチ

菱形筋をゆるめるストレッチです。痛みのない範囲で、呼吸を止めずにゆっくり行いましょう。

背中を丸めるストレッチ

両手を前で組み、背中を丸めて、へそをのぞき込むように肩甲骨を左右に大きく開きます。10〜20秒キープを3回。菱形筋がゆっくり伸びるのを感じましょう。

キャット&カウ

四つん這いになり、背中を丸める(猫のポーズ)→反らす(牛のポーズ)を、呼吸に合わせてゆっくり10回。背骨全体をしなやかに動かし、菱形筋まわりの動きを取り戻します。

チャイルドポーズ

正座から上半身を前に倒し、両手を前に伸ばして30秒キープ。背中の表層から深層まで、全体をゆったりゆるめます。

寄せてゆるめる動き

菱形筋が伸ばされて硬い場合は、一度ぎゅっと肩甲骨を寄せてから、ふっと力を抜く動きも効果的です。「寄せる→ゆるめる」を繰り返すことで、伸ばされっぱなしの状態がリセットされやすくなります。

菱形筋を鍛えるトレーニング

菱形筋は、ゆるめるだけでなく、使えるように鍛えることが大切です。肩甲骨を背骨側へ寄せる動きを意識しましょう。

バンザイ→肘引き

両手を頭上に上げた状態から、両肘を体の側面に下ろしながら、肩甲骨を背骨に寄せます。10〜15回を3セット。器具なしで、菱形筋を直接使えます。

ローイング(チューブ・ダンベル)

チューブやダンベルを手前に引く動作です。引くときに肩甲骨を背骨へ引き寄せる意識を強く持つのがポイント。10〜15回を3セット。

Y・T・Wエクササイズ

うつ伏せで、両腕をアルファベットのY・T・Wの形にして、各10秒キープを3セット。菱形筋と肩甲骨まわりの筋肉を総合的に使います。

バンドプルアパート

ゴムバンドを両手で持ち、肩甲骨を寄せながら左右に引っ張ります。10〜15回を3セット。デスクワークの合間にも手軽にできます。

あわせて、縮こまった胸の前側をゆるめると、前後のバランスが整います。胸を開くケアは胸を開くストレッチもご覧ください。

阿部純治

菱形筋を鍛えるコツは「肩甲骨を寄せる意識」です。腕の力で引くのでなく、肩甲骨と肩甲骨を背骨の真ん中に近づけるイメージ。バンドプルアパートやバンザイ→肘引きなら、デスクワークの合間に1分でできます。ゆるめて、寄せて使う。この順番で、背中がだんだん楽になっていきますよ。

整体で見る菱形筋と肩甲骨・胸椎・姿勢の関係

ここが、整体院としてお伝えしたいポイントです。菱形筋の不調は、菱形筋だけの問題ではありません。猫背や巻き肩による胸の縮こまり、肩甲骨の動きの悪さ、胸椎(背骨)の硬さ、首の状態、呼吸の浅さが重なって、菱形筋に負担が集中しています。とくに、「胸が縮んで、背中が伸ばされっぱなし」というアンバランスが、多くの方に共通します。

だからこそ、菱形筋だけをほぐしても、姿勢や胸まわり、肩甲骨の動きが変わらなければ、すぐに元に戻ってしまいます。菱形筋をゆるめて使えるようにすると同時に、肩甲骨・胸椎・肋骨・首・胸の前側まで含めて、背中や肩甲骨まわりに負担が集中しない状態に整えることが、繰り返さないためのカギになります。姿勢の整え方は姿勢改善の方法もご覧ください。

CUREPROが菱形筋の痛み・こりで大切にしていること

菱形筋の痛みやこりは、肩甲骨の内側だけを押したり揉んだりしても、すぐに戻ってしまうことがあります。CUREPROでは、肩甲骨・胸椎・肋骨・首まわりの動き、さらに姿勢や呼吸のクセまで確認し、なぜ菱形筋に負担が集中しているのかを見極めながら施術を行います。

柔道整復師(国家資格)が、初回から「肩甲骨の動かしやすさ」「背中の軽さ」「首肩の動きの変化」を確認しながら、肩甲骨まわりに負担がかかりにくい体づくりをサポートします。「人生のパフォーマンスを上げる整体」をコンセプトに、おひとりずつの状態に合わせて組み立てます。肩甲骨の間の張りが慢性化している、マッサージしても根本的に変わらないという方は、一度ご相談いただく価値があります。整体が初めての方は整体に初めて行く方へもどうぞ。なお、変化の感じ方には個人差があります。強い痛み、しびれ、胸の痛み、息苦しさ、発熱を伴う場合は、医療機関への相談も大切です。

阿部純治

背中の張りで来られる方の多くは、菱形筋だけでなく、胸の硬さや姿勢に原因があります。前が縮んで、後ろが引っぱられている。だから背中だけほぐしても戻るんです。胸を開いて、肩甲骨を使えるようにして、姿勢まで。ここまで見ると、背中がぐっと楽になります。強い痛みやしびれ、胸の痛みがあるときは、まず受診をお願いしますね。

菱形筋についてよくある質問

Q1. 菱形筋はどこにありますか？

背骨(頸椎下部〜胸椎上部)から、肩甲骨の内側のふちに向かって走る、深いところにある筋肉です。背中の表層にある僧帽筋の下に隠れています。左右対称にあり、肩甲骨と背骨の間、と覚えるとわかりやすいです。

Q2. 菱形筋の役割は何ですか？

主な役割は、肩甲骨を背骨側へ引き寄せる動き(内転)です。胸を張る、腕を後ろに引く動作で働きます。加えて、肩甲骨を肋骨に固定して姿勢を保つ、縁の下の力持ちの役割もあります。菱形筋が働かないと、猫背や巻き肩につながります。

Q3. 菱形筋が痛い原因は何ですか？

猫背や巻き肩、長時間のデスクワークで、肩甲骨が開いたまま固定され、菱形筋が伸ばされてこわばることが主な原因です。胸まわりの硬さ、呼吸の浅さ、ストレスによる緊張も関わります。多くは「伸ばされて硬く、同時に弱くなった」状態です。

Q4. 菱形筋と肩甲骨の内側の痛みは関係ありますか？

関係します。肩甲骨の内側から背骨にかけての張りや痛みは、菱形筋のこわばりが原因のことが多いです。ただし、僧帽筋、背骨沿いの筋肉、肩甲挙筋、胸椎の硬さ、首の神経の問題なども関わるため、改善しない場合は専門家に相談しましょう。

Q5. 菱形筋をストレッチする方法はありますか？

両手を前で組んで背中を丸め、肩甲骨を左右に開くストレッチが基本です。四つん這いで背中を丸める・反らすキャット&カウ、正座から前に倒れるチャイルドポーズも役立ちます。呼吸を止めず、痛くない範囲でゆっくり行いましょう。

Q6. 菱形筋はほぐした方がいいですか？

硬くこわばっている場合は、ゆるめると楽になります。ただし、菱形筋は「伸ばされて硬い」ことが多く、ほぐすだけではすぐ戻りがちです。ゆるめたうえで、肩甲骨を寄せて使うトレーニングを組み合わせるのが効果的です。強く揉みすぎないよう注意しましょう。

Q7. 菱形筋を鍛えると猫背は改善しますか？

菱形筋を鍛えるだけで劇的に変わるわけではありませんが、猫背・巻き肩の改善に大切な要素です。同時に、縮こまった胸の前側をゆるめる、日常姿勢を意識するなど、総合的に取り組むことで、姿勢が整いやすくなります。ゆるめて・鍛えて・姿勢を意識する、が基本です。

Q8. 菱形筋と僧帽筋の違いは何ですか？

僧帽筋は首から肩・背中まで広がる大きな表層の筋肉、菱形筋はその下にある深層の筋肉です。働きは似ていますが、菱形筋のほうが肩甲骨の細かな動きと姿勢維持に関わります。両者は協力して働くため、ケアも一緒に考えるのが現実的です。

阿部純治

どんな小さな疑問でも大丈夫です。菱形筋は「肩甲骨と背骨の間の筋肉」。ゆるめて、寄せて使えるようにして、胸を開いて姿勢を整える。この流れで背中が楽になります。マッサージだけで戻るのは、使えていないサインかも。強い痛みやしびれ、胸の痛みがあるときは、まず受診を。気軽にたずねてくださいね。

まとめ

菱形筋(りょうけいきん)は、背骨と肩甲骨の内側縁をつなぐ深層の筋肉で、大菱形筋と小菱形筋に分かれます。肩甲骨を背骨側へ引き寄せ、姿勢を保つ役割を担い、表層の僧帽筋の下に隠れています。慢性的な肩こりや背中の張り、姿勢の崩れの裏に、この菱形筋の不調が隠れていることが少なくありません。

現代人に多いのは、猫背やデスクワークで肩甲骨が開き、菱形筋が「伸ばされて硬く、同時に弱くなった」状態です。だからこそ、ゆるめるだけでも、鍛えるだけでも不十分で、背中を丸めるストレッチやキャット&カウでゆるめ、肩甲骨を寄せるトレーニングで使えるようにする、という両輪が大切です。あわせて、縮こまった胸の前側をゆるめ、姿勢を整えることが、繰り返さないためのカギになります。一方、背中の片側だけの強い痛み、腕のしびれ、胸痛や冷や汗、夜間も続く痛み、発熱を伴う場合は、内臓や神経、心血管の病気のサインのことがあり、医療機関の受診が必要です。菱形筋や肩甲骨まわりの張り、姿勢と連動した背中の不調でお悩みなら、CUREPROにお気軽にご相談ください。CUREPROの整体とはもご覧ください。

肩甲骨・背中・姿勢のケアで知りたい方へ

• 肩甲骨の役割と動き
• 僧帽筋の役割とほぐし方
• 巻き肩の原因と改善
• 猫背の原因と改善
• 胸を開くストレッチ
• 首こりの解消方法

▼この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）・株式会社May-Plus代表

2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏（埼玉・東京・千葉）に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。「保険診療に依存しない構造改善型整体モデル」を推進。

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