土踏まずがない扁平足の原因｜大人と子供の違いとセルフケア
▼この記事の監修者
阿部純治（あべ じゅんじ）
柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表
中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。
お風呂上がりの足跡がべったり四角い。靴屋で計測してもらったら「土踏まずが低いですね」と言われた。子供の足を見たら土踏まずが見当たらない。あるいは、昔はあったはずの土踏まずが、最近なくなってきた気がする。土踏まずがない状態は一般に扁平足と呼ばれますが、実は「生まれつきの形」で片づけられない話です。
特に大切なのは、子供の土踏まずと大人の土踏まずでは、「ない」の意味がまったく違うという点です。子供はこれから作られる途中、大人は持っていたものが沈んできたサイン。この記事では、土踏まずの役割と扁平足の仕組み、大人と子供それぞれの原因、座るとあるのに立つと消えるタイプの見分け方、受診すべきサイン、そして今日からできるセルフケアまで解説します。
阿部純治
土踏まずとは。石橋ではなく「吊り橋」
土踏まずは、足の内側にかかる縦のアーチです。歩くたびに体重の何倍もの力を受ける足で、アーチはバネとクッションの役割を果たし、着地の衝撃を吸収しながら、蹴り出しの力を前へ伝えています。
ここで押さえておきたいのは、アーチの成り立ちです。土踏まずは、骨を積み上げただけで形が保たれる石橋ではありません。
すねから足裏へ回り込む筋肉や、骨どうしをつなぐ靭帯、足指を曲げる筋肉といった「ワイヤー」で骨組みを吊り上げている、吊り橋のような構造です。だから、骨の形が同じでも、ワイヤーの張りが落ちれば橋は沈みます。
逆に言えば、ワイヤー側の問題で沈んだアーチには、働きかける余地が残っているということです。扁平足とは、この吊り構造が何らかの理由で支えを失い、アーチが低下・消失した状態を指します。
まず見分けたい。あなたの「土踏まずがない」はどのタイプか
対策の前に、タイプの見極めが必要です。椅子に座り、足を床から浮かせて足裏を見てください。
浮かせた状態では土踏まずのくぼみがあるのに、立って体重をかけると消えるなら、骨の変形ではなくワイヤーの支えが体重に負けている「柔らかいタイプ」で、セルフケアの効きしろが大きいと考えられます。浮かせても立ってもくぼみがほとんどない場合や、幼少期からずっとない場合は、構造的な要素が強いタイプかもしれません。
あわせて、かかとを後ろから見てもらいましょう。かかとが外へ倒れ、内くるぶし側が内側へ落ち込んでいるなら、足首ごと内へ倒れ込む過回内という状態がアーチを押しつぶしている可能性があります。
左右で比べて片足だけ土踏まずが消えてきた場合は、後述する受診サインに該当します。
大人の土踏まずがない・なくなる原因
吊りワイヤーの機能低下。中心は「内くるぶしの後ろを通る筋肉」
アーチを内側から吊り上げる主役は、すねの奥から内くるぶしの後ろを回って足裏に付く筋肉(後脛骨筋)です。長年の立ち仕事や運動不足、加齢によってこの筋肉と腱の支えが弱ると、アーチは少しずつ沈みます。
阿部純治
中年以降に土踏まずが「なくなってきた」場合、多くはこのワイヤーの張りの低下が背景にあり、進行すると内くるぶしの下の痛みや腫れを伴うことがあります。詳しくは日本整形外科学会「成人期扁平足」の解説も参考になります。
体重増加と荷重環境
吊り橋にかかる荷物が増えれば、同じワイヤーでも沈みは深くなります。体重の増加、重い荷物を持つ仕事、クッション性のない靴での長時間の立ち仕事は、いずれもアーチへの負荷を積み増します。妊娠・産後の時期は、体重変化とホルモンによる靭帯のゆるみが重なるため、一時的に土踏まずが低くなったと感じる方も少なくありません。
足指と足首のクセ。アーチは「使われ方」で決まる
足指が浮いて踏ん張りに参加していない、かかとが内へ倒れて足首ごと内側へ落ちる、といった使い方のクセも、アーチを支える筋肉の出番を奪います。特に足指を曲げる筋肉は土踏まずの吊りワイヤーの一部で、指が使えない足ではアーチも痩せていきます。足指の状態は足の指が動かしにくい、足首の硬さは足首が動かしにくいで確認してください。
子供の土踏まずがない原因。多くは「まだ作られていない」だけ
子供の足は大人のミニチュアではありません。日本整形外科学会「幼児期扁平足」の解説にあるとおり、幼児期は関節まわりの靭帯がゆるく、アーチがつぶれやすいうえ、足裏の脂肪が厚いため、扁平足でなくても土踏まずが分かりにくいことがあります。
そして、ほとんどの場合は成長に伴って自然にアーチが形成されるとされています。裸足で過ごす、足指を使って遊ぶ(足指じゃんけん)、つま先立ちの練習、鼻緒のある履物といった「足を使う機会」がアーチ育てを後押しします。
つまり、大人が「取り戻す」話だとすれば、子供は「これから作る」話。心配しすぎてすぐ道具に頼るより、まず環境づくりが先です。
ただし、変形の程度が強い場合は先天的な病気が原因のこともあるため、気になる場合は整形外科で確認してください。
扁平足は「悪」なのか。放置した場合の影響
正直にお伝えすると、土踏まずが低くても、痛みがなく日常やスポーツに支障がなければ、直ちに問題というわけではありません。土踏まずの低いトップアスリートも存在します。
問題になるのは、バネとクッションの働きが落ちた結果として、足が疲れやすい、長く歩くと足裏やすねの内側が痛む、といった症状が出ているケースです。アーチがつぶれた足は、足裏のスジ(足底腱膜)への引っ張りが増え、外反母趾や足指の付け根のトラブルと併存しやすく、着地の衝撃処理が甘くなる分、膝や腰への影響も指摘されています。
「扁平足だから」ではなく「症状があるか」「進行しているか」で判断する。この軸を持つと、不要な不安と不要な放置の両方を避けられます。
阿部純治
セルフケア。吊りワイヤーを起こす
運動は厚生労働省のe-ヘルスネット「ストレッチングの実際」の原則どおり、反動をつけず痛みのない範囲で行ってください。
その1。タオルギャザーと足指じゃんけん
床に敷いたタオルを足指でたぐり寄せる練習を1〜2分、足指でグー・チョキ・パーを作る足指じゃんけんを10回。アーチの吊りワイヤーの一部である足指の曲げる筋肉を起こす、扁平足ケアの基本種目です。子供と一緒に遊びとしてやるのにも向いています。
阿部純治
その2。母趾球で押すかかと上げ
壁に手を添えて立ち、親指の付け根で床を押す意識で、かかとをゆっくり上げ下ろしを10回。小指側へ逃げず、内側のラインで持ち上げるのがポイントで、内くるぶしの後ろを通るワイヤーに直接働きかけます。慣れてきたら、上げた位置で3秒キープを加えてください。
その3。足首とふくらはぎの柔軟性
アキレス腱やふくらはぎが硬いと、足首の動きの不足をアーチをつぶす方向で補いやすくなります。壁に手をつき、後ろ足のかかとを床につけたままアキレス腱を20〜30秒。ふくらはぎのケアはふくらはぎのストレッチで種目を紹介しています。
その4。靴とインソール。道具は「支え」、育てるのは「体」
かかとがしっかり固定される靴を選び、紐を毎回締める。すり減った靴は替える。
土踏まずを支えるインソールは、症状がある時期の負担軽減として有効な選択肢ですが、それ自体がワイヤーを鍛えてくれるわけではありません。支えてもらって痛みを落ち着かせつつ、タオルギャザーとかかと上げで体の側を育てる。
この並行が、外したら戻るを防ぐ考え方です。体重が増えている自覚がある方は、食事と運動での体重管理もアーチへの直接の減荷になります。
姿勢全体は姿勢改善でまとめています。
受診を考えたいサイン。何科に行くか
次に当てはまる場合は、セルフケアより先に整形外科(あれば足の外来)で確認してください。片足だけ土踏まずが消えてきた、内くるぶしの下が痛む・腫れる、つま先立ちがしにくくなった、足裏やかかとの痛みが数週間続く、変形が進んでいる、子供の足で変形の程度が強い・痛みを訴える。
特に中年以降に片側から進む扁平足は、腱の変性が関わっていることがあり、早めの確認が進行を左右します。医療機関では、レントゲンなどの検査、装具(インソール)、リハビリテーションといった選択肢が検討されます。
足指が床につきにくい方は、浮き指の原因と改善方法もあわせて確認してください。
土踏まずを育て直すなら、足の使い方ごと見直せるCUREPROへ
土踏まずがない原因は、大人では吊りワイヤーである筋肉・腱の機能低下や荷重の増加、足指と足首の使い方のクセにあり、子供では多くの場合まだ作られる途中にあります。座って浮かせたときのアーチと左右差で自分のタイプを見極めたら、タオルギャザーと母趾球のかかと上げでワイヤーを起こし、靴とインソールは支えとして併用する。沈んだ橋は、ワイヤー側から立て直せます。
かかと上げで内側に力が入る感覚がつかめない、足指の練習が続かない、立ち仕事で夕方になると足裏がつらい、子供の足も含めて足全体の使い方を見てほしい。そんな方は、土踏まずを沈ませている立ち方・歩き方・重心のクセごと、プロの目で確認してみませんか。
CUREPROは、東京・埼玉・千葉で10院を展開する構造改善専門の整体院です。柔道整復師の国家資格者が在籍し、足裏単体ではなく、足指・足首・膝・骨盤の連動から、アーチが沈む理由を一緒に確かめます。
医療機関で骨に異常はないと言われたのに足の疲れや沈みが気になる方も、お近くの店舗へお気軽にご相談ください。
▼この記事の監修者
阿部純治（あべ じゅんじ）
柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表
中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。
