股関節の内旋ができない原因とは？｜硬さの正体と取り戻すケア
▼この記事の監修者
阿部純治（あべ じゅんじ）
柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表
中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。
あぐらはかけるのに、正座から足を外に崩す横座りが片側だけできない。しゃがむと膝が外へ開いてしまう。ゴルフや野球で下半身の回転がうまく使えない。スポーツやストレッチの場面で「股関節の内旋が硬い」と指摘され、調べ始めた方も多いはずです。
内旋とは、太ももの骨を内向きにねじる回旋の動きのこと。地味な動きに見えて、歩く・しゃがむ・体を回すという日常とスポーツの土台を支えています。
阿部純治
そして内旋は、股関節の動きの中で最も硬くなりやすく、最も見落とされやすい方向でもあります。開脚の柔らかさを気にする人は多くても、内旋の可動域を気にする人はほとんどいないからです。
この記事では、整体院を10院運営する柔道整復師が、内旋ができなくなる原因、自分の内旋の現在地を知るチェック、取り戻すためのケア、そしてストレッチで越えてはいけない線引きまでを順番に解説します。
内旋とはどんな動きか、なぜ大切か
股関節は、骨盤の受け皿に太ももの骨の球状の頭がはまった、球関節と呼ばれる構造です。球だからこそ、前後(曲げ伸ばし)、左右(開閉)に加えて、ねじる方向(回旋)にも動けます。つま先と膝が内を向くようにももをねじるのが内旋、外を向くのが外旋です。
内旋が大切な理由は、単独で使う場面よりも、他の動きの中に隠れて働く場面が多いからです。歩行では、体重を載せた脚の上で骨盤が前へ進むとき、股関節にはわずかな内旋が起きています。
しゃがむ動きの深い場面でも、球が受け皿の中で内へ転がる余白が要ります。ゴルフや野球のスイング、テニスのフットワークでは、軸脚の内旋が骨盤の回転そのものを作ります。
つまり内旋は、動きの主役ではなく、あらゆる動きの通り道。ここが詰まると、歩きは膝を外に逃がすガニ股気味になり、しゃがみは膝が開き、スイングは腰や膝のねじりで代償されます。
内旋の制限が、離れた場所の腰や膝の負担として現れるのはこのためです。
それなのに内旋が見落とされやすいのは、日常生活が内旋の限界を試す場面をほとんど用意していないからです。開脚や前屈は硬さが目に見えて分かりますが、内旋は「なんとなくしゃがみにくい」「回転が使えない」という間接的な形でしか現れません。
硬さに気づいたときには、かなり進んでいることが多い方向だと言えます。とくに男性は、あぐらや脚を開いた座り方など外旋位で過ごす時間が長い傾向があり、内旋の硬さを抱えやすい側です。
股関節が硬い男性がまず確かめるべきは、開脚の角度より内旋の左右差かもしれません。
内旋ができなくなる原因
では、なぜ内旋は失われていくのか。代表的な原因を、可能性の高い順に見ていきます。
原因1 ブレーキ側の筋肉、お尻の深部が硬い
最も多いのが、内旋にブレーキをかける側、つまり外旋筋の硬さです。お尻の深いところには、ももを外にねじる小さな筋肉たち(梨状筋など)が束になっています。
ももを内にねじるには、この外旋筋がゆるんで伸びる必要がありますが、座りっぱなしでお尻が圧迫され続けたり、脚を組む・あぐらで長く座るといった外旋位のクセが続いたりすると、外旋筋は縮んだ長さに馴染んでいきます。ブレーキが固着した車が前に進めないのと同じで、内旋できない原因の多くは、内旋する筋肉の弱さより先に、外旋側の硬さにあります。
だからこそ後で紹介するケアは、お尻の深部をゆるめることから始まります。
原因2 生活の中の固定姿勢と左右差
姿勢のクセは、左右差としても現れます。いつも同じ側で脚を組む、横座りでいつも同じ方向に足を流す、車の運転で左脚だけあぐら気味に開く。
こうした習慣は、片側だけ外旋位で固定する時間を積み上げ、内旋の可動域に左右差を作ります。片側だけ横座りができない、うつ伏せで足を倒すと角度が明らかに違う、という方は、日常の座り方の偏りを疑ってください。
なお、内旋そのものの練習を子供の頃に積みすぎた例が、いわゆる女の子座り(両足を外に出したぺたん座り)で、こちらは逆に外旋が硬くなる方向に働きます。体は、長く続けた姿勢の形に近づいていくのです。
阿部純治
原因3 骨盤の傾きと、お尻の筋力低下
骨盤が後ろに倒れた座り姿勢が続くと、股関節の受け皿の向きが変わり、球が転がれる余白の配分も変わります。また、お尻の大きな筋肉が弱ると、球を受け皿の中心に保つ力が落ち、関節は余白の少ない位置で動くことになります。内旋の硬さを股関節だけの問題と捉えず、骨盤の傾きや座り方も含めて見直す必要があるのは、この連動があるためです。
原因4 骨の形による制限 ストレッチで越えられない領域
ここは正直にお伝えします。内旋の可動域には、生まれ持った骨の形の影響があります。
受け皿の深さや向き、太ももの骨のねじれ具合は人それぞれで、もともと内旋が大きい人と小さい人がいます。また、受け皿の被りが浅い臼蓋形成不全や、球と受け皿の縁がぶつかりやすい形状、変形性股関節症による変化がある場合、内旋はとくに制限されやすい方向です。
骨の形による制限は、ストレッチで押し広げるものではありません。無理に押し込めば、関節の縁や軟骨を痛めるリスクのほうが大きくなります。
すでに臼蓋形成不全や変形性股関節症の診断を受けている方は、どの方向へどの強さまで動かしてよいかを、必ず主治医に確認してから取り組んでください。日本整形外科学会も、股関節のように重症化すると生活への影響が大きい関節では定期的な診断が進行予防に大切としています。
裏を返せば、この記事のケアが対象にできるのは、骨の形ではなく筋肉と使い方による制限の部分です。実際、多くの方の内旋制限には両方が混ざっており、筋肉側の硬さを取り除くだけでも、日常やスポーツに必要な範囲は十分に戻ってくるケースがほとんどです。
骨の形を言い訳に諦める必要も、骨の限界を無視して押し込む必要もない。自分の制限がどちらの層にあるかを見極めながら進めることが、内旋ケアの要点です。
内旋の現在地を知る2つのチェック
自分の内旋がどの程度動くのか、左右差はあるのか。安全に確かめる方法を2つ紹介します。いずれも、痛みのない範囲で止めるのが絶対条件です。
1つ目は、うつ伏せのワイパーチェックです。うつ伏せに寝て両膝を90度に曲げ、すねを立てた状態から、両足をゆっくり外側へ倒します。
足が外へ倒れるほど、股関節は内旋しています(足と股関節の向きが逆になる点に注意してください)。左右の倒れる角度を比べ、明らかな差があれば、倒れにくい側の内旋が硬くなっています。
2つ目は、椅子でのチェックです。浅く腰かけて膝を90度に曲げ、膝の位置を動かさずに、片足だけを外へ滑らせます。
足が外へ動く分だけ、その股関節は内旋しています。スマホで動画を撮って左右を見比べると、感覚より正確に差が分かります。
最初に撮った動画は消さずに残しておいてください。数週間後に同じ条件で撮り直せば、それがあなた専用の成績表になります。
チェックの途中で、足の付け根の前や奥に詰まるような鋭い痛みが出る場合は、そこで中止してください。筋肉の突っ張り感と、関節の奥の詰まり痛は別物です。
後者を繰り返し感じる方は、骨の形による制限の可能性も含めて、ストレッチより先に整形外科で確認するのが安全な順番です。股関節が外れるような感覚や、動かすたびに引っかかって音と痛みが出る場合も同様に、自己流で直そうとせず受診を優先してください。
内旋を取り戻すケア ブレーキをゆるめ、動きで覚える
原因の多くが外旋側の硬さにある以上、ケアの中心はブレーキをゆるめることと、ゆるんだ範囲を動きで使うことの2段構えになります。
1つ目は、お尻の深部のストレッチです。仰向けに寝て両膝を立て、右足首を左膝に載せて4の字を作り、左ももを胸へ引き寄せて20〜30秒。お尻の奥に伸びを感じる範囲で止めます。椅子に座って行う4の字でも構いません。外旋筋という内旋のブレーキに直接働きかける、この記事で最も優先度の高い種目です。
2つ目は、うつ伏せワイパーの運動版です。チェックと同じ姿勢から、両足をゆっくり外へ倒して3秒止め、戻す。
これを10回。伸ばすというより、内旋の範囲を関節にもう一度覚えさせる練習です。
可動域の端で反動をつけず、倒せる範囲の8割で丁寧に往復してください。3つ目は、仰向けの膝倒しです。
阿部純治
両膝を立てて腰幅より広めに足を開き、両膝を同じ方向へゆっくり倒します。下側の脚には内旋が起き、骨盤から股関節までを連動させたまま回旋の動きを取り戻せます。
e-ヘルスネットが示すとおり、反動をつけず、痛みのない範囲で20秒以上、呼吸を止めずに行うのが共通の原則です。頻度は毎日1〜2回、入浴後が効率的です。
あわせて、日中の脚組みや同じ側の横座りといった外旋固定の時間を減らすこと。ケアで取り戻した内旋を、生活のクセで打ち消さないためです。
体がかなり硬い初心者の方は、種目の形を作ること自体がつらいかもしれません。その場合は、仰向けの膝倒しを倒せる範囲の半分だけで始め、1週間かけて少しずつ角度を増やしてください。
4の字が組めない方は、足首を膝に載せる代わりに、片膝を胸へ抱えるだけでも、お尻まわりの準備運動になります。ストレッチは、正しい形に体を押し込む作業ではなく、今の体で届く範囲から少しずつ地図を広げる作業です。
初日から完成形を目指す必要はありません。
ストレッチ中に股関節が痛む場合の切り分けも添えておきます。お尻の奥がじんわり伸びて張る感覚は、狙いどおりの伸びです。
一方、足の付け根の前側が詰まって痛む、脚の外側に鋭く響く場合は、フォームが崩れて関節の縁や別の組織に負担が移っているサインなので、角度を浅くするか、その種目を外してください。浅くしても毎回同じ場所が痛むなら、続けるより先に整形外科で確認を。
痛みをこらえて続けたストレッチは、可動域ではなく炎症を積み上げてしまいます。
阿部純治
スポーツで内旋を使いたい方へ、そして痩せるかどうか
ここで、内旋も含めて股関節を柔らかくするメリットを整理しておきます。第一に、動きの選択肢が増えること。
深くしゃがめる、大股で歩ける、方向転換が滑らかになる。第二に、代償が減ること。
股関節で吸収できるねじれや衝撃が増えるほど、腰と膝が肩代わりしていた仕事が減ります。第三に、疲れにくくなること。
可動の余白がある関節は、同じ動作を小さな力で行えます。柔らかさは目的ではなく、こうした日常の質を支える手段。
だからこそ、開脚の見栄えより、内旋のような地味で実用的な方向にこそ投資の価値があります。
ゴルフや野球で軸脚の内旋を使いたい方は、ケアで可動域を作ったうえで、素振りなどの実動作の中で「軸脚の膝を割らずに骨盤を回す」感覚につなげてください。可動域はあるのに動作で使えない場合、原因は柔軟性ではなく使い方の学習に移っています。また、練習後にお尻の奥が張る日は、外旋筋が仕事をした証拠なので、その日のうちに4の字ストレッチで回収しておくと、翌日の硬さが変わります。
股関節ストレッチで痩せるか、という関心にも正直に答えておきます。ストレッチそのものの消費カロリーはわずかで、直接的に体重を減らす効果は期待しないでください。
ただし、股関節の動きが広がると、歩幅が伸び、しゃがむ・階段を使うといった日常動作が億劫でなくなり、活動量の土台が変わります。痩せるための主役は食事と運動であり、ストレッチはその運動を続けやすくする裏方。
この位置づけで取り組むのが、期待外れを防ぐ正確な理解です。
ゆるめても戻るなら、股関節に内旋させない体を疑う
ケアを数週間続けても左右差が縮まらない、すぐ戻ってしまう。その場合、股関節単体ではなく、骨盤の傾き・座り方・体重のかけ方という土台のクセが、外旋固定の環境を作り続けている可能性があります。股関節の痛みを伴う場合は股関節が痛いときの原因を、あぐらや床座りでの症状はあぐらで股関節が痛いときの対処を、布団でできる骨盤まわりの種目は寝ながらできる骨盤ストレッチもあわせて参考にしてください。
CUREPROは、内旋の制限を股関節だけの問題として扱わず、骨盤の傾き、座り方、お尻の筋肉の使われ方まで含めた全身の構造から整えていく完全自費の整体院です。初回のカウンセリングで内旋の左右差と骨盤・姿勢を検査し、あなたの股関節にブレーキをかけている大元を特定したうえで、施術とセルフケアの見通しをご説明します。ストレッチを続けても縮まらない左右差、スポーツで使えない下半身の回転にお悩みの方は、お近くのCUREPROでご相談ください。
▼この記事の監修者
阿部純治（あべ じゅんじ）
柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表
中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。
