デスクワークの首こりストレッチ｜座ったまま30秒でゆるめる方法

▼この記事の監修者

阿部純治（あべじゅんじ）

柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表

中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。

夕方になると首の後ろがパンパンに張る。頭が重く、視線を動かすだけでつらい。デスクワークを続ける人にとって、首こりはほとんど職業病のような存在です。ストレッチが良いと分かってはいても、仕事中に大げさな体操はできないし、何をいつやればいいのかも分からない。そんな方に向けた記事です。

先にこの記事の設計をお伝えします。紹介する種目は、仕事を中断せず座ったままできる30秒の3種を軸に、昼休みと帰宅後の補強を加えた合計7種だけ。数を絞る代わりに、「いつ、どの順番でやるか」という時間割まで含めて解説します。デスクワークの首こり対策は、種目選びより取り入れ方の設計で決まるからです。

阿部純治

「デスクワークの首こりストレッチ」を考えるときは、一つの部位だけでなく、姿勢や日常動作のつながりまで確認することが大切です。

整体院を10院運営する柔道整復師の立場から、なぜデスクワークで首がこるのかという仕組み、首を痛めないための注意点、そしてストレッチだけでは戻ってしまう場合の考え方まで、順番にお伝えします。

なぜデスクワークで首がこるのか動かないことが最重労働

前のめり姿勢でパソコン作業をする男性

ストレッチの効果を最大にするために、まず敵の正体を知っておきましょう。首こりの原因というと「使いすぎ」を想像しがちですが、デスクワークの首は逆です。動かさずに支え続けることで疲れています。

頭の重さは体重の約1割、ボウリングの球に近い重さがあります。この球を、首と肩の筋肉は一日中支え続けています。

しかも画面をのぞき込んで頭が前に出るほど、てこの原理で筋肉にかかる負荷は増えていきます。腕を伸ばしてボウリング球を持てば、胸に抱えるより何倍も重く感じるのと同じ理屈です。

筋肉は動かないまま力を出し続けると、血流が滞って硬くなります。夕方の首の張りは、静止という名の重労働を8時間続けた結果なのです。

もうひとつ知っておきたいのが、首こりと肩こりの関係です。頭を支える仕事は、首の後ろから肩、肩甲骨まわりの筋肉が連携して担っています。

だから首だけをほぐしても、チームの他のメンバーが硬いままなら仕事量は変わりません。後ほど紹介する種目に肩甲骨や胸を動かすものが含まれているのは、この連携があるためです。

首こりの背景にある姿勢の全体像は肩こりの原因と解消の考え方もあわせて読むと理解が深まります。

なお、こりには温めも味方になります。血流の滞りが硬さの一因である以上、蒸しタオルや入浴で首まわりを温めてからストレッチを行うと、伸び感が増しやすくなります。

特に冷房の効いたオフィスでは、首元を冷やさない工夫だけでも夕方の状態が変わることがあります。ストレッチと温めは、同じ血流という土俵で協力し合う関係です。

「一瞬で楽になる」の正体ストレッチには2つの層がある

座ったまま小さくあごを引く女性

首こりを一瞬で解消したい、と検索したくなる気持ちはよく分かります。誠実にお答えすると、30秒のストレッチで首がふっと軽くなること自体は珍しくありません。張り詰めていた筋肉の緊張が解け、血流が戻るためです。ただしそれは、積み上がったこりの土台が消えたわけではなく、いま現在の緊張を解除しただけです。

つまりストレッチには2つの層があります。1つ目は、その場の緊張をゆるめる即効の層。

2つ目は、続けることで筋肉の柔軟性を保ち、こりがたまりにくい状態へ近づける積み立ての層です。厚生労働省のe-ヘルスネットも、ストレッチングを続けることで柔軟性が高まり、筋の緊張がやわらぐことを効果として挙げています。

即効の層で一日をしのぎながら、積み立ての層で体質を変えていく。この2層を分けて理解しておくと、「やったのに戻った」という失望を避けられます。

戻るのは失敗ではなく、即効の層の性質だからです。

やり方の共通原則も先に押さえておきます。e-ヘルスネットのストレッチングの実際では、反動をつけず、痛みのない範囲で20秒以上かけて伸ばし、呼吸を止めずに行うことが基本とされています。

この後に紹介する種目の秒数や「反動をつけない」という注意は、すべてこの原則に沿ったものです。時間がないときに秒数を削るより、反動をつけないことと呼吸を続けることの2点だけは崩さないでください。

座ったまま30秒仕事中の首こりストレッチ3種

椅子に座って首をゆっくり横に向ける女性

ここから実践です。まず軸になる、デスクで座ったまま誰にも気づかれずにできる3種を紹介します。1時間に1回、どれか1つを30秒。この頻度が守れるなら、種目の完璧さより価値があります。

阿部純治

セルフチェックは状態を知るための目安です。結果だけで原因を断定せず、左右差や痛みの出方も合わせて見てください。

種目	やり方	ねらい
①肩すくめストン	両肩を耳に近づけるようにすくめて5秒キープし、息を吐きながらストンと落とす。3回	肩の上の筋肉に入りっぱなしの力を一度リセットする
②あご引きスライド	あごに指を当て、頭を水平に後ろへ引いて5秒キープ。5回	前に出た頭を背骨の上に戻し、支える負荷を減らす
③首の横伸ばし	右手を頭に添え、右耳を右肩に近づけるように倒して20秒。反対側も	首の横から肩につながる筋肉をゆるめる

コツを2つ補足します。①の肩すくめは、ストレッチというより「力の入れっぱなしに気づくための種目」です。

落とした瞬間に肩がふっと軽くなるなら、それまで無自覚に力んでいた証拠。デスクワーク中の肩は、本人が思っている以上に常時稼働しています。

②のあご引きは、あごを下に引くのではなく、頭ごと水平に後ろへスライドさせるのがポイントです。二重あごを作るような動きになれば正解で、ボウリング球を体の真上に載せ直す動きだとイメージしてください。

③は伸ばす側の手を椅子の座面に添えて肩を下げておくと、伸び感がはっきりします。

タイミングは、時計より仕事の区切りにひもづけると続きます。メールを送信したら①、会議が終わったら②、トイレから戻ったら③のように、既にある行動の直後に置くのが習慣化の近道です。

あわせて、種目の前後で首の状態を10秒だけ観察するクセをつけてみてください。首の後ろの詰まった感じ、頭の重さ、振り向ける角度。

やる前と後で何がどれだけ変わったかを毎回確かめると、自分の首こりがどの種目に反応しやすいかが数日で見えてきます。反応の良い種目を軸に時間割を組み替えていけば、同じ30秒の効率が上がっていく。

ストレッチを作業ではなく観察にすることが、飽きずに続く最大のコツかもしれません。

昼休みと帰宅後積み立ての4種

昼休みに肩甲骨まわりを伸ばす女性

座ったままの3種が即効の層なら、こちらは積み立ての層です。1日の中で体を大きく動かせる2つの時間帯に、それぞれ2種ずつ配置します。

昼休みは、立ち上がって胸と肩甲骨を動かします。1つ目は胸開き。

両手を体の後ろで組み、胸を斜め上に突き出すように腕を引いて20秒。頭が前に出る姿勢は胸が閉じる姿勢とセットなので、胸を開くことが首の負担軽減に直結します。

2つ目は肩甲骨回し。両肘で大きな円を描くように、後ろ回しで10回。

肩甲骨まわりの血流を回し、午後に向けて支えるチームの働きを立て直します。

帰宅後は、その日の蓄積を持ち越さないための仕上げです。1つ目はタオル首伸ばし。

フェイスタオルを首の後ろに掛けて両端を持ち、タオルに頭の重さを預けながらゆっくり上を向いて20秒。手で支えがある分、首の後ろを安全にゆるめられます。

2つ目は背中の上部を反らせる動きです。椅子の背もたれに背中の上部を当て、両手を頭の後ろに添えて、みぞおちから上だけを軽く反らせて10秒を3回。

一日中丸まっていた背中の上部が伸びると、頭が自然と背骨の上に戻りやすくなります。入浴後の体が温まった時間帯に行うと、伸び感が増します。

首の付け根やうなじがつらいときの補足

「首と頭の境目、付け根のあたりが特につらい」という方は多く、ここには頭の細かな動きを調整する小さな筋肉が集まっています。タオル首伸ばしのときに、タオルを当てる位置を髪の生え際近くまで上げると、この付け根まわりに伸びが届きやすくなります。

もうひとつは、あご引きスライドを寝た姿勢で行う方法です。仰向けで枕を外し、後頭部を床に軽く押しつけるようにあごを引いて5秒。

頭の重さを床に預けられるため、付け根の深い部分をやさしく働かせられます。ただし付け根は神経や血管も通る繊細な場所なので、指でぐりぐりと強く押し込むほぐし方は避けてください。

首こりとストレス・自律神経の話はどう受け取るか

首こりを検索すると、自律神経との関係を説く情報に多く出会います。受け取り方の目安をお伝えしておくと、緊張やストレスで無意識に肩や首に力が入り、こりが強まること自体は日常でも実感しやすい現象です。

阿部純治

ストレッチや運動は、痛みが増えない範囲で少しずつ続けましょう。強い違和感がある場合は中止してください。

逆に、首まわりの緊張がゆるむと呼吸が深くなり、リラックスしやすくなる感覚も多くの方が経験します。だからこそ、ストレッチの際は息をゆっくり吐きながら行うことをお勧めします。

吐く息を長くするだけで、筋肉のゆるみ方が変わることに気づくはずです。一方で、めまいや動悸、強い不眠といった不調そのものを首こりのせいと自己判断し、ストレッチだけで対処し続けるのはお勧めしません。

そうした症状が続く場合は、内科や心療内科など医療機関で相談する道を先に確保してください。ストレッチはあくまで、緊張をゆるめる習慣として添えるものです。

阿部純治

カウンセリングで「ストレッチは何をすればいいですか」と聞かれたとき、私は種目より先に「1時間に1回、30秒だけ確保できますか」と尋ねます。デスクワークの首こりは8時間かけて作られるものなので、寝る前の10分より、日中の30秒×8回のほうが理にかなっているからです。完璧な種目を週2回やる人より、肩すくめだけでも毎時間やる人のほうが、現場の実感として経過が良い。ストレッチは内容の勝負である前に、配置の勝負です。まず1週間、時間割のほうを守ってみてください。

ストレッチしても首こりが戻る方へ

首だけでなく肩甲骨や胸郭、デスク環境まで確認して負担の原因を整理します。

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