足首を曲げると痛い原因｜前の詰まり・後ろの痛みの見分けと対処
▼この記事の監修者
阿部純治（あべ じゅんじ）
柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表
中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。
しゃがむと足首の前が詰まって痛い。正座やアキレス腱伸ばしの姿勢で足首に引っかかりを感じる。つま先立ちをすると足首の後ろが痛む。階段や坂道で曲げ伸ばしのたびにズキッとくる。足首を曲げると痛いという症状は、日常のしゃがむ・立つ・歩くのすべてに関わるだけに、放っておくと動作の癖ごと崩れていきます。
足首の「曲げる」には、すねの方へ反らす動きと、つま先を伸ばす動きの二方向があり、どちらで・どこが痛むかで原因はかなり絞れます。そして、この症状の背後で最も多く見つかるのが、過去の捻挫の置き土産です。
この記事では、方向別の原因、捻挫を軽く見てはいけない理由、詰まりを悪化させないセルフケア、受診の目安までまとめました。自分の足首を実際に動かしながら、読み進めてください。
「反らして前が痛い」か「伸ばして後ろが痛い」かで分ける
まず、痛む方向を確かめます。しゃがむ・階段を上る・アキレス腱伸ばしなど、足首をすね側へ反らしたときに前側が詰まる・痛むのか。
それとも、つま先立ち・ジャンプ・正座など、つま先を伸ばしたときに後ろ側が痛むのか。前者は足首の前で何かが挟まれているか、反らす余白が足りないサイン。
後者はアキレス腱や足首の後ろのスペースの問題。この二分だけで、見るべき場所が決まります。
阿部純治
反らすと前が詰まる・痛い場合の原因
過去の捻挫の置き土産(最も多く、最も見逃される)
足首の前の詰まり・痛みの背後で最も多いのが、以前の捻挫です。日本臨床整形外科学会の解説では、「捻挫が癖になっている」という言い方は間違いで、実際には靭帯が切れたままになっているために関節が不安定になっているのだと指摘され、見逃すと捻挫を繰り返し、数年後に関節の変形を来すことがあるとされています。
靭帯がゆるんで足首の骨(距骨)の動きが乱れると、反らすたびに骨や組織が前で挟まれやすくなり、しゃがむと詰まる・痛いという症状になって現れるのです。「昔の捻挫はもう関係ない」とは言えません。
前方の挟み込み(骨のでっぱり)
サッカーなど蹴る・踏み込む動作を繰り返す競技では、足首の前の骨に小さなでっぱり(骨棘)ができ、深く反らすたびに挟まって痛む状態が起こることがあります。深くしゃがみ込んだときだけ、前の奥にピンポイントの詰まりと痛みが出るのが典型で、スポーツ歴のある方に目立ちます。
ふくらはぎ・アキレス腱の硬さ(反らす余白の不足)
踵を床につけたまましゃがめない、しゃがむと踵が浮く、という方は、ふくらはぎとアキレス腱の硬さで、足首を反らす余白そのものが足りていない可能性があります。余白のない足首を無理に反らすと、行き止まりである前側に詰まり感が出ます。座りっぱなしやヒール習慣、運動不足で誰にでも起こる、最も身近な背景です。
すね前・甲の腱の炎症
足首の前から甲にかけて、腱のすじに沿って痛む場合は、靴紐の締めすぎや歩きすぎによる腱の炎症も候補です。押すと痛むすじがある、靴を緩めると楽になる、が手がかりになります。
伸ばす(つま先立ち)と後ろが痛い場合の原因
つま先立ちやジャンプ、正座でつま先を伸ばしたときに、足首の後ろやアキレス腱まわりが痛む場合は、アキレス腱の炎症(踵の上の腱の痛み・朝の歩き始めに強い)が代表です。また、バレエやサッカーなど、つま先を強く伸ばす動作を繰り返す方では、足首の後ろに余分な小さい骨(三角骨)があり、伸ばすたびに挟まれて痛む障害もあります。
後ろの奥の痛みが繰り返すなら、スポーツ整形外科で確認する価値があります。
曲げ伸ばし全体が痛い・そのほかの原因
方向を問わず曲げ伸ばし全体が痛み、動く範囲が狭くなってきた場合は、軟骨がすり減る変形性足関節症が考えられます。過去の捻挫や骨折の既往がある中高年に多く、すり減りは元に戻せないため、負担を減らして進行を穏やかにする対処と、装具などの相談が軸になります。
そのほか、突然赤く腫れて激痛が出たなら痛風などの結晶性関節炎、朝のこわばりが長く複数の関節が腫れるならリウマチの確認を。成長期の子どもが足首やかかとを痛がる場合も、成長期特有の障害があるため早めに診てもらってください。
阿部純治
症状のパターンから見る見分けの目安
| 症状のパターン | 考えられる主な候補 |
|---|---|
| しゃがむと前が詰まる、捻挫の経験がある、繰り返し捻る | 捻挫後の不安定・前方の挟み込み |
| 深くしゃがんだときだけ前の奥が痛い（蹴る競技） | 骨のでっぱりによる挟み込み |
| 踵をつけてしゃがめない、踵が浮く | ふくらはぎ・アキレス腱の硬さ |
| つま先立ちで後ろ・踵の上が痛い | アキレス腱の炎症・後方の挟み込み |
| 曲げ伸ばし全体が痛く、動く範囲が狭くなってきた | 変形性足関節症（受診を） |
| 突然赤く腫れて激痛 | 痛風など（早めに受診） |
合わせて、「捻挫の経験があるか」を必ず思い出してください。この一問が、足首の診立ての半分を決めます。
なぜ「しゃがめない足首」になるのか
足首を反らすとき、距骨という骨は、すねの骨の間へ後ろに滑り込みながら回るという精密な動きをしています。捻挫で靭帯がゆるむとこの滑り込みが乱れて骨が前に居座り、ふくらはぎが硬ければ後ろへの滑り込み自体が制限される。つまり、前の詰まりと後ろの硬さはセットで起こるのです。
そして足首は歩行の土台です。しゃがめない・反らせない足首をかばうと、踵の浮いたしゃがみ方、つま先の外を向いた歩き方になり、負担は膝や腰へ転嫁されていきます。足首の詰まりは足首だけの問題では終わらない。ここが、早めに手を打つ価値のある理由です。
阿部純治
詰まりを悪化させないセルフケア
大事な注意から。前が詰まるからといって、詰まる方向へ体重をかけてぐいぐい押し込むのは逆効果です。挟まっているものをさらに挟む行為で、炎症を強めかねません。ストレッチで「気持ちよく伸びる」感覚がなく「詰まる・挟まる」感覚しかない方向は、今は攻めない。これが原則です。
正解は、後ろの余白を作ることです。壁に手をついたアキレス腱伸ばしを、膝を伸ばした形と、膝を軽く曲げた形の2種類で、各20秒ずつ。
ふくらはぎの深い層までゆるめられます。足指のグーパーと足首まわし(ゆっくり大きく)で足首の動き全体を保ち、しゃがむ練習をするなら、踵の下に薄い本や板を敷いて余白を補いながら行うと、前の詰まりを避けて練習できます。
捻挫の直後は、これらより先に冷却・固定と受診が優先です。
阿部純治
医療機関で緊急性を除外したあとも、足首の詰まりや動かしにくさが続く方へ
整形外科を受診する目安
次のいずれかに当てはまる場合は、整形外科(できれば足・スポーツに詳しい医療機関)で確認してください。
- 捻挫の後から痛みや詰まりが続いている、捻挫を繰り返している・ぐらつく
- 足首が腫れる・水がたまるを繰り返す
- 突然赤く腫れて激痛が出た、発熱を伴う
- 朝のこわばりが長く、複数の関節が腫れる
- 成長期の子どもが足首やかかとを痛がる
- 動く範囲が狭くなってきた、セルフケアを数週間続けても変わらない
「たかが捻挫」と自己判断したまま数年たった足首こそ、一度状態を確かめる価値があります。靭帯・軟骨の状態が分かれば、鍛えてよい足首か、まず守るべき足首かの方針が立ちます。
繰り返す足首の詰まり・痛みはCUREPROにご相談ください
検査では大きな異常がない。それでも、しゃがむたびに前が詰まり、足首の硬さと不安定さが抜けない。そのような状態は、足首そのものに加えて、硬くなったふくらはぎ、崩れた足のアーチ、足首をかばう歩き方・しゃがみ方という土台が、詰まりを作り続けているサインかもしれません。
CUREPROは、東京・埼玉・千葉で展開する構造改善を専門とした整体院です。国家資格を持つ柔道整復師が在籍し、靭帯損傷や変形など医療機関での確認が必要な状態はその受診を前提としたうえで、ふくらはぎ・足のアーチ・膝や股関節との連動を確認しながら、しゃがめる足首と土台づくりをサポートします。
捻挫を繰り返す足首や慢性的な詰まり感について、生活や運動の状況を伺いながら一人ひとりに合わせた施術をご提案しています。
しゃがむたびに足首をかばう毎日を、当たり前にしないでください。足首を曲げると痛い状態が続いているなら、お近くのCUREPRO各院までお気軽にご相談ください。
この記事の監修者
阿部純治（あべ じゅんじ）
柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表
中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。
