ぎっくり腰は回復まで何日？痛みのピーク・仕事復帰の目安・早く楽になる過ごし方

▼この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表

中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。

急に腰がピキッとなって動けない、腰が抜けたように痛い。突然のぎっくり腰(急性腰痛)に見舞われると、「これはいつまで続くのか」「何日休めばいいのか」と不安になりますよね。今まさに痛みのなかでこのページを開いている方も多いと思います。

この記事では、ぎっくり腰が回復するまで何日くらいかかるのか、痛みのピークはいつか、回復段階別の過ごし方、仕事復帰や歩けるまでの目安、早く楽になるための過ごし方、そして見逃せない受診サインまでを、首都圏10店舗のCUREPRO(キュアプロ)の柔道整復師の視点からお伝えします。まずは落ち着いて、見通しを立てていきましょう。腰の重だるさが続く方は腰が重い原因もあわせてご覧ください。

ぎっくり腰は回復まで何日かかる？

ぎっくり腰の回復までの日数は、損傷の程度によって大きく異なります。一般的な目安として、軽いものは数日から1週間ほどで日常生活が楽になり、中くらいのものは2〜3週間、重いものは1ヶ月以上かかることもあります。ただし、これはあくまで目安で、個人差が大きいことを知っておいてください。

また、「痛みが和らぐまで」と「不安なく動けるまで」は別の段階です。軽いものでも、日常が楽になった後、完全に元の調子に戻るまでには2週間ほどかかることがあります。痛みが少し残っていても、日常生活に支障がなければ回復が進んでいるサインです。焦らず段階を追っていきましょう。

阿部純治

いま痛みのなかにいる方へ。まず、多くのぎっくり腰は時間とともに落ち着いていきます。だから、過度に怖がらないでください。大切なのは、痛みのピークを見極めながら、無理に動かしすぎず、かといって寝たきりにもしすぎないこと。見通しが立つだけで、ずいぶん気持ちが楽になりますよ。

ぎっくり腰の痛みのピークはいつ？

ぎっくり腰の痛みのピークは、発症から2〜3日目とされることが多いです。意外に思われますが、発症直後より、2日目・3日目のほうが痛い、ということはよくあります。これは、損傷した部分を体が修復しようとして炎症反応が起こるためで、ごく自然な経過です。

「初日より2日目のほうがひどくなった」と不安になる方もいますが、多くはピークに向かっている過程です。ピークを過ぎると、炎症が落ち着いて、痛みは少しずつ和らいでいきます。発症直後の数日は、無理をせず炎症が落ち着くのを待つ時期と考えましょう。ただし、痛みがどんどん悪化する、足にしびれが出るといった場合は別なので、後ほどの受診サインを確認してください。

回復段階別｜ぎっくり腰の目安

ぎっくり腰は、時期によって過ごし方の目安が変わります。段階ごとに見ていきましょう。

発症当日〜2日目

痛みが最も強い急性期です。楽な姿勢(横向きで膝を軽く曲げるなど)で安静にし、無理に動かさないようにします。発症から24〜48時間は炎症が強い時期のため、温めず、冷やすのが基本です。長時間の入浴は避けましょう。

3日目〜1週間

痛みのピークを越え、少しずつ和らいでくる時期です。痛みのない範囲で、トイレや食事など必要な動きから少しずつ体を動かしていきます。完全に寝たきりを続けるより、動ける範囲で動くほうが回復が進みやすいとされています。

1週間〜2週間

多くの場合、日常生活が楽に送れるようになってくる時期です。痛みが和らいでも、急に激しい運動や重い物を持つのは控え、徐々に通常の生活に戻していきます。痛みが消えたと油断して無理をすると、再発しやすいので注意しましょう。

2週間以上痛みが続く場合

2週間以上たっても改善傾向がない、または悪化する場合は、単なるぎっくり腰ではなく、別の原因が隠れていることがあります。自己判断せず、整形外科を受診してください。後ほどの受診サインもあわせて確認しましょう。

阿部純治

昔は「ぎっくり腰は安静第一」と言われましたが、今は考え方が変わっています。痛みの強い最初の数日は安静が大事ですが、3日以上寝たきりが続くと、かえって回復が遅れることがわかってきました。痛みの範囲で少しずつ動く。これが今のスタンダードな考え方なんです。

ぎっくり腰で仕事は何日休むべき？

仕事を何日休むべきかは、痛みの程度と仕事の内容によって変わります。痛みが落ち着き、その仕事の動作で腰に強い痛みが出ないことが、復帰の目安です。

デスクワークの場合

座っていられる程度に痛みが落ち着けば、比較的早く復帰できることが多いです。ただし、長時間同じ姿勢は腰に負担がかかるため、こまめに立ち上がって姿勢を変えましょう。クッションなどで腰を支えるのも役立ちます。

立ち仕事の場合

立ち続けると腰に負担がかかるため、痛みがある程度引いてからの復帰が安心です。復帰後も、こまめに姿勢を変える、可能なら座る時間をはさむなどの工夫をしましょう。立ち仕事の腰対策は立ち仕事の腰痛対策もご参考に。

重い物を持つ仕事の場合

腰に最も負担がかかるため、しっかり痛みが引くまで待つことが大切です。早すぎる復帰は再発のもとになります。復帰後も、膝を曲げて持ち上げる、体に近づけて持つなど、腰を守る動作を心がけましょう。

阿部純治

「いつ仕事に戻れますか」とよく聞かれます。目安は「その仕事の動作をして、痛みが強く出ないか」。デスクワークなら座れれば、立ち仕事や力仕事はもう少し慎重に。焦って早く戻ると、再発して結局長引くことが多いんです。急がば回れ、ですよ。

ぎっくり腰で歩けるまでの目安

発症直後は、痛みで歩けない、立てない、寝返りもつらいことがあります。多くの場合、痛みのピークを越える3日目前後から、痛みのない範囲で少しずつ歩けるようになっていきます。軽いものなら数日、中くらいのものでも1週間ほどで、ゆっくりなら歩ける方が多いです。起き上がるときは、いきなり上体を起こさず、横向きになって膝を曲げ、手で支えながらゆっくり起き上がると腰の負担が減ります。ただし、まったく歩けない、足に力が入らないといった場合は、無理に動かず受診してください。

ぎっくり腰を早く楽にするための過ごし方

ぎっくり腰を早く楽にするには、痛みの時期に合った過ごし方が大切です。無理のない範囲で取り入れてください。

無理に動かしすぎない

痛みが強い急性期は、無理に動いたり、痛いのを我慢して動かしたりしないようにします。とくに最初の数日は、楽な姿勢で安静を優先しましょう。

完全な寝たきりを長く続けすぎない

一方で、痛いからと何日も寝たきりを続けるのは逆効果です。3日以上動かない状態が続くと、筋力や柔軟性が落ち、回復が遅れることがあります。痛みのピークを過ぎたら、動ける範囲で少しずつ体を動かしましょう。

痛みのない範囲で少しずつ動く

痛みが和らいできたら、家のなかを歩く、軽い家事をするなど、痛みの出ない範囲で動きます。「痛くない動き」から少しずつ範囲を広げるのがポイントです。

冷やす・温めるを使い分ける

発症から24〜48時間の急性期で、熱を持っているようなときは冷やします。痛みのピークを過ぎて炎症が落ち着いたら、温めて血流を促すと楽になりやすくなります。「急性期は冷やす、落ち着いたら温める」と覚えておきましょう。血流については血流が悪いと出る症状もご参考に。

寝方と起き上がり方を工夫する

横向きで膝を軽く曲げる、あおむけなら膝の下にクッションを入れると、腰の負担が減ります。起き上がるときは、横向きになってから手で支えてゆっくりと。腰だけで起き上がらないのがコツです。

阿部純治

急性期で迷うのが「冷やす？温める？」ですよね。ぶつけた直後のように熱を持っている最初の2日ほどは冷やす。痛みのピークを過ぎて落ち着いたら温める。これが基本です。それと、起き上がり方。横向きから手で支えて起きるだけで、腰の負担がぐっと減りますよ。

ぎっくり腰でやってはいけないこと

回復を遅らせたり、悪化させたりする行動は避けましょう。次の点に注意してください。

腰痛のときに避けたい運動は腰痛のときやってはいけない運動もご参考に。痛みが落ち着いてから、無理のない範囲で取り入れてください。

病院を受診した方がよいぎっくり腰のサイン

多くのぎっくり腰は時間とともに落ち着きますが、次のようなサインを伴う場合は、自己判断せず、まず医療機関(整形外科)を受診してください。背景に別の原因が隠れていることがあります。

とくに、足のしびれや力の入りにくさ、排尿・排便の異常を伴う場合は、緊急性が高いことがあります。ためらわず受診してください。高齢の方で、ぶつけた覚えもないのに強い腰痛がある場合は、骨のもろさによる骨折が隠れていることもあるため、早めの受診が安心です。整体や民間のケアは、こうした病気や骨折がないと確認できたうえで受けるものです。腰の不調で病院か整体か迷う方は腰痛は病院か整体かもご参考に。

ぎっくり腰を繰り返さないために必要なこと

ぎっくり腰は、一度経験すると繰り返しやすいと言われます。痛みが落ち着いた後こそ、再発を防ぐ取り組みが大切です。ぎっくり腰は、その瞬間の動作だけでなく、それ以前からの腰への負担の積み重ねが限界を超えて起こることが多いものです。日頃から腰に負担をためない体づくりが、再発予防につながります。

具体的には、腰だけでなく、骨盤・股関節・お尻の筋肉・体幹の状態を整えることが役立ちます。これらが硬かったり弱かったりすると、その負担が腰に集中します。痛みが引いてから、無理のない範囲でお尻や股関節をほぐし、体幹を支える力を養いましょう。お尻のケアはお尻ストレッチのやり方、骨盤のゆがみは骨盤のゆがみの原因、反り腰のクセは反り腰の原因と改善もご参考に。

整体で見るぎっくり腰と骨盤・股関節・体幹の関係

ここが、整体院としてお伝えしたいポイントです。ぎっくり腰は、腰だけの問題ではありません。骨盤の傾き、股関節やお尻の筋肉の硬さ、体幹の支える力の弱さ、姿勢のクセなどが重なって、腰に負担が集中した結果として起こることが多いのです。

痛みが強い急性期は、まず安静と適切な初期対応が最優先です。そして、痛みが落ち着いた回復期から再発予防にかけて、整体が役立つ場面があります。骨盤や股関節の動き、体幹のバランス、姿勢のクセを見直し、腰に負担が集中しにくい体づくりをしていくことで、繰り返さない土台をつくれます。骨盤の構造は骨盤の役割と構造、姿勢の整え方は姿勢改善の方法もご覧ください。

CUREPROでは、柔道整復師(国家資格)が腰だけでなく、骨盤・股関節・お尻・体幹・姿勢のつながりまで見たうえで、腰に負担がたまりにくい体づくりをお手伝いします。「人生のパフォーマンスを上げる整体」をコンセプトに、おひとりずつの状態に合わせて組み立てます。ぎっくり腰を繰り返す、腰に不安があるという方は、痛みが落ち着いてから一度ご相談いただく価値があります。整体が初めての方は整体に初めて行く方へもどうぞ。なお、急性期の強い痛みや、本記事の受診サインに当てはまる方は、整体の前にまず医療機関を受診してください。

阿部純治

ぎっくり腰を繰り返す方は、たいてい腰そのものより、骨盤や股関節、体幹に原因があります。腰は、たまった負担の最後のしわ寄せが出た場所。だから、痛みが落ち着いたら、根っこの体の使い方を整えることが大事。急性期はまず安静と受診、落ち着いたら再発予防。この順番でいきましょう。

ぎっくり腰についてよくある質問

Q1. ぎっくり腰は何日で回復しますか？

損傷の程度によります。軽いものは数日〜1週間ほどで日常が楽になり、中くらいは2〜3週間、重いものは1ヶ月以上かかることもあります。個人差が大きく、「痛みが和らぐまで」と「不安なく動けるまで」では期間が異なります。焦らず段階を追うことが大切です。

Q2. ぎっくり腰の痛みのピークは何日目ですか？

発症から2〜3日目とされることが多いです。損傷した部分を修復しようと炎症が起こるため、初日より2日目・3日目のほうが痛いのは自然な経過です。ピークを過ぎると、徐々に和らいでいきます。ただし、悪化が続く、足にしびれが出る場合は受診してください。

Q3. ぎっくり腰は何日仕事を休むべきですか？

痛みの程度と仕事内容によります。座れる程度に落ち着けばデスクワークは比較的早く復帰できますが、立ち仕事や重い物を持つ仕事は、しっかり痛みが引いてからが安心です。早すぎる復帰は再発のもとになるため、その仕事の動作で強い痛みが出ないことを目安にしましょう。

Q4. ぎっくり腰で歩けるまで何日かかりますか？

多くは、痛みのピークを越える3日目前後から、痛みのない範囲で少しずつ歩けるようになります。軽いものなら数日、中くらいでも1週間ほどでゆっくり歩ける方が多いです。起き上がるときは横向きから手で支えると楽です。まったく歩けない、足に力が入らない場合は受診してください。

Q5. ぎっくり腰は安静にした方がいいですか？

痛みが強い最初の数日は安静が大切です。ただし、3日以上の寝たきりは、かえって回復を遅らせるとされています。痛みのピークを過ぎたら、痛みのない範囲で少しずつ動くほうが回復が進みやすいと考えられています。安静と活動のバランスがポイントです。

Q6. ぎっくり腰は温めるべきですか？冷やすべきですか？

発症から24〜48時間の急性期で熱を持っているときは、冷やすのが基本です。長時間の入浴も避けましょう。痛みのピークを過ぎて炎症が落ち着いたら、温めて血流を促すと楽になりやすくなります。「急性期は冷やす、落ち着いたら温める」が目安です。

Q7. ぎっくり腰でストレッチしてもいいですか？

痛みが強い急性期は、無理なストレッチは避けてください。炎症を悪化させることがあります。痛みが落ち着いてから、痛みの出ない範囲でお尻や股関節をやさしく動かすのは構いません。痛みを我慢して伸ばすのは禁物です。足にしびれがあるときは控えて受診しましょう。

Q8. ぎっくり腰が1週間以上よくならない場合はどうすればいいですか？

1週間以上改善傾向がない、または悪化する場合は、自己判断せず整形外科を受診してください。足のしびれや力の入りにくさ、排尿・排便の異常を伴う場合は、緊急性が高いことがあるため、すぐに受診が必要です。背景に別の原因が隠れていることがあります。

阿部純治

どんな小さな疑問でも大丈夫です。今つらい方は、まず楽な姿勢で安静に、急性期は冷やす。多くは時間とともに落ち着きます。でも、足のしびれや排尿の異常があるときは、すぐ受診を。痛みが落ち着いて、繰り返したくないと思ったら、私たちが体づくりをお手伝いします。気軽にたずねてくださいね。

まとめ

ぎっくり腰が回復するまでの日数は、軽いもので数日〜1週間、中くらいで2〜3週間、重いもので1ヶ月以上と、損傷の程度によって幅があります。痛みのピークは発症から2〜3日目とされ、初日より2日目が痛いのは自然な経過です。急性期(24〜48時間)は楽な姿勢で安静にし、冷やして入浴を控え、ピークを過ぎたら痛みのない範囲で少しずつ動き、温めて血流を促していくのが基本です。3日以上の寝たきりはかえって回復を遅らせるため、安静と活動のバランスが大切です。

仕事復帰は、その仕事の動作で強い痛みが出ないことが目安で、力仕事ほど慎重に。痛みを我慢したストレッチや、強く揉む、急な筋トレは避けましょう。そして、足のしびれや力の入りにくさ、排尿・排便の異常、発熱、外傷後の痛み、1週間以上の悪化を伴う場合は、まず整形外科を受診してください。ぎっくり腰は、腰だけでなく骨盤・股関節・体幹に負担がたまって起こることが多く、繰り返しやすいものです。痛みが落ち着いたら、体全体のつながりから整えることが、再発を防ぐ近道になります。腰の不安でお悩みなら、CUREPROにお気軽にご相談ください。CUREPROの整体とはもご覧ください。

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▼この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）・株式会社May-Plus代表

2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏（埼玉・東京・千葉）に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。「保険診療に依存しない構造改善型整体モデル」を推進。

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