ゴルフの腰痛はスイングで腰を回すから起こる｜股関節に仕事を返す

▼この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表

中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤と下半身の構造改善を得意とする。

「スイングのたびに腰がズキッとする。ゴルフは続けたいけれど、このままだと腰が先に終わりそうだ」。ラウンドの翌日ではなく、打っている最中に腰が声を上げ始めたら、多くの方がこの不安にたどり着きます。腰を回して飛ばせと教わってきた世代ほど、真面目に回した結果として腰を痛めている。そんな逆説が、ゴルフの腰痛にはあります。

整体院を運営する柔道整復師として、ゴルフ愛好家の腰を数多く見てきた立場から、先に核心をお伝えします。腰、正確には腰椎という背骨の腰の部分は、構造的に回旋、つまりひねる動きが得意ではありません。スイングのひねりの主役は、股関節と胸まわりの背骨です。この2か所が回らない体で振り続けると、回れない分の仕事が腰に回ってきて、腰は本来苦手なひねりを何百回も強いられます。つまり、対策は腰をかばうことではなく、回す仕事を本来の担当に返すことなのです。

本記事では、痛む場面と場所からスイングの無理を読み取る方法、腰を守るスイングの考え方、実はラウンドより腰に厳しい練習場の落とし穴、股関節と胸まわりのセルフチェック、受診すべきサインまで、CUREPROを運営する柔道整復師の視点で順にお伝えします。

阿部純治

症状は痛む場所だけで決まるものではありません。姿勢や日常動作、負担が続く時間まで一緒に確認することが大切です。

この記事でわかること

• スイングのひねりを腰が肩代わりして痛くなる仕組み
• 痛む場面と場所からスイングの無理を読み取る診断の目安
• 回す仕事を股関節と胸に返すスイングの考え方
• ラウンドより腰に厳しい練習場での球数管理のやり方
• ゴルフを中断して整形外科で確認すべき腰のサイン

ゴルフの腰痛はスイングのひねりを腰が肩代わりして起こる

まず、体の役割分担から整理します。スイングでは、下半身と上半身の間に大きなねじれが生まれますが、そのねじれを受け持つべき関節は決まっています。土台の回旋は股関節、上体の回旋は胸まわりの背骨。腰の背骨は、前後に曲げる動きに比べてひねりの可動域がごく小さく、大きな回旋を担う設計になっていません。

ところが、デスクワークや加齢で股関節と胸まわりが硬くなると、体は足りない回転をどこかで補おうとします。その補い先が、間にはさまれた腰です。1回の振りでの無理は小さくても、練習とラウンドで数百回と積み重なれば、腰まわりの筋肉や関節は悲鳴を上げます。腰を回せという昔ながらの意識が、硬くなった体と組み合わさったとき、腰痛の生産ラインが完成するのだと見ています。

股関節の動きを整える方法は座ったままできる股関節ストレッチも参考にしてください。

痛む場面と場所からスイングの無理を読み取れる

ここが本記事のいちばんの要点です。いつ、どこが痛むかは、スイングのどこに無理があるかを教えてくれる診断の手がかりになります。自分のパターンを次の表で照らしてみてください。

もちろん、この表は受診の代わりになるものではなく、あくまで自分のスイングを見直す入口です。ただ、痛みの出るタイミングをメモしておくだけで、レッスンでの相談も、施術でのカウンセリングも、格段に具体的になります。痛みを我慢の対象ではなく、情報として扱ってください。

腰を守るスイングの考え方は回す場所を移すことにある

では、どう振ればよいのか。細かい技術はレッスンプロの領域なので、ここでは体の側から見た原則だけをお伝えします。

阿部純治

セルフチェックは状態を知るための目安です。結果だけで原因を断定せず、左右差や症状の出方も合わせて見てください。

• アドレスの前傾は、腰を丸めても反らせてもなく、お尻を後ろへ引いて股関節から折る
• テークバックは腰をひねる意識ではなく、胸を後方へ向ける意識で上げる
• 切り返しでは下半身だけ先に止めず、下半身と胸が近い順序で回り続ける形を目指す
• フィニッシュは腰を反らせて止まらず、おへそがターゲットを向いて立てていれば十分とする
• 飛距離は力みではなく回る範囲で出す。痛みをこらえたフルスイングは1球も打たない

共通する狙いはひとつ、腰のねじれ差と反りを勲章にしないことです。とりわけフィニッシュの反りは、写真映えする一方で、腰の後ろ側の関節に体重ごと寄りかかる姿勢でもあります。かっこいいフィニッシュより、痛くないフィニッシュ。この価値観の切り替えが、続けられるゴルフへの一歩だと考えています。フォームの具体的な直し方は、あなたのスイングを実際に見られるレッスンプロと二人三脚で進めてください。

練習場の連続スイングはラウンドより腰に厳しい

ここからは、ゴルフの腰痛の記事で意外と語られない核心です。腰を痛める場所として警戒すべきは、コースより練習場だと感じています。ラウンドでは1打ごとに歩きと待ち時間が挟まりますが、打ちっぱなしでは、同じ方向へのひねりを、休みなく、50球、100球と連続で繰り返すからです。片側だけの回旋の反復という、腰にとって最も蓄積しやすい条件がそろっています。

だからこそ、練習にはルールを決めましょう。20〜30球ごとにクラブを置き、逆方向の素振りを数回と、腰を軽く反らす立ち直りをひと呼吸。球数は調子ではなく、あらかじめ決めた数で区切る。痛みが出たらその日は打ち切る勇気を持つ。地味な決めごとですが、練習量を守りながら腰の寿命を延ばす、いちばん確実な工夫です。上達のための1000球が、ゴルフそのものを奪っては本末転倒でしょう。

股関節と胸が回らない体では正しいスイングは実行できない

もうひとつ、知識と実行のあいだにある壁の話をさせてください。股関節から回せと言われても、股関節が硬ければ回しようがありません。フォームの前に、自分の体がその動きを持っているかを確かめる必要があります。

確かめ方は2つ。1つ目は、椅子に浅く座って腕を胸の前で組み、骨盤を動かさずに上体だけを左右へひねる方法です。左右差が大きい、どちらかが明らかに回らないなら、胸まわりの回旋が不足しています。2つ目は、お尻を後ろへ引いてお辞儀をする股関節の前傾ができるか。腰が丸まってしまう、太ももの裏が突っ張ってできない方は、前傾のたびに腰で折る癖がついている可能性が高いでしょう。骨盤が後ろに倒れた姿勢と股関節の硬さの関係は骨盤後傾の改善法で詳しく整理しています。回らない体のままフォームだけ直そうとすると、無理は結局どこかに出ます。振り方の見直しと体の可動性づくりは、必ずセットで進めてください。

ラウンドと練習の前後のひと手間で腰の消耗を減らす

体の準備と後始末も、スイングの一部です。始める前は、静止して伸ばすより、体を動かしながら温める準備が向いています。その場足踏み、股関節を回す動き、クラブを担いだ軽いひねりを数分。素振りはハーフスイングから始めて、振り幅を段階的に上げていきましょう。朝一番のドライバーフルスイングは、冷えた腰にいちばん危険な一打です。

終わったあとは、立ったまま前ももを20秒、椅子で足首を反対の膝に載せてお尻の奥を20秒、ゆっくり伸ばします。ラウンド中も、カートに乗り切りにせず歩ける場面で歩くと、固まる時間を細かく区切れます。風呂上がりに同じストレッチをもう1セット入れられれば、翌日に持ち越す張りはさらに減るはずです。

運動中に腰の痛みが強まる条件についてはヨガで腰痛が悪化する原因にも共通する考え方があります。

ゴルフを中断して整形外科で確認すべき腰のサインがある

最後に、フォームの話を止めて受診を優先すべき状態を共有します。日本整形外科学会の腰痛の解説でも、安静にしても痛みが軽くならない、しだいに悪化する、発熱している、脚がしびれたり力が入らない、尿が漏れるといった症状を伴う場合は、放置や自己管理をせず速やかに整形外科を受診するよう示されています。

阿部純治

対策は一度にすべて変える必要はありません。痛みが増えない範囲で、続けやすい工夫を一つずつ試していきましょう。

• お尻から脚にかけてのしびれや痛み、力の入りにくさがある
• じっとしていても痛い、夜間に痛みで目が覚める、痛みが悪化していく
• 発熱を伴う、排尿の異常がある(この場合はただちに受診)
• スイング中にぎくっとなり、その後も動作のたびに強く痛む

また、部活などでゴルフに打ち込む成長期のお子さんの腰痛は、大人と原因が異なり、腰の骨の疲労骨折が隠れていることがあるとされます。若いから大丈夫と様子を見ず、早めに整形外科で確認してあげてください。本記事は一般的な情報の提供であり、診断に代わるものではありません。

よくある質問

ぎっくり腰のあとはいつからゴルフを再開できますか

医師と相談して決めてください。強い痛みが引いても、腰の状態が回旋の反復に耐えられるかは別の問題です。再開する場合も、いきなりラウンドではなく、パター、アプローチ、ハーフスイングと段階を上げ、痛みが出たら一段戻る進め方が原則になります。

コルセットを巻いてプレーしてもよいですか

一時的な支えとしては選択肢になります。ただし、痛みをコルセットで抑え込みながらフルスイングを続けるのは、無理のサインを消して蓄積を進める使い方です。手放せない状態が続くなら、道具でしのぐ段階を超えていると考え、受診と体の見直しを優先してください。

腰にやさしいクラブやボールはありますか

道具で負担が変わる部分はありますが、体に合うかは個人差が大きく、断定はできません。シャフトの硬さや長さは専門のフィッティングで相談するのが確実です。そのうえで、道具の調整は補助であり、主役はスイングと体の可動性だという順番は変わらないと見ています。

逆方向の素振りは本当に意味がありますか

偏りをならす意味があります。スイングは常に同じ方向へのひねりなので、逆方向の素振りを挟むことで、片側にだけ縮む、伸ばされるという筋肉の偏りをリセットしやすくなります。飛距離練習ではなく、ゆっくり大きく、体をほどく目的で数回行えば十分です。

阿部純治

しびれや力の入りにくさ、強い腫れ、発熱、外傷後の痛みがある場合は、セルフケアを続けず、早めに医療機関へ相談してください。

この記事の監修者

阿部純治(あべ じゅんじ)。柔道整復師(国家資格)、株式会社May-Plus代表。2011年に整体院を開業し、2013年に法人を設立。CUREPROブランドで東京・埼玉・千葉に10店舗を展開しています。

監修者コメント。「ゴルフの腰痛のご相談で印象的なのは、皆さんフォームの話は熱心にされるのに、ご自身の股関節が回るかどうかは確かめたことがない、ということです。回らない体に正しいフォームを載せることはできません。椅子に座って上体をひねる、お尻を引いてお辞儀をする。この2つのチェックで、あなたの腰が肩代わりしている仕事の量が見えてきます。ゴルフは長く付き合える数少ないスポーツです。だからこそ、腰を消耗品にしない体づくりを、スコアと同じ熱量で考えてほしいと思っています」

まとめ｜ゴルフの腰痛対策はスイングで回す仕事を股関節と胸に返すこと

ゴルフの腰痛は、ひねりが苦手な腰に、回らなくなった股関節と胸の仕事が回ってくることで起こります。痛む場面と場所はスイングの無理を教えてくれる手がかりであり、対策は、股関節から前傾し、胸で回り、反らずに立って終わるという、回す場所の引っ越しです。そして、同方向のひねりを連続で浴びせる練習場こそ、球数と逆素振りのルールで管理してください。しびれや夜間の痛みは、フォームではなく受診の問題です。

スイング改造を何度しても腰の不安が消えない方は、フォームの知識ではなく、それを実行する体の可動性が足りていない可能性があります。CUREPROでは、椅子の回旋チェックと股関節のお辞儀チェックの結果から、胸まわり、股関節、骨盤の動きを確かめ、スイングを支える土台を整えていきます。スポーツと整体の関係はスポーツ整体とはで、施術の考え方はCUREPROの整体とはでご覧ください。次のラウンドの予約と一緒に、腰が回らなくても飛ばせる体の準備を、東京・埼玉・千葉のCUREPRO各院で始めませんか。

この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表

中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤と下半身の構造改善を得意とする。

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