肋骨が開いてしまう原因｜セルフチェックと閉じる呼吸の整え方
▼この記事の監修者
阿部純治（あべ じゅんじ）
柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表
中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。
太っているわけではないのに、みぞおちの下の肋骨がぽこっと目立つ。ダイエットを頑張ってもくびれができず、アンダーバストのサイズだけが大きい。鏡の前でそんな違和感に気づいて「肋骨が開いてる」という言葉にたどり着いた方は多いのではないでしょうか。
肋骨の開き(リブフレアとも呼ばれます)は、骨が変形したわけでも、太ったわけでもありません。多くの場合、姿勢と呼吸のクセによって、肋骨が「閉じる動き」を忘れてしまった状態です。この記事では、肋骨が開いて見える仕組みとセルフチェック、反り腰や産後との関係、そして閉じる感覚を取り戻す呼吸と整え方まで解説します。
阿部純治
肋骨が開いてるとはどういう状態か
肋骨は左右12対、背骨から胸の前へ回り込んで心臓や肺を守る、かごのような骨格です。忘れられがちですが、肋骨は固定された骨格ではなく、呼吸のたびに動くパーツです。息を吸うと傘が開くように広がり、吐くと閉じる。1日に2万回前後の呼吸で、開いて閉じてを繰り返しています。
「肋骨が開いてる」と呼ばれる状態は、下のほうの肋骨(肋骨弓)が前や外へ広がったまま、みぞおちの角度が広く見える状態を指します。ここで大切な視点があります。
骨そのものが変形して広がったケースはまれで、実際に起きているのは、吸って広がった位置のまま、吐いて閉じる動きが使われなくなった「開きっぱなし」です。開いたのではなく、閉じられなくなった。
この理解が、後で紹介する整え方の出発点になります。
肋骨の開きセルフチェック
みぞおちの角度をチェック
鏡の前で上半身の力を抜いて立ち、左右の親指をみぞおちで合わせ、人差し指を左右の肋骨の縁に沿わせて、両手で山の形を作ります。指がつくる角度がおおよそ90度までが目安とされ、明らかに90度を大きく超えて開いている場合は、肋骨が開き気味と考えられます。あわせて、左右の縁の高さや出っ張りに差がないかも見ておいてください。
あお向けで肋骨の浮きをチェック
あお向けに寝て膝を立て、リラックスして呼吸します。みぞおちの下あたりの肋骨が、お腹の面より高く浮き上がっていないかを手のひらで確かめてください。
息を吐いても肋骨が下がってこない、お腹より肋骨のほうが目立って高い、という場合は、吐いて閉じる動きが働いていないサインです。片方だけが明らかに高い場合は、後述する左右差のパートも確認してみてください。
肋骨が開く原因。姿勢・呼吸・筋肉・産後の4つ
反り腰と骨盤の傾き。肋骨は下から突き上げられる
肋骨の位置は、単独では決まりません。土台である骨盤が前に傾く反り腰になると、背骨のカーブを通じて肋骨は前上方へ突き上げられ、みぞおちが天井を向くように開きます。
床が傾けば、その上の天井も傾く関係です。反り腰は日本の女性に多い姿勢のクセで、肋骨の開きに悩む方の背景として最も多いパターンだと感じています。
阿部純治
心当たりのある方は反り腰の原因と改善をあわせてご覧ください。胸を張る「良い姿勢」を意識しすぎて、実は腰を反らせて肋骨を開いているケースも少なくありません。
浅い呼吸。吐き切らないから閉じる出番がない
デスクワークや緊張が続くと、呼吸は浅く速くなり、吸う量も吐く量も減っていきます。肋骨を閉じる最大のチャンスは「息を吐き切る」瞬間ですが、浅い呼吸では吐き切る手前で次の吸気が始まってしまうため、肋骨は開き寄りの位置で往復するだけになります。閉じる動きが1日2万回さぼり続ける計算で、開きっぱなしが定着するのに十分な回数です。
お腹のコルセット筋の休眠
肋骨を下から斜めに引き下げて閉じる方向へ導くのは、わき腹の腹斜筋やお腹を包む腹横筋といった、天然のコルセットにあたる筋肉群です。座り時間が長い生活ではこの筋肉たちの出番が減り、さらに反り腰でお腹が引き伸ばされると、力を発揮しにくい長さで固定されてしまいます。筋肉が弱いというより、働ける条件を失っている状態に近いでしょう。
産後の肋骨の開き
妊娠中は、大きくなる子宮に押し上げられて肋骨が物理的に広がり、お腹の筋肉群も長く引き伸ばされます。出産後、骨盤のケアは意識されても肋骨はそのまま、というケースは多く、「産後からアンダーバストが戻らない」という悩みの背景になっています。産後は骨盤と肋骨をセットで見直す時期で、産後の骨盤ケアとあわせて取り組む価値があります。
片方だけ出てる場合。左右差には別の視点を
左右どちらかの肋骨だけが出て見える場合、日常の体のねじれグセ(いつも同じ側で足を組む、同じ側に体重を預ける、同じ側で抱っこする)による回旋の偏りが背景にあることが多いようです。ただし、注意したいのが背骨そのものが左右に曲がる側弯症です。
日本整形外科学会の側弯症の解説にある通り、小児期の女子に多く、前かがみになったときの肋骨の隆起や左右の肩の高さの違いが特徴とされています。成長期のお子さんの肋骨や背中の左右差に気づいたときは、体操より先に整形外科での確認を優先してください。
大人でも、左右差が急に目立ってきた場合は一度確かめておくと安心です。
阿部純治
「肋骨痩せ」の前に知っておきたいこと
肋骨まわりの検索では「細くする」「痩せる」という言葉がよく使われますが、先に正直なことをお伝えします。肋骨は骨なので、ダイエットで細くなることはありません。
むしろ痩せて皮下脂肪が減ると、開いた肋骨はかえって目立つことがあります。変えられるのは骨の太さではなく、肋骨の「位置と角度」、つまり開きっぱなしを閉じられる状態へ戻すことです。
位置が整えば、アンダーバストまわりやウエストラインがすっきり見えやすくなることは期待できます。なお、ベルトなどで強く締め付けて形を変えようとする方法は、呼吸を妨げたり肌や肋骨に負担をかけたりするおそれがあるため、おすすめしません。
閉じる感覚を取り戻す。呼吸とストレッチの整え方
厚生労働省のe-ヘルスネット「ストレッチングの実際」が示す通り、反動をつけず、痛みのない気持ちよい範囲で、呼吸を止めずに行うことが運動の原則です。肋骨の場合は主役が呼吸そのものなので、順番としても呼吸から始めてください。
吐き切る呼吸。1日の中に「閉じる時間」を作る
あお向けに寝て膝を立て、両手を左右の肋骨の縁に軽く当てます。鼻から3秒ほど吸ったら、口を細くすぼめて6〜8秒かけて糸のように長く吐き、最後は「もう出ない」ところからさらにひと押し吐き切ります。
阿部純治
吐き切る瞬間、手の下で肋骨が内側へ下がり、お腹が薄くなる感覚があれば成功です。閉じた位置で2〜3秒キープしてから次の呼吸へ。
5〜10回を1セットとして、朝晩や寝る前に行ってください。吐き切るときに肩や首に力が入る場合は、量を欲張らず回数を減らして構いません。
わき腹を伸ばすストレッチ
あぐらか椅子に座り、片手を上げて反対側へ体を倒し、わき腹から肋骨の間をじんわり20〜30秒伸ばします。体側の筋肉が硬いと肋骨は外へ引き上げられたまま戻りにくくなるため、閉じる呼吸の準備運動として効果的です。左右差がある方は、開いている側を丁寧に。
キャット&ドッグで背骨と肋骨の連動を取り戻す
四つばいで、息を吐きながら背中を丸め(肋骨が閉じる)、吸いながらゆっくり反らせる(肋骨が開く)を10回。呼吸と背骨の動きを一致させることで、肋骨の開閉が背骨とセットで動く本来のリズムを思い出させます。丸めるときに吐き切りを合わせると、閉じる感覚がつかみやすくなります。
日常では「みぞおちを軽く下げる」だけでいい
立ち姿勢では、胸を張るのではなく、みぞおちを1センチだけ床のほうへ下げるつもりで立ってみてください。肋骨の突き上げが収まり、腰の反りも自然にゆるみます。
姿勢全体の整え方は姿勢改善と猫背の原因と改善で詳しく扱っています。骨盤の傾きぐせが強い方は骨盤の歪みの原因も参考になるはずです。
受診を優先したほうがよいケース
肋骨の開きの多くは姿勢と呼吸の問題ですが、次に当てはまる場合はセルフケアより先に医療機関で確認してください。
- 成長期のお子さんの肋骨・背中・肩の高さに左右差がある(側弯症の確認を)
- 肋骨に痛みがある、深呼吸や咳で強く痛む
- ぶつけたり転んだりした後から痛みや変形がある
- 短期間で左右差や出っ張りが目立ってきた、しこりを触れる
見た目の変化に痛みや急な進行が伴うときは、姿勢の問題とは分けて考える必要があります。背中側の痛みが続く場合は背中が痛いときの原因もあわせて確認してください。
肋骨の開きが気になるなら、骨盤と呼吸から整えるCUREPROへ
肋骨が開いてる原因は、反り腰と骨盤の傾き、吐き切らない浅い呼吸、お腹のコルセット筋の休眠、そして産後の変化に整理できます。骨が変形したのではなく閉じる動きを忘れただけだからこそ、吐き切る呼吸とみぞおちを下げる意識で、閉じる感覚は取り戻していけます。
呼吸をしても肋骨が動く感覚が分からない、反り腰とセットでどこから手をつければよいか迷う、産後から体型の戻りが気になっている。そんな方は、骨盤・背骨・肋骨のつながりを一度プロの目で確認してみませんか。
CUREPROは、東京・埼玉・千葉で10院を展開する構造改善専門の整体院です。柔道整復師の国家資格者が在籍し、肋骨だけを押し込むのではなく、土台の骨盤と呼吸から負担の集まり方を一緒に整えていきます。
医療機関で異常がないと言われたのに開きが気になり続ける方も、お近くの店舗へお気軽にご相談ください。
▼この記事の監修者
阿部純治（あべ じゅんじ）
柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表
中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。
