あぐらで股関節が痛い原因は？片方だけ痛い場合の対処とストレッチ

▼この記事の監修者

阿部純治(あべ じゅんじ)

柔道整復師(国家資格)・株式会社May-Plus代表

2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏(埼玉・東京・千葉)に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。

床に座ってあぐらをかこうとすると、股関節の付け根や外側がつっぱって痛い、膝が上がってしまってあぐらがかけない、気づくと片方だけ痛い——。あぐらで股関節が痛いという悩みは、床に座る場面や、ヨガ・ストレッチのときなどに地味なストレスになります。「あぐら 股関節 痛い」と検索する方が多いことからも、この悩みを抱える人の多さがうかがえます。

あぐらで股関節が痛くなる原因の多くは、股関節まわりの筋肉の硬さです。あぐらは、股関節を深く曲げながら外に開く、可動域を大きく使う姿勢のため、内ももやお尻の筋肉が硬いと、股関節が詰まったり引っ張られたりして痛みが出ます。デスクワークで座りっぱなしの生活や、運動不足が続くと、股関節まわりは知らないうちに硬くなっていきます。一方で、なかには変形性股関節症など、医療機関での確認が必要なものが隠れていることもあります。だからこそ、まずは「なぜあぐらで痛むのか」を整理することが、正しいケアへの第一歩になります。

この記事では、あぐらで股関節が痛くなる主な原因、片方だけ痛い場合の考え方、そしてあぐらの痛みと骨盤・股関節まわりの筋肉とのつながり、自分でできるストレッチと受診の目安までをお伝えします。あぐらの痛みは、ストレッチや座り方の工夫で和らげていけるものと、医療機関での確認が必要なものが混在します。だからこそ、正しく見極めることが安心につながります。

あぐらで股関節が痛い主な原因

あぐらで股関節が痛くなる背景には、筋肉の硬さや、股関節そのものの問題など、いくつかの原因があります。ほとんどは筋肉の硬さによるものですが、なかには関節の変形や、若い方に多い引っかかりなど、性質の異なるものも含まれます。まずは代表的なものを知って、自分の痛みがどれに近いかを考えてみましょう。痛む場所や、日常での股関節の状態が、原因を絞り込む手がかりになります。

股関節まわりの筋肉の硬さ

あぐらで股関節が痛い原因で最も多いのが、股関節まわりの筋肉の硬さです。あぐらをかくには、お尻の大きな筋肉（大殿筋）や、内ももの筋肉（内転筋）、股関節の奥の筋肉に、十分な柔軟性が必要になります。これらの筋肉が硬いと、股関節を外に開いたときに、筋肉が引っ張られたり、骨と軟らかい組織がぶつかったりして、痛みや突っ張りを感じます。運動不足やデスクワークで股関節まわりが硬くなっている方に多く、あぐらがかけない・膝が上がってしまうのも、この硬さが関わります。とくに、ふだん椅子の生活が中心で床に座る機会が少ない方は、股関節を深く曲げて開く動きに慣れておらず、あぐらでつっぱりやすい傾向があります。筋肉の硬さが原因の場合は、ストレッチで柔軟性を高めることで和らいでいくことが多いものです。

変形性股関節症・臼蓋形成不全

とくに40代以降の女性で、以前はかけていたあぐらが痛くてかけなくなった場合は、変形性股関節症が隠れていることがあります。変形性股関節症は、股関節の軟骨がすり減って痛みや動かしにくさが出る病気で、日本整形外科学会によると女性に多く、その多くは生まれつき股関節の受け皿が浅い臼蓋形成不全が背景にあるとされています。臼蓋形成不全があると股関節が不安定になり、軟骨や関節唇に負担がかかって、早い段階から痛みが出やすくなります。股関節を開く動きは、変形性股関節症の早い段階から制限されやすいため、あぐらの痛みが最初のサインになることもあります。初期は立ち上がりや歩き始めに軽い痛みを感じる程度ですが、進行すると持続的な痛みや可動域の制限につながるため、早めに気づくことが大切です。

FAI・関節唇損傷・グロインペイン

股関節を深く曲げたりひねったりしたときに、鋭い痛みや引っかかり感が出る場合は、FAI（股関節のインピンジメント）や関節唇損傷が考えられます。FAIは、股関節を形づくる骨の形にわずかな出っ張りがあり、深く曲げたときに骨同士がぶつかる状態です。股関節のふちにある関節唇という組織が傷つくと、足の付け根やお尻に痛みが出ます。また、スポーツをする方に多い鼠径部の痛み（グロインペイン）も、あぐらのような動作で痛むことがあります。これらは若い方やスポーツをする方にもみられ、成長期にスポーツを頑張っていた方は注意が必要です。

片方だけ痛い場合

あぐらで片方の股関節だけが痛いという場合は、骨盤の左右差や、体の使い方のクセが関わっていることが多いものです。いつも同じ側に体重をかけて座る、片脚を組む、片側でばかり荷物を持つといった習慣があると、左右の股関節にかかる負担に差が出て、硬くなりやすい側が痛みます。デスクワークで脚を組むクセや、立っているときに片脚に体重を預けるクセも、左右差を生みます。ただし、片方だけの痛みが続く場合は、その側に変形性股関節症などが隠れていることもあるため、注意が必要です。

阿部純治

あぐらで痛い方の多くは、内ももやお尻の筋肉がかなり硬くなっています。ただ、40代以降の女性で「昔はかけたのに」という場合は、股関節そのものの変化も考えられます。ストレッチで楽にならない、痛みが続くときは整形外科で一度みてもらってくださいね。

あぐらで股関節が痛いのはなぜ？あぐらという姿勢の特徴

そもそも、なぜあぐらという姿勢で股関節が痛みやすいのでしょうか。あぐらという姿勢が股関節にどう働くかを知ると、痛みの理由が見えてきます。

あぐらは股関節を深く曲げて外に開く姿勢

あぐらは、股関節を深く曲げながら、外に開き、外側にひねるという、複数の動きを同時に行う姿勢です。股関節にとっては可動域を大きく使うため、関節や筋肉に十分な柔軟性がないと、無理な引っ張りやぶつかりが生じます。正座やしゃがむ姿勢も股関節を深く曲げますが、あぐらはそこに「開く」動きが加わるぶん、股関節の外側や付け根に負担が集まりやすいのです。日常の動作のなかでも、あぐらは股関節をとくに大きく使う姿勢のひとつと言えます。そのため、股関節や筋肉のちょっとした硬さや不具合が、あぐらのときに痛みとして表れやすいのです。

筋肉や関節が硬いと詰まる・ぶつかる

股関節まわりの筋肉が硬かったり、股関節の受け皿が浅かったりすると、あぐらで股関節を開いたときに、骨と骨、あるいは骨と軟らかい組織がぶつかり、詰まるような痛みが出ます。とくに、股関節の前側で骨がぶつかるFAIのような状態では、深く曲げると鋭い痛みが走ります。逆に、筋肉の柔軟性が十分にあれば、あぐらでも股関節にゆとりが生まれ、痛みなく座れることが多いものです。

阿部純治

あぐらは「曲げる・開く・ひねる」を一度にやる、股関節にとってなかなかハードな姿勢なんです。だからこそ、股関節まわりの柔軟性がそのまま出やすい。あぐらのしやすさは、股関節の状態を映す鏡のようなものですね。

整体の視点｜あぐらの痛みは「骨盤〜股関節まわりの結果」

ここからは、CUREPROが構造改善型整体として大切にしている考え方をお伝えします。あぐらで股関節が痛いというと、股関節だけの問題に思えますが、私たちが着目するのは、股関節を動かす筋肉と、その土台となる骨盤の状態です。

骨盤が後ろに倒れた座り方が負担を増やす

床や椅子で、骨盤を後ろに倒して背中を丸めて座るクセがあると、股関節は本来の位置からずれた状態で使われ続けます。この座り方が続くと、股関節まわりの筋肉が硬くなり、あぐらのように股関節を大きく動かしたときに、詰まりや突っ張りとして痛みが出やすくなります。反り腰や内股歩きといった姿勢のクセも、股関節や骨盤に偏った負担をかけます。長時間の座位や、いつも同じ脚を上にして脚を組む習慣も、股関節まわりを硬くする一因です。日ごろの座り方や立ち方の積み重ねが、あぐらのしやすさに表れると言えます。反り腰が気になる方は反り腰の原因と改善の記事、骨盤の傾きが気になる方は骨盤の歪みの記事もご覧ください。

内もも・お尻の硬さが股関節を詰まらせる

あぐらで股関節を開くとき、内ももの内転筋やお尻の大殿筋がしなやかに伸びてくれれば、股関節はスムーズに開きます。ところが、これらの筋肉が硬いと、股関節が十分に開けず、無理に開こうとして付け根や外側に痛みが出ます。つまり、あぐらの痛みは股関節そのものよりも、股関節を取り巻く筋肉の硬さが原因になっていることが多いのです。実際、股関節まわりの筋肉の硬さをやわらげることで、股関節を開く際の痛みが軽くなることは、専門家のあいだでも知られています。股関節は、骨盤と太ももをつなぎ、上半身と下半身を橋渡しする関節であり、その周囲の筋肉の状態に大きく左右されます。だからこそ、あぐらが痛いときは、股関節だけでなく、その周囲の筋肉に目を向けることが大切です。

放置すると硬さが進み、繰り返す

あぐらで痛いからと股関節を動かさずにいると、筋肉はますます硬くなり、可動域が狭くなって、さらにあぐらがかけなくなるという悪循環に陥りがちです。痛みのない範囲で少しずつ股関節まわりをやわらかく保つことが、あぐらの痛みをやわらげ、繰り返さないための土台になります。CUREPROでは、股関節そのものだけでなく、骨盤・内もも・お尻まで含めて、股関節に負担を集めない体づくりをサポートしています。股関節の痛み全般が気になる方は股関節が痛いときの記事もご参考ください。

阿部純治

あぐらの痛みは、股関節だけをどうにかしようとしても、なかなかうまくいきません。内もも・お尻・骨盤まわりをまとめてゆるめてあげると、股関節にゆとりが生まれて、あぐらが楽になっていきますよ。

あぐらの痛みをやわらげるストレッチ・セルフケア

変形性股関節症などの疑いがなく、筋肉の硬さが関わる痛みであれば、ストレッチで股関節まわりをやわらかく保つことで、あぐらの痛みを和らげていける場合があります。いずれも痛みが出ない範囲で、気持ちよく伸ばすのがコツです。強い痛みがあるときや、痛みが増すときは中止してください。

内もも（内転筋）をゆるめる

床に座り、両足の裏を合わせて、かかとを体に引き寄せます。背筋を伸ばしたまま、両膝を軽く外に開き、無理のない範囲で上体をゆっくり前に倒すと、内ももが心地よく伸びます。膝を手で押し下げようとせず、自分の重みで自然に開くのを待ちましょう。この姿勢はあぐらに近いため、内転筋の硬さを直接ゆるめられます。20〜30秒かけて、呼吸を止めずに伸ばしてください。左右で開きにくさに差がある場合は、硬いほうを少し長めに、痛みの出ない範囲で丁寧に伸ばすとよいでしょう。お風呂上がりの体が温まっているときに行うと、より伸びやすくなります。

お尻（殿筋）をほぐす

あぐらで股関節を開くには、お尻の筋肉の柔軟性も欠かせません。椅子に座り、痛むほうの足首を反対の膝の上にのせ、背筋を伸ばしたまま上体をゆっくり前に倒すと、お尻の外側から股関節にかけて伸びます。数字の4のような形になるので、覚えやすいストレッチです。床で行う場合は、あおむけで片膝を抱えて胸に引き寄せる方法もおすすめです。デスクワークの合間に椅子に座ったままでもできるので、こまめに取り入れましょう。お尻のストレッチについてはお尻のストレッチの記事にもまとめています。

股関節の前（腸腰筋）を伸ばす

股関節の前側にある腸腰筋が硬いと、骨盤が引っ張られて股関節の動きが悪くなります。片膝立ちになり、後ろ足側の股関節の付け根を前に押し出すようにすると、股関節の前が伸びます。上体を反らさず、お腹に軽く力を入れて骨盤を立てたまま行うと、より効果的に伸ばせます。デスクワークで座りっぱなしの方は、この腸腰筋が縮こまりやすいので、こまめに伸ばしましょう。腸腰筋がゆるむと、骨盤が正しい位置に戻りやすくなり、あぐらのときの股関節の詰まりも軽くなります。腸腰筋については腸腰筋の記事もご参考ください。

骨盤を立てて座る／無理をしない

日ごろの座り方も大切です。床に座るときは、お尻の下に座布団やクッションを敷くと骨盤が立ちやすく、股関節への負担が減ります。クッションで少し高さを出すだけで、股関節が深く曲がりすぎず、あぐらがぐっと楽になります。椅子では、骨盤を立てて坐骨で座ることを意識しましょう。和式の生活で床に座ることが多い方は、椅子やソファを取り入れると股関節が楽になることもあります。ただし、痛みを我慢して無理にあぐらをかいたり、強く伸ばしたりするのは逆効果です。あくまで気持ちのよい範囲で続けることが、長く付き合っていくコツです。体を柔らかく保つ習慣については体を柔らかくする方法の記事もご覧ください。

阿部純治

床に座るとき、お尻の下にクッションを一枚敷くだけで、骨盤が立って股関節がぐっと楽になります。手軽なので、あぐらがつらい方はぜひ試してみてください。痛いのを我慢して無理に伸ばすのだけは、避けてくださいね。

こんな股関節の痛みは早めに受診を

とくに、歩き始めや立ち上がりに足の付け根や太ももが痛む、股関節を開く動きが狭くなってきたという場合は、変形性股関節症や臼蓋形成不全の可能性があります。40代以降の女性で「昔はあぐらがかけたのに」という変化があるときは、一度整形外科で確認しておくと安心です。また、子どもが股関節を痛がったり脚を引きずったりする場合は、ペルテス病や大腿骨頭すべり症など早めの対応が必要な病気のこともあるため、早めに受診してください。

あぐらで股関節が痛いときは何科を受診する？

あぐらで股関節が痛い場合は、まず整形外科が窓口になります。レントゲンで股関節の形や軟骨のすり減り、臼蓋の被り具合を、必要に応じてMRIで関節唇や軟骨の状態を確認できます。変形性股関節症や臼蓋形成不全は、レントゲンで診断できます。受診の際は、いつから・どんな動作で・どこが痛むか、開く動きが狭くなっていないかを伝えると、診断の助けになります。診断がつき、筋肉の硬さや姿勢、座り方が関わる痛みとわかった場合には、整体という選択肢も検討していただけます。整形外科で股関節の状態を確認したうえで、それでも繰り返す、あぐらのつらさをやわらげたいという方には、体の使い方という角度からの見直しがお役に立てるかもしれません。整体という選択肢については股関節の痛みと整体の記事、整体選びに迷う方は本当に良い整体の選び方の記事もご覧ください。

あぐらで股関節が痛い・よくある質問

Q. あぐらをかくと股関節が痛いのは、どこかが悪いのでしょうか？

多くの場合は、股関節まわりの筋肉が硬くなっていることが原因です。運動不足やデスクワークで内ももやお尻が硬くなると、あぐらで股関節を開いたときに突っ張って痛みます。ストレッチで筋肉をやわらかく保つと和らぐことが多いものです。まずは焦らず、内ももやお尻をゆるめるところから始めてみましょう。ただし、40代以降で以前より痛むようになった、開く動きが狭いという場合は、股関節そのものの変化も考えられるため、整形外科で確認しましょう。

Q. あぐらで片方だけ股関節が痛いのはなぜですか？

いつも同じ側に体重をかけて座る、片脚を組むといった体の使い方のクセや、骨盤の左右差によって、片側の股関節まわりが硬くなりやすいためです。硬いほうの股関節が、あぐらで開いたときに痛みます。両側をバランスよくストレッチし、座り方のクセを見直すことが大切です。左右で開き具合に差がある場合は、硬いほうを意識してケアしましょう。片方だけの痛みが続く場合は、念のため受診をおすすめします。

Q. あぐらがかけないのですが、ストレッチでかけるようになりますか？

筋肉の硬さが原因であれば、内もも・お尻・股関節の前をコツコツとストレッチすることで、少しずつ股関節が開きやすくなり、あぐらがかけるようになることもあります。柔軟性は一度にはつかないため、毎日少しずつ、お風呂上がりなど体が温まったときに続けるのが効果的です。ただし、無理に膝を押し下げたり、痛みを我慢して開いたりすると、かえって痛める原因になります。あくまで痛みのない範囲で、時間をかけて取り組みましょう。数週間続けても変化がない、痛みが強いという場合は、股関節そのものの状態を整形外科で確認しておくと安心です。

Q. あぐらで痛いとき、無理にでも座って慣らした方がいいですか？

痛みを我慢して無理にあぐらを続けるのは、おすすめできません。痛みは体からのサインなので、無理をすると筋肉や関節を傷めることがあります。痛いときは、お尻の下にクッションを敷いて骨盤を立てる、椅子を使うなど、股関節に負担のかからない工夫をしましょう。ストレッチで柔軟性を高めながら、少しずつ慣らしていくのが安全です。

まとめ｜あぐらの股関節の痛みは「筋肉の柔軟性と座り方」から見直す

あぐらで股関節が痛いのは、股関節まわりの筋肉の硬さや骨盤の傾きが関わることが多く、なかには変形性股関節症や臼蓋形成不全など受診が必要なものも隠れています。まずは「歩き始めの痛み」「開く動きが狭い」「片方だけ続く痛み」といった受診サインの有無を確認し、それらがあるときは医療機関で原因をはっきりさせ、なければ、ストレッチや座り方の工夫から始めてみましょう。とくに40代以降で以前よりあぐらがつらくなった方は、一度確認しておくと安心です。

ストレッチをしてもなかなか和らがない、繰り返すという場合は、骨盤・内もも・お尻まで含めて、股関節に負担を集めている状態そのものを見直すことが近道になります。CUREPROでは、あぐらの痛みを股関節まわりの筋肉と骨盤のつながりの結果としてとらえ、股関節にゆとりが生まれ、繰り返さない体づくりをサポートしています。骨盤の傾きが気になる方は骨盤の歪みの記事、姿勢が気になる方は姿勢改善の記事もあわせてご覧ください。整体が初めての方は整体が初めての方向けの記事もどうぞ。あぐらで股関節が痛い日々が続く前に、まずはお近くの店舗へお気軽にご相談ください。あぐらが楽にかけるようになると、床での過ごし方や、ヨガ・ストレッチの時間も、ぐっと快適になり、毎日が過ごしやすくなります。

※本記事は健康に関する一般的な情報提供を目的としたもので、診断や治療を保証するものではありません。症状が続く場合や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。参考：日本整形外科学会「変形性股関節症」ほか。

▼この記事の監修者

阿部純治(あべ じゅんじ)

柔道整復師(国家資格)・株式会社May-Plus代表

2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏(埼玉・東京・千葉)に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。

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