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胸のこりの原因と解消法｜大胸筋・小胸筋のほぐし方と巻き肩対策

▼この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表

中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。

肩がこる、なんだか息が浅い、胸の前が詰まったように重い。その不調、実は「胸のこり」が関わっているかもしれません。胸というと心臓や肺を思い浮かべて不安になりがちですが、多くは胸の前にある筋肉、大胸筋(だいきょうきん)や小胸筋(しょうきょうきん)のこわばりが原因です。

デスクワークやスマホで前かがみの姿勢が続くと、胸の筋肉が縮みっぱなしになり、巻き肩や猫背が定着します。すると肩こり、息苦しさ、呼吸の浅さへとつながり、それがまた胸のこりを強める悪循環に入っていきます。この記事では、胸のこりの原因、大胸筋・小胸筋のほぐし方、「ほぐす→支える」の両輪のセルフケア、そして見逃せない受診サインまでを、首都圏10店舗のCUREPRO(キュアプロ)で施術にあたる柔道整復師の視点からお伝えします。巻き肩・猫背が気になる方は猫背矯正で姿勢を整える方法もあわせてご覧ください。

胸のこりとは｜大胸筋・小胸筋の硬化

胸のこりに関わるのは、主に2つの筋肉です。表層の大胸筋と、その奥の小胸筋です。

とくにカギになるのが、奥にある小胸筋です。小胸筋は肋骨と肩甲骨(の烏口突起という出っぱり)をつなぐインナーマッスルで、姿勢と呼吸の「裏方」のような存在です。前かがみの姿勢が続くと、この小胸筋が縮こまって固まり、肩甲骨が前に引っ張られます。すると表層の大胸筋も縮こまり、肩が内側に巻き込む「巻き肩」が定着します。胸のこりは、見た目には分かりにくい奥の小胸筋から始まっていることが多いのです。鎖骨の下の痛みが気になる方は鎖骨の下が痛い原因もご参考に。

阿部純治

胸のこりというと、表面の大胸筋を思い浮かべがちですが、本当のカギは奥の小胸筋です。ここが縮むと肩甲骨が前に引っ張られ、巻き肩が固定されます。表面だけほぐしても戻るのは、奥の小胸筋が硬いまま残っているからなんです。

胸のこりが起こる原因

胸の筋肉が硬くなる背景には、いくつかの原因があります。心当たりがないか確かめてみてください。

もっとも多いのが、デスクワークやスマホによる前かがみ姿勢です。脇を閉じて肩を前に出した姿勢が長く続くと、胸の筋肉が縮んだまま固まります。また、ストレスで呼吸が浅くなると胸郭が動かず、胸の筋肉がこわばります。意外なのが、胸の筋トレのしすぎです。鍛えたあとにケアをしないと、かえって硬くなることがあります。「使う」と「ゆるめる」はセットで意識したいところです。呼吸の浅さが気になる方は自律神経を整える呼吸法もご参考に。

胸のこりが招く悪循環

胸のこりをそのままにすると、肩・胸・呼吸の間で悪循環が起こります。

胸が縮むと呼吸が浅くなり、呼吸が浅いと交感神経が優位になって、さらに胸や肩がこわばる。この「胸×肩×呼吸」の悪循環が、胸のこりを慢性化させます。とくに、小胸筋が硬くなりすぎると、その奥を通る神経や血管が圧迫され、腕や手のしびれ・だるさが出る「胸郭出口症候群」につながることもあります。しびれを伴う場合は、整形外科での確認が必要です。

阿部純治

胸のこりが怖いのは、肩こりや息苦しさと絡み合って悪循環をつくることです。胸が縮む→呼吸が浅くなる→緊張する→もっと縮む。このループを断つには、胸をゆるめて、深く呼吸できる状態を取り戻すことが大切なんです。

胸のこりセルフチェック

胸がこっているかどうか、簡単に確かめられます。壁を背にして立ち、確認してみてください。

当てはまる項目が多いほど、胸のこりが進んでいるサインです。とくに①の壁チェックで肩や手の甲が浮く場合、大胸筋・小胸筋が硬くなっている可能性が高いです。次のセルフケアを取り入れてみてください。正しい姿勢の基準は正しい姿勢の基準とはもご参考に。

胸のこりのほぐし方(ほぐす)

まずは縮こまった胸の筋肉をゆるめます。痛みのない範囲で、呼吸を止めずに行ってください。

1. 胸を開くストレッチ(大胸筋)

戸口や壁の角に前腕を当て、肘を肩の高さにします。そのまま体を前に踏み出すと、胸の前(大胸筋)が伸びます。気持ちよい範囲で15〜20秒キープ。肩を後ろに引くように意識すると、より深く伸びます。左右行ってください。

2. 小胸筋のほぐし(鎖骨の下)

鎖骨の下、肩に近いあたりに反対の手の指を当て、痛気持ちよい程度に、やさしく円を描くようにほぐします。ここが小胸筋のある場所です。強く押しすぎないこと、鎖骨に当てないこと、しびれが出たらやめることが大切です。

3. 肘を後ろに引く運動

両手を腰のあたりで軽く組み、左右の肘を後ろで寄せるように動かして胸を張ります。肩甲骨を背骨に寄せる意識で、ゆっくり10回。デスクワークの合間に、縮んだ胸をリセットできます。

阿部純治

小胸筋をほぐすときは、グイグイ押さないこと。奥には神経や血管が通っているので、強すぎると逆効果です。痛気持ちいい程度に、やさしく。しびれが出たらすぐやめる。これを守れば、安全に胸がゆるみますよ。

ほぐしたあとは「支える」が大切

ここが整体院としてお伝えしたいポイントです。胸をほぐすだけでは、日常でまた前かがみ姿勢を続ければ、すぐに元に戻ってしまいます。胸のこりを繰り返さないカギは、ほぐしたあとに「背中側を使って支える」ことです。

縮んだ胸(前側)をゆるめたら、今度は弱くなった背中側の筋肉(肩甲骨を寄せる筋肉)を働かせて、胸を開いた姿勢を保てるようにします。先ほどの「肘を後ろに引く運動」や、肩甲骨を寄せる運動を習慣にすると、巻き肩が戻りにくくなります。「ほぐす→支える」。この両輪がそろってはじめて、胸のこりから抜け出せます。背中側の使い方は背中の筋トレも参考になります。

阿部純治

「ほぐしても胸のこりが戻る」という方は、ほぐすだけで終わっています。前側をゆるめたら、背中側を使って胸を開いた姿勢を支える。この両輪が大事です。ゆるめて、支える。セットで取り組むと、巻き肩から卒業できますよ。

こんなときは医療機関へ

胸のこりの多くは筋肉や姿勢が原因ですが、安静にしているのに胸が締めつけられる、圧迫感や動悸を伴う、あごや左腕に痛みが広がるといった場合は、狭心症や心筋梗塞など心臓の不調のサインのことがあり、急を要します。ためらわず受診してください。突然の息苦しさは気胸の可能性もあります。これらは筋肉のこりとは異なり、整体では対応できません。まず医療機関で原因を確かめることが大切です。胸の痛みが気になる方は鎖骨の下が痛い原因もご参考に。

阿部純治

とくに気をつけてほしいのが、安静にしているのに胸が締めつけられる痛みです。これは心臓のサインのことがあり、急ぐべき状態。動いて変わる筋肉のこりとは違います。整体は内臓を扱えませんから、こうしたときは迷わず受診してくださいね。

胸のこりのときのNG行動

CUREPROに相談した方がよいケース

胸のこりのうち、大胸筋・小胸筋のこわばりや、巻き肩・猫背などの姿勢が背景にあるものは、構造から整える整体が力になれる領域です。次のような方は、一度ご相談いただく価値があります。

• セルフケアをしても胸のこりや巻き肩が戻ってしまう方
• 肩こり・首こりと胸のこりが両方ある方
• 呼吸が浅い、深呼吸がしづらいと感じる方
• デスクワークで胸の前や鎖骨まわりが張る方
• 姿勢のクセや左右差が気になる方
• 胸を開きたいのに開きにくいと感じる方

CUREPROでは、柔道整復師(国家資格)が胸まわりだけでなく、肩甲骨・背骨・姿勢・呼吸のつながりまで見たうえで、胸が開きやすく深い呼吸ができる体づくりをお手伝いします。「人生のパフォーマンスを上げる整体」をコンセプトに、おひとりずつの状態に合わせて組み立てます。CUREPROの整体とはもご覧ください。

なお、安静時の胸の締めつけや動悸、しびれなど、本記事の受診サインに当てはまる方は、まず適切な科を受診してから整体を始めていただくのが安全です。

胸のこりについてよくある質問

Q1. 胸のこりと心臓の病気はどう見分けますか？

筋肉性の胸のこりは、押すと痛む・姿勢や動きで変わるのが特徴です。一方、安静にしているのに胸が締めつけられる、動悸や冷や汗、あごや左腕に広がる痛みを伴う場合は、心臓のサインのことがあり、すぐに受診が必要です。動きと関係なく痛むときは要注意です。

Q2. 胸のこりで息苦しくなるのはなぜですか？

大胸筋・小胸筋が硬くなると胸郭が広がりにくくなり、深い呼吸がしづらくなります。また、呼吸が浅いと交感神経が優位になり、さらに胸や肩がこわばります。胸をゆるめ、腹式呼吸を取り入れると、呼吸がしやすくなることが期待できます。

Q3. 小胸筋はどこをほぐせばいいですか？

鎖骨の下、肩に近いあたりです。ここに反対の手の指を当て、痛気持ちよい程度にやさしく円を描くようにほぐします。奥に神経や血管があるため、強く押しすぎず、しびれが出たらやめてください。胸を開くストレッチと組み合わせると効果的です。

Q4. 胸のこりをほぐしてもすぐ戻ってしまいます。なぜですか？

ほぐすだけで、姿勢が変わっていないことが多いです。縮んだ胸をゆるめたあと、背中側(肩甲骨を寄せる筋肉)を使って胸を開いた姿勢を支えることが大切です。「ほぐす→支える」の両輪と、日常の姿勢の見直しで、戻りにくくなります。

Q5. 胸のこりは整体で対応できますか？

筋肉のこわばりや巻き肩・猫背などの姿勢が背景の胸のこりは、整体がお手伝いできます。ただし、心臓や肺など内臓の病気は対象外です。安静時の胸の締めつけ、動悸、突然の息苦しさ、しびれなどのサインがあるときは、まず医療機関で原因を確かめてください。

阿部純治

どんな小さな疑問でも大丈夫です。胸のこりは、ゆるめて支えて、姿勢を見直すことで変わっていきます。ただし、安静時の締めつけや動悸があれば、まず受診を。巻き肩や姿勢が背景なら、私たちがお手伝いします。気がかりなことは気軽にたずねてくださいね。

まとめ

胸のこりは、胸の前にある大胸筋と、その奥の小胸筋のこわばりが主な原因です。とくに小胸筋が縮むと肩甲骨が前に引っ張られ、巻き肩や猫背が定着します。すると肩こり、背中のハリ、息苦しさ、胸の圧迫感へとつながり、それがまた胸のこりを強める「胸×肩×呼吸」の悪循環に入ります。デスクワークやスマホの前かがみ姿勢、浅い呼吸、ストレスが、その引き金です。

解消のカギは、「ほぐす→支える」の両輪です。胸を開くストレッチや小胸筋のほぐしで前側をゆるめたら、肩甲骨を寄せる運動で背中側を使い、胸を開いた姿勢を支えます。ほぐすだけでは戻ってしまうため、姿勢の見直しもあわせて行ってください。ただし、安静にしているのに胸が締めつけられる、動悸や冷や汗を伴う、突然の息苦しさがあるといった場合は、心臓や肺のサインのことがあり、ためらわず受診してください。セルフケアで戻ってしまう、巻き肩や姿勢が気になるという方は、肩甲骨や姿勢、呼吸のつながりまで整える整体が力になれます。胸のこりや姿勢のことでお悩みなら、CUREPROにお気軽にご相談ください。整体に初めて行く方へも参考になります。

胸・肩・姿勢のケアで知りたい方へ

• 鎖骨の下が痛い原因
• 猫背矯正で姿勢を整える方法
• 背中の筋トレ
• 自律神経を整える呼吸法
• 正しい姿勢の基準とは
• 肩こりの原因と解消法

▼この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）・株式会社May-Plus代表

2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏（埼玉・東京・千葉）に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。「保険診療に依存しない構造改善型整体モデル」を推進。