キュアプロ
人生のパフォーマンスを上げる整体
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コラム
簡単にできる筋トレメニュー8選
初心者が自宅で毎日続けるコツ
大きな筋肉から鍛える順番を徹底解説
目次
▼この記事の監修者
阿部純治(あべ じゅんじ)
柔道整復師(国家資格)・株式会社May-Plus代表
2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏(埼玉・東京・千葉)に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。
「ジムに通わずに自宅で筋トレしたい」「筋トレ初心者で何から始めればいいか分からない」「毎日続けたいけど三日坊主になる」「簡単にできるメニューを知りたい」「道具は買いたくない」「正しい順番でやりたい」──こうしたお悩み、本当に多いですよね。
実は、初心者が自宅で筋トレを始めるなら、自重トレーニング(自分の体重を負荷にした筋トレ)が最も理想的です。道具不要・少スペース・ケガのリスクが低いだけでなく、「大きな筋肉から鍛える」順番で全身を効率的に引き締められます。下半身→体幹→上半身の順で、大臀筋・大腿四頭筋(下半身)→腹直筋・脊柱起立筋(体幹)→大胸筋・上腕三頭筋(上半身)と進めるのが王道です。
そして、初心者が継続するために最も重要なのが「超回復」の理解。筋肉は破壊と修復を繰り返して強くなるため、48〜72時間の休息が必須。毎日同じ部位を鍛えるのは逆効果で、週2〜3回×部位を変えるのが最強の組み立て方です。「毎日続けるコツ」とは、「毎日同じ筋トレ」ではなく「毎日違う部位の筋トレを習慣化」することなのです。
20年の臨床現場で見てきて、「正しいフォームで継続できた人」が圧倒的に成果を出していることを確認してきました。骨格が歪んだ状態でフォームを乱すと、効果が出ないどころか怪我のリスクも。整体で骨格を整えてから筋トレを始めると、効果が劇的に変わります。
本記事では、整体院・整骨院10店舗を運営する経営者であり、柔道整復師として20年の臨床経験を持つCUREPROの代表が、初心者が自宅で簡単にできる筋トレメニュー8選、大きな筋肉から鍛える正しい順番、超回復の科学、毎日続ける7つのコツ、栄養補給の基本、整体×筋トレの相乗効果まで網羅的に解説します。
※本記事の特徴：「自宅で初心者から始めたい」方向けに、8つのメニュー+正しい順番+続けるコツ+整体アプローチを網羅。「3週間継続で身体の変化を実感」を実現する独自ロードマップを提供します。
※筋トレの効果については筋トレの効果10選｜体と心に起きる変化とメリットもご覧ください。
| No | 理由 | メリット |
|---|---|---|
| 1 | 道具不要・コスト0円 | いつでも始められる |
| 2 | 少スペースでOK | 畳1畳分 |
| 3 | 人目を気にしない | マイペース |
| 4 | ケガのリスクが低い | 自重で無理なく |
| 5 | 時間自由・移動なし | 継続しやすい |
自重トレーニングとは、自分の体重を負荷にする筋トレのこと。プッシュアップ・スクワット・プランクなどが代表例。初心者から上級者まで全員に有効で、世界トップアスリートも基礎として継続しています。
阿部純治
| 理由 | 効果 |
|---|---|
| 基礎代謝が上がる | 脂肪燃焼効果UP |
| 小さな筋肉も同時に鍛えられる | 時短で効率的 |
| 短時間で全身に効く | 継続しやすい |
| 疲労が後半に出にくい | フォームが崩れにくい |
| 順番 | 部位 | 主な筋肉 |
|---|---|---|
| ① | 下半身(最も大きい) | 大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリング |
| ② | 体幹 | 腹直筋・腹斜筋・脊柱起立筋 |
| ③ | 上半身 | 大胸筋・三角筋・上腕三頭筋 |
| No | メニュー | 主な効果 | 難易度 |
|---|---|---|---|
| 1 | スクワット | 下半身全体・代謝UP | ★★ |
| 2 | ヒップリフト | お尻引き締め | ★(超簡単) |
| 3 | ランジ | 下半身+バランス | ★★ |
| 4 | プランク | 体幹・姿勢改善 | ★★ |
| 5 | クランチ | 腹直筋(シックスパック) | ★★ |
| 6 | バックエクステンション | 背中・姿勢 | ★(超簡単) |
| 7 | プッシュアップ(腕立て伏せ) | 胸・腕・肩 | ★★★ |
| 8 | 膝つきプッシュアップ | 胸・腕(初心者向け) | ★(超簡単) |
下半身の大きな筋肉(大臀筋・大腿四頭筋・内転筋)を一気に鍛える最強種目。基礎代謝UPでダイエット効果も。
やり方：
ポイント：
大臀筋・骨盤底筋群を鍛えるシンプルな種目。反り腰や腰痛改善にも効果的。
やり方：
ポイント：
大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングを片足ずつ鍛える。バランス感覚も向上。
やり方：
腹直筋・腹斜筋・脊柱起立筋を同時に鍛える体幹トレーニング。姿勢改善・腰痛予防に効果絶大。
やり方：
ポイント：
腹直筋(シックスパック)を集中的に鍛える定番種目。
やり方：
ポイント：
脊柱起立筋を鍛える背筋トレーニング。猫背改善・姿勢矯正に効果的。
やり方：
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・体幹を同時に鍛える定番種目。
やり方：
ポイント：
通常のプッシュアップが難しい方向け。膝を床につけて負荷を下げます。
やり方：
阿部純治
筋肉は破壊と修復を繰り返して強くなる現象。トレーニング後48〜72時間の休息で筋線維が修復され、トレーニング前より強くなるのが超回復です。
| タイミング | 筋肉の状態 |
|---|---|
| トレーニング直後 | 筋線維が破壊される |
| 24〜48時間後 | 筋肉痛・修復開始 |
| 48〜72時間後 | 超回復(以前より強く) |
| 72時間以降 | 徐々に元に戻る |
同じ部位を毎日鍛えるのは逆効果。筋線維が修復される前に再破壊→筋肉が落ちる悪循環に。
| 曜日 | メニュー |
|---|---|
| 月 | 下半身(スクワット・ヒップリフト・ランジ) |
| 火 | 休息(ストレッチ・散歩) |
| 水 | 体幹(プランク・クランチ) |
| 木 | 休息 |
| 金 | 上半身(プッシュアップ・バックエクステンション) |
| 土 | 休息 |
| 日 | 完全休息 or 全身軽め |
週3回×3部位ローテーションが初心者の黄金パターンです。
| No | 継続のコツ |
|---|---|
| 1 | 小さく始める(5分・1メニューでもOK) |
| 2 | 時間を固定する(朝起きてすぐ等) |
| 3 | 記録をつける(アプリ・ノート) |
| 4 | 音楽・動画を活用 |
| 5 | SNSで宣言・仲間を作る |
| 6 | 写真・体重で進捗確認 |
| 7 | 3週間で習慣化を目指す |
最初の1週間は、以下の「3メニュー×5分」から始めることを強く推奨します：
これを毎朝起きてすぐ。3週間で習慣化したら、回数を増やしたり種目を追加します。
| タイミング | ストレッチの種類 | 目的 |
|---|---|---|
| 筋トレ前 | 動的ストレッチ(ラジオ体操等) | ケガ防止・血流UP |
| 筋トレ後 | 静的ストレッチ(伸ばしてキープ) | 疲労回復・柔軟性 |
| 栄養素 | 役割 | 含まれる食品 |
|---|---|---|
| タンパク質 | 筋肉の修復材料 | 肉・魚・卵・大豆・プロテイン |
| ビタミンB群 | エネルギー代謝 | 豚肉・卵・大豆 |
| ビタミンC | コラーゲン合成 | 柑橘類・パプリカ・ブロッコリー |
| 炭水化物 | エネルギー源 | 米・パン・麺類 |
体重1kgあたりタンパク質1〜1.5g/日が目安。空腹時の筋トレは避け、トレーニング後30分以内の栄養補給を心がけましょう。
| 課題 | 整体×筋トレでの解決 |
|---|---|
| 骨盤・背骨の歪み | 整体で骨格を整える |
| フォームが乱れる | 骨格が整うとフォームが安定 |
| 同じ筋肉ばかり鍛えられる | バランスの良い発達 |
| ケガのリスク | 骨格・筋肉のバランスでリスク減 |
| 疲労回復の遅さ | 血流改善で超回復促進 |
CUREPROの推奨アプローチは以下の通り。
阿部純治
▶ CUREPROの整体とは｜骨格から変える施術と他院との違い
▶ 整体の効果とは｜10の効果・期待できる変化のタイムライン
Q. 効果はいつから出ますか？
3週間で身体の感覚、1ヶ月で姿勢、3ヶ月で見た目の変化が一般的。継続が鍵です。
Q. 毎日やっていいですか？
同じ部位は週2〜3回まで。毎日やるなら部位を変えてローテーション。下半身→体幹→上半身の3分割が黄金。
Q. 何回・何セットが目安？
初心者は10〜15回×2〜3セットからスタート。15〜20回でキツイ負荷が筋持久力UP・引き締めに最適です。
Q. 朝と夜どちらが効果的？
朝：日中のパフォーマンスUP(目覚めスッキリ)、夜：筋肉成長(エネルギー満タン)。習慣化しやすい時間がベスト。
Q. プロテインは必要？
食事で十分なら不要。タンパク質摂取が難しい場合の補助として活用OK。1日体重1kgあたり1〜1.5gが目安。
Q. 筋肉痛がひどい時は休むべき？
はい、しっかり休んでください。痛みのある部位は休み、別部位を鍛えるのもアリです。
Q. 女性も同じメニューでOK？
はい、全く同じでOK。女性は筋肉がつきにくいため、「ムキムキになる」心配は不要。引き締まった健康的な体型を目指せます。
Q. 痩せたいなら筋トレと有酸素どっち？
両方がベスト。「筋トレ→有酸素」の順で行うと脂肪燃焼効率最強。筋トレで基礎代謝UP+有酸素で脂肪燃焼。
Q. 高齢者でもできますか？
はい、何歳でも可能。椅子スクワット・膝つきプッシュアップ等の軽量版から開始してください。
Q. 三日坊主になりがちです
「小さく始める」がコツ。1日5分・1メニューからスタート。3週間続けば習慣化します。
Q. ジムに通った方が早い？
必須ではない。自重トレーニングだけでも初心者なら十分効果あり。続けられる環境が最優先です。
Q. 整体は本当に必要ですか？
骨格の歪みがあるなら推奨。骨格が整うとフォームが安定し、効果が大きく変わります。
簡単にできる筋トレメニュー8選について、自宅筋トレのメリット・正しい順番・8つのメニュー・超回復・続ける7つのコツ・栄養・整体との関係まで網羅的に解説しました。
初心者が自宅筋トレを始める5つの理由
正しい順番
8つのメニュー
超回復の科学
続ける7つのコツ
栄養補給
CUREPROからの提案
「自宅で筋トレを始めたい」「三日坊主にならず続けたい」「整体で身体を整えてから始めたい」という方は、ぜひ一度CUREPROにご相談ください。「人生のパフォーマンスを上げる整体」をコンセプトに、骨格調整と筋トレ指導の両面からサポートします。首都圏10店舗ネットワークでお待ちしています。
阿部純治(あべ じゅんじ) 柔道整復師(国家資格)・株式会社May-Plus代表
2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏(埼玉・東京・千葉)に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。
「保険診療に依存しない構造改善型整体モデル」を推進し、整体を「食事・睡眠・運動と並ぶ第4の生活習慣」として位置づける。「患者様・スタッフ・愛する家族を幸せにする」を経営理念に、「日本一の健康プラットフォーム」をVisionに掲げて事業展開している。
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